Overtraining: como corrigir e evitar que ele

Já notou que você tem pernas pesadas, duras ou cansado por um longo período de tempo? Bem-vindo ao mundo do overtraining. Se entrenáis os mesmos músculos todos os dias, se você colocar um monte de intensidade em sua sessão ou se você não parar para descansar e recuperar seu corpo corretamente, o corpo vai voltar em torno de: transpiração excessiva, fadiga crônica, cansaço e falta de força são apenas alguns sintomas de um treino acima de nossos meios.

Overtraining é normalmente muito comum em atletas e ciclistas, especialmente na forma de sobrecarga no quadríceps-Estes músculos estão em grande demanda em ambas as atividades, como eles vêm a ser o motor do movimento em ambos os esportes, e se você não lhes dá descanso direito acabará por falhar.

Também na sala de musculação pode encontrar pessoas sobreentrenada: Você por vários dias para treinar o mesmo grupo muscular? (Sim, incluindo o ABS) Bem trabalho olho, porque ambos podem trabalhar contra você. Lembre-se que os princípios da boa formação em todas as disciplinas, incluindo progressão de planejamento, e descanso: não podemos exigir muito esforço para os músculos se você não lhes deu descanso suficiente.

Como resolver um caso de overtraining? A coisa mais importante é descansar o corpo a recuperar como se esperava: um par de semanas sem subiros a bicicleta ou correr muito suave, com freqüência suficiente. Treinamento de força das pernas tem que ser suave e muito progressivo, começando do zero e sem espinhos: evolução, tanto em intensidade e tempo de treinamento deve ser lenta e controlada. Se você tem a capacidade de dar-lhe uma massagem ou qualquer descarga circuito de spa, ótimo, se não, podemos sempre realizar no frio calor chuveiros contraste na perna.

Mas muito mais importante a resolver é evitar overtraining, e da maneira mais eficaz para evitar cair em uma sobrecarga está planejando a prática: não podemos ir treinando sem saber o que o nosso objetivo é, quanto tempo queremos alcançar e que o nosso condição física e mental em todos os momentos. Sabendo desses três fatores pode desenvolver um plano de formação que inclui períodos de exercício intenso e semanas de descarga, organizados de uma forma que nosso corpo começa a ser mais eficiente.

É claro, não podemos esquecer de alongar os músculos no final da nossa formação. Infelizmente, o alongamento é um dos negócios inacabados de fãs de esportes: a falta de vontade tempo, ou apenas ignorância muitas vezes são os principais motivos para não esticar para o acabamento.

No entanto, devemos ter em mente que os trechos fazem parte de uma rotina de exercícios bem: como se aquecer para preparar o corpo antes de sofrer um esforço, também devemos dizer aos nossos corpos que retornar para acalmar e assim impede que um aperto muscular possível pós-exercício.

Descanso ativo, comprometem baixo impacto e baixa intensidade, é ideal para os nossos músculos para recuperar do esforço que colocamos nas sessões de treinamento. Caminhada rápida, dança, natação, brincar com as crianças ... são atividades que nos enchem de energia sem submeter o corpo a um estresse desnecessário.

O estresse gera lesões

Uma grande porcentagem das lesões relacionadas com o stress emocional excessivo, que depois de tudo afeta o nosso estado físico: mais cansado de energia, cada vez menos capaz de suportar o esforço físico. Quando estamos passando por um momento de grande tensão, temos que avaliar se a treinar ou quão duro nós fazemos porque pode ser vítima de uma lesão muscular ou articular.

Os tempos de alta tensão estão relacionados com problemas pessoais ou de trabalho. Problemas que podem levar a comer pior, não ter um descanso suficiente e ter um desgaste excessivo.

Todos estes fatores reduzem a capacidade do nosso corpo para enfrentar a formação em ótimas condições. Todo mundo pode ter um dia ruim no trabalho, mas se você levar vários dias, melhor do que o seu objetivo para relaxar e libertar-se do stress acumulado.

Quando treinamos todos os dias ou tem um objetivo em mente, que é muito difícil de parar. Mas se você está tendo um momento de forte estresse e continuar com os treinos intensos, estão agravando a situação. Desfrute de atividades para relaxar e reduzir qualquer ansiedade que você vai desgastanto e minando seu desempenho.

