Aumente a sua massa muscular de forma eficiente

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Poucos dias atrás, começamos uma discussão de artigos com um guia para construir músculos de forma eficiente e comentou que é hipertrofia, tipos de fibras musculares e pontos-chave para a hipertrofia muscular.

Vamos terminar o guia com quatro pontos, esperamos que você serve com tanta facilidade apliquéis a seus exercícios e consigáis resultados. A teoria é sempre necessário, mas, sem dúvida, o que vai determinar se vamos ou não conseguir nossos objetivos será o resultado do nosso trabalho diário e perseverança.

Intensidade, volume e falha muscular em treinamento

menina roda de elevação

Quando você treina para um objetivo específico, há uma série de variáveis ??a considerar, e entre eles estão o seguinte, que é bem aplicado nos ajudará no caminho de ganho muscular:

Intensidade: A intensidade é determinada pela carga que usamos para realizar os conjuntos de cada exercício no nosso parâmetro formação. Eles são medidos em termos de 1RM de cada pessoa que treina. Para uma pessoa pode levantar 60 kg no supino seria o seu máximo, enquanto que para outros é um simples aquecimento. No caminho de hipertrofia muscular é normalmente utilizado 70-80% de 1RM, embora possa haver dias de intensidade superiores e inferiores. Viton e vamos explicar como calcular as cargas submáximas.

Volume: o volume de um treino é aquele que é determinado pelo número de séries e repetições de executar cada exercício. Falando de hipertrofia muscular, é dito que o ideal é treinar 24 séries de 8 repetições. Dentro destes 24 séries, a abordagem é recomendada uma vez que um padrão como: empurra, puxa, chave de joelhos ou quadril dominante ou fazer uma mistura entre um padrão primário em nós para priorizar o treinamento, seguido por um padrão secundário que servirá como um lembrete. Este volume é certamente muito genérico e há muita literatura que mostra que você pode seguir outros padrões e hipertrofia muscular também é alcançado, que discutimos é sempre um general, mas não significa que não há outros métodos em que se atinge a hipertrofia .

Falha muscular: muitas pessoas pensam que para gerar treinamento de hipertrofia muscular necessária para alcançar a falha muscular em cada uma das séries de treinamento. No entanto, sempre treinar à falha muscular pode levar a lesões potencial, a estagnação, de alta fadiga e, finalmente, a uma falta de progressão ao longo do tempo. Não que ele nunca realizar um exercício para a falha muscular, mas não deve estar treinando todos os exercícios e falha muscular sempre, seria uma má estratégia.

Tempo, descanso entre as séries e duração

Dentro da nossa rotina de treinamento, além da intensidade e volume, existem outras variáveis ??que são interessantes e que serão decisivos no caminho da hipertrofia muscular, tais como ritmo utilizados os intervalos entre as séries e duração do formação:

Tempo: Tempo, cadência ou, finalmente, a velocidade em que nós executamos cada repetição, pensava-se, até recentemente, tinha sempre sempre bastante elevado. Ou seja, é necessário executar exercícios com um ritmo de 3: 0: 1: 0, em que o primeiro número representa os segundos para aqueles que tem de realizar a fase excêntrica do movimento, a segunda posição de extensão máxima do músculo, a terceira fase e a quarta fase de contracção de pico concêntrica. No entanto, verificou-se não ser sempre executar exercícios com cadência elevada para a fase de excêntrico, uma vez que, como trem de insuficiência do músculo, que pode ser negativa, a longo prazo. Em um treino que consiste em exercícios multi-articulares em intervalos de força e hipertrofia monoarticular varia, a primeira deve ser realizada de forma explosiva e no segundo podemos nos concentrar em maior TUT.

Intervalos entre as séries quando se trata de gerar hipertrofia muscular, o descanso também é crucial porque é interessante para manter a tensão muscular entre uma série e outra e entre um ano e outro, que é por isso que um intervalo entre 60 e 120 segundos é recomendado. Quando tal força pura é treinado, estas pausas será maior, porque estamos em uma maior% de nosso RM eo objetivo é completar a série com esse peso.

Duração de formação: a literatura científica determina que um treino deve durar entre 45 e 90 minutos, mas isso é algo difícil de conseguir, uma vez que tudo depende da intensidade aplicada em cada treino e volume da sessão. Se encontrarmos esses exercícios de treinamento com foco em ganhos de força e hipertrofia outros, possivelmente, até mesmo treinamento durou mais de 90 minutos.

