Alimento anti-fadiga

#Fadiga #cansaço #dicassaudáveis #aconselhamentonutricional

Entre aqueles que praticam desporto todos os dias, pode acontecer que, por vezes, nos sentimos baixa energia. Isto é o que é comumente conhecido como fadiga. É certo que este atrasa-nos no desenvolvimento da atividade. Portanto, é necessário que nós reconhecemos e fonte de alimentação correta para ele nos ajudará a evitar essa situação. Neste post vamos destacar alguns tipos de alimentos que irão ajudar-nos a pôr de lado o cansaço.

Fadiga ocorre porque quando você exercitar seus músculos gerar íons de hidrogênio, causando o pH para diminuir muscular. Isto resulta na contracção muscular, melhor conhecido como a fadiga ou fraqueza para continuar o exercício. Na maioria dos casos é causada por deficiências nutricionais. Portanto, é necessário tomar cuidado para que quando diferentes alimentos levar à boca.

Alimentos ricos em vitamina C
Para começar vamos recomendar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C. frutas cítricas em todas as variedades, pimentas, kiwi ... eles são os alimentos que nos trazem essa vitamina. A ingestão não servem apenas para proteger as células devido ao seu poder antioxidante, a vitamina C, mas actua directamente sobre a absorção de ferro ao organismo, o qual é necessário para o músculo e prevenir sinais de resistência à fadiga.

Grãos e nozes

Grãos integrais e nozes são também um bom aliado contra a fadiga, como nós trazemos quantidades significativas de ácidos graxos essenciais e magnésio, necessário para os músculos estão em sua melhor forma e pronto para fazer seus trabalhos. Não se esqueça sua ingestão de carboidratos de alta potência biológica que nos ajudará a manter o músculo alimentados durante o exercício.
Pescadoy frutos do mar

O consumo de peixes oleosos e frutos do mar é outro ponto a considerar como nós fornecemos ácidos graxos essenciais necessários para a função muscular adequada. Mas o que vamos destacar esses alimentos é a contribuição da vitamina E que nos fará, bem como ser um poderoso antioxidante, esta vitamina tem um papel importante na proteção de membranas celulares e na resposta do cérebro contra a estimulação do nervo.

Carne

Quanto às carnes vamos destacar carne vermelha, coelho ... que nos trará de ferro significativa, quantidades de base para evitar a fadiga e fadiga muscular. Como para carnes brancas, como frango ou peru, o que irá proporcionar selênio, um mineral que fortalece o sistema imunológico e prevenir atos diretamente sobre a fadiga muscular. Para isto é preciso acrescentar a sua contribuição em proteínas, que é o principal alimento muscular.

É importante manter isso em mente quando se pratica business as usual e alta intensidade, porque a comida é essencial, especialmente quando pedimos aos nossos músculos um esforço determinado, porque é necessário responder-lhes com uma alimentação adequada para nós responder.

A atividade física na adolescência previne diabetes

 #Prevenção #Diabetes #adolescência #Resistance #Insulina

Para todos eles são conhecidos os muitos benefícios do exercício, seja qual for a nossa idade, mas para além destes benefícios, de acordo com um estudo recente, a prática de atividade física na adolescência previne diabetes.

Reduzir o risco de desenvolver esta doença é possível através do exercício no início dos anos de nesta fase de desenvolvimento, produzindo benefícios comprovados sobre a resistência à insulina.

"Nosso estudo descobriu que a atividade física reduz a doença no início da adolescência, mas não teve impacto sobre 16-"

De acordo com um estudo britânico, publicado pela Associação Europeia para o Desenvolvimento da Diabetes, adolescentes de 13 anos que praticam exercício físico regular, reduzir os níveis de resistência à insulina em 17%.

No entanto, esta diferença na resistência à insulina, diminui gradualmente até os 16 anos, por isso podemos dizer que o segmento-chave de idade para a prevenção de diabetes ocorre durante o início da adolescência (cerca de de 13).

