Aumente a sua massa muscular de forma eficiente

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Poucos dias atrás, começamos uma discussão de artigos com um guia para construir músculos de forma eficiente e comentou que é hipertrofia, tipos de fibras musculares e pontos-chave para a hipertrofia muscular.

Vamos terminar o guia com quatro pontos, esperamos que você serve com tanta facilidade apliquéis a seus exercícios e consigáis resultados. A teoria é sempre necessário, mas, sem dúvida, o que vai determinar se vamos ou não conseguir nossos objetivos será o resultado do nosso trabalho diário e perseverança.

Intensidade, volume e falha muscular em treinamento

menina roda de elevação

Quando você treina para um objetivo específico, há uma série de variáveis ??a considerar, e entre eles estão o seguinte, que é bem aplicado nos ajudará no caminho de ganho muscular:

Intensidade: A intensidade é determinada pela carga que usamos para realizar os conjuntos de cada exercício no nosso parâmetro formação. Eles são medidos em termos de 1RM de cada pessoa que treina. Para uma pessoa pode levantar 60 kg no supino seria o seu máximo, enquanto que para outros é um simples aquecimento. No caminho de hipertrofia muscular é normalmente utilizado 70-80% de 1RM, embora possa haver dias de intensidade superiores e inferiores. Viton e vamos explicar como calcular as cargas submáximas.

Volume: o volume de um treino é aquele que é determinado pelo número de séries e repetições de executar cada exercício. Falando de hipertrofia muscular, é dito que o ideal é treinar 24 séries de 8 repetições. Dentro destes 24 séries, a abordagem é recomendada uma vez que um padrão como: empurra, puxa, chave de joelhos ou quadril dominante ou fazer uma mistura entre um padrão primário em nós para priorizar o treinamento, seguido por um padrão secundário que servirá como um lembrete. Este volume é certamente muito genérico e há muita literatura que mostra que você pode seguir outros padrões e hipertrofia muscular também é alcançado, que discutimos é sempre um general, mas não significa que não há outros métodos em que se atinge a hipertrofia .

Falha muscular: muitas pessoas pensam que para gerar treinamento de hipertrofia muscular necessária para alcançar a falha muscular em cada uma das séries de treinamento. No entanto, sempre treinar à falha muscular pode levar a lesões potencial, a estagnação, de alta fadiga e, finalmente, a uma falta de progressão ao longo do tempo. Não que ele nunca realizar um exercício para a falha muscular, mas não deve estar treinando todos os exercícios e falha muscular sempre, seria uma má estratégia.

Tempo, descanso entre as séries e duração

Dentro da nossa rotina de treinamento, além da intensidade e volume, existem outras variáveis ??que são interessantes e que serão decisivos no caminho da hipertrofia muscular, tais como ritmo utilizados os intervalos entre as séries e duração do formação:

Tempo: Tempo, cadência ou, finalmente, a velocidade em que nós executamos cada repetição, pensava-se, até recentemente, tinha sempre sempre bastante elevado. Ou seja, é necessário executar exercícios com um ritmo de 3: 0: 1: 0, em que o primeiro número representa os segundos para aqueles que tem de realizar a fase excêntrica do movimento, a segunda posição de extensão máxima do músculo, a terceira fase e a quarta fase de contracção de pico concêntrica. No entanto, verificou-se não ser sempre executar exercícios com cadência elevada para a fase de excêntrico, uma vez que, como trem de insuficiência do músculo, que pode ser negativa, a longo prazo. Em um treino que consiste em exercícios multi-articulares em intervalos de força e hipertrofia monoarticular varia, a primeira deve ser realizada de forma explosiva e no segundo podemos nos concentrar em maior TUT.

Intervalos entre as séries quando se trata de gerar hipertrofia muscular, o descanso também é crucial porque é interessante para manter a tensão muscular entre uma série e outra e entre um ano e outro, que é por isso que um intervalo entre 60 e 120 segundos é recomendado. Quando tal força pura é treinado, estas pausas será maior, porque estamos em uma maior% de nosso RM eo objetivo é completar a série com esse peso.

Duração de formação: a literatura científica determina que um treino deve durar entre 45 e 90 minutos, mas isso é algo difícil de conseguir, uma vez que tudo depende da intensidade aplicada em cada treino e volume da sessão. Se encontrarmos esses exercícios de treinamento com foco em ganhos de força e hipertrofia outros, possivelmente, até mesmo treinamento durou mais de 90 minutos.