A ordem de exercício não importa

ondulação

Como mencionado várias vezes, um bom programa de treinamento deve ser composto principalmente de exercícios multi-articulares que compõem cerca de 70% ou 80% do treinamento. Estes exercícios requerem mais energia e também possível produzir mais hormona de crescimento, por isso, é importante a ocupar a primeira parte da formação.

Além disso, tenha em mente que os exercícios multi-articulares deve ser feito focada em aumentar a força neles, o que, temos razão para ser o primeiro a realizar e aplicar um bom esforço mecânico e fazer progressos.

Além disso, para gerar uma hipertrofia estrutural, ou seja, capaz de aumentar os nossos músculos, mas sem levar em conta os potenciais ganhos de força, é interessante que nós treinamos exercícios conjuntos individuais auxiliares que nos permitem completar a nossa formação também.
Quantos dias de treinamento para ganhar massa muscular

Muitas pessoas pensam que mais treinamento é melhor, quando na verdade não é simplesmente melhor melhor. Agora, para indicar quantas vezes é o mais ideal na busca de ganhos musculares, avaliar vários aspectos e características de cada povo em particular.

Por exemplo, para uma pessoa com um alto metabolismo, base muscular não é muito boa e geralmente custa você ganhar peso, ele teria que realizar o treinamento três dias por semana, assistindo a dieta, com calorias moderado. No caso de pessoas com um nível intermediário ou avançado, que cada vez mais difícil ganhar massa muscular, eles precisam de mais estímulos, o que mais frequentemente ficam ajudar a ganhar mais massa muscular, 4 a 6 dias semana.

Cochilando, um aliado na obtenção de força e massa muscular

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Além de ter uma rotina de treinamento adequado, com periodização adequada e, finalmente, seguir a progressão de cargas adequadas, também é importante para nutrir adequadamente e descansar o suficiente quando buscamos para ganhar massa muscular ou ganho de força.

Quando falamos de descanso, além de dormir à noite entre 6 e 8 horas, que incluem a possibilidade de realizar algum cochilo sempre que possível, uma vez que, de acordo com vários estudos, um cochilo de 15 a 30 minutos pode ajudar-nos a melhorar nosso desempenho e ter um salário mais elevado.

Dormir à noite entre 6 e 8 horas é importante tanto para definir como ganhar massa muscular como nós certifique-se de tomar o tempo necessário para o nosso corpo para atuar os hormônios que nos fazem crescer e regenerar as nossas fibras (testosterona e hormônio do crescimento).

No entanto, ser capaz de fazer tal cochilo antes de ir para treinar, se este for entre 15 e 30 minutos, combinado com um café anterior ao treinamento, nós ajudá-lo a ter um melhor desempenho e, finalmente, incentivar o ganho de massa magra e força ao longo do tempo.

Estender mais sesta não é muito benéfico como uma regra faz despertar mais confuso e pode até ser positivo, em vez de um negativo afetar nosso desempenho.

Mulher fica melhor do que os homens na força

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A recuperação entre séries e exercícios de treinamento de força é condicionado-se é homem ou mulher. Costumamos pensar que o homem é sempre melhor do que as mulheres sobre questões genéticas hormonais em atividades que envolvem a força, potência, velocidade. E que as mulheres têm melhores habilidades no ritmo, coordenação e flexibilidade.

Mas o que nos surpreende é a certeza de que ela começa a conhecer melhor do que os homens durante o treinamento de força. Levante a mão se você sabe que isso é assim. Sim, para a alegria das mulheres, e meu também, as mulheres são superiores aos homens, a este respeito. Descubra as razões aqui irá surpreendê-lo, porque mais uma vez ... o homem ea mulher são diferentes

Existem diferenças de gênero na força?

Um estudo recente (Ratamess, JSCR novembro 2012) investigaram os efeitos da variação do comprimento do intervalo de descanso (pausa entre as séries) de uma parte superior do corpo primeiro exercício de força (tronco e braços) no exercício subsequente de outro exercício da força.

22 homens e mulheres com pelo menos 1 ano de experiência em protocolos de treinamento de força realizado o treinamento de força 3 vezes em ordem aleatória. Cada protocolo era fazer 4 exercícios parte superior do corpo com bar na mesma seqüência, para 3 séries, até 10 repetições com 75% da carga máxima que poderia levantar (chamado 1RM).