Este tem sido o resultado de uma pesquisa liderada pela Universidade de Exeter (Inglaterra) 300 meninos com idades entre 9-16, cada um controlado anualmente.

Se limpar os benefícios de um estilo de vida ativo para crianças, este estudo reafirma-nos ainda mais, se possível, o hábito do exercício físico também é vital e benéfico para o "pecado" da casa.

Devemos controlar nossa dieta

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Há muitas pessoas que estão em uma faixa de peso que é considerado completamente saudável. Enquanto aqui no Vitónica esclarecemos muitas vezes, a coisa mais importante não é o peso, mas a composição corporal. IMC por exemplo, não é muito fiável valor considerando que uma pessoa pode medir e pesar o mesmo que o outro, mas têm uma percentagem de gordura completamente diferente.

Um novo relatório pela Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental, também sugere que a manutenção de um peso corporal saudável e composição, nossa dieta deve ser adequada, porque, às vezes, as pessoas a manter o peso, mas têm uma função analítica saudável precisamente alimentos.

Apenas alguns meses atrás eu comentei que não é o mesmo que uma dieta dieta saudável e equilibrada. Uma pessoa pode seguir uma dieta equilibrada e que a dieta não é exatamente saudável. Idealmente, além de dieta saudável é equilibrado, mas se tivermos que escolher entre um dos dois, é melhor que seja saudável.

Um novo relatório na edição de agosto do The FASEB Journal 2015 sugere que a inflamação induzida por deficiências em vitaminas e minerais pode ser o culpado. Neste relatório, os pesquisadores mostram que, em algumas pessoas, os resultados da análise melhorar em muitos indicadores de saúde como principais deficiências nutricionais são corrigidos. Alguns até mesmo perder peso sem uma mudança em seus níveis de dieta ou atividade.

Os pesquisadores dizem que este relatório é saudável apenas se fosse para perder peso ou ficar fina, nossos ancestrais que sofreram períodos de escassez de alimentos extremos, pode ter vivido durante vários anos.

Este relatório demonstra mais uma vez a importância do que comemos, mais importante do que a quantidade de alimento que nós comemos e quantas calorias queimamos através de nossa atividade física diária.

Burroll ou reverter burpees

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Mais uma vez trazemos-lhe um exercício Crossfit muito empregado que pode trabalhar sem equipamentos diferentes músculos. Neste caso, o nosso guia nos fala sobre o burroll Crossfit ou burpees reverter.

O que é o exercício?

O exercício começa em pé com as duas pernas largura dos ombros propagação ou um pouco mais e envolve fazer o mesmo gesto que burpees em execução, mas, neste caso, tumbándonos costas.

Para iniciar o movimento, em seguida, levantar-se, olhando para a frente e os braços em seus lados. Começamos a carregar os braços acima da cabeça e pulando tempo e depois iniciar a descida do corpo através da realização de um agachamento profundo.

Quando nos sentamos no chão ou em uma esteira, sempre com as mãos para a frente, se estenda por todo o corpo inteiro para ser deitado de costas por um segundo e voltar a subir completamente sem o auxílio das mãos, se possível.

Uma repetição terminou quando nos colocamos de novo, como você pode ver no vídeo abaixo:

Para deitar-se, é importante para carregar os braços para trás e sobre a cabeça e levantando o tronco é de grande ajuda se estendem para a frente para que possamos tirar o quadril para baixo, retornar à posição de agachamento e ficar novamente.

Burroll trabalhou com músculos ou burpees reversa

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar que não requer qualquer equipamento para a sua implementação, é um movimento multi-conjunta requerendo o trabalho de diferentes partes do corpo simultaneamente.

Entre os principais músculos trabalhados com burroll são aqueles localizados no meio do corpo, que são os músculos abdominais que são contratados para levantar o corpo a partir do solo, da anca flexores e quadríceps, glúteos também estão trabalhando em menor extensão .

Claro, este exercício também nosso pulso vai subir, de modo que, além de exercitar os músculos do núcleo, queimar algumas calorias e ganho na capacidade aeróbia.

