Flexão do tronco lateral com halteres

Vamos continuar com nosso guia para exercícios abdominais que visa ajudar a alcançar um ambiente de trabalho seguro e eficaz dos músculos do abdômen, neste caso, descrever um exercício bem conhecido chamado de flexão do tronco lateral com halteres.

Exercício Descrição

Fique em pé com sua largura do ombro pernas, joelhos levemente flexionados, tomar um haltere com uma mão e braço esquerdo ao lado do corpo. Levante o outro braço para colocar a mão atrás da cabeça por seu próprio lado e de lá começamos o exercício.

Inspire e expire o ar como se contrai o abdome e realizar uma flexão do tronco para o lado oposto segurando o haltere. Voltamos lentamente à posição inicial e repita reiniciado para outro, culminando com a série.

Nós alternada série de frente e para trás a mudar, é claro, o haltere de um lado para o outro.

Dicas e informações úteis

Devemos construir o impulso para realizar flexão do tronco, mas deve ser um movimento controlado para o lado do corpo.
Os joelhos devem ser ligeiramente curvado para favorecer a contracção do abdómen em todos os momentos
O tronco não deve se inclinar para frente ou para trás, mas deve simplesmente se mover lateralmente
Pode ser feita de 2 a 3 conjuntos de cerca de 20 repetições.

Esse movimento trabalha principalmente os músculos: lado oblíquo abdominal do músculo reto abdominal flexão e, em menor medida solicitada músculos das costas e do quadrado lombar.

Alguns exemplos de alongamento em treliças

Estamos constantemente enfatizando a importância do alongamento para a recuperação muscular e manter a mobilidade correto do nosso corpo. Quando os músculos funcionam submetê-los ao estresse que faz com que as fibras se contraiam. Alongamento que começa a relaxar e, assim começa a sua recuperação. É verdade que muitas vezes não sabem onde ou como esticar corretamente, por isso desta vez, vamos destacar um local adequado para alongar todas as partes do corpo, é a latada.

Normalmente, as treliças são uma ferramenta que permanece sozinho num canto do ginásio. Muito poucas pessoas é o que atrai-los para treinar, e, basicamente, é a ignorância que existe sobre esses dispositivos, pois oferecemos inúmeras possibilidades, especialmente quando se trata de alongar todas as partes do corpo. Existem exercícios para alongar muito, mas os treliça oferecemos um local perfeito para ancorar todas as partes do corpo e ter abundância de posições em que para obter um trecho perfeito todas as partes do nosso corpo. Para conseguir isso, vamos fazer uma pequena revisão de algumas maneiras de esticar.

Primeiro, vai parar na parte superior do corpo. As treliças oferecemos muitas maneiras de esticar seus braços, peito e costas na íntegra. Para alongar os músculos peitorais, servirá apenas para nos colocar de volta para a latada. O trecho os dois braços para trás de modo que eles estão no auge do pecado. Nesta posição, nós vamos agarrar com ambas as mãos em uma das barras da treliça e lançou todo o peso do nosso corpo para a frente assim que seus braços estão totalmente esticada e sentir o alongamento peitoral. Iremos manter nessa posição durante vários segundos para voltar à posição de partida. Este estiramento mesmo pode ser feito com uma mão e também transformar um tronco pouco para o lado oposto do braço que apreendidos, para aumentar a intensidade do alongamento.

Nós podemos alongar as costas, colocando-nos na frente da mochila e agarrar com as duas mãos em um dos seus bares. Nesta posição, tentar esticar as costas jogando todo o peso do nosso corpo para trás, para que seus braços estão esticados. Segure esta posição por alguns segundos é suficiente para obter os músculos das costas relaxar. Este mesmo exercício pode ser feito com as mãos juntas, separadas por uma única mão, mas sempre tem que deixar o corpo de volta para conseguir que se estendem para trás completamente. Ao estender os braços nestes exercícios alongar os músculos que ficam-los enquanto estamos esticando outras partes do corpo superior.

A parte inferior do corpo também pode ser esticado na treliça. Primeiro esticar seu quadríceps. Isto irá colocar-nos de volta para a latada e vai dobrar a perna no joelho, colocando o pé envolto em um bar. Isto irá manter o corpo reto para a frente, mantendo a perna na posição de partida por alguns segundos. O mesmo fazemos com as duas pernas para conseguir o alongamento do quadríceps em perfeitas condições.

