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Flexão do tronco lateral com halteres

Vamos continuar com nosso guia para exercícios abdominais que visa ajudar a alcançar um ambiente de trabalho seguro e eficaz dos múscu...

terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

Queima de gordura circuito


Você já foi longe demais com esta excessos de Natal? Tudo tem uma solução, e aqui eu apresento a minha: um circuito feito com a queima de gordura intervalo de formação do sistema ou intervalo de formação. Três dias por semana de treinamento em circuito combinado com a nossa sala de costume e ... voilà! Adeus a roscón e torrões.

Por que este circuito baseado em queima de gordura intervalo de formação? A principal razão é porque ele permite que o treinamento aeróbio, enquanto trabalhava com o peso. Isto promove o aumento do metabolismo, o que nos ajudará a continuar a queimar gordura, mesmo após o exercício foi concluído.

Aqui você tem os exercícios:

    Romeno deadlift (com Olympic bar)
    Rosca bíceps imprensa do ombro +
    Push-up paddle +
    Atrás da extensão do pescoço do triceps
    Aerotwist com disco
    Agachar
    Elevação lateral elevação frontal +
    Imprensa plana
    Remo inclinado com halteres
    Lenhador lenhador ou disco girar
    Divide ou passos alternados
    Volta ao mundo
    Chin (a menos que você escalar, remar investido)
    Elevações joelhos para imprensa no peito com acostamento
    Joelhos oblíquos com difícil
    + Stride chute de volta
    Carregada a um braço
    Aberturas na bancada fixa
    Plank dinâmica direito dumbbell
    Dinâmica Plank dumbbell esquerda

Este circuito de queima de gordura é para um treino completo de todo o corpo, e é dividida em quatro blocos de cinco anos cada: o primeiro exercício de cada bloco é sempre para mobilizar grupos multi-articulares musculares, este último é dedicada para o núcleo, e três no meio são específicos para os músculos menores.

Meu sistema é 50 carga de trabalho segundos, o que fará com que o maior número possível de repetições de cada exercício (desprezando o olho de arte!), E 10 segundos de descanso, exercer o suficiente para mudar. Os pesos são geralmente gestão leve (halteres máximo de 6 quilos) ou o meu próprio peso corporal. Atualmente, estou fazendo três voltas completas ao circuito, ou seja, uma hora sem parar.

Este é apenas um exemplo de como eu trabalho, mas você pode mudar os exercícios ou de trabalho e tempo de recuperação para atender às suas necessidades. Posso ter um resultado? Com certeza que sim: combinado com uma boa dieta e descanso adequado é o melhor resultado que me deu para voltar à forma depois de uma temporada de relaxamento.

Se você tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar. Você pedir um para tentar uma carona?

domingo, 24 de fevereiro de 2013

A realidade de bebidas energéticas


Pouco antes do início dos Jogos Olímpicos de Londres últimos, o British Medical Journal (como se tivessem sido esperando o momento perfeito para lançar) tem uma história completa sobre bebidas esportivas e / ou de energia explicando como desnecessária em nossa vive e pode até prejudicar.

Enquanto a maioria das pessoas pensam que estas bebidas são a panacéia ou pelo menos muito necessário para aqueles que fazem o esporte, depois deste relatório é analisar a realidade descoberta bebidas energéticas, que conseguiram entrar no mercado com muito facilidade.

A história de bebidas energéticas

Se analisarmos a história deste tipo de bebidas pode-se dizer que o pai de todos eles é a famosa marca Gatorade, criado em 1960 especificamente para os jacarés, da Universidade da Flórida, cuja história é discutido no livro "Em primeiro lugar na sede".

Esta primeira versão foi extremamente básicos na composição, de modo caseiro mistura de água, sal, açúcar e um pouco de suco de limão para dar sabor. Este tipo de bebida logo atraiu a atenção de grandes multinacionais que viu a mina de ouro em que se exploradas poderiam se tornar bons meios potencial.

Hoje, a indústria evoluiu exponencialmente entrada das multinacionais do jogo de tabuleiro como Pepsi, Coca-Cola ou farmacêutica como GSK (Lucozade), que agregam todos os tipos de ingredientes com um suporte científico duvidosa apenas para diferenciar um do outro.

Atletas que realmente selecionados de uma bebida ou outra, sem sequer pensar sobre a sua composição, apenas no gosto ou mesmo em cor, de modo que a marca obter o melhor sabor e cor é o mais marcante obter melhores vendas.

O estudo

Se pararmos para analisar o relatório na íntegra, a idéia principal é que nos deixa, na grande maioria dos casos, mesmo entre os atletas profissionais, o melhor indicador da falta de hidratação e, portanto, advertindo que hidrato é sede, ea água melhor remédio.