A ordem de exercício não importa

ondulação

Como mencionado várias vezes, um bom programa de treinamento deve ser composto principalmente de exercícios multi-articulares que compõem cerca de 70% ou 80% do treinamento. Estes exercícios requerem mais energia e também possível produzir mais hormona de crescimento, por isso, é importante a ocupar a primeira parte da formação.

Além disso, tenha em mente que os exercícios multi-articulares deve ser feito focada em aumentar a força neles, o que, temos razão para ser o primeiro a realizar e aplicar um bom esforço mecânico e fazer progressos.

Além disso, para gerar uma hipertrofia estrutural, ou seja, capaz de aumentar os nossos músculos, mas sem levar em conta os potenciais ganhos de força, é interessante que nós treinamos exercícios conjuntos individuais auxiliares que nos permitem completar a nossa formação também.
Quantos dias de treinamento para ganhar massa muscular

Muitas pessoas pensam que mais treinamento é melhor, quando na verdade não é simplesmente melhor melhor. Agora, para indicar quantas vezes é o mais ideal na busca de ganhos musculares, avaliar vários aspectos e características de cada povo em particular.

Por exemplo, para uma pessoa com um alto metabolismo, base muscular não é muito boa e geralmente custa você ganhar peso, ele teria que realizar o treinamento três dias por semana, assistindo a dieta, com calorias moderado. No caso de pessoas com um nível intermediário ou avançado, que cada vez mais difícil ganhar massa muscular, eles precisam de mais estímulos, o que mais frequentemente ficam ajudar a ganhar mais massa muscular, 4 a 6 dias semana.

Cochilando, um aliado na obtenção de força e massa muscular

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Além de ter uma rotina de treinamento adequado, com periodização adequada e, finalmente, seguir a progressão de cargas adequadas, também é importante para nutrir adequadamente e descansar o suficiente quando buscamos para ganhar massa muscular ou ganho de força.

Quando falamos de descanso, além de dormir à noite entre 6 e 8 horas, que incluem a possibilidade de realizar algum cochilo sempre que possível, uma vez que, de acordo com vários estudos, um cochilo de 15 a 30 minutos pode ajudar-nos a melhorar nosso desempenho e ter um salário mais elevado.

Dormir à noite entre 6 e 8 horas é importante tanto para definir como ganhar massa muscular como nós certifique-se de tomar o tempo necessário para o nosso corpo para atuar os hormônios que nos fazem crescer e regenerar as nossas fibras (testosterona e hormônio do crescimento).

No entanto, ser capaz de fazer tal cochilo antes de ir para treinar, se este for entre 15 e 30 minutos, combinado com um café anterior ao treinamento, nós ajudá-lo a ter um melhor desempenho e, finalmente, incentivar o ganho de massa magra e força ao longo do tempo.

Estender mais sesta não é muito benéfico como uma regra faz despertar mais confuso e pode até ser positivo, em vez de um negativo afetar nosso desempenho.

Mulher fica melhor do que os homens na força

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A recuperação entre séries e exercícios de treinamento de força é condicionado-se é homem ou mulher. Costumamos pensar que o homem é sempre melhor do que as mulheres sobre questões genéticas hormonais em atividades que envolvem a força, potência, velocidade. E que as mulheres têm melhores habilidades no ritmo, coordenação e flexibilidade.

Mas o que nos surpreende é a certeza de que ela começa a conhecer melhor do que os homens durante o treinamento de força. Levante a mão se você sabe que isso é assim. Sim, para a alegria das mulheres, e meu também, as mulheres são superiores aos homens, a este respeito. Descubra as razões aqui irá surpreendê-lo, porque mais uma vez ... o homem ea mulher são diferentes

Existem diferenças de gênero na força?

Um estudo recente (Ratamess, JSCR novembro 2012) investigaram os efeitos da variação do comprimento do intervalo de descanso (pausa entre as séries) de uma parte superior do corpo primeiro exercício de força (tronco e braços) no exercício subsequente de outro exercício da força.

22 homens e mulheres com pelo menos 1 ano de experiência em protocolos de treinamento de força realizado o treinamento de força 3 vezes em ordem aleatória. Cada protocolo era fazer 4 exercícios parte superior do corpo com bar na mesma seqüência, para 3 séries, até 10 repetições com 75% da carga máxima que poderia levantar (chamado 1RM).

