Substituições ricos em ferro

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O minério de ferro é muito importante para a saúde do organismo e é necessária em quantidades de 8 a 18 mg por dia em homens e mulheres, respectivamente. Se você estiver olhando para adicionar este mineral para a dieta, deixamos uma tabela com diferentes substituições ricos em ferro.

então você verá várias opções que você pode usar em sua dieta para aumentar o teor de ferro de apenas substituindo ingredientes para seus pratos:

100 gramas
Chorizo ??Morcill 6 mg
Orejón Orejón pêssego damasco 4,2 mg
Amêndoas pipoca 3 mg
Alface Berro 2,1 mg
lentilhas feijão-de-bico ou 1,7 mg
Manteiga de amendoim creme 1,7 mg

Como podemos ver, simplesmente substituindo alguns alimentos comuns na dieta com outras muito semelhantes, podemos adicionar este mineral para nossos pratos.

É claro que alimentos vegetais têm uma disponibilidade de ferro inferior e acompanhada de alimentos ricos em vitamina C ou ácido, ou com a proteína animal consumido pode maximizar a absorção.

Além disso, muitos dos ricos em ferro substituições listados na tabela tem não só mais deste mineral, mas também outros nutrientes melhor qualidade para o corpo, tal como no caso da salsicha que tem menos gordura do que o chouriço muito mais mais ferro, ou gorduras manteiga substituto de nata e amendoim nos permite adicionar melhor, economizar calorias e também aumentar o consumo de ferro e outros micronutrientes.

Você sabe, se você quiser adicionar ferro à sua dieta, essas substituições podem ajudá-lo a alcançar facilmente todos os dias.

Praticar exercícios aeróbicos e não vacilar na tentativa

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Janeiro é normalmente um mês de propósitos e exercício aeróbico é aquele que geralmente apontá-lo na lista de coisas para atender o novo ano. Mas muitas vezes só se senta em uma tentativa de não acabar sendo uma realidade. Então neste post vamos destacar alguns pontos a considerar para ir para a prática de exercícios aeróbicos com sucesso e não desistir dentro de alguns dias desta actividade.

Antes de tudo, é recomendado antes de começar a praticar exercício aeróbico realizar um teste de estresse para saber o que nossa forma física, uma vez que depende do tipo e intensidade do exercício que vamos realizar. A partir daqui qualquer um de nós pode começar a trabalhar e motivado para vir a ser concretizadas.

Escolher o tipo certo de exercício

Em primeiro lugar é importante escolher o tipo certo de exercício aeróbico que será realizado, como nem todos são iguais e não são adequados para todos. Portanto, o que eu recomendo a partir de Viton é analisar os nossos gostos e que vamos oferecer a cada tipo de atividade. Assim, o que podemos alcançar é a atividade que melhor se adapta à nossa personalidade.

Conhecer os meios adequados para a atividade

O mesmo se aplica ao ambiente em que vamos realizar a atividade, pois há atividades ao ar livre ou em recintos fechados aeróbicos. A verdade que o ideal é combinar os dois tipos de ambiente, é importante ter opções se um clima adequado faz no exterior. Além disso, o tipo de solo em que estamos indo para executar as condições de atividade ou lugar muito marcado sua execução é bem sucedida ou não.

O equipamento certo

Conseguir um bom equipamento é essencial e, portanto, é importante considerar os dois pontos acima, como a equipe que vamos usar vai depender das condições ambientais e do tipo de exercício. Mas é essencial ter equipamento adequado, porque isso depende da conveniência ao executar a atividade, bem como o conforto quando a transpiração excessiva ou prevenir a fadiga prematura devido à falta de transpiração.
Buster metas irrealistas

Finalmente, observamos que o exercício aeróbico feito corretamente é o fruto de uma longa dedicação. Portanto, não é necessário metas irrealistas que marcam-nos ou vamos esmagar em excesso. Devemos lembrar que estamos começando e que todos os começos são lentos. Por isso, é importante pensar mais sobre a atividade, se divertir e desfrutar ao máximo, que a recompensa virá mais tarde.

Os exercícios de Kegel

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Claro que muitos já ouviu falar de exercícios de Kegel, mas não sabemos exatamente o que eles são eo que eles estão? Em volta deles há uma mitologia estranho que queremos esclarecer: nem são exclusivos para as mulheres ou só são úteis após o parto. Analisamos o que são, o que são e como exercícios de Kegel são feito neste artigo.

