Os exercícios de Kegel

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Claro que muitos já ouviu falar de exercícios de Kegel, mas não sabemos exatamente o que eles são eo que eles estão? Em volta deles há uma mitologia estranho que queremos esclarecer: nem são exclusivos para as mulheres ou só são úteis após o parto. Analisamos o que são, o que são e como exercícios de Kegel são feito neste artigo.

O que são eo que fazem os exercícios de Kegel?

Os exercícios de contração, o músculo PC mais conhecido como exercícios de Kegel são alguns movimentos para fortalecer os músculos do assoalho pélvico (que existem em homens e mulheres). Eles foram criados na década de 1940 pelo ginecologista Arnold Kegel, que levam seu nome, como um meio para evitar e resolver a incontinência urinária em mulheres após o parto.

Aos poucos, ele descobriu que os exercícios de Kegel poderia ser usado para muito mais do que para tratar a incontinência urinária em trabalhar o assoalho pélvico permitem maior controle sobre os músculos, resultando em uma melhoria na função de apoio das vísceras e uma melhora na função sexual.

A imagem é geralmente dada para explicar onde encontrar os músculos do assoalho pélvico e como ativá-lo é: imagine que o nosso centro ou núcleo é uma cesta de vime (algumas pessoas usam a analogia com uma caixa, mas a cesta É mais adequado para ser flexível e maleável). O diafragma seria o topo da cesta, a frente e os lados do cesto seria formado por trasverso abdómen (o músculo mais interior que rodeia todos), na parte de trás dos músculos lombares e, finalmente, a base cesta seria composto dos músculos do assoalho pélvico.

Devemos notar que todos estes músculos trabalham juntos e em conjunto (daí o exemplo da cesta de vime é bom: o que acontece em um afeta as outras áreas). Os músculos do assoalho pélvico que trabalham juntos especialmente com o oblíquo e transverso abdominal interna para estabilizar a nossa posição.

Os exercícios de Kegel exigem nenhum movimento visível do corpo, porque o que é os músculos internos trabalham, para que possamos fazer isso em qualquer lugar. Idealmente você está sentado realizá-los, mas se você é um novato que você pode começar a fazer mentir para evitar gravidade.

Nós colocamos nossa quadril em uma posição neutra (ou em anteversão ou retroversão) e executar o movimento dos músculos do assoalho pélvico em quatro fases: a contração muscular e elevada, mantendo a posição de volta à posição inicial e, finalmente, relaxamento. Eu aconselho você a ver o vídeo que acompanha este parágrafo onde Dr. Rojas explica perfeitamente.

Algumas dicas para manter em mente: nós respirar normalmente, não segure a respiração enquanto estamos na fase de contração, relaxar nosso corpo (e, especialmente, os adutores e glúteos, que são os músculos que tendem a ficar chão em vez pélvica ) e manter uma postura alinhada e alongada (se você sabe como para alongar sua coluna, vamos explicar aqui).

Os benefícios dos exercícios de Kegel

Com a passagem do tempo ea falta de exercício o tônus ??muscular do assoalho pélvico está perdido. Esta situação é agravada no caso das mulheres, após o parto, quando o nosso corpo tem sofrido mudanças. Os exercícios de Kegel são recomendados para ambos os sexos e em qualquer idade, porque eles nos ajudam a melhorar e fortalecer esses músculos.

Em ambos os sexos, obtém-se um maior controlo da incontinência, tanto urina e fezes. Estes exercícios são recomendados especialmente na fase puérperas e depois de uma cirurgia de próstata no caso dos homens.

Sexualmente, os exercícios de Kegel pode ser muito benéfico para ambos os sexos. Nos homens, os exercícios de Kegel pode ajudar a luta contra a ejaculação precoce; em mulheres a tonificação muscular vaginal aumenta o atrito durante a penetração (que beneficia tanto), tornando mais fácil para atingir o orgasmo, e também aumenta a sensibilidade da área.

Exercício na gravidez: Resposta do feto e alterações mecânicas

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Não é a primeira vez que vi qualquer notícia controversa sobre as mulheres grávidas e formação, tal como foi o caso de Lea-Ann Ellison de que falo aqui. São múltiplas No entanto, os benefícios do exercício para mulheres grávidas.

Além dos vários benefícios oferecidos pelo treinando mulheres no estado, também analisar a resposta fetal ao exercício e discutir as várias alterações mecânicas e fisiológicas que ocorrem durante a gravidez.

As mulheres grávidas e formação

Em primeiro lugar, observa que as mulheres antes da gravidez exercício praticado regularmente, pode ainda realizar sessões de atividade física, desde que sejam ajustados corretamente e se não há complicações. Assim, eles asseguram para manter sua aptidão cardiovascular e condição muscular durante a gravidez e após o parto.

Em relação às mulheres que são previamente sedentários, eles também podem se beneficiar de exercício regular durante a gravidez, mas, obviamente, o seu programa de treinamento deve ser diferente e adaptado às capacidades físicas que essa mulher possui.

Escusado será dizer que cada pessoa é diferente e, certamente, toda mulher grávida deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer atividade física. Nem todas as mulheres reagem de forma diferente a esta nova fatores estaduais e muitos na prescrição de exercícios em mulheres grávidas deve ser levado em conta.

