O que você acha de obter a sua coragem durante uma corrida?

Há poucos dias, conversando com um amigo que tinha acabado sua primeira meia maratona me disse que em um ponto da corrida, cerca de 15 quilômetros a pensar em sair. Parecia muito longe final e não tinha forças para terminar. Mas sua coragem levou seu pensamento filhos.

Cada corredor já experimentou a sensação de estar no meio de uma corrida e não ter força física ou mental, ou para terminar. Estamos no meio do nada, não temos mais o sentimento bom do início da corrida e no final está muito longe de acabar no estado em que nos encontramos.

Com a forma como ele foi tão longe! Com os bons sentimentos que eu estava tendo. Por que não pode manter-se com este grupo que eu estou acostumado a esse ritmo e muito mais? Não hei de uma boa preparação para a prova? Há muitas perguntas que fazemos e não tenho nenhuma resposta.

Normalmente na maratona estas questões e que o sentimento de não ser capaz de terminá-lo aparece em torno de 30 km, com o chamado "muro de 30 milhas." Na meia maratona atinge cerca de 15 e 16 quilômetros. É aí que a resistência mental vem corredor para superar essa barreira psicológica.

Cansaço físico fadiga

Existem várias técnicas que podemos usar para superar a queda física e mental e para terminar a nossa raça. Por um lado, temos as técnicas de respiração, com o qual, através de seu controle da inspiração e expiração tem que se concentrar em nossa respiração e esquecer os pensamentos negativos que foram convidados a deixar a corrida.

À medida que abundam naquela quantia de pensamentos negativos em nossa mente, devemos ser capazes de substituí-los por pensamentos positivos. Mude o "eu ainda tenho seis milhas" para "Eu só tenho 6 km, isso é feito."

Como no caso do meu amigo, então não são os pensamentos emocionais. Ele, quando ele não podia mais, lembrou-se o tempo em que não tinha estado com os seus filhos sair e trem, e recompensá-los no final recebê-lo como um herói. E você, o que você pensa para tirar força da fraqueza durante uma corrida?

O ombro imprensa militar pode ser muito ruim para a sua volta

Uma das partes do corpo que se prestar especial atenção quando se trabalha é os ombros. Viton, geralmente, dão dicas para a execução bem sucedida e nós apresentamos exercícios diferentes. Uma das estrelas é o ombro imprensa militar. Nós neste momento nós queremos parar em alguns riscos para você se fazê-lo corretamente.

Para quem não sabe, a imprensa militar é elevar os ombros de carga acima da cabeça. Geralmente tende a executar por trás do pescoço, mas existem variações na frente da cara. Isso pode ser feito sentado ou em pé, e é recomendado para pessoas que têm algum controle de seu corpo e, especialmente, de exercícios de ombro para completar corretamente e não estar em risco, mas os riscos são altos.

Riscos de postura

Primeira postura adotar quando se faz exercício não é natural, como por trás do pescoço para correr o risco de se machucar é maior. O problema é que vamos avançar para trás, enquanto que forçar os ombros para ir para trás, a fim de executar o movimento. Isto é o que vai nos forçar a fazer um movimento que irá forçar o caminho natural do ombro e pode nos prejudicar nessa área.

A isto se soma o risco de que toda a coluna e região lombar pode correr, porque quando temos a tendência de seguir em frente elevar a frente e dobrar as costas para dar mais impulso. Se você executá-lo em pé ou sentado, o risco é alto para a coluna, pois a posição ideal seria poyando totalmente para trás na parte de trás do banco ou na parede de modo a não desviar a tensão e carregá-lo em seus ombros.

Fazê-lo direito

O problema é que, de qualquer forma, sempre volta será afetada pela postura natural. A única maneira de fazê-lo corretamente estaria apoiando o queixo contra o peito, mantendo as costas retas e os glúteos apertado para ser a pélvis que suportar o peso. Esta posição é quase impossível de alcançar quando se trata de um aumento de carga com os ombros por trás do pescoço e a cabeça, de modo que tende a desviar a tensão coluna involuntariamente.

