Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .

Cardio vs pesos, o que é melhor para a queima de gordura?

Se pudéssemos fazer todos os nossos queridos uma pesquisa sobre o que é melhor para a queima de gordura , se os pesos ou cardio, a maioria responderia , sem dúvida, que cardio queima mais gordura do que fazer pesos.

A resposta correta a esta pergunta simples não é tão trivial como dizer que é o melhor cardio para queimar gordura pesos ou vice- versa, mas eles têm que analisar ou pensar um pouco mais a resposta , e este é o final deste post esclarecer um pouco essa questão simples.

A melhor cardio " queima de gordura online"

Certamente quase todos vão se surpreender ao ler que os melhores queimadores de gordura " on-line ", mas deixe-me explicar este termo simples "fitness -matic " , para que você entenda o que eu quero dizer com este termo para a cardio e não acho que eu estou perdendo julgamento.

Quando o termo é usado on-line, no campo da ciência da computação , nos referimos a algo que acontece ao vivo, naquele momento, por exemplo, quando você quer assistir a um filme que está na internet e bateu o jogo que você joga , naquele momento, , desligada ao contrário .

Então, teoricamente online em um estado cardio ( exercícios aeróbicos) queima mais gordura nesse momento que os pesos (exercício anaeróbico ), especialmente se nós fazemos o cardio em uma intensidade moderada , como percentual de gordura e menos utilizados glicogênio para fazê-lo .

Pesos e pós-treino de queima de gordura

Todos nós sabemos que em uma sessão de pesos em muito menos calorias do que um exercício cardiovascular e também exercícios anaeróbicos como o combustível primário será, prinicipal , o glicogênio em vez de queimar gordura.

Mas há um conceito de que uma vez que temos falado em Viton, EPOC ( consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ) . Após a pesos taxa metabólica permanece elevada acima dos valores de descanso , então o corpo tem de regressar ao seu estado de equilíbrio .

Durante esse período de alto consumo de oxigênio DPOC é maior em comparação com os pesos pré- época, e considerando que o consumo de oxigênio está diretamente relacionada ao gasto de energia, mais calorias ( principalmente gordura ) são usados ??durante este período ( para cada litro de oxigénio consumida aproximadamente 5 Kcal ) são usadas .

Mas isso não faz os pesos são muito melhor do que cardio queima de gordura , como também pode aumentar a DPOC realizando exercício cardiovascular , especialmente se você executar HIIT ( treinamento intervalado de alta intensidade) também pode aumentar muito mais do que cardio moderado.

O peso do músculo como uma razão

Exibindo os dois pontos acima , podemos dizer que, de fato , o cardio, em suas várias formas , queimar mais gordura do que o peso , mas há uma razão convincente de que devemos levar em conta muscular . Sim, a quantidade de músculo que você tem do seu corpo que vai queimar mais gordura sem ter que fazer qualquer outra coisa o resto do dia.

O metabolismo basal de uma pessoa está diretamente relacionada com a quantidade de músculo que uma pessoa tem , e isso é muitas vezes esquecido muito. Para ser entendido , uma pessoa que pese 80 kg , com 10 % de gordura terá maior metabolismo basal do que se pesava 80 kg , mas com uma gordura de 20 % .

Quanto mais músculos tem uma pessoa maior terá o metabolismo basal e ganho muscular é conseguido com pesos, cardio , porque com o que você vai conseguir é quase o oposto , músculo catabolize e perder a mesma quantidade ( estamos assumindo que só faz cardio) .

O estado assim como deficiência

Além disso, não é algo para se manter em mente e também afetará diretamente a queima de gordura , a aptidão do indivíduo. O estado vai fazê-lo mais ou menos calorias do que as utilizadas para a actividade a ser executada , e pode ser uma desvantagem em alguns casos .

Para uma pessoa que começa no cardio, com um status tão baixo, você vai queimar mais calorias do que quando você vai ficar em forma. Toda vez que tem que correr mais ou mais rápido para queimar as mesmas calorias como melhorar a sua aptidão cardiovascular e seu corpo vai se adaptar queima menos.

