O aquecimento adequado antes de série

Se você é um corredor experiente, sabe que a série é fundamental para melhorar os tempos e marcas. Como o treinamento intenso para se fazer um bom aquecimento antes da série. Este deve ser progressiva de intensidade e exercícios específicos para proteger e preparar os músculos e articulações.

A primeira coisa que podemos fazer para "acordar" para as pernas e do sistema cardiorrespiratório suave corrida é de cerca de 10-15 minutos. Sem inclinação e sem levantar pulsações muito. Lembre-se que só quer iniciar a máquina, fazer o tempo bom. Mais tarde na série, vamos dar tudo. Após este trote pouco, podemos mobilizar e delicadamente esticar os músculos e articulações.

E então o mais importante para se aquecer antes da série: progressões de 50-70 metros. Podemos fazer progressões de 4-5, onde começam e terminam bunda corrida, mas nas progressões início não devemos forçar muito. Com progressões tem colocado para tonificar os músculos para começar a fazer séries, onde vai pedir uma boa velocidade em execução.

Muitas pessoas assumem quando você terminar o treinamento e a última série e tem dado tudo, mas fazer um baixo pequena fria vai nos ajudar a recuperar antes do treino e melhor assimilar. Jog 10 minutos suavemente e, eventualmente, se estende músculos tensos, sem pressa e por estar bem naquelas notas cansados músculos, como os isquiotibiais e panturrilhas.

Cinco hábitos para melhorar sua saúde em 2013

Desde fins de saúde muitas que foram feitas neste Natal, damos-lhe algumas dicas básicas e explicar cinco hábitos para melhorar sua saúde em 2013. São dicas muito básicas, dedicado àqueles que começar do zero no presente para a saúde. E lembre-se que o mais importante é a consistência dessas dicas e fazer um hábito diário.

Dormir 7-8 horas por dia: descanso é um dos pilares em saúde. Durante o sono, pôr em prática os processos de regeneração e recuperação do corpo. É importante estabelecer uma rotina de sono, indo para a cama em aproximadamente ao mesmo tempo e sem um monte de distrações na cama (eu quero dizer o uso de telefones celulares, televisão ou rádio).

Beber água durante as refeições: como dissemos na época, beber água durante as refeições é um primeiro passo para equilibrar nossa dieta. Deixe para trás refrigerantes, sucos açucarados ou bebidas alcoólicas representam uma melhoria qualitativa em nossa dieta. A água deve assumir 90% da nossa hidratação.

Passar 30 minutos por dia que exercem: todos sabemos isso, é difícil de realizar e planejar. Não feche em um único esporte (corrida ou natação), e praticou vários praticado principalmente uma que você gosta melhor e não ficar entediado. Se for na empresa, o melhor, e sua força de vontade será reforçada.

Substitua os doces com frutas: alimentos açucarados e de energia intensiva, tais como doces, muitas vezes tomadas como um lanche, mas estamos fornecendo calorias em excesso. Alterar esses doces de frutas, você está indo para fornecer fibras, vitaminas, minerais e acalmar o apetite.

Andar mais e ter menos o carro: um hábito associada ao exercício, mas isso não conta para os 30 minutos. Deixar o carro para viagens curtas e caminhadas, não significa apenas a queimar mais calorias, mas tonificar os músculos das pernas e melhorar a capacidade aeróbica. Tudo o que não se sentar ou ficar em pé e se move em nosso nome. Aqui também podemos aplicar isso para subir escadas e esquecer o elevador.

Aplicando estes cinco hábitos diários, nós temos um começo muito importante para melhorar a nossa saúde em 2013. Juntos, podemos ir mais fazendo esta lista, se você pensar em mais nada, não se esqueça Compartilhar hábito nos comentários.

