Primeiros dias na academia: quanto tempo de treino?

Uma das perguntas que podem surgirnos nos primeiros dias de trem no ginásio é o tempo que deve ser o treinamento. A resposta a esta pergunta depende do nível de aptidão que você tem. Se assumirmos que o nosso nível é zero, a resposta para a pergunta é: curto espaço de tempo.

O primeiro dia no ginásio eo treinamento deve levar adaptação e aperfeiçoamento. E como é pouco tempo para treinar? Ou treinamento aeróbio ou peso, os primeiros dias eu não recomendo passar 45 minutos por sessão. Mesmo que a nossa condição física é muito ruim, não recomendo passar 30 minutos pelo menos as duas primeiras semanas.

Neste sentido, parece ser mais importante para ir para a academia mais vezes para ir alguns dias e ficar muito tempo. É louco para ir no primeiro dia e passar duas horas exercitando. Se não for utilizado, o nosso corpo vai sofrer muito com tanto esforço.

O primeiro dia no ginásio são tomadas com grande entusiasmo e cometem o erro de fazer dias de maratona. Em primeiro lugar, nós simplesmente deve aprender a fazer os exercícios, vá com calma, tente várias atividades e, acima de tudo, se divertir.

Um exemplo de um dos nossos primeiros dias no ginásio com entrenaminento geralmente podem ser:

5 de aquecimento máquinas aeróbicas minuto em um ritmo fácil.

2 x 10 minutos: de um circuito ou máquinas de peso, que inclui a maior parte dos grupos musculares. Sem colocar muita intensidade.

10 minutos: cardio leve, alternando, no mínimo, dois como máquinas elípticas, fita, escadas ...

A importância do estabelecimento de metas na formação

Agora que terminamos o verão é o tempo que muitas pessoas optam por se aproximar pela primeira vez a uma academia ou centro de fitness, ou exercer uma actividade que tinha sido arquivado. Portanto, é importante que, em face de novos desafios, nós sabemos a importância de olhar para alguns objetivos.

Eu sei que muitas pessoas que vão ao ginásio pela inércia, pelo fato de ir e movimento, mas sem qualquer objectivo específico: este é o perfil de alguém que inevitavelmente abandonar sua rotina de exercícios, e tudo o que ocorrer durante a a cada dia, se você não tiver definido os seus objectivos.

Este é melhor, tanto no domínio do desporto como em qualquer outro aspecto de nossas vidas: sentar, tomar o seu tempo para pensar e escrever no papel o que seu objetivo ao ir para o ginásio.

Como dissemos há muito tempo em outro post, este objetivo deve ser realistas, mensuráveis ??e com um prazo: o prazo ou "deadline" é o nosso objetivo tornar-se um desafio pessoal, e que vai nos ajudar a assumir a responsabilidade de fazê-lo.

Quando limpamos o nosso objetivo final, podemos dividi-lo em partes menores e que envolvem desafios de curto prazo, de modo que podemos controlar como vamos progredir para atingir esse objetivo final. Qualquer progresso, ainda que pequena, deve-se notar e servem como motivação para continuar.

Também é importante que nós escrevemos nossos objetivos no papel, em nossa própria mão, e que temos em mãos ou em local visível ao saber que vamos ver, se envolver mais "oficial" para a causa.

Devemos ter claro que o caminho para o nosso objetivo não será uma linha reta do ponto de partida até o fim: dar rodeios, vamos permanecer estagnada, erramos e vamos corrigir. A coisa mais importante é que nós sabemos que tudo em nosso caminho (inclusive erros) vai nos ajudar a conseguir chegar até a linha de chegada.

Perder peso sem esforço

Eu ainda chamar a atenção para o número de dietas ou suplementos que anunciam como você pode perder peso sem esforço. Ou essas pessoas têm muito claro o que é o esforço ou a dieta termo não significa nada para eles.

Se temos muito peso, especialmente se tivermos muito, é impossível perder peso sem esforço. Para começar, precisamos mudar nossos hábitos alimentares e atividade física, o que representa um esforço substancial.

O simples fato de se estabelecer uma rotina de exercícios, é muito básico, e vamos tomar um esforço considerável, especialmente no início. Perder peso requer esforço e força de vontade, ninguém te enganar com frases fáceis e enganadoras.