O que são eo que fazem os exercícios de Kegel?

Os exercícios de contração, o músculo PC mais conhecido como exercícios de Kegel são alguns movimentos para fortalecer os músculos do assoalho pélvico (que existem em homens e mulheres). Eles foram criados na década de 1940 pelo ginecologista Arnold Kegel, que levam seu nome, como um meio para evitar e resolver a incontinência urinária em mulheres após o parto.

Aos poucos, ele descobriu que os exercícios de Kegel poderia ser usado para muito mais do que para tratar a incontinência urinária em trabalhar o assoalho pélvico permitem maior controle sobre os músculos, resultando em uma melhoria na função de apoio das vísceras e uma melhora na função sexual.

A imagem é geralmente dada para explicar onde encontrar os músculos do assoalho pélvico e como ativá-lo é: imagine que o nosso centro ou núcleo é uma cesta de vime (algumas pessoas usam a analogia com uma caixa, mas a cesta É mais adequado para ser flexível e maleável). O diafragma seria o topo da cesta, a frente e os lados do cesto seria formado por trasverso abdómen (o músculo mais interior que rodeia todos), na parte de trás dos músculos lombares e, finalmente, a base cesta seria composto dos músculos do assoalho pélvico.

Devemos notar que todos estes músculos trabalham juntos e em conjunto (daí o exemplo da cesta de vime é bom: o que acontece em um afeta as outras áreas). Os músculos do assoalho pélvico que trabalham juntos especialmente com o oblíquo e transverso abdominal interna para estabilizar a nossa posição.

Os exercícios de Kegel exigem nenhum movimento visível do corpo, porque o que é os músculos internos trabalham, para que possamos fazer isso em qualquer lugar. Idealmente você está sentado realizá-los, mas se você é um novato que você pode começar a fazer mentir para evitar gravidade.

Nós colocamos nossa quadril em uma posição neutra (ou em anteversão ou retroversão) e executar o movimento dos músculos do assoalho pélvico em quatro fases: a contração muscular e elevada, mantendo a posição de volta à posição inicial e, finalmente, relaxamento. Eu aconselho você a ver o vídeo que acompanha este parágrafo onde Dr. Rojas explica perfeitamente.

Algumas dicas para manter em mente: nós respirar normalmente, não segure a respiração enquanto estamos na fase de contração, relaxar nosso corpo (e, especialmente, os adutores e glúteos, que são os músculos que tendem a ficar chão em vez pélvica ) e manter uma postura alinhada e alongada (se você sabe como para alongar sua coluna, vamos explicar aqui).

Os benefícios dos exercícios de Kegel

Com a passagem do tempo ea falta de exercício o tônus ??muscular do assoalho pélvico está perdido. Esta situação é agravada no caso das mulheres, após o parto, quando o nosso corpo tem sofrido mudanças. Os exercícios de Kegel são recomendados para ambos os sexos e em qualquer idade, porque eles nos ajudam a melhorar e fortalecer esses músculos.

Em ambos os sexos, obtém-se um maior controlo da incontinência, tanto urina e fezes. Estes exercícios são recomendados especialmente na fase puérperas e depois de uma cirurgia de próstata no caso dos homens.

Sexualmente, os exercícios de Kegel pode ser muito benéfico para ambos os sexos. Nos homens, os exercícios de Kegel pode ajudar a luta contra a ejaculação precoce; em mulheres a tonificação muscular vaginal aumenta o atrito durante a penetração (que beneficia tanto), tornando mais fácil para atingir o orgasmo, e também aumenta a sensibilidade da área.

Aprender a cozinhar para perda de peso

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O estilo de vida que levamos hoje não promove precisamente que nós gastamos muito tempo na cozinha. Intermináveis ??horas de trabalho (apesar de ser implementado com sucesso em muitas empresas a hora), a pressa para chegar a todos os locais ea enorme oferta de produtos pré-cozidos à mão fazer o nosso caminho através da cozinha no final do dia é puramente anedótica.

