Comece a correr: exame médico

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Se você não executar durante anos ou não fazer esporte, pode acontecer a ela que devemos apenas obter um exame médico para se certificar de que tudo está OK, antes de lançar-se a de execução. Mas você realmente precisa para se tornar um exame médico antes de começar a correr?

A resposta é: depende. Embora muito tempo não correr ou praticar desporto, mas sua saúde pode ser considerado "normal", um cheque não é necessário, muito menos as intensidades está indo para executar.

Se em vez você teve quaisquer problemas de saúde relacionados com o coração, o pulmão, articulações ou semelhantes, que se você deve consultar o seu médico se você deve fazer alguns testes para verificar se tudo está bem antes de correr. O mesmo acontece com os ferimentos velhos, nunca é demais para ver o que isso é.

Um médico não vai nos fazer um teste assim mesmo, mas se estamos determinados a começar a correr antes que nós tivemos quaisquer problemas de saúde ou pretende definir a nós mesmos um grande objectivo e como correr uma maratona, então nós podemos falar com nosso médico para explicar os nossos objectivos e deixá-lo decidir se qualquer teste é necessário.

Em nosso próprio também podemos tornar-nos um cheque, especialmente se federamos, onde podemos encontrar ofertas interessantes para nos fazer um teste de estresse para nos mostrar como é tudo e de que nível nós começamos.

Em suma: se você tem ou já teve problemas de saúde sérios e querem começar a correr, não é necessário fazer exames médicos. Se você já teve uma lesão ou doença de considerar, vamos consultar o nosso médico para que ele decidiu. E se tudo que você quer é saber o que a nossa condição física, podemos optar por um teste de estresse. Nunca fere para saber como somos e de onde começamos, a fim de adaptar os entrenmientos.

Passar muitas horas sentado afeta a saúde

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Nós todos sabemos que os efeitos de um estilo de vida sedentário que afeta não apenas os adultos, mas também as crianças em um estágio onde eles estão crescendo.

De acordo com um estudo da Universidade de British Columbia, crianças que passam muitas horas por dia sentado em maior risco de doença na idade adulta, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

A maioria das crianças (e adultos) passado mais tempo sentado do que gostaríamos, e, claro, nós devemos. Um estudo de um grupo de meninas entre 7 e 10 anos de idade depois de dois períodos de três horas para ser sentados.

Ele dividiu-os em dois grupos. Um deles permaneceu 3 horas sem se levantar, enquanto o outro foi interrompido a cada hora, com uma interrupção de exercício de intensidade moderada 10 minutos.

A saúde da principal artéria na perna e foi avaliado no grupo de meninas que tinham sido sentado por 3 horas seguidas, houve uma redução de 33% na capacidade da artéria para dilatar. Em vez disso, onde eles tinham exercido, durante 10 minutos, houve esse efeito adverso.

Imaginem o efeito das horas que eles se sentam em escolares hora após hora e dia após dia. Mais vezes do que sentar em casa depois do horário escolar fazendo lição de casa. Outra razão poderosa para removê-los. "Se as crianças estão acostumadas a estar inativa, suas artérias pode acabar perdendo sua elasticidade e correm um maior risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral como adultos", disse o autor do estudo.

Pelo menos 15 minutos de exercício

crianças em exercício

Seja muitas horas sentado tem um impacto negativo sobre os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doença cardiovascular. E, claro, leva à obesidade. Um estilo de vida sedentário é o inimigo do bom estado de saúde, especialmente quando se trata de crianças que precisam de exercício para o bom desenvolvimento, tanto físico como intelectual.

Pelo menos 15 minutos de atividade física são fundamentais. Crianças que se exercitam moderadamente ou intensamente durante 15 minutos são menos propensos a ser obesos do que inativo.

Se você também praticar um esporte, super, porque os benefícios se multiplicam e diminui o risco de obesidade. Se não, pelo menos, caminhar, andar de bicicleta ou à escola e que as escolas ter em conta que as crianças não (e deve) podem permanecer muitas horas sentado.

Treinamento para começar a correr

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Se você não seguir o nosso treinamento para começar a correr, você ainda tem tempo. Nós estamos indo para o número da semana cinco, mas nunca é tarde demais obstáculo ou começar a partir de uma semana.

