Não coma antes de uma corrida

Hidrate antes, durante e depois de uma competição é muito importante, no entanto, nem todas as bebidas são servidas para este fim, por isso hoje vamos mostrar-lhe três bebidas não recomendo comer antes de uma corrida.

Pelos seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo, recomendamos evitar as seguintes bebidas para hidratar antes de uma corrida:

Açúcar e soda: o seu conteúdo em gás pode distender o estômago e com elevado teor de açúcar, as bebidas não são recomendadas para uma boa hidratação, porque a água também conter substâncias com um efeito diurético e, ao mesmo tempo, pode gerar hipoglicemia reativa durante a corrida.

Bebidas alcoólicas: sem hidratos de álcool, apesar de ter uma grande percentagem de água, mas em vez disso, desidratado e tem um efeito diurético que pode não ser útil como nós funcionamos.

Café: neste caso, só recomendo evitar antes de correr em pessoas não habituadas ao seu uso, pois, embora possa aumentar o desempenho em pequenas doses, ele também tem um efeito diurético e é um estimulante importante do sistema nervoso, o que pode provocar estímulos intestinais indesejado e mal cronometrado durante a execução, como nós dizemos quando falamos de cafeína e seus efeitos colaterais.

Se você quer conseguir uma boa hidratação e executar no seu melhor durante a corrida, recomendamos não consumir estas bebidas antes, mas sim, escolher água e / ou bebidas esportivas se a competição é de longa duração.

Lembre-se que nem todas as bebidas são iguais e servem para uma boa hidratação, por isso, ao escolher o que beber antes de uma corrida, é melhor olhar para os seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo para obter a opção mais adequada eficiente.

Fisioterapia Técnico EPI para se recuperar de lesões

O EPI é uma técnica não invasiva chamada Therapy. É útil em lesões típicas do esporte, assim como as lesões musculares e tendinosas. A principal vantagem é que existem processos que encurtam o tempo de recuperação suficiente.

EPI técnica invasiva e fisioterapia.

Conversamos Viton fisioterapia invasiva. Por exemplo, agulhamento seco, uma técnica que utiliza agulhas de acupuntura como a clicar sobre a área onde pontos-gatilho miofasciais que estão causando problemas lá.

A técnica EPI nascido em Espanha. É, como eu disse, uma técnica invasiva. Ele também usou agulhas, mas também adiciona uma corrente galvânica.

O efeito combinado da agulha de punção sobre a descarga elétrica área lesionada provoca um estímulo bastante agressivo para a área afetada. Isso vai favorecer as estruturas danificadas receber mais contribuição do corpo para o bom reparação e recuperação.

Os pacientes que receberam o descrevem como doloroso. Naturalmente, também depende da sensibilidade de cada uma, mas a verdade é que ambas as agulhas como corrente (aplicado por máquina EPI através de agulhas) causar estímulos desagradáveis ??em uma área que já está danificado e especialmente sensível.

Resultados e indicações do EPI.

No entanto, bons resultados em lesões do tendão (tendão de Aquiles, bíceps, dor lateral, epicôndilo ou cotovelo de tenista, fascite plantar ...) e outros problemas associados com o exercício muito extrema torná-lo uma técnica útil para conta.

Devo dizer: não é a primeira escolha. O tratamento deve sempre ir de menos a mais, do conservador ao mais invasivo e menos irritante para as técnicas mais prejudiciais, progredindo lentamente, tentando encontrar a melhor solução para cada caso, sem entrar diretamente sem pensar por técnica invasiva.

Existem lesões em que o tratamento com EPI, se fundiram, embora com outras técnicas de fisioterapia, tratamento médico e estilo de vida e atividade saudável, obter bons resultados em um não muito grande número de sessões.

Em outros casos, técnicas manuais, ou outras técnicas de fisioterapia diferente EPI pode ser a melhor opção de tratamento. No entanto, para ouvir muito dessa técnica, é bom saber que ela existe e sabe mais ou menos o que é, mas não cego nem esquecer que há muitos mais muito boas técnicas para o tratamento de lesões esportivas.