Mas com pesos quase o oposto ocorre , vai melhorar a aptidão do indivíduo pode realizar exercícios cada vez mais intensos , com mais volume , melhor qualidade, e isso afeta diretamente reforço muscular e, assim, aumentar o seu metabolismo basal .

conclusão

Se você estiver olhando para queimar gordura em um determinado momento cardio moderado pode ser uma opção , mas se você quer queimar gordura de forma mais eficaz e de uma forma mais duradoura os pesos são a escolha certa , por isso, podemos deduzir que os pesos são queimadores melhor gordura do que cardio .

Obviamente combinar ambos os métodos, juntamente com uma boa dieta seria o ideal, mas neste post eu tentei desmistificar a idéia que temos é o melhor cardio para queimar gordura pesos , e de forma isolada, sem combiná-los , é exatamente o que contrário .

Higiene postural

Falando de higiene postural queremos dizer posturas corretas que devemos fazer para evitar prejudicar-nos , tanto em atividades cotidianas, como durante a prática desportiva , exercício, peso mobilização ...

Olho! Quando falamos de postura é estático e dinâmico , isto é, a melhor maneira de pé, sentado ou deitado , mas também em execução, o trabalho doméstico, mover objetos pesados ??móveis ou no ginásio e tudo atividades que podem prejudicar nossos músculos , articulações e outros tecidos. Higiene postural ajuda a prevenir lesões durante o dia e em qualquer tipo de atividade .

Higiene postural na atividade de exercício.

Portanto, a higiene postural consiste em um conjunto de regras gerais que aprendemos e , em seguida, se aplicam a situações específicas. A aprendizagem não é uma posição ( "straight por favor! " Ou " o dobro " ) e , em seguida, sempre executados como um robô. É sobre a aprendizagem de como nosso corpo funciona eo que se move pode ser prejudicial para saber evitá-los.

Falta de higiene pode ser postural prejudicial ou pela repetição ( continuamente fazer gestos errados , ou pequenos esforços que se acumulam até que eles causam dor ou limitações importante) ou até mesmo por um único gesto ou movimento para além razoável ( tentar levantar muito peso despreparados , ou levantar um muito leve incorretamente gerar acréscimos ) .

No ginásio ou exercício ou esporte, é uma boa higiene postural, entre outras coisas, uma boa incorporação técnica, uma intensidade adequada e uma boa preparação para o máximo desempenho e minimizar o risco de lesões. Para este treinamento, aconselhamento e progresso gradual necessário.

Repita gestos mal executadas podem ir causando desgaste e exibir uma lesão realmente não sei de onde ele veio . Um incômodo está se tornando uma dor, até que você percebe que você tem que parar de treinar , porque você não pode mais. Então, não se esqueçam os avisos de lesão e deve ser sanado o mais breve possível , com o tratamento e prevenção, como pode ser com medidas de higiene postural no ginásio .

Higiene postural todos os dias.

Nas atividades diárias , mantendo a má postura ou esforços repetitivos de uma forma que sobrecarregar nossas estruturas corporais são comportamentos que fazem com que muito facilmente danificar a aparência. Seja no trabalho , em casa ou em qualquer negócio, você precisa aprender a fazer esforços para que menos carga implica para a nossa coluna vertebral e os nossos músculos e articulações.

Por exemplo , a correção da postura da cabeça para a frente, e aprender a relaxar os ombros pode ser muito útil para aprender a ler, escrever ou usar o computador por um longo tempo sem os nossos músculos do pescoço sofrem dores e problemas.

A postura curvar é muitas vezes visto com alguma frequência , e pode causar desconforto no peito e músculos das costas. Aprender boa técnica para executar o agachamento e comentou que é muito útil e aplicável em muitas atividades cotidianas relacionadas com levantamento de peso e exercício transporte , por isso é muito importante quanto à higiene postural correto.

Outros cuidados diários são simples de aprender , mas exigem algum treinamento para aplicá-los corretamente e obtenha sempre fazer as atividades da melhor maneira possível. Você conhece as regras básicas e avançadas de higiene postural em casa ou no trabalho ? Gostaria de obter mais informações sobre este tema? Deixe seus comentários.

Dançando no escritório para ser mais saudável

Essa é a proposta original para combater a obesidade e sedentarismo , que fez exasesor em exercício e nutrição de Barak Obama. Este exasesor diz alguns minutos dançando no escritório ajuda a melhorar a saúde física e mental dos trabalhadores.