Stride frente ou estocada

Após o primeiro artigo sobre os primeiros passos do corredor no ginásio, começamos com a apresentação deste aptidão exercícios especiais para os corredores. Para mim, o passo salão ou da frente é um dos exercícios fundamentais para o corredor, trabalhando grande massa muscular e as implicações que tem no tranco. Daí o presente como o primeiro exercício.

Envolvimento no tranco frente carreira

Este exercício trabalhou passo tanto a fase de amortização como a unidade na corrida. No movimento negativo ou para baixo, o quadríceps da perna da frente funciona excêntrica (alongamento), mantendo um movimento controlado. Isto é muito importante para melhorar o controle postural quando se prepara para dirigir e evitar a "pia" em contato com o solo. Você pode ver isso em alguns corredores iniciantes, que afundam quando amortecer o tranco, tornando muito pesado e não rentável.

No movimento positivo de subida, para além de actuar para estender a coxa e joelho de retorno para a posição inicial, nádega isquiotibiais é inicialmente agir para iniciar o movimento de recuperação. Este movimento também irá facilitar a recuperação da perna livre da carreira.

Como podemos ver, é muito semelhante a um movimento de exercício quando damos um passo de corrida, mas aqui nós permitir que o centro de gravidade para baixo mais para aumentar a intensidade. Além de ser um exercício que melhora a força e potência da perna, também trabalha a propriocepção e controle postural, e que há alguma desestabilização nós vamos corrigir.

Músculos envolvidos no tranco frontal

Em exercícios de musculação podemos diferenciar entre dois tipos de músculos envolvidos: ação muscular maior ou realmente fazer e lateral, permitindo que acessoriamente ajudar a estabilizar a posição ou o movimento ocorra corretamente. Vamos ver como os músculos funcionam quando que passo frente:
Músculos primários: quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo

Músculos secundários: músculo reto abdominal, oblíquos, abdutores

Fique em pé com as pernas afastadas na altura do ombro.

Dê um passo para a frente, com uma perna, garantindo que o joelho não exceda a altura do dedo do pé.

Hip desceu gradualmente até a coxa é paralelo ao chão.

A perna de trás quase toca o chão com o joelho flexionado permanece em 90 °.

Voltamos para a posição inicial, empurrando-nos a perna da frente.

Você pode fazer um número de repetições insistindo na mesma perna e depois mudou para o tranco outro ou alternando com esquerda e direita.

Dicas de segurança para fazer o tranco frente

Um dos mais importante é garantir que não dando o passo bola estar na frente dos seus dedos. Se o joelho não é maior instabilidade em frente e pressão, o que nos torna mais vulneráveis ??a lesões futuro possível ou no joelho.

Deve aprender a fazer o movimento sem peso simplesmente dando passos e deixando as mãos livres. No começo você vai ser muito útil para o próximo exercício a um espelho para que você possa ver o quão alto é o joelho ea posição da perna de trás.

Exercício passo requer alguma flexibilidade dos músculos envolvidos, tornando-se aconselhável fazer um pequeno-se quente antes de você começar a se exercitar.

Stride frente alternativa exercício

Muitos de vocês preguntásteis no início se que era necessário para se juntar a academia este exercícios especiais. É absolutamente essencial, para a maioria dos exercícios que colocam a casa pode executar sozinho com os itens do corpo ou ajudar pequenos.

Como mencionado, o melhor é começar a fazer o exercício sem peso, para aperfeiçoar a técnica. Tendo obtido a técnica, prefiro tomar halteres metros intensidade, uma vez que a posição dos braços vai ser mais natural para o corredor. Nós também podemos tomar um pau, mas como eu disse, a posição dos braços é trabalhosa e movimento pode não ser tão suave.

E se você não tem halteres ou barras que você está pensando, como eu faço isso?. O ponto é colocar peso, não é isso, só tem que tomar uma mochila e carregá-lo com alguns livros, e faça mais com a intensidade do exercício. Há também a opção de apoiar a perna de trás em uma superfície elevada, por isso ficamos com apenas o suporte no chão e nós colocamos mais intensidade e instabilidade.

