Motivação e esporte: o poder da mente

Quantas vezes nós pensamos " buf , isso é muito difícil , eu não consigo entender " em nossa formação ou nossa vida diária? Embora pareça banal, a verdade é que apenas ser convencidos de que podemos fazer algo influência muito positiva sobre o nosso corpo quando fazê-lo . Acredite em si mesmo e você terá a metade da jornada.

E essa é a nossa atitude para com as coisas determina em grande parte o que temos. A boa notícia é que o único responsável pela forma como lidamos com as circunstâncias e, portanto, nós podemos mudar a nossa perspectiva sobre os desafios e adversidades . Pense positivo : obter seus objetivos.

Em posts anteriores, falei sobre a importância de definir metas realistas nós mesmos , que somos capazes de alcançar: se nossa mente está convencido de que ele pode fazer, então o nosso corpo vai. Enfrente seus desafios e superá-los saber que você pode ser muito mais perto de alcançá-los : não acho que " vai tentar ", mas " eu vou buscá-la. "

Nosso corpo e nossa mente deve treinar juntos para conseguir o que queremos mais , mas lembre-se que o desejo por si só não é suficiente, você também tem que trabalhar para isso. É importante que nos aproximamos de nossos objetivos com a mente aberta e positiva e focar nosso treinamento a partir de um ponto de vista otimista : acreditar em si mesmo e pensar positivo! .

O tempo de espera entre os exercícios e jogos

No treinamento de força são sempre levado uma questão que o tempo de espera entre as séries e entre os exercícios. É verdade que há muitas teorias . Nós, neste post vamos debruçar sobre alguns deles para ver o que podemos fazer eo que eles nos dão isso.

Para muitos breaks são a chave para qualquer treino , é que , dependendo dos resultados que deseja alcançar pode prolongar , torná-los mais curtos ou não usá-los para outros exercícios que trabalham em outras partes do corpo.

A quebra minutos

Primeiro vamos começar com uma das teorias mais difundidas , e está dizendo que as quebras deve durar no máximo um minuto, porque desta forma não vai quebrar o ritmo ou parar o movimento que ocorre nos músculos enquanto estamos fazendo um exercício. O que isto nos dará um melhor desempenho e melhores resultados , presume-se que os músculos são mais repleta .

A verdade é visto desta forma pode parecer grande , mas quando buscamos é um grande desenvolvimento muscular e para isso realizamos exercícios com cargas pesadas , um minuto pode ser pouco de descanso e pode obter o oposto do que somos como , isto é , antes e não estar treinos cansados ??de executar corretamente .

Músculos descansam tempo nos perguntar
Por esta razão , quando realizamos um treinamento intensivo é aconselhável para descansar entre as séries sobre nossos músculos precisam de tempo para se recuperar e estar pronto para enfrentar novas acusações a que vamos submetê-los . Não que a gente tem que descansar entre as séries de meia hora, mas deve deixar o suficiente para oxigenar os músculos e pronto para trabalhar novamente tempo.

Descansando treinamento outras partes do corpo

A última opção que é frequentemente utilizado é inserir longos intervalos em outros exercícios em uma outra parte do trabalho de corpo . Esta alternativa está bem para economizar tempo, mas com este tipo de formação não pode trabalhar com cargas elevadas , porque realmente, mas o trabalho em outras partes do corpo , não estamos descansando.

É verdade que nas rotinas de você usar uma carga leve e estresse não é tão alta , pode alternar esses exercícios durante os intervalos, porque , desta forma, estará ativo durante todo o treino . Devemos lembrar que, se escolher esta forma de treinar e usar o desempenho breaks não será tão alta como as formas anteriores.

Diferentes exercícios pulando corda

Hoje, mais uma vez recorrer a este simples exercício e levando-nos de volta à nossa infância. Pular corda é incluído em treinos e exercícios que visam Crossfit em diferentes atividades. Assim, proponho um vídeo com 23 exercícios diferentes pulando corda.

Como qualquer gesto esportivo , pular requer boa técnica . Conseguir uma boa técnica de salto de corda nos permitirá, entre outras coisas, evitar lesões esportivas , especialmente as relacionadas com a articulação do joelho e tornozelo.