Você sabia que a técnica EPI? Será que fizeram ou receberam, se você é fisioterapeutas e pacientes?

German Volume Training

Há poucos dias Neliam nos pediu respostas seção por treinamento de volume alemão ou rotina 10 x 10 I Dito e feito. Hoje eu explicar tudo o que você precisa saber para realizar esse treinamento duro (ou muito difícil), mas com a qual podemos conseguir grandes resultados.

O protocolo de treinamento de 10 x 10, também conhecido como treinamento de volume alemão (VAS) surgiu na Alemanha Oriental por Rolf Feser, seleccionador nacional de levantamento de peso. Em meados dos anos 70 veio para a América nas mãos de Vince Gironda, um campeão de treinamento de alto volume com pequenos intervalos. Ele alcançou sua maior popularidade com Charles Poliquin, que adaptou e dado a conhecer ao público. Hoje vamos falar de treinamento Feser para ganhar massa muscular magra, adaptado por Poliquin.

O que é de 10 x10?

Treinando 10 x 10 obras grandes para quebrar o impasse em que estamos realizando um volume de rotina e não se levantar mais. Este tipo de treinamento grandes ganhos musculares obtidos desde recrutou um número de unidades motoras. Estimulação de hipertrofia, é claro obrigado a mudar rotina de treino, cria um ambiente ideal para a hipertrofia.

Como é que a 10 x 10?

Treinamento de volume alemão é uma rotina quatro semanas (isto é importante: é um treino intenso que não deve ser prorrogado para além desse tempo), na qual nos concentramos em exercícios básicos que irão trabalhar com 10 séries de 10 repetições . Ciclos de formação são cinco dias, ou seja, segunda-feira (dia 1), terça-feira (dia 2), quarta-feira (repouso), quinta-feira (dia 3), sexta-feira (repouso).

Os pontos mais importantes a ter em mente na formação de 10 x 10 são:

A taxa de repetição: em exercícios linha principal (grandes músculos) usar um 4-0-2 cadência (quatro segundos para a fase negativa ou excêntrica, nós não fazemos nenhuma pausa no final da turnê, e dois segunda fase concêntrica ou positiva). Em exercícios de curta duração para os pequenos músculos ou de viagem, a taxa será de 2-0-2, e vamos em bi-ordem (ano 1 + ano 2 + pausa maior).

Os intervalos entre os sets: nunca deve exceder 60 segundos de duração sobre os exercícios básicos, ou 90 segundos em biseries exercícios acessórios.

O peso de usar: trabalha com 60% da nossa 1RM (saber como ele calcula pode ver neste post?). Pode parecer pouco peso no início, mas acho que só temos uma ruptura minuto e devemos completar 10 séries: para chegar ao passado, você vai saber na sua própria carne por que eles não devem trabalhar com mais peso. Se você pode completar a série 10, com 60%, suba de peso em torno de 4%.

Agende uma rotina de força com a progressão

Se um objetivo estético, melhorou o desempenho físico aplicado a um esporte, para ganho de massa muscular ou apenas aumentar a massa nosso treinamento de força especificamente forçá-lo é importante e saber planejar uma rotina de força corretamente, muito mais.

A importância da força

Em primeiro lugar, embora existam rotinas que visam estimular um tipo de fibra ou outro, dependendo do nosso propósito em particular, devemos entender que "a força é a única qualidade física básica, só a partir do qual os outros possam expressar" (Dr. julho Tous).

Mas a força não é apenas importante para os atletas que se dedicam exclusivamente a treinar com cargas para melhorar a construção, também é importante quando queremos fazer carreira em economia em outros esportes que são mais aeróbico, como correr ou andar de bicicleta.

Ou seja, para melhorar o desempenho em esportes de resistência, é importante que consideremos o treinamento de força, pois isso irá alcançar uma melhoria substancial na economia de movimento, retardar a fadiga, melhora a capacidade anaeróbia e até mesmo aumentar velocidade máxima.

