Quanto tempo deve uma repetição

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Bem, de acordo com a ciência, para ganhar músculo uma repetição deve durar entre 0,5 e 8 segundos. Repetição incluiria concêntrica, isométrica e fase excêntrica. De acordo com uma revisão sistemática de estudos relacionados com o comprimento de repetição, que é o intervalo ideal. Claro, existem mais fatores envolvidos, como é lógico, mas a duração é de um a considerar.

De acordo com o estudo, o ganho de massa muscular é semelhante se treinar com tempo de repetição de 0,5 segundo e 8 segundos. Isso é algo interessante, especialmente para aqueles que pensam que são eternas repetições melhor gastar mais tempo trabalhando a fibra muscular.

Como dizemos, há mais factores a considerar: tipo de exercício, número de repetições, velocidade de repetição, tempo de descanso entre as séries, intensidade da carga ... é inútil fazer uma repetição de 5 segundos, se a carga não é é conveniente. Claro, se o exercício é certo, a carga está ótimo e nós temos o que é chamado de um bom planejamento da rotina, devemos levar em conta a gama de 0,5-8 segundos replay.

E dentro da duração de uma repetição, devemos também ter em conta a cadência. Há muitos fatores a considerar e cada um tem um diferentes características morfológicas. Portanto, o ideal pode ser de continuar a tentar diferentes épocas do comprimento de uma repetição e variar cadência, tentar encontrar o óptimo para cada.

Embora a ciência é, nesse sentido, ainda não é muito precisa e nós temos que esperar por mais estudos, pelo menos se tivermos um intervalo de tempo: 0,5-8 segundos, onde parece que podemos passar se você quiser ganhar massa muscular. Claro, temos de ser bem controlada para outros fatores que a duração ea cadência obter os resultados que queremos.

German Volume Training

Há poucos dias Neliam nos pediu respostas seção por treinamento de volume alemão ou rotina 10 x 10 I Dito e feito. Hoje eu explicar tudo o que você precisa saber para realizar esse treinamento duro (ou muito difícil), mas com a qual podemos conseguir grandes resultados.

O protocolo de treinamento de 10 x 10, também conhecido como treinamento de volume alemão (VAS) surgiu na Alemanha Oriental por Rolf Feser, seleccionador nacional de levantamento de peso. Em meados dos anos 70 veio para a América nas mãos de Vince Gironda, um campeão de treinamento de alto volume com pequenos intervalos. Ele alcançou sua maior popularidade com Charles Poliquin, que adaptou e dado a conhecer ao público. Hoje vamos falar de treinamento Feser para ganhar massa muscular magra, adaptado por Poliquin.

O que é de 10 x10?

Treinando 10 x 10 obras grandes para quebrar o impasse em que estamos realizando um volume de rotina e não se levantar mais. Este tipo de treinamento grandes ganhos musculares obtidos desde recrutou um número de unidades motoras. Estimulação de hipertrofia, é claro obrigado a mudar rotina de treino, cria um ambiente ideal para a hipertrofia.

Como é que a 10 x 10?

Treinamento de volume alemão é uma rotina quatro semanas (isto é importante: é um treino intenso que não deve ser prorrogado para além desse tempo), na qual nos concentramos em exercícios básicos que irão trabalhar com 10 séries de 10 repetições . Ciclos de formação são cinco dias, ou seja, segunda-feira (dia 1), terça-feira (dia 2), quarta-feira (repouso), quinta-feira (dia 3), sexta-feira (repouso).

Os pontos mais importantes a ter em mente na formação de 10 x 10 são:

A taxa de repetição: em exercícios linha principal (grandes músculos) usar um 4-0-2 cadência (quatro segundos para a fase negativa ou excêntrica, nós não fazemos nenhuma pausa no final da turnê, e dois segunda fase concêntrica ou positiva). Em exercícios de curta duração para os pequenos músculos ou de viagem, a taxa será de 2-0-2, e vamos em bi-ordem (ano 1 + ano 2 + pausa maior).