Pular corda pode ser um ótimo exercício para trabalhar a coordenação dos pés , tão importante em muitos esportes onde footwork é essencial. Não é por acaso , portanto, que Rocky Balboa vai dedicar muitas horas a este exercício . Além disso, em esportes como tênis e remo geralmente trabalham com muita freqüência.

É também um muito bom para introduzir em nossas sessões de treinamento físico de alta intensidade. Às vezes culpamos que não há muita variedade de exercícios pulando corda , mas no vídeo abaixo , podemos ver que não é o caso, como 23 exercícios diferentes com corda são apresentados.

Uma boa idéia para variar as suas refeições

Poucos dias atrás, em palato monocromática direto mostrou-nos o pequeno-almoço , ea primeira coisa que me veio à mente foi a lembrança de uma menina com a obesidade, que jogamos com incluir alimentos de cores diferentes a cada dia para diversificar e nutrir a sua dieta . Então, hoje eu proponho uma boa idéia para variar as refeições : escolher um diferente para cada cor.

Apesar de que seria melhor ter várias cores em cada ingestão , podemos realizar muito, propondo a inclusão de pelo menos um diferente em cada cor. Ou seja, se eu começar pequeno-almoço com a cor amarela ou laranja, incluindo pão, banana , ovo, queijo ou pêssego ou outros alimentos de cor semelhante , eu posso gastar verde para a refeição do meio-dia .

Então, ao meio-dia eu posso consumir cerca de nhoque de espinafre com molho de alho-poró ou refogados cebola cebolinha , e para a sobremesa, um kiwi ou uvas verdes.

Na parte da tarde eu posso virar para vermelho e consumir morango iogurte e maçã vermelha , enquanto para o jantar, que pode cair de volta para violeta, roxo ou azul e consumir por exemplo, salada de alface roxa com beterraba, berinjela e passas e uvas para a sobremesa , um doce amoras .

Devemos sempre lembrar que as cores são indicadores de diferentes nutrientes e fitoquímicos em cada alimento , portanto, incluir vários ao longo do dia pode ser útil para alcançar uma dieta nutritiva .

Uma boa idéia para variar as suas refeições ou até mesmo para converter esta estratégia em um jogo se usarmos o menor da família , é escolher um diferentes entradas de todas as cores dia.

As gorduras na dieta para perder peso

Gorduras têm sido sempre o primeiro a tentar reduzir nutrientes na dieta quando decidimos perder peso, no entanto, sabemos que as gorduras são necessárias e mesmo gradualmente afastar-se do cais. Então, hoje nós falamos sobre gordura na dieta para perder peso.

Gorduras , mas concentrado nutriente essencial

Não só é impossível não consumir gorduras diariamente porque a maioria dos alimentos têm esse nutriente , mas também , o nosso corpo não pode sintetizar alguns ácidos graxos que necessita para funcionar corretamente. Assim , enquanto a gordura é um nutriente concentrada em calorias, são essenciais na dieta , mesmo que querem perder peso .

Portanto, é importante saber o que e quanto consumir gorduras e da maneira adequada para incluí-los na dieta é quando o nosso objetivo é perder peso

Além das calorias concentradas e precisa comer ácidos graxos essenciais que não são produzidos no organismo e que precisa deles, gorduras pode ajudar durante o processo de desbaste.

As vantagens incluem citação dieta de emagrecimento gordura:

Adicionar palatabilidade de alimentos , ou seja , melhorar o sabor ea sensação agradável que a comida tem em nosso paladar , portanto, uma dieta que inclui gordura dieta é uma dieta mais suportável.

Melhorar a absorção de nutrientes, pois há muitas vitaminas lipossolúveis sem eles presentes na dieta diária pouco poderiam ser usados ??em nosso corpo.

Foster uma dieta equilibrada e não restritiva, em que não faltam nutrientes se acumulam e nenhuma vontade de comer. Al incluir gorduras na sua dieta para perder peso, aprender a controlar sua ingestão e não sobrecarregar ou proibir o consumo.

