Postagem em destaque

Flexão do tronco lateral com halteres

Vamos continuar com nosso guia para exercícios abdominais que visa ajudar a alcançar um ambiente de trabalho seguro e eficaz dos múscu...

sábado, 26 de julho de 2014

Erros na perda de gordura


Muitas pessoas começam a executar o exercício cardiovascular de forma contínua e prolongada, tentando, assim, para queimar a gordura mais possível, mas totalmente errante na tentativa.

Cardio de baixa intensidade e longa duração

O primeiro erro é realizar sempre baixa intensidade cardio e longa duração, que é chamado LISS (baixa intensidade em regime). Através deste tipo de exercício cardiovascular, o nosso corpo fica adaptações mais velhos geralmente após seis ou oito semanas.

Por isso, é aconselhável levar treino especialmente de alta intensidade intervalo (HIIT, High Intensity Interval Training), que é uma solução comprovada para ajudar a queimar tempo mais gordura e menos na mão, além de protocolo de treinamento. Está cientificamente provado que os resultados HIIT em maior ativação metabólica e aumento da liberação de DPOC pós-exercício, o que acaba por conduzir a queima de gordura mais total.

Há muitas maneiras de treinar HIIT HIIT realmente é possível em muitas maneiras diferentes, por exemplo:

Andar de bicicleta, correr ou elíptico: Normalmente os protocolos mais comuns são realizadas HIIT ou de bicicleta, acrescentando intervalos de alta intensidade em que o declive do terreno para manter o aumento acelerado da série de intervalos, ou em execução na rua ou em fita e finalmente no elíptico. Para o meu gosto, o custo elíptica muito mais para obter picos de alta intensidade, mas tudo é possível.

Dobrando: HIIT pode considerar a realização de uma série de peças de flexão (talvez com carga). Dependendo da força que temos, se colocarmos uma carga de disco nas costas, fazendo flexões acelerar nossos batimentos bonita, levando-nos a entrar no limiar de 70% ou 80% da nossa freqüência cardíaca máxima. Desta forma, poderia fazer 7 séries de alta intensidade por 15 segundos, descansar 45 segundo e repita novamente.

Remo máquina: outra opção se você tem treinado intensamente as pernas e não quer fazer a fita HIIT típico, elíptico ou bicicleta, seria fazê-lo na máquina de remo.

Normalmente protocolo HIIT geralmente consiste de:


Aquecimento: entre três e cinco minutos em baixa intensidade


Série Intervalo: são normalmente realizados entre 6 e 10 conjuntos de intervalos seguidos de descanso ativo ou passivo. A série geralmente leva de 10 a 30 segundos e pausas apenas três vezes mais tempo. Se as séries são de 10 segundos, o resto vai ser 30, enquanto que, se as séries são 30 segundos, o resto seria de 90 segundos.

Refrigeração: finalmente geralmente são realizadas três a cinco minutos para esfriar a intensidade moderada.

quinta-feira, 24 de julho de 2014

Carboidratos horas


Para começar esta nova jornada selecionamos a aptidão por excelência mito: carboidratos à noite engorda. Algo que pode até mesmo ser encontrado neste blog que velho, realmente, devemos corrigir.
Mito de Fitness: carboidratos e frutas durante a noite sempre

Essa crença vem de tempos antigos, onde a lógica é aplicada independentemente da ciência, e pensava-se que, sendo uma energia de carboidratos Fuenta (glicogênio), se esta energia não é utilizada é transformada em reservas de energia (gordura) .

Pensou-se que a forma como o jantar é a última refeição do dia, em seguida, ir dormir e não fazer qualquer exercício, é necessário que a energia para armazenar ou sim na forma de gordura para usar no futuro.

A realidade é que o peso que você pode perder de forma inteligente ou não tanto, podendo sair apenas gordura (algo excelente e quase impossível), gordura e músculo (normal) ou um músculo (o pior que pode acontecer dentro de fitness e vida em geral).

Se déficit calórico baixo teor de gordura


Para a nossa perda de peso tende a ser o mais perfeito possível e longe de perda de massa muscular, tanto quanto possível o que é interessante é saber como e quando temos de colocar os diferentes carboidratos, mas se houver um déficit calórico, mas perder gordura comer apenas uma vez para a direita antes de deitar

A lógica que foi antes de eu realmente não tinha sentido, era como pensar que o nosso corpo tem um relógio com o qual para controlar o tempo para ver se transformar carboidratos em gordura, dependendo se é ou não é tarde demais.

Na verdade, o corpo depende do que você tem feito ingerido o desafio do dia aumenta o metabolismo e reduz-lhes a lipólise e gliconeogênese aumentao ... nós não somos tão simples como assumindo que era para ser verdade.