As recomendações feitas quanto à atividade durante o horário de trabalho já são conhecidos : movimentar cerca de cinco ou dez minutos a cada hora e meia ou duas horas , somente o movimento se propõe a realizar um curta de sessões de dança em no local de trabalho .

Dança para a ociosidade
Um estilo de vida sedentário , dentro e fora das horas de trabalho , um aumento no risco de certas doenças , tais como a obesidade , problemas cardiovasculares ou diabetes , como também pode exacerbar os problemas já existentes . Mesmo se o exercício é feito em tempo livre, trabalho sedentário é muito prejudicial .

Portanto Sites já está integrado no plano de trabalho de atividades físicas a serem realizadas no próprio post ou ir ao ginásio ou salas especificamente habilitado .

Neste relato de caso , a dança para o seu poder se propõe a estabelecer uma rotina saudável e divertida dentro do ambiente de trabalho, o que serve para trazer benefícios a nível físico e emocional. Além de ativação que envolve movimento , pode ser uma idéia divertida para ter um efeito positivo sobre o ambiente de trabalho .

A verdade é que a idéia é curioso, e bem aplicado pode bons resultados. Deve ser incluído na organização das atividades da empresa, de modo que possa funcionar corretamente e fazer os objectivos pretendidos sejam alcançados.
dança para duas pessoas no escritório

Dança para quebrar a rotina

Ele não está fazendo zumba ou sessões de treinamento , apenas pausas pequenas, mas ativos durante o dia de trabalho para incentivar a criação de um hábito saudável . Pode parecer estranho ou desconfortável ou se envergonhar, mas este tipo de dinâmica pode ser mais do que o que se precisa para enfrentar o dia de trabalho com mais energia e melhor humor .

Eu discordo com a parte do texto que lemos na fonte , que cito abaixo , que diz coisas como essa não funciona ir para a academia depois do trabalho , mesmo regularmente, mas você tem que fazer a dança no escritório.

Logicamente, a dança é uma pressão. Hábitos de vida e exercício saudável e alimentos deve ser bom dentro e fora do ambiente de trabalho . Para muitos períodos curtos você gasta dançando no escritório, ele não vai substituir uma vida ativa , mas pode ajudar a melhorar a saúde do trabalhador, física e nível emocional.

Recentemente eu me perguntava se seria mais saudável se nós pagamos por isso. Agora eu wonder'd dançou no trabalho para quebrar a monotonia e melhorar a saúde ?

Os produtos químicos que fumam

Quem costuma acender um cigarro geralmente não param para pensar que as substâncias passam para o seu corpo, respirando fumaça rapé. Bem, nós ajudá-lo a encontrar o que você fuma quando você acender um cigarro.

A fumaça da combustão de rapé , que é inalada pelo fumante, é composto por mais de 4000 substâncias diferentes, entre os quais cerca de 70 são tóxicos e cancerígenos. Aqui detalhamos o que está no cigarro que você fuma :

A nicotina , que é responsável pela dependência de drogas e rapé em apenas 7 segundos para o cérebro

O monóxido de carbono em quantidades similares de uma cidade poluída. Parte da fumaça rapé está causando grandes problemas respiratórios.

Tóxico e carcinogénico como o níquel, o crómio , o cádmio e metais de arsénio , o último é usado no fabrico de venenos ratos , enquanto que o cádmio e níquel são parte das baterias .

Gases tóxicos entre os quais há , além de monóxido de carbono e chamado , butano , metanol , amónia presente em muitos pesticidas , cianeto de hidrogénio , tolueno , acetona e outros.

Tars são um resíduo de substâncias que possuem o fumo do tabaco e é altamente cancerígeno , porque a estrutura celular altera .

O polônio -210 é tóxico e também um produto químico radioativo , que pode causar câncer.

Cloreto de vinilo é usado no fabrico de plástico e é também um agente cancerígeno .

Benzeno derivado do petróleo e usado no fabrico de plásticos, pesticidas e detergentes .

Existem muitas outras substâncias que entram no corpo humano cada vez que você fuma, inalar fumaça rapé. O acima citado são os mais perigosos para a nossa saúde e alguns deles usado em venenos e pesticidas conhecidos.

Agora que você sabe o que você fuma quando você acende um cigarro, você pode avaliar os danos do tabaco em seu corpo?