Esta semana estamos indo e ficando um pouco sério, atingindo corrida de 15 minutos em linha reta, uma realização para alguém que passou anos sem correr. Como afirmei anteriormente, é formação, sem pressa, mas sem pausa.

Pode começar corer

Esta semana a etapa quantitativa temos tido nos minutos executados a partir de 48 na semana passada para 62 este. E o mais importante, já estamos ficando mais minutos de corrida em linha reta, como fazer duas corridas de sexta-feira 8 minutos de domingo 15. Pegue a soma sobre a semana anterior:

    10 minutos de treino (+ 11%)
    Menos de 4 minutos a pé
    14 minutos mais corrida

Esta semana, a transição pode ser considerado como um dos exercícios mais leves que prevaleceram caminhada e semanas que virão, onde faremos progressos nos minutos que se seguiram em cada série de treinamento.

Como sempre, por favor, esta formação não é uma fórmula mágica. Você deve adaptar o calendário eo ritmo de suas possibilidades de carreira: a remoção de execução minuto se você treinar muito duro ou adicionar se você achar que você tem uma melhor condição física.

As diferenças entre uma crise e abdominal sentar-up

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Para trabalhar a faixa intermediária disponível para nós em busca exercitar os músculos lá, mas entre os mais frequentemente mencionados são chamados de "crise" e "sentar-se". Hoje vamos mostrar as principais diferenças entre os dois movimentos.

Embora os dois são exercícios básicos que podem obter muitas variações para trabalhar o abdômen, não se aplicam igualmente músculos do corpo não são idênticos no esforço necessário.

Ambos abdominais e flexões começam a mentir sobre suas costas, com os pés apoiados no chão, geralmente, joelhos dobrados e as costas contra qualquer superfície e pode ser estendido os braços para a frente, cruzados sobre o peito e flexionou atrás cabeça.

Mas a diferença começa quando o movimento começa, como em crunches só deve subir a cabeça e ombros, para sentir a contração do abdômen e, em seguida, retornar à posição inicial, enquanto nos sit-ups, como o próprio nome sugere, devemos sentar e tirar todo o solo através da contração dos músculos abdominais e outro corpo.

Assim, ambos os movimentos de contração principalmente pedido do músculo reto abdominal e outros músculos abdominais, dependendo da variante que usamos, mas os abdominais, eles exigem um esforço maior músculos das costas e flexores do quadril, o iliopsoas e tensor da fáscia lata, porque o quadril deve flexionar mais para trazer o tronco para as pernas e tente sentar-se completamente.

Além disso, sentar-ups são mais exigentes e pode sobrecarregar áreas indesejadas, e pode causar desconforto nas costas, ser mais difíceis de executar e mais inseguro se não for realizado corretamente. Portanto, eles são aconselhados a aqueles que sofrem de problemas de coluna ou dor freqüente na região lombar.

Estas são as principais diferenças entre uma crise abdominal e sentar-up, e embora ambos os exercícios básicos são eficazes para aplicar o meio, é importante lembrar que a prevenção de lesões é sempre importante trabalhar sobre a técnica correta de executar o movimento. Além disso, não se esqueça que com a crise, o percurso é menor e, portanto, pode ser mais fácil e mais seguro para os iniciantes no trabalho de corpo.

Os dados sobre os hidratos de carbono

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Primeiro, é importante diferenciar entre diferentes tipos de hidratos de carbono, uma vez que é essencial saber para escolher a fonte certa de carboidratos. Primeiro temos que considerar a fonte, como nem todos são iguais e têm o mesmo efeito sobre o corpo. Por um lado temos os hidratos de carbono simples que normalmente começa a partir de farinha refinada e doce, ou seja, açúcares. E do outro lado do complexo que começa a partir de grãos inteiros e açúcares naturais.
Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, será muito mais benéfico para o corpo porque vai custar-nos muito mais assimilado, assim que começar manter níveis constantes de glicose, tornando o seu uso está completa. No caso dos carboidratos da farinha refinada e açúcares refinados, a utilização é menor, como os níveis de glicose subir rapidamente, impedindo que o corpo a queimar toda essa energia, que acabará por se transformar em gordura.

