Não coma antes de uma corrida

Hidrate antes, durante e depois de uma competição é muito importante, no entanto, nem todas as bebidas são servidas para este fim, por isso hoje vamos mostrar-lhe três bebidas não recomendo comer antes de uma corrida.

Pelos seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo, recomendamos evitar as seguintes bebidas para hidratar antes de uma corrida:

Açúcar e soda: o seu conteúdo em gás pode distender o estômago e com elevado teor de açúcar, as bebidas não são recomendadas para uma boa hidratação, porque a água também conter substâncias com um efeito diurético e, ao mesmo tempo, pode gerar hipoglicemia reativa durante a corrida.

Bebidas alcoólicas: sem hidratos de álcool, apesar de ter uma grande percentagem de água, mas em vez disso, desidratado e tem um efeito diurético que pode não ser útil como nós funcionamos.

Café: neste caso, só recomendo evitar antes de correr em pessoas não habituadas ao seu uso, pois, embora possa aumentar o desempenho em pequenas doses, ele também tem um efeito diurético e é um estimulante importante do sistema nervoso, o que pode provocar estímulos intestinais indesejado e mal cronometrado durante a execução, como nós dizemos quando falamos de cafeína e seus efeitos colaterais.

Se você quer conseguir uma boa hidratação e executar no seu melhor durante a corrida, recomendamos não consumir estas bebidas antes, mas sim, escolher água e / ou bebidas esportivas se a competição é de longa duração.

Lembre-se que nem todas as bebidas são iguais e servem para uma boa hidratação, por isso, ao escolher o que beber antes de uma corrida, é melhor olhar para os seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo para obter a opção mais adequada eficiente.

Indicadores de desidratação durante o treinamento

Uma ligeira desidratação e pode influenciar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões e problemas comuns. Então, se você mostrar alguns dos seguintes sintomas, você pode estar faltando em seu fluido corporal. Mostramos cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treino:

Sentir fadiga ou cansaço, embora a intensidade do seu treino não é muito alto ou você sente que não tem energia suficiente antes de começar a se mover. A falta de água reduz o seu nível de energia, para todos os músculos do corpo não é oxigenado adequadamente.

Sensação de boca seca e experiência sede, são os principais sintomas de desidratação. Portanto, não se esqueça que para a máxima eficiência e proteger a saúde é essencial beber bastante líquidos, não só antes de começar a se mover, mas sempre para alcançar um bom nível de água no corpo para atingir o tempo para treinar.

Sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente, embora a intensidade de um treino igual fornecido. Desde que a água no corpo ajuda a regular a circulação sanguínea ea temperatura corporal de forma eficiente quando estamos desidratados o esforço é maior e aumento de pulso mais do que o habitual. Para reconhecer esse indicador deve saber o que o seu ritmo cardíaco normal, durante o treinamento.

Você experimenta uma leve dor de cabeça que é precisamente a circulação sanguínea incorreta devido à falta de líquido no organismo. Embora possa ocorrer por muitas outras razões, se você sentir uma dor de cabeça durante o treinamento, pergunte a si mesmo se você já teve o suficiente.

Você sente tonturas e náuseas esporádico. Estes são indicadores de uma desidratação muito mais grave, por conseguinte, é aconselhável para parar o movimento na sua presença, porque para além dos riscos envolvidos por si, do grau de desidratação pode pôr em perigo a saúde do corpo.

Estes são cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treinamento, por isso, se você tiver qualquer um deles para o movimento analisa quanto líquido você beber antes e durante o treino, então talvez você está com um baixo nível de água no corpo and're exigindo o mesmo mais do que você pode dar.

Too Cool é hidratado

Hidratação normalmente associamos com a água potável, o que faz sentido. Mas se hidratar, especialmente a prática de esportes, é porque perdemos líquidos. Assim, uma outra maneira de se evitar fugas hidrato, pelo menos, não tão abundantes.

É aí que a estratégia de hidratação com base na atualização. É o que eu chamo de hidratação escondido. No final do dia, nós perdemos a termorregulação de água para evitar o superaquecimento do corpo, por isso, se atualizar nosso corpo com água fria, perda de líquido será menor e não vai precisar de muita água para reabastecer.

