Sirva doses individuais

As porções de alimentos têm aumentado significativamente nos últimos anos, e, simultaneamente, vemos um aumento sustentado das chances de obesidade , uma vez que somos seres " completaram " e tendem a completar ou terminar um serviço de alimentação . Portanto, servir porções individuais é uma boa estratégia para comer menos .

Em um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética está demonstrado que as pessoas com excesso de peso não controlam tanto que comem do que aqueles com peso normal, portanto , as porções individuais contribuem para alcançar um consumo mais adequado em quantidade .

Depois de avaliar a ingestão de pretzels de um recipiente grande , as pessoas com peso normal tinham consumido muito menos do que estavam acima do peso na época do estudo, ao passo que quando embalagens consumidas contendo porções individuais , aqueles com peso normal consumiram mais quantidade que aqueles que estavam acima do peso.

Isso mostra que as pessoas com peso normal orientar a quantidade de consumo por sinais internos , principalmente, ou seja, deixar de comer quando estiver satisfeito , enquanto as pessoas que estão acima do peso são mais influenciados por sinais externos, como a exposição a comida ou a presença de grandes quantidades de comida na frente deles .

Assim , servir porções individuais podem ser úteis para as pessoas com mal controlada a quantidade de sua ingestão , pode comer menos.

Não só seria útil para embalagens de alimentos comercializados único serviço , mas em casa , podemos aplicar a mesma regra e sempre servir porções razoáveis ??em casa, nunca fora a fonte de comida na mesa ou um pão de empilhamento para Panera que servimos a tudo que você quer .

Se você comer menos, você deve ajudar o seu corpo a controlar a quantidade que você come e para isso, lembre-se sempre de estar na frente de vocês, porções individuais , como nós somos " completaram " e se diante de você tem um monte de grande dimensão ou um recipiente de alimento mercearia ser muito mais complexa comer a quantidade certa .

Túmulo Metabólica

Ultimamente Respostas secção houve vários utilizadores como Jasone ou Alfonso.sarmientomartin perguntando sobre questões relacionadas com o famoso túmulo metabólica. Hoje vamos tentar esclarecer conceitos : o que é, porque ocorre, como preveni-la e como sair dela .

Tumba metabólica é o " nome artístico " danificado metabolismo : ocorre quando , apesar de viver uma dieta hipocalórica em que a ingestão de calorias é menor do que a despesa , nós não temos a perder gordura corporal. Se não tomar um bom planejamento em nossa dieta e treinamento, é fácil cair , vamos explicar como evitá-la e como sair , se estamos nesta situação.

Por que entrar no túmulo metabólica?

Tumba metabólica geralmente dada frequentemente em dietas muito restritivas por causa de um mecanismo chamado termogênese adaptativa nosso corpo. Imagine que você quer perder um Manolito alguns quilos porque está se preparando para o verão : consideram "fácil" e como "rápida" (com aspas bilhões) é uma dieta muito restritiva. Se o seu BMR é de 2000 calorias por dia, Manolito começa a comer 1000 calorias por dia: já com um balanço energético negativo (e insuficiente).

Na primeira Manolito está muito feliz porque ele perdeu 2 quilos na primeira semana . A segunda semana perder menos , mas ainda em queda, mas depois continuar apesar de consumir apenas 1000 calorias por dia para perder peso Manolito deixa devido a termogênese adaptativa : o seu corpo se adaptou à nova situação . Manolito Amuado, parar a dieta e retornar a comer como antes, e recompensa tem um bom rebote vários quilos mais.

Loli também sabemos que para perder peso você decide se matar fazendo cardio além de realizar uma dieta hipocalórica de saladas e água. O resultado é o mesmo que no caso de Manolito : após algumas semanas de peso baixo , Loli pára para baixo . Desesperos e mais baixas calorias dieta, mas ainda não está funcionando . Ambos estñan dentro do túmulo metabólica.