Por isso, é necessário saber como escolher as principais fontes de energia. Grãos integrais e arroz integral são altamente recomendados, bem como legumes e plantas, frutas, verduras e legumes, tubérculos ... Estas são as principais fontes de energia que nos ajudarão a alcançar uma energia estável e saudável.

Carboidratos simples

No lado oposto são feitos com farinha refinada como pão, massas convencional convencional, arroz branco, doces ou bolos, entre outros ... Estes produtos alimentares que oferecemos energia rápida, mas não de qualidade, de modo que o risco de acumular mais gordura corporal é maior.
Necessária na dieta

Há muitas dietas que eliminam carboidratos para fugir com a gordura corporal. Nada está mais longe da realidade, uma vez que realmente é conseguido com este é para remover o fluido do corpo, com o risco de alteração do pH natural do corpo. É um processo de desidratação no início semanas de antecedência, mas não é eficaz, porque o retorno ao abastecimento normal irá recuperar a água perdida. É, por conseguinte, necessário manter o fornecimento de hidratos de carbono de boa qualidade.

Álcool como fonte de energia

Finalmente vamos parar no álcool. É verdade que muitos acreditam ser uma potência forte. Nada está mais longe da realidade, uma vez que o álcool é assimilado através do fígado, que produz processo de etilo. Acetato o corpo usa para a energia.

Mas o que você precisa considerar é o processo que é acionado a partir daqui, é que através do consumo etílico, nosso corpo não consome energia obtida através dos alimentos, ficando nem nós, os níveis de glicose inferiores, mas todos Caso contrário, além de nosso sistema natural de queima de gordura para a energia gradualmente parar de funcionar corretamente. Por isso, é importante escolher perfeitamente os melhores alimentos para energia saudável e funcional.

Biscoitos de chocolate de proteína

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É hora de nos tratar, não acha? Para aqueles que seguem o nosso blog, você sabe que costuma fazer proteína entradas rápidas e fáceis jantar receitas que são simples podemos fazer tudo, mesmo os mais inexperientes na cozinha.

Bem, hoje nós mudamos alguns terceiro e queremos mostrar para fazer uma proteína biscoitos de chocolate para alegrar o seu pequeno-almoço! Vai ser uma receita muito simples de fazer e também será biscoitos com uma alta proteína (e você vê um servidor nunca esquecê-los).

Se você quiser tratar-se e fazer algo doce no café da manhã ou lanches da tarde, também sabendo que você não vai passar por cima da linha ... esta será a sua receita, biscoitos de chocolate de proteína de fitness. Tome nota!

Ingredientes

    125g grego ou iogurte natural
    3 colheres de sopa de farinha de soja
    80g de farelo de aveia
    1 ovo
    Natural 10g de amêndoas picadas (ou outras frutas secas você gosta)
    Uma onça de chocolate preto listrado, sem açúcar (opcional)
    Whey protein 1 colher de chocolate

Elaboração

Antes de iniciar a mistura, acende forno de aquecimento a percorrer cerca de 180. Então começamos a misturar nossos ingredientes para a massa de biscoitos de fitness.

Primeiro, nós derramou o iogurte em uma tigela ou recipiente adequado e somarmos lenta e regularmente, farelo de aveia e farelo de soja (que tinha anteriormente reuniu).

Irá adicionar à mistura de ovos e vai derramando lentamente, como antes, a proteína pote de chocolate. É importante que a mistura misturando homogeneamente e de forma constante.

Uma vez que nós preparamos massa, só podemos adicionar amêndoas picadas e onça natural de listrado chocolate preto se nós gostamos. Se queremos adoçá-lo um pouco mais, é hora de adicionar um pouco de adoçante ou stevia, embora geralmente proteína em pó de chocolate seria suficiente para adoçar a massa.

Na folha de cozimento irá colocar papel de pergaminho vegetal adequado, e nele faremos pequenas bolas que esmagam um pouco para dar forma cookie. Com esses montantes devemos deixar cerca de 15 unidades, aproximadamente.

Nós só pode colocar os biscoitos no forno a 200º e esperar cerca de 20-30 minutos (dependendo do forno e gostos). Podemos ir verificar, ocasionalmente, e quando eles têm dourar a pronto para servir.

Conselho

Quando vemos que os cookies são feitas, vamos tirar a panela do forno, com cuidado, e deixe esfriar por um tempo antes de separar o papel, de modo que não estamos quebrando ou rachar.