Permitir flexível e socializar ao tentar perder peso , pois como dissemos , as gorduras estão presentes em muitos alimentos e se erradicar a dieta , dificilmente poderia compartilhar uma mesa com amigos ou outros familiares .

Vemos que, como com muitos outros alimentos , as gorduras são essenciais não só , mas pode ajudar a levar o nosso programa de perda de peso bem sucedida.

Que escolha ao tentar perder peso gorduras ?

Primeiro, é essencial observar que sempre tentar emagrecer agência de saúde. Portanto, devemos escolher as gorduras com efeitos positivos sobre o corpo , porque, apesar de todas as gorduras de boa qualidade ( ou não) se concentrar 9 Kcal por grama , nem todos têm os mesmos efeitos sobre o nosso corpo .

Assim , são conhecidos por serem os mais perigosos para a saúde e não a gordura saturada como as gorduras trans sempre acreditou . No entanto , este último não foram associados a benefícios de saúde e, portanto, não devem ser os protagonistas de nossa dieta quando perder peso .

Além disso , os ácidos graxos insaturados são mais frequentemente associada a benefícios para o corpo. Por exemplo, em um estudo realizado em 2003 revelou que a substituição de ácidos graxos monoinsaturados saturadas leva a uma ligeira redução da gordura corporal e peso, mesmo sem alterar a ingestão de calorias .

Por outro lado , na pesquisa publicada no Journal of Proteome Research consome 30 gramas de nozes foi associado , durante 12 semanas, com uma redução na gordura abdominal e risco metabólica associada com o aumento da glucose no sangue , em parte porque à presença de nozes em polifenóis antioxidantes e ômega 3 ácidos graxos poliinsaturados .

Também foi comprovado em vários estudos, incluindo um publicado no The Journal of Biological Chemistry, os ômega- 3 ácidos graxos poliinsaturados têm efeitos anti- inflamatórios e anti-trombóticos , por isso, beneficiar a saúde cardiovascular.

Quanto mais cedo esses dados também foram testadas em outro estudo, que também deixa claro que a relação entre ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 6/omega proporção deve ser suficiente para beneficiar a saúde do nosso corpo e reduzir o risco metabólico , diminuindo a chance de desenvolver resistência insulina e aterosclerose .

Dito isto, é claro que a gordura ideal para incluir em uma dieta para perder peso são insaturados , embora não podemos e devemos evitar a presença de ácidos graxos saturados em nossa mesa.

Remover a nossa gordura corporal e manter a massa muscular

Tendo feito um aumento de passo em volume muscular , que seguiram uma dieta de calorias durante vários meses, há muitos que querem fazer uma fase de definição muscular, em que você tenta eliminar a gordura corporal , mantendo o músculo da melhor maneira.

Um dos principais problemas que temos de definir é que quando nos concentramos apenas na eliminação de nossa gordura corporal e este é um muito grande erro, porque , nós também nos esforçamos para manter os nossos músculos.

Mantendo nossa massa magra , podemos garantir que o nosso corpo também irá manter a nossa taxa metabólica basal (TMB) superior, causando , assim, que em repouso, nosso corpo queimar mais calorias. Diante disso, preservar a massa muscular , ajuda o nosso corpo a queimar mais gordura quando você não está fazendo nenhuma atividade física .

Os três pilares são para alcançar o nosso objetivo: criar um déficit de energia , exercícios de musculação intensos para preservar a massa magra e aumentar o nosso gasto energético.
Criar um déficit de energia para remoção de gordura

Este ponto é fundamental para reduzir a nossa gordura corporal. Precisamos comer menos calorias do que você gasta . Siga uma dieta hipocalórica fará com que o nosso organismo a usar a gordura corporal para a energia e ir reduzindo o nosso percentual de gordura . Se você comer mais calorias do que gastam , não podemos perder gordura.

Devemos ter cuidado com o déficit porque geramos um défice excessivo de calorias pode levar a gerar o que é conhecido como túmulo metabólica , causando tão cansado que achamos impossível para nós para treinar intensamente , perdendo massa muscular.