 Benefícios do exercício físico durante a gravidez

Como poderia ser de outra forma, o exercício físico durante a gravidez tem mais benefícios do que desvantagens. A atividade física não envolve riscos para o feto e ajudar a mãe a manter uma boa forma e melhorar ainda mais a sua saúde. Entre os destaques dos benefícios do exercício, destacam-se o seguinte:

    Melhor aptidão cardiovascular e condição muscular.
    Recuperação mais rápida do parto.
    Mais rápido o peso e os níveis de força antes da gravidez e flexibilidade de volta.
    Belly tamanho menor após o parto.
    Mais de reserva de energia.
    Intervenções obstétricas menos.
    Shorter fase ativa do trabalho de parto e com menos dor.
    Menor ganho de peso.
    Melhor humor e auto-estima.
    Menos sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.
    Aumento das chances de adoção de hábitos de vida saudáveis ??permanente.

Além disso, manter uma rotina de atividade física controlada, você pode evitar o risco de desenvolvimento de doenças associadas à gravidez, tais como pré-eclâmpsia (hipertensão induzida pela gravidez) ou diabetes gestacional.

O exercício regular ajuda a melhorar a secreção de insulina, sensibilidade à insulina e do metabolismo da glicose, ou seja, as mulheres a melhorar a tolerância à glicose e, portanto, diminuir as chances de diabetes gestacional se desenvolve.

Além disso, a formação pode impedir que outras condições, tais como dor nas costas, incontinência urinária associada à gravidez e outras condições músculo-esqueléticas crónicas. Assim, sempre que há algum problema de saúde mental, em benefícios físicos de uma mulher grávida e oferece exercícios durante a gravidez são múltiplas.

Em relação ao estado do bebê, fazendo exercício extenuante é estudado que normalmente são nascido com menos peso, mas este peso é geralmente devido à diminuição da gordura subcutânea que, portanto, não representam qualquer tipo de problema ou pelo menos nenhum foi encontrado. Ainda assim, é aconselhável para uma mulher grávida a fazer atividades moderadas

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Alterações mecânicas e fisiológicas durante a gravidez, a resposta cardiovascular

Durante uma gravidez normal sempre um número de cardiovascular, respiratório, mecânica, alterações metabólicas e de termorregulação, justamente por isso, organizações de saúde e exercício geralmente oferecem uma série de recomendações para as mulheres de bem adaptadas aos ocorrem essas mudanças Neste artigo abordaremos os relacionados com a resposta cardiovascular.

Durante a gravidez, uma perturbação entre a frequência cardíaca eo consumo de oxigênio, por esta razão, desenvolvemos uma variação generalizados correspondentes a intensidade do exercício ocorre a moderada. Por exemplo, as mulheres que estão com idade entre 20 e 29, devem manter uma freqüência cardíaca de entre 135 e 150 batimentos por minuto, enquanto as mulheres entre 30 e 39 deve ser entre 130 e 145 máxima.

No entanto, estes são sempre algumas recomendações gerais, e toda a formação deve ser sempre guiado pelo princípio da individualização, e mais ainda no caso das mulheres grávidas. É importante para classificar a intensidade, duração e volume de treinamento, dependendo de como as mulheres grávidas sentem.

Algumas restrições também devem ser levados em conta, como que, após o primeiro trimestre de gravidez não deve tomar a posição de deitado de barriga para cima (decúbito dorsal) que uma restrição do retorno venoso para o coração como conseqüência de tamanho ocorreria útero. Portanto, planeje para ser removido de tais exercícios de treinamento de forma gradual, por exemplo, supino, exercícios de estabilidade ou alongamento no fitball com as costas no chão.

Uma alternativa seria o supino máquina usada imprensa no peito vertical ou fazer flexões contra a parede ou exercícios que sentam-se com elástico. Além disso, também aconselhou as mulheres a usar máquinas de peso nos últimos meses, porque o centro de gravidade muda e pode ser perigoso, mesmo no caso de mulheres que já realizou o treinamento de força acima não é necessariamente obrigatório.

As diferenças entre uma crise e abdominal sentar-up

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Para trabalhar a faixa intermediária disponível para nós em busca exercitar os músculos lá, mas entre os mais frequentemente mencionados são chamados de "crise" e "sentar-se". Hoje vamos mostrar as principais diferenças entre os dois movimentos.

Embora os dois são exercícios básicos que podem obter muitas variações para trabalhar o abdômen, não se aplicam igualmente músculos do corpo não são idênticos no esforço necessário.

Ambos abdominais e flexões começam a mentir sobre suas costas, com os pés apoiados no chão, geralmente, joelhos dobrados e as costas contra qualquer superfície e pode ser estendido os braços para a frente, cruzados sobre o peito e flexionou atrás cabeça.

Mas a diferença começa quando o movimento começa, como em crunches só deve subir a cabeça e ombros, para sentir a contração do abdômen e, em seguida, retornar à posição inicial, enquanto nos sit-ups, como o próprio nome sugere, devemos sentar e tirar todo o solo através da contração dos músculos abdominais e outro corpo.

Assim, ambos os movimentos de contração principalmente pedido do músculo reto abdominal e outros músculos abdominais, dependendo da variante que usamos, mas os abdominais, eles exigem um esforço maior músculos das costas e flexores do quadril, o iliopsoas e tensor da fáscia lata, porque o quadril deve flexionar mais para trazer o tronco para as pernas e tente sentar-se completamente.

Além disso, sentar-ups são mais exigentes e pode sobrecarregar áreas indesejadas, e pode causar desconforto nas costas, ser mais difíceis de executar e mais inseguro se não for realizado corretamente. Portanto, eles são aconselhados a aqueles que sofrem de problemas de coluna ou dor freqüente na região lombar.