No entanto, uma das coisas que podem nos ajudar quando se trata de perder peso, o objetivo final da maioria das pessoas depois do Natal, é realmente cozinhar mais. Com um pouco de organização que você pode se tornar um pequeno fogões: aqui estão alguns truques que você pode começar a implementar a partir de hoje.

Rastreia a web para encontrar sites de receitas simples: enquanto nós dissemos-lhe onde pode encontrar as melhores receitas vegetarianas e veganas on-line, mas também pode executar outro associado a suas pesquisas de nível na cozinha. Se o nível é "cem" (como o meu, eu sou o tipo de desastre), um site que você pode ajudar muito é JaviRecetas Blog (explicado tudo perfeitamente, com texto e vídeo) ou Recipes for Dummies, onde Você pode encontrá-los dividido por níveis. Em blogs "casa" você pode entrar em Live para Palate e sua versão mexicana. Tudo que você precisa para aprender a cozinhar é cozinhar.

Compre alimentos sem lista de ingredientes e compra no mercado: cozinhar em casa dá-lhe a oportunidade de comprar comida em vez de produtos para transformar-se em casa. Tente comprar o mais fresco possível (você pode congelar em casa) e os alimentos que estão nas proximidades para evitar o crescimento da pegada de carbono e ser respeitoso com o meio ambiente.

Planeie a sua semana e seu dia, planejar menus em uma base semanal para cobrir desta forma as suas necessidades diárias de micro e macronutrientes. Você planejado com antecedência você irá garantir um menu completo que você não perca nada. Além disso, duas outras vantagens: ter tudo planejado ajudará você a não ignorar a dieta (se você faz para perder peso) e também irá ajudá-lo a salvar (pode planejar as refeições com as sobras do que você cozinhar em dias anteriores, mais você vai comprar apenas o suficiente).

Agarre alguns acessórios de cozinha indispensável: para mim o must na cozinha são um liquidificador ou liquidificador (e eu falei de prós e contras de cada um deles aqui), um espiralizador para preparar Zoodles, um caso de cozinhar a vapor micro-ondas e um bom conjunto de panelas antiaderentes. O forno é indispensável para muitos, mas a verdade é que ele fora porque eu não uso nada.

Aprender a cozinhar você vai dispensar produto que você não está interessado no processo de perda de peso, e acrescentou açúcares presentes na grande maioria dos produtos transformados. Tome um pouco de tempo a cada dia para preparar as refeições do dia seguinte, menus de plano e em breve você vai ver como você começa a desfrutar de cozinha.

Flexões Spartan

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O que é o exercício?

O exercício não precisa mais para a sua realização que o nosso próprio corpo, uma vez que é uma variante do clássico flexões. Para começar, vamos ficar na posição de flexão, mantendo o corpo em linha com as palmas das mãos e dos pés como o único apoio no terreno.

Antes de iniciar o movimento apoiado desalinhar nossas mãos, isto é, devemos colocar um ombro acima e um abaixo-la, tanto no terreno, ao longo dos lados do corpo.

Nós começamos com os braços estendidos, realize a flexão do cotovelo nesta posição até o peito tocar o chão e, de lá, quando os braços novamente ser quase estendido, mudou a posição das mãos, que foi realizado frente e para trás Eu estava lá e para cá.

Esta alteração deve ser feita com um pequeno salto ou empurrão para re-executar após um push-up e assim por diante sempre repetir alternando o apoio de mãos, como mostrado no vídeo a seguir:
 

Como fazemos em qualquer push-up, é essencial para não quebrar a cintura ao fazer exercício, mas para baixo em torno do corpo de acordo com a área média contratada.

Trabalhou com espartano espartano flexões ou flexões Músculos

Desde as flexões espartanos são um exercício de corrida explosiva permitem o desenvolvimento de força e poder enquanto nós queimamos calorias.

Entre os principais músculos peitorais são trabalhados em todas as áreas ou porções e também tríceps e abs.

Este último envolve uma maior extensão do que em outros desvios porque o movimento dos braços e, por conseguinte, adiciona instabilidade, a zona média deve intervir.

É um intenso e exaustivo exercício que vai nos deixar a sensação de ter trabalhado duro. Recomenda-se a ter uma boa técnica antes de este movimento de forma explosiva com o qual podemos cair em gestos errados e potencialmente prejudiciais.

