Flexão do tronco lateral com halteres

Vamos continuar com nosso guia para exercícios abdominais que visa ajudar a alcançar um ambiente de trabalho seguro e eficaz dos músculos do abdômen, neste caso, descrever um exercício bem conhecido chamado de flexão do tronco lateral com halteres.

Exercício Descrição

Fique em pé com sua largura do ombro pernas, joelhos levemente flexionados, tomar um haltere com uma mão e braço esquerdo ao lado do corpo. Levante o outro braço para colocar a mão atrás da cabeça por seu próprio lado e de lá começamos o exercício.

Inspire e expire o ar como se contrai o abdome e realizar uma flexão do tronco para o lado oposto segurando o haltere. Voltamos lentamente à posição inicial e repita reiniciado para outro, culminando com a série.

Nós alternada série de frente e para trás a mudar, é claro, o haltere de um lado para o outro.

Dicas e informações úteis

Devemos construir o impulso para realizar flexão do tronco, mas deve ser um movimento controlado para o lado do corpo.
Os joelhos devem ser ligeiramente curvado para favorecer a contracção do abdómen em todos os momentos
O tronco não deve se inclinar para frente ou para trás, mas deve simplesmente se mover lateralmente
Pode ser feita de 2 a 3 conjuntos de cerca de 20 repetições.

Esse movimento trabalha principalmente os músculos: lado oblíquo abdominal do músculo reto abdominal flexão e, em menor medida solicitada músculos das costas e do quadrado lombar.

Exercícios de agachamento

Senhores, liguem para limp
Você deve fazer o agachamento com peso muito menor do que o habitual. O objetivo da primeira série é congestionar suas pernas. A segunda série será mais difícil, com um movimento composto que irá trabalhar os músculos maiores.

A última série voltará para congestionar a área, remover o ácido láctico e cheio de nutrientes. Desde que o corpo é alterado nesse processo é, na verdade anabolizantes. E dói como um louco. Aqui está a descrição de toda a sessão.

Squats são vitais nos quatro triseries. Faça 20 repetições para o fundo.

A chave é manter um ritmo lento e constante. Fazer 4-6 repetições ou chegar perto de falha, virá em breve. Depois de completar 20 repetições de agachamento. Embora você só pode usar o peso do bar, nada e tudo que você faz é dobrar os joelhos bem, fazê-lo! Não até que tenha concluído Pareis da série. Tomar quatro minutos do fim.

Primeira triserie
Comece com 20 repetições de agachamento completo seguido por uma série de extensões de perna lenta e controlada. Claro, você não pode usar muito peso após o agachamento, mas wiggle tudo o que você não pode atendê-lo quilos de momentum.

Segunda triserie
Agora você realizar 20 repetições de agachamento completo seguido de quatro ou seis repetições de isquiotibiais cachos e pesando lento, terminando com mais 20 repetições de agachamento. Descanso de dois minutos. Continue com intensidade!

Terceiro triserie
Executa outras 20 repetições de agachamento com 6 ou 10 repetições de leg press e 20 repetições de agachamento lento. Agora você pode ficar

Lamentar não permitidos
Não diga que eu não tenha avisado. Este programa não é para todos. É para os guerreiros que vai parar em nada para obter pernas grandes e fortes com cortes e formas, como uma união de fios entrelaçados. Não se surpreenda se você também aumentáis entre dois e cinco centímetros na área. Vai ganhar força e um bumbum de aço rígido. Se alguém diz que você precisa fazer exercício cardiovascular para acelerar a freqüência cardíaca, você tem minha permissão para dar uma campion. Essa rotina vai desafiar seus pulmões muito mais do que você imagina.

Você tem que fazer? Apenas uma maneira de descobrir. A próxima vez que você está pronto para um desafio tentar triseries este pernas de rotina e bomba. Aqueles que estão indo para fritar as coxas: Eu vos saúdo. Eu também felicitá-lo para tomar a decisão de construir um bom par de pernas em nove semanas.