Tudo sobre levantamento de peso

Em nossa sociedade, sempre houve esportes da moda que se agarraram a maior parte da atenção da população por causa da publicidade que eles tiveram e têm por todos os meios. Felizmente parece que outros esportes estão se tornando mais conhecido como alguns meses atrás eu falei sobre powerlifting hoje eu quero te contar tudo sobre levantamento de peso, o que é, como ele treina e compete.

Na área de musculação e treinamento de força, além de musculação se concentra principalmente na obtenção de hipertrofia muscular elevada, há disciplinas que se concentram principalmente em ganhos de força. Como já mencionado, está ficando mais e mais na moda powerlifting, levantamento de peso, strongman e crossfit, disciplinas nascidas principalmente da essência da força.

O que é o levantamento de peso

Halterofilismo é um esporte olímpico, também conhecido como levantamento de peso ou de levantamento de peso, onde o objetivo principal é levantar uma barra do chão para cima. Os atletas que o praticam são chamados os levantadores.

Geralmente, o treinamento de levantamento de peso requer tratamento de força física e mental, bem como técnica e velocidade. Principalmente você precisa treinar a força do corpo funcional, para que alguns atletas de outras disciplinas, tais como o atletismo ou futebol, os movimentos de levantamento de peso usada para aumentar a explosão.

Halterofilismo consiste em dois movimentos conhecidos como rasgado ou "arrebatar", e duas vezes ou "clean and jerk"

Snatch ou "arrebatar": Este exercício é mais rápido, mas geralmente menos peso sobe e consiste principalmente em três partes: Tiro ou puxar movimento no bar tão alto quanto possíveis subidas, queda rápida, em que estender os braços e posição de agachamento, em que o atleta fica com a barra na cabeça.

Duas vezes ou "arremesso": neste caso, o movimento é mais lento do que no início, porque o atleta deve parar com a barra sobre os ombros. O peso é geralmente muito mais levantamento de peso, porque, na segunda fase da pesquisa, usamos a dinâmica usando as pernas ajuda a levantar a barra acima da cabeça. neste caso distingue-se pelo movimento limpo em três partes: puxar ou chutar o bar mais alto possível, neste caso, superam os ombros, em seguida, fazer o que é chamado de queda, colocando-nos sob a barra , fazendo com que o bar para descansar sobre os nossos ombros e, em seguida, agachamento. Dip, unidade e divisão, agachamento ou catch (qualquer uma das três variações servido): Depois de fazer a limpeza, a parte idiota também é composto de três partes é realizada.

Como treinar para competir no levantamento de peso

Note-se que levantamento de peso é considerado um dos esportes força por excelência também requer um domínio da técnica exercícios você uma atitude e uma força mental essencial. Formação e consistência são a chave para executar os movimentos corretamente e alcançar o progresso.

Como e ao contrário de powerlifting bodybuilding, o esporte não é tanto o tamanho dos músculos, ou seja, hipertrofia muscular. O mais importante é a força do atleta, que se repetiu em várias ocasiões que se pode ser mais ou menos forte massa muscular, são termos diferentes.

Quanto à formação, é importante treinar por um lado a técnica de cada movimento e não apenas se concentrar em aumentar a nossa força. A aderência é uma parte crítica do movimento que deve ser treinado.

As alças são de levantamento de peso gancho, usando o polegar para abraçar o bar e depois abraçar o polegar com os outros dedos. Pode-se distinguir entre diferentes tipos de aperto, aperto para arrebatar aderência e cobrado.

German Volume Training

Há poucos dias Neliam nos pediu respostas seção por treinamento de volume alemão ou rotina 10 x 10 I Dito e feito. Hoje eu explicar tudo o que você precisa saber para realizar esse treinamento duro (ou muito difícil), mas com a qual podemos conseguir grandes resultados.

O protocolo de treinamento de 10 x 10, também conhecido como treinamento de volume alemão (VAS) surgiu na Alemanha Oriental por Rolf Feser, seleccionador nacional de levantamento de peso. Em meados dos anos 70 veio para a América nas mãos de Vince Gironda, um campeão de treinamento de alto volume com pequenos intervalos. Ele alcançou sua maior popularidade com Charles Poliquin, que adaptou e dado a conhecer ao público. Hoje vamos falar de treinamento Feser para ganhar massa muscular magra, adaptado por Poliquin.

O que é de 10 x10?

Treinando 10 x 10 obras grandes para quebrar o impasse em que estamos realizando um volume de rotina e não se levantar mais. Este tipo de treinamento grandes ganhos musculares obtidos desde recrutou um número de unidades motoras. Estimulação de hipertrofia, é claro obrigado a mudar rotina de treino, cria um ambiente ideal para a hipertrofia.