Se você gosta de coco, podemos tomar um pequeno arranhão na última etapa da receita, quando somamos as amêndoas e chocolate. Como tudo, ele vai gostos; Eu, no meu caso, como eu adoro o sabor de biscoitos de coco não ter acrescentado, mas se você quiser, sem problemas.

Torção russo ou torce russo

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O nosso guia de Crossfit pretende abordar esta disciplina tão popular como eficaz e, portanto, descreve as principais alterações que estão incluídos nele. Neste caso, falamos da torção russa ou torções russos.

O que é o exercício?

Este exercício pode ser feito sem equipamento, mas em níveis mais avançados de um peso ou fardo para sua execução como um disco ou como muitas vezes no Crossfit, um kettlebell ou uma bola de medicina é usado.

Para começar, vamos colocar o movimento sentado no chão ou em uma esteira e torso de volta curvar para posicioná-lo em um ângulo de 45 graus. Em seguida, dobre os joelhos e pés vai decolar do chão para ser nas nádegas como suporte corpo único.

É importante manter a contração do abdômen em todos os momentos e não a arquear a coluna e dobre-o excessivamente. Em suas mãos, que pode conter um kettlebell, uma barra, um disco ou uma bola de medicina e rodar o tronco com o transporte do peso de cada lado do corpo até que o objecto de atingir o solo de um lado e, em seguida, passada para o Além disso.

Ele é repetido tantas vezes quanto necessário, realizar o exercício como você pode ver no vídeo abaixo:

Lembre-se que o abdômen deve ser contratada para estabilizar o corpo enquanto nós viramos o tronco para transportar um lado e do outro o peso damos as mãos e também para manter uma boa postura durante todo o movimento.

Músculos com torção russo ou torções

Os russos ou voltas de torção russos são um dos exercícios Crossfit mais utilizados para aplicar o esforço dos músculos da seção média ou núcleo, e bem conduzido, pode ser verdadeiramente eficaz.

Entre os principais músculos trabalhados são o músculo reto abdominal, oblíquos interno e externos a serem incorridos com cada rotação do tronco. Secundariamente eles pediram lombar e quadril flexores.

Para a execução do movimento requer algum vigor antes no meio, para que possa começar a realizar o exercício com nenhum peso sobre as mãos e os pés no chão para reduzir a intensidade de esforço e proporcionar mais estabilidade o corpo.

Elas podem ser feitas entre 3 e 5 séries de 15-20 repetições de cada, dependendo do nível de formação e força abdominal de cada pessoa.

Downhill mountain bike

Hoje trago-vos um vídeo daqueles que dão muita vertigem: uma trilha de montanha queda do ponto de vista do piloto. Uma diminuição de miocárdio, onde temos grandes declives, saltos e alguns momento crítico (olho para 1:10 minutos quando o piloto começa a penetrar em uma floresta cheia de árvores). Se você ainda não se atrevem a bicicleta de montanha nestes baixos extremos, isso pode ser uma boa maneira de experimentar como se sente.

O piloto corajoso é Gee Atherton, ciclista profissional especializado em downhill e 4X ou montanha cruz. É atleta Red Bull, que são normalmente tomadas estes desafios extremos, e é o campeão mundial de downhill mountain em 2014, entre outros títulos.

A rota atravessa sujeira, pedras e grama e no final, e contém alguns saltos que fazem você cortar a respiração (3:18 minutos não perca). Um declínio adequado apenas para muito corajoso (ou muito louco) disposto a arriscar o tipo em duas rodas.

Você está animaríais com um desafio deste tipo?

Arraste trenó trenó ou arraste

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Para continuar conhecendo os exercícios Crossfit mais populares hoje em nosso guia descreveu uma prática chamada de arrastar ou arrastar o detalhe trenó trenó abaixo.

O que é o exercício?

Para começar a execução do exercício deve colocar a carga desejada sobre o trenó, que irá posicionar discos até que o peso desejado. Tomamos a corda que prende o trenó ea partir daí começar a puxar ou puxar para mover a carga.

De pé, podemos nos colocar de frente para o trenó ou de volta para ele, para o qual podemos segurar a corda em torno do tronco ou movê-lo acima dos ombros para agarrar em frente ao peito com as duas mãos.