Além disso, se o déficit calórico é muito alto desde o início, vamos remover a gordura corporal, e muito em breve, haverá um momento em que a redução calórica deve ser muito grande .

Realize alta aptidão intensidade

É importante o treinamento de peso intensa para preservar os nossos músculos . Se nós nos dedicamos exclusivamente para realizar exercício cardiovascular, engordar livrar , mas também perder massa magra , provocando uma redução de TMB .

O ideal , nesses casos , seria trabalhar os pesos em intervalos de exercícios de força , que são geralmente entre um e cinco repetições . Algumas das rotinas que se seguem são:

    Rotinas de Força 5 × 5 ou 5/3/1
    rotinas fullbody
    Rotinas tronco / perna
    Weider ( bem planejada )

O importante é que qualquer que seja rotina que você escolher, para correr em alta intensidade , mantendo pesos elevados . Seria importante para ganhar força de forma gradual, desta forma vamos garantir manter a maioria dos músculos do possível e também favorecerá nossa próxima fase de volume, aumentando o nosso máximo.
Aumentar nosso gasto calórico

O terceiro pilar do nosso objetivo seria aumentar nosso gasto calórico total para complementar o déficit de energia .

Existem várias maneiras possíveis , entre eles estão os seguintes:

Exercício aeróbio a longo prazo: com ele , vamos queimar mais calorias no dia total. Mas tem uma desvantagem , que é que este tipo de exercício é de caráter adaptativo. Quando melhoramos a nossa formação para a resistência em um esporte , há inevitavelmente uma redução de TMB para se tornar mais eficiente em que a disciplina . Por exemplo maratonistas têm uma baixa BMR . O que em última análise, impedir a perda de gordura .

Andar a pé: capaz de aumentar as calorias gastas sem criar adaptação. A desvantagem é que devemos investir muito tempo para queimar calorias suficientes .

HIIT : alta intensidade intervalo de treino , você pode ler mais sobre o assunto neste post : HIIT para melhorar a resistência e queimar gordura. Ele tem várias vantagens sobre o anterior : menos tempo é gasto eo mesmo ou queimar mais calorias , aumentar a nossa TMB e DPOC é maior, ou seja, mais exercício depois de queimar calorias extras .

Retire a gordura é uma maratona, não um sprint
Não se apresse rapidamente eliminar a gordura corporal que você tem em excesso. Basta seguir as orientações acima , ser consistente em seu treinamento, sua dieta e você vai conseguir relaxar e eliminar a gordura corporal enquanto mantém seu músculo possível.

Não há atalhos ou suplementos que ajudam a conduzir mais rapidamente nesse processo. Tem sido demonstrado em estudos recentes que termogênico mais existente não funcionam e que o trabalho , apenas ajudar entre 1% e 2% , desde que a dieta é muito rigorosa .

Como conselho pessoal , bom café 30 minutos antes do treino , ajudar-nos a perceber mais intensamente e também aproveitar a pequena aceleração em nosso metabolismo para queimar algumas calorias extras.

Indo acampar pode melhorar o sono

O equilíbrio hormonal e os nossos sonhos dependem diretamente nosso ritmo circadiano. Estudos recentes mostram que o meu site pode melhorar o nosso sono .

A luz solar é responsável por determinar quando para ir dormir e quando acordar, mas por causa de luzes artificiais, o nosso ritmo circadiano foi alterada. Então vá acampar pode melhorar esta situação.

O site melhora o nosso sono
O estudo realizado por cientistas da Universidade do Colorado em Boulder têm mostrado que, se eram governados pelo tempo que o sol é provável que vá dormir uma hora mais cedo, como também iria acordar uma hora mais cedo do que o normal e seria mais ativo durante o dia, porque o nosso relógio interno ea realidade externa seriam sincronizados.

O sol se põe o relógio para o que pode ser o nosso estado natural , desfazendo o efeito negativo que têm luzes artificiais em nosso dia a dia .

Nativos do Alasca têm alguma dificuldade para dormir durante dias com a temporada de verão sem fim no Ártico devido à desconexão entre o meio ambiente e dormir do lado de fora . Além disso, mais deprimido durante as longas noites de inverno .