Estas são as principais diferenças entre uma crise abdominal e sentar-up, e embora ambos os exercícios básicos são eficazes para aplicar o meio, é importante lembrar que a prevenção de lesões é sempre importante trabalhar sobre a técnica correta de executar o movimento. Além disso, não se esqueça que com a crise, o percurso é menor e, portanto, pode ser mais fácil e mais seguro para os iniciantes no trabalho de corpo.

Arraste trenó trenó ou arraste

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Para continuar conhecendo os exercícios Crossfit mais populares hoje em nosso guia descreveu uma prática chamada de arrastar ou arrastar o detalhe trenó trenó abaixo.

O que é o exercício?

Para começar a execução do exercício deve colocar a carga desejada sobre o trenó, que irá posicionar discos até que o peso desejado. Tomamos a corda que prende o trenó ea partir daí começar a puxar ou puxar para mover a carga.

De pé, podemos nos colocar de frente para o trenó ou de volta para ele, para o qual podemos segurar a corda em torno do tronco ou movê-lo acima dos ombros para agarrar em frente ao peito com as duas mãos.

De lá, nós nos curvamos sempre tronco para a frente, sem arquear as costas e dobre-o excessivamente, joelhos e quadris flexionados ligeiramente e começou a andar para puxar e mobilizar o trenó carregado.

Quer percebamos ou seja, inverter a andar para trás, mas com a vista para o trenó, sujeitarão as cordas com as duas mãos e com sua curvatura para trás seus joelhos retos e quadris para estar em uma posição para sentar-se ea partir daí começar a se mover para trás.

Como você pode ver, eles não percebem a força das armas, mas quando fazemos arrastar trenó, devemos mover o trenó com os principais músculos, pernas e nádegas, que são aquelas que nos permitem avançar carregando o mesmo como lastro.
Músculos trabalhados com arrastar trenó, ou arrastar o trenó

Como dissemos acima, podemos fazer arrastar trenó frente ou para trás, mas ambos força de trabalho de diferentes músculos.

No entanto, entre os principais músculos solicitados para mover o trenó carregado são aqueles no núcleo ou no meio do corpo, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e flexores do quadril.

É importante manter as costas retas, mesmo quando o tronco se inclinar para a frente e mantenha a contração do abdômen que irá trabalhar com uma boa posição e o correcto funcionamento destes músculos antes.

Para começar, você pode arrastar o trenó em distâncias curtas, caminhar ou fazer o movimento, em seguida, mover-se lentamente em direção a maiores distâncias e velocidades de viagem. Em alguns casos, tiros de 100 m trenó arrasto necessária.

Burroll ou reverter burpees

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Mais uma vez trazemos-lhe um exercício Crossfit muito empregado que pode trabalhar sem equipamentos diferentes músculos. Neste caso, o nosso guia nos fala sobre o burroll Crossfit ou burpees reverter.

O que é o exercício?

O exercício começa em pé com as duas pernas largura dos ombros propagação ou um pouco mais e envolve fazer o mesmo gesto que burpees em execução, mas, neste caso, tumbándonos costas.

Para iniciar o movimento, em seguida, levantar-se, olhando para a frente e os braços em seus lados. Começamos a carregar os braços acima da cabeça e pulando tempo e depois iniciar a descida do corpo através da realização de um agachamento profundo.

Quando nos sentamos no chão ou em uma esteira, sempre com as mãos para a frente, se estenda por todo o corpo inteiro para ser deitado de costas por um segundo e voltar a subir completamente sem o auxílio das mãos, se possível.

Uma repetição terminou quando nos colocamos de novo, como você pode ver no vídeo abaixo:

Para deitar-se, é importante para carregar os braços para trás e sobre a cabeça e levantando o tronco é de grande ajuda se estendem para a frente para que possamos tirar o quadril para baixo, retornar à posição de agachamento e ficar novamente.

Burroll trabalhou com músculos ou burpees reversa

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar que não requer qualquer equipamento para a sua implementação, é um movimento multi-conjunta requerendo o trabalho de diferentes partes do corpo simultaneamente.

Entre os principais músculos trabalhados com burroll são aqueles localizados no meio do corpo, que são os músculos abdominais que são contratados para levantar o corpo a partir do solo, da anca flexores e quadríceps, glúteos também estão trabalhando em menor extensão .

Claro, este exercício também nosso pulso vai subir, de modo que, além de exercitar os músculos do núcleo, queimar algumas calorias e ganho na capacidade aeróbia.

Se você achar que é impossível à primeira a sair do chão, você pode usar suas mãos para ajudá-lo, forçá-lo a assumir seu abdômen e você conseguir perfeitamente completar o exercício.

Três rotinas para queimar gordura HIIT

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Se você não quer perder o caminho de férias e você está longe do ginásio, deixamos três rotinas de HIIT para queimar gordura em nenhum momento com eles, você não terá nenhuma desculpa válida para não começar.

Para ter em conta antes de iniciar
HIIT é uma forma de treinamento com base no cumprimento dos intervalos de alta intensidade, alternando com curtos períodos de descanso, por isso é importante respeitar os tempos indicados em cada uma das seguintes rotinas, assim que faça trabalho verdadeiramente eficaz.

Também é importante que você faça os movimentos de cada intervalo de alta intensidade, ou seja, você se move tão rápido quanto possível, mas claramente quanto tempo de treinamento progride, fadiga será sentida e sua taxa vai diminuir.