Como é que a 10 x 10?

Treinamento de volume alemão é uma rotina quatro semanas (isto é importante: é um treino intenso que não deve ser prorrogado para além desse tempo), na qual nos concentramos em exercícios básicos que irão trabalhar com 10 séries de 10 repetições . Ciclos de formação são cinco dias, ou seja, segunda-feira (dia 1), terça-feira (dia 2), quarta-feira (repouso), quinta-feira (dia 3), sexta-feira (repouso).

Os pontos mais importantes a ter em mente na formação de 10 x 10 são:

A taxa de repetição: em exercícios linha principal (grandes músculos) usar um 4-0-2 cadência (quatro segundos para a fase negativa ou excêntrica, nós não fazemos nenhuma pausa no final da turnê, e dois segunda fase concêntrica ou positiva). Em exercícios de curta duração para os pequenos músculos ou de viagem, a taxa será de 2-0-2, e vamos em bi-ordem (ano 1 + ano 2 + pausa maior).

Os intervalos entre os sets: nunca deve exceder 60 segundos de duração sobre os exercícios básicos, ou 90 segundos em biseries exercícios acessórios.

O peso de usar: trabalha com 60% da nossa 1RM (saber como ele calcula pode ver neste post?). Pode parecer pouco peso no início, mas acho que só temos uma ruptura minuto e devemos completar 10 séries: para chegar ao passado, você vai saber na sua própria carne por que eles não devem trabalhar com mais peso. Se você pode completar a série 10, com 60%, suba de peso em torno de 4%.

Proteínas e hipertrofia

Sabe-se que há uma estreita relação entre a ingestão de proteína e ganho muscular , no entanto, existem dados controversos e confusos sobre o assunto. Então, nós lhes dizemos que a ciência diz sobre a relação entre proteínas e hipertrofia e hoje, especificamente dedicar algumas linhas para os riscos de consumir muita proteína.

O que a ciência diz é :

Pesquisa publicada em Nutrition & metablism que analisou os dados científicos para isso, diz que os riscos de ingestão de proteínas excessivos para pessoas com doença renal pré-existente , mas não pode confirmar que um impacto negativo em indivíduos saudáveis ??. Embora os indivíduos saudáveis ??não aumentar o risco de pedras nos rins.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, confirma que uma ingestão mais elevada de proteína aumentou a excreção de cálcio no corpo , por conseguinte , o risco de perder o aumento da massa óssea . No entanto, este efeito negativo poderia ser evitado se a dieta rica em proteínas com a ingestão adequada de cálcio foi acompanhado .

Concluiu-se em um estudo que a maior ingestão de proteína aumentou a probabilidade de ter microalbuminúria e hiper , ambos os fatores de risco para doenças do coração , por isso o excesso de proteína na dieta pode aumentar o risco cardíaco e vascular no corpo.

A pesquisa indica que, se a ingestão de proteínas derivadas de carne, está associada a um risco aumentado de gota , aumentando a ingestão de purinas eo conseqüente aumento de ácido úrico no sangue. No entanto, se a ingestão de proteína não é derivado de carne e frutos do mar , os riscos não discuta .

Em conclusão , consumindo mais do que 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, de uma forma sustentada ao longo do tempo pode ser perigoso para o corpo , que pode causar , entre outras coisas , as alterações na massa óssea e um aumento do risco cardiovascular , mais risco gota sofrer se as proteínas derivadas de carne .

Sobre a função renal , mesmo os resultados são controversos , porque embora as pessoas com doença renal pré-existente, faz com que muitas conseqüências negativas em indivíduos saudáveis ??aumenta a taxa de filtração glomerular renal e requer mais trabalho, mas não provoca danos patológicos .

No entanto , dissemos que a hipertrofia pode ser alcançado através do consumo entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso , de modo que não é necessário excesso de cair e sofrer potenciais efeitos negativos sobre o organismo .

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .

O tempo de espera entre os exercícios e jogos

No treinamento de força são sempre levado uma questão que o tempo de espera entre as séries e entre os exercícios. É verdade que há muitas teorias . Nós, neste post vamos debruçar sobre alguns deles para ver o que podemos fazer eo que eles nos dão isso.

Para muitos breaks são a chave para qualquer treino , é que , dependendo dos resultados que deseja alcançar pode prolongar , torná-los mais curtos ou não usá-los para outros exercícios que trabalham em outras partes do corpo.

A quebra minutos

Primeiro vamos começar com uma das teorias mais difundidas , e está dizendo que as quebras deve durar no máximo um minuto, porque desta forma não vai quebrar o ritmo ou parar o movimento que ocorre nos músculos enquanto estamos fazendo um exercício. O que isto nos dará um melhor desempenho e melhores resultados , presume-se que os músculos são mais repleta .