Comer menos calorias e reduzir

Um problema muitas vezes dieta alimentos e calorias em excesso. Quando este é o problema com alguns gestos simples , podemos evitar excessos. Hoje, vamos dar uma olhada em algumas dicas para comer menos e reduzir as calorias na dieta. Gestos simples que nos ajudam a melhorar a nossa dieta em quantidade :

Água potável : sem dúvida , a melhor bebida para as refeições. Com zero calorias e a capacidade de exercer um efeito saciante . Beber durante as refeições e antes de ir para ser útil para colocar em sua boca prevenir muitas calorias em uma refeição.

Começa com salada ou legumes : salada é um prato com baixa densidade energética . Quer dizer, muita dela e poucas calorias. Além disso, sendo composta de vegetais , fibras também irá exercer um efeito saciante , impedindo-nos passar o próximo prato.

Vamos pratos menores : esta parece ser uma questão menor , é útil para reduzir os valores que servem em casa. Geralmente tende a encher o prato quando servem assim , quanto menor for o prato , o menor ajuste . Acostume-se a utilização de pequenas placas e você verá menos falta .

Cuidado com a lista de compras : comer mais vezes , porque na geladeira e despensa alimentos têm mais. Se você se preocupa com a nossa lista de compras, lanches será cada vez menos tentações para gastar em calorias.

No vapor ou cozido : a maneira perfeita para cozinhar e não adicionar calorias extras para nossos pratos. Hotalizas cozinhar no vapor ou carne e peixe assados ??vai reduzir as calorias dos nossos pratos.

Como você vê, são gestos simples que podem entrar em nossa dieta sem problemas e nos ajudam a reduzir a quantidade de alimentos e calorias na dieta. Comer menos nem sempre é tão fácil como o fechamento de pico. Quando queremos dar uma mão para a nossa força de voluntado nos estes pequenos truques podem ser úteis.

15 minutos por dia reduz o risco de mortalidade

Apenas a 15 minutos por dia reduz o risco de mortalidade

Embora possa parecer surpreendente, após a realização de vários estudos até à data, tem sido demonstrado que 15 minutos de atividade por dia ou 90 minutos em média exercício de intensidade moderada cardiovascular de uma semana, reduziu em 14% o risco de mortalidade por todas as causas comparado com o grupo controle que não têm qualquer atividade.

Ou seja , as pessoas que não realizaram qualquer atividade, tiveram um risco aumentado de 17% da mortalidade por todas as causas e, além disso , houve um aumento de risco de 11% da mortalidade por câncer em comparação com o grupo que realizou a atividade diária moderada para 15 minutos .

Note-se que nestes estudos também demonstraram que em indivíduos menos treinados, maiores benefícios do que aqueles que já foram treinados foram produzidos. Ou seja, se passamos de uma forma totalmente sedentário para realizar 15 minutos de atividade física a vida , a saúde ganha muito além deste limite, que vai exigir -nos um pouco mais.

Controle o volume e intensidade

Agora, além de controlar o tempo de conclusão do exercício diário e semanal , você deve também ter em conta o volume ea intensidade de cada sessão de exercícios.

Com o entendimento de que um maior volume de treinamento ( mais ) deve ser menor intensidade e vice-versa , em suma, o que eu expliquei no meu artigo sobre o princípio da interdependência de volume e intensidade .

Então procuram desfrutar de uma vida saudável cheia de bons hábitos que nos permitem viver o melhor possível para o maior tempo possível , mantendo a nossa juventude e fazer o máximo de cada dia.

Os vegetarianos que querem perder peso

Embora não seja tão freqüente , o vegetarianismo e excesso de peso é uma possível relação , por isso , para aqueles vegetarianos que querem perder peso hoje e deixe algumas dicas simples para considerar e implementar na organização de sua dieta.

Claro que, como em qualquer plano de perda de peso, bem como encontrar uma motivação para o avanço da mesma , é importante para começar a organizar isso todos os dias , incluindo o tempo para a formação e as refeições e irá tomar as providências necessárias .

No entanto, as nossas dicas para os vegetarianos que querem perder peso:

Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico e mais fibras, ou seja , escolher os grãos integrais , comer frutas e verduras e pele mais fresca e incorporar legumes como uma alternativa para muitos cereais .

Porções moderadas de todos os tipos de alimentos que consumimos diariamente e reduzir ligeiramente a quantidade ingerida, a favorecer a redução na dieta calórica.