Os quatro exercícios eleitos foram: Imprensa de banco, banco inclinado Press, Shoulder Press, Remo horizontal com o tronco inclinado para a frente. Se olharmos atentamente para os primeiros 3 anos são "press" tipo e se concentrar em grupos musculares agonistas (como peitorais, deltóides e tríceps), enquanto o último é do tipo "pull" e centra-se antagonistas primeiros 3 (Lats, interescapular e bíceps). Assim, a interferência no desempenho está prevista para ocorrer na imprensa exerce tipo findamentalmente.

Os intervalos de recuperação do primeiro período, ou seja, o supino, foram 1, 2 e 3 minutos, enquanto outros exercícios foram realizados com uma quebra de padrão 2 minutos de descanso.

Mulheres recuperar mais rapidamente em vigor

    Homens e mulheres se recuperar de forma diferente e podem precisar de diferentes momentos de relaxamento.
    Mulheres completado significativamente mais repetições médios do que os homens, independentemente do intervalo de recuperação.
    Outra diferença entre os sexos é que os homens experimentam uma maior perda de potência e velocidade que as mulheres em anos consecutivos envolvendo massa muscular similar.

Mejorar tu fuerza: cómo realizar un buen calentamiento

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Come-se com uma nova parcela da guia para melhorar a sua força. Na última edição, falei sobre o aquecimento, uma parte fundamental de toda a formação, seja qual for o esporte que nos dedicar. Falei taxas de aquecimento e quais foram as rotinas de força mais adequadas.
No entanto, ainda havia algumas seções para esclarecer sobre o aquecimento, por isso vamos concluí-lo no artigo de hoje. Especificamente vou falar sobre o calor específico, o conceito de empoderamento pós ativação e indicaros e quanto tempo devemos estruturar um bom aquecimento.
Aquecimento específico
Warming agachamento
Sem dúvida, o aquecimento mais importante que devemos considerar em uma sessão de warm up é específico, como no caso de um treino com cargas precisamente, realizar alongamentos dinâmicos que envolvem as articulações e músculos que serão trabalhou durante a sessão.
Mas além destas séries de aquecimento, são também importante abordagem conhecida como série série, que é preparar o corpo ea mente, para executar eficientemente os movimentos com a carga de direito a sessão.
A abordagem de séries, assumindo que nós fazemos uma tal treino em que executar cinco séries de cinco repetições de supino 90 kg, seria:

    1 conjunto de 15 repetições com 20 kg, seguido por 20 segundos de descanso
    1 conjunto de 12 repetições com 50 kg, seguido por 20 segundos de descanso
    1 série de 10 repetições com 60 kg, seguida por 20 segundos de descanso
    1 conjunto de 8 repetições com 75 kg, seguido de 40 segundos de descanso
    E, finalmente, as cinco séries eficazes descansando o que precisamos
O empregador não tem de ser exatamente a uma, cada pessoa deve identificar e personalizar o sistema com base em sua força e as suas necessidades, haverá dias em que você vai precisar fazer uma abordagem mais séries e outros onde eles são necessários menos.
Devemos ter cuidado para não demasiado fatigante nosso CNS e os músculos antes da série atual, principalmente quando o treinamento com cargas uma intensidade superior, realizando menos repetições com mais peso no bar. Nesse caso, não seria eficaz como este tipo de aquecimento.