Os quatro exercícios eleitos foram: Imprensa de banco, banco inclinado Press, Shoulder Press, Remo horizontal com o tronco inclinado para a frente. Se olharmos atentamente para os primeiros 3 anos são "press" tipo e se concentrar em grupos musculares agonistas (como peitorais, deltóides e tríceps), enquanto o último é do tipo "pull" e centra-se antagonistas primeiros 3 (Lats, interescapular e bíceps). Assim, a interferência no desempenho está prevista para ocorrer na imprensa exerce tipo findamentalmente.

Os intervalos de recuperação do primeiro período, ou seja, o supino, foram 1, 2 e 3 minutos, enquanto outros exercícios foram realizados com uma quebra de padrão 2 minutos de descanso.

Mulheres recuperar mais rapidamente em vigor

    Homens e mulheres se recuperar de forma diferente e podem precisar de diferentes momentos de relaxamento.
    Mulheres completado significativamente mais repetições médios do que os homens, independentemente do intervalo de recuperação.
    Outra diferença entre os sexos é que os homens experimentam uma maior perda de potência e velocidade que as mulheres em anos consecutivos envolvendo massa muscular similar.

Mejorar tu fuerza: cómo realizar un buen calentamiento

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Come-se com uma nova parcela da guia para melhorar a sua força. Na última edição, falei sobre o aquecimento, uma parte fundamental de toda a formação, seja qual for o esporte que nos dedicar. Falei taxas de aquecimento e quais foram as rotinas de força mais adequadas.
No entanto, ainda havia algumas seções para esclarecer sobre o aquecimento, por isso vamos concluí-lo no artigo de hoje. Especificamente vou falar sobre o calor específico, o conceito de empoderamento pós ativação e indicaros e quanto tempo devemos estruturar um bom aquecimento.
Aquecimento específico
Warming agachamento
Sem dúvida, o aquecimento mais importante que devemos considerar em uma sessão de warm up é específico, como no caso de um treino com cargas precisamente, realizar alongamentos dinâmicos que envolvem as articulações e músculos que serão trabalhou durante a sessão.
Mas além destas séries de aquecimento, são também importante abordagem conhecida como série série, que é preparar o corpo ea mente, para executar eficientemente os movimentos com a carga de direito a sessão.
A abordagem de séries, assumindo que nós fazemos uma tal treino em que executar cinco séries de cinco repetições de supino 90 kg, seria:

    1 conjunto de 15 repetições com 20 kg, seguido por 20 segundos de descanso
    1 conjunto de 12 repetições com 50 kg, seguido por 20 segundos de descanso
    1 série de 10 repetições com 60 kg, seguida por 20 segundos de descanso
    1 conjunto de 8 repetições com 75 kg, seguido de 40 segundos de descanso
    E, finalmente, as cinco séries eficazes descansando o que precisamos
O empregador não tem de ser exatamente a uma, cada pessoa deve identificar e personalizar o sistema com base em sua força e as suas necessidades, haverá dias em que você vai precisar fazer uma abordagem mais séries e outros onde eles são necessários menos.
Devemos ter cuidado para não demasiado fatigante nosso CNS e os músculos antes da série atual, principalmente quando o treinamento com cargas uma intensidade superior, realizando menos repetições com mais peso no bar. Nesse caso, não seria eficaz como este tipo de aquecimento.