Evite o excesso de horas de carboidratos e escolha para o jantar, alimentos ricos em proteína , como produtos de soja , nozes e preparações , que incluem legumes com menos carboidratos e mais proteínas , como brócolis , couve-flor , espinafre.

Evite álcool e bebidas açucaradas e escolher a água como de costume , de preferência dieta bebida.

Cuidar métodos de cozimento e evitar alimentos fritos embora estamos consumindo apenas vegetais .

Cozinhe mais em casa , porque nós compramos preparações vegan muitas vezes adicionar calorias significativas a partir de amido , farinha ou óleo para emulsionar , adicionar sabor e textura para os preparativos , enquanto em casa pode limitar ingredientes que adicionam calorias aos pratos .

Evite calorias e comida vegetariana , como mostrado anteriormente na Viton, e selecione preparações mais leves , com mais fibra e dar mais plenitude .

Quantificar o uso de óleos vegetais , sementes e nozes , porque nós consumimos muito e com eles, levantar as calorias da dieta diária. Recomenda-se não usar o óleo de mais de 3 colheres de sopa e consumir não mais que 30 gramas de nozes e sementes por dia , se você quer perder peso .

Escolha leite de soja ou outros açúcares adicionados sem gosto , já que muitas vezes adicionar açúcar à sua composição , que aumentam as calorias na bebida .

Mova mais a cada dia e regularmente, porque o exercício pode ser seu melhor aliado para perder peso facilmente.

Se você tem alguns quilos a mais e não sabe como reduzir o teor calórico da dieta vegan , recomendamos aplicar as dicas acima dadas ideais para vegetarianos que querem perder peso sem descuidar da saúde do corpo .

Exercício para viver mais

De Viton sempre nós encorajamos você a levar a sério o seu feed e eu rotineiramente ejercitéis para desfrutar de uma melhor saúde e qualidade de vida. É claro que o exercício ajuda a viver mais tempo , mas quanto tempo deve exercer ? .

Exercício físico em excesso, como tudo na vida, pode ser prejudicial. Não se esqueça de que qualquer esporte que practicemos produzir um certo estresse oxidativo em nossos corpos, por isso é importante para controlar tanto o tempo semanal dedicado ao exercício.

Dieta e exercício saudável prolonga a vida

Bem, não é segredo , mas ter um estilo de vida saudável com base em uma boa dieta saudável e variada , juntamente com o exercício diário controlado , ajudar a melhorar a qualidade de vida e vida.Estos expectativa aumenta são os dois pilares para desfrutar de um ferro de passar por um longo tempo , juntamente com repouso e outros fatores, como evitar o trabalho , estresse familiar , etc .

Há uma série de estudos com vista a encontrar a dose "ótima" de exercício para assegurar uma redução na mortalidade. Hoje , sabemos que reduzir a aptidão por 1 MET , aumenta a mortalidade por todas as causas em 13%.

O MET prevalece sobre BMI no risco de mortalidade

O MET é uma unidade de medição da taxa metabólica que indica a quantidade de calor emitido por uma pessoa em posição sentada, por metro quadrado de pele . Este valor depende da composição corporal e aptidão de cada indivíduo. Um maior nível de aptidão cardio -respiratória , menor o risco de mortalidade , independentemente do IMC propriedade .

O que isso significa ? que as pessoas que têm excesso de peso ou obesos, mas que praticam atividade física diária e têm uma forma melhor, tem risco de mortalidade menor do que alguém com um IMC inferior a nenhuma atividade .

Por esta razão que é tão importante não só comer bem, mas fazer atividade física diária de uma forma regular e organizada.

pernas fortes com agachamento caixa

Certamente mais do que um de vocês , como um servidor, desejou ter um grande e rochosas pernas com um digno quadríceps de um espartano , e fazer agachamentos e várias vezes mortas uma semana de peso , mas estes Viton vamos trazer um maior nível de agachamento : o agachamento caixa .

Claro que você acha que nada pode ultrapassar agachamentos profundos que você faz com tanto esforço , e se você é alguém que só faz 1/4 de agachamento de joelhos por medo (raramente trazem problemas a menos que você tem uma doença diagnosticada em joelhos) pode começar a fazer agachamentos caixa para melhorar suas pernas.

definição

O agachamento caixa é assim chamado porque ele é colocado sob as nádegas de uma gaveta , caixa , banco ou qualquer objeto que lhe permite sentar-se nela de forma segura, a fim de garantir a redução desejada para um nível com segurança e força quadríceps de uma parada extra para a fase concêntrica ou positiva (para cima) de trabalho.