Se você achar que é impossível à primeira a sair do chão, você pode usar suas mãos para ajudá-lo, forçá-lo a assumir seu abdômen e você conseguir perfeitamente completar o exercício.

Três rotinas para queimar gordura HIIT

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Se você não quer perder o caminho de férias e você está longe do ginásio, deixamos três rotinas de HIIT para queimar gordura em nenhum momento com eles, você não terá nenhuma desculpa válida para não começar.

Para ter em conta antes de iniciar
HIIT é uma forma de treinamento com base no cumprimento dos intervalos de alta intensidade, alternando com curtos períodos de descanso, por isso é importante respeitar os tempos indicados em cada uma das seguintes rotinas, assim que faça trabalho verdadeiramente eficaz.

Também é importante que você faça os movimentos de cada intervalo de alta intensidade, ou seja, você se move tão rápido quanto possível, mas claramente quanto tempo de treinamento progride, fadiga será sentida e sua taxa vai diminuir.

No entanto, é importante manter em movimento e continuar a queimar calorias de gordura e puxar seu corpo tem armazenado.

Por fim, como sempre dizemos, é essencial que você tome um warm up e um fresco para baixo e em curtos períodos de repouso, beber água para hidratar e, assim, promover a queima de gordura.

Rotina 1

Esta rotina é ideal para a praia, em casa, no ginásio, em um parque ou onde quer que você esteja, porque nenhum equipamento é necessário para a sua realização.

Propõe realizar intervalos de 10, 20 e 30 segundos, com diferentes exercícios que mobilizam todo o corpo e permitir simultaneamente, queimar calorias e tonificar os músculos.

Você vai ver no vídeo, há duas rodadas igual a fazer, mas é a sua primeira experiência com uma rotina de HIIT, eu só aconselho executar a primeira rodada do vídeo.

Rotina 2

Neste caso, a rotina toma forma em menos de 10 minutos e pode trabalhar diferentes músculos do corpo e queimar calorias, não há necessidade de qualquer equipamento.

O treinamento inclui sete diferentes exercícios físicos realizados durante 20 segundos duas vezes, alternando 10 segundo descanso e assim por diante entre um ano e outro.

Com cada exercício e atraso de um minuto de repouso, portanto, em apenas sete minutos HIIT vai completar a rotina que permite que você queimar gordura onde quer que esteja.

Rotina 3

Esta rotina é terminado em 10 minutos plano, pretende-se fazer 10 exercícios por 30 segundos alternando 30 segundos de descanso, mesmo que seja a sua primeira experiência com HIIT, você pode fazer 20 segundos de exercício e 40 segundos de descanso e se em vez disso você experiente neste tipo de treinamento, você pode trabalhar apenas 40 segundos e descansar 20.

Os exercícios não exigem rotina de qualquer equipamento, para que você pode implementar tanto na academia e em casa, na praia ou em um parque.

Você pode queimar calorias e de trabalho abdômen, nádegas, pernas, tríceps, ombros e costas completamente.

Aqui estão três rotinas de HIIT para queimar gordura rapidamente você pode fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos ou objetos específicos, portanto, não há desculpa para não manter a forma e trabalhar o seu corpo neste verão.

As sementes com mais proteínas

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Sementes não só ser boa fonte de fibra, antioxidantes e ácidos gordos essenciais, mas também pode proporcionar um elevado teor de proteína. Dada a variedade de sementes disponíveis para nós, hoje vamos mostrar, mais sementes você pode adicionar proteína de sua dieta.

Ideal para vegetarianos ou vegans que procuram aumentar a ingestão de proteínas ou para aqueles que querem adicionar proteína para as suas refeições, porque eles perseguir o objetivo de hipertrofia, sementes aqui vamos deixar você com mais proteína por 100 gramas:

Proteínas de sementes / 100 gramas
24,5 gramas de sementes de abóbora
21,2 gramas de sementes de chia
20,1 gramas de semente de girassol
Linhaça 18,29 gramas
18 gramas poppyseed
17,73 gramas de gergelim

Com uma porção de 30 gramas de estas sementes, você pode adicionar uma média de cerca de 6 gramas de proteína para seus pratos, portanto, a sua contribuição para cota diária desse nutriente pode ser de grande importância.