Potenciação pós-ativação (PAP)
Abotoaduras
Nossos músculos serão capazes de exercer uma maior quantidade de força em um curto espaço de tempo, especialmente depois de se submeter nossos músculos para o máximo ou contrações submáximas, isso é o que é conhecido como pós-Activation Potenciação (PAP) e nos ajudar em determinados momentos a para exercer mais força e poder em um determinado momento.
Por exemplo, uma boa maneira de aumentar nosso poder e força na série real de nosso treinamento se em intervalos de 1-3 repetições mover é fazer série de singles com mais peso do que eles vão levantar na série real. No caso de uma sessão com 12x1 + 105 kg agachamento, seria aquecido até 112,5 ou 115 kg para se obter uma PAP maior, assumindo que a nossa 1RM real é entre 120 kg e 125 kg.
Notamos que se fizermos um PAP muito exigente, você pode ver a fadiga, causando-nos um declínio no desempenho neuromuscular e Depois da nossa formação vai piorar a situação. Se a série de ativação são bem sucedidos, vamos usar a capacitação adquirida e aumentar o nosso desempenho na sessão.
Em relação ao descanso necessário entre o método PAP e da série atual, a teoria diz que, em alguns casos, é suficiente para confiar apenas entre três, quatro, mas muitas vezes você precisa descansar até oito minutos, tudo depende de vários fatores.Outros métodos de aquecimento
Por vezes utilizando o método PAP pode virar, especialmente quando a série real será feita muito próxima da real 1RM, precisamente porque o estímulo que irá alcançar é muito semelhante ao da série real e não iria obter uma activação adequada.
Para este caso particular, é interessante usar isométrica série aquecimento supramaximal, ou seja, usar um peso maior do que faremos na série real, mas sem fazer o movimento completo, simplesmente segurando o peso.
Por exemplo, ao realizar um agachamento, se a intensidade que vai aplicar é muito elevada (trabalhando em um% maior RM 90%) seria interessante levar o rack de bar com um peso maior, superando até mesmo o nosso 1RM, mas sem fazer o movimento, simplesmente segurando a posição.
Isso nos ajudará a ganhar confiança e ativar nosso SNC para que ao realizar a série real não teremos nenhum problema e nós estaremos bar menos pesado.Duração e estrutura de um bom aquecimento
Explicou toda a teoria, o tempo máximo de aquecimento depende principalmente da intensidade e duração da atividade que queremos fazer. Normalmente, as pessoas que treinam atividades de força, devem fazer o seu warm mais do que uma forma de resistência atleta.
A estrutura de um bom aquecimento dependerá, naturalmente, muitas variáveis, mas a base fundamental sobre a qual todos devem organizar o seu aquecimento deve ser que eu comente abaixo:
Aquecimento Geral: temos de fazer um aquecimento geral para nos ajudar a elevar a temperatura do nosso corpo por atividades aeróbicas em geral. Esta actividade pode ser o que você gosta, andar, correr, fazer remo, ciclismo, corda e podemos até mesmo adicionar um pouco de exercício específico do núcleo. Aquecimento esta parte deve durar cerca de cinco a dez minutos.
Calor específico: consiste essencialmente em três partes que temos discutido anteriormente, o alongamento estático, alongamento dinâmico e, finalmente, a abordagem da série. O alongamento estático pode ser eliminado, mas se for feito, não deve durar mais de cinco minutos e é adequado não superior a 20 segundos por trecho feita. O alongamento dinâmico seria realizada por mais cinco minutos e finalmente série aproximação não têm máximo ou duração fixa mínimo dependerá de cada atleta e cada um treinamento específico.

Progresso na musculação

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Muitas, muitas pessoas que iniciam-se no ginásio e não têm a necessidade de avançar de forma otimizada e corretamente em seus conhecimentos objetivos, eles são o que são. Já já deixou claro que não se pode ganhar força e aumentar a massa muscular, enquanto a perder gordura e ganhar ainda mais força para correr uma maratona, por isso, o primeiro passo é deixar claro o que é o nosso principal objetivo.

Uma vez que estamos claro que o objetivo, é verdade que todos nós geralmente nascem sem um amplo conhecimento em qualquer assunto, de modo que você precisa ler e aprender. Desde tentando encerar forte Viton alguns desses conhecimentos e hoje trazemos-lhe algumas dicas para o progresso no treinamento do peso:

Nenhum progresso mais rápido, melhor progresso por mais tempo: muitas pessoas querem ou querem alcançar seus objetivos o mais rápido possível e isso é o que acaba gerando uma possível estagnação rápido ao nosso objetivo, acompanhada de frustração e, talvez, até mesmo lesões . Para fazer isso, periodiza corretamente, planifícate bem, é consistente e paciente.

Atacar o nosso ponto fraco: todos nós temos um ponto fraco e temos de perceber que somos tão fortes como estamos no nosso ponto mais fraco. Se temos um supino ótimo, levantamento terra, mas uma terrível e nosso objetivo é competir em powerlifting, nós treinamos para melhorar o levantamento.

Priorizar aprender bem a técnica: todo o pecado, quando começamos a treinar na academia tentando levantar peso máximo e mais importante aprender a executar a técnica de exercício, que aumentam felizmente carrega muito bem. Você nunca parar de ser um novato e deve ser muito auto-crítica para melhorar, tanto quanto possível, e a técnica é sempre espaço para melhorias.