Potenciação pós-ativação (PAP)
Abotoaduras
Nossos músculos serão capazes de exercer uma maior quantidade de força em um curto espaço de tempo, especialmente depois de se submeter nossos músculos para o máximo ou contrações submáximas, isso é o que é conhecido como pós-Activation Potenciação (PAP) e nos ajudar em determinados momentos a para exercer mais força e poder em um determinado momento.
Por exemplo, uma boa maneira de aumentar nosso poder e força na série real de nosso treinamento se em intervalos de 1-3 repetições mover é fazer série de singles com mais peso do que eles vão levantar na série real. No caso de uma sessão com 12x1 + 105 kg agachamento, seria aquecido até 112,5 ou 115 kg para se obter uma PAP maior, assumindo que a nossa 1RM real é entre 120 kg e 125 kg.
Notamos que se fizermos um PAP muito exigente, você pode ver a fadiga, causando-nos um declínio no desempenho neuromuscular e Depois da nossa formação vai piorar a situação. Se a série de ativação são bem sucedidos, vamos usar a capacitação adquirida e aumentar o nosso desempenho na sessão.
Em relação ao descanso necessário entre o método PAP e da série atual, a teoria diz que, em alguns casos, é suficiente para confiar apenas entre três, quatro, mas muitas vezes você precisa descansar até oito minutos, tudo depende de vários fatores.Outros métodos de aquecimento
Por vezes utilizando o método PAP pode virar, especialmente quando a série real será feita muito próxima da real 1RM, precisamente porque o estímulo que irá alcançar é muito semelhante ao da série real e não iria obter uma activação adequada.
Para este caso particular, é interessante usar isométrica série aquecimento supramaximal, ou seja, usar um peso maior do que faremos na série real, mas sem fazer o movimento completo, simplesmente segurando o peso.
Por exemplo, ao realizar um agachamento, se a intensidade que vai aplicar é muito elevada (trabalhando em um% maior RM 90%) seria interessante levar o rack de bar com um peso maior, superando até mesmo o nosso 1RM, mas sem fazer o movimento, simplesmente segurando a posição.
Isso nos ajudará a ganhar confiança e ativar nosso SNC para que ao realizar a série real não teremos nenhum problema e nós estaremos bar menos pesado.Duração e estrutura de um bom aquecimento
Explicou toda a teoria, o tempo máximo de aquecimento depende principalmente da intensidade e duração da atividade que queremos fazer. Normalmente, as pessoas que treinam atividades de força, devem fazer o seu warm mais do que uma forma de resistência atleta.
A estrutura de um bom aquecimento dependerá, naturalmente, muitas variáveis, mas a base fundamental sobre a qual todos devem organizar o seu aquecimento deve ser que eu comente abaixo:
Aquecimento Geral: temos de fazer um aquecimento geral para nos ajudar a elevar a temperatura do nosso corpo por atividades aeróbicas em geral. Esta actividade pode ser o que você gosta, andar, correr, fazer remo, ciclismo, corda e podemos até mesmo adicionar um pouco de exercício específico do núcleo. Aquecimento esta parte deve durar cerca de cinco a dez minutos.
Calor específico: consiste essencialmente em três partes que temos discutido anteriormente, o alongamento estático, alongamento dinâmico e, finalmente, a abordagem da série. O alongamento estático pode ser eliminado, mas se for feito, não deve durar mais de cinco minutos e é adequado não superior a 20 segundos por trecho feita. O alongamento dinâmico seria realizada por mais cinco minutos e finalmente série aproximação não têm máximo ou duração fixa mínimo dependerá de cada atleta e cada um treinamento específico.

Tudo sobre levantamento de peso

Em nossa sociedade, sempre houve esportes da moda que se agarraram a maior parte da atenção da população por causa da publicidade que eles tiveram e têm por todos os meios. Felizmente parece que outros esportes estão se tornando mais conhecido como alguns meses atrás eu falei sobre powerlifting hoje eu quero te contar tudo sobre levantamento de peso, o que é, como ele treina e compete.

Na área de musculação e treinamento de força, além de musculação se concentra principalmente na obtenção de hipertrofia muscular elevada, há disciplinas que se concentram principalmente em ganhos de força. Como já mencionado, está ficando mais e mais na moda powerlifting, levantamento de peso, strongman e crossfit, disciplinas nascidas principalmente da essência da força.

O que é o levantamento de peso

Halterofilismo é um esporte olímpico, também conhecido como levantamento de peso ou de levantamento de peso, onde o objetivo principal é levantar uma barra do chão para cima. Os atletas que o praticam são chamados os levantadores.

Geralmente, o treinamento de levantamento de peso requer tratamento de força física e mental, bem como técnica e velocidade. Principalmente você precisa treinar a força do corpo funcional, para que alguns atletas de outras disciplinas, tais como o atletismo ou futebol, os movimentos de levantamento de peso usada para aumentar a explosão.

Halterofilismo consiste em dois movimentos conhecidos como rasgado ou "arrebatar", e duas vezes ou "clean and jerk"

Snatch ou "arrebatar": Este exercício é mais rápido, mas geralmente menos peso sobe e consiste principalmente em três partes: Tiro ou puxar movimento no bar tão alto quanto possíveis subidas, queda rápida, em que estender os braços e posição de agachamento, em que o atleta fica com a barra na cabeça.