A verdade é visto desta forma pode parecer grande , mas quando buscamos é um grande desenvolvimento muscular e para isso realizamos exercícios com cargas pesadas , um minuto pode ser pouco de descanso e pode obter o oposto do que somos como , isto é , antes e não estar treinos cansados ??de executar corretamente .

Músculos descansam tempo nos perguntar
Por esta razão , quando realizamos um treinamento intensivo é aconselhável para descansar entre as séries sobre nossos músculos precisam de tempo para se recuperar e estar pronto para enfrentar novas acusações a que vamos submetê-los . Não que a gente tem que descansar entre as séries de meia hora, mas deve deixar o suficiente para oxigenar os músculos e pronto para trabalhar novamente tempo.

Descansando treinamento outras partes do corpo

A última opção que é frequentemente utilizado é inserir longos intervalos em outros exercícios em uma outra parte do trabalho de corpo . Esta alternativa está bem para economizar tempo, mas com este tipo de formação não pode trabalhar com cargas elevadas , porque realmente, mas o trabalho em outras partes do corpo , não estamos descansando.

É verdade que nas rotinas de você usar uma carga leve e estresse não é tão alta , pode alternar esses exercícios durante os intervalos, porque , desta forma, estará ativo durante todo o treino . Devemos lembrar que, se escolher esta forma de treinar e usar o desempenho breaks não será tão alta como as formas anteriores.

Sempre olhar para a frente para fazer peso morto

Nós conversamos sobre a execução de exercício de porte bruto que clássico para o trabalho inferior do corpo que podem dar grandes resultados. No entanto, deixamos uma dica para melhorar a técnica deste movimento: sempre olhar para a frente a realização de levantamento terra.

Para uma boa postura e evitar a sobrecarga da coluna cervical ou aumentar o risco de arquear as costas devem permanecer em linha reta durante todo o exercício, um bom truque é sempre olhar para a frente para fazer levantamento terra.

Desta forma, vamos favorecer o trabalho inferior do corpo, sem envolver outras áreas do corpo ao estresse, tais como costas ou pescoço

Se você começar a olhar para a frente e depois movimento da articulação do quadril descer o tronco como um todo sem alterar a vista para a frente, você pode conseguir uma boa posição para trabalhar com peso morto.

Lembre-se sempre olhar para a frente e mantenha as costas retas e tensão no pescoço livre para executar este movimento.

O ombro imprensa militar pode ser muito ruim para a sua volta

Uma das partes do corpo que se prestar especial atenção quando se trabalha é os ombros. Viton, geralmente, dão dicas para a execução bem sucedida e nós apresentamos exercícios diferentes. Uma das estrelas é o ombro imprensa militar. Nós neste momento nós queremos parar em alguns riscos para você se fazê-lo corretamente.

Para quem não sabe, a imprensa militar é elevar os ombros de carga acima da cabeça. Geralmente tende a executar por trás do pescoço, mas existem variações na frente da cara. Isso pode ser feito sentado ou em pé, e é recomendado para pessoas que têm algum controle de seu corpo e, especialmente, de exercícios de ombro para completar corretamente e não estar em risco, mas os riscos são altos.

Riscos de postura

Primeira postura adotar quando se faz exercício não é natural, como por trás do pescoço para correr o risco de se machucar é maior. O problema é que vamos avançar para trás, enquanto que forçar os ombros para ir para trás, a fim de executar o movimento. Isto é o que vai nos forçar a fazer um movimento que irá forçar o caminho natural do ombro e pode nos prejudicar nessa área.

A isto se soma o risco de que toda a coluna e região lombar pode correr, porque quando temos a tendência de seguir em frente elevar a frente e dobrar as costas para dar mais impulso. Se você executá-lo em pé ou sentado, o risco é alto para a coluna, pois a posição ideal seria poyando totalmente para trás na parte de trás do banco ou na parede de modo a não desviar a tensão e carregá-lo em seus ombros.

Fazê-lo direito

O problema é que, de qualquer forma, sempre volta será afetada pela postura natural. A única maneira de fazê-lo corretamente estaria apoiando o queixo contra o peito, mantendo as costas retas e os glúteos apertado para ser a pélvis que suportar o peso. Esta posição é quase impossível de alcançar quando se trata de um aumento de carga com os ombros por trás do pescoço e a cabeça, de modo que tende a desviar a tensão coluna involuntariamente.

Para evitar isso, é melhor escolher outras variantes de imprensa militar. Na frente da face é muito menos prejudicial. Apesar de não existir uma alternativa muito menos prejudicial, que é realizar o haltere de imprensa, de modo que vou pegar um em cada mão ea execução será muito lado, ajudando a manter as costas retas, sem correr o risco de prejudicar-nos na coluna.