Para evitar isso, é melhor escolher outras variantes de imprensa militar. Na frente da face é muito menos prejudicial. Apesar de não existir uma alternativa muito menos prejudicial, que é realizar o haltere de imprensa, de modo que vou pegar um em cada mão ea execução será muito lado, ajudando a manter as costas retas, sem correr o risco de prejudicar-nos na coluna.

Algumas dicas para tirar o máximo proveito da corrida

A corrida é uma atividade que mais um e alguns menos praticada ou já praticados. No entanto, existem muitas pessoas que realizam sem a técnica, a execução de qualquer maneira e pôr em perigo as diferentes articulações que compõem as pernas. Nós, neste post vamos parar para dar algumas dicas para evitar ferir a nós mesmos e fazer a maior parte da corrida.

Saber distribuir a tensão gerada nas pernas ao redor do corpo para evitar a sobrecarga também, abranger a parte superior para a parte inferior para definir o ritmo e fazer uma respiração adequada é essencial para obter a boa execução da corrida. Por isso, é necessário conhecer a técnica e aperfeiçoamento gradualmente com pequenas dicas.

Postura e stride

Em primeiro lugar, é muito importante para esclarecer a posição durante a corrida. O corpo não deve ser muito inclinada para a frente, em que todo o esforço é concentrada na ponta do pé, não é demasiado para trás, como todas as tensões que vão para a articulação do tornozelo, por conseguinte, sofrem muito impacto. Para evitar isso, é necessário que tendem a concentrar o stress no meio do pé, de modo que é distribuída ao longo do corpo, impedindo, assim, os danos de uma técnica incorrecta. Passo curto recomendou que não separa os pés do corpo por muito tempo.

A colocação da parte de trás é crítica porque deve manter-se relaxado durante o desempenho da actividade. Uma maneira é manter os olhos na frente e por a andar o movimento dos braços com as pernas. Isto irá colocar o braços dobrados em um grau cotovelo noventa, facilitando assim a sua mobilidade para desviar um pouco da tensão e alcançar melhores resultados.

Manter o corpo relaxado é outro ponto a considerar, é que muitas pessoas quando vão para executar são mantidas rígidas, arriscando articulações. Mantenha os joelhos levemente flexionados e tornozelos soltos é essencial para evitar sobrecarregar as pernas e pode nos causar danos ao longo do tempo.

Manter uma boa coordenação entre a parte superior e inferior do corpo é essencial, assim como fazemos com a respiração, que deve ser contínuo e constante, como podemos ajudar a aumentar a resistência enquanto estamos realizando o exercício, além de ajudar a melhorar a concentração ea nossa predisposição para a atividade em si.

Core, Os joelhos ao peito com fitball e bosu

Como vimos no artigo anterior, um excelente exercício para trabalhar o nosso núcleo era o joelho no peito em fitball. Um exercício de alta intensidade em que estávamos trabalhando todos os músculos do núcleo do corpo, devido à instabilidade do fitball. Nesta ocasião, vamos trabalhar o núcleo com fitball e bosu tempo.

Com a inclusão no exercício do bosu, outro elemento instável, estão fazendo treinamento ainda mais funcional. Um intenso trabalho abdominal trazendo os joelhos até o peito com fitball trabalho mais proprioceptiva em torno do corpo superior e núcleo com instabilidade bosu.

O exercício começa com as mãos sobre o bosu e pés no chão como se fosse fazer uma flexão isométrica. Apenas manter essa posição, estamos trabalhando braços, peito e tronco musculatura estabilizadora. Então nós colocamos nossos pés sobre a fitball e re-estabelecendo-se em posição de flexão isométrica.

Depois de verificar que a posição, temos que trazer os joelhos até o peito. Podemos fazê-lo com ambas as pernas na fitball, levando-os como se fossem um bloco, ou fazer o movimento alternadamente, com uma perna em fitball eo outro livre, como podemos ver no vídeo abaixo.

Podemos qualificar como exercício abdominal, mas é realmente o exercício funcional intenso em que estamos a trabalhar todos os músculos do nosso corpo, e que simplesmente manter posição controlada no bosu e fitball-nos a trabalhar de modo Geralmente todos os nossos músculos.