Os estoques de glicogênio

Temos de ter uma coisa clara é que não só nosso corpo armazena energia na forma de gordura, também armazena glicogênio para uso como energia exigente e exercícios intensos, além de ser quase sempre a energia preferido.

Este glicogênio "store" são os músculos e fígado em sua maioria, e obviamente é limitada, embora tenha aumentado a mais do glicogênio muscular pode ser que a nossa agência de reserva.

Isto significa que se todos os dias a nossa ingestão de carboidratos tem sido baixa nossos estoques de glicogênio estão baixos, além do trem (se fez) ou a atividade diária simples reduziram um pouco.

Então, se nós vêm à noite e comer alguns carboidratos não vai acumular gordura como a primeira coisa que vai fazer é recarregar as reservas de glicogênio (outra coisa é que nós gastamos o calórico total diário, caso em que se armazenar gordura).

terça-feira, 22 de julho de 2014

Não coma antes de uma corrida


Hidrate antes, durante e depois de uma competição é muito importante, no entanto, nem todas as bebidas são servidas para este fim, por isso hoje vamos mostrar-lhe três bebidas não recomendo comer antes de uma corrida.

Pelos seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo, recomendamos evitar as seguintes bebidas para hidratar antes de uma corrida:

Açúcar e soda: o seu conteúdo em gás pode distender o estômago e com elevado teor de açúcar, as bebidas não são recomendadas para uma boa hidratação, porque a água também conter substâncias com um efeito diurético e, ao mesmo tempo, pode gerar hipoglicemia reativa durante a corrida.

Bebidas alcoólicas: sem hidratos de álcool, apesar de ter uma grande percentagem de água, mas em vez disso, desidratado e tem um efeito diurético que pode não ser útil como nós funcionamos.

Café: neste caso, só recomendo evitar antes de correr em pessoas não habituadas ao seu uso, pois, embora possa aumentar o desempenho em pequenas doses, ele também tem um efeito diurético e é um estimulante importante do sistema nervoso, o que pode provocar estímulos intestinais indesejado e mal cronometrado durante a execução, como nós dizemos quando falamos de cafeína e seus efeitos colaterais.

Se você quer conseguir uma boa hidratação e executar no seu melhor durante a corrida, recomendamos não consumir estas bebidas antes, mas sim, escolher água e / ou bebidas esportivas se a competição é de longa duração.

Lembre-se que nem todas as bebidas são iguais e servem para uma boa hidratação, por isso, ao escolher o que beber antes de uma corrida, é melhor olhar para os seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo para obter a opção mais adequada eficiente.

domingo, 20 de julho de 2014

Fisioterapia Técnico EPI para se recuperar de lesões


O EPI é uma técnica não invasiva chamada Therapy. É útil em lesões típicas do esporte, assim como as lesões musculares e tendinosas. A principal vantagem é que existem processos que encurtam o tempo de recuperação suficiente.

EPI técnica invasiva e fisioterapia.

Conversamos Viton fisioterapia invasiva. Por exemplo, agulhamento seco, uma técnica que utiliza agulhas de acupuntura como a clicar sobre a área onde pontos-gatilho miofasciais que estão causando problemas lá.

A técnica EPI nascido em Espanha. É, como eu disse, uma técnica invasiva. Ele também usou agulhas, mas também adiciona uma corrente galvânica.

O efeito combinado da agulha de punção sobre a descarga elétrica área lesionada provoca um estímulo bastante agressivo para a área afetada. Isso vai favorecer as estruturas danificadas receber mais contribuição do corpo para o bom reparação e recuperação.

Os pacientes que receberam o descrevem como doloroso. Naturalmente, também depende da sensibilidade de cada uma, mas a verdade é que ambas as agulhas como corrente (aplicado por máquina EPI através de agulhas) causar estímulos desagradáveis ??em uma área que já está danificado e especialmente sensível.

Resultados e indicações do EPI.

No entanto, bons resultados em lesões do tendão (tendão de Aquiles, bíceps, dor lateral, epicôndilo ou cotovelo de tenista, fascite plantar ...) e outros problemas associados com o exercício muito extrema torná-lo uma técnica útil para conta.

Devo dizer: não é a primeira escolha. O tratamento deve sempre ir de menos a mais, do conservador ao mais invasivo e menos irritante para as técnicas mais prejudiciais, progredindo lentamente, tentando encontrar a melhor solução para cada caso, sem entrar diretamente sem pensar por técnica invasiva.

Existem lesões em que o tratamento com EPI, se fundiram, embora com outras técnicas de fisioterapia, tratamento médico e estilo de vida e atividade saudável, obter bons resultados em um não muito grande número de sessões.

