Trabalhe seu abs em casa

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Se o tempo não incentivá-lo a sair de casa ou se você estiver longe do ginásio, deixamos uma alternativa para manter a forma nesta temporada, especialmente no meio. Por isso, hoje trazemos três rotinas para trabalhar os abdominais em casa.

Para dar conta antes de ir

Trabalhe seus abs pode ser feito facilmente, sem equipamento, para que você possa implementá-lo no conforto da sua casa. No entanto, é essencial lembrar que este é um treinamento físico e, portanto, também precisa considerar alguns fatores.

Por exemplo, é essencial que você organizar a sua formação e não funcionam todos os dias músculos abdominais, mas seria aconselhável para descansar para o corpo a se recuperar e assim trabalhar um dia e descansar ao lado.

Além disso, nós prezamos roupas, usar roupas confortáveis e têm um espaço e um tempo sozinho para trabalhar o abdômen, para que nada nos interrompe, apesar de estarmos em casa, e aconselhar quando mostramos a forma de alcançar um bom treino sem sair de casa.

Finalmente, não se esqueça de hidratar antes, durante e depois de cada treino e completar esses exercícios abdominais com outra atividade física para manter a forma, enquanto você está longe do ginásio.

5 exercícios abdominais

Para trabalhar a meio do corpo tem muitas opções diferentes, mas apenas alguns movimentos que são verdadeiramente eficaz e útil para fortalecer o abdômen. Então eu deixo o meu top 5 exercícios abdominais e as razões pelas quais incluo em meus movimentos favoritos.

Crunch em fitball: é relativamente fácil de executar em uma superfície instável, exercício e acho que é muito eficaz para estimular a contração do abdômen, até que você pode dizer depois de um grande número de repetições, o intenso esforço necessário. A execução técnica desse movimento foi descrito como Viton.

Ponte ou estabilização horizontal abdominal: um exercício de contração isométrica que requer apenas o corpo para executar e que trabalha para os mais profundos músculos abdominais. Ele também tem muitas variantes que podem ser executadas. Para ver como o exercício está sendo executado, você pode acessar nossas listas de exercícios abdominais onde o movimento é detalhado.

Joelho levanta em paralelo: embora seja uma medida que só pode ser feito no ginásio ou equipamentos, eu achei muito eficiente para o trabalho e até mesmo o músculo reto abdominal, a parte subumbilical mesmo. Portanto, eu também incluído nos meus favoritos. Você pode ver mais detalhes sobre o movimento em nosso guia de exercícios abdominais.

Abdominais Barbell Extensions: Este exercício permitiu-me um grande aumento de força no meio, é muito intensa e trabalha vários músculos do núcleo. Também detalhou implementação no nosso guia de abs.

Os joelhos ao peito em fitball: Este é um movimento exigente descrito acima, e solicitando não só o músculo reto abdominal, mas também oblíquo e transverso abdominal. É um exercício exigente e realmente deixa uma queima depois de algumas repetições.

Este é o meu top 5 exercícios abdominais, sua eficácia e as suas exigências não faltam na minha rotina de exercícios. E você, o que exercícios eles preferem trabalhar o abdômen?

Abs: Ponte lateral com torção

Hoje, em nosso guia de exercícios abdominais descrever uma variante avançada de movimento da ponte lado clássico ou estabilização lateral. Neste caso, é uma ponte lateral com torção do tronco detalhados abaixo.

Exercício Descrição

Para iniciar o movimento, devemos pôr de lado no chão e com o antebraço apoiado no chão, e apoiou também a mão para a frente, colocou um pé sobre o outro e com as pontas apontando para a frente, levantar o corpo para formar uma linha da cabeça aos pés. Assim começou o exercício.

Na posição da ponte lado, com o abdômen contraído, coloque a mão que descansa no chão atrás de sua cabeça e tomou o cotovelo no chão, fazendo um tronco de torção, enquanto o ar que respiramos.

Nós voltar à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

Dicas e informações úteis

O quadril não deve cair no meio do ano, isto é, não deve quebrar a cintura, mas em nenhum momento deixamos de contrair o abdômen e permitir que a posição da ponte lado é alterada.

A audiência deve ser dirigida para a frente, na posição inicial, a fim de manter o corpo alinhado

O ombro para o lado apoiado no solo deve nunca ir através do lado da cabeça, caso contrário, os conjuntos sobrecargaríamos

É um movimento de alta intensidade por isso requer algum treino e força abdominal antes de sua execução.

A ponte lado torcida pede os seguintes músculos abdominais: reto abdominal e oblíquos mais internos e externos.

Pode ser realizada 2-3 séries de 10 repetições e 12 ou 20 a 30 segundos.

Abdominais para Iniciantes

Na nossa guia temos muitos movimentos de exercícios abdominais para trabalhar no meio, no entanto, nem todos os exercícios são adequados para quem está começando a treinar. Por isso, decidimos classificar os abs pela intensidade e, neste primeiro momento, mostramos quais são os movimentos adequados para iniciantes.