Neste relatório ainda continua a dizer que "A verdade neste assunto é: beber quando você está com sede e não gastar seu dinheiro em bebidas energéticas / esportes. Escolha água no lugar ", algo tão simples como a água, sem mais nada e que todos devem ser sempre consideradas.

Essas empresas desde a sua criação ter tentado jogar, eles dizem, sede relatividade, tentando minimizar isso, assim, aumentar o consumo e tornar-se dependente, sem eles, considerando que o nosso desempenho vai diminuir.

Devemos ter claro que as bebidas esportivas são apenas água ao qual foi acrescentado o sabor, carboidratos (normalmente açúcar) e de sódio e potássio. Mineral com base na sua estratégia global e todos os que gostam de se referir como "eletrólitos".

The Ugly Truth

Então, como é que essas bebidas parecem ser a panacéia de desempenho? Como o British Medical Journal diz: "Os fabricantes dessas bebidas investir muito dinheiro em estudos de rigor científico duvidoso para tentar desacreditar a verdadeira sede como um indicador da falta de hidratação e água da torneira como o melhor maneira de combatê-la. "

Também indicam que nos poucos estudos que fazem melhor do que com esportes aquáticos e de muito específico, esquecer esse detalhe e generalizar a todos os tipos de esportes seja profissional ou amador, ou a natureza de seu esporte.

No relatório cita alguns comentários de médicos e investigadores na área da performance atlética que não podemos ignorar. Dr. Francis Wang, fisiologista do departamento de desempenho atlético, de Harvard, disse: "Esses atletas muitas vezes experimentam cãibras musculares pode ser melhor uma bebida rica em eletrólitos. O resto é o melhor indicador de sede, ea água o melhor remédio. "

Dr. Claire McCarthy, professor de pediatria na Harvard Medical School, é enfático em dizer simplesmente "As crianças não precisam de bebidas esportivas, em qualquer caso", enquanto Tim Noakes, professor de fisiologia do exercício da Universidade da Cidade do Cabo , reflete bastante interessante "Se os pilotos amadores evitar tais bebidas adelgazarían e pode correr mais rápido e por mais tempo."

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2013

O aquecimento adequado antes de série

Se você é um corredor experiente, sabe que a série é fundamental para melhorar os tempos e marcas. Como o treinamento intenso para se fazer um bom aquecimento antes da série. Este deve ser progressiva de intensidade e exercícios específicos para proteger e preparar os músculos e articulações.

A primeira coisa que podemos fazer para "acordar" para as pernas e do sistema cardiorrespiratório suave corrida é de cerca de 10-15 minutos. Sem inclinação e sem levantar pulsações muito. Lembre-se que só quer iniciar a máquina, fazer o tempo bom. Mais tarde na série, vamos dar tudo. Após este trote pouco, podemos mobilizar e delicadamente esticar os músculos e articulações.

E então o mais importante para se aquecer antes da série: progressões de 50-70 metros. Podemos fazer progressões de 4-5, onde começam e terminam bunda corrida, mas nas progressões início não devemos forçar muito. Com progressões tem colocado para tonificar os músculos para começar a fazer séries, onde vai pedir uma boa velocidade em execução.

Muitas pessoas assumem quando você terminar o treinamento e a última série e tem dado tudo, mas fazer um baixo pequena fria vai nos ajudar a recuperar antes do treino e melhor assimilar. Jog 10 minutos suavemente e, eventualmente, se estende músculos tensos, sem pressa e por estar bem naquelas notas cansados músculos, como os isquiotibiais e panturrilhas.

segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

Cinco hábitos para melhorar sua saúde em 2013

Desde fins de saúde muitas que foram feitas neste Natal, damos-lhe algumas dicas básicas e explicar cinco hábitos para melhorar sua saúde em 2013. São dicas muito básicas, dedicado àqueles que começar do zero no presente para a saúde. E lembre-se que o mais importante é a consistência dessas dicas e fazer um hábito diário.

Dormir 7-8 horas por dia: descanso é um dos pilares em saúde. Durante o sono, pôr em prática os processos de regeneração e recuperação do corpo. É importante estabelecer uma rotina de sono, indo para a cama em aproximadamente ao mesmo tempo e sem um monte de distrações na cama (eu quero dizer o uso de telefones celulares, televisão ou rádio).

Beber água durante as refeições: como dissemos na época, beber água durante as refeições é um primeiro passo para equilibrar nossa dieta. Deixe para trás refrigerantes, sucos açucarados ou bebidas alcoólicas representam uma melhoria qualitativa em nossa dieta. A água deve assumir 90% da nossa hidratação.

Passar 30 minutos por dia que exercem: todos sabemos isso, é difícil de realizar e planejar. Não feche em um único esporte (corrida ou natação), e praticou vários praticado principalmente uma que você gosta melhor e não ficar entediado. Se for na empresa, o melhor, e sua força de vontade será reforçada.

