Arraste trenó trenó ou arraste

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Para continuar conhecendo os exercícios Crossfit mais populares hoje em nosso guia descreveu uma prática chamada de arrastar ou arrastar o detalhe trenó trenó abaixo.

O que é o exercício?

Para começar a execução do exercício deve colocar a carga desejada sobre o trenó, que irá posicionar discos até que o peso desejado. Tomamos a corda que prende o trenó ea partir daí começar a puxar ou puxar para mover a carga.

De pé, podemos nos colocar de frente para o trenó ou de volta para ele, para o qual podemos segurar a corda em torno do tronco ou movê-lo acima dos ombros para agarrar em frente ao peito com as duas mãos.

De lá, nós nos curvamos sempre tronco para a frente, sem arquear as costas e dobre-o excessivamente, joelhos e quadris flexionados ligeiramente e começou a andar para puxar e mobilizar o trenó carregado.

Quer percebamos ou seja, inverter a andar para trás, mas com a vista para o trenó, sujeitarão as cordas com as duas mãos e com sua curvatura para trás seus joelhos retos e quadris para estar em uma posição para sentar-se ea partir daí começar a se mover para trás.

Como você pode ver, eles não percebem a força das armas, mas quando fazemos arrastar trenó, devemos mover o trenó com os principais músculos, pernas e nádegas, que são aquelas que nos permitem avançar carregando o mesmo como lastro.
Músculos trabalhados com arrastar trenó, ou arrastar o trenó

Como dissemos acima, podemos fazer arrastar trenó frente ou para trás, mas ambos força de trabalho de diferentes músculos.

No entanto, entre os principais músculos solicitados para mover o trenó carregado são aqueles no núcleo ou no meio do corpo, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e flexores do quadril.

É importante manter as costas retas, mesmo quando o tronco se inclinar para a frente e mantenha a contração do abdômen que irá trabalhar com uma boa posição e o correcto funcionamento destes músculos antes.

Para começar, você pode arrastar o trenó em distâncias curtas, caminhar ou fazer o movimento, em seguida, mover-se lentamente em direção a maiores distâncias e velocidades de viagem. Em alguns casos, tiros de 100 m trenó arrasto necessária.

Pulôver: um exercício recomendado

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À medida que passam os anos de treinamento experiência mais duvidamos a excelência que nos tinha vendido o nosso início em determinados exercícios, como o paletó, um exercício que não pode ser qualquer coisa recomendada.

Não me canso de repetir que não se deve fazer exercícios de trás do pescoço, alguns benefícios para os muitos que têm contra-indicações. Enquanto o pullover não é exatamente um ano depois de não ser diferente de um exercício altamente recomendado, e é isso que vamos tentar explicar em detalhe

Pulôver, exercício mito

Tudo o que viu cerca de 2 ou 3 mil vezes que fez Arnold Schwarzenegger replays de vídeo pullover como um animal, e tudo que ele fez Arnold (mesmo com má técnica de realizá-lo) é o mais mitificado.

Arnold tinha um peito perfeito e quase todas as rotinas no peito incluído paletó, então você pode imaginar que a grande maioria das pessoas incluídas em suas rotinas quando, mesmo sem saber se a trabalhar o peito, costas ou Aquiles, Arnold fez isso não precisa saber mais nada.

Tal foi o impacto das lendas que circulam na paletó, e ainda circula em ambos os monitores do Paleolítico como em muitos "pseudo-construtores," foi que ele poderia expandir a caixa torácica, puxando as costelas para fora, aumentando em Assim, o peito. Algo sem sentido !!

Se nos concentrarmos em exercícios manuais ver listado como um exercício de peito, mas sendo um exercício multi-articular envolve outros grupos musculares, como o tríceps, na última turnê e lats. Na verdade, com alguns cotovelos dobrados principalmente treina o músculo peitoral, mas eles esticado eo alto quadril afeta mais lats.

Mas é aconselhável pulôver?

Se você já tentou fazê-lo, você terá visto que gera uma boa congestão no peito ou na área de volta, como trabalho, mas temos de ter muito cuidado quando se trata de compreender como este exercício não faz nada para dar ou agravar problemas ombros conjuntas , fazendo com que a luxação da articulação.

Alguns autores dizem que podem causar flacidez glenoumeral anterior, aumentando a pressão sobre sobre o ligamento anterior inferior glenohumeral e tendões do manguito rotador pode desencadear instabilidade articular (1).

Outro problema que pode fazer com que o pullover é que quando se trata de fazer isso geralmente ocorre uma compressão medular, algo como um "efeito de tesoura" nos discos intervertebrais. Embora não haja um estudo científico sobre o assunto, para que possamos contorná-la.

Mas em primeiro lugar, falamos sobre os exercícios de trás do pescoço, aqueles que nunca recomendar uma vez que seus movimentos repetitivos de abdução e rotação externa no final pára na principal articulação glenoumeral para suprascapular neuropatia.

Exemplos desses exercícios que podem potencialmente levar a essas lesões por jogar este combinação de movimentos articulares estão por trás das prensas pescoço, a força por trás do pescoço e cuidado, pullover supina (2).
Conclusão

Todas estas razões fazem o exercício da pullover não é recomendado para certas pessoas e contextos, embora possa ser interessante do ponto de vista da mobilidade ou flexibilidade, ou uma pessoa que pratica um esporte que exige que tal posição que (picos de vôlei).

No entanto, o bom senso sempre vai monitorar ou treinador que você fazê-lo com um olhar puro e técnica rigorosa, para incluí-lo ou não sua rotina, não porque ele fez Arnold.

Do meu ponto de vista, não é um exercício altamente recomendado, e, claro, não é o que levará ou não ter um peito enorme, como você pode sempre optar por alternativas mais seguras, como pullover em pé ou joelhos polias, ou máquina de pulôver ...

Aumente a sua massa muscular de forma eficiente

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Poucos dias atrás, começamos uma discussão de artigos com um guia para construir músculos de forma eficiente e comentou que é hipertrofia, tipos de fibras musculares e pontos-chave para a hipertrofia muscular.

Vamos terminar o guia com quatro pontos, esperamos que você serve com tanta facilidade apliquéis a seus exercícios e consigáis resultados. A teoria é sempre necessário, mas, sem dúvida, o que vai determinar se vamos ou não conseguir nossos objetivos será o resultado do nosso trabalho diário e perseverança.