É bom ter uma referência, mas devemos nos comparar se nós treinamos para melhorar a nossa estética como se nós treinamos para melhorar a nossa força, é bom ter referências que nos motivam a continuar a fazer progressos, mas devemos nos comparar constantemente com nós mesmos.

Varie seus treinos somente quando necessário: outro principais erros que as pessoas fazem em cargas de treinamento é mudá-lo mudando completamente os padrões de treinamento, quebrando adaptação tivéssemos chegado progresso quase linear e mantivemos. Não é obrigatório, mesmo geralmente prejudicial em nosso progresso, modificar os treinos a cada 3 semanas.

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .

Os pesos Kettlebell russos ou

Certamente existem alguns botões de punho em vez estranhas que estão se tornando cada vez mais popular e mais e mais pessoas usá-los em seu ginásio . É uma espécie de bala de canhão com uma alça . Estamos nos referindo aos pesos Kettlebell russo ou uma ferramenta com muitas possibilidades e benefícios.

Este tipo de peso tem sido usada desde há muito tempo no treinamento de força. É verdade que, quando se agora tornou-se mais conhecido e ter sido popularizado . Certamente mais do que a que tivemos em nossas mãos, mas sem realmente saber seus usos e benefícios.

Formação completa

Primeiramente, tenha em mente que eles podem trabalhar com a força, agilidade e coordenação , para não falar que é uma forma de exercício aeróbico. Isso ocorre porque seu centro de gravidade está fora do controle , o que nos permite ter mais mobilidade do que halteres normais.

Essa facilidade de movimento torna -los capazes de fazer mais do modo envolvendo mais movimentos musculares lances. É, portanto, importante trabalho de coordenação e controle do corpo , quando a obtenção de resultados perfeitos. Para fazer isso , é aconselhável começar devagar com cargas leves que permitem que se acostumar com os exercícios e , em seguida, ampliar e treinar adequadamente o compartilhamento.

Movimentos destinados a força de trabalho

Movimentos que serão executados com estes pesos não têm nada a ver com rotinas de halteres convencionais , e neste caso será tratado em movimentos onde vai mover uma carga de peso , porque não só vai aumentar o peso , mas ela desenvolver uma grande força para se mover em alta velocidade. Isto fará com que o impacto sobre o corpo é maior , especialmente na parede abdominal , que irá ser constantemente envolvida uma parte de todos os movimentos .

Há uma abundância de exercícios que você pode fazer com esses pesos , embora um dos mais comum é conhecido como rolamento. Vamos parar no mais comum em outro post. Por agora, vamos simplesmente com uma abordagem a este tipo de pesos que vai nos ajudar a treinar o corpo a partir de outro ponto de vista , a fim de variar o trabalho muscular e otimizar seus benefícios.

Isométrica Abs

Durante esta série de artigos sobre a aptidão para os corredores, você vai perceber que não vai ser suficiente para exercícios abdominais. É um músculo muito importante para os corredores e não pode faltar ao trabalho pelo menos uma vez por semana. Hoje vamos ver uma outra forma de trabalhar os abdominais, de modo isométrico.

Envolvimento na carreira de exercício abdominal isométrica

Na corrida, o abdome se torna muito importante. É a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, assim, a estabilidade ea coordenação entre as duas zonas depende da força de todos os músculos abdominais.

O abs isométrico é um exercício que vai servir o corredor mais estável para a área abdominal durante a execução. Isso vai ajudar a não alterar a técnica de corrida, algo que geralmente acontece quando há uma fadiga excessiva e posturas adquiridas e gestos "estranhos".

Abs fortes estabilizar o quadril e também fornecer uma base perfeita para as pernas podem dar passos explosivos.

Músculos envolvidos na realização isométrica abdominal

Músculos primários: reto femoral.

Músculos Secundários: oblíquos e serrátil.

Execução técnica do exercício

Nós deitar-se sobre uma esteira.

Nós apoiamos os cotovelos e os antebraços no chão. Cotovelos à altura dos ombros.

Apoiamos os dedos dos pés e levantar o quadril, garantindo que o corpo está alinhado quanto possível, sem arquear as costas e coluna vertebral.

Nós manter a posição durante 30 a 90 segundos, como se tronco, no abdómen e pernas eram uma mesa.