12 minutos de intervalo de formação

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Intervalo de formação, tais como HIIT, já provou seus benefícios valiosos mas as suas variações não surgem parar para nos ajudar a manter a forma. Um deles é o 10-20-30, novo treinamento para queimar gordura e ganhar desempenho em apenas 12 minutos.

Qual é a 10-20-30?

10-20-30 é o nome que uma nova forma de treinamento do intervalo, simples de aplicar e lembre-se, talvez, descreveu, ganhou muitos adeptos.

O treinamento propõe uma atividade como corrida, ciclismo, remo ou exercício em um elíptico, em intensidades diferentes, indo de baixo para alto ritmo em três diferentes períodos de 30 segundos, 20 segundos e 10 segundos.

Ou seja, se a nossa atividade favorita está em execução, que começam a correr a uma taxa baixa, a intensidade é percebida como muito leve e permitir-nos para treinar relaxado. Acabou em 30 segundos deve aumentar a intensidade e se mudar para um ritmo moderadamente dura por 20 segundos, com 10 segundos para ir em intensidade muito alta.

Então, nós vamos de baixa ou alta intensidade em apenas 60 segundos, ou seja, em um minuto e isso vai ser de grande ajuda para treinar em nenhum momento.

Treinamento

As razões pelas quais você deve tentar 10-20-30

Enquanto você pode estar fazendo outro intervalo de formação, este novo tipo de seguro oferece algumas vantagens, incluindo:

A capacidade de executar diferentes atividades ou o que quer que nosso maior prazer com a mesma forma de treinamento.

Fácil de lembrar e aplicar, porque todos nós precisamos é de um cronômetro ou pode até dispensá-la, se cada um de nós contar os segundos para saber quando é hora de mudar o ritmo.

Engraçado, porque nós não esgotam rapidamente por intervalos muito curtos de tempo apenas segundos em vez de minutos mais ou menos.

Económica, porque como podemos dispensar temporizador também podemos implementá-lo sem equipamento, no exterior ou no ginásio ou o que quer para o nosso gosto.

Dinheiro, porque não só irá permitir-nos para queimar gordura e calorias, mas também foi mostrado para ajudar os pilotos ganhar desempenho, melhorando a resistência e raça times embora trem viajar distâncias mais curtas e em menos tempo.

Como podemos ver, há muitas razões por que deveríamos tentar treinar nosso corpo 10-20-30, porque logo você pode alcançar resultados valiosos e adquirir uma motivação extra para entrar em forma.

Aplicando formação 10-20-30

Se você quer ser um daqueles que experimentar este novo tipo de treinamento, a primeira coisa que você deve saber é que ele não é recomendado para iniciantes, porque embora você pode ajustar a intensidade de cada um não será tão eficaz se nos últimos 10 segundos todos nós temos e tirar o máximo proveito dos ritmos.

Da mesma forma, a formação 10-20-30 aplicar isso, você deve começar por escolher uma atividade para realizar, por exemplo, pedalar uma bicicleta.

Você irá executar um warm up a um ritmo moderado e quando você sente seu corpo está pronto, você estará pedalando em uma intensidade baixa por 30 segundos, em seguida, ir para 20 segundos pedalar duro, mas aceitável e, finalmente, nenhum descanso entre cada intervalo, passar 10 segundos de pedalada em pleno ritmo você conseguir alcançar.

A idéia, neste último intervalo é ir tão longe quanto possível em 10 segundos, por isso devemos todos nós.

Este ciclo deve ser repetido 5 vezes intervalos sem descanso entre cada, isto é, durante 5 minutos e, em seguida, activa vai descansar durante dois minutos.

Você pode pedalar muito suave durante o tempo de descanso para se recuperar (pelo menos parcialmente) e, em seguida, repita 5 vezes esses ciclos de 30, 20 e 10 segundos de baixa ou alta intensidade sem descanso entre os intervalos.

Assim, em apenas 12 minutos você culminarás um treino intenso, muito promissor e muito fácil de lembrar ou implementar que podem ajudá-lo facilmente queimar gordura e ganhar performance.

Você sabe, se você estava procurando algo para motivá-lo a seguir em frente, a 10-20-30 pode ser a sua escolha para treinar um, dois ou mais vezes por semana.