Intensidade, volume e falha muscular em treinamento

menina roda de elevação

Quando você treina para um objetivo específico, há uma série de variáveis ??a considerar, e entre eles estão o seguinte, que é bem aplicado nos ajudará no caminho de ganho muscular:

Intensidade: A intensidade é determinada pela carga que usamos para realizar os conjuntos de cada exercício no nosso parâmetro formação. Eles são medidos em termos de 1RM de cada pessoa que treina. Para uma pessoa pode levantar 60 kg no supino seria o seu máximo, enquanto que para outros é um simples aquecimento. No caminho de hipertrofia muscular é normalmente utilizado 70-80% de 1RM, embora possa haver dias de intensidade superiores e inferiores. Viton e vamos explicar como calcular as cargas submáximas.

Volume: o volume de um treino é aquele que é determinado pelo número de séries e repetições de executar cada exercício. Falando de hipertrofia muscular, é dito que o ideal é treinar 24 séries de 8 repetições. Dentro destes 24 séries, a abordagem é recomendada uma vez que um padrão como: empurra, puxa, chave de joelhos ou quadril dominante ou fazer uma mistura entre um padrão primário em nós para priorizar o treinamento, seguido por um padrão secundário que servirá como um lembrete. Este volume é certamente muito genérico e há muita literatura que mostra que você pode seguir outros padrões e hipertrofia muscular também é alcançado, que discutimos é sempre um general, mas não significa que não há outros métodos em que se atinge a hipertrofia .

Falha muscular: muitas pessoas pensam que para gerar treinamento de hipertrofia muscular necessária para alcançar a falha muscular em cada uma das séries de treinamento. No entanto, sempre treinar à falha muscular pode levar a lesões potencial, a estagnação, de alta fadiga e, finalmente, a uma falta de progressão ao longo do tempo. Não que ele nunca realizar um exercício para a falha muscular, mas não deve estar treinando todos os exercícios e falha muscular sempre, seria uma má estratégia.

Tempo, descanso entre as séries e duração

Dentro da nossa rotina de treinamento, além da intensidade e volume, existem outras variáveis ??que são interessantes e que serão decisivos no caminho da hipertrofia muscular, tais como ritmo utilizados os intervalos entre as séries e duração do formação:

Tempo: Tempo, cadência ou, finalmente, a velocidade em que nós executamos cada repetição, pensava-se, até recentemente, tinha sempre sempre bastante elevado. Ou seja, é necessário executar exercícios com um ritmo de 3: 0: 1: 0, em que o primeiro número representa os segundos para aqueles que tem de realizar a fase excêntrica do movimento, a segunda posição de extensão máxima do músculo, a terceira fase e a quarta fase de contracção de pico concêntrica. No entanto, verificou-se não ser sempre executar exercícios com cadência elevada para a fase de excêntrico, uma vez que, como trem de insuficiência do músculo, que pode ser negativa, a longo prazo. Em um treino que consiste em exercícios multi-articulares em intervalos de força e hipertrofia monoarticular varia, a primeira deve ser realizada de forma explosiva e no segundo podemos nos concentrar em maior TUT.

Intervalos entre as séries quando se trata de gerar hipertrofia muscular, o descanso também é crucial porque é interessante para manter a tensão muscular entre uma série e outra e entre um ano e outro, que é por isso que um intervalo entre 60 e 120 segundos é recomendado. Quando tal força pura é treinado, estas pausas será maior, porque estamos em uma maior% de nosso RM eo objetivo é completar a série com esse peso.

Duração de formação: a literatura científica determina que um treino deve durar entre 45 e 90 minutos, mas isso é algo difícil de conseguir, uma vez que tudo depende da intensidade aplicada em cada treino e volume da sessão. Se encontrarmos esses exercícios de treinamento com foco em ganhos de força e hipertrofia outros, possivelmente, até mesmo treinamento durou mais de 90 minutos.

A ordem de exercício não importa

ondulação

Como mencionado várias vezes, um bom programa de treinamento deve ser composto principalmente de exercícios multi-articulares que compõem cerca de 70% ou 80% do treinamento. Estes exercícios requerem mais energia e também possível produzir mais hormona de crescimento, por isso, é importante a ocupar a primeira parte da formação.

Além disso, tenha em mente que os exercícios multi-articulares deve ser feito focada em aumentar a força neles, o que, temos razão para ser o primeiro a realizar e aplicar um bom esforço mecânico e fazer progressos.

Além disso, para gerar uma hipertrofia estrutural, ou seja, capaz de aumentar os nossos músculos, mas sem levar em conta os potenciais ganhos de força, é interessante que nós treinamos exercícios conjuntos individuais auxiliares que nos permitem completar a nossa formação também.
Quantos dias de treinamento para ganhar massa muscular

Muitas pessoas pensam que mais treinamento é melhor, quando na verdade não é simplesmente melhor melhor. Agora, para indicar quantas vezes é o mais ideal na busca de ganhos musculares, avaliar vários aspectos e características de cada povo em particular.

Por exemplo, para uma pessoa com um alto metabolismo, base muscular não é muito boa e geralmente custa você ganhar peso, ele teria que realizar o treinamento três dias por semana, assistindo a dieta, com calorias moderado. No caso de pessoas com um nível intermediário ou avançado, que cada vez mais difícil ganhar massa muscular, eles precisam de mais estímulos, o que mais frequentemente ficam ajudar a ganhar mais massa muscular, 4 a 6 dias semana.

Progresso na musculação

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Muitas, muitas pessoas que iniciam-se no ginásio e não têm a necessidade de avançar de forma otimizada e corretamente em seus conhecimentos objetivos, eles são o que são. Já já deixou claro que não se pode ganhar força e aumentar a massa muscular, enquanto a perder gordura e ganhar ainda mais força para correr uma maratona, por isso, o primeiro passo é deixar claro o que é o nosso principal objetivo.

Uma vez que estamos claro que o objetivo, é verdade que todos nós geralmente nascem sem um amplo conhecimento em qualquer assunto, de modo que você precisa ler e aprender. Desde tentando encerar forte Viton alguns desses conhecimentos e hoje trazemos-lhe algumas dicas para o progresso no treinamento do peso:

Nenhum progresso mais rápido, melhor progresso por mais tempo: muitas pessoas querem ou querem alcançar seus objetivos o mais rápido possível e isso é o que acaba gerando uma possível estagnação rápido ao nosso objetivo, acompanhada de frustração e, talvez, até mesmo lesões . Para fazer isso, periodiza corretamente, planifícate bem, é consistente e paciente.

Atacar o nosso ponto fraco: todos nós temos um ponto fraco e temos de perceber que somos tão fortes como estamos no nosso ponto mais fraco. Se temos um supino ótimo, levantamento terra, mas uma terrível e nosso objetivo é competir em powerlifting, nós treinamos para melhorar o levantamento.