Se você domina o exercício joelho no peito em fitball é hora de dar um passo adiante e entrar no bosu. Se queremos focar mais na parte superior do corpo pode adicionar um push-up no bosu para intensificar ainda mais o trabalho do peitoral, deltóide anterior e tríceps.

Algumas formas de adicionar nozes na alimentação

As nozes são um alimento muito completo. Nosso amigo Sergio foi recentemente uma análise nutricional das porcas. Não podemos ver como esta porca é rica no que chamamos de "gorduras boas", mas também um alimento perfeito para adicionar manganês e cobre.

Eu, pessoalmente, adoro comer castanhas, como é, por seu sabor e textura, mas existem várias maneiras de adicionar nozes à dieta. Aqui estão alguns:

Nozes na salada: um toque muito saboroso, especialmente nas saladas que tenham frutas como laranjas e kiwi. Nozes esmagamento um pouco para eles são mais finos na salada são perfeitos.

Nozes em um smoothie: é o que eu chamo de "bêbado nuts". Um batido com leite, banana, aveia e nozes para mim é um bom café da manhã ou lanche.

Sobremesa com nozes: para os mais gulosos. Por exemplo, um bolo com nozes ou iogurte com nozes. É uma comida muito boa casa com sobremesas.

Então eu deixo algumas receitas com nozes do nosso companheiro Live para Paladar:

Melhorar a técnica de corrida com o segundo triplo

Continuamos a olhar para obter o máximo de nossos treinos e propomos um exercício de técnica de corrida que vai nos ajudar a melhorar a fase de balanço. Falamos do segundo salto no modo de atletismo salto triplo.

Anteriormente, vamos lembrar que o modo de salto triplo. O triplo salto, está incluído no grupo de saltos. Consiste de uma sequência de três saltos nos primeiros dois saltos são realizadas com a mesma perna e o último na perna oposta. Por isso, precisamos ter um grande poder em ambas as pernas. Para melhorar a nossa técnica de corrida vamos nos concentrar no segundo salto triplo.

Antes de descrever o segundo salto para ver a execução do salto completo, realizado pela atletla Jonathan Edwards, o melhor saltador triplo salto na história, o recorde mundial tem com uma marca de 18,29 metros. No vídeo podemos ver a importância da unidade nos três saltos.

Agora, vamos nos concentrar no segundo salto para melhorar a nossa técnica de corrida. Como pode ser visto no vídeo a segunda unidade de salto é a mesma perna que havia feito o primeiro salto logo em seguida com a outra perna para baixo para o salto, antes da queda no poço de areia.

Se percebemos é o mesmo gesto que fazemos na fase de balanço da corrida, perna empurra contra o chão, enquanto o outro joelho para cima à procura de um bom comprimento do passo. Quanto mais tempo estamos dirigindo aumentaram o comprimento do passo, por isso é importante para terminar a fase de impulso com os metatarsos.

O exercício que propomos a melhorar a nossa técnica de corrida é uma sucessão de triple sec enfatizando o tornozelo fase de balanço. É importante focar também no vôo da perna livre, porque estamos forçando o joelho até a perna oposta a ser feito até o fim de tudo o impulso com o tornozelo.

O exercício do segundo triplo é uma ótima maneira de trabalhar a nossa técnica de corrida. Às vezes pensamos que temos de correr mais rapidamente mover os braços e as pernas lembrando primeiros discos da perna. Este exercício vai ajudar a corrigir esse erro.

Você sabe por que Pilates não é relaxamento?

Para identificar sido trabalhar com o método Pilates com aulas de relaxamento em que há trabalho muscular, e não há nada mais longe da realidade. Hoje vamos ver por que Pilates não é o relaxamento, o trabalho é feito e como isso afeta o nosso corpo.

Como foi explicado em outros posts, Pilates é um método de trabalho apoiado por seis princípios fundamentais que poderia muito bem ser aplicado a outras disciplinas, como trabalhar com o peso. Talvez o princípio mais importante é o envolvimento do núcleo central ou o nosso corpo (PowerHouse para pilateros), que assegura o trabalho muscular intenso durante toda a sessão.