De lá, nós nos curvamos sempre tronco para a frente, sem arquear as costas e dobre-o excessivamente, joelhos e quadris flexionados ligeiramente e começou a andar para puxar e mobilizar o trenó carregado.

Quer percebamos ou seja, inverter a andar para trás, mas com a vista para o trenó, sujeitarão as cordas com as duas mãos e com sua curvatura para trás seus joelhos retos e quadris para estar em uma posição para sentar-se ea partir daí começar a se mover para trás.

Como você pode ver, eles não percebem a força das armas, mas quando fazemos arrastar trenó, devemos mover o trenó com os principais músculos, pernas e nádegas, que são aquelas que nos permitem avançar carregando o mesmo como lastro.
Músculos trabalhados com arrastar trenó, ou arrastar o trenó

Como dissemos acima, podemos fazer arrastar trenó frente ou para trás, mas ambos força de trabalho de diferentes músculos.

No entanto, entre os principais músculos solicitados para mover o trenó carregado são aqueles no núcleo ou no meio do corpo, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e flexores do quadril.

É importante manter as costas retas, mesmo quando o tronco se inclinar para a frente e mantenha a contração do abdômen que irá trabalhar com uma boa posição e o correcto funcionamento destes músculos antes.

Para começar, você pode arrastar o trenó em distâncias curtas, caminhar ou fazer o movimento, em seguida, mover-se lentamente em direção a maiores distâncias e velocidades de viagem. Em alguns casos, tiros de 100 m trenó arrasto necessária.

Alimento anti-fadiga

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Entre aqueles que praticam desporto todos os dias, pode acontecer que, por vezes, nos sentimos baixa energia. Isto é o que é comumente conhecido como fadiga. É certo que este atrasa-nos no desenvolvimento da atividade. Portanto, é necessário que nós reconhecemos e fonte de alimentação correta para ele nos ajudará a evitar essa situação. Neste post vamos destacar alguns tipos de alimentos que irão ajudar-nos a pôr de lado o cansaço.

Fadiga ocorre porque quando você exercitar seus músculos gerar íons de hidrogênio, causando o pH para diminuir muscular. Isto resulta na contracção muscular, melhor conhecido como a fadiga ou fraqueza para continuar o exercício. Na maioria dos casos é causada por deficiências nutricionais. Portanto, é necessário tomar cuidado para que quando diferentes alimentos levar à boca.

Alimentos ricos em vitamina C
Para começar vamos recomendar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C. frutas cítricas em todas as variedades, pimentas, kiwi ... eles são os alimentos que nos trazem essa vitamina. A ingestão não servem apenas para proteger as células devido ao seu poder antioxidante, a vitamina C, mas actua directamente sobre a absorção de ferro ao organismo, o qual é necessário para o músculo e prevenir sinais de resistência à fadiga.

Grãos e nozes

Grãos integrais e nozes são também um bom aliado contra a fadiga, como nós trazemos quantidades significativas de ácidos graxos essenciais e magnésio, necessário para os músculos estão em sua melhor forma e pronto para fazer seus trabalhos. Não se esqueça sua ingestão de carboidratos de alta potência biológica que nos ajudará a manter o músculo alimentados durante o exercício.
Pescadoy frutos do mar

O consumo de peixes oleosos e frutos do mar é outro ponto a considerar como nós fornecemos ácidos graxos essenciais necessários para a função muscular adequada. Mas o que vamos destacar esses alimentos é a contribuição da vitamina E que nos fará, bem como ser um poderoso antioxidante, esta vitamina tem um papel importante na proteção de membranas celulares e na resposta do cérebro contra a estimulação do nervo.

Carne

Quanto às carnes vamos destacar carne vermelha, coelho ... que nos trará de ferro significativa, quantidades de base para evitar a fadiga e fadiga muscular. Como para carnes brancas, como frango ou peru, o que irá proporcionar selênio, um mineral que fortalece o sistema imunológico e prevenir atos diretamente sobre a fadiga muscular. Para isto é preciso acrescentar a sua contribuição em proteínas, que é o principal alimento muscular.

É importante manter isso em mente quando se pratica business as usual e alta intensidade, porque a comida é essencial, especialmente quando pedimos aos nossos músculos um esforço determinado, porque é necessário responder-lhes com uma alimentação adequada para nós responder.