Priorizar aprender bem a técnica: todo o pecado, quando começamos a treinar na academia tentando levantar peso máximo e mais importante aprender a executar a técnica de exercício, que aumentam felizmente carrega muito bem. Você nunca parar de ser um novato e deve ser muito auto-crítica para melhorar, tanto quanto possível, e a técnica é sempre espaço para melhorias.

É bom ter uma referência, mas devemos nos comparar se nós treinamos para melhorar a nossa estética como se nós treinamos para melhorar a nossa força, é bom ter referências que nos motivam a continuar a fazer progressos, mas devemos nos comparar constantemente com nós mesmos.

Varie seus treinos somente quando necessário: outro principais erros que as pessoas fazem em cargas de treinamento é mudá-lo mudando completamente os padrões de treinamento, quebrando adaptação tivéssemos chegado progresso quase linear e mantivemos. Não é obrigatório, mesmo geralmente prejudicial em nosso progresso, modificar os treinos a cada 3 semanas.

Tudo sobre levantamento de peso

Em nossa sociedade, sempre houve esportes da moda que se agarraram a maior parte da atenção da população por causa da publicidade que eles tiveram e têm por todos os meios. Felizmente parece que outros esportes estão se tornando mais conhecido como alguns meses atrás eu falei sobre powerlifting hoje eu quero te contar tudo sobre levantamento de peso, o que é, como ele treina e compete.

Na área de musculação e treinamento de força, além de musculação se concentra principalmente na obtenção de hipertrofia muscular elevada, há disciplinas que se concentram principalmente em ganhos de força. Como já mencionado, está ficando mais e mais na moda powerlifting, levantamento de peso, strongman e crossfit, disciplinas nascidas principalmente da essência da força.

O que é o levantamento de peso

Halterofilismo é um esporte olímpico, também conhecido como levantamento de peso ou de levantamento de peso, onde o objetivo principal é levantar uma barra do chão para cima. Os atletas que o praticam são chamados os levantadores.

Geralmente, o treinamento de levantamento de peso requer tratamento de força física e mental, bem como técnica e velocidade. Principalmente você precisa treinar a força do corpo funcional, para que alguns atletas de outras disciplinas, tais como o atletismo ou futebol, os movimentos de levantamento de peso usada para aumentar a explosão.

Halterofilismo consiste em dois movimentos conhecidos como rasgado ou "arrebatar", e duas vezes ou "clean and jerk"

Snatch ou "arrebatar": Este exercício é mais rápido, mas geralmente menos peso sobe e consiste principalmente em três partes: Tiro ou puxar movimento no bar tão alto quanto possíveis subidas, queda rápida, em que estender os braços e posição de agachamento, em que o atleta fica com a barra na cabeça.

Duas vezes ou "arremesso": neste caso, o movimento é mais lento do que no início, porque o atleta deve parar com a barra sobre os ombros. O peso é geralmente muito mais levantamento de peso, porque, na segunda fase da pesquisa, usamos a dinâmica usando as pernas ajuda a levantar a barra acima da cabeça. neste caso distingue-se pelo movimento limpo em três partes: puxar ou chutar o bar mais alto possível, neste caso, superam os ombros, em seguida, fazer o que é chamado de queda, colocando-nos sob a barra , fazendo com que o bar para descansar sobre os nossos ombros e, em seguida, agachamento. Dip, unidade e divisão, agachamento ou catch (qualquer uma das três variações servido): Depois de fazer a limpeza, a parte idiota também é composto de três partes é realizada.

Como treinar para competir no levantamento de peso

Note-se que levantamento de peso é considerado um dos esportes força por excelência também requer um domínio da técnica exercícios você uma atitude e uma força mental essencial. Formação e consistência são a chave para executar os movimentos corretamente e alcançar o progresso.

Como e ao contrário de powerlifting bodybuilding, o esporte não é tanto o tamanho dos músculos, ou seja, hipertrofia muscular. O mais importante é a força do atleta, que se repetiu em várias ocasiões que se pode ser mais ou menos forte massa muscular, são termos diferentes.

Quanto à formação, é importante treinar por um lado a técnica de cada movimento e não apenas se concentrar em aumentar a nossa força. A aderência é uma parte crítica do movimento que deve ser treinado.

As alças são de levantamento de peso gancho, usando o polegar para abraçar o bar e depois abraçar o polegar com os outros dedos. Pode-se distinguir entre diferentes tipos de aperto, aperto para arrebatar aderência e cobrado.

German Volume Training

Há poucos dias Neliam nos pediu respostas seção por treinamento de volume alemão ou rotina 10 x 10 I Dito e feito. Hoje eu explicar tudo o que você precisa saber para realizar esse treinamento duro (ou muito difícil), mas com a qual podemos conseguir grandes resultados.

O protocolo de treinamento de 10 x 10, também conhecido como treinamento de volume alemão (VAS) surgiu na Alemanha Oriental por Rolf Feser, seleccionador nacional de levantamento de peso. Em meados dos anos 70 veio para a América nas mãos de Vince Gironda, um campeão de treinamento de alto volume com pequenos intervalos. Ele alcançou sua maior popularidade com Charles Poliquin, que adaptou e dado a conhecer ao público. Hoje vamos falar de treinamento Feser para ganhar massa muscular magra, adaptado por Poliquin.

O que é de 10 x10?

Treinando 10 x 10 obras grandes para quebrar o impasse em que estamos realizando um volume de rotina e não se levantar mais. Este tipo de treinamento grandes ganhos musculares obtidos desde recrutou um número de unidades motoras. Estimulação de hipertrofia, é claro obrigado a mudar rotina de treino, cria um ambiente ideal para a hipertrofia.

Como é que a 10 x 10?

Treinamento de volume alemão é uma rotina quatro semanas (isto é importante: é um treino intenso que não deve ser prorrogado para além desse tempo), na qual nos concentramos em exercícios básicos que irão trabalhar com 10 séries de 10 repetições . Ciclos de formação são cinco dias, ou seja, segunda-feira (dia 1), terça-feira (dia 2), quarta-feira (repouso), quinta-feira (dia 3), sexta-feira (repouso).

Os pontos mais importantes a ter em mente na formação de 10 x 10 são:

A taxa de repetição: em exercícios linha principal (grandes músculos) usar um 4-0-2 cadência (quatro segundos para a fase negativa ou excêntrica, nós não fazemos nenhuma pausa no final da turnê, e dois segunda fase concêntrica ou positiva). Em exercícios de curta duração para os pequenos músculos ou de viagem, a taxa será de 2-0-2, e vamos em bi-ordem (ano 1 + ano 2 + pausa maior).