Para alongar os isquiotibiais irá colocar-nos em frente à latada e levantar uma perna para que o vamos incorporado num dos bares. Mantendo a perna esticada incline o corpo para frente um pouco, assim como perceber a perna esticada. Vamos manter esta posição por alguns segundos e repita com a outra perna. Os gêmeos também podemos esticar a treliça, portanto, nós vamos colocar na frente com uma perna para trás. Nesta posição, incline o corpo para frente, enquanto nos apegamos à latada, então esticar os gêmeos, mantendo a pose por vários segundos. Se repete com a outra perna para obter alguns músculos em perfeitas condições.

O Trellises oferecemos amplas possibilidades quando alongamento. Os exercícios diferentes que temos propostas são apenas uma pequena amostra de todas as possibilidades disponíveis para nós na obtenção de relaxar os músculos e recuperar após o exercício intenso.

A inatividade física é tão ruim quanto fumar

Apesar de sabermos as conseqüências desastrosas de um estilo de vida sedentário não ferir a fazer comparações. A inatividade física causa mortes que rapé si, estas são as conseqüências que têm publiado em um estudo da prestigiosa revista científica The Lancet.

Nada menos que 5,3 milhões de mortes em todo o mundo está causando falta de actividade física, uma figura insignificante para repensar seriamente que o exercício físico é, sem dúvida, o maior de medicamentos. Esses milhões são semelhantes às mortes causadas pelo tabagismo, o que torna uma maravilha.

O estudo deve ser bom porque é verdade que menos pessoas do que fumar sedentária, portanto, causar o mesmo, mas as mortes snuff seria mais prejudicial. Como imaginaréis não é fácil ver o que a morte é causada pela inatividade, no entanto, é uma estimativa indireta de como a inatividade física afeta o desenvolvimento de doenças metabólicas e cardiovasculares que são gatilhos para a própria morte.

Novamente, vemos como a atividade física é a melhor forma de prevenção contra as doenças que ameaçam nossas vidas. Escusado será dizer que, sedentarismo e tabagismo é prejudicial e limitando tanto a nossa qualidade e expectativa de vida. A OMS recomenda 150 minutos de atividade física por semana, apenas a 20 minutos por dia e não se refere apenas ao esporte, mas atividades que envolvam a ativação muscular acima do normal.

Técnica consegue uma corda de pular boa

Pular corda é uma atividade excelente para a tonificação, queimar calorias e ficar em forma sem gastar dinheiro, no entanto, a má postura ou incorrecta execução desta atividade pode levar a lesões, por isso aqui estão algumas dicas para uma boa pular técnica:

Mantenha a coluna ereta, costas retas e os olhos para a frente como você levanta seu corpo inteiro com cada hop. Não abaixe a cabeça ou dobrar o tronco enquanto pula corda.

Tome apertos mãos a corda no distante longe do pulso e ligue só para mobilizar a corda, não mexer os braços ou involucrarás todas as articulações como o ombro, enquanto pular corda.

Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os pés do chão só para estar com cada salto, de modo a conseguir um trabalho eficiente, não desperdiçando energia e reduzir o impacto de cada salto sobre as articulações. Não saltar muito alto.

Escolha uma linha ou muito longo ou muito curto, pois ambos exigem mais esforço, o primeiro é mais difícil de controlar e exige mais força, eo segundo exige um maior movimento dos braços.

Não salte sobre os calcanhares, inclinar-se sobre as bolas de seus pés com cada salto com os joelhos dobrados ligeiramente mais capaz de amortecer o impacto de cada salto.


Com essas dicas você pode desfrutar de corda uso seguro e eficaz para queimar calorias, ganho de força e tônus ??muscular de uma forma divertida e econômica.

As bebidas esportivas e de desempenho

Um estudo global realizado pelo British Medical Journal (BMJ) e da televisão BBC expôs a indústria de bebidas esportivas. Parece que não há de ensaio para garantir que estes produtos melhorar o desempenho ou a recuperação. Ou pelo menos não há estudos rigorosos feacientes resultados mostram que as bebidas esportivas melhorar o desempenho ou velocidade de recuperação.

Quando você ler esta notícia que surge é se vale a pena gastar mais algum dinheiro neste tipo de bebida ou apenas beber água ... Mais do que uma decepção pela indústria é uma falta de evidências para assegurar o que eles dizem em suas propagandas. Claramente, quando precisamos de água e eletrólitos esporte para melhorar o desempenho e recuperar melhor, mas isso não garante que estas bebidas cumprir esta função.

Um dos grandes problemas é a falta de estudos independentes para verificar a eficácia das bebidas esportivas. Se há estudos que são financiados pelas marcas próprias, que você pode imaginar que pode haver viés na metodologia ou resultados.