Os intervalos entre os sets: nunca deve exceder 60 segundos de duração sobre os exercícios básicos, ou 90 segundos em biseries exercícios acessórios.

O peso de usar: trabalha com 60% da nossa 1RM (saber como ele calcula pode ver neste post?). Pode parecer pouco peso no início, mas acho que só temos uma ruptura minuto e devemos completar 10 séries: para chegar ao passado, você vai saber na sua própria carne por que eles não devem trabalhar com mais peso. Se você pode completar a série 10, com 60%, suba de peso em torno de 4%.

Proteínas e hipertrofia

Sabe-se que há uma estreita relação entre a ingestão de proteína e ganho muscular , no entanto, existem dados controversos e confusos sobre o assunto. Então, nós lhes dizemos que a ciência diz sobre a relação entre proteínas e hipertrofia e hoje, especificamente dedicar algumas linhas para os riscos de consumir muita proteína.

O que a ciência diz é :

Pesquisa publicada em Nutrition & metablism que analisou os dados científicos para isso, diz que os riscos de ingestão de proteínas excessivos para pessoas com doença renal pré-existente , mas não pode confirmar que um impacto negativo em indivíduos saudáveis ??. Embora os indivíduos saudáveis ??não aumentar o risco de pedras nos rins.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, confirma que uma ingestão mais elevada de proteína aumentou a excreção de cálcio no corpo , por conseguinte , o risco de perder o aumento da massa óssea . No entanto, este efeito negativo poderia ser evitado se a dieta rica em proteínas com a ingestão adequada de cálcio foi acompanhado .

Concluiu-se em um estudo que a maior ingestão de proteína aumentou a probabilidade de ter microalbuminúria e hiper , ambos os fatores de risco para doenças do coração , por isso o excesso de proteína na dieta pode aumentar o risco cardíaco e vascular no corpo.

A pesquisa indica que, se a ingestão de proteínas derivadas de carne, está associada a um risco aumentado de gota , aumentando a ingestão de purinas eo conseqüente aumento de ácido úrico no sangue. No entanto, se a ingestão de proteína não é derivado de carne e frutos do mar , os riscos não discuta .

Em conclusão , consumindo mais do que 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, de uma forma sustentada ao longo do tempo pode ser perigoso para o corpo , que pode causar , entre outras coisas , as alterações na massa óssea e um aumento do risco cardiovascular , mais risco gota sofrer se as proteínas derivadas de carne .

Sobre a função renal , mesmo os resultados são controversos , porque embora as pessoas com doença renal pré-existente, faz com que muitas conseqüências negativas em indivíduos saudáveis ??aumenta a taxa de filtração glomerular renal e requer mais trabalho, mas não provoca danos patológicos .

No entanto , dissemos que a hipertrofia pode ser alcançado através do consumo entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso , de modo que não é necessário excesso de cair e sofrer potenciais efeitos negativos sobre o organismo .

variar a rotina e melhorar os resultados

Certamente mais do que uma ocasião, me senti preso em rotinas de treino . É verdade que isso costuma acontecer com a maioria que temos treino longo, por isso neste post vamos recomendar algumas pequenas variações na formação de nosso corpo para variar sua rotina normal.

Claro que são todos pensar nas variações de exercícios clássicos ou intensidade da mesma , mas não é sempre o bloqueio é devido a isso, mas simplesmente para incluir uma ligeira variação para a rotina normal servirá para aumentar a intensidade e a mudar ângulo de treinamento.

Devagar e alongar o caminho

Uma boa maneira de melhorar a intensidade do exercício está esticando um pouco de turismo . Ou seja, não é necessário inventar coisas estranhas ou posições diferentes e forçado a colocar -nos em risco , mas podemos simplesmente aumentar a intensidade nos músculos trabalhados estendendo o itinerário habitual . Por exemplo, quando podemos fazer bíceps virar a mão para o bíceps no final da turnê. Isso não vai manter a tensão muscular por mais alguns segundos e aumentar o efeito .