Os intervalos entre os sets: nunca deve exceder 60 segundos de duração sobre os exercícios básicos, ou 90 segundos em biseries exercícios acessórios.

O peso de usar: trabalha com 60% da nossa 1RM (saber como ele calcula pode ver neste post?). Pode parecer pouco peso no início, mas acho que só temos uma ruptura minuto e devemos completar 10 séries: para chegar ao passado, você vai saber na sua própria carne por que eles não devem trabalhar com mais peso. Se você pode completar a série 10, com 60%, suba de peso em torno de 4%.

Proteínas e hipertrofia

Sabe-se que há uma estreita relação entre a ingestão de proteína e ganho muscular , no entanto, existem dados controversos e confusos sobre o assunto. Então, nós lhes dizemos que a ciência diz sobre a relação entre proteínas e hipertrofia e hoje, especificamente dedicar algumas linhas para os riscos de consumir muita proteína.

O que a ciência diz é :

Pesquisa publicada em Nutrition & metablism que analisou os dados científicos para isso, diz que os riscos de ingestão de proteínas excessivos para pessoas com doença renal pré-existente , mas não pode confirmar que um impacto negativo em indivíduos saudáveis ??. Embora os indivíduos saudáveis ??não aumentar o risco de pedras nos rins.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, confirma que uma ingestão mais elevada de proteína aumentou a excreção de cálcio no corpo , por conseguinte , o risco de perder o aumento da massa óssea . No entanto, este efeito negativo poderia ser evitado se a dieta rica em proteínas com a ingestão adequada de cálcio foi acompanhado .

Concluiu-se em um estudo que a maior ingestão de proteína aumentou a probabilidade de ter microalbuminúria e hiper , ambos os fatores de risco para doenças do coração , por isso o excesso de proteína na dieta pode aumentar o risco cardíaco e vascular no corpo.

A pesquisa indica que, se a ingestão de proteínas derivadas de carne, está associada a um risco aumentado de gota , aumentando a ingestão de purinas eo conseqüente aumento de ácido úrico no sangue. No entanto, se a ingestão de proteína não é derivado de carne e frutos do mar , os riscos não discuta .

Em conclusão , consumindo mais do que 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, de uma forma sustentada ao longo do tempo pode ser perigoso para o corpo , que pode causar , entre outras coisas , as alterações na massa óssea e um aumento do risco cardiovascular , mais risco gota sofrer se as proteínas derivadas de carne .

Sobre a função renal , mesmo os resultados são controversos , porque embora as pessoas com doença renal pré-existente, faz com que muitas conseqüências negativas em indivíduos saudáveis ??aumenta a taxa de filtração glomerular renal e requer mais trabalho, mas não provoca danos patológicos .

No entanto , dissemos que a hipertrofia pode ser alcançado através do consumo entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso , de modo que não é necessário excesso de cair e sofrer potenciais efeitos negativos sobre o organismo .

Progressões para um melhor desenvolvimento muscular

A hipertrofia é um dos principais objetivos todos nós fomos para o ginásio. É verdade que nós normalmente queremos aumentar nosso volume muscular e, portanto, a força deste. Se perguntado sobre como conseguir isso, muitas pessoas não sabem ou para atender ou fazer, basta dizer treinamento com máquinas de exercício. Nós, neste post vamos parar nas progressões, uma das melhores maneiras de obter uma boa hipertrofia muscular.

Um tempo para obter bons resultados na prática, precisamos ter muito claro a forma mais adequada e eficaz para treinar. À nossa disposição há muitas máquinas para treinar, mas sem o uso adequado dos mesmos não pode obter os resultados que você está procurando. Desta vez, vamos considerar a forma mais comum de hipertrofia, as progressões.

Certeza de que mais de uma ocasião que usamos em nossas rotinas de treinamento progressões como forma de trabalhar os músculos, mas certamente não temos sequer consciência do que faz, sua base e sua utilidade no que diz respeito ao crescimento muscular . Primeiro de tudo, precisa saber que esta é uma opção como qualquer outra de hipertrofia, é completa, mas não o melhor, já que o ideal é misturar as rotinas de treinamento diferentes e maneiras de alcançar os nossos objectivos.

Quais são eles?

Progressões, como o nome sugere, são caracterizados por um aumento progressivo no tempo para treinar. Crescimento ocorre principalmente nas cargas que usamos quando estamos trem, portanto, nós trazemos os músculos para o seu nível máximo de força para fazê-lo gradualmente ficar mais forte pela crescente fibras que os compõem, como estimulação corrigi-los obter o seu crescimento e assim, a hipertrofia desejado.

Como executar?

Em teoria, as progressões são fáceis, mas a questão surge quando implementá-las, e nem sempre sabem como agir nesses casos. A melhor maneira de realizar este tipo de treinamento é tornar-se consciente de que devemos aproveitar ao máximo os músculos, e eles vão fazer séries com poucas repetições e carga elevada, como visto acima. Usando uma carga alta não pode executar corretamente muitas repetições, por isso é ideal como nós aumentamos a repetição diminuição de cargas.

Para torná-lo mais claro para nós, que vamos começar com uma carga que nos permite exercer facilidade, mais ou menos, ou seja, 60 por cento da nossa capacidade ou assim. Com esta carga vai fazer 10 repetições, em seguida, aumentar a carga sobre a próxima série e chegar a 70 por cento da nossa capacidade de diminuir o número de repetições para cerca de oito anos. Finalmente, a carga vai aumentar até o 80 por cento ou 90 e cerca de seis repetições ou quatro, dependendo da nossa capacidade de lidar.

No entanto, é necessário que olhemos para maximizar o desempenho e da boa execução dos exercícios, já que completá-los da maneira correta é fundamental se temos uma hipertrofia perfeita e evitar o risco de lesões. Junto com isso, deve ficar claro que para a hipertrofia bom não só servido com o tipo de treinamento, mas o descanso e alimentação adequada deve estar presente quando crescer através da formação.

Treinamento com kettlebells

Ontem, na primeira entrada nesta série de posts todos sobre o treinamento com kettlebells eu fiz uma pequena introdução do que foram os kettlebells ou pesos kettlebell, suas origens e por que eles estavam colocando muito em voga.

Hoje, para continuar esta série interessante tudo sobre o treinamento com kettlebells, vamos realizar uma série de coleta dos maiores benefícios em treinamento com este tipo de peso, mas também algumas desvantagens que pode ser tido com ele.