Frutas secas: uma boa maneira de adicionar ferro à dieta

O ferro é um mineral encontrado facilmente a partir de alimentos de origem animal, no entanto, há também os alimentos ricos no mundo vegetal este elemento, como é o caso dos frutos secos, que são uma boa forma de adicionar ferro à dieta.

Embora saibamos que o ferro proveniente de alimentos vegetais é mais difícil de absorver, também sabemos que ajudam a atender a cota diária e que pode aumentar a absorção de vitamina C, por exemplo. Assim, quando 100 g de carne de vaca proporcionar 2 mg de ferro, a mesma quantidade de passas dar 7 mg do mineral.

Os damascos secos proporcionar 2,6 mg de ferro por 100 gramas, 2.3 mg ameixas secas, figos secos e as datas de 3,3 mg 2 mg na mesma quantidade de alimento.

Ou seja, a adição de alguns damascos secos por dia pode contribuir muito para aumentar a ingestão de ferro, podemos fazer melhor uso da vitamina C que fornece o suco de laranja, por exemplo.

Assim, especialmente para os vegetarianos, é útil saber que os frutos secos são uma boa maneira de adicionar ferro à dieta.

Bicep alternativo Ondulações

Alguns podem perguntar o que o ponto de fazer exercícios de fitness nos corredores superiores. Há muito a ganhar massa muscular, mas sim para melhorar a força nesta área, tão importante na ação do movimento do braço e do equilíbrio. Um dos exercícios semelhantes à ação de corrida é a onda do bicep alternado.

Envolvimento na execução do bíceps

Se você já correr uma longa distância, você pode ter notado que, depois de alguns quilômetros de esforço, pergunte a seus braços relaxar. Algo tão simples como manter o cotovelo em 90 graus, torna-se um grande esforço quando cansado. Daí a importância de trabalhar a força do bíceps no corredor.

Apesar de um corredor, especialmente de fundo, você pode parecer um atleta pobres muscularmente magro, não signigica não tenham desenvolvido vigor. O bíceps é responsável pela flexão do cotovelo ou não manter a sua posição como a corrida ocorre quando braceamos.

Os braços são a pedra angular do equilíbrio no atleta. A força de trabalho do bíceps, servirá para evitar a fadiga nesta área em um treino intenso ou raça, evitando assim a ocorrência de deficiência técnica.

Músculos envolvidos na realização bíceps alternativo enrolar

Principais músculos: bíceps e anterior brânquia. Isto é, toda a face do braço

Músculos secundários: extensores do antebraço.

A execução técnica do bíceps alternativo enrolar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão.

Os braços estão estendidos e as palmas das mãos viradas para dentro.

Começando com um braço, movimento controlado, flexionar o cotovelo para trazer o haltere à altura dos ombros. Aqui temos duas opções, manter o haltere voltado para dentro ou para fora girando o punho, envolvendo pouco mais o bíceps braquial.

Uma vez que começaram a descer para retornar à posição inicial, o outro braço para movimento ascendente.

Dicas de segurança ao fazer bíceps

Os cotovelos devem ser solidamente fixados perto do tronco, evitando separar ou fazer movimentos para ajudar a sua curvatura. Como ocorre com os ombros, os quais devem ser fixados, estabilizando o movimento.

É importante não fazer balanços que ajudam a aumentar, o que é um sinal de que estamos ficando acima do peso. Se equilibrar, corremos o risco de sobrecarregar as costas. Os movimentos que devem ser tomadas são contínuas, mas não explosivo, controlá-los a qualquer momento. Um espelho pode vir em muito útil para educar o movimento do exercício.
Aternativas o bíceps exercício onda

Apesar de dizer que é necessário o uso de dois halteres, este exercício pode ser feito com tudo o que envolve o peso extra: um par de garrafas de água, pedras, ou elástica nada pesado ou cria resistência. Ele não precisa necessariamente ir para a academia para fazer isso.