No entanto, é importante manter em movimento e continuar a queimar calorias de gordura e puxar seu corpo tem armazenado.

Por fim, como sempre dizemos, é essencial que você tome um warm up e um fresco para baixo e em curtos períodos de repouso, beber água para hidratar e, assim, promover a queima de gordura.

Rotina 1

Esta rotina é ideal para a praia, em casa, no ginásio, em um parque ou onde quer que você esteja, porque nenhum equipamento é necessário para a sua realização.

Propõe realizar intervalos de 10, 20 e 30 segundos, com diferentes exercícios que mobilizam todo o corpo e permitir simultaneamente, queimar calorias e tonificar os músculos.

Você vai ver no vídeo, há duas rodadas igual a fazer, mas é a sua primeira experiência com uma rotina de HIIT, eu só aconselho executar a primeira rodada do vídeo.

Rotina 2

Neste caso, a rotina toma forma em menos de 10 minutos e pode trabalhar diferentes músculos do corpo e queimar calorias, não há necessidade de qualquer equipamento.

O treinamento inclui sete diferentes exercícios físicos realizados durante 20 segundos duas vezes, alternando 10 segundo descanso e assim por diante entre um ano e outro.

Com cada exercício e atraso de um minuto de repouso, portanto, em apenas sete minutos HIIT vai completar a rotina que permite que você queimar gordura onde quer que esteja.

Rotina 3

Esta rotina é terminado em 10 minutos plano, pretende-se fazer 10 exercícios por 30 segundos alternando 30 segundos de descanso, mesmo que seja a sua primeira experiência com HIIT, você pode fazer 20 segundos de exercício e 40 segundos de descanso e se em vez disso você experiente neste tipo de treinamento, você pode trabalhar apenas 40 segundos e descansar 20.

Os exercícios não exigem rotina de qualquer equipamento, para que você pode implementar tanto na academia e em casa, na praia ou em um parque.

Você pode queimar calorias e de trabalho abdômen, nádegas, pernas, tríceps, ombros e costas completamente.

Aqui estão três rotinas de HIIT para queimar gordura rapidamente você pode fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos ou objetos específicos, portanto, não há desculpa para não manter a forma e trabalhar o seu corpo neste verão.

Exercício intenso pode beneficiar até mesmo pessoas com transplante de coração

Esses são os resultados apresentados por um estudo com 16 pacientes estáveis??, com idade média de 52 anos, sendo 75% homens, que haviam passado mais de um ano depois de receber um transplante de coração. O exercício de alta intensidade beneficiado estes pacientes.

O estudo, publicado em 18 de agosto na American Journal of Transplantation dividido participantes em dois grupos: um de exercício moderado (geralmente recomendado) e outro exercício intenso (ou seja, atingindo por alguns minutos na freqüência cardíaca máxima ) durante um período de doze semanas, com bons resultados para o grupo de exercício intenso.

Em cardíaca e transplante de coração se condições, ter cuidado com o esforço que o paciente pode fazer. Forçando um sistema cardiovascular afetado pode ser fatal, mas também é muito ruim a pessoa é obrigada a não exercer.

Outros, ainda, têm medo e executar sedentário. Ser sedentário causa de grandes males, certamente não beneficia estes pacientes, por isso é interessante saber os benefícios do exercício, e quão difícil pode praticar sem conseqüências negativas, apenas benefícios.

É interessante que este estudo utilizou a metodologia de HIIT (intervalos de exercícios de alta intensidade) para o treinamento, adaptando logicamente os parâmetros para cada disciplina e fazer um acompanhamento rigoroso de todas as constantes.

O resultado foi que, apesar de ambos os grupos (HIIT exercício moderado) teve algumas melhorias, mas o grupo HIIT melhorou a capacidade de absorver mais oxigênio para o grupo de exercício moderado.

Além disso, no grupo HIIT melhorou a pressão arterial sistólica, enquanto que no grupo de exercício moderado não houve alterações significativas, que tende a permanecer em níveis elevados.

Por isso, é bom saber como o HIIT particular e exercício, em geral, é um excelente tratamento para muitas doenças, por isso você deve sempre incluir tanto a nível preventivo e curativo.

Use o banco de treino correto

 Geralmente parar nos exercícios que irão realizar , ea melhor maneira de fazê-lo , mas raramente é que vamos enfatizar o quão importante é ter um equipamento adequado para realizar os exercícios . Portanto, neste post vamos parar na importância dos bancos nos exercícios.

É verdade que se você perguntar sobre os bancos exercício geralmente nunca notá-los , apenas vê-los como uma ferramenta para executar exercícios diferentes. Mas se olharmos um pouco sobre eles, ver se eles são mais importantes do que se pensa , eles terão muito o que fazer quando você executar bem ou mal uma rotina de exercícios .

Primeiro é preciso lembrar que os bancos servem para apoiar as costas e manter sujeito ao longo do ano . É necessário, portanto, ser rígido , mas também para se adaptar à forma da coluna vertebral para mantê-lo relaxado e livre de tensão , que pode desenvolver-se durante o decurso de uma actividade .
Banking regulado

Existem dois tipos de bancos, que são ajustáveis ??em altura e inclinação. Esses bancos são muito mais úteis, pois permitem-nos adaptar ao nosso corpo e como treinar , bem como o tipo de exercício que vamos realizar . Esses bancos facilitar -nos muito para desenvolver a actividade tornando -o mais seguro e ajudar a manter a proteção de volta.
Bancos fixos

Depois, há os bancos fixos simplesmente tem uma única posição que não pode variar. Tais bancos são frequentemente utilizados para exercícios realizados na posição horizontal , pois é o único que nos permite . É verdade que não podemos nos adaptar ao corpo, mas tendem a ser menores , o que nos permitirá estabelecer -nos mais para o chão para ser mais forte quando o exercício .