Benefícios do uso de kettlebells

Formas e tons de sua figura: sem fazer hipertrofia excessiva, assim, alcançar um corpo mais equilibrado e pesos clássicos às vezes há descompensação.

Treinos são dinâmicos: eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo e, dependendo do peso que você pode trabalhar pura força ou resistência.

Variedade no aperto: a sua pega ergonómica pode assumir diferentes formas para mudar o exercício.

Correcta combinação de força e flexibilidade quando se trabalha com exercícios mais movimento dinâmico é alcançado, enquanto a flexibilidade do mercado de trabalho.

Ideal para prevenir e eliminar a dor nas costas: não fazer descompensação entre parte inferior das costas e da área abdominal e trabalhar em todos os exercícios do núcleo completo leva a melhor postura e evitar dores nas costas.

Melhora o desenvolvimento da força geral: trabalhar todo o corpo equipe ganha força neste mundo, não em isolamento.

Ajuda a melhorar intra e intermuscular coordenação: isso é porque os exercícios fazem o corpo funcionar da maneira funcional possível, aprender este trabalho ea com uma sinergia perfeita entre todos os grupos musculares.

Melhora a resistência: exercícios desafiadores não só no músculo, mas também na frequência cardíaca favorecendo a resistência e diminuir o descanso entre os exercícios melhora a recuperação.

Excelente para queimar calorias: de acordo com vários estudos (primeira entrada discutimos um), você pode até mesmo queimar mais calorias do que correr, ideal para pessoas que querem perder peso.

Naturalmente tons mais natural e equilibrada: isso é porque eles são movimento mais natural exerce componentes não isolados para que o corpo recebe uma mais harmoniosa e atlético.

Desvantagens do uso de kettlebells

Técnica pura é necessária: é muito importante prestar atenção à técnica de implementação para evitar lesões.

O começo é chato: em primeiro lugar, se você não tem muita experiência você pode se cansar muito mais rápido do que no ginásio onde há muito mais variedade, nem sempre os mesmos pesos.

Ajuda para começar. À procura de um instrutor qualificado pode mostrar-lhe o melhor exercício com o kettlebell.

Você não consegue grande volume: se você pode construir um fibroso física e muscular, mas não voltado para a hipertrofia muscular máxima.

Você não pode isolar grupos: em muitos casos, há grupos musculares que estão mais atrás do resto, para acelerar ou estimular o crescimento desses grupos devem usar exercícios de musculação tradicionais.

Precisa de um nível cardiovascular: Para começar, você deve ter um bom condicionamento cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos sem muito o nível exigido pode ser prejudicial para o indivíduo não está preparado.

Possível overtraining: treinar o corpo como um todo é muito mais fácil de overtraining ao fazer fullbody rotinas, HIT, Weider, Heavy Duty

Creatina: tomá-lo após o treinamento pode melhorar restultados

A creatina é a rainha da suplementação esportiva e tem sido objeto de estudo mais aprofundado. Um fator a considerar é quando a tomá-lo. De acordo com um estudo realizado pela JISSN, tomar cretaina após o treinamento pode melhorar a composição corporal e níveis de força.

A creatina não só tomado como um suplemento com a intenção de ganhar massa muscular. Ele também é usado em esportes intermitentes de intensidade como o futebol e, em geral, em qualquer esporte onde a melhoria é desejado em esforços curtos, mas intensos. Há muitas razões para tomar creatina.

Embora, como diz o artigo, ainda precisa fazer mais pesquisas com amostras maiores e atletas treinados, parece que tomar creatina após o treino pode otimizar os efeitos deste suplemento. Falamos sempre sobre creatina, que é o que tem sido objeto de estudo.

Sem dúvida, a melhor maneira de verificar isso é fazê-lo nós mesmos. Se até agora tomamos creatina na parte da manhã ou antes do treino, podemos mudar a rotina e fazê-lo depois de entrenameinto. Muitos, você poderá notar melhorias na recuperação e níveis de força.

Isso não é nada mais do que um toque de tomar creatina. Se somos atletas amadores ou apenas olhando para melhorar o nosso desempenho discreto pode ser melhor tomar creatina no momento que melhor nos convém ou quando vemos que melhor se adapte a nós.

Acompanhe os seus níveis de cortisol, se você quiser ganhar massa muscular

Existem certos hormônios que devemos considerar se queremos construir massa muscular, e entre eles, é importante para controlar os níveis de cortisol para construir músculos, é importante porque, apesar de algum esforço, muito do que pode ser um verdadeiro inimigo da hipertrofia.

O cortisol, hormônio do estresse

Os níveis de cortisol no organismo são aumentou o nível de estresse, por isso, um treino intenso como precisamos danificar as fibras musculares e, em seguida, gerar hipertrofia, pode aumentar esse hormônio no organismo.

Embora isso seja necessário, os níveis aumentados de cortisol ao longo do tempo, e não irá permitir a recuperação muscular é eficaz com a consequente criação de novas fibras musculares. Isto é, níveis elevados de cortisol no longo prazo, será prevenir hipertrofia.

Portanto, é um hormônio que, embora necessário, deve estar sob controle para não impedir o nosso objetivo de ganhar massa muscular.

Como manter uma tampa sobre os níveis de cortisol

Como dissemos, devemos adiar os níveis de cortisol, como uma elevada presença deste hormônio podem minar nossos esforços para ganhar massa muscular e, inversamente, destruí-lo. Para fazer isso, recomendamos:

Evite o overtraining e respeitar os intervalos para incentivar a redução do cortisol após esforço intenso e, assim, permitir a recuperação muscular. No início Vitónica ter deixado alguns dados para evitar o overtraining.

Recebendo o suficiente de vitamina C por dia para ajudar a reduzir os níveis de cortisol no sangue, especialmente, pelo seu efeito antioxidante que previne o estresse muscular excessiva.

Omega-3 consumindo óleos diárias e não abuso que contenham ômega-6 e promover o efeito oposto. Você pode aumentar o consumo de peixe gordo no lugar da carne em sua dieta para hipertrofia e adicionar nozes ou sementes.

Moderado a ingestão de cafeína, pois em grandes quantidades e com estresse significativo, tais como treinamento intenso os níveis de cortisol significativamente elevados.

Dormir horas suficientes, como a privação de sono aumenta o estresse e cortisol no corpo, ao mesmo tempo que reduz o resto.

Com uma dieta saudável, mas o treinamento intensivo cuidadoso e descanso suficiente, nosso nível de estresse serão moderados e alcançar níveis de cortisol controle para finalmente ganhar músculo como nós desejamos.