Melatonina regula o sono

Os pesquisadores levaram oito adultos com uma idade média de 30 anos e acompanhados por uma semana em suas vidas. Os temas passaram a maior parte do seu tempo dentro de casa, trabalhar, estudar , comer e dormir , obtendo como fonte de luz principal artificial.Seguidamente , enviado para essas mesmas pessoas acampando e monitorado o efeito da luz sobre o sono e melatonina durante a primeira e a segunda semana .

A melatonina é o hormônio que controla os nossos ritmos e é responsável por dar uma resposta fisiológica a ciclos de luz e escuridão. Naturalmente sobe e desce durante a noite do dia, suprimida pela luz. Também é responsável por reduzir a temperatura do nosso corpo , favorecendo assim podemos dormir .

Os resultados depois de duas semanas de testes foram conclusivos : quando iam acampar, os níveis de melatonina e do ciclo do Sol foram sincronizados. Os níveis de melatonina desceram ao nascer do sol e antes de despertar .

Em suma, devido a nossas vidas ocupadas , tendemos a descansar menos do que deveriam e esse experimento demonstra novamente que o corpo é sábio e nos pede para descansar quando necessário. É por isso que depois de semanas estressantes de trabalho e estudo , uma fuga país sairia excelente para regular o nosso corpo.

Exercícios abdominais: Ferro suspensos

Os exercícios isométricos para abs são uma boa maneira de trabalhar este grupo muscular também ativar os músculos de todo o corpo . São exercícios que exigem destreza e controle para a implementação adequada exigente. No caso de a placa de dificuldade suspenso abdominal de instabilidade é adicionado para aumentar a intensidade do exercício .

Como sabemos, os músculos abdominais são músculos que influenciam as atividades tais como a respiração , a postura corporal e também atuam irradiando movimentos de força para permitir correr, levantar pesos , etc . O ferro em suspensão é uma forma intensa para trabalhar este músculo .

Executando o conselho suspenso

Usando TRX , a posição eo exercício é a placa abdominal , mas a adição de instabilidade para manter os pés no suspensão. No vídeo eu bem executado.

Você começa por colocar as mãos e os joelhos no chão e os pés nas alças suspensas . Lentamente, esticando as pernas que você está indo para torná-lo em todo o corpo alinhado . É importante manter o bom alinhamento , sem aumentar ou diminuir a pélvis , mas todo o corpo é paralelo ao chão.

O suporte é fornecido nas palmas das mãos , mantendo os braços estendidos , a largura dos ombros separados . Se ele se torna muito intenso , você poderia fazer uma mudança para apoiar os antebraços .

Variações do ferro em suspensão

Isso seria a realização isométrica. O vídeo oferece uma variação dinâmica , alterando as mãos apoiando o antebraço , causando um movimento ascendente e descendente controlado do corpo . Nós aumento da instabilidade e do trabalho do núcleo e os músculos das pernas , e expressamente solicitado ombros de trabalho e braços. Muito intenso , sem dúvida.

O vídeo oferecer mais variações de ganhar intensidade. Se queremos adicionar ainda mais intensidade, um especialista de exercício e é de ferro suspenso inclinado, onde os pés bonitos maior do que a cabeça , sempre manter o corpo alinhado em pé. Assim, a instabilidade é muito grande , e a posição requer uma forte activação dos músculos .

O vídeo completo é ainda mais intensa variação que iria realizar flexão e extensão braços para levantar e abaixar o corpo, em um movimento que transforma o exercício em uma imprensa do ombro invertido onde os músculos dos ombros , peito e trabalhando intensamente também braços . Um exercício avançado, sem dúvida.

Pescada, Receita Saudável

Peixe branco é um dos produtos que são uma obrigação em uma dieta saudável . Fonte de proteína de alto valor biológico , com muito pouca gordura , é ideal para atletas e pessoas que querem cuidar da ingestão de calorias. Desta vez vamos preparar uma rica pescada en papillote com manga e uva.