Estas são as sementes que você pode incorporar mais proteína para suas saladas, seu iogurte para seu shake, pão e muitos mais pratos para ajudar a alcançar uma dieta completa com a ingestão de proteína suficiente.

Pulôver: um exercício recomendado

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À medida que passam os anos de treinamento experiência mais duvidamos a excelência que nos tinha vendido o nosso início em determinados exercícios, como o paletó, um exercício que não pode ser qualquer coisa recomendada.

Não me canso de repetir que não se deve fazer exercícios de trás do pescoço, alguns benefícios para os muitos que têm contra-indicações. Enquanto o pullover não é exatamente um ano depois de não ser diferente de um exercício altamente recomendado, e é isso que vamos tentar explicar em detalhe

Pulôver, exercício mito

Tudo o que viu cerca de 2 ou 3 mil vezes que fez Arnold Schwarzenegger replays de vídeo pullover como um animal, e tudo que ele fez Arnold (mesmo com má técnica de realizá-lo) é o mais mitificado.

Arnold tinha um peito perfeito e quase todas as rotinas no peito incluído paletó, então você pode imaginar que a grande maioria das pessoas incluídas em suas rotinas quando, mesmo sem saber se a trabalhar o peito, costas ou Aquiles, Arnold fez isso não precisa saber mais nada.

Tal foi o impacto das lendas que circulam na paletó, e ainda circula em ambos os monitores do Paleolítico como em muitos "pseudo-construtores," foi que ele poderia expandir a caixa torácica, puxando as costelas para fora, aumentando em Assim, o peito. Algo sem sentido !!

Se nos concentrarmos em exercícios manuais ver listado como um exercício de peito, mas sendo um exercício multi-articular envolve outros grupos musculares, como o tríceps, na última turnê e lats. Na verdade, com alguns cotovelos dobrados principalmente treina o músculo peitoral, mas eles esticado eo alto quadril afeta mais lats.

Mas é aconselhável pulôver?

Se você já tentou fazê-lo, você terá visto que gera uma boa congestão no peito ou na área de volta, como trabalho, mas temos de ter muito cuidado quando se trata de compreender como este exercício não faz nada para dar ou agravar problemas ombros conjuntas , fazendo com que a luxação da articulação.

Alguns autores dizem que podem causar flacidez glenoumeral anterior, aumentando a pressão sobre sobre o ligamento anterior inferior glenohumeral e tendões do manguito rotador pode desencadear instabilidade articular (1).

Outro problema que pode fazer com que o pullover é que quando se trata de fazer isso geralmente ocorre uma compressão medular, algo como um "efeito de tesoura" nos discos intervertebrais. Embora não haja um estudo científico sobre o assunto, para que possamos contorná-la.

Mas em primeiro lugar, falamos sobre os exercícios de trás do pescoço, aqueles que nunca recomendar uma vez que seus movimentos repetitivos de abdução e rotação externa no final pára na principal articulação glenoumeral para suprascapular neuropatia.

Exemplos desses exercícios que podem potencialmente levar a essas lesões por jogar este combinação de movimentos articulares estão por trás das prensas pescoço, a força por trás do pescoço e cuidado, pullover supina (2).
Conclusão

Todas estas razões fazem o exercício da pullover não é recomendado para certas pessoas e contextos, embora possa ser interessante do ponto de vista da mobilidade ou flexibilidade, ou uma pessoa que pratica um esporte que exige que tal posição que (picos de vôlei).

No entanto, o bom senso sempre vai monitorar ou treinador que você fazê-lo com um olhar puro e técnica rigorosa, para incluí-lo ou não sua rotina, não porque ele fez Arnold.