O ombro imprensa militar pode ser muito ruim para a sua volta

Uma das partes do corpo que se prestar especial atenção quando se trabalha é os ombros. Viton, geralmente, dão dicas para a execução bem sucedida e nós apresentamos exercícios diferentes. Uma das estrelas é o ombro imprensa militar. Nós neste momento nós queremos parar em alguns riscos para você se fazê-lo corretamente.

Para quem não sabe, a imprensa militar é elevar os ombros de carga acima da cabeça. Geralmente tende a executar por trás do pescoço, mas existem variações na frente da cara. Isso pode ser feito sentado ou em pé, e é recomendado para pessoas que têm algum controle de seu corpo e, especialmente, de exercícios de ombro para completar corretamente e não estar em risco, mas os riscos são altos.

Riscos de postura

Primeira postura adotar quando se faz exercício não é natural, como por trás do pescoço para correr o risco de se machucar é maior. O problema é que vamos avançar para trás, enquanto que forçar os ombros para ir para trás, a fim de executar o movimento. Isto é o que vai nos forçar a fazer um movimento que irá forçar o caminho natural do ombro e pode nos prejudicar nessa área.

A isto se soma o risco de que toda a coluna e região lombar pode correr, porque quando temos a tendência de seguir em frente elevar a frente e dobrar as costas para dar mais impulso. Se você executá-lo em pé ou sentado, o risco é alto para a coluna, pois a posição ideal seria poyando totalmente para trás na parte de trás do banco ou na parede de modo a não desviar a tensão e carregá-lo em seus ombros.

Fazê-lo direito

O problema é que, de qualquer forma, sempre volta será afetada pela postura natural. A única maneira de fazê-lo corretamente estaria apoiando o queixo contra o peito, mantendo as costas retas e os glúteos apertado para ser a pélvis que suportar o peso. Esta posição é quase impossível de alcançar quando se trata de um aumento de carga com os ombros por trás do pescoço e a cabeça, de modo que tende a desviar a tensão coluna involuntariamente.

Para evitar isso, é melhor escolher outras variantes de imprensa militar. Na frente da face é muito menos prejudicial. Apesar de não existir uma alternativa muito menos prejudicial, que é realizar o haltere de imprensa, de modo que vou pegar um em cada mão ea execução será muito lado, ajudando a manter as costas retas, sem correr o risco de prejudicar-nos na coluna.

Core, Os joelhos ao peito com fitball e bosu

Como vimos no artigo anterior, um excelente exercício para trabalhar o nosso núcleo era o joelho no peito em fitball. Um exercício de alta intensidade em que estávamos trabalhando todos os músculos do núcleo do corpo, devido à instabilidade do fitball. Nesta ocasião, vamos trabalhar o núcleo com fitball e bosu tempo.

Com a inclusão no exercício do bosu, outro elemento instável, estão fazendo treinamento ainda mais funcional. Um intenso trabalho abdominal trazendo os joelhos até o peito com fitball trabalho mais proprioceptiva em torno do corpo superior e núcleo com instabilidade bosu.

O exercício começa com as mãos sobre o bosu e pés no chão como se fosse fazer uma flexão isométrica. Apenas manter essa posição, estamos trabalhando braços, peito e tronco musculatura estabilizadora. Então nós colocamos nossos pés sobre a fitball e re-estabelecendo-se em posição de flexão isométrica.

Depois de verificar que a posição, temos que trazer os joelhos até o peito. Podemos fazê-lo com ambas as pernas na fitball, levando-os como se fossem um bloco, ou fazer o movimento alternadamente, com uma perna em fitball eo outro livre, como podemos ver no vídeo abaixo.

Podemos qualificar como exercício abdominal, mas é realmente o exercício funcional intenso em que estamos a trabalhar todos os músculos do nosso corpo, e que simplesmente manter posição controlada no bosu e fitball-nos a trabalhar de modo Geralmente todos os nossos músculos.

Se você domina o exercício joelho no peito em fitball é hora de dar um passo adiante e entrar no bosu. Se queremos focar mais na parte superior do corpo pode adicionar um push-up no bosu para intensificar ainda mais o trabalho do peitoral, deltóide anterior e tríceps.

Aberturas de alta tensão peitoral

As aberturas são um tipo muito comum de exercício em qualquer rotina de peito de treinamento. A maioria de nós geralmente incorporados nas sessões em que trabalhamos essa parte. Nós, neste post vamos nos concentrar em uma maneira de fazer aberturas para otimizar os resultados máximos.

Com as aberturas que fazemos é trabalhar no meio do peito. É uma boa maneira de trabalhar a partir de um ângulo diferente do que flexões habituais e, assim, obter melhores resultados. Mas temos de ter claro que a quantidade de carga a ser levantada não é tão grande como o que foi utilizado no resto da mama, mas também afecta de forma diferente para ser exercício de desenvolvimento diferentes.

Execução aberturas peitorais

Para realizar este tipo de aberturas que vai exigir um banco que vai colocar horizontal, inclinado ou diminuído, dependendo da peça que você quer trabalhar mais. Para isto é preciso acrescentar o nosso próprio corpo, que será o motor do ano, bem como halteres, eles não vão ser muito pesado, à medida que buscamos construir a tensão no funcionou e não levantar uma carga elevada.

Para fazer o que será executado como aberturas usuais, ou seja, colocados em suas costas deitado no banco, com halteres nas mãos e braços, abrindo-se para fechar ao meio pela ação dos músculos peitorais. Este mecanismo vai respeitar como é, exatamente o que vamos fazer de tudo se movendo lentamente, ou seja, controlar o estresse e fazer isso durante todo o exercício, os músculos são carregados com este movimento.

Efeitos

Um truque para realizar com êxito este exercício é mentalmente contar até seis, como nós estamos fazendo cada um dos movimentos, e, portanto, é alcançar a tempestade enquanto estamos completando todo o percurso, a montante ea jusante do peso. É verdade que no início isso irá guiar-nos, mas vamos gradualmente sem, controlando apenas por nossa própria iniciativa.

Aberturas Peitoral de tal forma que irá aumentar a tensão ter sucesso nesta área e, assim, o congestionamento muscular. Por esta razão, este tipo de exercício vai ajudá-lo a desenvolver muito melhor o peitoral e assim gradualmente construir músculos mais fortes e tonificados. Nós apenas temos que ter um bom desempenho ao longo do ano e incluem este exercício na rotina de treino.

Não levante os calcanhares ao levantamento de peso

O agachamento é um movimento muito eficaz para desenvolver massa muscular, no entanto, não é um exercício fácil de fazer, por isso hoje nós recomendamos para boa técnica, de saltos para carregar o peso morto.