Em primeiro lugar, é essencial saber o tipo de banco que melhor nos convém em termos de nós para ir para a actividade desenvolvida . Nem sempre melhor, mas a teoria em sua maioria inútil , pois o que deve prevalecer é o nosso conforto, porque o fim é importante ver o que melhor de nós e da actividade em causa se ??adapte .

Diferentes exercícios em escadas

Se você quiser colocar em ação o seu corpo apenas usando as escadas que você tem em sua casa ou perto dela , deixamos um vídeo útil que você pode ver diferentes exercícios para fazer em escadas no meio de um parque , seja para trabalho trem inferior à parte superior do corpo .

Além de exigir o estresse do sistema cardiovascular cima e para baixo rapidamente a subir as escadas , você pode tonificar os músculos das pernas e nádegas dando passos para a frente e lado e para trás , se você posicionar um ponto e daí navegar para trás e para baixo perna alternadamente .

Você pode trabalhar gêmeos se você se registrar na borda de uma etapa , dedos e calcanhares descer como você pode e , em seguida, aumentá-lo pela contração dos gêmeos.

Você também pode fortalecer os músculos do tronco , por exemplo, fazendo flexões ou intensa , se você colocar a parte superior do corpo em um nível mais baixo do que os pés , ou luz, se colocarmos os maiores pés de apoio mãos .

Podemos também realizar saltos e trabalhar lá diferentes músculos do corpo solicitando a participação do núcleo , pois cada pulso requerem a contração do meio do corpo .

Só precisa de uma escada de 15 degraus ou mais e você pode exercitar o corpo inteiro fazendo séries de 30 a 60 segundos cada , com um descanso mínimo entre outros exercícios.

Você sabe, se você quer sair do ginásio ou não pode participar de determinados dias da semana , você pode praticar exercícios escadas e, portanto, não negligenciar a formação diferentes partes do corpo .

Exercícios que os homens muitas vezes esquecem-se no ginásio

Assim como existem exercícios que as mulheres raramente fazem por diferentes razões, há alguns exercícios que os homens muitas vezes esquecem-se no ginásio. Aqui está o que esses movimentos podem fornecer um bom trabalho no corpo masculino, mas talvez ", porque eles são mais femininos" não são muitas vezes presentes nas rotinas para os homens.

Os principais são ausentes nádegas exercícios como extensões de quadril em suas diferentes formas, ou movimentos que envolvem abdução do quadril, como todo o trabalho solicitado quase exclusivamente nádegas.

Da mesma forma, é raro ver um homem fazendo elevações do assoalho pélvico que além dos glúteos, isquiotibiais trabalham.

Exercícios adutores também tendem a não estar presente na rotina dos homens, talvez porque a parte interna da coxa e as nádegas, a gordura se concentra mais sobre o corpo feminino e é de maior preocupação para nós.

No entanto, estes exercícios podem oferecer grandes benefícios para os homens, para os glúteos, adutores e abdutores do quadril desempenham um papel muito importante na postura e do movimento das pernas, o que pode ser útil para o fortalecimento da implementação de diferentes esportes.

Um exercício passado, que os homens muitas vezes esquecem-se no ginásio é a flexão lateral do tronco, geralmente as mulheres fazem para ter um forte interesse em nossa cintura, muito mais do que a um com o macho.

Em última análise, os exercícios não são muitas vezes feitas por homens, por razões diferentes, mas a sua inclusão na rotina de treinamento e ajuda a diversificar a trabalhar o corpo de forma holística. Você também você negligenciar na academia?

O exercício em mulheres também precisam

Claro que mais de uma vez que temos visto nas salas de formação de mulheres que exercem pernas e nádegas. Estes tendem a ser a estrela em rotinas de treinamento das mulheres, e sua obsessão com a obtenção de uma empresa e as pernas bem torneadas é o que a sua xícara diária nas salas de treinamento. Este tempo de Viton quero dar algumas razões pelas quais as mulheres precisam treinar seu corpo inteiro como homens.

Medo de hipertrofia excessiva é o que leva muitas mulheres a fazer outros exercícios diferentes puramente enfocando as pernas, e esta é uma das partes mais difíceis do corpo da mulher, e é aí que eles normalmente acumular reservas de gordura. Assim, a maioria das mulheres concentrar seus esforços nesta área, muito menos o resto do corpo. Junto com exercícios para tonificar pernas exercício aeróbico é a estrela, e que ele está buscando perda de peso.

O exercício aeróbico como solução

Ao realizar a queima de calorias exercício aeróbico será alto, por isso a tendência para perder peso é elevado. Este volume será perdida e, com ela flacidez pode aparecer em certas partes do corpo, tais como os braços ou seios, que são as peças que se usaram para ser reenviado para perder quilos. Por esta razão, é importante que as mulheres ser lançado para treinar outras partes do corpo para um trabalho completo dele.

O fato não significa levantar pesos crescimento muscular é excessiva. Você só tem que saber como fazer os exercícios e rotinas para conseguir o que queremos. No caso das mulheres, assim como o homem, o trabalho muscular deve ser uniforme para conseguir um corpo harmonia. Por conseguinte, é necessário que todas as partes do corpo em contacto ao realizar mesas de formação diferentes.