Duas vezes ou "arremesso": neste caso, o movimento é mais lento do que no início, porque o atleta deve parar com a barra sobre os ombros. O peso é geralmente muito mais levantamento de peso, porque, na segunda fase da pesquisa, usamos a dinâmica usando as pernas ajuda a levantar a barra acima da cabeça. neste caso distingue-se pelo movimento limpo em três partes: puxar ou chutar o bar mais alto possível, neste caso, superam os ombros, em seguida, fazer o que é chamado de queda, colocando-nos sob a barra , fazendo com que o bar para descansar sobre os nossos ombros e, em seguida, agachamento. Dip, unidade e divisão, agachamento ou catch (qualquer uma das três variações servido): Depois de fazer a limpeza, a parte idiota também é composto de três partes é realizada.

Como treinar para competir no levantamento de peso

Note-se que levantamento de peso é considerado um dos esportes força por excelência também requer um domínio da técnica exercícios você uma atitude e uma força mental essencial. Formação e consistência são a chave para executar os movimentos corretamente e alcançar o progresso.

Como e ao contrário de powerlifting bodybuilding, o esporte não é tanto o tamanho dos músculos, ou seja, hipertrofia muscular. O mais importante é a força do atleta, que se repetiu em várias ocasiões que se pode ser mais ou menos forte massa muscular, são termos diferentes.

Quanto à formação, é importante treinar por um lado a técnica de cada movimento e não apenas se concentrar em aumentar a nossa força. A aderência é uma parte crítica do movimento que deve ser treinado.

As alças são de levantamento de peso gancho, usando o polegar para abraçar o bar e depois abraçar o polegar com os outros dedos. Pode-se distinguir entre diferentes tipos de aperto, aperto para arrebatar aderência e cobrado.

Correndo com mochila

Para aqueles que praticam regularmente para melhorar marcas de carreira é sempre um desafio . Carregar mais íngreme, melhorar o tempo ou velocidade são sempre alguns dos objetivos que estabelecemos . Para obter um deles há muitas alternativas que podemos escolher . Neste caso, vamos fazer parar no pacote de raça, seus prós e contras .

Carregando uma carga nas costas , neste caso, seria uma mochila, é uma boa maneira de adicionar peso aos nossos corpos e , assim, alcançar um exercício mais complexo que envolve um risco maior para o nosso corpo . Mas nem tudo é tão simples como parece, como sendo um corpo estranho , devemos ter em mente uma série de pontos sobre o assunto.

Benefícios da execução com a mochila

Como benefícios vão melhorar a resistência e fortalecer as pernas. A resistência da obra para incluir mais peso do que o normal , que suporta o corpo , e que o aumento desta , o corpo é forçado a entrar mais energia , o que vai activar ainda a circulação do sangue e da respiração , aumentando assim o resistência .

No fortalecimento das pernas também obter por causa do peso extra será incluído em nosso corpo. Geralmente trabalho perna para praticar corrida , mas muito mais incidiremos próprios músculos , como deveriam contra o aumento da resistência , o peso da mochila e os seus conteúdos .

Riscos de correr com mochila

Mas nem todos os benefícios , tenha em mente que, ao incluir o peso extra nas costas conseguir desviar o centro de gravidade do corpo , o que tornará variemos pisar levemente . Isto pode provocar escoriações ou sobrecarregar algumas partes das pernas . Para evitar isso, você precisa usar os sapatos direito e lubrificar bem seus pés. Um exemplo pode ser o uso de vaselina e de meias de cursos que permitem transpirar bem .

mochila

Este desvio do centro de gravidade pode causar inconscientemente tentar retornar à nossa posição natural. Vamos usar os músculos do núcleo que estão em constante tensão . Isso vai nos ajudar a trabalhar o abdômen, mas é importante que a gente treina pelo menos duas vezes por semana para melhorar o seu tom e obter uma melhor suportar a carga , e um passo para trás para evitar prejudicar-nos .

Uma dica é começar a usar um pacote de frente em vez de traseira e , assim, evitar que machucar as costas . Podemos optar por uma pochete em vez de uma mochila ou cinto de distribuir a carga em toda a cintura, fazendo com que o centro de gravidade mantém mais estável e afeta menos em nossa posição .

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .

Você sabe por que Pilates não é relaxamento?