Se queremos gerar um pouco mais de intensidade no exercício, podemos fazer a onda simultaneamente, ou seja, levantar os dois braços. Assim, o bíceps tem menos tempo para descanso e fadiga ocorre mais cedo. Nós também podemos fazê-lo sentado em um banco ou cadeira, mas a posição em pé é mais real para a situação de corrida.

O que vestir no dia da corrida?

Se você está pronto para uma competição, é importante que o tempo preparando o seu equipamento, as seleções de roupas, acessórios e tudo que você precisa com calma e de forma eficiente desempeñarte o dia da corrida. Portanto, se o dia antes de preparar sua mochila, você tem que ter o dia da corrida.

Apesar de muito vai depender de cada corredor, é importante considerar algumas coisas básicas:

Água ou bebida enquanto posiciona é aconselhável para atualizar nossa bebida para hidratar antes ou depois deste post, e também, para não chocar o corpo com novas bebidas que podem não ser bem recebidos pelo estômago. Se você está acostumado a beber água ou comer uma bebida esportiva específica, você deve levá-lo para a nossa raça.

Lanches: é importante para trazer um pouco de comida, seja para pequenos lanches durante a corrida, se você estiver viajando longas distâncias ou para comer depois de terminar a competição. Eles podem ser nozes, barras energéticas, géis, entre outros.

Traje: você pode carregar em sua mochila para transportar o dia da corrida, um par de sapatos limpo se molhar durante a competição, e também é aconselhável usar uma roupa limpa e seca para não levar todo o suor corrida para chegar em casa. É claro que, dependendo das condições climáticas pode trazer roupas quentes, capas de chuva, luvas, chapéus, óculos de proteção, entre outros acessórios úteis.

Cosméticos: para cuidar de seu corpo, protegê-lo de lesões e / ou evitá-los, você deve levar no dia da vaselina corrida para evitar atrito quando colocados em determinadas áreas do corpo, gesso ou ataduras para cobrir eventuais bolhas ou pontiagudos, protetor solar para proteger queimar se o sol está ameaçando dia.

Media: Se alguma vez precisar de carregar-se para o dia da corrida alguns meios de comunicação pode ser o telefone móvel. E devemos sempre levar de identificação para o dia da corrida.

Dinheiro: você nunca sabe se você esquecer alguma coisa, ou se você precisa de dinheiro extra para resolver inesperada, portanto, sempre carrega um pouco de dinheiro para trazer o dia da corrida.

Estes são os princípios que você precisa considerar a dia da corrida, é claro, cada corredor pode adicionar ou remover as coisas de sua mochila. E você, o que você está no dia da corrida?

Hiponatremia: Consumir excesso de água também prejudica

Apesar de sabermos que a desidratação tem consequências muito negativas, a umidade excessiva também pode ser muito prejudicial. A hiponatremia é conhecida como a desordem causada por concentrações muito baixas de sódio no sangue. Pode ser devido, entre outras causas, a ingestão excessiva de água.

Hiponatremia vai além daquelas pessoas que bebem muita água. É constituída por uma queda nos níveis sanguíneos de sódio devido à ingestão excessiva de água sem a adição de electrólitos.

O sódio é essencial para várias funções do corpo, tanto musculares e neurológicas. Então sódio redução drástica pode causar confusão, desorientação, convulsões e coma.

Esta condição ocorreu em corredores, ciclistas e outros atletas que estão fazendo esforços para a hora em que só foram hidratado com água, a reposição de líquido, enquanto continuamente perdendo eletrólitos. Devem ser adaptados às necessidades de fluidos esforço: um atleta se não suar muito, não beber muita água também.