No outro dia, enquanto espera time de futebol espanhol para jogar prorrogação contra a Itália, pôde ver como os jogadores hidratado, mas, acima de tudo, como muitos deles foram derramado sobre água doce e até mesmo colocar compressas de gelo na região cervical .

Podemos dizer que a atualização de um programa de prevenção contra a desidratação. Especialmente nos esportes de longa distância, chega um momento em que o corpo não é tão eficiente para absorver a água que nós damos, por isso é preferível para evitar a perda da reposição hídrica.

Eu, por exemplo, agora no verão, quando eu vou com a moto, eu costumo usar um tambor com água para me dar metade congelado pelas pernas e cabeça de vez em quando. A sensação de frescor é notável e faz com que meu corpo não perde muita água.

Claro, você tem que beber água, especialmente agora no verão com temperaturas mais altas, mas a estratégia de atualização deve ser outro fator a considerar na nossa hidratação.

Água contendo bebidas

Para ver quanta água é necessária diária deve considerar muitos fatores e variam de uma pessoa para outra, no entanto, calculamos o total de água ingestão adequada (AI), que precisa de um indivíduo e, portanto, abaixo mostramos água contendo bebidas.

A recomendação afirma que o consumo total de água adequada para adultos do sexo masculino é 3,7 litros, enquanto que para as mulheres adultas este valor é de 2,7 litros por dia. Uma vez que nem todas as bebidas são 100% de água, a tabela a seguir ajudará você a saber se você cobrir essa taxa, ela nos mostra o conteúdo de diferentes bebidas água porcentagem.

Como podemos ver, a não ser a própria água, o resto das bebidas não são 100% de água e aumento da densidade da bebida menos água em sua composição. Portanto, devemos considerar suficiente para cobrir a taxa total de água, que quando tomamos 500 cc de chá, não estamos levando 500 cc de água, mas 490 cc, mas se a bebida mais consumida é um suco de frutas, a porcentagem de água cai para 90%.

Alimentos líquidos são chamados costumo beber, mas isso não significa que eles estão em plena água, enquanto que a recomendação diária refere-se ao total de água, ou seja, o conteúdo das bebidas água é um importante, se quisermos alcançar a hidratação adequada.

A realidade de bebidas energéticas

Pouco antes do início dos Jogos Olímpicos de Londres últimos, o British Medical Journal (como se tivessem sido esperando o momento perfeito para lançar) tem uma história completa sobre bebidas esportivas e / ou de energia explicando como desnecessária em nossa vive e pode até prejudicar.

Enquanto a maioria das pessoas pensam que estas bebidas são a panacéia ou pelo menos muito necessário para aqueles que fazem o esporte, depois deste relatório é analisar a realidade descoberta bebidas energéticas, que conseguiram entrar no mercado com muito facilidade.

A história de bebidas energéticas

Se analisarmos a história deste tipo de bebidas pode-se dizer que o pai de todos eles é a famosa marca Gatorade, criado em 1960 especificamente para os jacarés, da Universidade da Flórida, cuja história é discutido no livro "Em primeiro lugar na sede".

Esta primeira versão foi extremamente básicos na composição, de modo caseiro mistura de água, sal, açúcar e um pouco de suco de limão para dar sabor. Este tipo de bebida logo atraiu a atenção de grandes multinacionais que viu a mina de ouro em que se exploradas poderiam se tornar bons meios potencial.

Hoje, a indústria evoluiu exponencialmente entrada das multinacionais do jogo de tabuleiro como Pepsi, Coca-Cola ou farmacêutica como GSK (Lucozade), que agregam todos os tipos de ingredientes com um suporte científico duvidosa apenas para diferenciar um do outro.

Atletas que realmente selecionados de uma bebida ou outra, sem sequer pensar sobre a sua composição, apenas no gosto ou mesmo em cor, de modo que a marca obter o melhor sabor e cor é o mais marcante obter melhores vendas.

O estudo

Se pararmos para analisar o relatório na íntegra, a idéia principal é que nos deixa, na grande maioria dos casos, mesmo entre os atletas profissionais, o melhor indicador da falta de hidratação e, portanto, advertindo que hidrato é sede, ea água melhor remédio.