Para identificar sido trabalhar com o método Pilates com aulas de relaxamento em que há trabalho muscular, e não há nada mais longe da realidade. Hoje vamos ver por que Pilates não é o relaxamento, o trabalho é feito e como isso afeta o nosso corpo.

Como foi explicado em outros posts, Pilates é um método de trabalho apoiado por seis princípios fundamentais que poderia muito bem ser aplicado a outras disciplinas, como trabalhar com o peso. Talvez o princípio mais importante é o envolvimento do núcleo central ou o nosso corpo (PowerHouse para pilateros), que assegura o trabalho muscular intenso durante toda a sessão.

É claro que a intensidade de uma sessão de Pilates pode mudar dependendo do planejamento do trabalho, o meio de nós usamos (suspenso Pilates, Pilates Mat, máquinas de Pilates ...), ou mesmo de cada instrutor. Mas as sessões de Pilates são geralmente sessões de trabalho muscular moderado a alto nível.

Trabalhar os músculos abdominais Pilates

Pilates é um método de trabalho exigente, porque exige a participação dos músculos profundos do abdômen durante a execução de todos os movimentos. A ativação de certos músculos, como o transverso abdominal pode ser complicado para chegar em primeiro lugar e exige muita concentração, porque eles são os músculos que não são visíveis e difíceis de localizar.

Só o fato de ter que manter o controle sobre o nosso corpo e os músculos, especialmente do núcleo durante a sessão, é agora impossível de ser algo como relaxamento. Não devemos confundir o fato de que a maior parte do exercício é realizado na posição supina, com a colocação em torno de não fazer nada.

Pilates e força muscular

Dentro do método Pilates são, para além das várias escolas, várias formas de realização do método, que pode aumentar a intensidade dos exercícios. De Mat Pilates (Pilates no chão ou), podemos utilizar diferentes instrumentos, como fitball, rolo de espuma (rolo de espuma), o Círculo Mágico ou anel mágico ... Todos estes elementos são utilizados para a força muscular de trabalho.

Em peso Pilates nunca funciona, mas com resistência: de fato, o princípio básico de máquinas de Pilates Studio são criados com molas resistências. Se Pilates trabalhar na terra, podemos incluir em nossas sessões de elásticos de diferentes níveis de elasticidade para trabalhar com resistência variada e trabalho de força muscular.

Outra possibilidade é suspenso Pilates: para mim é o mais difícil e exigente de todas as variantes que conheço, como o trabalho do núcleo é multiplicado devido à instabilidade.

Pilates e flexibilidade

Outra das grandes perguntas que as pessoas costumam fazer é se esticar Pilates são: há um tipo de alongamento, porque envolve força muscular também, mas vamos elongarnos e stretch.

A flexibilidade é uma qualidade fundamental no trabalho com o método Pilates, pois há muitos exercícios que não podem ser executadas corretamente, a menos que são bastante flexíveis. Muitos movimentos que exigem o máximo grau de alongamento dos músculos, em segurança.

Trabalhando com Pilates ROM ou pode aumentar a amplitude de movimento das articulações, evitando assim a sua deterioração e perda de lubrificação do mesmo.

Pilates e resistência

Outras qualidades físicas que trabalham com Pilates é resistência muscular. Exercícios básicos, como a cem cem ou nos obrigam a manter a contração dos músculos durante um período de tempo.

Este, além de força muscular, nos faz trabalhar força tão isométrica. Este tipo de a contração do músculo do músculo envolve trabalho contínuo nas quais existe fase positiva e negativa de repetição, mas que funciona nos músculos activados durante toda a gama de movimento.

Além disso, um dos fundamentos do Pilates é o controle da respiração, que é intercostal e diafragmática: respiração correta vai ajudar-nos a controlar os movimentos, dando fluidez, oxigenar os músculos e, assim, fazer ganho de força e resistência.

Como você pode ver, trabalhar com aulas de Pilates está longe de ser relaxantes, trabjáis difíceis? Suas aulas de Pilates?

Melhore a sua força no supino

O supino é um exercício elementar que deve fazer parte da formação mais planos de peso, porque é um exercício multi-articular que recruta diferentes grupos musculares em um padrão único movimento, que corresponde a um impulso / press. Estes grupos musculares envolvidos são principalmente o peito, tríceps e do deltóide anterior.

Mas chega um momento em que o ganho de força não progride e estagna. Para evitar isso, deve continuar a afetar a velocidade, aumentando concénctrica fase explosiva.

