Treinamento com kettlebells

Ontem, na primeira entrada nesta série de posts todos sobre o treinamento com kettlebells eu fiz uma pequena introdução do que foram os kettlebells ou pesos kettlebell, suas origens e por que eles estavam colocando muito em voga.

Hoje, para continuar esta série interessante tudo sobre o treinamento com kettlebells, vamos realizar uma série de coleta dos maiores benefícios em treinamento com este tipo de peso, mas também algumas desvantagens que pode ser tido com ele.

Benefícios do uso de kettlebells

Formas e tons de sua figura: sem fazer hipertrofia excessiva, assim, alcançar um corpo mais equilibrado e pesos clássicos às vezes há descompensação.

Treinos são dinâmicos: eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo e, dependendo do peso que você pode trabalhar pura força ou resistência.

Variedade no aperto: a sua pega ergonómica pode assumir diferentes formas para mudar o exercício.

Correcta combinação de força e flexibilidade quando se trabalha com exercícios mais movimento dinâmico é alcançado, enquanto a flexibilidade do mercado de trabalho.

Ideal para prevenir e eliminar a dor nas costas: não fazer descompensação entre parte inferior das costas e da área abdominal e trabalhar em todos os exercícios do núcleo completo leva a melhor postura e evitar dores nas costas.

Melhora o desenvolvimento da força geral: trabalhar todo o corpo equipe ganha força neste mundo, não em isolamento.

Ajuda a melhorar intra e intermuscular coordenação: isso é porque os exercícios fazem o corpo funcionar da maneira funcional possível, aprender este trabalho ea com uma sinergia perfeita entre todos os grupos musculares.

Melhora a resistência: exercícios desafiadores não só no músculo, mas também na frequência cardíaca favorecendo a resistência e diminuir o descanso entre os exercícios melhora a recuperação.

Excelente para queimar calorias: de acordo com vários estudos (primeira entrada discutimos um), você pode até mesmo queimar mais calorias do que correr, ideal para pessoas que querem perder peso.

Naturalmente tons mais natural e equilibrada: isso é porque eles são movimento mais natural exerce componentes não isolados para que o corpo recebe uma mais harmoniosa e atlético.

Desvantagens do uso de kettlebells

Técnica pura é necessária: é muito importante prestar atenção à técnica de implementação para evitar lesões.

O começo é chato: em primeiro lugar, se você não tem muita experiência você pode se cansar muito mais rápido do que no ginásio onde há muito mais variedade, nem sempre os mesmos pesos.

Ajuda para começar. À procura de um instrutor qualificado pode mostrar-lhe o melhor exercício com o kettlebell.

Você não consegue grande volume: se você pode construir um fibroso física e muscular, mas não voltado para a hipertrofia muscular máxima.

Você não pode isolar grupos: em muitos casos, há grupos musculares que estão mais atrás do resto, para acelerar ou estimular o crescimento desses grupos devem usar exercícios de musculação tradicionais.

Precisa de um nível cardiovascular: Para começar, você deve ter um bom condicionamento cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos sem muito o nível exigido pode ser prejudicial para o indivíduo não está preparado.

Possível overtraining: treinar o corpo como um todo é muito mais fácil de overtraining ao fazer fullbody rotinas, HIT, Weider, Heavy Duty

Indicadores de desidratação durante o treinamento

Uma ligeira desidratação e pode influenciar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões e problemas comuns. Então, se você mostrar alguns dos seguintes sintomas, você pode estar faltando em seu fluido corporal. Mostramos cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treino:

Sentir fadiga ou cansaço, embora a intensidade do seu treino não é muito alto ou você sente que não tem energia suficiente antes de começar a se mover. A falta de água reduz o seu nível de energia, para todos os músculos do corpo não é oxigenado adequadamente.

Sensação de boca seca e experiência sede, são os principais sintomas de desidratação. Portanto, não se esqueça que para a máxima eficiência e proteger a saúde é essencial beber bastante líquidos, não só antes de começar a se mover, mas sempre para alcançar um bom nível de água no corpo para atingir o tempo para treinar.

Sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente, embora a intensidade de um treino igual fornecido. Desde que a água no corpo ajuda a regular a circulação sanguínea ea temperatura corporal de forma eficiente quando estamos desidratados o esforço é maior e aumento de pulso mais do que o habitual. Para reconhecer esse indicador deve saber o que o seu ritmo cardíaco normal, durante o treinamento.

Você experimenta uma leve dor de cabeça que é precisamente a circulação sanguínea incorreta devido à falta de líquido no organismo. Embora possa ocorrer por muitas outras razões, se você sentir uma dor de cabeça durante o treinamento, pergunte a si mesmo se você já teve o suficiente.

Você sente tonturas e náuseas esporádico. Estes são indicadores de uma desidratação muito mais grave, por conseguinte, é aconselhável para parar o movimento na sua presença, porque para além dos riscos envolvidos por si, do grau de desidratação pode pôr em perigo a saúde do corpo.

Estes são cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treinamento, por isso, se você tiver qualquer um deles para o movimento analisa quanto líquido você beber antes e durante o treino, então talvez você está com um baixo nível de água no corpo and're exigindo o mesmo mais do que você pode dar.

Três regras simples irá ajudá-lo a comer mais saudável

Se você quer melhorar a qualidade de sua dieta para cuidar do corpo você deve saber que há muitas mudanças que você pode incorporar em sua dieta regular, mas não perca entre as diversas alternativas de saúde, deixamos três regras simples que irá ajudá-lo a comer mais saudável agora e para sempre.

Adicionar vegetais e / ou frutas para todas as suas refeições: pequeno-almoço, como um lanche, para o almoço, jantar ou um lanche, tem a chance de adicionar uma fruta, vegetal ou um pedaço de preparação que inclui-los. Com essa regra vai começar a adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes derivados de muitos alimentos vegetais em sua dieta.

Sempre experimentar novos pratos: mudança ingredientes, experimentar novos alimentos em sua dieta regular e experiência que combina diferentes ingredientes, desta forma, a sua dieta permanecerá diverso, diversidade irá garantir uma quota de nutrientes e te longe de monotonia, um dos principais razões pelas quais muitas pessoas abandonam qualquer tentativa de comer mais saudável.

Cozinhar mais em casa: longe da comida comprada e alimentos pré-cozidos é essencial para começar a comer mais saudável, porque em casa cuidar de cada ingrediente, valorizamos o frescor e cozinhar com muito menos calorias, mesmo uma preparação com muita gordura e / ou açúcar.

Lembre-se, se você quiser começar a comer mais saudável, essas três regras simples pode ser o ponto de partida para aprofundar uma grande mudança sustentável ao longo do tempo.

Creatina: tomá-lo após o treinamento pode melhorar restultados

A creatina é a rainha da suplementação esportiva e tem sido objeto de estudo mais aprofundado. Um fator a considerar é quando a tomá-lo. De acordo com um estudo realizado pela JISSN, tomar cretaina após o treinamento pode melhorar a composição corporal e níveis de força.

A creatina não só tomado como um suplemento com a intenção de ganhar massa muscular. Ele também é usado em esportes intermitentes de intensidade como o futebol e, em geral, em qualquer esporte onde a melhoria é desejado em esforços curtos, mas intensos. Há muitas razões para tomar creatina.

Embora, como diz o artigo, ainda precisa fazer mais pesquisas com amostras maiores e atletas treinados, parece que tomar creatina após o treino pode otimizar os efeitos deste suplemento. Falamos sempre sobre creatina, que é o que tem sido objeto de estudo.

Sem dúvida, a melhor maneira de verificar isso é fazê-lo nós mesmos. Se até agora tomamos creatina na parte da manhã ou antes do treino, podemos mudar a rotina e fazê-lo depois de entrenameinto. Muitos, você poderá notar melhorias na recuperação e níveis de força.

Isso não é nada mais do que um toque de tomar creatina. Se somos atletas amadores ou apenas olhando para melhorar o nosso desempenho discreto pode ser melhor tomar creatina no momento que melhor nos convém ou quando vemos que melhor se adapte a nós.

Três exercícios esquecidos que trabalham para queimar gordura

Você se lembra do tema da educação física na escola? Fizemos exercícios que agora pode parecer antiquado ou obsoleto, mas alguns deles são básicos em qualquer treino de queima de gordura.

