Auxiliares exercícios que melhoram sua agachamento

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Os exercícios básicos e não deve ser desperdiçada na rotina ninguém, tem o objetivo de ter, são os três multi-exercícios conjuntos básicos que implicam um maior recrutamento de fibras musculares: supino, levantamento terra e agachamento. Os exercícios são utilizados em powerlifting.

No entanto, de vez em quando que custa um pouco mais progresso e continuar a aumentar a nossa força em si, para fazer o que é melhor usar alguns exercícios que complementam e ajudam a aumentar esses encargos. Hoje nós vamos ter alguns exercícios que melhoram sua assistência agachamento.

Varie a posição do agachamento

Ao fazer agachamentos, sem dúvida, a melhor maneira de avançar e aumentar nossa força neles, está fazendo agachamentos com uma técnica tão organizado quanto possível. Enquanto a seguir vamos conseguir, mais ele vai custar para fazer o exercício, mas obter vitória mais forte.

Então, uma boa estratégia é encontrar a nossa localização ideal, melhorar nossa flexibilidade nos tornozelos e realizar mais vertical possível, no fundo, pois desta forma vamos fazer todo o exercício.

Ainda assim, quando chegamos a um ponto de estagnação, se já tentou fazer essas mudanças em nossa prática, podemos tentar organizar nossa rotina de agachamento, incluindo variantes diferentes, dependendo da altura em que realizar este exercício.

Um exercício muito interessante, que eu já falei uma vez Viton é o agachamento pistola ou agachamento unilateral. Sem dúvida, um dos exercícios mais exigentes, o que nos ajudará a ganhar estabilidade especialmente bem forçar neste tipo de pesquisa.

Para executar esse movimento corretamente e facilmente, é altamente recomendado o uso de um disco ou qualquer objeto que possa dar as mãos durante a realização da perna curvando-se para manter o equilíbrio durante toda a execução.

Entre as principais vantagens deste exercício, podemos constatar que a sua realização não requer nenhum equipamento especial ou espaço, o que pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora sem nenhum problema. É aconselhável se você quiser progredir em seu agachamento, assim, para melhorar a estabilidade, você escapar lesionaros outros movimentos por má execução.

Outro exercício que pode ajudar-nos a progredir na nossa agachamento, é a barra horizontal, que nos ajudará a fortalecer especialmente os nossos músculos das costas, incluindo o grande dorsal, redondo maior e deltóide posterior, mas também trabalhar rombóide e trapézio.

Isso vai ficar melhor especialmente o nosso retração escapular, o que nos permitirá colocar o melhor bar em nossa volta, produzindo assim uma melhoria substancial da posição do corpo ao executar um agachamento com uma carga.

Devemos notar que para a boa execução do remo, evite fazer movimentos bruscos e impulsos que podem danificar nossas articulações. Também é aconselhável manter as costas retas para evitar a dor na parte inferior das costas.

Outro exercício que vai nos ajudar a ganhar força no quadríceps e adutor é o levantamento terra sumô. Este tipo de peso morto Ao contrário de porte bruto convencional abrindo as pernas e colocando seus braços na barra de elevação. É uma boa opção se você tiver qualquer problema com a nossa parte inferior das costas ou simplesmente não têm uma forte lombar.

No agachamento sumô, devemos abrir as pernas para que nossas mãos ao segurar a barra está entre ambas as pernas e muito deve ser deixado à altura do ombro. Assim, reduzir a amplitude do movimento, quando carregar o peso morto.

Nunca devemos esquecer que devemos construir a nossa volta bem ao seu bom desempenho, realizando retração escapular adequada e é muito aconselhável que incorremos no abdômen antes do levante, desta forma vamos fazer a nossa volta o mais reto possível é mantido durante pleno movimento.

pernas fortes com agachamento caixa

Certamente mais do que um de vocês , como um servidor, desejou ter um grande e rochosas pernas com um digno quadríceps de um espartano , e fazer agachamentos e várias vezes mortas uma semana de peso , mas estes Viton vamos trazer um maior nível de agachamento : o agachamento caixa .