Substitua os doces com frutas: alimentos açucarados e de energia intensiva, tais como doces, muitas vezes tomadas como um lanche, mas estamos fornecendo calorias em excesso. Alterar esses doces de frutas, você está indo para fornecer fibras, vitaminas, minerais e acalmar o apetite.

Andar mais e ter menos o carro: um hábito associada ao exercício, mas isso não conta para os 30 minutos. Deixar o carro para viagens curtas e caminhadas, não significa apenas a queimar mais calorias, mas tonificar os músculos das pernas e melhorar a capacidade aeróbica. Tudo o que não se sentar ou ficar em pé e se move em nosso nome. Aqui também podemos aplicar isso para subir escadas e esquecer o elevador.

Aplicando estes cinco hábitos diários, nós temos um começo muito importante para melhorar a nossa saúde em 2013. Juntos, podemos ir mais fazendo esta lista, se você pensar em mais nada, não se esqueça Compartilhar hábito nos comentários.

sábado, 16 de fevereiro de 2013

Stride frente ou estocada


Após o primeiro artigo sobre os primeiros passos do corredor no ginásio, começamos com a apresentação deste aptidão exercícios especiais para os corredores. Para mim, o passo salão ou da frente é um dos exercícios fundamentais para o corredor, trabalhando grande massa muscular e as implicações que tem no tranco. Daí o presente como o primeiro exercício.

Envolvimento no tranco frente carreira

Este exercício trabalhou passo tanto a fase de amortização como a unidade na corrida. No movimento negativo ou para baixo, o quadríceps da perna da frente funciona excêntrica (alongamento), mantendo um movimento controlado. Isto é muito importante para melhorar o controle postural quando se prepara para dirigir e evitar a "pia" em contato com o solo. Você pode ver isso em alguns corredores iniciantes, que afundam quando amortecer o tranco, tornando muito pesado e não rentável.

No movimento positivo de subida, para além de actuar para estender a coxa e joelho de retorno para a posição inicial, nádega isquiotibiais é inicialmente agir para iniciar o movimento de recuperação. Este movimento também irá facilitar a recuperação da perna livre da carreira.

Como podemos ver, é muito semelhante a um movimento de exercício quando damos um passo de corrida, mas aqui nós permitir que o centro de gravidade para baixo mais para aumentar a intensidade. Além de ser um exercício que melhora a força e potência da perna, também trabalha a propriocepção e controle postural, e que há alguma desestabilização nós vamos corrigir.

Músculos envolvidos no tranco frontal

Em exercícios de musculação podemos diferenciar entre dois tipos de músculos envolvidos: ação muscular maior ou realmente fazer e lateral, permitindo que acessoriamente ajudar a estabilizar a posição ou o movimento ocorra corretamente. Vamos ver como os músculos funcionam quando que passo frente:
Músculos primários: quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo

Músculos secundários: músculo reto abdominal, oblíquos, abdutores

Fique em pé com as pernas afastadas na altura do ombro.

Dê um passo para a frente, com uma perna, garantindo que o joelho não exceda a altura do dedo do pé.

Hip desceu gradualmente até a coxa é paralelo ao chão.

A perna de trás quase toca o chão com o joelho flexionado permanece em 90 °.

Voltamos para a posição inicial, empurrando-nos a perna da frente.

Você pode fazer um número de repetições insistindo na mesma perna e depois mudou para o tranco outro ou alternando com esquerda e direita.

Dicas de segurança para fazer o tranco frente

Um dos mais importante é garantir que não dando o passo bola estar na frente dos seus dedos. Se o joelho não é maior instabilidade em frente e pressão, o que nos torna mais vulneráveis ??a lesões futuro possível ou no joelho.

Deve aprender a fazer o movimento sem peso simplesmente dando passos e deixando as mãos livres. No começo você vai ser muito útil para o próximo exercício a um espelho para que você possa ver o quão alto é o joelho ea posição da perna de trás.

Exercício passo requer alguma flexibilidade dos músculos envolvidos, tornando-se aconselhável fazer um pequeno-se quente antes de você começar a se exercitar.

Stride frente alternativa exercício

Muitos de vocês preguntásteis no início se que era necessário para se juntar a academia este exercícios especiais. É absolutamente essencial, para a maioria dos exercícios que colocam a casa pode executar sozinho com os itens do corpo ou ajudar pequenos.

Como mencionado, o melhor é começar a fazer o exercício sem peso, para aperfeiçoar a técnica. Tendo obtido a técnica, prefiro tomar halteres metros intensidade, uma vez que a posição dos braços vai ser mais natural para o corredor. Nós também podemos tomar um pau, mas como eu disse, a posição dos braços é trabalhosa e movimento pode não ser tão suave.