Não levante os calcanhares ao levantamento de peso

O agachamento é um movimento muito eficaz para desenvolver massa muscular, no entanto, não é um exercício fácil de fazer, por isso hoje nós recomendamos para boa técnica, de saltos para carregar o peso morto.

Se levantar o tronco para baixo saltos e estamos na ponta dos pés para trabalhar eficazmente subtrair os músculos posteriores das pernas que estão a ser envolvidos neste movimento. Além disso, o peso se desloca para a frente e, assim, aumenta o risco de sobrecarga de articulações, tais como o tornozelo ou joelho.

O peso deve ser sempre em seus calcanhares e sentir como os isquiotibiais e glúteos deve se esforçar e trabalhar, enquanto se elevar os calcanhares para carregar peso morto, estes músculos não estão envolvidos de forma significativa, mas o trabalho é compartilhado com os músculos do anterior da perna e até mesmo um pouco do peso cai sobre o tornozelo e joelho.

Qualquer postura pode sofrer se não começar por um bom pé, então, lembre-se de não fazer deadlift elevadores calcanhar em qualquer época do ano.

Stride frente ou estocada

Após o primeiro artigo sobre os primeiros passos do corredor no ginásio, começamos com a apresentação deste aptidão exercícios especiais para os corredores. Para mim, o passo salão ou da frente é um dos exercícios fundamentais para o corredor, trabalhando grande massa muscular e as implicações que tem no tranco. Daí o presente como o primeiro exercício.

Envolvimento no tranco frente carreira

Este exercício trabalhou passo tanto a fase de amortização como a unidade na corrida. No movimento negativo ou para baixo, o quadríceps da perna da frente funciona excêntrica (alongamento), mantendo um movimento controlado. Isto é muito importante para melhorar o controle postural quando se prepara para dirigir e evitar a "pia" em contato com o solo. Você pode ver isso em alguns corredores iniciantes, que afundam quando amortecer o tranco, tornando muito pesado e não rentável.

No movimento positivo de subida, para além de actuar para estender a coxa e joelho de retorno para a posição inicial, nádega isquiotibiais é inicialmente agir para iniciar o movimento de recuperação. Este movimento também irá facilitar a recuperação da perna livre da carreira.

Como podemos ver, é muito semelhante a um movimento de exercício quando damos um passo de corrida, mas aqui nós permitir que o centro de gravidade para baixo mais para aumentar a intensidade. Além de ser um exercício que melhora a força e potência da perna, também trabalha a propriocepção e controle postural, e que há alguma desestabilização nós vamos corrigir.

Músculos envolvidos no tranco frontal

Em exercícios de musculação podemos diferenciar entre dois tipos de músculos envolvidos: ação muscular maior ou realmente fazer e lateral, permitindo que acessoriamente ajudar a estabilizar a posição ou o movimento ocorra corretamente. Vamos ver como os músculos funcionam quando que passo frente:
Músculos primários: quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo

Músculos secundários: músculo reto abdominal, oblíquos, abdutores

Fique em pé com as pernas afastadas na altura do ombro.

Dê um passo para a frente, com uma perna, garantindo que o joelho não exceda a altura do dedo do pé.

Hip desceu gradualmente até a coxa é paralelo ao chão.

A perna de trás quase toca o chão com o joelho flexionado permanece em 90 °.

Voltamos para a posição inicial, empurrando-nos a perna da frente.

Você pode fazer um número de repetições insistindo na mesma perna e depois mudou para o tranco outro ou alternando com esquerda e direita.

Dicas de segurança para fazer o tranco frente

Um dos mais importante é garantir que não dando o passo bola estar na frente dos seus dedos. Se o joelho não é maior instabilidade em frente e pressão, o que nos torna mais vulneráveis ??a lesões futuro possível ou no joelho.

Deve aprender a fazer o movimento sem peso simplesmente dando passos e deixando as mãos livres. No começo você vai ser muito útil para o próximo exercício a um espelho para que você possa ver o quão alto é o joelho ea posição da perna de trás.

Exercício passo requer alguma flexibilidade dos músculos envolvidos, tornando-se aconselhável fazer um pequeno-se quente antes de você começar a se exercitar.

Stride frente alternativa exercício

Muitos de vocês preguntásteis no início se que era necessário para se juntar a academia este exercícios especiais. É absolutamente essencial, para a maioria dos exercícios que colocam a casa pode executar sozinho com os itens do corpo ou ajudar pequenos.

Como mencionado, o melhor é começar a fazer o exercício sem peso, para aperfeiçoar a técnica. Tendo obtido a técnica, prefiro tomar halteres metros intensidade, uma vez que a posição dos braços vai ser mais natural para o corredor. Nós também podemos tomar um pau, mas como eu disse, a posição dos braços é trabalhosa e movimento pode não ser tão suave.