A frase "thin sem esforço" é apenas uma farsa, uma advertência e uma promessa vazia para desespero de pessoas que querem perder peso, não importa o quê. Basta perguntar a alguém que perdeu peso, se ele fez sem esforço, você vai garantir um lote.

Não deixe ninguém dizer-lhe histórias, você vai precisar de emagrecimento esforço e perseverança. Se demorou alguns meses ou mesmo anos para perder peso por comer mal e não fazer exercício, não tirar o excedente pode esperar esforço.

Treinamento com kettlebells

Ontem, na primeira entrada nesta série de posts todos sobre o treinamento com kettlebells eu fiz uma pequena introdução do que foram os kettlebells ou pesos kettlebell, suas origens e por que eles estavam colocando muito em voga.

Hoje, para continuar esta série interessante tudo sobre o treinamento com kettlebells, vamos realizar uma série de coleta dos maiores benefícios em treinamento com este tipo de peso, mas também algumas desvantagens que pode ser tido com ele.

Benefícios do uso de kettlebells

Formas e tons de sua figura: sem fazer hipertrofia excessiva, assim, alcançar um corpo mais equilibrado e pesos clássicos às vezes há descompensação.

Treinos são dinâmicos: eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo e, dependendo do peso que você pode trabalhar pura força ou resistência.

Variedade no aperto: a sua pega ergonómica pode assumir diferentes formas para mudar o exercício.

Correcta combinação de força e flexibilidade quando se trabalha com exercícios mais movimento dinâmico é alcançado, enquanto a flexibilidade do mercado de trabalho.

Ideal para prevenir e eliminar a dor nas costas: não fazer descompensação entre parte inferior das costas e da área abdominal e trabalhar em todos os exercícios do núcleo completo leva a melhor postura e evitar dores nas costas.

Melhora o desenvolvimento da força geral: trabalhar todo o corpo equipe ganha força neste mundo, não em isolamento.

Ajuda a melhorar intra e intermuscular coordenação: isso é porque os exercícios fazem o corpo funcionar da maneira funcional possível, aprender este trabalho ea com uma sinergia perfeita entre todos os grupos musculares.

Melhora a resistência: exercícios desafiadores não só no músculo, mas também na frequência cardíaca favorecendo a resistência e diminuir o descanso entre os exercícios melhora a recuperação.

Excelente para queimar calorias: de acordo com vários estudos (primeira entrada discutimos um), você pode até mesmo queimar mais calorias do que correr, ideal para pessoas que querem perder peso.

Naturalmente tons mais natural e equilibrada: isso é porque eles são movimento mais natural exerce componentes não isolados para que o corpo recebe uma mais harmoniosa e atlético.

Desvantagens do uso de kettlebells

Técnica pura é necessária: é muito importante prestar atenção à técnica de implementação para evitar lesões.

O começo é chato: em primeiro lugar, se você não tem muita experiência você pode se cansar muito mais rápido do que no ginásio onde há muito mais variedade, nem sempre os mesmos pesos.

Ajuda para começar. À procura de um instrutor qualificado pode mostrar-lhe o melhor exercício com o kettlebell.

Você não consegue grande volume: se você pode construir um fibroso física e muscular, mas não voltado para a hipertrofia muscular máxima.

Você não pode isolar grupos: em muitos casos, há grupos musculares que estão mais atrás do resto, para acelerar ou estimular o crescimento desses grupos devem usar exercícios de musculação tradicionais.

Precisa de um nível cardiovascular: Para começar, você deve ter um bom condicionamento cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos sem muito o nível exigido pode ser prejudicial para o indivíduo não está preparado.

Possível overtraining: treinar o corpo como um todo é muito mais fácil de overtraining ao fazer fullbody rotinas, HIT, Weider, Heavy Duty

Indicadores de desidratação durante o treinamento

Uma ligeira desidratação e pode influenciar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões e problemas comuns. Então, se você mostrar alguns dos seguintes sintomas, você pode estar faltando em seu fluido corporal. Mostramos cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treino:

Sentir fadiga ou cansaço, embora a intensidade do seu treino não é muito alto ou você sente que não tem energia suficiente antes de começar a se mover. A falta de água reduz o seu nível de energia, para todos os músculos do corpo não é oxigenado adequadamente.