Estes são exercícios que temos guardadas na memória lane, mas agora é hora de colocar nossos trajes de banho e biquíni pode ser muito útil. Vamos rever estes três exercícios esquecidos, mas eficaz.

Polichinelos para aumentar a nossa temperatura

Se houvesse um exercício que não foi falta de educação física, que era o Jumping Jack. Nós não podemos chamá-los assim, mas com certeza todos nós tivemos que fazê-lo em algum momento.

Partimos de uma posição de pé com os braços colocados em ambos os lados do corpo e os pés juntos. De lá, salte para cair com os pés espalhados para uma largura ligeiramente maior do que os quadris, enquanto seus braços subiu para colocar nas laterais da cabeça. Nós dar outro salto, e retornar à posição inicial.

Este exercício é ótimo para aquecer, aumentando as teclas, torna o nosso trabalho cardíaco, e também envolve músculos por todo o corpo. Você também pode incluí-lo em períodos de descanso ativo se você está fazendo treinamento em circuito.

Definitivamente um bom aliado para acordar todo o nosso corpo e nossa temperatura.

Os joelhos ao peito: os saltos de Campeões

Pessoalmente, eu me lembro de ser submetida a tremer cada vez que eu tinha que fazer saltos joelho no peito em PE. Quer ir até as duas pernas ao mesmo tempo, ou um e outro, é um exercício muito exigente porque envolve uma grande quantidade de músculos do núcleo para estabilizar a postura.

O erro mais comum é a de inclinar para trás para trás para levantar os joelhos: Com tudo isso que você recebe é desestabilizar ainda mais de nós como nós nos movemos o centro de gravidade do corpo. Tente manter as costas retas em todos os momentos.

Além de trabalhar os músculos abdominais e menor bumbum para trás, sendo exigente saltos deste exercício é nível cardiovascular e boa potência na parte inferior do corpo.

Um ano cheio, vamos de carro até as batidas em nenhum momento.

Alpinistas ou montanhistas: movimento abdominal

Quando eu estava na escola, eu não tinha idéia de por que fizemos este exercício, mas vê-lo agora eu acho que um dos aliados mais completa e melhor na queima de gordura.

A partir da posição de prancha, levou uma joelhada no peito, e depois o outro: não parar no meio do ano, mas é dinâmico.

Mais uma vez, um bom exercício cardiovascular que também trabalham no meio do nosso corpo e também a nossa parte superior do corpo que suporta o peso do tronco.

Uma boa alternativa é fazer em suspensão utilizando uma TRX: Super abs estabilizar habilitado e ter uma postura correta ao longo da execução.

Você se lembra de qualquer outro exercício que quiser restabelecer esquecido seus treinos?

Cinco dicas para ajudar você a ter um exercício apartamento estômago fora

Sempre que nós realizamos para obter uma barriga lisa costumam recorrer a fazer flexões e outros exercícios que visam a fugir com a gordura localizada nessa parte do corpo. Nós, neste post vamos destacar a importância de outras ações que irão ajudar-nos a obter uma barriga lisa. Descaremos cinco podem servir como reforço para alcançar nossos objetivos.

Mantenha gases na baía

Um ponto importante a ter em mente são os gases, um excesso do mesmo torna a nossa barriga saliente aparece para nós, e não só isso, mas a tendência a acumular gordura nesta parte do corpo será maior. Digestivo normalmente gera gases que são removidos sem problemas. A desvantagem é que a produção de gás é exagerado por causa da alimentação ou alimento que não toleramos incorreta. Se estamos constantemente inchados deve ir a um especialista e seguir uma dieta adequada.

O excesso de sal na dieta

O excesso de sal na dieta é um outro ponto a considerar, é que um excesso de sal que irá ser deter mais líquido, uma vez que as células necessitam de fluidos para remover o excesso de sódio no corpo inchaço com estes fluidos e aumentar a sua dimensão, dando a sensação de saciedade. Isso pode ajudar a tornar o nosso presente barriga mais saliente. Vocês precisam de nós para regular a ingestão de sal na dieta.

Ter uma boa flora intestinal

Manter uma boa flora intestinal é essencial para evitar que quando a barriga está inchada. A flora intestinal é composta de milhões de bactérias benéficas que são responsáveis ??pela digestão. Mantendo essa flora ativos e em perfeitas condições é essencial. Para fazer isso, devemos consumir pelo menos dois iogurtes por dia e manter uma dieta adequada, sem abusar de substâncias como drogas ou álcool ou rapé.