Pesos para tonificar

Trabalhar todas as partes do corpo ajudar as mulheres a manter tonificados todas as áreas e evitar a flacidez e desequilíbrios. Só para fazer exercício físico suficiente em que a carga é muito leve e para o qual vamos realizar gama repetições de 12 ou 15. Assim, obter uma maior queima de calorias e manutenção do tônus ??muscular, sem incorrer hipertrofia excessiva.

Faça uma boa combinação com exercícios de tonificação aeróbicos é essencial, quando chegar um bom corpo com tudo em seu lugar. Sim, nós podemos mergulhar em alternativas como atividades em grupo, como body pump, GAP, pilates, combact corpo ... Todas essas atividades combinam perfeitamente com o grupo de exercício aeróbico tonificação muscular realizado bem e ser guiado por instrutores que irão ajudar-nos a melhor execução de cada rotina.

Proteja a parte inferior das costas para trabalhar o abdômen

Uma grande parte dos exercícios abdominais são realizados em uma posição horizontal, deitado de barriga para cima, portanto, movimentos como o estresse sobre a coluna vertebral pode ser importante se você não cuidar da postura. Portanto, recomendamos atenção e proteger a região lombar para trabalhar o abdômen.

Se você fizer elevadores tronco ou movimentos semelhantes para o exercício do abdômen, você deve considerar que ao contrário de exercícios realizados em pé, onde a parte de trás deve permanecer reta, trabalhando o abdômen no chão é sempre melhor para arredondar as costas.

Se nos esquecemos de volta as costas, contraia os músculos abdominais, flexores do quadril tendem a produzir um arco de volta fazendo com que a pressão sobre a coluna lombar e pode causar dores e lesões mais graves.

Ao realizar levantamento de pernas, também em posição horizontal, a parte de trás não deve sair do chão, e, portanto, não é recomendado a descer demais as pernas para evitar arqueamento da coluna lombar. Também de grande ajuda, coloque as duas mãos em suas nádegas, se quisermos evitar arqueando as costas.

Desta forma, podemos trabalhar o abdômen e lombar proteger potenciais lesões graves, como dor nas costas e beliscar deterioração das articulações ou compressão das vértebras.

Senior mais ativo com tempo bom

As pessoas mais velhas têm, frequentemente, uma série de crenças sobre exercícios e hábitos de prevenção nem sempre são os melhores. E pensar que na sua idade "tem feito bastante exercício durante toda a sua vida" ou que não faz sentido nenhum cuidado, com tudo o que aconteceu em sua história de vida, é comum.

No entanto, todos nós sabemos que o exercício é benéfico, aconselhável e até mesmo necessário para os idosos. Com o tempo frio, a chuva eo mau em geral, é comum que as pessoas mais velhas vão menos, mas o bom tempo é um momento muito favorável para o mais velho costumava ser mais ativo.

Com bom tempo é mais fácil de incentivar os idosos a fazer atividade física. Andar a pé, seja no campo, na praia, no calçadão, parques e jardins ... É sempre algo benéfico para o corpo ea mente.

Netos de férias também são um estímulo que pode ser encorajar as pessoas a ser um pouco mais ativa, aproveitando o bom tempo para acompanhar seus netos ao parque ou fazer atividades, enquanto os avós assistir e também participar de seus jogos.

A praia ea piscina também são lugares onde os idosos podem estar ativos de uma forma descontraída, enquanto benéfico. Enquanto o ideal é que a atividade física é mantida durante todo o ano, para aqueles que são, talvez, mais relutantes em tentar incentivá-los a favorecer nos meses mais quentes, o hábito, com o objetivo de prolongar resto do ano.

Existem programas comunitários para avaliar as pessoas mais velhas e incluí-los em programas de fitness, com impacto na melhor físico, mental e social, impedindo assim a solidão, as quedas, a apatia ea rápida perda de capacidade. Eu acho que é interessante que nós fazemos o nosso gosto pelo estilo de vida saudável também incentivar os nossos idosos a manter e melhorar sua qualidade de vida, adicionando um pouco de exercício diário, o que você acha?.

Aparelhos para exercícios aeróbicos

Você é o seu primeiro dia ao ginásio e vê a multidão de máquinas de cardio lá o que vamos fazer? Fazer cardio É importante, especialmente para os primeiros dias para nos ajudar a entrar em forma, mas precisa saber como fazer e utilizar máquinas.

Essa para chegar ao ginásio e ir uma hora na mesma máquina pode acabar cardio chato. Eu recomendo tentar cada uma das máquinas do primeiro dia, sem grande intensidade, simplesmente por um reconhecimento como trabalham e certificar-se fizermos bem o gesto.

Na academia você pode encontrar a esteira típico, bicicletas, ellipticals, escaladores e as máquinas de remo. Os primeiros poucos dias pode tentar fazer em cinco minutos cada um máquina, assim que eu encontrá-lo mais divertido e também pode verificar o que a máquina parece ser mais fácil, mais intenso ou quando você vê que você quiser. Também pode mudar uma máquina a cada dia.

Para trabalhar nas máquinas de cardio também vão considerar a utilização de um pano e água, porque a certeza de suor que eventualmente apareçam.