Em outros casos, técnicas manuais, ou outras técnicas de fisioterapia diferente EPI pode ser a melhor opção de tratamento. No entanto, para ouvir muito dessa técnica, é bom saber que ela existe e sabe mais ou menos o que é, mas não cego nem esquecer que há muitos mais muito boas técnicas para o tratamento de lesões esportivas.

Você sabia que a técnica EPI? Será que fizeram ou receberam, se você é fisioterapeutas e pacientes?

sexta-feira, 18 de julho de 2014

German Volume Training


Há poucos dias Neliam nos pediu respostas seção por treinamento de volume alemão ou rotina 10 x 10 I Dito e feito. Hoje eu explicar tudo o que você precisa saber para realizar esse treinamento duro (ou muito difícil), mas com a qual podemos conseguir grandes resultados.

O protocolo de treinamento de 10 x 10, também conhecido como treinamento de volume alemão (VAS) surgiu na Alemanha Oriental por Rolf Feser, seleccionador nacional de levantamento de peso. Em meados dos anos 70 veio para a América nas mãos de Vince Gironda, um campeão de treinamento de alto volume com pequenos intervalos. Ele alcançou sua maior popularidade com Charles Poliquin, que adaptou e dado a conhecer ao público. Hoje vamos falar de treinamento Feser para ganhar massa muscular magra, adaptado por Poliquin.

O que é de 10 x10?

Treinando 10 x 10 obras grandes para quebrar o impasse em que estamos realizando um volume de rotina e não se levantar mais. Este tipo de treinamento grandes ganhos musculares obtidos desde recrutou um número de unidades motoras. Estimulação de hipertrofia, é claro obrigado a mudar rotina de treino, cria um ambiente ideal para a hipertrofia.

Como é que a 10 x 10?

Treinamento de volume alemão é uma rotina quatro semanas (isto é importante: é um treino intenso que não deve ser prorrogado para além desse tempo), na qual nos concentramos em exercícios básicos que irão trabalhar com 10 séries de 10 repetições . Ciclos de formação são cinco dias, ou seja, segunda-feira (dia 1), terça-feira (dia 2), quarta-feira (repouso), quinta-feira (dia 3), sexta-feira (repouso).

Os pontos mais importantes a ter em mente na formação de 10 x 10 são:


A taxa de repetição: em exercícios linha principal (grandes músculos) usar um 4-0-2 cadência (quatro segundos para a fase negativa ou excêntrica, nós não fazemos nenhuma pausa no final da turnê, e dois segunda fase concêntrica ou positiva). Em exercícios de curta duração para os pequenos músculos ou de viagem, a taxa será de 2-0-2, e vamos em bi-ordem (ano 1 + ano 2 + pausa maior).

Os intervalos entre os sets: nunca deve exceder 60 segundos de duração sobre os exercícios básicos, ou 90 segundos em biseries exercícios acessórios.

O peso de usar: trabalha com 60% da nossa 1RM (saber como ele calcula pode ver neste post?). Pode parecer pouco peso no início, mas acho que só temos uma ruptura minuto e devemos completar 10 séries: para chegar ao passado, você vai saber na sua própria carne por que eles não devem trabalhar com mais peso. Se você pode completar a série 10, com 60%, suba de peso em torno de 4%.

quarta-feira, 16 de julho de 2014

Agende uma rotina de força com a progressão


Se um objetivo estético, melhorou o desempenho físico aplicado a um esporte, para ganho de massa muscular ou apenas aumentar a massa nosso treinamento de força especificamente forçá-lo é importante e saber planejar uma rotina de força corretamente, muito mais.

A importância da força

Em primeiro lugar, embora existam rotinas que visam estimular um tipo de fibra ou outro, dependendo do nosso propósito em particular, devemos entender que "a força é a única qualidade física básica, só a partir do qual os outros possam expressar" (Dr. julho Tous).

Mas a força não é apenas importante para os atletas que se dedicam exclusivamente a treinar com cargas para melhorar a construção, também é importante quando queremos fazer carreira em economia em outros esportes que são mais aeróbico, como correr ou andar de bicicleta.

Ou seja, para melhorar o desempenho em esportes de resistência, é importante que consideremos o treinamento de força, pois isso irá alcançar uma melhoria substancial na economia de movimento, retardar a fadiga, melhora a capacidade anaeróbia e até mesmo aumentar velocidade máxima.

Sim, temos de considerar a força ea resistência são termos totalmente antagônicos e tentar melhorar em ambos ao mesmo tempo, sem um bom planejamento, pode levar ao que é chamado de "overtraining" e causar o efeito oposto.