Isso não significa que as bebidas esportivas não funcionar, simplesmente precisa de mais informações e clareza para cada tipo de atleta ou pessoa pode escolher baseado em suas necessidades. Um atleta popular, saindo para correr 30 minutos por dia precisa bebidas esportivas? Um atleta profissional recebe uma recuperação significativa quando hidratados com essas bebidas? Estes são os dados que são expressos em fatla.

Este aviso também se estende a shakes de proteína e equipamentos como sapatos. Parece clara falta de informação que temos para estes produtos, há apenas campanha publicitária garantindo que melhora o desempenho, mas sem provas. Isso sugere que muitos pesquisadores de que algumas bebidas esportivas são apenas água com açúcar ou shakes de proteína são uma maneira cara de beber leite. O que você acha desses produtos?

Melhore a sua força no supino

O supino é um exercício elementar que deve fazer parte da formação mais planos de peso, porque é um exercício multi-articular que recruta diferentes grupos musculares em um padrão único movimento, que corresponde a um impulso / press. Estes grupos musculares envolvidos são principalmente o peito, tríceps e do deltóide anterior.

Mas chega um momento em que o ganho de força não progride e estagna. Para evitar isso, deve continuar a afetar a velocidade, aumentando concénctrica fase explosiva.

Este achado observamos em um estudo realizado pela Universidade de Roma, que comparou disciplinas avançadas realizado o supino e esses assuntos de forma explosiva avançados também realizou o movimento em seu próprio ritmo.

Após 3 semanas de formação foi observado que os indivíduos que realizaram o exercício explosivamente aumentaram a sua força de mais de 10% em relação ao outro grupo.

Além disso, o grupo de elevadores explosivamente também aumentou a sua velocidade de execução do exercício por mais do que 2%. Ganhos de força no grupo que se formou um ritmo mais lento foi inferior a 1%.

Mas como tudo, depende muito do objetivo que realmente deseja alcançar. Este estudo conclui que se você tiver experiência e quero melhorar mais, aplicam-se a explosão.

Se você é um corredor, não se esqueça de trabalhar a parte de trás

Não só com as pernas fortes e um sistema de formação cardiorrespiratória gerencia todo o corredor, mas se você está correndo, não se esqueça o trabalho da parte de trás que irá ajudar a evitar o desconforto e / ou ferimentos, enquanto a sua postura de se tornar mais eficaz.

Só porque a raça tem um impacto sobre os discos intervertebrais da coluna vertebral e todos, e, além disso, os corretores não são os únicos que se esquecem de trabalhar a parte de trás, o que freqüentemente leva a dores nas costas e / ou nas costas dorsal .

É, portanto, de grande importância no corredor de volta ao trabalho, para alcançar boa musculatura nessa área que forma uma faixa de protecção que não só nos mantém em pé com boa postura, mas também evita dor nas costas ou dor nas costas.

Por outro lado, uma parte traseira forte proporciona estabilidade suporte, e uma melhor postura que por sua vez, promove uma boa respiração, o que é essencial nos corredores, assim, como é importante para trabalhar o abdómen em corredores, devemos recordar também o trabalho do de volta se ficar melhor a cada dia.

Para ganhar peso, você também precisa de paciência

Nós sempre dizemos que algo fundamental para perder peso é certamente ser paciente porque súbitas resultados rápidos e não é uma escolha saudável, mas para ganhar peso, você também precisa de paciência, porque um aumento súbito e significativo no peso corporal, não teria um impacto positivo na saúde.

Um ganho de peso repentino, alta magnitude teria empregado estratégias também radical, ou seja, comer os suplementos mais importantes ou incorporados na dieta diária, o que certamente não é uma estratégia sustentável ao longo do tempo.

Além disso, o ganho de peso ea diminuição deve ser gradual, se quisermos ser saudáveis, pois se o ganho de peso repentino e é importante, é mais provável que este aumento é devido principalmente ao aumento da gordura corporal, algo para acontecer, mas temos de tentar subir a massa magra do corpo dentro do qual é o músculo.

Se o ganho de peso é gradual, músculo e gordura em partes iguais vai subir no corpo, ficando mais em forma, melhores resultados estéticos e, acima de tudo, cuidar da saúde. Claro que, se de repente você ganhar gordura peso, com base, a saúde pode ser afetada e nosso corpo vai ser mais propensos a desenvolver e flacidez da barriga.

Então, como perda de peso leva tempo e tolerância, ganho de peso também precisa de paciência para obter bons resultados e saudável.

O erro de comparar pulso com um parceiro

É muito comum andar de bicicleta ou correr com um parceiro e discutir quantas teclas tem. No entanto, é um erro para comparar pulso. A freqüência cardíaca é muito pessoal e depende de muitos fatores, com menos teclas do que o nosso parceiro não indica que estamos em melhor condição física e vice-versa.