Sim, temos de considerar a força ea resistência são termos totalmente antagônicos e tentar melhorar em ambos ao mesmo tempo, sem um bom planejamento, pode levar ao que é chamado de "overtraining" e causar o efeito oposto.

Orientações básicas para o planejamento de uma rotina de força

Em primeiro lugar, há uma série de rotinas de força básicos para planejar, fácil de memorizar e aplicar sem ter que forçar para fora ou over-complicar padrões de vida. Para fazer isso, devemos considerar o seguinte:

Semanas cobrar acumulação: Antes de começar o treinamento de força progressão especificamente, deve haver um período de adaptação em que temos de nos concentrar em acumular cargas de trabalho. Nesta fase, o objectivo é manter uma percentagem de cargas e ir semanal aumentando o número de conjuntos de cada exercício. Por exemplo: nós iríamos começar a primeira semana com uma série 3x6 semanal aumentando até 6x6.

Intensidade de cada sessão: depois destas primeiras semanas de atrasos, em que é aconselhável manter algum dinheiro que pode se mover em um "confortável" um bom protocolo para implementar é mudar os níveis de intensidade diárias. A primeira semana seria 3x5, por exemplo, com 4 níveis: fácil, médio, alto e melhor pessoais. Um critério par aplicada aos níveis 4 seria por exemplo: dia fácil, para baixo de 25%, média de 15%, alto, 5% e tentar bater o nosso melhor recorde pessoal.

Progressão Semanal: depois de fazer as primeiras semanas de acumulação em que o volume de treinamento é aumentado e as cargas serão mantidos, nas próximas semanas deve ser usado para aumentar a força, para que diminua o volume de treinamento e aumentar a cargas.

A velocidade do movimento e repouso: treinamento de força, devemos considerar que não se deve tentar a fase excêntrica lenta sempre formas. Realizar movimentos mais rápidos com o mesmo peso também são um sintoma de ganho de força. E quanto ao resto, quando treinamos em alta intensidade e registros, é provável para descansar de 3 a 5 minutos.

Exemplo de rotina força com a progressão
Como mencionado acima, a primeira fase deve ser uma fase de acumulação de trabalho que se estende ao longo de quatro "semanas de formação". A idéia é fazer com que cada "semana de treinamento" contar que é de quatro dias, mas porque podemos modificar a intensidade de cada dia, poderíamos treinar tantos dias por semana como queríamos, mesmo de três a sete.

Ou seja, se em uma semana nós treinamos todos os dias, nós realmente vai treinar uma semana e três dias de treinamento. Se, no entanto, um trem de semana dois dias ... teremos feito verdadeiro semana normal de treinamento.

A estrutura da rotina de força durante várias semanas seria:

Semanas de acumulação, quatro semanas, que começou com uma rotina de 3x6 e cada semana, aumento treinamento última série, 4x6, 5x6 até 6x6. Durante este seamanas, manter o peso todos os dias com uma intensidade média.

Semanas progressão: passa as primeiras quatro semanas, nós aplicamos um esquema com base nos seguintes rotinas semanais: 5x5, 3x5, 3x3, 3x2, 2x1, e 1x1 Download (se medirmos nossa 1RM). Entende-se que cada semana consiste de quatro dias, com quatro diferentes intensidades explicado no parágrafo anterior.

Note-se que as rotinas de força deve ser feito sempre com exercícios multi-articulares básicos, como supino, agachamento, levantamento terra, pullups, fundos paralelos, imprensa militar e remo. A combinação de exercícios é importante e dependendo da nossa capacidade física pode fazer 2 ou 3 exercícios em cada sessão.

Pequenos-almoços ricos em potássio

Para a nossa primeira refeição do dia é mais saudável e ajuda-nos para atender às necessidades de cada nutriente, hoje trazemos três opções de café da manhã rico em potássio, um mineral de grande importância para a saúde dos músculos, nervos e coração.