Do meu ponto de vista, não é um exercício altamente recomendado, e, claro, não é o que levará ou não ter um peito enorme, como você pode sempre optar por alternativas mais seguras, como pullover em pé ou joelhos polias, ou máquina de pulôver ...

Quanto tempo deve uma repetição

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Bem, de acordo com a ciência, para ganhar músculo uma repetição deve durar entre 0,5 e 8 segundos. Repetição incluiria concêntrica, isométrica e fase excêntrica. De acordo com uma revisão sistemática de estudos relacionados com o comprimento de repetição, que é o intervalo ideal. Claro, existem mais fatores envolvidos, como é lógico, mas a duração é de um a considerar.

De acordo com o estudo, o ganho de massa muscular é semelhante se treinar com tempo de repetição de 0,5 segundo e 8 segundos. Isso é algo interessante, especialmente para aqueles que pensam que são eternas repetições melhor gastar mais tempo trabalhando a fibra muscular.

Como dizemos, há mais factores a considerar: tipo de exercício, número de repetições, velocidade de repetição, tempo de descanso entre as séries, intensidade da carga ... é inútil fazer uma repetição de 5 segundos, se a carga não é é conveniente. Claro, se o exercício é certo, a carga está ótimo e nós temos o que é chamado de um bom planejamento da rotina, devemos levar em conta a gama de 0,5-8 segundos replay.

E dentro da duração de uma repetição, devemos também ter em conta a cadência. Há muitos fatores a considerar e cada um tem um diferentes características morfológicas. Portanto, o ideal pode ser de continuar a tentar diferentes épocas do comprimento de uma repetição e variar cadência, tentar encontrar o óptimo para cada.

Embora a ciência é, nesse sentido, ainda não é muito precisa e nós temos que esperar por mais estudos, pelo menos se tivermos um intervalo de tempo: 0,5-8 segundos, onde parece que podemos passar se você quiser ganhar massa muscular. Claro, temos de ser bem controlada para outros fatores que a duração ea cadência obter os resultados que queremos.

HidrateMe, um tambor inteligente

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A tecnologia atingiu os jerry cans, como evidenciado HidrateMe, recipiente inteligente que ajuda você a ficar bem hidratado, controlando o líquido que você come cada dia e que você saiba quando você deve beber mais água.

Esta é uma lata de 700 ml de capacidade, livre de bisfenol A, reutilizável, máquina de lavar louça cap seguros e resistentes vazamentos dentro tem um sensor que registra o líquido que bebemos, e quando ele detecta que temos bebido pouco, a luz se acende para nos lembrar que é hora de tomar mais água.

O aplicativo, chamado hidrato, é totalmente gratuito e é compatível com telefones com Android e IOS, para o qual enviar dados via Bluetooth, para que possamos atingir o nosso nível de hidratação e também estimados com base em nossos dados pessoais e fatores climáticos, quanto bebemos todos os dias.

Outro fato interessante, especialmente para os mais ativos, é a capacidade de sincronizar com quantificadores exercício para uma melhor estimativa das necessidades diárias de água.

HidrateMe estar disponível em cinco cores diferentes e bateria intercambiável terá a duração de um ano. Com um design elegante que nos permitirá levar a lata com a gente durante todo o dia, este gadget que nos ajuda a ficar bem hidratado busca financiamento no Kickstarter e será lançado no início do próximo ano para um valor estimado de $ 45 preço.

Embora não seja uma novidade completa, porque temos visto outros quantificadores hidratação, este tambor tem sido bem recebida no Kickstarter e talvez conquistar um novo mercado para wearables.

Como o progresso no treinamento

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Com a chegada do verão, muitos de vocês estão no estágio intermediário de definição (e se você não acha que você é e começar agora, mas talvez chegar a dezembro). Então, pensando em todos vocês, eu vou dizer-lhe algumas das razões pelas quais você não pode progredir na sua definição.