Eu ter danificado o meu metabolismo : o que eu faço agora?

cérebro

Se você digitou o status túmulo metabólica , isto significa que o seu metabolismo foi danificado : avarias ou executa muito mais lento do que deveria. O corpo se adapta ao que damos : se você está acostumado a trabalhar com muito menos energia do que o necessário , seu corpo vai entender que estamos em uma época de fome e aprender a trabalhar com ele.

Se estamos em necessidade metabólica túmulo "reset" o seu metabolismo, ou seja , re- estabilizar . Isso nos obriga a calcular nossas necessidades calóricas diárias ( pode ver como fazer isso aqui) e viver uma dieta em que a ingestão de calorias que é respeitada. Em resumo , para um tempo de uma dieta de manutenção , não calórico .

Nosso metabolismo vai se estabilizar ea partir daí podemos novamente reduzir as calorias em nossa dieta gradualmente. Isto é importante : chegamos a um déficit de 500 calorias por dia para baixo gradualmente. Uma boa idéia é ir para baixo de 100 calorias de nossa diária a cada semana. Não podemos esquecer de obter as nossas necessidades de macronutrientes diárias.

Para Loli , que fez apenas exercícios cardiovasculares , também recomendamos minimizar atividades que podem levar a adaptações metabólicas (como cardio ) e começar uma rotina de exercícios que inclui o treinamento de peso.

Algumas dicas para não entrar na tumba metabólica

Mantenha um diário alimentar : você tem certeza que você come o que você pensa que você come ? Muitas vezes , se usarmos o " ojímetro " pecado por excesso ou defeito . Uma boa ajuda para certificar-se as calorias que você come em um dia -a-dia é manter um diário alimentar por pelo menos uma hora de apontar tudo o que ingerir. Tudo, não só refeições que pretende fazer : Costeleta o queijo enquanto fazemos o jantar ou tomar o pão com os alimentos que podem ser calorias extras que não estão contando , no entanto, estão lá.

Fugindo dietas muito restritivas : porque, como vimos, só vai levar a uma recuperação inevitável. Saber suas necessidades , cubra e trabalhar lentamente seu caminho : acabam por perder mais gordura e mais saudável do que uma maneira dieta milagrosa .

Planejar e variar a nossa formação , e não treinar como um louco. Para atingir um objetivo precisamos de um bom planejamento, trabalho duro e paciência . Especialmente no caso de cardio é importante que façamos uma rotina variada para evitar adaptações metabólicas : se você sair todos os dias uma hora carreira continuando chegará um momento em que seu corpo vai estagnar e não ter que se esforçar . Se você correr, você pode tentar introduzir uma série, fartlek , exercícios de força para os corredores ... Entrada imaginação.

Não se esqueça do treinamento de peso : para tudo que você faz cardio sem parar quando querem perder peso. O treinamento com pesos vai fazer-nos a construir o músculo , você precisa consumir calorias para se manter "vivo" , o que significa um aumento no metabolismo .

Exercícios abdominais para trabalhar com kettlebells

Enquanto kettlebells ou kettlebell esforço necessário músculos do núcleo ou centro do corpo em cada movimento, hoje trazemos as cinco melhores exercícios para trabalhar o abdômen com kettlebells como ganhamos força e queimar calorias

Os seguintes exercícios com kettlebells ou kettlebell são na sua maioria necessária para trabalhar os músculos abdominais , por isso, recomendamos a sua implementação , se você quiser inovar sua rotina e prepare-se para mostrar uma barriga trabalhou no verão.

No vídeo podemos ver como cada exercício é feito , o primeiro deles o movimento chamado Windmill proposta de realizar um kettlebell com um braço esticado para cima enquanto o outro desceu o torso lado e tocar o chão ou o pé da frente mão.

A segunda exercício abdominal que pode ser realizada com kettlebells é chamado Swing, em que o abdome assume o centro do palco , porque estabiliza o movimento corporal , enquanto os mantemos com as duas mãos na frente de nós, um kettlebell e realizar o balanço ou movimento de balanço .

O terceiro exercício é chamado estilingue e é circulado através mãos um kettlebell em torno do corpo , sem mover os pés e, tanto quanto possível, o resto do corpo . Para fazer isso, é necessário que o abdome é contratado e vai estabilizar cada gesto .