Todos os dias precisamos de cerca de 3500 mg de potássio, eo seguinte café da manhã oferecido mais de 30% da taxa para pode facilmente satisfazer as necessidades deste mineral que deve estar presente no corpo.

No primeiro pequeno-almoço, propomos o uso de um copo de leite servido com pão integral com purê de abacate e tomate, e uma laranja fresca.

Na segunda alternativa propomos comer um copo de iogurte com aveia, cerejas frescas e amêndoas picadas, enquanto a nossa última opção propõe a criação de um milk-shake e banana que pode acompanhar cereais matinais.

Como podemos ver, não é difícil de fazer nossos pequenos-almoços oferecem muito potássio só é importante para incluir frutas e / ou legumes frescos, e escolher cereais integrais ou castanhas que são uma excelente fonte deste mineral.

Se você é uma pessoa fisicamente ativa e você não perderia de potássio em sua dieta, você pode ajudar com qualquer uma destas três opções para o pequeno-almoço rico em potássio, que permitem que você para começar o dia com a saúde.

Seus músculos crescem medir circunferências corporais

Uma boa referência de que o nosso corpo está mudando com o treinamento é observar as mudanças no espelho ou como roupas nos cabem , mas também , podemos aplicar uma estratégia simples e um pouco mais objetivo para avaliar se os músculos estão crescendo : medida circunferências corporais .

Com apenas uma fita adesiva , de preferência flexíveis, mas não extensíveis , ou seja, que não são facilmente esticar , podem medir os seguintes perímetros corporais para avaliar as mudanças em diferentes partes do corpo . Mostramos como fazer medições :

Descontraído circunferência do braço : marcar o ponto médio da distância entre o ombro eo cotovelo , ou seja , entre o acrômio eo olécrano . Em seguida, tomamos o perímetro , colocando fita adesiva sobre a marca com o braço pendurado relaxado em seus lados.

Circunferência do antebraço : tomada com o braço relaxado e palma para cima eo perímetro é tomado com fita métrica 6 polegadas ou menos do cotovelo , no antebraço ou no local onde é a circunferência máxima do músculo .

Medição do tórax : feita em mesoesternal marca , no meio do corpo no nível da quarta costela , no final da expiração normal .

Circunferência da coxa : tomado quando em pé com o peso distribuído igualmente entre as duas pernas e fita 1 ou 2 polegadas é colocado abaixo da dobra glútea.

Panturrilha: o perímetro máximo da medição panturrilha localiza e lá, de pé liso em ambas as pernas é executada.

Lembre-se que as medições devem ser feitas com os músculos relaxados e, de preferência no lado dominante é geralmente o direito, mas também pode gravar os perímetros de ambos os lados.

Enquanto visão ou sedimentação roupas podemos ver ou sentir as mudanças em nosso corpo com essas medidas simples de circunferências corporais , podemos avaliar objetivamente se os músculos estão crescendo. Você tem coragem de tentar?

Salada de grão de bico com milho e abacate

Com a chegada do verão deve ser tomado para não parar de comer legumes semanal , então endurecido e pratos frios são uma opção muito boa. Esta salada de grão de bico com abacate milho e preparar de cada vez e é um prato muito saudável cheia de nutrientes.

Podemos usar grão de bico já cozido , garantindo que eles são de boa qualidade , ou podemos preparar um dia antes de cozinhá-los em casa. Abacate vai bem em uma salada como esta e traz uma boa dose de gorduras saudáveis ??, então você não precisa de muito óleo para vesti-lo .

Ingredientes para 2 pessoas

200 g de grão de bico cozido , 150g de milho em conserva , 1 abacate, tipo 6-8 tomate cereja, 8 azeitonas pretas sem caroço , 1/2 pimentão verde , o suco de limão , vinagre de maçã , azeite extra virgem , sal e pimenta preta.

Como ervilhas e salada de milho e abacate

Se estiver usando grão de bico enlatado , organizá-los em uma peneira e lave bem com água fria, tomando cuidado para não quebrá-las. Escorra e coloque numa travessa . Proceda da mesma forma com o milho , escorra e misture com o grão de bico.