E se você não tem halteres ou barras que você está pensando, como eu faço isso?. O ponto é colocar peso, não é isso, só tem que tomar uma mochila e carregá-lo com alguns livros, e faça mais com a intensidade do exercício. Há também a opção de apoiar a perna de trás em uma superfície elevada, por isso ficamos com apenas o suporte no chão e nós colocamos mais intensidade e instabilidade.

terça-feira, 12 de fevereiro de 2013

Frutas secas: uma boa maneira de adicionar ferro à dieta


O ferro é um mineral encontrado facilmente a partir de alimentos de origem animal, no entanto, há também os alimentos ricos no mundo vegetal este elemento, como é o caso dos frutos secos, que são uma boa forma de adicionar ferro à dieta.

Embora saibamos que o ferro proveniente de alimentos vegetais é mais difícil de absorver, também sabemos que ajudam a atender a cota diária e que pode aumentar a absorção de vitamina C, por exemplo. Assim, quando 100 g de carne de vaca proporcionar 2 mg de ferro, a mesma quantidade de passas dar 7 mg do mineral.

Os damascos secos proporcionar 2,6 mg de ferro por 100 gramas, 2.3 mg ameixas secas, figos secos e as datas de 3,3 mg 2 mg na mesma quantidade de alimento.

Ou seja, a adição de alguns damascos secos por dia pode contribuir muito para aumentar a ingestão de ferro, podemos fazer melhor uso da vitamina C que fornece o suco de laranja, por exemplo.

Assim, especialmente para os vegetarianos, é útil saber que os frutos secos são uma boa maneira de adicionar ferro à dieta.

quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

Bicep alternativo Ondulações

Alguns podem perguntar o que o ponto de fazer exercícios de fitness nos corredores superiores. Há muito a ganhar massa muscular, mas sim para melhorar a força nesta área, tão importante na ação do movimento do braço e do equilíbrio. Um dos exercícios semelhantes à ação de corrida é a onda do bicep alternado.

Envolvimento na execução do bíceps

Se você já correr uma longa distância, você pode ter notado que, depois de alguns quilômetros de esforço, pergunte a seus braços relaxar. Algo tão simples como manter o cotovelo em 90 graus, torna-se um grande esforço quando cansado. Daí a importância de trabalhar a força do bíceps no corredor.

Apesar de um corredor, especialmente de fundo, você pode parecer um atleta pobres muscularmente magro, não signigica não tenham desenvolvido vigor. O bíceps é responsável pela flexão do cotovelo ou não manter a sua posição como a corrida ocorre quando braceamos.

Os braços são a pedra angular do equilíbrio no atleta. A força de trabalho do bíceps, servirá para evitar a fadiga nesta área em um treino intenso ou raça, evitando assim a ocorrência de deficiência técnica.

Músculos envolvidos na realização bíceps alternativo enrolar

Principais músculos: bíceps e anterior brânquia. Isto é, toda a face do braço

Músculos secundários: extensores do antebraço.

A execução técnica do bíceps alternativo enrolar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão.

Os braços estão estendidos e as palmas das mãos viradas para dentro.

Começando com um braço, movimento controlado, flexionar o cotovelo para trazer o haltere à altura dos ombros. Aqui temos duas opções, manter o haltere voltado para dentro ou para fora girando o punho, envolvendo pouco mais o bíceps braquial.

Uma vez que começaram a descer para retornar à posição inicial, o outro braço para movimento ascendente.

Dicas de segurança ao fazer bíceps

Os cotovelos devem ser solidamente fixados perto do tronco, evitando separar ou fazer movimentos para ajudar a sua curvatura. Como ocorre com os ombros, os quais devem ser fixados, estabilizando o movimento.

É importante não fazer balanços que ajudam a aumentar, o que é um sinal de que estamos ficando acima do peso. Se equilibrar, corremos o risco de sobrecarregar as costas. Os movimentos que devem ser tomadas são contínuas, mas não explosivo, controlá-los a qualquer momento. Um espelho pode vir em muito útil para educar o movimento do exercício.
Aternativas o bíceps exercício onda

Apesar de dizer que é necessário o uso de dois halteres, este exercício pode ser feito com tudo o que envolve o peso extra: um par de garrafas de água, pedras, ou elástica nada pesado ou cria resistência. Ele não precisa necessariamente ir para a academia para fazer isso.

Se queremos gerar um pouco mais de intensidade no exercício, podemos fazer a onda simultaneamente, ou seja, levantar os dois braços. Assim, o bíceps tem menos tempo para descanso e fadiga ocorre mais cedo. Nós também podemos fazê-lo sentado em um banco ou cadeira, mas a posição em pé é mais real para a situação de corrida.