Um quarto movimento que nós podemos fazer é chamado Renegade Row , que é nada mais do que Remo alternaram na posição da ponte ou horizontalmente com sua estabilização mãos para dois kettlebells . Necessário para este movimento continua a ser o abdômen contraído em todos os momentos para que o corpo forme uma linha reta desde saltos a cabeça.

O último exercício está entre os cinco melhores para trabalhar com kettlebells abdômen é chamado de Halo , e envolve tomar um haltere com ambas as mãos e passe ao redor e acima da cabeça lado a lado , alternadamente. Mais uma vez , o abdômen deve estabilizar o corpo e manter-se contraído durante o movimento.

É claro que, além desses exercícios que você pode completar a sua rotina com outros movimentos para exercitar o abdômen e ajudá-lo a queimar calorias para fazer seus músculos abdominais se tornam visíveis para o verão.

Use o banco de treino correto

 Geralmente parar nos exercícios que irão realizar , ea melhor maneira de fazê-lo , mas raramente é que vamos enfatizar o quão importante é ter um equipamento adequado para realizar os exercícios . Portanto, neste post vamos parar na importância dos bancos nos exercícios.

É verdade que se você perguntar sobre os bancos exercício geralmente nunca notá-los , apenas vê-los como uma ferramenta para executar exercícios diferentes. Mas se olharmos um pouco sobre eles, ver se eles são mais importantes do que se pensa , eles terão muito o que fazer quando você executar bem ou mal uma rotina de exercícios .

Primeiro é preciso lembrar que os bancos servem para apoiar as costas e manter sujeito ao longo do ano . É necessário, portanto, ser rígido , mas também para se adaptar à forma da coluna vertebral para mantê-lo relaxado e livre de tensão , que pode desenvolver-se durante o decurso de uma actividade .
Banking regulado

Existem dois tipos de bancos, que são ajustáveis ??em altura e inclinação. Esses bancos são muito mais úteis, pois permitem-nos adaptar ao nosso corpo e como treinar , bem como o tipo de exercício que vamos realizar . Esses bancos facilitar -nos muito para desenvolver a actividade tornando -o mais seguro e ajudar a manter a proteção de volta.
Bancos fixos

Depois, há os bancos fixos simplesmente tem uma única posição que não pode variar. Tais bancos são frequentemente utilizados para exercícios realizados na posição horizontal , pois é o único que nos permite . É verdade que não podemos nos adaptar ao corpo, mas tendem a ser menores , o que nos permitirá estabelecer -nos mais para o chão para ser mais forte quando o exercício .

Em primeiro lugar, é essencial saber o tipo de banco que melhor nos convém em termos de nós para ir para a actividade desenvolvida . Nem sempre melhor, mas a teoria em sua maioria inútil , pois o que deve prevalecer é o nosso conforto, porque o fim é importante ver o que melhor de nós e da actividade em causa se ??adapte .

Os pesos Kettlebell russos ou

Certamente existem alguns botões de punho em vez estranhas que estão se tornando cada vez mais popular e mais e mais pessoas usá-los em seu ginásio . É uma espécie de bala de canhão com uma alça . Estamos nos referindo aos pesos Kettlebell russo ou uma ferramenta com muitas possibilidades e benefícios.

Este tipo de peso tem sido usada desde há muito tempo no treinamento de força. É verdade que, quando se agora tornou-se mais conhecido e ter sido popularizado . Certamente mais do que a que tivemos em nossas mãos, mas sem realmente saber seus usos e benefícios.

Formação completa

Primeiramente, tenha em mente que eles podem trabalhar com a força, agilidade e coordenação , para não falar que é uma forma de exercício aeróbico. Isso ocorre porque seu centro de gravidade está fora do controle , o que nos permite ter mais mobilidade do que halteres normais.