A capacidade de resposta do sistema é outro inmunológic chave em momentos de estresse, porque diminui o poder defensivo do corpo. Ser estressado é semelhante a entrar no estado de overtraining: você não tem os mesmos sentimentos durante o treino, se você está cansado e não pode dormir ou comer bem. Primeiro eliminar o estresse e então seguir com os treinos intensos.

Indicadores, tais como problemas de sono, desenvolvimento de tiques físicos, falta de apetite, ocorrência de doença leve ou preocupação constante e pensamento sobre um assunto, pode fazer-nos compreender que estamos em um momento de grande estresse. Pare, pense como solucinonarlo e parque de treinos por alguns dias para evitar ferimentos.

Para proteger seus ossos, consumir vitamina C

Nós já sabemos que o cálcio é necessário não apenas para manter os ossos saudáveis, mas se você quiser proteger seus ossos, além de vitamina D, proteínas, cálcio e outros nutrientes, a vitamina C deve ser consumida em quantidades adequadas.

A vitamina C para o seu ácido de cálcio permite uma melhor utilização sabemos que é um nutriente essencial para o osso, mas também a de micronutrientes com propriedades antioxidantes, retardar a perda óssea e ajuda a preservar a densidade óssea, mesmo com o passar do tempo .

Um estudo recente mostra que o consumo de quantidades adequadas de vitamina C ajuda a prevenir a perda óssea na pós-menopausa, e mantém forte para proteger a cartilagem e estrutura muscular em torno deles, como a vitamina C está envolvida na formação de colagénio.

Além disso, para manter o cálcio no organismo e promover a sua assimilação, consumir vitamina C é uma alternativa a considerar se queremos proteger os nossos ossos.

Escolha suas meias para executar corretamente

Assim como é muito importante para escolher o tênis correto funcionamento, também é essencial para escolher meias que executam corretamente quando o exercício ou competir, pois eles podem estar causando danos, desconforto e desempenho reduzido.

Algumas dicas para escolher meias adequadas para a execução são:

Escolha meias que não são 100% algodão, pois o algodão molhado e caminhada passa umidade para aumentar a chance de bolhas, os melhores materiais para as suas meias de corrida são sintéticos como o poliéster, nylon, Coolmax ou outra, que são respiráveis.

Escolha se deseja meias sem costura para evitar costuras atrito ou apartamento.

Escolha uma meia que se adapta ao seu pé bem, mas não muito excessivamente apertado, não deve formar dobras que podem causar bolhas.

Você pode escolher meias de compressão para promover a circulação de sangue e, assim, facilitar a oxigenação dos músculos.

Encontre um tecido deslizamento meia que não permite que ele se mobilizar e mudar de lugar quando você está ativo.

Com essas dicas você pode escolher para executar suas meias corretamente, para evitar que eles são devido a escoriações, bolhas ou desconforto, enquanto muitos deles podem dar-lhe aumenta seu desempenho de amortecimento, compressão ou leveza em seus pés.

Exercício e saúde mental

Hoje 10 de outubro que comemora Mundial da Saúde Mental, com o objectivo de aumentar a consciência sobre os problemas de saúde mental, partindo também para discutir a prevenção e tratamento destas patologias. O tema deste ano é "Depressão, uma crise global." Deixe-me aproveitar esta oportunidade para lembrar a utilidade do exercício e estilo de vida saudável como terapia para melhorar a saúde mental.

Depressão afeta mais de 350 milhões de pessoas de todas as idades e em todas as comunidades, e contribui significativamente para a carga global de doenças.

Tratamentos eficazes estão disponíveis para a depressão, mas o acesso a eles é problemático na maioria dos países, e em alguns só recebem menos de 10% das pessoas que precisam, de acordo com a OMS (sic). Eu acho que é interessante lembrar que há certas ações, somadas ao tratamento médico, que pode ser medidas úteis para aliviar alguns problemas de saúde mental.

A doença mental é um campo amplo que abrange uma gama muito ampla de condições com sintomatologia variada. Desde problemas de ansiedade e depressão em adultos com déficit de atenção e hiperatividade que afetam as crianças, há um amplo campo de patologia que, infelizmente, são muito comuns em nossa sociedade.