Você também tem que combinar a reposição de líquidos com eletrólitos e outros nutrientes. Isso requer a ingestão moderada de água, e levar também outros líquidos (sucos, bebidas esportivas) e alimentos (algumas frutas, barras de cereais ...), para que o corpo não sofre estes tipos de condições.

Alongamentos: também no escritório

Possui apenas os feriados de Natal e reproduz a rotina. Para muitas pessoas isso significa um retorno ao trabalho, onde, normalmente, permanece por horas na mesma posição. Pois, se é útil, eu sugiro que você leia o artigo eu estou indo para o link, que diz como realizar alongamentos simples no escritório.

Como é lógico, a primeira coisa que diz o artigo é que nem todos serão capazes de fazê-los no trabalho, estar com o público, ou ser alvo de piadas ou companheiros comentários. Mas a idéia é que nós consideramos que é relativamente fácil de se esticar em casa ou no trabalho, de modo que ele pode servir para relaxar um pouco de músculo, o que também ajuda a relaxar a mente.

O artigo em questão a que me refiro é intitulado Alongamento no escritório. Em que, para além de algumas explicações sobre a utilidade de alongamento várias vezes por semana para manter a elasticidade do músculo, são discutidas e ilustradas exercícios que podem ser executadas.

Quadríceps alongamento, iliopsoas, isquiotibiais, panturrilhas ... O texto está voltada principalmente para alongamento para os músculos dos membros inferiores, mas você também pode fazer exercícios simples para a mobilidade e braços esticam ou costas.

Que fique claro que eu também estou chocado ao ver um cara puxando em seu traje de escritório. Como sempre, você tem que ser respeitoso com o tempo de trabalho, e realizar tais atividades em horários das refeições ou em outros momentos quando estamos no trabalho, mas não está funcionando agora. Além disso, alguns podem achar curioso que agora recomendam alongamento passivo, quando falamos em outras entradas para evitar este tipo de alongamento antes de executar determinados exercícios (corrida), porque não há nenhuma evidência de que a ajuda pode até reduzir a capacidade do músculo de produzir forçar rapidamente.

O que acontece é que o alongamento passivo pode ser útil ou não, dependendo do que você deseja alcançar. No caso em que ocupa este posto, o objetivo é combater o sedentarismo, contra a postura estática mantida por muito tempo. Você pode ajudar a pessoa a relaxar mais, uma vez que trabalhamos muitas vezes tensa e nem sequer percebem isso. Esses trechos podem certamente ajudar a este respeito.

Para as pessoas que já têm um certo nível, este tipo de alongamento "caseira" ficará aquém, mas, como eu disse, eu olho para a idéia principal é que sempre podemos adaptar o ambiente para fazer uma atividade saudável. Teria de avaliar se o trecho manhã alongamento conta como debate saudável, aberto a deixar comentários

Três combinações de alimentos comuns e saudáveis

Há muitas combinações de ingredientes que usamos na cozinha para fazer as refeições mais nutritivas, mas hoje descrevem três combinações comuns de alimentos e também saudáveis.

Muitas vezes nós vê-los juntos em diversos alimentos, então o par se muito bem para satisfazer o paladar, mas também são combinações saudáveis:

Maçã e canela maçã com cada um dos ácidos de frutas e vitamina C ajuda na absorção de cálcio o qual tem de canela, mas o último tem também condimento magnésio que também é favorecida pelo ácido no fruto.

Abacate e tomate, como parte de uma salada ou um guacamole, estes dois alimentos muitas vezes passam juntos, e, neste caso, a gordura abacate bom promove a absorção de licopeno e vitamina solúvel tomate.

Banana e de leite: leite é rica em magnésio e minerais cálcio é absorvido melhor na presença de ácidos de frutas e vitamina C, neste caso, leva a banana.

Como podemos ver, muitas combinações são freqüentes e saborosa, ao mesmo tempo, bons amigos de uma melhor nutrição para o corpo. Portanto, continuamos unindo estes ingredientes muito bem para conseguir pratos mais saudáveis.