Essa facilidade de movimento torna -los capazes de fazer mais do modo envolvendo mais movimentos musculares lances. É, portanto, importante trabalho de coordenação e controle do corpo , quando a obtenção de resultados perfeitos. Para fazer isso , é aconselhável começar devagar com cargas leves que permitem que se acostumar com os exercícios e , em seguida, ampliar e treinar adequadamente o compartilhamento.

Movimentos destinados a força de trabalho

Movimentos que serão executados com estes pesos não têm nada a ver com rotinas de halteres convencionais , e neste caso será tratado em movimentos onde vai mover uma carga de peso , porque não só vai aumentar o peso , mas ela desenvolver uma grande força para se mover em alta velocidade. Isto fará com que o impacto sobre o corpo é maior , especialmente na parede abdominal , que irá ser constantemente envolvida uma parte de todos os movimentos .

Há uma abundância de exercícios que você pode fazer com esses pesos , embora um dos mais comum é conhecido como rolamento. Vamos parar no mais comum em outro post. Por agora, vamos simplesmente com uma abordagem a este tipo de pesos que vai nos ajudar a treinar o corpo a partir de outro ponto de vista , a fim de variar o trabalho muscular e otimizar seus benefícios.

Ir squats

Um tempo para ganhar força e construir a hipertrofia muscular , um dos multi-exercícios conjuntos básicos é o agachamento , mas quando se trata de ganhar poder e aumentar o nosso nível de salto vertical, uma boa alternativa é squats salto (salto Agachamento - JS ) .

Se você tem boa saúde e não tinha nenhuma lesão ou doença que nos impede , squats salto pode ser muito benéfico em nossas rotinas de treino . Neste primeiro artigo vou explicar o que são e as suas principais características .

Introdução ao saltar squats

Os squats salto são uma ótima ferramenta para aumentar o poder da nossa parte inferior do corpo , atingindo , assim, o atleta é capaz de superar as suas alturas máximas verticalmente santo .

Para aumentar a nossa produção de força muscular deve melhorar a força ea velocidade do movimento , individualmente ou combinados. Neste caso , graças aos squats salto , podemos melhorar combinado .

Estudos recentes de pesquisa têm mostrado que o treinamento com squats salto em baixa a moderada intensidade (aproximadamente com uma carga de até 30% de 1 RM ) pode melhorar a força muscular no salto atividades.

Além disso, proporcionar um maior ganho de força muscular quando comparado com o treinamento de resistência específica ou treinamento de pliometria , eles podem até mesmo ser tão eficaz quanto a combinação de ambos.

O que são squats salto

Não há um padrão que define o movimento de agachamento de salto, mas poderíamos dizer que eles descrevem o movimento como um salto vertical máximo começou após uma descida excêntrico controlado até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Existem diversas variantes de agachamento salto que diferem em alguns pontos da técnica a ser aplicada . Existe alguma controvérsia no profundidade e velocidade de fase do excêntrico a ser aplicada para ser eficaz e seguro .

Para carregar o peso sobre o desempenho deste tipo de agachamento , podemos usar diferentes ferramentas: barra, halteres , coletes ponderada , etc . Dependendo do atleta e conforto ao executar os exercícios , podemos usar um ou o outro .

De acordo com um estudo recentemente publicado no "Journal of Strength australiano e condicionado " squats salto usando pesos livres bar , produzindo ganho de potência mais elevada em comparação com a máquina Smith.

Os squats salto nos ajudarão a melhorar o poder de nossa parte inferior do corpo .
Principais características dos squats salto

Powerlifters geralmente procuram força de trabalho mais poder, enquanto as necessidades de velocidade de um velocista trabalhar . Dependendo da variação da carga aplicada e como executar o movimento , podemos nos concentrar mais na força / velocidade ou velocidade / força.

Força-Velocidade : nesta variedade pretende dar mais importância à força , por recomenda-se que a carga é de aproximadamente 50 % do nosso 1RM ou superior. Para um levantador de peso ( powerlifter ), este seria o tipo mais adequado de formação .