Se levantar o tronco para baixo saltos e estamos na ponta dos pés para trabalhar eficazmente subtrair os músculos posteriores das pernas que estão a ser envolvidos neste movimento. Além disso, o peso se desloca para a frente e, assim, aumenta o risco de sobrecarga de articulações, tais como o tornozelo ou joelho.

O peso deve ser sempre em seus calcanhares e sentir como os isquiotibiais e glúteos deve se esforçar e trabalhar, enquanto se elevar os calcanhares para carregar peso morto, estes músculos não estão envolvidos de forma significativa, mas o trabalho é compartilhado com os músculos do anterior da perna e até mesmo um pouco do peso cai sobre o tornozelo e joelho.

Qualquer postura pode sofrer se não começar por um bom pé, então, lembre-se de não fazer deadlift elevadores calcanhar em qualquer época do ano.

Stride frente ou estocada

Após o primeiro artigo sobre os primeiros passos do corredor no ginásio, começamos com a apresentação deste aptidão exercícios especiais para os corredores. Para mim, o passo salão ou da frente é um dos exercícios fundamentais para o corredor, trabalhando grande massa muscular e as implicações que tem no tranco. Daí o presente como o primeiro exercício.

Envolvimento no tranco frente carreira

Este exercício trabalhou passo tanto a fase de amortização como a unidade na corrida. No movimento negativo ou para baixo, o quadríceps da perna da frente funciona excêntrica (alongamento), mantendo um movimento controlado. Isto é muito importante para melhorar o controle postural quando se prepara para dirigir e evitar a "pia" em contato com o solo. Você pode ver isso em alguns corredores iniciantes, que afundam quando amortecer o tranco, tornando muito pesado e não rentável.

No movimento positivo de subida, para além de actuar para estender a coxa e joelho de retorno para a posição inicial, nádega isquiotibiais é inicialmente agir para iniciar o movimento de recuperação. Este movimento também irá facilitar a recuperação da perna livre da carreira.

Como podemos ver, é muito semelhante a um movimento de exercício quando damos um passo de corrida, mas aqui nós permitir que o centro de gravidade para baixo mais para aumentar a intensidade. Além de ser um exercício que melhora a força e potência da perna, também trabalha a propriocepção e controle postural, e que há alguma desestabilização nós vamos corrigir.

Músculos envolvidos no tranco frontal

Em exercícios de musculação podemos diferenciar entre dois tipos de músculos envolvidos: ação muscular maior ou realmente fazer e lateral, permitindo que acessoriamente ajudar a estabilizar a posição ou o movimento ocorra corretamente. Vamos ver como os músculos funcionam quando que passo frente:
Músculos primários: quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo

Músculos secundários: músculo reto abdominal, oblíquos, abdutores

Fique em pé com as pernas afastadas na altura do ombro.

Dê um passo para a frente, com uma perna, garantindo que o joelho não exceda a altura do dedo do pé.

Hip desceu gradualmente até a coxa é paralelo ao chão.

A perna de trás quase toca o chão com o joelho flexionado permanece em 90 °.

Voltamos para a posição inicial, empurrando-nos a perna da frente.

Você pode fazer um número de repetições insistindo na mesma perna e depois mudou para o tranco outro ou alternando com esquerda e direita.

Dicas de segurança para fazer o tranco frente

Um dos mais importante é garantir que não dando o passo bola estar na frente dos seus dedos. Se o joelho não é maior instabilidade em frente e pressão, o que nos torna mais vulneráveis ??a lesões futuro possível ou no joelho.

Deve aprender a fazer o movimento sem peso simplesmente dando passos e deixando as mãos livres. No começo você vai ser muito útil para o próximo exercício a um espelho para que você possa ver o quão alto é o joelho ea posição da perna de trás.

Exercício passo requer alguma flexibilidade dos músculos envolvidos, tornando-se aconselhável fazer um pequeno-se quente antes de você começar a se exercitar.

Stride frente alternativa exercício

Muitos de vocês preguntásteis no início se que era necessário para se juntar a academia este exercícios especiais. É absolutamente essencial, para a maioria dos exercícios que colocam a casa pode executar sozinho com os itens do corpo ou ajudar pequenos.

Como mencionado, o melhor é começar a fazer o exercício sem peso, para aperfeiçoar a técnica. Tendo obtido a técnica, prefiro tomar halteres metros intensidade, uma vez que a posição dos braços vai ser mais natural para o corredor. Nós também podemos tomar um pau, mas como eu disse, a posição dos braços é trabalhosa e movimento pode não ser tão suave.

E se você não tem halteres ou barras que você está pensando, como eu faço isso?. O ponto é colocar peso, não é isso, só tem que tomar uma mochila e carregá-lo com alguns livros, e faça mais com a intensidade do exercício. Há também a opção de apoiar a perna de trás em uma superfície elevada, por isso ficamos com apenas o suporte no chão e nós colocamos mais intensidade e instabilidade.

Não sacrificar a técnica de levantamento de peso

Viton e fizemos vários posts sobre como não fazer determinados exercícios, incluindo exemplos de má execução em vídeo. Visto de fora é muito claro, e há casos que são até mesmo cômico (se não fosse o risco de lesões, o que é grave). O fato é que é senso comum, nada mais a ver casos como este, não vale a pena sacrificar o peso movimento técnico mais porque você não está trabalhando realmente o que importa.

No entanto, tais erros são bastante comuns. Por exemplo, muitas vezes eu vejo muitas vezes a onda do bíceps realizada de uma maneira que parecia mostrar este vídeo errado, arqueando as costas, empurrando a partir das pernas ... É claro que há momentos em que você precisa colocar um pouco mais de peso e chegar falha muscular para alcançar o progresso, mas, novamente, não adianta sacrificar a técnica para mover mais peso, se você fizer da maneira errada.

E isso faz sentido do risco, de lesões de lado, pelo simples fato de que você não está trabalhando você tem que tarabajar. Por exemplo, para executar a onda do bicep como visto no vídeo acima, a fazê-lo com menos peso, boa técnica, e concentrar o maior esforço no bíceps e flexores outros, certo de que levantar muito peso menos, mas em contra, estamos trabalhando mais músculos que nos interessa.

Nenhum ponto em fazer um exercício analítico (flexão do cotovelo, neste exemplo, falar de rosca bíceps) para o movimento do corpo todo. Da mesma forma, eu conheço atletas que levantaram uma enorme quantidade de quilos fazendo agachamento, mas com a técnica correta e esforço perna concentrando corrigido não foram capazes de levantar e meia o peso.