Você não deve cometer erros, se você é vegetariano

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Comer uma dieta vegetariana ou vegan, ou seja, baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal, requer um bom planejamento e organização para que nenhum restos ou nutrientes em falta todos os dias. Portanto, estes são erros que não deve cometer, se você é vegetariano:

Abusar de cereais e seus derivados, ou seja, baseando-se em toda a alimentação de farinha, arroz, aveia, milho e derivados, que, embora eles são necessários, o excesso de consumir esses alimentos limitar o consumo de outros e também podem conduzir a uma excessiva carboidratos e calorias na dieta.

Comer apenas frutas e legumes, como esses alimentos são muito saudáveis, mas eles não são os únicos a serem incluídos em uma dieta vegetariana. Além disso, a dieta sozinha estará promovendo o desequilíbrio nutricional como eles escassez completa de proteína, gordura e talvez mais importantes nutrientes.

Comer somente alimentos comprados ou preparados fora de casa. Esta é uma tendência entre os novos vegetarianos que atendam seu menu desta forma e também é um erro comum em pessoas que não são vegetarianos, porque mesmo que eles são alimentos vegan, tudo feito fora ou de transformação é sempre menos do que saudável e nutritiva nós podemos produzir com nossas próprias mãos.

Escolha os cereais apenas refinados, pois embora eles são vegan e pode ser usado diariamente, é sempre recomendável em uma dieta vegetariana opt para grãos integrais e seus derivados, porque eles têm mais vitaminas e minerais e são também uma fonte de mais proteína vegetal do que o anterior. Também melhorar a qualidade da dieta, fornecendo fibras e carboidratos e açúcares complexos ou não encher-nos de carboidratos facilmente absorvidos.

Sempre beber sucos de vegetais ou leite, ou seja, usar essas bebidas como dieta líquida habitual. A melhor coisa para ambos os vegans e para aqueles que não são, é que a dieta principal beber a água, sucos naturais, tanto quanto leites vegetais, oferecendo bons nutrientes, pode promover o excesso de açúcares e calorias dieta, e, por conseguinte, não contribuem para uma dieta equilibrada.

Aqui estão alguns erros que muitas vezes fazem quando você seguir uma dieta vegetariana e evitar se procura alcançar uma dieta equilibrada e saudável baseada em alimentos de origem vegetal.

Se você é vegetariano, tentar não cometer esses erros antes e, por outro lado, incluir a diversidade de ingredientes em seus pratos para evitar, assim, deficiências e excessos em sua dieta.

O exercício em mulheres grávidas: contra-indicações, orientações e conclusões

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Em uma primeira parcela de exercício em mulheres grávidas, os vários benefícios que você conte a resposta fetal e algumas mudanças mecânicas ocorridas no treinamento e nós especificar uma sequela mais sobre as mudanças e adaptações mecânicas. Para completar o ciclo, hoje nós vamos ter algumas contra-indicações, orientações e conclusões do exercício em mulheres grávidas.

É interessante conhecer não só os benefícios e as mudanças que ocorrem no corpo quando uma mulher está em um estado, mas também saber quais são as contra-indicações que podem ter exercício e quais são as orientações mais adequadas a serem seguidas em cada caso.

 Contra-indicações para o exercício de treinamento

Todas as mulheres grávidas que não têm complicações médicas ou obstétricas, pode ainda realizar exercícios físicos durante a gravidez e beneficiar das vantagens de ambos percebem sua saúde e aptidão para o bebê.

No entanto, há uma série de contra-indicações para o exercício físico, no caso de mulheres grávidas, que possam pôr em risco a sua saúde ou futuro recém-nascido, entre eles podemos destacar o seguinte:

    Hipertensão induzida pela gravidez, também conhecido como pré-eclâmpsia.
    A ruptura das membranas.
    Contrações prematuras na gravidez atual.
    Sangramento persistente após 12 semanas.
    A dilatação do colo do útero antes do planejado, incompetência cervical.
    Doença pulmonar restritiva significativa ou doença cardíaca.
    Gravidez múltipla, o que acarreta o risco de parto prematuro.
    Bloqueando o colo do útero a placenta passado por 26 semanas.