Então, eu quero enfatizar que a doença mental não se limita em asilos, ou é algum "louco". Problemas de saúde mental em manifestações difersas, afetando crianças, adultos e idosos de todas as idades e condições.
Hábitos saudáveis em problemas de saúde mental

Recentemente, discutimos o Viton tópico, porque naquele tempo só recentemente (poucos dias) foi observado na depressão global. Com depressão problema de saúde mental tão difundida, não existe até hoje, apesar de ter já possui um dia dedicado à memória e consciência. Depressão e outros problemas de saúde mental pode ser melhorado, em alguns casos, com certas terapias relacionadas com o exercício de cuidados de saúde, geral e estilo de vida saudável.

Por exemplo, falamos sobre que a fisioterapia pode ajudar com a depressão, a aplicar técnicas para aliviar a dor, relaxar e estimular a atividade física nesses indivíduos. Também dar conselhos sobre estilo de vida saudável, que também têm muito a dizer outra saúde e atividade física.

A nutrição adequada e evitar hábitos nocivos, também é bom para aliviar alguns dos sintomas de problemas de saúde mental. Na verdade, uma dieta pobre pode impulsionar chegar sintomas depressivos.

Atividades de busca e hobbies é muito aconselhável para aumentar a sensação de bem-estar em alguns transtornos de saúde mental. No âmbito destas actividades incluem, por exemplo, a prática de esportes e atividades de lazer, caminhadas, passeios pedestres, actividades ao ar livre, etc.

Actividades e animais de terapia também são úteis nestes casos, e todas as idades. sejam eles crianças, idosos ou adultos.

Programas de exercícios personalizados, promovendo a saúde ea criação de redes de apoio social, para ser capaz de fazer novos amigos durante o curso das sessões, também são eficazes para melhorar problemas de saúde mental.

Em suma, não se esqueça de que a saúde mental é um campo muito amplo com doenças comuns que afetam grande número de pessoas (principalmente ansiedade e depressão) e, em certa medida, podem se beneficiar de hábitos saudáveis de atividade física, e de apoio social, de modo que você não deve tentar esconder ou doenças, mas expô-los e dar a importância de investir recursos e divulgação de informações para a mídia, em conjunto, apoiar a luta e os cuidados para estes patologias.

Queima de gordura

Muitas vezes nos perguntamos qual é a melhor maneira de acabar com os quilos que ultrapassam-nos no ginásio: HIIT, cardio, pesos ... Um dos métodos que existem para otimizar nosso treinamento para este fim é para ficar na zona de queima de gordura exercício, mas como é que vamos ficar lá eo que acontece exatamente nessa área?

A zona de queima de gordura é entre 60% e 70% da nossa frequência cardíaca máxima (FCM = 220 - idade). Esta é a faixa em que o corpo usa a gordura como combustível, sem entrar no catabolismo muscular temida.

A maioria das pessoas normalmente desinformação, acredita que "o mais sudo ou mais eu fico cansado, eu vou queimar mais gordura." Esta é uma meia-verdade: é claro que, quanto mais você suar, mais líquido é perdido, e isso se reflete na perda de peso: mas esses gramas perdemos através do suor rapidamente recuperá-los novamente para o nosso corpo hidratado. Portanto, há uma perda de gordura, mas relativa.

A zona de queima de gordura (também chamada de controle de peso) nos ajuda a obter energia a partir de gordura armazenada durante e após o exercício: isto é importante, porque uma vez que parar de correr e sair de bicicleta, o nosso metabolismo vai consumir gordura que queremos acabar logo. O corpo vai continuar a degradar a gordura para a energia por muito tempo depois de deixar o ginásio.

Para ficar dentro desta zona de queima de gordura, a melhor coisa é que nós usamos um monitor de freqüência cardíaca durante a nossa formação. Em princípio, qualquer modelo e marca pode valer a pena, sempre que entrar no nosso coração: Eu uso um modelo que mostra tanto o número de batimentos por minuto, em percentagem, e eu tenho a opção de programá-lo para que cada vez que eu saio de a zona de queima de gordura (acima ou abaixo) emite um sinal sonoro e visual.

Ficar dentro da área não é fácil, pelo menos para mim: acho que é quase impossível correr e eu prefiro andar rápido, andar de bicicleta e ficar animado com a música eo bate-me a mil por hora como eu negligenciarmos tão Eu tenho que ser muito conscientes do monitor de freqüência cardíaca.