Para quem não tem muito o treinamento de força abdominal ou apenas começando seu abdômen, sugerem movimentos que são realizados em superfícies estáveis, e, se possível, com as costas pressionadas no chão sempre. Embora seja sempre importante ter uma boa técnica, alguns exercícios abdominais adequados para iniciantes são:

As elevações piso da bagageira clássicos que vimos realizar muitas vezes.

Perna elevadores ou crise de que, embora requer esforço intenso é adequado para aqueles que estão entrando no treino.

Elevadores do pé, com os pés no banco que estabilizam a região lombar e do quadril.

Flexões alternados com os pés no chão para trabalhar oblíquos.

Flexões oblíquos em área lateral do piso também funciona o abs.

Tronco de flexão lateral com halteres é ideal para oblíquos de trabalho facilmente

Máquina Ab curta só pode realizar-se no ginásio a trabalhar com a máquina de nosso guia abdômen.

Perna levanta em alta polia, uma variação sobre a crise clássico com um pouco mais de intensidade, mas também adequado para iniciantes.

Crunch investiu mais intensamente trabalhando o abdômen e requer uma boa técnica, mas também pode ser um exercício adequado para aqueles que começar a treinar o seu abdômen

Os movimentos adequados para iniciantes são muitos, mas é importante sempre ter em mente que a partir antes de adquirir uma boa técnica de treinamento para cada movimento, de modo a produzir resultados de forma segura.

Exercício abdominal para melhorar baleado por três metros de pá

O leilão de três metros no remo é um dos esportes mais espetacular. Dentro é um amador golpe remar quase definitiva, uma vez que geralmente o adversário é muitas vezes deixada assistindo a bola sai da pista. Quando ele começa a haver um certo nível costumam deixar o jogador adversário para fora da pista em busca da bola para colocá-lo de volta na pista. Você pode começar por pelo poder, mas em um bom tiro de três metros, que é a técnica prevalece. Acredite ou não, os abdominais têm um papel fundamental no leilão por 3 metros.

Para fazer este acerto, o jogador tem a arquear o corpo, pegue a pá atrás de sua cabeça e ficar sob a bola. A tonelagem do tronco é onde o jogo o papel dos músculos abdominais, sem um bom tônus ??muscular nessa área este golpe não vai acontecer da melhor maneira. Para esse fim, hoje trazemos exercício abdominal específico para o leilão para 3.

Para este exercício, que só precisa de uma fitball e um haltere leve, no máximo, 2 kg. Nós colocamos na fitball bom apoio para as costas, com ambos os pés no chão e com o haltere atrás da cabeça simulando nossa lâmina de remo. É importante visualizar o gesto, temos em nossa cabeça como fazer uma foto como esta.

leilão abdominal para 3 metros

A partir desta posição, temos que flexionar o tronco e executar uma simulação do leilão com o haltere, estendendo o cotovelo e dando um 'muñecazo "para simular topspin você tem que dar a bola. Para funcionar bem abs é importante que manter a posição de um par de segundos. Podemos usar para descobrir o nosso golpe, acertando a bola sobre a cabeça e dando-lhe um topspin perfeito faz com que a bola pegar e sair do lado, uma vez tocou a parede ou fundo de vidro.

Simulação top três metros fitball

Muitas vezes fazemos isso tiro a partir de uma posição desconfortável forçando nossa parte central do tronco para estabilizar o corpo, a fim de fazer o disparo a partir da posição mais confortável possível. Trabalhe na fitball, graças à sua instabilidade, vamos preparar para essa situação de jogo em que obrigou realizar o leilão.

Além disso, o tronco twist final que tomamos para fazer o topspin provoca ainda mais se envolver abdominal oblíquo, tão importante no leilão por 3 metros. Finalmente, é conveniente trabalhar com as duas mãos para evitar descompensação muscular.

Abs: pernas cruzamento alternado

Hoje voltamos ao nosso guia exercício abdominal que visa ajudar a dar variedade ao treinamento enquanto nós conseguir um emprego seguro e eficaz. Aqui, descrevemos um exercício chamado alternativas pernas cruzam estendido.

Exercício Descrição

Para começar, temos que colocar o movimento no chão, deitado de costas e apoiar os antebraços, a fim de levantar o tronco. Estenda as pernas e os pés vai decolar no chão para começar o exercício.

Nós inspiramos e, com as pernas estendidas, cruzar as pernas enquanto alternativa exalar ar.

Em primeira instância, podemos passar debaixo da perna esquerda e perna direita em seguida, lentamente separá-los mais tarde para fazer o movimento contrário, sempre mantendo a contração muscular e nunca descansar os pés no chão.

Dicas e informações úteis

Este exercício alternando as pernas de passagem tem um movimento de intensidade relativamente alta, o que requer a contração muscular sustentada para executar o movimento de uma postura correcta.