Estas são as principais contra-indicações, mas há outros que devem avaliar a médica, entre os quais estão, diabetes tipo 1, convulsões, hipertensão ou hipertireoidismo, a vida muito sedentária, anemia, tabagismo, bronquite e muitos outros mal controlada.

Além disso, é interessante notar que durante o controle de exercício, as mulheres não têm qualquer uma das seguintes condições:

    Secrecón quaisquer sinais de sangue através da vagina.
    Dispneia antes do exercício.
    Dores de cabeça inexplicáveis ??ou vertigens.
    Dor no peito, fraqueza muscular, dor nas panturrilhas, perda de líquido amniótico.

Orientações de exercícios para grávidas

Existem algumas diretrizes gerais para o treinamento de exercício em mulheres grávidas é tão seguro quanto possível, entre estas orientações podem ser encontradas principalmente o seguinte:

    Realizado um exame médico antes de começar a se exercitar.
    O exercício físico em um nível confortável em que pode exercer uma conversa.
    Se você tem uma febre, nenhum exercício físico.
    Procure um médico se ocorre qualquer sangramento, descarga ou inchaço significativo em seu rosto ou as mãos.
    Evite mentir sobre suas costas após o terceiro mês.
    Evite se estende até o ponto de desconforto.
    Use sapatos e roupas adequadas em camadas de roupa.
    Sempre use um computador saudável.
    Mantenha-se hidratado por beber muita água e evitar o exercício em condições quentes e úmidos.
    Prevenir a fadiga e overtraining.

O ômega 3, também aliado saúde dos ossos

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Os ácidos graxos ômega 3 não só beneficiar o desempenho cognitivo, desenvolvimento fetal durante a gravidez ea saúde cardiovascular, mas também o ômega 3 é um aliado da saúde óssea.

Dissemos que os ossos são saudáveis, precisamos não só cálcio, mas também outros nutrientes para o crescimento e conservação, e o ômega 3 é um deles.

Ele tem sido conhecido que o ômega-3 metabolismo influência óssea e pode contribuir para a prevenção de doenças comuns, como concluiu em um curto revisão.

Além disso, devido ao seu efeito anti-inflamatório, omega 3 revelou-se benéfico no tratamento de sintomas de artrite reumatóide e pode também ajudar a prevenir a osteoporose, melhorando substituto mineral e a densidade do osso, como é evidente a partir de uma análise.

Por tudo isso, os ômega-3 ácidos graxos poliinsaturados ou não deve faltar na nossa dieta, assim, o corpo humano não pode produzir essas gorduras que tanto benefício para a saúde.

Você sabe, não só para prevenir a doença cardiovascular é ômega 3, mas também útil para proteger a saúde dos ossos.

Ferro, ao invés de prevenir a anemia

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Sempre que falamos de ferro é o nutriente que está relacionada com a prevenção de anemia nutricional, no entanto, os seus níveis de consumo adequados pode ser útil para outras funções e aspectos do nosso corpo.

Bem como sendo chave para prevenir anemia, o ferro em quantidades adequadas podem oferecer outros benefícios para a nossa saúde.

Você pode proteger a saúde mental, porque de acordo com um estudo, maior ingestão de minerais, incluindo ferro está associada a menor risco de depressão e outros transtornos de humor.

Ela promove o desempenho físico, como foi provado em mulheres que treinam soldados intensamente e depois da suplementação de ferro melhorou a velocidade de funcionamento e outros aspectos do seu desempenho, e seu humor.

Afeta positivamente o desempenho cognitivo, como foi demonstrado com as adolescentes sem anemia, mas a deficiência de ferro, que melhoraram após receber suplementos na aprendizagem verbal e memória em comparação com aqueles que receberam placebo.

Benefícios nossas defesas de contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico, como concluiu uma investigação que demonstrou que a deficiência de ferro pode predispor ao desenvolvimento de infecções.

Como você pode ver, sem se tornar anêmico, mas apenas apresentar deficiência de ferro podem sofrer muitas consequências para a saúde e uma ingestão adequada deste mineral beneficia o sistema imunológico, o desempenho cognitivo e físico, bem como a saúde mental.

Por todas estas razões, devemos tomar cuidado para não faltar ferro em nossa dieta, porque claramente, este mineral não só ajuda a prevenir a anemia, mas também envolvidos em outros aspectos e funções do corpo.