Este achado observamos em um estudo realizado pela Universidade de Roma, que comparou disciplinas avançadas realizado o supino e esses assuntos de forma explosiva avançados também realizou o movimento em seu próprio ritmo.

Após 3 semanas de formação foi observado que os indivíduos que realizaram o exercício explosivamente aumentaram a sua força de mais de 10% em relação ao outro grupo.

Além disso, o grupo de elevadores explosivamente também aumentou a sua velocidade de execução do exercício por mais do que 2%. Ganhos de força no grupo que se formou um ritmo mais lento foi inferior a 1%.

Mas como tudo, depende muito do objetivo que realmente deseja alcançar. Este estudo conclui que se você tiver experiência e quero melhorar mais, aplicam-se a explosão.

Atividade Física - Força Muscular

MUSCLE RAZÃO

Vamos começar com as aparências. Os músculos são sensuais, corpos bem torneados, como o novo grupo de estrelas de Hollywood.

O ideal pregado por pessoas como Jamie Lee Curtis, Dennis Quaid e Cher foi adotado pelo resto do povo. Em todo o mundo, pesquisas de opinião têm mostrado que um bom corpo e força é o desejo mais importante para os habitantes do mundo desenvolvido, antes mesmo da magreza. Força pode ser harmoniosa, não uma massa desagradável.

Não é preciso ter músculos de Schwarzenegger para ser fisicamente poderoso. Você pode ser atlético que ele tem uma construção pequena. Músculos são construídos de acordo com peso e altura de cada pessoa.

Apesar de você não trabalhar em um circo e ser completamente feliz com sua aparência, músculos fortes pode dar-lhe benefícios que você não pode imaginar. Facilita as tarefas de vida diária de carga-mantimentos, fazer arranjos em casa, subir escadas, e ajuda você a ficar em melhor saúde. A reserva de energia e também promover atividades que protegê-lo de dores nas costas, osteoporose e pequenos aborrecimentos: Alguns especialistas acreditam mesmo que ajuda a prevenir a constipação.

E o mais importante, melhorar a força do corpo mostra que benefícios para a saúde cardiovascular, os benefícios também obter os aeróbica fazendo. "Força é mais importante do que comumente se acredita", revela Neil Me Me Cartney da Universidade Mestre em Ontário, "e outras investigações estão prestando mais atenção a isso."

O Sag - A Resistência

Musculação para ganhar massa é como uma guerra. Os pesos, séries e repetições estão travando uma batalha contra o corpo.

A fase SAG de resistência ou de adaptação é para reconstruir as defesas fisiológicas e neurológicas. Na guerra, é claro que se o inimigo tem ocupado e expulsou-o, você tem que reconstruir os danos causados ??por ele. Além de querer recuperar a força perdida. deve ser aumentado para se defender contra um ataque futuro de igual magnitude.

Se você sofreu prejuízos, muitas vezes forças devem crescer ainda mais, e assim por diante.

De fortalecimento muscular é um processo muito semelhante ao descrito. Em resposta ao desequilíbrio fisiológico e neural causada pelo treinamento, o corpo repara danos e adiciona defesas.

As fibras musculares são reparados danificado, não só pelo descanso, mas que o aumento no volume (e às vezes em número) para a próxima vez que você use o mesmo peso e repetições no exercício, os músculos podem lidar com as demandas sem ser tão danificado. Se os músculos não recebem o mesmo trabalho por um tempo, o corpo reduz a sua resposta e sofrem atrofia muscular ou redução.

Este processo de adaptação depende de muitos fatores, incluindo a comida, a fisiológica e neurológica. Enzimas são necessários e outros elementos para que o exercício estimula o crescimento, tais como glicogênio (carboidratos acumulados), transportando oxigênio suficiente de ferro no sangue, heme oxigenase obtidos a partir de alimentos.

Para ganhar a guerra e reconstruir vital carregado com alimentos saudáveis.

Suplementos nutricionais, como substitutos de refeições, o balido, multivitaminas e minerais e creatina monohidrato são altamente recomendados.

Você pode obter esses produtos em conjunto ou separadamente, a preços acessíveis.

O segredo da recuperação fisiológica e neurológica, que é essencial para que haja uma adaptação, é resto. Entrenáis Certifique-se que o volume e intensidade apropriadas para o crescimento muscular, use um programa nutricional e esperar.