E se você não tem halteres ou barras que você está pensando, como eu faço isso?. O ponto é colocar peso, não é isso, só tem que tomar uma mochila e carregá-lo com alguns livros, e faça mais com a intensidade do exercício. Há também a opção de apoiar a perna de trás em uma superfície elevada, por isso ficamos com apenas o suporte no chão e nós colocamos mais intensidade e instabilidade.

Não sacrificar a técnica de levantamento de peso

Viton e fizemos vários posts sobre como não fazer determinados exercícios, incluindo exemplos de má execução em vídeo. Visto de fora é muito claro, e há casos que são até mesmo cômico (se não fosse o risco de lesões, o que é grave). O fato é que é senso comum, nada mais a ver casos como este, não vale a pena sacrificar o peso movimento técnico mais porque você não está trabalhando realmente o que importa.

No entanto, tais erros são bastante comuns. Por exemplo, muitas vezes eu vejo muitas vezes a onda do bíceps realizada de uma maneira que parecia mostrar este vídeo errado, arqueando as costas, empurrando a partir das pernas ... É claro que há momentos em que você precisa colocar um pouco mais de peso e chegar falha muscular para alcançar o progresso, mas, novamente, não adianta sacrificar a técnica para mover mais peso, se você fizer da maneira errada.

E isso faz sentido do risco, de lesões de lado, pelo simples fato de que você não está trabalhando você tem que tarabajar. Por exemplo, para executar a onda do bicep como visto no vídeo acima, a fazê-lo com menos peso, boa técnica, e concentrar o maior esforço no bíceps e flexores outros, certo de que levantar muito peso menos, mas em contra, estamos trabalhando mais músculos que nos interessa.

Nenhum ponto em fazer um exercício analítico (flexão do cotovelo, neste exemplo, falar de rosca bíceps) para o movimento do corpo todo. Da mesma forma, eu conheço atletas que levantaram uma enorme quantidade de quilos fazendo agachamento, mas com a técnica correta e esforço perna concentrando corrigido não foram capazes de levantar e meia o peso.

Mesmo com abs: algumas pessoas estão satisfeitas fazendo séries de 50 flexões rápido. No entanto, ao realizar o mesmo exercício lentamente, concentrando esforços em todos os momentos no abdômen, sem compensação com a ajuda de braços ou pescoço, ou são incapazes de chegar a metade de repetições, no entanto, embora menos repetições, são de melhor qualidade.

Em suma, algo que já sabemos, mas às vezes se esquecem: é um exercício intenso e esforço de controle é colocado, não só pelo peso levantado. E para terminar o exemplo bicep curl, em Viton é um exemplo de variação deste exercício que pode ajudar a prevenir o movimento de volta. Não é ruim lembrar.

O exercício aumenta a gordura marrom ou castanho

Sabemos que a obesidade é uma grande epidemia do século XXI tanto de recursos de pesquisa científica são direcionados para a busca de tratamento para esta doença, com um exercício de encosta.

Um destes artigos que apresentamos a seguir investigou a relação entre a actividade física e gordura castanha ou castanho, o qual é um tecido altamente termogênico que converte em energia térmica, em vez de armazená-la na forma de gordura.

Um estudo do Dana-Farber Cancer Institute desmotró exercício que promove a degradação e o consumo de gordura libertando músculos por uma hormona conhecida como PGC1-alfa.

Este hormônio transforma gordura branca no abdome marrom ou de gordura marrom, que promove a perda de gordura corporal. No estudo, os pesquisadores injetaram o hormônio nas células de gordura de ratos, aumentando o gasto de energia.

Este estudo ajuda a explicar por que o exercício intenso promove a perda de gordura, no entanto, mesmo quando os carboidratos são a principal fonte de energia intensidades superiores a 65 por cento do esforço máximo, e que o exercício intenso estimula mais PGC-1 que a produção de intensidade moderada de exercício.

Cuidado soltando os halteres para terminar uma série

É uma das coisas que ocorrem diariamente na academia, mas com um pouco de má sorte pode acabar em desastre. Soltando os halteres para terminar uma série pode ser perigoso, especialmente em caso de queda de uma altura. Temos de garantir que ninguém está por perto antes de liberá-los, porque um salto ruim em um pé terminar inadequado.

Hoje quase todas as academias têm piso de borracha e por isso são os pesos, que se combinam para causar rebote perigoso. Este item vem à mente um episódio que presenciei no outro dia ao fazer a minha rotina. Alguém que estava terminando a sua série, com grande esforço e uma grande quantidade de peso, caiu no final dos halteres e uma Roboto com essa má sorte que acabou no pé do companheiro.