Neste relatório ainda continua a dizer que "A verdade neste assunto é: beber quando você está com sede e não gastar seu dinheiro em bebidas energéticas / esportes. Escolha água no lugar ", algo tão simples como a água, sem mais nada e que todos devem ser sempre consideradas.

Essas empresas desde a sua criação ter tentado jogar, eles dizem, sede relatividade, tentando minimizar isso, assim, aumentar o consumo e tornar-se dependente, sem eles, considerando que o nosso desempenho vai diminuir.

Devemos ter claro que as bebidas esportivas são apenas água ao qual foi acrescentado o sabor, carboidratos (normalmente açúcar) e de sódio e potássio. Mineral com base na sua estratégia global e todos os que gostam de se referir como "eletrólitos".

The Ugly Truth

Então, como é que essas bebidas parecem ser a panacéia de desempenho? Como o British Medical Journal diz: "Os fabricantes dessas bebidas investir muito dinheiro em estudos de rigor científico duvidoso para tentar desacreditar a verdadeira sede como um indicador da falta de hidratação e água da torneira como o melhor maneira de combatê-la. "

Também indicam que nos poucos estudos que fazem melhor do que com esportes aquáticos e de muito específico, esquecer esse detalhe e generalizar a todos os tipos de esportes seja profissional ou amador, ou a natureza de seu esporte.

No relatório cita alguns comentários de médicos e investigadores na área da performance atlética que não podemos ignorar. Dr. Francis Wang, fisiologista do departamento de desempenho atlético, de Harvard, disse: "Esses atletas muitas vezes experimentam cãibras musculares pode ser melhor uma bebida rica em eletrólitos. O resto é o melhor indicador de sede, ea água o melhor remédio. "

Dr. Claire McCarthy, professor de pediatria na Harvard Medical School, é enfático em dizer simplesmente "As crianças não precisam de bebidas esportivas, em qualquer caso", enquanto Tim Noakes, professor de fisiologia do exercício da Universidade da Cidade do Cabo , reflete bastante interessante "Se os pilotos amadores evitar tais bebidas adelgazarían e pode correr mais rápido e por mais tempo."

Hiponatremia: Consumir excesso de água também prejudica

Apesar de sabermos que a desidratação tem consequências muito negativas, a umidade excessiva também pode ser muito prejudicial. A hiponatremia é conhecida como a desordem causada por concentrações muito baixas de sódio no sangue. Pode ser devido, entre outras causas, a ingestão excessiva de água.

Hiponatremia vai além daquelas pessoas que bebem muita água. É constituída por uma queda nos níveis sanguíneos de sódio devido à ingestão excessiva de água sem a adição de electrólitos.

O sódio é essencial para várias funções do corpo, tanto musculares e neurológicas. Então sódio redução drástica pode causar confusão, desorientação, convulsões e coma.

Esta condição ocorreu em corredores, ciclistas e outros atletas que estão fazendo esforços para a hora em que só foram hidratado com água, a reposição de líquido, enquanto continuamente perdendo eletrólitos. Devem ser adaptados às necessidades de fluidos esforço: um atleta se não suar muito, não beber muita água também.

Você também tem que combinar a reposição de líquidos com eletrólitos e outros nutrientes. Isso requer a ingestão moderada de água, e levar também outros líquidos (sucos, bebidas esportivas) e alimentos (algumas frutas, barras de cereais ...), para que o corpo não sofre estes tipos de condições.

Alternativas para hidratar em uma saudável

Estamos constantemente enfatizando a importância de manter a hidratação adequada nos meses de verão, como o calor, sudorese aumentada e fazer com que nosso corpo perca fluídos e sais minerais constantemente. Por esta razão, é necessário para consumir fluidos constantemente. Nós neste momento, parar neste ponto e dar algumas dicas para se manter hidratado durante os meses em que pressiona mais calor. Claro, o que vamos fazer é dar uma opção saudável para nos proporcionar variedade e ajudar-nos a estar sempre em perfeito estado, mantendo níveis adequados de minerais no corpo.