Papillote técnica não só é muito simples e prático, mas também nos permite cozinhar praticamente qualquer alimento com muito pouca gordura. Para acompanhar os peixes têm um muito refrescante e cheio de vitaminas molho, preparados a partir de dois frutos muito aromáticos , como manga e uva. Escolha um punho em seu ponto certo de maturação para a doçura de seus sucos suavizar a luz citrus amargo.

Ingredientes por pessoa

1 filé ou lombo pedaço de pescada, 3-4 tomates cereja tipo , 1/2 limão , orégano ou manjericão, 1 limão , 1/2 manga pequena , 1 pequeno grapefruit, 1 pitada de pimenta picada ou pasta de pimenta (opcional) , algumas folhas de coentro fresco , alho granulado , pimenta do reino , sal, azeite de oliva extra virgem.

Como pescada en papillote com molho de manga e uva

Preaqueça o forno a 180 º C. Tenha uma grande folha de papel alumínio em um recipiente adequado para forno. Pinte levemente com azeite e cubra com filé de pescada . Adicione sal e pimenta , polvilhe com suco de limão e cubra com tomates laminados. Adicionar orégano ou manjericão a gosto.

Enrole pescada dobrando a cada lado da folha , formando um pacote bem fechado. Leve ao forno por cerca de 10-15 minutos, dependendo da espessura do peixe. Retire do forno com cuidado e deixe o pacote fechado enquanto nós preparar o molho .

Corte a manga ao meio, antes de chegar ao osso. Praticar alguns cortes em uma grade , vire para remover a carne e puxe com os dedos. Pique e arrume em uma tigela. Corte a toranja em quartos, remover a pele tentando não deixar parte branca da fruta. Pique e adicionar a alça. Adicione o suco de limão, coentro picado , pimenta picada (opcional) e tempere com alho , pimenta e sal , acrescentando um pouco de azeite , se desejar.

Pescada en papillote com manga e uva. Receita saudável . Passos

degustação

Esta receita saudável Pescada en papillote com uva e molho de manga é uma luz, mas prato satisfatório que pode acompanhar uma boa salada ou legumes com creme para completar o nosso menu. Podemos substituir tomate papillote outros legumes ou verduras , mas eu gosto de cozinhar peixe com tomate e seus sucos que são liberados durante o cozimento e peixe é muito mais saborosa .

Atenção, as dietas de limpeza Cuidado!

Nos últimos tempos, tornaram-se as dietas de limpeza muito populares que você sucos preparados e frutas ou vegetais são a estrela. É verdade que prometem depuração corporal , enquanto as toxinas são perdidos, mas precisamos saber o que fazemos bem , e queremos debruçar sobre tais dietas .

Muitas pessoas estão em busca de um corpo bonito fazer qualquer coisa para obtê-lo à custa de arriscar sua saúde. Limpeza dietas pode ser uma faca de dois gumes , se você não sabe o sucesso.

Uma dieta de alguns dias

É verdade que de vez em quando é bom e é muito saudável para o corpo que realizamos este tipo de dieta , mas apenas cerca de dois dias , no máximo três. Durante este período, simplesmente consumir alimentos líquidos feitos a partir de vegetais e frutas para obter um digestivo limpo e rim.

Este período não é aconselhável atividades dispendiosas , em que o desempenho energia extra exigido pelo organismo . Isto é porque nós não estamos dando ao corpo os nutrientes que necessita . É verdade que os vegetais e as frutas são alimentos bons , mas não servem ao fazer uma dieta equilibrada e completa.

A perda de nutrientes

Por este motivo, não é recomendado para estas dietas longo estendidos , como iremos forçando o corpo a níveis mais baixos de certos nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo , uma vez que é necessário a seguir uma dieta equilibrada . Além disso, o que se perde com essas dietas são geralmente líquido , tão simplesmente alcançar uma miragem, para recuperar a dieta habitual para ganhar peso para trás rapidamente.

Claro que a melhor maneira de obter o peso ideal é através de uma dieta equilibrada e exercício físico . Sem isso , ocasionalmente, realizar este tipo de dietas de limpeza. Só não exagere necessário e se temos algum tipo de deficiência nutricional é melhor consultar com um médico para nos aconselhar sobre o assunto.