Velocity força pelo contrário , neste caso, queremos desenvolver mais velocidade do que a força . Por isso, uma carga de entre 15 % e 40% da dose 1RM , que executa o exercício a uma velocidade mais elevada . Esta variante incide sobre a velocidade , seria útil para o corredor , melhorando a sua força explosiva superior .

Como saltar squats com segurança

Os squats salto pode ser muito benéfico se cuidarmos do técnico e executar com segurança , evitando a possibilidade de lesões e aproveitando este exercício completo.

Embora no parágrafo anterior comentou que a ferramenta produz mais progressão é o bar, também é verdade que a segurança é o menos nos dá durante o ano, coletes ponderada sendo a melhor opção , seguido abotoaduras .

No entanto, como acontece com muitos exercícios de musculação , se formos pacientes e inicialmente focada em aprender a técncia correta do ano , não temos risco de prejuízo para a implementação do exercício bar.

Uma boa dica para este exercício com barra e evitar lesões , é manter constantemente a barra na parte superior das costas e ombros. Graças a este o "hit" da barra na parte de trás é removido quando fazemos o salto.

Conclusões saltar squats

Após esta pequena análise sobre squats salto , note que é um ótimo exercício para desenvolver a energia muscular do nosso corpo mais baixo. Dependendo do seu esporte, nós queremos abordá-lo mais força / velocidade da velocidade / força ou .

Tal como para as ferramentas a utilizar , existem muitos estudos que suportam uma melhoria muito acentuada com um ou o outro . No entanto domina sua realização com bar, apesar de ser o caminho que envolve menos segurança .

Em outros artigos futuros vou discutir mais detalhadamente os diferentes tipos de salto agachamento lá e propor um exemplo de rotinas específicas para melhorar o salto vertical atleta.

Motivação e esporte: o poder da mente

Quantas vezes nós pensamos " buf , isso é muito difícil , eu não consigo entender " em nossa formação ou nossa vida diária? Embora pareça banal, a verdade é que apenas ser convencidos de que podemos fazer algo influência muito positiva sobre o nosso corpo quando fazê-lo . Acredite em si mesmo e você terá a metade da jornada.

E essa é a nossa atitude para com as coisas determina em grande parte o que temos. A boa notícia é que o único responsável pela forma como lidamos com as circunstâncias e, portanto, nós podemos mudar a nossa perspectiva sobre os desafios e adversidades . Pense positivo : obter seus objetivos.

Em posts anteriores, falei sobre a importância de definir metas realistas nós mesmos , que somos capazes de alcançar: se nossa mente está convencido de que ele pode fazer, então o nosso corpo vai. Enfrente seus desafios e superá-los saber que você pode ser muito mais perto de alcançá-los : não acho que " vai tentar ", mas " eu vou buscá-la. "

Nosso corpo e nossa mente deve treinar juntos para conseguir o que queremos mais , mas lembre-se que o desejo por si só não é suficiente, você também tem que trabalhar para isso. É importante que nos aproximamos de nossos objetivos com a mente aberta e positiva e focar nosso treinamento a partir de um ponto de vista otimista : acreditar em si mesmo e pensar positivo! .

O tempo de espera entre os exercícios e jogos

No treinamento de força são sempre levado uma questão que o tempo de espera entre as séries e entre os exercícios. É verdade que há muitas teorias . Nós, neste post vamos debruçar sobre alguns deles para ver o que podemos fazer eo que eles nos dão isso.

Para muitos breaks são a chave para qualquer treino , é que , dependendo dos resultados que deseja alcançar pode prolongar , torná-los mais curtos ou não usá-los para outros exercícios que trabalham em outras partes do corpo.

A quebra minutos

Primeiro vamos começar com uma das teorias mais difundidas , e está dizendo que as quebras deve durar no máximo um minuto, porque desta forma não vai quebrar o ritmo ou parar o movimento que ocorre nos músculos enquanto estamos fazendo um exercício. O que isto nos dará um melhor desempenho e melhores resultados , presume-se que os músculos são mais repleta .

A verdade é visto desta forma pode parecer grande , mas quando buscamos é um grande desenvolvimento muscular e para isso realizamos exercícios com cargas pesadas , um minuto pode ser pouco de descanso e pode obter o oposto do que somos como , isto é , antes e não estar treinos cansados ??de executar corretamente .