Sensação de boca seca e experiência sede, são os principais sintomas de desidratação. Portanto, não se esqueça que para a máxima eficiência e proteger a saúde é essencial beber bastante líquidos, não só antes de começar a se mover, mas sempre para alcançar um bom nível de água no corpo para atingir o tempo para treinar.

Sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente, embora a intensidade de um treino igual fornecido. Desde que a água no corpo ajuda a regular a circulação sanguínea ea temperatura corporal de forma eficiente quando estamos desidratados o esforço é maior e aumento de pulso mais do que o habitual. Para reconhecer esse indicador deve saber o que o seu ritmo cardíaco normal, durante o treinamento.

Você experimenta uma leve dor de cabeça que é precisamente a circulação sanguínea incorreta devido à falta de líquido no organismo. Embora possa ocorrer por muitas outras razões, se você sentir uma dor de cabeça durante o treinamento, pergunte a si mesmo se você já teve o suficiente.

Você sente tonturas e náuseas esporádico. Estes são indicadores de uma desidratação muito mais grave, por conseguinte, é aconselhável para parar o movimento na sua presença, porque para além dos riscos envolvidos por si, do grau de desidratação pode pôr em perigo a saúde do corpo.

Estes são cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treinamento, por isso, se você tiver qualquer um deles para o movimento analisa quanto líquido você beber antes e durante o treino, então talvez você está com um baixo nível de água no corpo and're exigindo o mesmo mais do que você pode dar.

Três regras simples irá ajudá-lo a comer mais saudável

Se você quer melhorar a qualidade de sua dieta para cuidar do corpo você deve saber que há muitas mudanças que você pode incorporar em sua dieta regular, mas não perca entre as diversas alternativas de saúde, deixamos três regras simples que irá ajudá-lo a comer mais saudável agora e para sempre.

Adicionar vegetais e / ou frutas para todas as suas refeições: pequeno-almoço, como um lanche, para o almoço, jantar ou um lanche, tem a chance de adicionar uma fruta, vegetal ou um pedaço de preparação que inclui-los. Com essa regra vai começar a adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes derivados de muitos alimentos vegetais em sua dieta.

Sempre experimentar novos pratos: mudança ingredientes, experimentar novos alimentos em sua dieta regular e experiência que combina diferentes ingredientes, desta forma, a sua dieta permanecerá diverso, diversidade irá garantir uma quota de nutrientes e te longe de monotonia, um dos principais razões pelas quais muitas pessoas abandonam qualquer tentativa de comer mais saudável.

Cozinhar mais em casa: longe da comida comprada e alimentos pré-cozidos é essencial para começar a comer mais saudável, porque em casa cuidar de cada ingrediente, valorizamos o frescor e cozinhar com muito menos calorias, mesmo uma preparação com muita gordura e / ou açúcar.

Lembre-se, se você quiser começar a comer mais saudável, essas três regras simples pode ser o ponto de partida para aprofundar uma grande mudança sustentável ao longo do tempo.

Creatina: tomá-lo após o treinamento pode melhorar restultados

A creatina é a rainha da suplementação esportiva e tem sido objeto de estudo mais aprofundado. Um fator a considerar é quando a tomá-lo. De acordo com um estudo realizado pela JISSN, tomar cretaina após o treinamento pode melhorar a composição corporal e níveis de força.

A creatina não só tomado como um suplemento com a intenção de ganhar massa muscular. Ele também é usado em esportes intermitentes de intensidade como o futebol e, em geral, em qualquer esporte onde a melhoria é desejado em esforços curtos, mas intensos. Há muitas razões para tomar creatina.

Embora, como diz o artigo, ainda precisa fazer mais pesquisas com amostras maiores e atletas treinados, parece que tomar creatina após o treino pode otimizar os efeitos deste suplemento. Falamos sempre sobre creatina, que é o que tem sido objeto de estudo.

Sem dúvida, a melhor maneira de verificar isso é fazê-lo nós mesmos. Se até agora tomamos creatina na parte da manhã ou antes do treino, podemos mudar a rotina e fazê-lo depois de entrenameinto. Muitos, você poderá notar melhorias na recuperação e níveis de força.