Lembre-se que a coisa mais importante quando se trata de perder peso é comer saudável, sempre acompanhando exercício. Formação na queima de gordura de 20 a 30 minutos, 3 a 5 dias por semana irá ajudar a otimizar nossos resultados de treinamento.

Para as crianças: exercício moderado e não forçada

Sabemos que, para prevenir muitas doenças é a atividade física fundamental, e melhor se muito jovens são incentivados a se mover. É a chave para evitar a obesidade infantil e para diminuir problemas de comportamento e incentivar a socialização das crianças, no entanto, o exercício excessivo em crianças não contribui para a sua saúde, mas recomenda-se que o exercício moderado e não forçada .

No jovem muito é recomendado e de jogo livre e jogos de grupo pré-escolar pode ser feita sem concorrência, mas o importante é que a criança faz a atividade que você gosta como um jogo recreativo ou apenas por diversão, sem ser uma atividade forçada, para que o sentimento de pressão e obrigação descarta as crianças a se mover mais.

Também é importante não pedir muito, porque, como toda a atividade deve ser feito com moderação e ainda mais nas crianças. Exigir demais ou excesso de exercício físico pode ser contraproducente na infância e longe de ajudar a prevenir a doença pode gerá-los do estresse, o que significa actividade desportiva intensa e de grande magnitude em uma criança.

É importante considerar os gostos das crianças e incentivar o movimento da família, mas sem forçar ou exigir demais. Podemos organizar os jogos que envolvem dança, movimento ou caminhadas e passeios de bike com a família ou amigos. Se quiserem pedir ou realizar outras atividades organizadas, também será dada a oportunidade, mas não incentivar excesso.

Em crianças, o melhor para o seu bem-estar físico e mental e, especialmente, para a sua saúde atual e futura e exercício moderado não é necessário.

Controle de alimentos saciedade e peso

Apetite, saciedade, fome. Isso soa familiar? Propensos a experimentar este tipo de sensações diárias. Com toda a disponibilidade de alimentos, boas e más, temos hoje em nossas mãos, é realmente difícil encontrar o equilíbrio e dar comida para aqueles que não fornecem muita energia, eles saciam e, também, de que gostamos.

Neste artigo, vamos dar uma recomendação para controlar este aspecto importante quando se trata de regular o nosso peso corporal. Saciedade desempenha um papel importante, como eles costumam cometer erros quando não estamos satisfeitos de alimentos, sendo mais difícil de suportar uma dieta ruim se que preencha com cada refeição.

Como é sentir-se cheio?

O processo de saciedade de um ponto mecânico é física simples. Quando comemos alimentos do estômago se expande. Quando dilatados, os receptores são activados de parede interior e um sinal transmitido através do nervo vago (sistema nervoso parassimpático) para o cérebro. Este sinal nos faz sentir completa e não têm necessidade de comer mais.

No entanto, isso tem algumas nuances. Por esta regra de três teria de beber dois copos de água para causar essa expansão das paredes do estômago e se sentir satisfeito. Em certa medida, podemos dizer que de fato é.

No entanto, a taxa de absorção de água é relativamente mais rápido (dependendo de qual é acompanhado com o nosso grau de hidratação de temperatura da água, etc), tendo poucos minutos. Então, vai reaparecer novamente fome. É por isso que também desempenha um papel importante composição do alimento que nós comemos no processo de saciedade.

Saciedade para a química de alimentos

Há estudos nos quais se tenha verificado que os alimentos com uma maior capacidade de saciedade foram aqueles alimentos ricos em fibras, proteínas e água. Quanto às frutas e água de fibra de destaque e vegetais, e cerca de alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e ovos.

Talvez interessante notar que, em termos de saciedade leva em conta parâmetros como o índice glicêmico ea resposta glicêmica. Embora seja verdade que a fibra e água em frutas envolvidos na saciedade, algumas frutas são digeridos e absorvidos rapidamente, devido ao seu alto índice glicêmico, o apetite pode aparecer novamente.

Portanto, para manter a sensação de saciedade tanto tempo quanto possível é desejável acompanhar estes alimentos com uma fonte de proteína. Esta estratégia de combinar frutas e legumes com alimentos de proteína tem atenuar a resposta glicêmica, tornando a digestão rumina ficar mais tempo, prolongando a sensação de saciedade.