Adicionar fibra na dieta

Uma dieta rica em fibra também é adequado para a manutenção do estômago plana, e é que a fibra vai ajudar a limpar o intestino e melhorar o seu desempenho. É verdade que no início para incorporá-lo em nossa dieta tendem a gerar gases, mas como o passar do tempo o corpo vai se acostumar, eo resultado é surpreendente, especialmente quando se trata de remover os resíduos do corpo.

Chás e tisanas

Finalmente, destacamos a importância de armar os nossos chás dieta. As infusões nos ajudará a manter uma linha de gás e evitar a construir-se modelos. Para isto deve ser adicionado o efeito de aceleração do metabolismo, o que irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que o habitual. Podemos usar qualquer infusão, mas enfatizar o chá, chá de menta ou chás de frutas.

Corpo da bomba vs Spinning. O exercício queima mais gordura?

Estas são duas das perguntas mais comuns que recebo de os frequentadores para as aulas de ginástica e de grupo, que é o melhor exercício para queima de gordura, spinning e body pump? e quantas calorias queimamos em uma classe?.

Então eu vou tentar responder a estas questões e tentar dar um vencedor, mas é difícil porque eles são muito diferentes disciplinas.

Na fiação queimar mais calorias do que o corpo da bomba

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research explica em dois ensaios as calorias queimadas com uma classe de Body Pump para 50 minutos. Assuntos no primeiro julgamento, queimou uma média de 265 calorias durante um treino de 50 minutos. Os homens queimaram mais calorias (315), em comparação com as mulheres (214).

No segundo ensaio, organizado pela Les Mills Group, a classe durou 57 minutos eo grupo de atletas queimaram uma média de 411 calorias. A diferenciação entre as calorias por 483 homens e 339 por mulheres. Se olharmos para os resultados de ambos os estudos, as mulheres podem esperar para queimar entre cinco e seis calorias por minuto durante uma aula típica de Body Pump. Em contraste, os homens podem queimar seis a oito calorias por minuto.

Agora que sabemos que as calorias queimadas em uma aula de Body Pump, vamos compará-los com outra publicação nesta revista em estudar as calorias consumidas em uma aula de spinning.

Na sessão de ciclismo, homens e mulheres queimaram uma média de 623 calorias. Se diferenciar entre os sexos como os homens queimaram uma média de 706 e 540 mulheres.

Portanto, é claro que, na aula de spinning queima mais calorias do que o corpo da bomba.

Na fiação queima mais gordura no corpo da bomba

A bomba corpo foi projetado para tonificar todos os músculos, aumentar a taxa metabólica de modo que você pode queimar mais gordura. Mas isso é suficiente este aumento da taxa metabólica para superar os intervalos de trabalho uma aula de spinning?

No corpo da bomba, o aumento da taxa metabólica é mais elevada do que a produzida pela fiação, mas não o suficiente para queimar mais gordura. Este tipo de exercício usa classes com pesos leves e altas repetições. Isso faz com que as microfibrilas de lesão muscular é menos e ter menos tecido para reparar, não muito energia necessária para este processo e não consumir tantas calorias nas primeiras horas após o exercício.

Além disso, graças ao trabalho de intervalo de giro são atingidos níveis elevados de ácido láctico, o que torna taxa metabólica aumenta e pode ser comparada a uma aula de body pump.

Portanto, conhecer os estudos sobre queima de calorias, o tipo de trabalho realizado e da taxa metabólica, ousaria dizer que você queimar mais gordura em uma aula de spinning em uma bomba de corpo.

Abs: Ponte lateral com torção

Hoje, em nosso guia de exercícios abdominais descrever uma variante avançada de movimento da ponte lado clássico ou estabilização lateral. Neste caso, é uma ponte lateral com torção do tronco detalhados abaixo.

Exercício Descrição

Para iniciar o movimento, devemos pôr de lado no chão e com o antebraço apoiado no chão, e apoiou também a mão para a frente, colocou um pé sobre o outro e com as pontas apontando para a frente, levantar o corpo para formar uma linha da cabeça aos pés. Assim começou o exercício.