Orientações básicas para o planejamento de uma rotina de força

Em primeiro lugar, há uma série de rotinas de força básicos para planejar, fácil de memorizar e aplicar sem ter que forçar para fora ou over-complicar padrões de vida. Para fazer isso, devemos considerar o seguinte:

Semanas cobrar acumulação: Antes de começar o treinamento de força progressão especificamente, deve haver um período de adaptação em que temos de nos concentrar em acumular cargas de trabalho. Nesta fase, o objectivo é manter uma percentagem de cargas e ir semanal aumentando o número de conjuntos de cada exercício. Por exemplo: nós iríamos começar a primeira semana com uma série 3x6 semanal aumentando até 6x6.

Intensidade de cada sessão: depois destas primeiras semanas de atrasos, em que é aconselhável manter algum dinheiro que pode se mover em um "confortável" um bom protocolo para implementar é mudar os níveis de intensidade diárias. A primeira semana seria 3x5, por exemplo, com 4 níveis: fácil, médio, alto e melhor pessoais. Um critério par aplicada aos níveis 4 seria por exemplo: dia fácil, para baixo de 25%, média de 15%, alto, 5% e tentar bater o nosso melhor recorde pessoal.

Progressão Semanal: depois de fazer as primeiras semanas de acumulação em que o volume de treinamento é aumentado e as cargas serão mantidos, nas próximas semanas deve ser usado para aumentar a força, para que diminua o volume de treinamento e aumentar a cargas.

A velocidade do movimento e repouso: treinamento de força, devemos considerar que não se deve tentar a fase excêntrica lenta sempre formas. Realizar movimentos mais rápidos com o mesmo peso também são um sintoma de ganho de força. E quanto ao resto, quando treinamos em alta intensidade e registros, é provável para descansar de 3 a 5 minutos.

Exemplo de rotina força com a progressão
Como mencionado acima, a primeira fase deve ser uma fase de acumulação de trabalho que se estende ao longo de quatro "semanas de formação". A idéia é fazer com que cada "semana de treinamento" contar que é de quatro dias, mas porque podemos modificar a intensidade de cada dia, poderíamos treinar tantos dias por semana como queríamos, mesmo de três a sete.

Ou seja, se em uma semana nós treinamos todos os dias, nós realmente vai treinar uma semana e três dias de treinamento. Se, no entanto, um trem de semana dois dias ... teremos feito verdadeiro semana normal de treinamento.

A estrutura da rotina de força durante várias semanas seria:


Semanas de acumulação, quatro semanas, que começou com uma rotina de 3x6 e cada semana, aumento treinamento última série, 4x6, 5x6 até 6x6. Durante este seamanas, manter o peso todos os dias com uma intensidade média.

Semanas progressão: passa as primeiras quatro semanas, nós aplicamos um esquema com base nos seguintes rotinas semanais: 5x5, 3x5, 3x3, 3x2, 2x1, e 1x1 Download (se medirmos nossa 1RM). Entende-se que cada semana consiste de quatro dias, com quatro diferentes intensidades explicado no parágrafo anterior.

Note-se que as rotinas de força deve ser feito sempre com exercícios multi-articulares básicos, como supino, agachamento, levantamento terra, pullups, fundos paralelos, imprensa militar e remo. A combinação de exercícios é importante e dependendo da nossa capacidade física pode fazer 2 ou 3 exercícios em cada sessão.

segunda-feira, 14 de julho de 2014

Pequenos-almoços ricos em potássio


Para a nossa primeira refeição do dia é mais saudável e ajuda-nos para atender às necessidades de cada nutriente, hoje trazemos três opções de café da manhã rico em potássio, um mineral de grande importância para a saúde dos músculos, nervos e coração.

Todos os dias precisamos de cerca de 3500 mg de potássio, eo seguinte café da manhã oferecido mais de 30% da taxa para pode facilmente satisfazer as necessidades deste mineral que deve estar presente no corpo.

No primeiro pequeno-almoço, propomos o uso de um copo de leite servido com pão integral com purê de abacate e tomate, e uma laranja fresca.

Na segunda alternativa propomos comer um copo de iogurte com aveia, cerejas frescas e amêndoas picadas, enquanto a nossa última opção propõe a criação de um milk-shake e banana que pode acompanhar cereais matinais.

Como podemos ver, não é difícil de fazer nossos pequenos-almoços oferecem muito potássio só é importante para incluir frutas e / ou legumes frescos, e escolher cereais integrais ou castanhas que são uma excelente fonte deste mineral.

Se você é uma pessoa fisicamente ativa e você não perderia de potássio em sua dieta, você pode ajudar com qualquer uma destas três opções para o pequeno-almoço rico em potássio, que permitem que você para começar o dia com a saúde.