É normal que essas coisas acontecem, mas encontrá-lo com um haltere de 20 quilos sobre o seu peito do pé não deve ser agradável. Aqui podemos ver a importância do parceiro de treino, especialmente se levantar cargas pesadas.

Saiba como usar pesos livres é importante, não só quando fazemos exercícios, mas quando pegar e soltar o peso, o que pode nos salvar lesões e acidentes como o que eu te disse. Certifique-se sempre que não há ninguém que nos cerca e se levantar cargas pesadas, melhor, se temos um parceiro para nos ajudar e nos dar aposentar os halteres.

Maneiras diferentes de usar pesos para perder peso

Sabemos que quando você perde peso, não só para exercícios aeróbicos, porque os pesos também são úteis para aumentar a massa magra do corpo, estimular o metabolismo e perder peso de forma saudável. Hoje vamos mostrar-lhe maneiras diferentes de usar pesos para perder peso:

Superset: com este tipo de treinamento que um exercício para um grupo muscular e, em seguida, sem descanso, outro exercício para outro grupo muscular, tem a vantagem adicional de exigir mais combustível do que os tradicionais exercícios aeróbicos via com pesos para eliminar períodos de descanso

Circuitos com um mínimo de descanso entre os exercícios ou estágios do circuito, mas de forma constante e em breve, nós podemos fazer um circuito composto de exercícios com pesos diferentes que também podem aumentar o gasto energético e confiar mais do que o habitual com a fonte via aeróbia energia.

Exercícios compostos: Se combinarmos thrash com uma parte superior do corpo será mobilizada a maior parte do corpo, trazendo despesas mais energia e da freqüência cardíaca, muito útil para perda de peso.

Poucas repetições, e peso ou de baixo peso e as repetições de alta: primeiro caso, o gasto calórico aumento será dada pela intensidade do exercício e longo prazo, aumento da massa muscular, enquanto que no último caso, o movimento vai chamar na através de fonte de energia aeróbica, centrando-se sobre a duração mais intensidade.

Bi ou triseries: como supersets mas feito para o mesmo grupo muscular, eliminando os períodos de descanso entre os exercícios otr mais combustível processar via anaeróbica aeróbio.


Há muitas maneiras de usar pesos para perder peso e conseguir assim, menor perda de massa muscular, enquanto perder peso, um menor risco de efeito rebote, mais som e menos flacidez e mais fácil de perder peso de forma saudável, portanto, não esquecer os pesos em sua meta de perda de peso.

Três formas diferentes de fazer a frente do ombro levanta

Trabalho no ombro é uma parte que muitos não pagam muito, mas como vimos em inúmeras ocasiões, obtendo ombros fortes e equipados com uma musculatura resistente e proteger as articulações. Este é normalmente o que nós formar esta parte do corpo por exercícios adequados para esta parte. Nós neste momento vamos parar em elevações frontais, que podemos fazer diferente.

Ao trabalhar os ombros tendem a realizar exercícios diferentes. As rotinas mais comuns geralmente incluem elevações laterais, o peso dos ombros puxando livres ou guiadas, elevações laterais ...

Mas é verdade que devemos nos lembrar que os ombros são uma parte do corpo formado por pequenos músculos, por isso não oprimir-nos quando precisamos trabalhar com eles, e um exercício de cada grupo é suficiente.

Desta vez estamos indo parar em elevações frontais, que servirão para o trabalho a frente do ombro. Este exercício na maioria das rotinas são executadas em pé virado para a frente, e elevando o peso para a frente com pesos livres ou polias de forma tão diferente afetar os músculos trabalhados. No entanto, este exercício pode ser feito diferente para aumentar a intensidade.
Em pé

Primeiro, vai parar no desempenho das elevações pé da frente. Esta é a maneira mais comum para realizar esse tipo de exercício, porque o que vamos fazer é colocar-nos estar virado para a frente, seu corpo esticado e um halter em cada mão. Esta posição irá aumentar a carga para a frente, concentrando-se na parte da frente do ombro. Esta forma de treinamento irá ajudar a fortalecer esta parte, mas a tensão que temos sobre esta parte do corpo não é mais moderada.

Sentado em um banco

Como segunda opção, podemos fazer a elevação frente sentado em um banco, de modo que sua parte traseira é totalmente suportado, assim, evitar que o corpo balançando e nós avançar com os movimentos das costas. Ao fazer levanta assim conseguir uma maior concentração no treinado, e, portanto, melhor desenvolvimento muscular nessa parte do corpo. Ao contrário da forma acima, as cargas utilizadas aqui vai ser um pouco menor ea intensidade será elevada.