Um fator que afeta as pulsações é a idade. Ao cumprirmos nossos anos batidas são mais baixos, para comparar os pulsos com um parceiro com quem temos muito a diferença de idade faz pouco sentido. Mesmo alguém que tem a nossa mesma idade e com sentimentos similares de fadiga podem ser diferenças nos pulsos.

Peso, altura, massa muscular, nível de hidratação ou o tipo de formação são factores em que a freqüência cardíaca, bem como a genética. Os pulsos devem ser comparados com os do auto ao longo do tempo, assim podemos saber se estamos a melhorar em fatores de risco cardiovascular ou se estamos overtraining.

Inevitavelmente querer comparar nossos dados com a formação de pares, mas devemos perceber que, às vezes, como no caso das leguminosas, as comparações serão muito real e precisa.

¿Por que estou perdendo massa muscular?

É uma boa pergunta para aqueles que, de repente você perceber como você começa a perder massa muscular. Se você pratica esportes ou são típicos da academia, quando começamos a perder músculo temos que analisar vários aspectos da nossa rotina diária e dieta para encontrar a resposta.

Normalmente não há uma única razão que nos faz perder massa muscular, geralmente ocorrem várias circunstâncias que fazem nosso corpo usa a proteína muscular e em um estado catabólico. Aqui estão algumas das causas.

Treinamento de força de baixa intensidade

Se os nossos músculos não têm incentivo suficiente para continuar a crescer ou permanecer chega um momento em que os sentidos do corpo que menos massa muscular é suficiente para realizar suas atividades diárias. Isso é muito perceptível quando paramos de ir ao ginásio para mais de uma semana, onde podemos perceber como a massa muscular começa a diminuir.

Os primeiros dias, quando começamos a academia ou fazer alguma atividade esportiva é a norma para ganhar massa muscular, é porque o estímulo é suficiente. Se continuarmos fazendo o mesmo em vez de massa muscular que se retire intensidade do exercício ou deixar de realizá-las em massa muscular começa a diminuir. É uma questão de equilíbrio entre força e massa muscular.
Um monte de exercício cardio

Cardio exercício é outra razão pela qual você pode estar perdendo massa muscular. Normalmente, eles queimar gordura e hidratos de carbono, mas uma pequena proporção também utilizado aminoácidos das proteínas musculares, especialmente se o exercício é prolongada mais do que uma ou duas horas.

Se acrescentarmos que, quando fazemos as reservas de glicogênio cardio estão vazios, a taxa na qual os aminoácidos são usados ??muscular será maior. Que os estoques de glicogênio estão vazias pode ser devido ao planejamento dietético pobre (vamos ver o ponto contiuación) ou porque já utilizado acima desses depósitos por outros esportes.

Se o objetivo é ganhar massa muscular, é sempre recomendável fazer cardio depois de pesos, evitando assim o catabolismo muscular entrar, porque os pesos após as reservas de glicogênio são mais vazio.
Erros de alimentação

Especialmente no que diz respeito a uma ingestão adequada de proteínas em quantidade e qualidade. Como exercício muito peso o que fazemos, se não damos o material na forma de aminoácidos que o corpo para construir músculos, nunca o fará. Todo atleta precisa de um número de proteínas, sem elas, os resorts do corpo para o canibalismo, isto é, para pegá-los do próprio músculo.

Também disse que antes da questão dos estoques de glicogênio, que se estiver vazio, ele vai ser forçado a recorrer à gordura e músculo de aminoácidos. É importante quando se vai trabalhar com os tanques estão cheios e também fazer 4 a 6 refeições por dia para que possamos preencher o tempo, por isso vamos estar a proteger o músculo.
Inquietação

Outra razão para considerar como o mínimo se você costuma fazer. O corpo usa o período de sono e descanso para reparar e construir os tecidos, é a fase de full-blown anabolizante para que o salto ou se não passam tempo suficiente, o catabolismo vai ganhar terreno.

Recebendo o suficiente dormir e ter um sono de qualidade e hormônios ativos que fazem o músculo crescer. Se interferir nesta fase que começamos a notar a perda de massa muscular.

O mesmo ocorre se nós treinamos muito e provocar overtraining. Estaremos priorizando muito a fase catabólica, e lembre-se que quando o treinamento em todas as estruturas destruídas. Nós não vamos dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Igualmente importante é o treinamento o resto, o um sem o outro não faz sentido.

Como dissemos no início, geralmente começam a perder massa muscular quando administrado vários destes fatores, que são o gatilho para a fase catabólica principal anabolizante e entrar num processo de destruição da estrutura muscular. Treinar e comer bem e dormir melhor, essas são as chaves para manter o músculo intacta.