Na posição da ponte lado, com o abdômen contraído, coloque a mão que descansa no chão atrás de sua cabeça e tomou o cotovelo no chão, fazendo um tronco de torção, enquanto o ar que respiramos.

Nós voltar à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

Dicas e informações úteis

O quadril não deve cair no meio do ano, isto é, não deve quebrar a cintura, mas em nenhum momento deixamos de contrair o abdômen e permitir que a posição da ponte lado é alterada.

A audiência deve ser dirigida para a frente, na posição inicial, a fim de manter o corpo alinhado

O ombro para o lado apoiado no solo deve nunca ir através do lado da cabeça, caso contrário, os conjuntos sobrecargaríamos

É um movimento de alta intensidade por isso requer algum treino e força abdominal antes de sua execução.

A ponte lado torcida pede os seguintes músculos abdominais: reto abdominal e oblíquos mais internos e externos.

Pode ser realizada 2-3 séries de 10 repetições e 12 ou 20 a 30 segundos.

Proteja a parte inferior das costas para trabalhar o abdômen

Uma grande parte dos exercícios abdominais são realizados em uma posição horizontal, deitado de barriga para cima, portanto, movimentos como o estresse sobre a coluna vertebral pode ser importante se você não cuidar da postura. Portanto, recomendamos atenção e proteger a região lombar para trabalhar o abdômen.

Se você fizer elevadores tronco ou movimentos semelhantes para o exercício do abdômen, você deve considerar que ao contrário de exercícios realizados em pé, onde a parte de trás deve permanecer reta, trabalhando o abdômen no chão é sempre melhor para arredondar as costas.

Se nos esquecemos de volta as costas, contraia os músculos abdominais, flexores do quadril tendem a produzir um arco de volta fazendo com que a pressão sobre a coluna lombar e pode causar dores e lesões mais graves.

Ao realizar levantamento de pernas, também em posição horizontal, a parte de trás não deve sair do chão, e, portanto, não é recomendado a descer demais as pernas para evitar arqueamento da coluna lombar. Também de grande ajuda, coloque as duas mãos em suas nádegas, se quisermos evitar arqueando as costas.

Desta forma, podemos trabalhar o abdômen e lombar proteger potenciais lesões graves, como dor nas costas e beliscar deterioração das articulações ou compressão das vértebras.

Senior mais ativo com tempo bom

As pessoas mais velhas têm, frequentemente, uma série de crenças sobre exercícios e hábitos de prevenção nem sempre são os melhores. E pensar que na sua idade "tem feito bastante exercício durante toda a sua vida" ou que não faz sentido nenhum cuidado, com tudo o que aconteceu em sua história de vida, é comum.

No entanto, todos nós sabemos que o exercício é benéfico, aconselhável e até mesmo necessário para os idosos. Com o tempo frio, a chuva eo mau em geral, é comum que as pessoas mais velhas vão menos, mas o bom tempo é um momento muito favorável para o mais velho costumava ser mais ativo.

Com bom tempo é mais fácil de incentivar os idosos a fazer atividade física. Andar a pé, seja no campo, na praia, no calçadão, parques e jardins ... É sempre algo benéfico para o corpo ea mente.

Netos de férias também são um estímulo que pode ser encorajar as pessoas a ser um pouco mais ativa, aproveitando o bom tempo para acompanhar seus netos ao parque ou fazer atividades, enquanto os avós assistir e também participar de seus jogos.

A praia ea piscina também são lugares onde os idosos podem estar ativos de uma forma descontraída, enquanto benéfico. Enquanto o ideal é que a atividade física é mantida durante todo o ano, para aqueles que são, talvez, mais relutantes em tentar incentivá-los a favorecer nos meses mais quentes, o hábito, com o objetivo de prolongar resto do ano.

Existem programas comunitários para avaliar as pessoas mais velhas e incluí-los em programas de fitness, com impacto na melhor físico, mental e social, impedindo assim a solidão, as quedas, a apatia ea rápida perda de capacidade. Eu acho que é interessante que nós fazemos o nosso gosto pelo estilo de vida saudável também incentivar os nossos idosos a manter e melhorar sua qualidade de vida, adicionando um pouco de exercício diário, o que você acha?.