Sentado em um banco inclinado

Finalmente, a maneira que nós recomendamos para obter alguns músculos do ombro em condição de hortelã é a elevação frente sentado em um banco, mas ligeiramente inclinada para trás. Assim, o que conseguimos é dar mais intensidade ao exercício, como será apoiada, evitando movimentos com suporte para as costas, enquanto aumenta a intensidade vai aumentar a estar inclinado ângulo de viagens e, portanto, a intensidade aplicada aos músculos ombro.

Essas variantes quando os ombros são importantes para trabalhá-los em conta, porque nós oferecemos uma gama de possibilidades quando se trata de obter músculos fortes e em perfeitas condições. É importante que se nós escolhemos três maneiras de trabalhar os ombros, alternemos em sessões diferentes, por isso vai obter melhores resultados, impedindo que os músculos se acostumam a uma certa rotina.

Exercícios traseiros - ossos mais fortes

MAIS UMA VOLTA DIFÍCIL, OSSOS MAIS FORTE

A construção de uma concha de músculos bem desenvolvidos pode proteger o enfraquecimento da idade. Fortalecido também pode ajudar a prevenir dores crônicas e dores afetam a maioria dos habitantes deste século. Dor nas costas é um problema de epidemia em nossa sociedade, mas não deve ser.

Você pode diminuir a dor nas costas, mantendo o equilíbrio dos músculos dos músculos abdominais e nas laterais traseiras do tronco. Manter os músculos flexíveis de trabalho e (especialmente tendões, de acordo com um especialista), também vai ajudar a prevenir a volta rigidez.

Talvez o mais importante, o treinamento de força pode ajudar as mulheres a combater a doença óssea que reduz a densidade óssea. A atividade muscular estimula a construção óssea, embora ainda não totalmente claro como ele consegue.

Uma teoria é que ela produz uma corrente elétrica biológica promove a formação óssea. Como o crescimento muscular, a construção é o princípio da especificidade: "Se você quiser aumentar a densidade de seu braço, estimular o músculo a estes ossos", dizem os especialistas.

Enquanto a construção muscular sozinho não é suficiente para prevenir a osteoporose, manter os níveis hormonais e começando bastante cálcio também é importante, o exercício é uma parte essencial do plano de construção de medula.

Mas eu Cartney enfatiza que o compromisso de exercer deve ser para a vida. "Não é como se você colocar seus ossos prazo fixo em um banco no exterior para vê-los em seis meses e verificou-se ser reforçada com juros. Isto é como um negócio para a rua deve atendérselo todos os dias." Os ossos são quebrados e reconstruído continuamente, e exercícios podem manter o equilíbrio do lado favorável.

Levantamento de peso em idosos

Uma forma ou de outra, todos começam com o mesmo objetivo, mas também sabemos que há muito poucos que conseguem realizá-lo plenamente. A estrada para o sucesso é cheia de obstáculos. Alguns são previsíveis, outros não, mas é apenas uma determinação infalível como uma pessoa pode superá-los e atingir o pico desejado.

Eu tenho 40 anos a levantar pesos para melhorar minha saúde e fitness. Eu gosto de musculação do que nunca. Eu admiro os fisiculturistas. Eu acredito que este esporte é a melhor forma de fitness que você sabe que o ser humano. É algo que mesmo o mais movimentado pode praticar. E o mais forte ou mais fraco. E uma mulher ou um homem. Mas o mais importante para alcançar resultados, dependendo das características de cada um. deve ser persistente.

A facilidade que envolve o treinamento em uma academia agora é o que os torna milhões de homens e mulheres que o fazem regularmente. Este método é melhor, mais fácil e mais rápido para obter resultados. Mas é talvez aqui que um dos problemas. Não demorou muito para ver os resultados e isso sugere que toda a montanha é orégano.

"Está tudo bem porque não treinar hoje: fazê-lo até amanhã." "Na noite passada eu dormi tarde: recuperou um outro dia." "Agora eu não quero comer, então pegou porção dobrada." Você acha que isso não importa falhar uma vez? Na verdade não. mas é um começo para soltar a vontade, para criar essa falsa sensação de segurança que faz você pensar que as coisas estão sob controle quando não é. tic começar a perder alguns dos que impulso inicial que permitiu a baixo todas as barreiras.

Uma razão é a incapacidade de alcançar os objetivos é que eles não são dadas real importância, desde que haja outros aspectos que prevalecem sobre eles. Por exemplo. Que a renúncia a ter horas extras no trabalho para ganhar mais dinheiro? Hs necessário para sobreviver, mas você realmente precisa? Muitas vezes isso envolve deixar o ginásio.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman subiu e tomou posse como o melhor fisiculturista quando Dorian aposentado. Ronnie não segue o mesmo conjunto de curtas de treinamento Dorian. mas se você usar pesos pesados. Executar repetições suficiente na maioria dos treinos. Os mesmos comentários: "Eu descobri que uma série de 12 repetições produz mais massa em menos tempo."