A água é o mais comum e necessário para manter em perfeito estado. Sempre que nos referimos a hidratação vem à mente este líquido. Certamente é a melhor alternativa, mas não é que nós gostamos de todos eles, pois é uma substância refrescante, mas sem qualquer sabor. Como tudo mais, geralmente o consumo de água acabará por se cansar, e por isso tendem a recorrer a outros tipos de bebidas geralmente não são tão saudáveis ??quanto nos fornecem calorias vazias e vazio. Para evitar isso, vamos fazer uma breve revisão de algumas das bebidas mais adequadas e recomendadas nesta época do ano, se queremos ser os níveis de eletrólitos totalmente hidratados e adequada.

Sucos

Primeiro vamos parar de nos sucos. Eles são um clássico nesta época do ano. É verdade que nem todos os sucos são recomendados, pois há muitos preparados a partir de concentrado de frutas às quais se juntam grandes quantidades de xaropes de açúcar e glicose que fornecem calorias vazias e desnecessárias. Para evitar isso, é melhor usar todo-naturais que elaboram sucos nos pressionado frutas como laranjas, limões, toranjas ... Mas outra opção saudável é optar para a liquefacção de frutas, para que vamos utilizar toda a pasta fruto, é simplesmente para bater toda a peça. Sim, é importante que evitar o uso de açúcar ao fazer estes sucos. Você pode adicionar gelo picado para torná-lo fresco e saboroso drink isso, ou frutose, que irá melhorar o seu sabor, acrescentando açúcares da fruta em si.

A fruta fresca

Frutas e completa é outra opção para hidratar no verão e frutas é que temos à nossa disposição nesta época do ano são ricos em líquidos e minerais. Entre as opções recomendadas no momento de destaque hidratar duas estrelas desta temporada, melancia e melão. Ambas as frutas contêm muito poucas calorias e muitos benefícios como levar água e vitaminas, incluindo beta-caroteno destaque necessário para obter alguns tecidos em perfeitas condições, nomeadamente a pele, que nesta época do ano para o seu sofrimento por tempo suficiente exposição ao sol. Além destas frutas destacar os pêssegos e nectarinas, ameixas e cerejas e. Todos eles serão de grande ajuda para manter nosso corpo em bom estado geral.

As infusões

As infusões são outra opção muito saudável e benéfica para o corpo nessa época do ano. É verdade que sempre que falamos de chá vem à mente o inverno, pois eles geralmente comido quente. No Verão, podemos optar por outras alternativas, tais como chás de ervas são servidos frios. O chá é geralmente a opção mais popular, mas nós podemos recorrer a outros, como o poejo, cavalinha, alecrim ... Todos eles vão preparar quente e deixe esfriar para poder recorrer a eles quando queremos hidratar de forma saudável. Estes chás pode adicionar rodelas de limão ou laranja e pedaços de pêssego, o que contribuirá nuances de sabor que irá torná-los mais apetitosos.

Gaspacho

Gazpacho é outra estrela das bebidas nesta época do ano, e esta é uma mistura perfeita de legumes para ser servida fria. É verdade que esta preparação contém mais calorias do que outras bebidas por causa de seus ingredientes devem ser apontado óleo e pão, dois alimentos calóricos. Para torná-lo mais saudável você pode usar pão de trigo e azeite de oliva, ácidos graxos, que nos dão saudável e absolutamente necessário para o bom funcionamento do corpo. O gazpacho pode ser usado como um iniciador na maioria dos refeições de verão, bem como ração hidrato nos um. Saudável e de baixo teor em calorias

As bebidas esportivas e de desempenho

Um estudo global realizado pelo British Medical Journal (BMJ) e da televisão BBC expôs a indústria de bebidas esportivas. Parece que não há de ensaio para garantir que estes produtos melhorar o desempenho ou a recuperação. Ou pelo menos não há estudos rigorosos feacientes resultados mostram que as bebidas esportivas melhorar o desempenho ou velocidade de recuperação.

Quando você ler esta notícia que surge é se vale a pena gastar mais algum dinheiro neste tipo de bebida ou apenas beber água ... Mais do que uma decepção pela indústria é uma falta de evidências para assegurar o que eles dizem em suas propagandas. Claramente, quando precisamos de água e eletrólitos esporte para melhorar o desempenho e recuperar melhor, mas isso não garante que estas bebidas cumprir esta função.