Isso não é nada mais do que um toque de tomar creatina. Se somos atletas amadores ou apenas olhando para melhorar o nosso desempenho discreto pode ser melhor tomar creatina no momento que melhor nos convém ou quando vemos que melhor se adapte a nós.

Três exercícios esquecidos que trabalham para queimar gordura

Você se lembra do tema da educação física na escola? Fizemos exercícios que agora pode parecer antiquado ou obsoleto, mas alguns deles são básicos em qualquer treino de queima de gordura.

Estes são exercícios que temos guardadas na memória lane, mas agora é hora de colocar nossos trajes de banho e biquíni pode ser muito útil. Vamos rever estes três exercícios esquecidos, mas eficaz.

Polichinelos para aumentar a nossa temperatura

Se houvesse um exercício que não foi falta de educação física, que era o Jumping Jack. Nós não podemos chamá-los assim, mas com certeza todos nós tivemos que fazê-lo em algum momento.

Partimos de uma posição de pé com os braços colocados em ambos os lados do corpo e os pés juntos. De lá, salte para cair com os pés espalhados para uma largura ligeiramente maior do que os quadris, enquanto seus braços subiu para colocar nas laterais da cabeça. Nós dar outro salto, e retornar à posição inicial.

Este exercício é ótimo para aquecer, aumentando as teclas, torna o nosso trabalho cardíaco, e também envolve músculos por todo o corpo. Você também pode incluí-lo em períodos de descanso ativo se você está fazendo treinamento em circuito.

Definitivamente um bom aliado para acordar todo o nosso corpo e nossa temperatura.

Os joelhos ao peito: os saltos de Campeões

Pessoalmente, eu me lembro de ser submetida a tremer cada vez que eu tinha que fazer saltos joelho no peito em PE. Quer ir até as duas pernas ao mesmo tempo, ou um e outro, é um exercício muito exigente porque envolve uma grande quantidade de músculos do núcleo para estabilizar a postura.

O erro mais comum é a de inclinar para trás para trás para levantar os joelhos: Com tudo isso que você recebe é desestabilizar ainda mais de nós como nós nos movemos o centro de gravidade do corpo. Tente manter as costas retas em todos os momentos.

Além de trabalhar os músculos abdominais e menor bumbum para trás, sendo exigente saltos deste exercício é nível cardiovascular e boa potência na parte inferior do corpo.

Um ano cheio, vamos de carro até as batidas em nenhum momento.

Alpinistas ou montanhistas: movimento abdominal

Quando eu estava na escola, eu não tinha idéia de por que fizemos este exercício, mas vê-lo agora eu acho que um dos aliados mais completa e melhor na queima de gordura.

A partir da posição de prancha, levou uma joelhada no peito, e depois o outro: não parar no meio do ano, mas é dinâmico.

Mais uma vez, um bom exercício cardiovascular que também trabalham no meio do nosso corpo e também a nossa parte superior do corpo que suporta o peso do tronco.

Uma boa alternativa é fazer em suspensão utilizando uma TRX: Super abs estabilizar habilitado e ter uma postura correta ao longo da execução.

Você se lembra de qualquer outro exercício que quiser restabelecer esquecido seus treinos?

Cinco dicas para ajudar você a ter um exercício apartamento estômago fora

Sempre que nós realizamos para obter uma barriga lisa costumam recorrer a fazer flexões e outros exercícios que visam a fugir com a gordura localizada nessa parte do corpo. Nós, neste post vamos destacar a importância de outras ações que irão ajudar-nos a obter uma barriga lisa. Descaremos cinco podem servir como reforço para alcançar nossos objetivos.

Mantenha gases na baía

Um ponto importante a ter em mente são os gases, um excesso do mesmo torna a nossa barriga saliente aparece para nós, e não só isso, mas a tendência a acumular gordura nesta parte do corpo será maior. Digestivo normalmente gera gases que são removidos sem problemas. A desvantagem é que a produção de gás é exagerado por causa da alimentação ou alimento que não toleramos incorreta. Se estamos constantemente inchados deve ir a um especialista e seguir uma dieta adequada.