No entanto, além do volume e composição dos alimentos, também influenciam aspectos saciedade como a temperatura é alimento.Y alimentos aparentemente mais quente do que saciar a frio. Como exemplo, sabemos que a água fria é absorvida antes que a água quente, e menos comida mais tarde no estômago vazio antes que a fome aparece.

Bem como mais alimentos que são saciar toda precisa mastigar e que aqueles que comem purê ou liquefeito, até porque leva mais tempo para digerir e, portanto, aparecer novamente a fome.

Recomendações

Que todas as suas refeições consistem em vegetais e proteínas (carne ou peixe), algumas frutas e água. É muito fácil. Legumes e frutas fornecem fibras que aumentar a saciedade orla. As proteínas também dar volume e plenitude, devido à sua própria composição nutricional, minimizando a resposta glicêmica.

Não devemos esquecer que os vegetais são alimentos de baixa densidade energética, ou seja, que pode muito bem comer menos calorias e assumindo proporcionando um volume interessante de alimentos, o que facilita muito a saciedade.

Alguns pontos a serem considerados no desenvolvimento dos músculos igualmente

Quando vamos para o ginásio para treinar o que estamos procurando é um desenvolvimento muscular perfeito e simétrico. É verdade que o corpo funciona de forma diferente por cada um dos lados, e que nenhum dos componentes são exactamente os mesmos, bem como a força dos músculos de cada parte do corpo. É por isso que quando treinamos o que recebe é uma igualdade na aplicação dos movimentos para obter os músculos para desenvolver da mesma forma. Para conseguir isso, vamos dar alguns conselhos.

Muscularmente falando desigualdades não são boas, como ele vai fazer os músculos de um lado puxe mais do que o outro forçando a nossa posição e facilitar o desenvolvimento de dor muscular e óssea. Por isso, é muito importante que a gente treina com a cabeça e sempre conscientes deste para evitar desequilíbrios, já que um treinamento prolongado com tempo ruim pode ser muito prejudicial.

Conhecendo o valor de cada ano

Primeiro de tudo, precisa estar ciente da parte do corpo que está trabalhando. Para isso temos que ter em mente a utilidade de cada exercício eo grupo muscular que você está alvejando. Assim, vai se tornar mais consciente de cada movimento para incentivar cada um deles para que o grupo muscular a ser trabalhado. É a melhor maneira de controlar cada um dos movimentos que fazemos.

Use um espelho para treinar

Coloque-nos em frente a um espelho, ou ter um parceiro que nós assistimos cada movimento é uma boa alternativa para alcançar uma formação simétrica e perfeita. Para fazer o que vamos colocar-nos no espelho para verificar se os movimentos estão certos e que nós fazemos a passagem completa em cada repetição, com ambos os lados do corpo. Se olharmos em um espelho onde podemos pegar um parceiro para supervisionar o curso e corrigir, se necessário.

Cargas

Cargas são fundamentais na manutenção de um equilíbrio perfeito entre as partes do corpo, é que na maioria dos casos são devido a desequilíbrios de carga que usamos para executar as rotinas. Geralmente uma parte do corpo pode lidar com mais peso do que o outro, fazendo com que muitas vezes o partido tem menos força levantar equipararnos uma maior carga para o outro, o mais forte. Para fazer isso, devemos estar cientes de que o partido deve enviar as cargas escolher o menos peso que você pode levantar.

O lado que tem menos força

Junto com cargas deve dar a importância para o grupo com menos força muscular para o trabalho. Por exemplo, se estamos a treinar os bíceps e ter menos força no braço esquerdo, que levará em conta o peso que pode este braço, e ter o mesmo peso para a direita. Embora o direito de ser leve. Assim, gradualmente, para equalizar as forças em ambos os lados do corpo.

É importante que tenhamos esta muito presente, como se uma parte do corpo não se desenvolver da mesma forma que estamos trabalhando e mantendo, como chegamos a outras capturas acima. Uma vez que perceber que o enchimento usado já ultrapassou as cargas vai aumentar, sim, sempre tendo em conta o paralelismo ea conclusão bem sucedida dos exercícios de cada parte do corpo.