Dicas de segurança ao fazer este exercício

A primeira coisa a considerar é a posição correta das costas, especialmente a parte inferior das costas. Muitas vezes temos a tendência de arco parte inferior das costas também, algo que pode causar contraturas indesejáveis ??ou dor.

É também muitas vezes cometem o erro de levantar muito quadril, especialmente os novatos que perceber a intensidade do exercício. Aqui é melhor ficar perto de um espelho para verificar ou solicitar a supervisão técnica de um parceiro ou monitor.

Exercícios traseiros - ossos mais fortes

MAIS UMA VOLTA DIFÍCIL, OSSOS MAIS FORTE

A construção de uma concha de músculos bem desenvolvidos pode proteger o enfraquecimento da idade. Fortalecido também pode ajudar a prevenir dores crônicas e dores afetam a maioria dos habitantes deste século. Dor nas costas é um problema de epidemia em nossa sociedade, mas não deve ser.

Você pode diminuir a dor nas costas, mantendo o equilíbrio dos músculos dos músculos abdominais e nas laterais traseiras do tronco. Manter os músculos flexíveis de trabalho e (especialmente tendões, de acordo com um especialista), também vai ajudar a prevenir a volta rigidez.

Talvez o mais importante, o treinamento de força pode ajudar as mulheres a combater a doença óssea que reduz a densidade óssea. A atividade muscular estimula a construção óssea, embora ainda não totalmente claro como ele consegue.

Uma teoria é que ela produz uma corrente elétrica biológica promove a formação óssea. Como o crescimento muscular, a construção é o princípio da especificidade: "Se você quiser aumentar a densidade de seu braço, estimular o músculo a estes ossos", dizem os especialistas.

Enquanto a construção muscular sozinho não é suficiente para prevenir a osteoporose, manter os níveis hormonais e começando bastante cálcio também é importante, o exercício é uma parte essencial do plano de construção de medula.

Mas eu Cartney enfatiza que o compromisso de exercer deve ser para a vida. "Não é como se você colocar seus ossos prazo fixo em um banco no exterior para vê-los em seis meses e verificou-se ser reforçada com juros. Isto é como um negócio para a rua deve atendérselo todos os dias." Os ossos são quebrados e reconstruído continuamente, e exercícios podem manter o equilíbrio do lado favorável.

Exercícios nas mulheres - treinamento de força

As mulheres também precisam FORCE

Se levantar pesos é bom para você, por que essa atividade tem como uma imprensa ruim, que é dado um valor menor do que a atividade aeróbica saudável? Neil McCartney, especialista deportología diz que "a maioria dos fisiologistas são corredores e investigar o que eles sabem mais."

No entanto, recentemente a paixão mundial para a execução resultou em uma formação menos ingênuo, incluindo mais atividade aeróbica moderada, como caminhar, e exercícios aeróbicos como nenhum treinamento de força. Esta tendência trouxe um novo ideal de corpo, um que diz que você não tem que ser tão fino quanto um corredor de maratona.

"A mania para perda de peso pode ter consequências negativas para a saúde a longo prazo", advierte'McCartney. "É saudável para as mulheres agora aceitar os músculos como uma parte normal do corpo humano."

O feminismo não foi tida em conta, os músculos foram considerados um atributo exclusivamente masculino. Mas, na realidade, homens e mulheres têm o mesmo tipo de fibras musculares e tem a mesma capacidade de desenvolver os músculos. Enquanto os homens fingem ser mais forte, há variação na verdade, mais de força entre membros do mesmo sexo que está entre uma mulher e outra, de que há entre um homem e uma mulher.

A única diferença entre os músculos da mulher e do homem é o mesmo tamanho. A hormona sexual masculina, a testosterona desempenha um papel-chave no crescimento muscular. Após o treinamento físico semelhante, o homem músculo vai crescer mais do que mulheres.

Mas, e isto é assunto dos homens e mulheres, ambos continuam a desenvolver a sua força. Ninguém sabe como os músculos podem ser reforçadas, não crescer, mas eles fazem-pode ser devido à ativação do músculo do sistema nervoso central.

Para homens e mulheres, o slogan básico de treinamento físico é a seguinte: trabalhar os músculos e fortalecê-las e você vai enfrentar mais desafios. Os músculos respondem imediatamente a todas as idades, para que todos tenham a capacidade de construir a força.