Músculos descansam tempo nos perguntar
Por esta razão , quando realizamos um treinamento intensivo é aconselhável para descansar entre as séries sobre nossos músculos precisam de tempo para se recuperar e estar pronto para enfrentar novas acusações a que vamos submetê-los . Não que a gente tem que descansar entre as séries de meia hora, mas deve deixar o suficiente para oxigenar os músculos e pronto para trabalhar novamente tempo.

Descansando treinamento outras partes do corpo

A última opção que é frequentemente utilizado é inserir longos intervalos em outros exercícios em uma outra parte do trabalho de corpo . Esta alternativa está bem para economizar tempo, mas com este tipo de formação não pode trabalhar com cargas elevadas , porque realmente, mas o trabalho em outras partes do corpo , não estamos descansando.

É verdade que nas rotinas de você usar uma carga leve e estresse não é tão alta , pode alternar esses exercícios durante os intervalos, porque , desta forma, estará ativo durante todo o treino . Devemos lembrar que, se escolher esta forma de treinar e usar o desempenho breaks não será tão alta como as formas anteriores.

Diferentes exercícios pulando corda

Hoje, mais uma vez recorrer a este simples exercício e levando-nos de volta à nossa infância. Pular corda é incluído em treinos e exercícios que visam Crossfit em diferentes atividades. Assim, proponho um vídeo com 23 exercícios diferentes pulando corda.

Como qualquer gesto esportivo , pular requer boa técnica . Conseguir uma boa técnica de salto de corda nos permitirá, entre outras coisas, evitar lesões esportivas , especialmente as relacionadas com a articulação do joelho e tornozelo.

Pular corda pode ser um ótimo exercício para trabalhar a coordenação dos pés , tão importante em muitos esportes onde footwork é essencial. Não é por acaso , portanto, que Rocky Balboa vai dedicar muitas horas a este exercício . Além disso, em esportes como tênis e remo geralmente trabalham com muita freqüência.

É também um muito bom para introduzir em nossas sessões de treinamento físico de alta intensidade. Às vezes culpamos que não há muita variedade de exercícios pulando corda , mas no vídeo abaixo , podemos ver que não é o caso, como 23 exercícios diferentes com corda são apresentados.

Uma boa idéia para variar as suas refeições

Poucos dias atrás, em palato monocromática direto mostrou-nos o pequeno-almoço , ea primeira coisa que me veio à mente foi a lembrança de uma menina com a obesidade, que jogamos com incluir alimentos de cores diferentes a cada dia para diversificar e nutrir a sua dieta . Então, hoje eu proponho uma boa idéia para variar as refeições : escolher um diferente para cada cor.

Apesar de que seria melhor ter várias cores em cada ingestão , podemos realizar muito, propondo a inclusão de pelo menos um diferente em cada cor. Ou seja, se eu começar pequeno-almoço com a cor amarela ou laranja, incluindo pão, banana , ovo, queijo ou pêssego ou outros alimentos de cor semelhante , eu posso gastar verde para a refeição do meio-dia .

Então, ao meio-dia eu posso consumir cerca de nhoque de espinafre com molho de alho-poró ou refogados cebola cebolinha , e para a sobremesa, um kiwi ou uvas verdes.

Na parte da tarde eu posso virar para vermelho e consumir morango iogurte e maçã vermelha , enquanto para o jantar, que pode cair de volta para violeta, roxo ou azul e consumir por exemplo, salada de alface roxa com beterraba, berinjela e passas e uvas para a sobremesa , um doce amoras .

Devemos sempre lembrar que as cores são indicadores de diferentes nutrientes e fitoquímicos em cada alimento , portanto, incluir vários ao longo do dia pode ser útil para alcançar uma dieta nutritiva .

Uma boa idéia para variar as suas refeições ou até mesmo para converter esta estratégia em um jogo se usarmos o menor da família , é escolher um diferentes entradas de todas as cores dia.