Algo semelhante vai realizar os exercícios de forma lenta e se concentrando mais na peça usinada . Não há necessidade de aumentar taxas ou qualquer coisa assim, mas simplesmente servir para fazer nos eleva e cai lentamente, como se estivéssemos segurando o movimento .

Cuidados com os pés

Os pés são geralmente um ponto de apoio em determinados exercícios , como peito de imprensa cinto. Nestes casos, são úteis e parte da tensão é nesta parte do corpo . Para aumentar a intensidade e focagem nos músculos trabalhados que pode elevar as pernas e por isso toda a tensão concentra-se no peito , fazendo com que a intensidade de treino e os resultados são maiores .

Você isola os músculos

Isolamento muscular aumento também pode ser uma boa maneira de afetar ainda mais os músculos trabalhados . Assim, podemos escolher para ajudar a um banco em alguns exercícios, como bíceps , tríceps imprensa ou ombro estande que costumamos fazer . Em vez de resolver , desta forma, vai se sentar em um banco. Isso irá evitar rolar para trás e se concentrar a tensão máxima na peça usinada .

É importante respeitar sempre o movimento de cada exercício e não cometer erros que, eventualmente, pode acabar viciando a nossa posição e nos ferir. Claro que cada um de vocês tem alguns truques para melhorar os seus treinos . Por isso , convidamos você a expô-los nos comentários entre todos começa a otimizar o treinamento .

Alguns pontos importantes para entender melhor a Crossfit

O Crossfit está na moda e mais e mais pessoas que querem praticar esta atividade. É verdade que muitos não sabem ao certo o que é ou não os efeitos que terá sobre o seu corpo , porque eles simplesmente são movidos por moda , independentemente de qualquer outra coisa. Então neste post queremos debruçar sobre alguns pontos importantes que nos ajudarão a mais para o que é crossfit .

Primeiro de tudo, deve ficar claro que você está procurando crossfit aumento da atividade no menor tempo possível, e isso não é sessões de treinamento de maratona necessárias para estar em sua melhor forma , mas o que realmente importa é a intensidade do treinamento e o trabalho que teremos no músculo . Isso vai ficar com o crossfit como passamos por treinamentos intensos que trabalham o corpo inteiro.

Uma das principais motivações de crossfit é a competitividade , é que se trata de um circuito completo no menor tempo possível e realizá-lo da melhor maneira . O que isto vai fazer é encorajar-nos a ser mais competitivo em cada treino , que vai nos ajudar a gerar mais adrenalina e têm poder muito mais explosivo que vai nos ajudar quando fizer o circuito na íntegra. Além disso, sempre vamos querer melhorar as metas e alcançar melhores resultados.

Treinamento intensivo

O curto período de tempo em que iremos realizar o treinamento é outro ponto a considerar , é que o que nós queremos é dar tudo e se concentrar no que estamos fazendo, pois é um treinamento intensivo projetado para usar os exercícios globais trabalhar todas as partes do corpo tão duro e conscientemente .

Outro ponto a considerar no que diz respeito a CrossFit é dar duro como este é necessário para a duração da atividade de dar tudo o que pudermos para nós mesmos, e isso nos obriga a terminar os exercícios e os percurso do circuito . Por esta razão temos que ser realista quando se escolhe para não gastar cargas e não para fazer a rotina corretamente.

Devido a essa velocidade e concentração da atividade , crossfit combinar perfeitamente o treinamento aeróbio e anaeróbio , de modo que vai ser uma das melhores maneiras de queimar calorias, enquanto Revigorar os músculos e tem um corpo perfeito. Assim, pode ser uma boa atividade para fazer, no entanto , antes de tudo , devemos ter perfeito controle sobre nossos corpos para fazer tudo na velocidade que precisamos.

Progressões para um melhor desenvolvimento muscular

A hipertrofia é um dos principais objetivos todos nós fomos para o ginásio. É verdade que nós normalmente queremos aumentar nosso volume muscular e, portanto, a força deste. Se perguntado sobre como conseguir isso, muitas pessoas não sabem ou para atender ou fazer, basta dizer treinamento com máquinas de exercício. Nós, neste post vamos parar nas progressões, uma das melhores maneiras de obter uma boa hipertrofia muscular.