O excesso de sal na dieta

O excesso de sal na dieta é um outro ponto a considerar, é que um excesso de sal que irá ser deter mais líquido, uma vez que as células necessitam de fluidos para remover o excesso de sódio no corpo inchaço com estes fluidos e aumentar a sua dimensão, dando a sensação de saciedade. Isso pode ajudar a tornar o nosso presente barriga mais saliente. Vocês precisam de nós para regular a ingestão de sal na dieta.

Ter uma boa flora intestinal

Manter uma boa flora intestinal é essencial para evitar que quando a barriga está inchada. A flora intestinal é composta de milhões de bactérias benéficas que são responsáveis ??pela digestão. Mantendo essa flora ativos e em perfeitas condições é essencial. Para fazer isso, devemos consumir pelo menos dois iogurtes por dia e manter uma dieta adequada, sem abusar de substâncias como drogas ou álcool ou rapé.

Adicionar fibra na dieta

Uma dieta rica em fibra também é adequado para a manutenção do estômago plana, e é que a fibra vai ajudar a limpar o intestino e melhorar o seu desempenho. É verdade que no início para incorporá-lo em nossa dieta tendem a gerar gases, mas como o passar do tempo o corpo vai se acostumar, eo resultado é surpreendente, especialmente quando se trata de remover os resíduos do corpo.

Chás e tisanas

Finalmente, destacamos a importância de armar os nossos chás dieta. As infusões nos ajudará a manter uma linha de gás e evitar a construir-se modelos. Para isto deve ser adicionado o efeito de aceleração do metabolismo, o que irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que o habitual. Podemos usar qualquer infusão, mas enfatizar o chá, chá de menta ou chás de frutas.

Corpo da bomba vs Spinning. O exercício queima mais gordura?

Estas são duas das perguntas mais comuns que recebo de os frequentadores para as aulas de ginástica e de grupo, que é o melhor exercício para queima de gordura, spinning e body pump? e quantas calorias queimamos em uma classe?.

Então eu vou tentar responder a estas questões e tentar dar um vencedor, mas é difícil porque eles são muito diferentes disciplinas.

Na fiação queimar mais calorias do que o corpo da bomba

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research explica em dois ensaios as calorias queimadas com uma classe de Body Pump para 50 minutos. Assuntos no primeiro julgamento, queimou uma média de 265 calorias durante um treino de 50 minutos. Os homens queimaram mais calorias (315), em comparação com as mulheres (214).

No segundo ensaio, organizado pela Les Mills Group, a classe durou 57 minutos eo grupo de atletas queimaram uma média de 411 calorias. A diferenciação entre as calorias por 483 homens e 339 por mulheres. Se olharmos para os resultados de ambos os estudos, as mulheres podem esperar para queimar entre cinco e seis calorias por minuto durante uma aula típica de Body Pump. Em contraste, os homens podem queimar seis a oito calorias por minuto.

Agora que sabemos que as calorias queimadas em uma aula de Body Pump, vamos compará-los com outra publicação nesta revista em estudar as calorias consumidas em uma aula de spinning.

Na sessão de ciclismo, homens e mulheres queimaram uma média de 623 calorias. Se diferenciar entre os sexos como os homens queimaram uma média de 706 e 540 mulheres.

Portanto, é claro que, na aula de spinning queima mais calorias do que o corpo da bomba.

Na fiação queima mais gordura no corpo da bomba

A bomba corpo foi projetado para tonificar todos os músculos, aumentar a taxa metabólica de modo que você pode queimar mais gordura. Mas isso é suficiente este aumento da taxa metabólica para superar os intervalos de trabalho uma aula de spinning?

No corpo da bomba, o aumento da taxa metabólica é mais elevada do que a produzida pela fiação, mas não o suficiente para queimar mais gordura. Este tipo de exercício usa classes com pesos leves e altas repetições. Isso faz com que as microfibrilas de lesão muscular é menos e ter menos tecido para reparar, não muito energia necessária para este processo e não consumir tantas calorias nas primeiras horas após o exercício.

Além disso, graças ao trabalho de intervalo de giro são atingidos níveis elevados de ácido láctico, o que torna taxa metabólica aumenta e pode ser comparada a uma aula de body pump.

Portanto, conhecer os estudos sobre queima de calorias, o tipo de trabalho realizado e da taxa metabólica, ousaria dizer que você queimar mais gordura em uma aula de spinning em uma bomba de corpo.