Mesmo com abs: algumas pessoas estão satisfeitas fazendo séries de 50 flexões rápido. No entanto, ao realizar o mesmo exercício lentamente, concentrando esforços em todos os momentos no abdômen, sem compensação com a ajuda de braços ou pescoço, ou são incapazes de chegar a metade de repetições, no entanto, embora menos repetições, são de melhor qualidade.

Em suma, algo que já sabemos, mas às vezes se esquecem: é um exercício intenso e esforço de controle é colocado, não só pelo peso levantado. E para terminar o exemplo bicep curl, em Viton é um exemplo de variação deste exercício que pode ajudar a prevenir o movimento de volta. Não é ruim lembrar.

Coloque o seu corpo para trabalhar bem com pesos

Quer saber como obter ainda mais fora de seus treinos, prevenir lesões e também obter benefícios em sua vida diária, com um único gesto? Tudo que você tem a fazer é cuidar do seu alinhamento corporal, tanto o treinamento de peso e fora do ginásio, com correções simples.

Certamente muitas vezes você já ouviu falar sobre a importância de manter o alinhamento corporal adequada e seus benefícios, mas talvez não sei exatamente o que é. Assim, uma boa postura é caracterizada por uma situação de equilíbrio, em que o corpo pode manter a sua verticalidade com esforço muscular mínima e tensão mínima sobre as articulações, sem causar tensões desnecessárias.

Alinhamento corporal adequado é particularmente relevante quando se trata de cargas pesadas na academia: se nos colocarmos em uma posição o nosso corpo vai ser mais eficaz e mais eficiente nossos músculos, o que pode levantar a carga com um menor esforço (ou mover-se mais peso com menos esforço e estresse). E com o corpo adequado alinhamento que prevenir lesões e trabalhar com segurança.

As diretrizes do alinhamento corporal adequado em pé (em pé)

Cabeça para cima e olhando para a frente, espero que a um ponto fixo no horizonte, e que esta posição vai ajudar a manter o equilíbrio. O queixo deve estar longe do peito.

Stabilized cinta: o ombro deve ser posicionado paralelo ao plano do solo, e numa posição neutra. Não devem ser colocadas em anteversão ou retroversão (ou para frente ou muito para trás), e devemos sempre mantê-los separados de nossos ouvidos.

Voltar respeitando a sua curvatura natural: a nossa volta tem quatro curvas, a menos que seja corrigida: lordose cervical (pescoço), cifose torácica (parte superior das costas, na altura dos ombros), lordose lombar (ao nível dos rins ) cifose e sacral (área cóccix). A coluna tem curvas, pois desta forma é mais eficiente quando se trata de apoiar o peso do corpo: devemos respeitar a curvatura da nossa coluna, e esticar encorvarnos ou o modo natural para realizar os exercícios. Eu sempre falo no caso de pessoas saudáveis: pessoas com condições de volta deve ficar com o que prescreveu para você.

Anteversão da pelve neutra ou leve: em qualquer caso, as espinhas ilíacas anteriores superiores (ASIS conhecido como: os ossos do quadril salientes quando estamos deitados de costas) deve ser na mesma linha.

Abdômen contraído: músculos abdominais fortes que nos ajudam a manter uma postura ereta.

Pernas afastadas à largura do quadril e reto (não bloqueado): não será sempre um exercício envolvendo uma maior amplitude de pernas, como tipo de agachamento sumô.

Se mantivermos a postura correta quando se trabalha com pesos articulações com segurança garantida, os músculos mais eficientes e um trabalho bem feito. E você, você está adequadamente antes de levantar ferros colocáis?

O exercício aumenta a gordura marrom ou castanho

Sabemos que a obesidade é uma grande epidemia do século XXI tanto de recursos de pesquisa científica são direcionados para a busca de tratamento para esta doença, com um exercício de encosta.

Um destes artigos que apresentamos a seguir investigou a relação entre a actividade física e gordura castanha ou castanho, o qual é um tecido altamente termogênico que converte em energia térmica, em vez de armazená-la na forma de gordura.

Um estudo do Dana-Farber Cancer Institute desmotró exercício que promove a degradação e o consumo de gordura libertando músculos por uma hormona conhecida como PGC1-alfa.

Este hormônio transforma gordura branca no abdome marrom ou de gordura marrom, que promove a perda de gordura corporal. No estudo, os pesquisadores injetaram o hormônio nas células de gordura de ratos, aumentando o gasto de energia.

Este estudo ajuda a explicar por que o exercício intenso promove a perda de gordura, no entanto, mesmo quando os carboidratos são a principal fonte de energia intensidades superiores a 65 por cento do esforço máximo, e que o exercício intenso estimula mais PGC-1 que a produção de intensidade moderada de exercício.

Exercícios traseiros - ossos mais fortes

MAIS UMA VOLTA DIFÍCIL, OSSOS MAIS FORTE

A construção de uma concha de músculos bem desenvolvidos pode proteger o enfraquecimento da idade. Fortalecido também pode ajudar a prevenir dores crônicas e dores afetam a maioria dos habitantes deste século. Dor nas costas é um problema de epidemia em nossa sociedade, mas não deve ser.

Você pode diminuir a dor nas costas, mantendo o equilíbrio dos músculos dos músculos abdominais e nas laterais traseiras do tronco. Manter os músculos flexíveis de trabalho e (especialmente tendões, de acordo com um especialista), também vai ajudar a prevenir a volta rigidez.

Talvez o mais importante, o treinamento de força pode ajudar as mulheres a combater a doença óssea que reduz a densidade óssea. A atividade muscular estimula a construção óssea, embora ainda não totalmente claro como ele consegue.

Uma teoria é que ela produz uma corrente elétrica biológica promove a formação óssea. Como o crescimento muscular, a construção é o princípio da especificidade: "Se você quiser aumentar a densidade de seu braço, estimular o músculo a estes ossos", dizem os especialistas.

Enquanto a construção muscular sozinho não é suficiente para prevenir a osteoporose, manter os níveis hormonais e começando bastante cálcio também é importante, o exercício é uma parte essencial do plano de construção de medula.

Mas eu Cartney enfatiza que o compromisso de exercer deve ser para a vida. "Não é como se você colocar seus ossos prazo fixo em um banco no exterior para vê-los em seis meses e verificou-se ser reforçada com juros. Isto é como um negócio para a rua deve atendérselo todos os dias." Os ossos são quebrados e reconstruído continuamente, e exercícios podem manter o equilíbrio do lado favorável.