Um tempo para obter bons resultados na prática, precisamos ter muito claro a forma mais adequada e eficaz para treinar. À nossa disposição há muitas máquinas para treinar, mas sem o uso adequado dos mesmos não pode obter os resultados que você está procurando. Desta vez, vamos considerar a forma mais comum de hipertrofia, as progressões.

Certeza de que mais de uma ocasião que usamos em nossas rotinas de treinamento progressões como forma de trabalhar os músculos, mas certamente não temos sequer consciência do que faz, sua base e sua utilidade no que diz respeito ao crescimento muscular . Primeiro de tudo, precisa saber que esta é uma opção como qualquer outra de hipertrofia, é completa, mas não o melhor, já que o ideal é misturar as rotinas de treinamento diferentes e maneiras de alcançar os nossos objectivos.

Quais são eles?

Progressões, como o nome sugere, são caracterizados por um aumento progressivo no tempo para treinar. Crescimento ocorre principalmente nas cargas que usamos quando estamos trem, portanto, nós trazemos os músculos para o seu nível máximo de força para fazê-lo gradualmente ficar mais forte pela crescente fibras que os compõem, como estimulação corrigi-los obter o seu crescimento e assim, a hipertrofia desejado.

Como executar?

Em teoria, as progressões são fáceis, mas a questão surge quando implementá-las, e nem sempre sabem como agir nesses casos. A melhor maneira de realizar este tipo de treinamento é tornar-se consciente de que devemos aproveitar ao máximo os músculos, e eles vão fazer séries com poucas repetições e carga elevada, como visto acima. Usando uma carga alta não pode executar corretamente muitas repetições, por isso é ideal como nós aumentamos a repetição diminuição de cargas.

Para torná-lo mais claro para nós, que vamos começar com uma carga que nos permite exercer facilidade, mais ou menos, ou seja, 60 por cento da nossa capacidade ou assim. Com esta carga vai fazer 10 repetições, em seguida, aumentar a carga sobre a próxima série e chegar a 70 por cento da nossa capacidade de diminuir o número de repetições para cerca de oito anos. Finalmente, a carga vai aumentar até o 80 por cento ou 90 e cerca de seis repetições ou quatro, dependendo da nossa capacidade de lidar.

No entanto, é necessário que olhemos para maximizar o desempenho e da boa execução dos exercícios, já que completá-los da maneira correta é fundamental se temos uma hipertrofia perfeita e evitar o risco de lesões. Junto com isso, deve ficar claro que para a hipertrofia bom não só servido com o tipo de treinamento, mas o descanso e alimentação adequada deve estar presente quando crescer através da formação.

O lado escuro da testosterona

Nos últimos tempos, suplementos esportivos vieram à tona em que a estrela é a testosterona que nós fornecemos. É verdade que a testosterona tem efeitos directos sobre o crescimento e desenvolvimento muscular, mas é também necessário que excedem as quantidades recomendadas, pois isso pode ter um número de efeitos negativos no corpo, que não se pode ignorar.

No fitness, como na sociedade em geral, a moda tem muito a dizer e também guiar ou não o que fazemos. Portanto, há agora uma tendência em suplementação esportiva e mergulho boosters de testosterona que nos dará mais força e, portanto, a facilidade de crescimento muscular, então nós também fará com que o organismo assimilar melhor as proteínas, mas não todas o que eles oferecem é bom.

Efeitos físicos

Em primeiro lugar, deve ficar claro que o excesso de testosterona, o que ele faz é receptores de DHT dublês dos folículos pilosos e de próstata, levando-nos a perder o cabelo mais facilmente e aumentar o risco de câncer de próstata. Paralelamente a este sofreu fígado pode ser visto como parte do ducto biliar obstruído.

Aumento do colesterol total do corpo tende a aumentar, enquanto DHL, considerado como bom colesterol reduz o seu número. Assim, o risco de doença cardíaca aumenta. A isto se soma uma piora do sistema imunológico do corpo, aumentando o risco de que somos vulneráveis ??a ataques que nos chegam do exterior.
 