E lembrar que não só são vidas cardio ao ginásio, você pode fazer pesos e aulas em grupo. Os equipamentos são um complemento para ajudar a entrar em forma, eles têm suas vantagens e desvantagens mas, se no primeiro é tido como o único elemento, você correr o risco de tédio.

Abdominais para Iniciantes

Na nossa guia temos muitos movimentos de exercícios abdominais para trabalhar no meio, no entanto, nem todos os exercícios são adequados para quem está começando a treinar. Por isso, decidimos classificar os abs pela intensidade e, neste primeiro momento, mostramos quais são os movimentos adequados para iniciantes.

Para quem não tem muito o treinamento de força abdominal ou apenas começando seu abdômen, sugerem movimentos que são realizados em superfícies estáveis, e, se possível, com as costas pressionadas no chão sempre. Embora seja sempre importante ter uma boa técnica, alguns exercícios abdominais adequados para iniciantes são:

As elevações piso da bagageira clássicos que vimos realizar muitas vezes.

Perna elevadores ou crise de que, embora requer esforço intenso é adequado para aqueles que estão entrando no treino.

Elevadores do pé, com os pés no banco que estabilizam a região lombar e do quadril.

Flexões alternados com os pés no chão para trabalhar oblíquos.

Flexões oblíquos em área lateral do piso também funciona o abs.

Tronco de flexão lateral com halteres é ideal para oblíquos de trabalho facilmente

Máquina Ab curta só pode realizar-se no ginásio a trabalhar com a máquina de nosso guia abdômen.

Perna levanta em alta polia, uma variação sobre a crise clássico com um pouco mais de intensidade, mas também adequado para iniciantes.

Crunch investiu mais intensamente trabalhando o abdômen e requer uma boa técnica, mas também pode ser um exercício adequado para aqueles que começar a treinar o seu abdômen

Os movimentos adequados para iniciantes são muitos, mas é importante sempre ter em mente que a partir antes de adquirir uma boa técnica de treinamento para cada movimento, de modo a produzir resultados de forma segura.

Cinco benefícios da escalada

Há muito tempo eu precisava de um novo desafio, algo que me motiva a lutar comigo mesmo e nunca foi testado antes. E então ... veio a subida! Depois de informar-me sobre os prós e contras e estou convencido, então eu vou ver se eu conseguir encorajá-lo com esses cinco benefícios de escalada.

Pessoalmente, eu nunca começar a escalar levantadas: deve se reunir com um amigo que pratica e me contou sobre seus benefícios e ver os resultados de outras pessoas que eu sei que quando eu comecei possibilidades baralhar. Quais são os benefícios de cinco escalada que me fez mudar de idéia?

O primeiro benefício é o aumento da força relativa, ou seja, em relação ao nosso próprio peso corporal. Na luta contra a escalada da gravidade, de modo que o peso é a sequência do nosso próprio corpo. Os músculos dos braços e costas são os que têm a maior carga de trabalho e aqueles que se beneficiarão mais com esta prática.

Crescentes exigências de mobilidade articular grande, especialmente na manutenção de posturas não muito naturais que facilitam subida. Além disso, a flexibilidade e equilíbrio será a chave ao escalar.

Mais uma vez, o trabalho do núcleo é concluída. Nossa seção de meio é onde residem os nossos músculos estabilizadores são muito importantes para a prática de qualquer esporte, mas ainda mais na escalada. Além disso, sabemos que todas as nossas forças e nossos movimentos vêm da área central de nosso corpo: abdominal e lombar bunda ativado quadrado!

Benefícios de nível mentais são visíveis: a concentração em alta, tendo que decidir para onde subir e total consciência do nosso corpo são maximizados quando subir.

Por último, mas não menos importante, o grande componente social do esporte. É importante ter um parceiro que nós confio plenamente, e vice-versa: sabemos segurança e dizer claramente a partir do solo. É também uma boa vibe entre grupos de alpinistas: a companhia é uma necessidade, se você quiser subir.

Encorajo-vos a olhar para uma parede de escalada bom que você pode participar, e nos meses mais quentes, com boas rotas para desfrutar da natureza. Quem mais é incentivado a subir?

Não levante os calcanhares ao levantamento de peso

O agachamento é um movimento muito eficaz para desenvolver massa muscular, no entanto, não é um exercício fácil de fazer, por isso hoje nós recomendamos para boa técnica, de saltos para carregar o peso morto.

Se levantar o tronco para baixo saltos e estamos na ponta dos pés para trabalhar eficazmente subtrair os músculos posteriores das pernas que estão a ser envolvidos neste movimento. Além disso, o peso se desloca para a frente e, assim, aumenta o risco de sobrecarga de articulações, tais como o tornozelo ou joelho.

O peso deve ser sempre em seus calcanhares e sentir como os isquiotibiais e glúteos deve se esforçar e trabalhar, enquanto se elevar os calcanhares para carregar peso morto, estes músculos não estão envolvidos de forma significativa, mas o trabalho é compartilhado com os músculos do anterior da perna e até mesmo um pouco do peso cai sobre o tornozelo e joelho.

Qualquer postura pode sofrer se não começar por um bom pé, então, lembre-se de não fazer deadlift elevadores calcanhar em qualquer época do ano.

Alongamentos: também no escritório

Possui apenas os feriados de Natal e reproduz a rotina. Para muitas pessoas isso significa um retorno ao trabalho, onde, normalmente, permanece por horas na mesma posição. Pois, se é útil, eu sugiro que você leia o artigo eu estou indo para o link, que diz como realizar alongamentos simples no escritório.