Um dos grandes problemas é a falta de estudos independentes para verificar a eficácia das bebidas esportivas. Se há estudos que são financiados pelas marcas próprias, que você pode imaginar que pode haver viés na metodologia ou resultados.

Isso não significa que as bebidas esportivas não funcionar, simplesmente precisa de mais informações e clareza para cada tipo de atleta ou pessoa pode escolher baseado em suas necessidades. Um atleta popular, saindo para correr 30 minutos por dia precisa bebidas esportivas? Um atleta profissional recebe uma recuperação significativa quando hidratados com essas bebidas? Estes são os dados que são expressos em fatla.

Este aviso também se estende a shakes de proteína e equipamentos como sapatos. Parece clara falta de informação que temos para estes produtos, há apenas campanha publicitária garantindo que melhora o desempenho, mas sem provas. Isso sugere que muitos pesquisadores de que algumas bebidas esportivas são apenas água com açúcar ou shakes de proteína são uma maneira cara de beber leite. O que você acha desses produtos?

Hidratação insuficiente no desempenho físico

Se você é um Vitónico certeza de que permanecer ativo durante todo o ano, e como você sabe que estamos em uma época de temperaturas mais altas onde a falta de água no corpo torna-se mais provável, portanto, lembramos a importância da ingestão de líquidos e conseqüências de uma hidratação inadequada sobre o desempenho físico.

Se beber muito pouco líquido antes, durante e após o exercício, e se houver umidade suficiente em nossa dieta regular, o nosso desempenho durante a execução, fazendo a nossa rotina de treinamento ou podem ser afetados como segue:

Se você perder 2% da água corporal vai se sentir cansado e seu desempenho vai começar a sofrer.
Se compensar a perda de líquidos ea perda percentual foi de 3% a capacidade de contração muscular é reduzida em 20-30%, o que implica uma forte queda em seu desempenho e pode afetar significativamente a eficácia da formação ou resultados de uma carreira.

Quando a água é reduzido no corpo, também diminui na corrente sanguínea que reduz a pressão sanguínea e do coração requer mais do que as tentativas para compensar os efeitos da desidratação, o que naturalmente reduz a capacidade de acção e afecta o desempenho

Como você se move a perda de água afeta a função termorregulador de hidratação, o corpo perde sua capacidade de dissipar o calor, reduzir a transpiração e, consequentemente, diminui o desempenho em fadiga para ocorrer, Com as perdas de 6 a 8% de água no corpo, existe um risco sério de calor acidente vascular cerebral, cólicas e síncope causadas por aumento da temperatura corporal

Como você pode ver, a hidratação adequada é muito importante para nós continuar movendo-se com a saúde, tornando mais cheio e aproveitar a nossa formação, sem risco ou desconforto.

As consequências de uma hidratação inadequada são menores e não realmente afetar o desempenho físico, mas a vantagem é que podemos evitar esses efeitos negativos, aumentando a ingestão de líquidos nesta época do ano quando as temperaturas exteriores necessário.

Trem para uma hidratação carreira

Nós todos sabemos a importância de uma hidratação adequada para o desempenho atlético bom, então não devemos esquecer os fluidos no meio de uma corrida. Então, como o trem que passava em si, você deve treinar para a hidratação corrida.

É prática comum para mover esqueça de beber água, um ato não é fácil de especificar na corrida, se nós fizemos nunca, portanto, você deve praticar e ganhar experiência hidratação treinamento, assim você pode beber líquidos sem prejudicar a respiração, a taxa ea velocidade durante o ensaio.

Hidratação trem é, mas tente beber pequenos goles de água a cada 10 ou 15 minutos para que aprendemos a não tomar banho no líquido para hidratar, e se afogar, alterando a respiração quando o fazemos.

Beba em movimento não é fácil, mas se praticá-la pode ser aprendido, talvez para alguns corredores é um pouco mais fácil para inclinar a cabeça para trás para beber, enquanto outros não são. Para você pode ser muito útil para beber uma lata simples inclinação e para outros pode ser mais fácil de beber por chupar um projeto de lei de apertar o tambor ou recipiente para esguichar água para entrar directamente na boca.

Quanto à alternativa mais fácil e mais confortável para hidratar durante um teste, é melhor treinar a umidade como outros aspectos para uma carreira.