À procura de um farol

A testosterona pode fazer com que o corpo a ter dificuldade de assimilar glucose, ao passo que há um tipo de resistência à insulina segregada pelo próprio organismo, de modo que aparece um tipo de diabetes do tipo II que não se deve esquecer e pode acabar sendo crônica se não nós resolver em breve.

Efeitos Psicológicos

Em um nível psicológico que pode provocar alterações na testosterona em excesso que são muitos. Nós desde o mais simples que se baseiam em mudanças de humor, irritabilidade, irritabilidade, mau humor ... compartilha uma que alteram nossa percepção habitual como é a ocorrência de alucinações, episódios de paranóia, distúrbios do sono, depressão Unidos ... Por isso, é importante controle, impedindo que os níveis de testosterona mergulho suplementos contendo, sem seguir a trilha por profissionais para garantir a nossa saúde.

Alguns pontos a serem considerados no desenvolvimento dos músculos igualmente

Quando vamos para o ginásio para treinar o que estamos procurando é um desenvolvimento muscular perfeito e simétrico. É verdade que o corpo funciona de forma diferente por cada um dos lados, e que nenhum dos componentes são exactamente os mesmos, bem como a força dos músculos de cada parte do corpo. É por isso que quando treinamos o que recebe é uma igualdade na aplicação dos movimentos para obter os músculos para desenvolver da mesma forma. Para conseguir isso, vamos dar alguns conselhos.

Muscularmente falando desigualdades não são boas, como ele vai fazer os músculos de um lado puxe mais do que o outro forçando a nossa posição e facilitar o desenvolvimento de dor muscular e óssea. Por isso, é muito importante que a gente treina com a cabeça e sempre conscientes deste para evitar desequilíbrios, já que um treinamento prolongado com tempo ruim pode ser muito prejudicial.

Conhecendo o valor de cada ano

Primeiro de tudo, precisa estar ciente da parte do corpo que está trabalhando. Para isso temos que ter em mente a utilidade de cada exercício eo grupo muscular que você está alvejando. Assim, vai se tornar mais consciente de cada movimento para incentivar cada um deles para que o grupo muscular a ser trabalhado. É a melhor maneira de controlar cada um dos movimentos que fazemos.

Use um espelho para treinar

Coloque-nos em frente a um espelho, ou ter um parceiro que nós assistimos cada movimento é uma boa alternativa para alcançar uma formação simétrica e perfeita. Para fazer o que vamos colocar-nos no espelho para verificar se os movimentos estão certos e que nós fazemos a passagem completa em cada repetição, com ambos os lados do corpo. Se olharmos em um espelho onde podemos pegar um parceiro para supervisionar o curso e corrigir, se necessário.

Cargas

Cargas são fundamentais na manutenção de um equilíbrio perfeito entre as partes do corpo, é que na maioria dos casos são devido a desequilíbrios de carga que usamos para executar as rotinas. Geralmente uma parte do corpo pode lidar com mais peso do que o outro, fazendo com que muitas vezes o partido tem menos força levantar equipararnos uma maior carga para o outro, o mais forte. Para fazer isso, devemos estar cientes de que o partido deve enviar as cargas escolher o menos peso que você pode levantar.

O lado que tem menos força

Junto com cargas deve dar a importância para o grupo com menos força muscular para o trabalho. Por exemplo, se estamos a treinar os bíceps e ter menos força no braço esquerdo, que levará em conta o peso que pode este braço, e ter o mesmo peso para a direita. Embora o direito de ser leve. Assim, gradualmente, para equalizar as forças em ambos os lados do corpo.

É importante que tenhamos esta muito presente, como se uma parte do corpo não se desenvolver da mesma forma que estamos trabalhando e mantendo, como chegamos a outras capturas acima. Uma vez que perceber que o enchimento usado já ultrapassou as cargas vai aumentar, sim, sempre tendo em conta o paralelismo ea conclusão bem sucedida dos exercícios de cada parte do corpo.