Como é lógico, a primeira coisa que diz o artigo é que nem todos serão capazes de fazê-los no trabalho, estar com o público, ou ser alvo de piadas ou companheiros comentários. Mas a idéia é que nós consideramos que é relativamente fácil de se esticar em casa ou no trabalho, de modo que ele pode servir para relaxar um pouco de músculo, o que também ajuda a relaxar a mente.

O artigo em questão a que me refiro é intitulado Alongamento no escritório. Em que, para além de algumas explicações sobre a utilidade de alongamento várias vezes por semana para manter a elasticidade do músculo, são discutidas e ilustradas exercícios que podem ser executadas.

Quadríceps alongamento, iliopsoas, isquiotibiais, panturrilhas ... O texto está voltada principalmente para alongamento para os músculos dos membros inferiores, mas você também pode fazer exercícios simples para a mobilidade e braços esticam ou costas.

Que fique claro que eu também estou chocado ao ver um cara puxando em seu traje de escritório. Como sempre, você tem que ser respeitoso com o tempo de trabalho, e realizar tais atividades em horários das refeições ou em outros momentos quando estamos no trabalho, mas não está funcionando agora. Além disso, alguns podem achar curioso que agora recomendam alongamento passivo, quando falamos em outras entradas para evitar este tipo de alongamento antes de executar determinados exercícios (corrida), porque não há nenhuma evidência de que a ajuda pode até reduzir a capacidade do músculo de produzir forçar rapidamente.

O que acontece é que o alongamento passivo pode ser útil ou não, dependendo do que você deseja alcançar. No caso em que ocupa este posto, o objetivo é combater o sedentarismo, contra a postura estática mantida por muito tempo. Você pode ajudar a pessoa a relaxar mais, uma vez que trabalhamos muitas vezes tensa e nem sequer percebem isso. Esses trechos podem certamente ajudar a este respeito.

Para as pessoas que já têm um certo nível, este tipo de alongamento "caseira" ficará aquém, mas, como eu disse, eu olho para a idéia principal é que sempre podemos adaptar o ambiente para fazer uma atividade saudável. Teria de avaliar se o trecho manhã alongamento conta como debate saudável, aberto a deixar comentários

Para as crianças: exercício moderado e não forçada

Sabemos que, para prevenir muitas doenças é a atividade física fundamental, e melhor se muito jovens são incentivados a se mover. É a chave para evitar a obesidade infantil e para diminuir problemas de comportamento e incentivar a socialização das crianças, no entanto, o exercício excessivo em crianças não contribui para a sua saúde, mas recomenda-se que o exercício moderado e não forçada .

No jovem muito é recomendado e de jogo livre e jogos de grupo pré-escolar pode ser feita sem concorrência, mas o importante é que a criança faz a atividade que você gosta como um jogo recreativo ou apenas por diversão, sem ser uma atividade forçada, para que o sentimento de pressão e obrigação descarta as crianças a se mover mais.

Também é importante não pedir muito, porque, como toda a atividade deve ser feito com moderação e ainda mais nas crianças. Exigir demais ou excesso de exercício físico pode ser contraproducente na infância e longe de ajudar a prevenir a doença pode gerá-los do estresse, o que significa actividade desportiva intensa e de grande magnitude em uma criança.

É importante considerar os gostos das crianças e incentivar o movimento da família, mas sem forçar ou exigir demais. Podemos organizar os jogos que envolvem dança, movimento ou caminhadas e passeios de bike com a família ou amigos. Se quiserem pedir ou realizar outras atividades organizadas, também será dada a oportunidade, mas não incentivar excesso.

Em crianças, o melhor para o seu bem-estar físico e mental e, especialmente, para a sua saúde atual e futura e exercício moderado não é necessário.

Metade exercício uma hora por dia prolonga a vida

Espanhol Heart Foundation (FEC) recomenda 30 minutos de exercício diário para melhorar a expectativa de vida. Este conselho é baseado nos resultados de estudos distintos, os quais são ainda adicionando evidência para o exercício é útil como uma ferramenta para aumentar a expectativa de vida de uma qualitativa e quantitativa e reduzir os custos de cuidados de saúde.

Um desses estudos, citado pela reportagem disse, incluiu 337 pessoas com mais de 80 anos. Os resultados revelaram que o exercício prolonga a vida em cerca de 5 anos ou mais foi obtido no estudo citado.

Estudos semelhantes comparando ativo com idosos sedentários, também obteve o resultado que a atividade física melhora a expectativa de vida, mas também a qualidade, ajudando a melhorar os sintomas crônicos como a pessoa manter a independência e capacidade de mais tempo.

Exercícios recomendados

Como sempre, se nós estamos olhando para a atividade saudável, exercícios moderados, mesmo leve, é importante é a consistência beneficioso.Lo: praticar cerca de 30 minutos por dia, contando não só o tempo para se dedicar a caminhar para o exercício, mas para cima e para baixo escadas a pé, ou de bicicleta ao redor do que de carro ou de ônibus, etc.

Outras recomendações estão em linha para dividir o exercício, uma vez que, em intensidades baixa, é um exercício tão benéfico 30 minutos por dia, três frações de dez minutos. Sim, falamos de saúde, e não da condição física melhorou muito.

Em suma, mais e mais estudos suportam a idéia de que o exercício físico (caminhar, nadar, dançar bicilcleta equitação, golfe, boccia, ginástica grupos para idosos ...) é saudável para todos, e devem ser incluídos rotineiramente em nossas atividades diárias.