Lave os tomates e pimentas . Pique a pimenta em cubos e corte os tomates ao meio ou em quartos se grande . Adicionar à fonte .

Abacate Peel , corte ao meio e retire o osso , cortado em tiras e adicione à salada. Incorporar finalmente azeitonas pretas cortadas ao meio . Tempere a gosto com suco de limão, um pouco de vinagre e duas colheres de sopa de azeite de oliva. Adicione sal e pimenta .

Salada de grão de bico com milho e abacate. Receita Saudável

Tempo de preparação 10 minutos

degustação
Se preparado com antecedência esta salada de grão de bico com abacate e milho teremos bom mantê-lo fresco na geladeira quando servir , e depois vesti -la é melhor quando você vai a gosto. Com duas porções generosas ter um grande prato para um almoço completo único verão.

Dicas para as crianças a comer mais vegetais

Sabemos que os legumes devem estar sempre presentes na nossa dieta , se queremos cuidados de saúde, mas entre o menor na casa , isso pode ser uma tarefa complexa. Então, vamos hoje uma estratégia que realmente funciona para receber as crianças para comer mais vegetais : deixá-los ajudar na cozinha.

O estudo foi conduzido pelo Centro de Pesquisa da Nestlé em Lausanne, disse que as crianças que ajudam os pais cozinhar consumir 76% mais vegetais, por opção, mesmo quando oferecidos e elaborados diferentes tipos de alimentos .

Constatou-se também que as crianças não só escolheu a consumir mais vegetais salada feita, mas as emoções positivas também desenvolvidos são melhores, mais independente e me senti orgulhoso quando colaborou na preparação de alimentos.

Constatou-se também que as crianças que ajudaram a cozinhar dedicado mais tempo para a comida, que é conhecido por ser benéfico para uma adequada, mais controlado e ingestão de agradável, e definitivamente favorece a respeito de que mais come melhorar a qualidade de o que é ingerido .

Conclusão , deixar as crianças ajudar na cozinha realmente funciona para comer mais vegetais e não só isso, mas nos permite melhorar o estado emocional das crianças , a sua relação com a comida e também ter o tempo para fortalecer o vínculo entre pais e filhos , é claro , pode ser muito engraçado mais saudável .

Você sabe, deixar as crianças ajudá-lo a cozinhar, se você quer conseguir uma dieta saudável e nutritiva.

Proteínas e hipertrofia

Sabe-se que há uma estreita relação entre a ingestão de proteína e ganho muscular , no entanto, existem dados controversos e confusos sobre o assunto. Então, nós lhes dizemos que a ciência diz sobre a relação entre proteínas e hipertrofia e hoje, especificamente dedicar algumas linhas para os riscos de consumir muita proteína.

O que a ciência diz é :

Pesquisa publicada em Nutrition & metablism que analisou os dados científicos para isso, diz que os riscos de ingestão de proteínas excessivos para pessoas com doença renal pré-existente , mas não pode confirmar que um impacto negativo em indivíduos saudáveis ??. Embora os indivíduos saudáveis ??não aumentar o risco de pedras nos rins.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, confirma que uma ingestão mais elevada de proteína aumentou a excreção de cálcio no corpo , por conseguinte , o risco de perder o aumento da massa óssea . No entanto, este efeito negativo poderia ser evitado se a dieta rica em proteínas com a ingestão adequada de cálcio foi acompanhado .

Concluiu-se em um estudo que a maior ingestão de proteína aumentou a probabilidade de ter microalbuminúria e hiper , ambos os fatores de risco para doenças do coração , por isso o excesso de proteína na dieta pode aumentar o risco cardíaco e vascular no corpo.

A pesquisa indica que, se a ingestão de proteínas derivadas de carne, está associada a um risco aumentado de gota , aumentando a ingestão de purinas eo conseqüente aumento de ácido úrico no sangue. No entanto, se a ingestão de proteína não é derivado de carne e frutos do mar , os riscos não discuta .