Claro que você acha que nada pode ultrapassar agachamentos profundos que você faz com tanto esforço , e se você é alguém que só faz 1/4 de agachamento de joelhos por medo (raramente trazem problemas a menos que você tem uma doença diagnosticada em joelhos) pode começar a fazer agachamentos caixa para melhorar suas pernas.

definição

O agachamento caixa é assim chamado porque ele é colocado sob as nádegas de uma gaveta , caixa , banco ou qualquer objeto que lhe permite sentar-se nela de forma segura, a fim de garantir a redução desejada para um nível com segurança e força quadríceps de uma parada extra para a fase concêntrica ou positiva (para cima) de trabalho.

O agachamento caixa é o mais eficaz para a produção de um primeiro nível de agachamento , ou seja, o método , a forma mais segura de se agachar , porque tanto peso como você faria em um agachamento regular não é usado , embora a intensidade , você só precisa de teste , é muito alta .

agachamento

Vantagens do agachamento caixa

Uma das melhores vantagens de executar o agachamento caixa é que você não tem que perguntar a ninguém se você descer em paralelo , porque você que definir a altura , colocando-o abaixo paralelo cada agachamento que você fizer vai ser inferior neste ponto, portanto, se o peso não subir descer em ( erro muito comum).

Também uma outra vantagem de executar o agachamento caixa é de recuperação, que poderia treinar mais vezes com este modo do que com squats regulares. Como esses jogadores da NBA só fazer a caixa Jazz agachamento Utah devido a esta recuperação mais rápida e para intercalar entre as partes.

Outra razão mais específica para powerlifer como com squats regulares deve ser mantido perpendicular ao chão quente no agachamento , mas squats caixa pode ser passado esse ponto , o que coloca toda a pressão sobre principais músculos do agachamento , quadris , nádegas , costas e coxas.

Certamente muitos são pensados ??não vai fazer porque suas costas dói ao fazer agachamentos , mas neste caso não vai acontecer, porque neste tipo de agachamento tanto peso não está inserido , fazendo com que uma das principais causas da instabilidade and roll ea causa lombar trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio.

A altura da gaveta

Algumas das diretrizes para colocar a altura gaveta depende do objetivo que você procura em todos os tempos ou as fraquezas de seu próprio corpo. Assim, por exemplo , temos os seguintes casos:

Se os seus quadris são fracos , use uma gaveta (pessoalmente eu coloquei 20 kg discos empilhados para melhor atender a baixa altura ) abaixo paralelo com uma postura de largura.

Se precisar de mais potência inferior das costas ( região lombar), você deve usar um pé de posição mais fechadas e uma altura abaixo
paralela .

Se o seu ponto fraco é o seu quadríceps deve trabalhar com uma gaveta posicionado na altura do seu fêmures paralelos ao chão (neste caso, muitas vezes um banco) .

Se o seu caso é o ponto de discórdia 10 centímetros mais comum acima paralelo , então, obviamente, você tem que trabalhar em uma gaveta 10 cm acima paralelo (banco usar mais discos ) .

Se você é uma pessoa com muita experiência e quer um treino mais desafiador sempre usei uma gaveta abaixo paralelo , pois isso lhe dará muita potência no início e não tem pontos de atrito .

gaveta

Como caixa squats ?

É simples , faça -o executar como agachamentos regulares (foto acima gaveta sumo agachamento é feito). Isto é:

Descent: joelhos para fora, bem arqueado para trás, não recuar até sentar-se completamente na gaveta, mas sem tirar toda a tensão ( não relaxar em tudo) , sentando-se , não para baixo.

Publicado empurrado para cima para chegar até a gaveta para o qual é necessária uma força tremenda inicial ( ver a diferença , é por isso que você não pode colocar o mesmo peso). Os tendões serão fortalecidos grandemente
que é essencial .

Peso usar

É recomendado que você treinar só com um peso entre 65 e 82% de seu agachamento máximo (nunca mais do que isso de peso ) por 2-5 repetições por série (série 2-6) em cada determinada altura usando caixa e altura da caixa varia a cada 3-4 semanas.
conclusão

Se você vê alguém sentado em uma gaveta, banco ou discos quando você faz agachamento , não entre em pânico , não é que não seja mais (mais de um veio a minha " gaiola " para me ajudar a fazer isso para ver que eu estava sentado ), mas é tomar o seu treinamento para o próximo nível.

Esta maneira de fazer agachamento é um trabalho extremamente difícil, então você não deve fazer séries de 10 repetições , se você colocar muitas repetições pode lhe causar tendinite do bíceps , por isso é melhor fazer mais séries sob repeticioness porque o importante aqui é a primeira repetição.