Todos em algum ponto no tempo que estávamos novatos ou não tiveram experiência suficiente para lidar com as diferentes fases de conhecimento estético, por isso é importante ler e aprender a partir de fontes confiáveis ??quanto possível, e não apenas ler um blog como o nosso que é fantástico, mas também tem outras fontes interessantes de que para aprender.

A dieta é a chave para a perda de gordura

dieta

Eu não gosto de dar uma porcentagem de importância para treinamento ou dieta, porque eu acho que ambos são importantes em qualquer fase, de modo a perder gordura para ganhar massa muscular.

Agora, é verdade que, quando nos quer perder gordura, se nós nos dedicamos a treinar bem e muito, mas não podemos controlar a nossa comida, quando chegamos a uma certa percentagem de gordura corporal, provavelmente estagnar nós, e que não é o mesmo para baixo 14% a 13% de gordura, 11% a 9% de gordura corporal.

Assim, se você controlar as calorias que você come e macronutrientes que você usa, é provável que você não perde gordura ou lagoas alcançar. Também importante é o percentual de macronutrientes são usados, porque se a ingestão de proteínas é reduzida demais, certamente perder quilos na escala, mas muitos serão muscular.

Outro erro é se concentrar apenas na escala. O corpo pode perder em um curto espaço de tempo a partir de peso líquido (quando se realiza uma diurese), porém eles não podem perder gordura e depois de alguns dias de volta a ver a realidade na escala.

Quando o objetivo é perder gordura (o que não é o mesmo que definido), a coisa mais importante é controlar a dieta é baixa em calorias e que, caso contrário, muito esporte fizermos, não vamos perder gordura ou estagnar-nos facilmente.

O treinamento irá determinar o quanto espera massa magra

Treinamento da menina Como eu mencionei no parágrafo anterior, não é o mesmo que perder gordura de definir. Muitas pessoas inicialmente precisa perder gordura corporal quando você começa a partir de um bastante elevado acima do peso, massa magra, em seguida, gerar o mais "limpo" quanto possível, para definir, primeiro você deve ter para definir muscular.

Muitas pessoas cometem o erro de pensar que devem ser feitas para definir a formação com altas repetições e reduzindo o peso que normalmente usa para treinar. Este tipo de treinamento não é ideal, porque o que você ganha com isso é, reduzindo nossa força e reduzindo nossa força, seguindo uma dieta de baixa caloria, muito provavelmente, perder massa muscular no processo de perda de gordura.

A melhor prática em fases de definição é, realizar o treinamento que nos permitirá manter ou mesmo aumentar a nossa força, de modo que, seguindo uma dieta de baixa caloria, obtemos "dar uma razão" para nossos músculos para que eles não nos abandona.

Viton sempre penso em você todos, e temos falado na ocasião sobre como lidar com estas fases de definição e, especificamente, temos um artigo em que vamos explicar como para manter a nossa massa muscular, enquanto perder gordura.

O medo de perder músculo ganho

boxer definido

Um problema comum é o medo de ver-nos "menor". Muitas pessoas pensam que eles vão perder toda a massa ganhou volume muscular no período de cortar algumas calorias, mas isso não é tão simples, se uma formação adequada é feito e uma dieta adequada é mantida.

Muitas pessoas estão fazendo o volume da fase final, onde a gordura se acumula muitos (estilo da velha escola), que são bastante ineficiente para os nossos corpos em geral, na verdade, já que eu tento esse tópico extensivamente em outro artigo.

No entanto, a obsessão com nós mesmos cada vez maior, às vezes ofusca nossa opinião e que não vemos que quase todo o peso que você está ganhando é gordura, em vez de músculo, que, quando começamos a definir e perder gordura , é provável que começar a ver a dura realidade e perceber que não tinha ganhado muita massa magra como pensávamos.

Como eu disse no título desta seção, lá você tem que ter medo de perder músculo, porque se você seguir uma dieta de baixa caloria, com uma rotina de treinamento adequado focada principalmente continuar a manter ou ganhar mais força, músculo descobrir em processo de perda de gordura vai ser quase 97% do músculo que você tinha antes dessa fase.