Habitual de alimentos prejudiciais à saúde

Uma alimentação adequada é essencial para forjar uma boa saúde, e por isso precisamos continuar hábitos adequados e obter uma saúde forte e perfeito. Mas, como sempre parece acontecer, tudo tem seu lado positivo e negativo. No caso de alimentos não seria menor, e há muitos alimentos é benéfica para a nossa saúde, mas pode ter um lado negro que afeta nossa saúde sem nós dificilmente perceber. Então, desta vez queremos parar esses aspectos negativos de alimentos.

Para a grande maioria de nós não são conhecidas estas qualidades negativas de comida, como sempre está enfatizando o lado positivo, ignorando o. Mau e prejudicial do que o alimento pode ter sobre nossa saúde e do bom funcionamento do corpo No entanto, como sempre dizemos, o abuso de um certo tipo de comida nunca é bom para o corpo e para o desenvolvimento perfeito. Por esta razão, e para evitar qualquer mal entendido e consequências futuros, que iremos ver as substâncias mais comuns na nossa dieta, e que pode ter um duplo efeito sobre o corpo.

Batatas

Primeiro vamos começar com as batatas. É um alimento presente na nossa alimentação de uma forma muito habitual, enquanto que a grande maioria dos pratos de cultura de alimentos que os contenham. É verdade que eles são uma importante fonte de carboidratos, mas os alimentos intempestivas e de forma inadequada pode ser prejudicial. Especificamente se comer quando verde e não retire sua pele, camada esverdeada que cobre contêm uma série de substâncias tóxicas ao organismo, o que pode gerar em nós uma série de problemas digestivos. Por isso, é bom para consumir sem pele e maduro.

Pão

O pão de cada dia é outro alimento que a maioria de nós consumimos diariamente. É verdade que é bom saber que nós gastamos para evitar o excesso de carboidratos desnecessários. Mas só temos de perceber que, tanto quanto o pão está em causa, mas em algo mais profundo como os ingredientes utilizados na sua preparação. Principal deles é o fermento que está causando o sponginess. Não devemos esquecer que é um organismo vivo, que em excesso pode afetar o nosso sistema digestivo, causando irregularidades nele. Por isso, é necessário manter um consumo moderado do mesmo.

A maçã

A fruta é outra parte importante da dieta, e por isso é necessário que o seu consumo é de alta frequência diária. Entre a grande variedade de frutas que temos, vamos parar na maçã. Este fruto é considerado um dos mais saudáveis ??e menos calóricos que existe, e até certo ponto é verdade, pois ele contém muitos benefícios de saúde para a nossa saúde, mas também contêm um produto como o seu pepitas que não devem ser consumidos, pois eles contêm um componente tóxico para o organismo, que pode causar envenenamento por cianeto em nosso corpo.

Salsa

Salsa é outro alimento com o qual é melhor ter cuidado, porque é verdade que esta é uma planta muito aromática si acrescenta sabor aos nossos pratos, trazendo um toque diferente e único aos pratos, bem como uma série de propriedades benéficas para o corpo. Apesar disso, a salsa sempre ser usados ??com moderação, uma vez que o excesso pode ser tóxico para os seres humanos. Sintomas mais leves são dores de estômago e diarréia, enquanto que, se o consumo de salsa é abusivo, que pode danificar o fígado e os rins. Portanto, você deve sempre ser um ingrediente de nossa comida, nunca a base do mesmo.

É verdade que, no momento da catalogação alguma de dois gumes lista de alimentos é extensa. Sobre este tempo, só queria destacar alguns dos alimentos mais comuns que podem ter conotações negativas para a saúde se o uso é feito delas descontrolada. Por isso, é importante que se alguém sabe outros alimentos comumente usado contra e comentá-lo para que todos possamos saber o que estamos aderindo a ao consumir um tipo de alimento específico.