O agachamento caixa é o mais eficaz para a produção de um primeiro nível de agachamento , ou seja, o método , a forma mais segura de se agachar , porque tanto peso como você faria em um agachamento regular não é usado , embora a intensidade , você só precisa de teste , é muito alta .

agachamento

Vantagens do agachamento caixa

Uma das melhores vantagens de executar o agachamento caixa é que você não tem que perguntar a ninguém se você descer em paralelo , porque você que definir a altura , colocando-o abaixo paralelo cada agachamento que você fizer vai ser inferior neste ponto, portanto, se o peso não subir descer em ( erro muito comum).

Também uma outra vantagem de executar o agachamento caixa é de recuperação, que poderia treinar mais vezes com este modo do que com squats regulares. Como esses jogadores da NBA só fazer a caixa Jazz agachamento Utah devido a esta recuperação mais rápida e para intercalar entre as partes.

Outra razão mais específica para powerlifer como com squats regulares deve ser mantido perpendicular ao chão quente no agachamento , mas squats caixa pode ser passado esse ponto , o que coloca toda a pressão sobre principais músculos do agachamento , quadris , nádegas , costas e coxas.

Certamente muitos são pensados ??não vai fazer porque suas costas dói ao fazer agachamentos , mas neste caso não vai acontecer, porque neste tipo de agachamento tanto peso não está inserido , fazendo com que uma das principais causas da instabilidade and roll ea causa lombar trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio.

A altura da gaveta

Algumas das diretrizes para colocar a altura gaveta depende do objetivo que você procura em todos os tempos ou as fraquezas de seu próprio corpo. Assim, por exemplo , temos os seguintes casos:

Se os seus quadris são fracos , use uma gaveta (pessoalmente eu coloquei 20 kg discos empilhados para melhor atender a baixa altura ) abaixo paralelo com uma postura de largura.

Se precisar de mais potência inferior das costas ( região lombar), você deve usar um pé de posição mais fechadas e uma altura abaixo
paralela .

Se o seu ponto fraco é o seu quadríceps deve trabalhar com uma gaveta posicionado na altura do seu fêmures paralelos ao chão (neste caso, muitas vezes um banco) .

Se o seu caso é o ponto de discórdia 10 centímetros mais comum acima paralelo , então, obviamente, você tem que trabalhar em uma gaveta 10 cm acima paralelo (banco usar mais discos ) .

Se você é uma pessoa com muita experiência e quer um treino mais desafiador sempre usei uma gaveta abaixo paralelo , pois isso lhe dará muita potência no início e não tem pontos de atrito .

gaveta

Como caixa squats ?

É simples , faça -o executar como agachamentos regulares (foto acima gaveta sumo agachamento é feito). Isto é:

Descent: joelhos para fora, bem arqueado para trás, não recuar até sentar-se completamente na gaveta, mas sem tirar toda a tensão ( não relaxar em tudo) , sentando-se , não para baixo.

Publicado empurrado para cima para chegar até a gaveta para o qual é necessária uma força tremenda inicial ( ver a diferença , é por isso que você não pode colocar o mesmo peso). Os tendões serão fortalecidos grandemente
que é essencial .

Peso usar

É recomendado que você treinar só com um peso entre 65 e 82% de seu agachamento máximo (nunca mais do que isso de peso ) por 2-5 repetições por série (série 2-6) em cada determinada altura usando caixa e altura da caixa varia a cada 3-4 semanas.
conclusão

Se você vê alguém sentado em uma gaveta, banco ou discos quando você faz agachamento , não entre em pânico , não é que não seja mais (mais de um veio a minha " gaiola " para me ajudar a fazer isso para ver que eu estava sentado ), mas é tomar o seu treinamento para o próximo nível.

Esta maneira de fazer agachamento é um trabalho extremamente difícil, então você não deve fazer séries de 10 repetições , se você colocar muitas repetições pode lhe causar tendinite do bíceps , por isso é melhor fazer mais séries sob repeticioness porque o importante aqui é a primeira repetição.