Em conclusão , consumindo mais do que 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, de uma forma sustentada ao longo do tempo pode ser perigoso para o corpo , que pode causar , entre outras coisas , as alterações na massa óssea e um aumento do risco cardiovascular , mais risco gota sofrer se as proteínas derivadas de carne .

Sobre a função renal , mesmo os resultados são controversos , porque embora as pessoas com doença renal pré-existente, faz com que muitas conseqüências negativas em indivíduos saudáveis ??aumenta a taxa de filtração glomerular renal e requer mais trabalho, mas não provoca danos patológicos .

No entanto , dissemos que a hipertrofia pode ser alcançado através do consumo entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso , de modo que não é necessário excesso de cair e sofrer potenciais efeitos negativos sobre o organismo .

Músculos glúteos

Para treinar os músculos , é importante saber , então vamos começar a trabalhar e estudar uma pequena revisão anatomia dos músculos mais importantes da região glútea : os maiores nádegas , médio e menor.

Músculos são muito importantes para a sua função nos membros inferiores para a mobilidade e também sobre a pelve , eles influenciam a mobilidade e estabilidade da pelve e coluna vertebral. Vamos ver um pouco mais de cada músculo :
Anatomia do glúteo máximo

Nós todos sabemos que as nádegas são, mas não se deixaram de ficar de boca aberta sobre a função desses músculos anatomia. O glúteo máximo situa-se na camada superficial . Você pode assistir isolado no vídeo acima . É um músculo muito poderoso e volumoso , muito espessa e muito , muito forte .

Origina-se na parte de trás do sacro e íleo (que é um dos ossos da pélvis ) e entra no tracto iliotibial e glúteo tuberosidade sentido ( um osso no alívio do fémur ) .

Em termos de função, é o extensor de quadril mais importante ; isto é , realiza o movimento de levar a coxa para trás . Essa ação ajuda a outros músculos , como os isquiotibiais ( bíceps femoral , semitendinoso , semimebranoso ) , mas , em conjunto, representam menos de energia do que sozinho o glúteo máximo .

Também executa a função de rotação do quadril externo. No final do vídeo que você pode vê-lo . Também desempenha uma função de estabilização da pelve , impedindo- se incline para frente .

Há também a possibilidade de que algumas das suas fibras feitas a partir de separação da anca ( para inserção no tracto iliotibial ) ou abordagem do quadril ( inserção na tuberosidade glútea ) , embora os dois últimos são acções realizadas com menos energia .
Anatomia do glúteo médio e Varejo

Inserida no íleo e vai para maior alívio osso chamado trocânter do fêmur (a bola notei superfície sentir o quadril).

Implicações anatômicas quando coaching

Há muitos mais músculos nas nádegas , mas como você vê o glúteo máximo é o extensor mais potente (de longe ) o glúteo médio eo mais poderoso separador. É por isso que os exercícios bunda são baseados neste tipo de movimento em posições diferentes (em pé, deitado, sentado ... ) e formas ( pesos livres , máquinas, aulas em grupo ... ) .

Alguns exercícios são feitos trazendo de volta o fêmur ( extensão do quadril ) com o joelho flexionado . Isto é , porque dessa forma o envolvimento dos isquiotibiais é minimizado , tornando o trabalho centra-se na glúteo máximo .

Como você viu , tanto o glúteo máximo eo médio são músculos volumosos , sendo o maior o mais superficial. É por isso que a carga de treinamento (por exemplo , agachamentos ) vai ser ótimo para obter bons resultados.

Exercícios com levantamento de peso leve ou perna para o ar, sem custo adicional , são úteis, mas eles serão muito menos eficazes por não fazer muito esforço para estes músculos poderosos . Então você trabalha para as nádegas , não se esqueça de adicionar o exercício do rolamento , seja seu próprio peso corporal ou a carga extra.

Espero que tenham gostado de rever anatomia. Perdoe-me deixar os dados no pipeline, não é estender poste mais distante . Agora é o seu tempo Qual é o seu exercício favorito para treinar as nádegas ?