Para mais dificuldade que descem o tronco e colocar seus braços sob suas nádegas, costas totalmente suportado na superfície

O movimento requerida na sequência da musculatura abdominal: rectus abdominis, especialmente a parte inferior do mesmo, e para uma menor extensão abdómen oblíqua.

Para uma área de desempenho eficaz e seguro lombar e deve sempre ser apoiado deve manter a região cervical relaxada, sem ênfase.

Podemos realizar 3 séries de 12 repetições, cada um desses dois cruzamentos feitos por alternando as pernas.

Flexão do tronco lateral com halteres

Vamos continuar com nosso guia para exercícios abdominais que visa ajudar a alcançar um ambiente de trabalho seguro e eficaz dos músculos do abdômen, neste caso, descrever um exercício bem conhecido chamado de flexão do tronco lateral com halteres.

Exercício Descrição

Fique em pé com sua largura do ombro pernas, joelhos levemente flexionados, tomar um haltere com uma mão e braço esquerdo ao lado do corpo. Levante o outro braço para colocar a mão atrás da cabeça por seu próprio lado e de lá começamos o exercício.

Inspire e expire o ar como se contrai o abdome e realizar uma flexão do tronco para o lado oposto segurando o haltere. Voltamos lentamente à posição inicial e repita reiniciado para outro, culminando com a série.

Nós alternada série de frente e para trás a mudar, é claro, o haltere de um lado para o outro.

Dicas e informações úteis

Devemos construir o impulso para realizar flexão do tronco, mas deve ser um movimento controlado para o lado do corpo.
Os joelhos devem ser ligeiramente curvado para favorecer a contracção do abdómen em todos os momentos
O tronco não deve se inclinar para frente ou para trás, mas deve simplesmente se mover lateralmente
Pode ser feita de 2 a 3 conjuntos de cerca de 20 repetições.

Esse movimento trabalha principalmente os músculos: lado oblíquo abdominal do músculo reto abdominal flexão e, em menor medida solicitada músculos das costas e do quadrado lombar.

Como evitar prejudicar o pescoço para fazer flexões

Tudo o que tocar quase obsessão quando se trata de obter uma barriga lisa. Para conseguir isso, as mais executadas inúmeros exercícios abdominais que nos ajudarão a alcançar esse objetico. É verdade que precisamos trabalhar essa parte, mas nem sempre fazê-lo da maneira certa. Por esta razão, em tempos Viton muitos paramos nos julgamentos que muitas vezes fazem. Desta vez, vamos corrigir no pescoço, um partido pode fazer danos ao abdominal e por isso devemos vigiar com truques simples.

A grande maioria de nós acha que a melhor maneira de fazer abs é dedicar longas sessões de treinamento no qual eles realizam série infindável de crunches. É verdade que a área de trabalho é importante, mas precisamos trabalhar para o trabalho quando estamos fazendo um exercício errado. Isto pode vir a afectar a nossa saúde, porque eles podem nos prejudicar e não funcionar da maneira que queremos na parede abdominal.

Primeiro de tudo temos de nos concentrar no trabalho, que é a parede abdominal. Este é o ponto principal para se manter em mente que podemos fazer para evitar danos à área cervical. Ao fazer série interminável tendem a desviar a atenção para longe da parede abdominal para cometer erros que acabam tendo seus efeitos sobre a espinha, porque o que vamos apresentá-los ao esforço excessivo que acabou sobrecarregando a área e fazer-nos mal.

Pontos que podem danificar a nossa cervical

Um dos grandes erros que fazemos neste sentido é colocar as mãos atrás da cabeça e empurrar para cima em vez de o abdome é a parte que deu certo. Ao forçar os braços e ajudá-los a elevar o tronco, que vamos fazer é inclinar a cabeça para a frente, para tomar o seu queixo para o peito posturas forçadas a concentrar toda a tensão no pescoço.

No momento estamos fazendo os abdominais, desta forma, vamos perceber que estamos a sobrecarregar o cervical. O desconforto vai durar um tempo para realizar exercícios abdominais. Tenha em mente que não só sobrecarregam a mão deste aprisco, mas também fazemos com esforço mãos e postura mais força.
Truques simples para não nos machucar

Para evitar isso, simplesmente deve ter em mente uma série de pontos que nos ajudarão a concentrar toda a tensão na parede abdominal e não do pescoço. Para concluir com êxito todos os exercícios que temos a fazer é colocar as mãos sobre os ouvidos, e não atrás do pescoço. Se não levá-los a jogar a cabeça do melhor, por isso não force. Para iniciantes, pode optar por colocar ao peito.

A posição da cabeça é virado para cima, de modo que a coluna é mais ou menos recta. Não podemos dobrar o pescoço, isto é, quando os sobrecargaremos. Isto irá aplicar um truque simples. Vamos colocar um punho sob o queixo, para que o rosto está olhando para a frente. Nesta posição, como nós vamos vamos manter seu abs. Para evitar dobrar o pescoço imaginar que temos o punho sob o queixo e manter nossos olhos para a frente para manter o queixo toque no peito e nos ferir no pescoço.