Ronnie voltou ao tradicional e normalmente usam quatro séries por exercício com 6 ou 12 repetições (normalmente de 12).

A coisa incrível sobre Ronnie é sua capacidade de usar pesos pesados ??por quatro jogos e 12 repetições. Concentre-se em exercícios de treinamento e poder ganhar massa muscular, como o deadlift, a linha que o agachamento com barra livre, leg press, supino e da imprensa francesa.

Eu gosto de usar a polia para o bíceps. Sufilosofía:

"Para pesos muito grandes ajgunos com repetições elevadas é um paradoxo, mas é o princípio básico. Pesos extremos são necessários para empurrar-se para além dos limites, mas também necessária para estimular repetir todas as fibras musculares."

Ronnie se juntou duas opções para obter um corpo incrível e hoje continua a ser o rei.

Dorian Yates

Apesar de Dorian Yates se encaixa no molde de grande tamanho, atingiu esse nível, através de: uma maneira completamente diferente de Dorian Vjee introduziu uma inovação na forma que ganhou tamanho et.

Em vez de um sistema de cargas de trabalho elevadas e muitas séries er a doutrina do momento. Dorian seguido de um treino de alta intensidade com pesos pesados ??e poucos jogos.

O resultado foi um físico grosso e resistente, que venceu o Mr. Olympia, seis anos consecutivos. Yates validado o estilo coaching de Mike Mentzer para provar que ele poderia produzir um número de um só corpo.

A Dorian valeu a pena quebrar a tradição.

Máquinas de treinamento Dorian usado mais do que qualquer outro desde o tempo Mr. Olympia, quando Sergio Arthur Jones tinha utilizado. Além disso, mais descansado entre as sessões e gastaram menos tempo de formação.

Optou por uma formação mais curta do que seus antecessores. Em resumo. Dorian diz que sua filosofia de treinamento: "O segredo do meu sucesso no fisiculturismo é esta: dar-lhe tudo Com isto quero dizer uma concentração de 100% e esforço Reservéis não você..."

Lee Haney

Lee Haney Bodybuilding representou um retorno à massa monstruosa de dias de Sergio e Arnold. A diferença de tamanho entre Haney e Zane e Dickerson foi ótimo. Haney não foi bíceps excepcional, mas uma volta enorme e ombros enormes e no peito.

Foi bom o suficiente para marcar o recorde de oito consecutivos Mr. Olympia, algo que ninguém pensava ser possível quando Arnold se aposentou.

Treinamento de Lee poderia ser chamado de musculação forte / a: ele mesmo disse: "Eu sempre usei os movimentos de energia na minha formação, mesmo durante os últimos seis ou oito semanas antes de uma competição que tenho ajudado a manter o tamanho e. a orce ".

Lee foi capaz de manter a sua grande volume e massa aparecem na competição. Utilizada uma mistura de treinamento de força, uma grande reviravolta com uma ação composta entre cinco e sete repetições misturado com o que chamou de série rítmica, que foram menores em peso e até 12 repetições.

Começou com movimentos fortes para a passagem rítmica. Ele usou o princípio da pirâmide, aumentando o peso gradualmente. Ele treinou três dias de descanso e às vezes um dia de dois destinados a valorização. Quando ele se aproximou da competição continuou com o exercício do poder, mas reduziu a ingestão calórica e acrescentou duas ou três sessões de exercícios aeróbicos por semana para reduzir teijidvi gordura. Em suma, sua filosofia foi:

"Embora o esporte é mais sofisticado, como o equipamento utilizado, o princípio básico é que você tem massa e força para ser um verdadeiro campeão", disse ele. Lee fez e foi campeão por quase uma década.

Samir Bannout

Samir Bannout era conhecido como O Leão do Líbano eo leão rugiu no Mr. Olympia 1983. Samir foi o físico muito simétrico cheio de anexos bons músculos. Embora tivesse um corpo bem proporcionado, é ser maior iniciou a transição de superrecortado física e os monstros do músculo.

O treinamento incluiu a filosofia Samir pesos pesados, com quatro ou cinco séries de 8 a 12 repetições. Ele era forte, ele usou 180 quilos no supino com muitas repetições, no final da rotina de seis séries. Ele usou a rotina de divisão outro dia e não forçada além da falha.

Ao preparar a sua compleição física para ganhar o título. Samir era muito cuidadoso para reduzir a sua ingestão de sódio, que foi um elemento que tinha sobrecarregado anos anteriores.

Samir preferido exercícios tradicionais, como a imprensa de banco e os fundos para obter esse bem-desenhado.