É claro que a intensidade de uma sessão de Pilates pode mudar dependendo do planejamento do trabalho, o meio de nós usamos (suspenso Pilates, Pilates Mat, máquinas de Pilates ...), ou mesmo de cada instrutor. Mas as sessões de Pilates são geralmente sessões de trabalho muscular moderado a alto nível.

Trabalhar os músculos abdominais Pilates

Pilates é um método de trabalho exigente, porque exige a participação dos músculos profundos do abdômen durante a execução de todos os movimentos. A ativação de certos músculos, como o transverso abdominal pode ser complicado para chegar em primeiro lugar e exige muita concentração, porque eles são os músculos que não são visíveis e difíceis de localizar.

Só o fato de ter que manter o controle sobre o nosso corpo e os músculos, especialmente do núcleo durante a sessão, é agora impossível de ser algo como relaxamento. Não devemos confundir o fato de que a maior parte do exercício é realizado na posição supina, com a colocação em torno de não fazer nada.

Pilates e força muscular

Dentro do método Pilates são, para além das várias escolas, várias formas de realização do método, que pode aumentar a intensidade dos exercícios. De Mat Pilates (Pilates no chão ou), podemos utilizar diferentes instrumentos, como fitball, rolo de espuma (rolo de espuma), o Círculo Mágico ou anel mágico ... Todos estes elementos são utilizados para a força muscular de trabalho.

Em peso Pilates nunca funciona, mas com resistência: de fato, o princípio básico de máquinas de Pilates Studio são criados com molas resistências. Se Pilates trabalhar na terra, podemos incluir em nossas sessões de elásticos de diferentes níveis de elasticidade para trabalhar com resistência variada e trabalho de força muscular.

Outra possibilidade é suspenso Pilates: para mim é o mais difícil e exigente de todas as variantes que conheço, como o trabalho do núcleo é multiplicado devido à instabilidade.

Pilates e flexibilidade

Outra das grandes perguntas que as pessoas costumam fazer é se esticar Pilates são: há um tipo de alongamento, porque envolve força muscular também, mas vamos elongarnos e stretch.

A flexibilidade é uma qualidade fundamental no trabalho com o método Pilates, pois há muitos exercícios que não podem ser executadas corretamente, a menos que são bastante flexíveis. Muitos movimentos que exigem o máximo grau de alongamento dos músculos, em segurança.

Trabalhando com Pilates ROM ou pode aumentar a amplitude de movimento das articulações, evitando assim a sua deterioração e perda de lubrificação do mesmo.

Pilates e resistência

Outras qualidades físicas que trabalham com Pilates é resistência muscular. Exercícios básicos, como a cem cem ou nos obrigam a manter a contração dos músculos durante um período de tempo.

Este, além de força muscular, nos faz trabalhar força tão isométrica. Este tipo de a contração do músculo do músculo envolve trabalho contínuo nas quais existe fase positiva e negativa de repetição, mas que funciona nos músculos activados durante toda a gama de movimento.

Além disso, um dos fundamentos do Pilates é o controle da respiração, que é intercostal e diafragmática: respiração correta vai ajudar-nos a controlar os movimentos, dando fluidez, oxigenar os músculos e, assim, fazer ganho de força e resistência.

Como você pode ver, trabalhar com aulas de Pilates está longe de ser relaxantes, trabjáis difíceis? Suas aulas de Pilates?

Diferentes formas de força de trabalho no futebol

Em um artigo anterior sobre o futebol de fitness viu como coordenação trabalhou FC Barcelona nas classes mais baixas. Desta vez, vamos ver maneiras diferentes de força de trabalho no futebol com um time de primeira divisão espanhola.

A força no futebol pode funcionar de maneiras diferentes, tudo muito válido, contanto que eles se aplicam na hora certa e com as características individuais e coletivas do grupo. Muitas das propostas que vamos ver que podemos aplicar em nossos treinos para melhorar para os jogos da liga e os clubes de futebol amadores.

Exercícios de musculação

A força no futebol, você pode trabalhar com os exercícios de sala de fitness. Ele deve ser a principal ênfase na parte inferior do corpo, especialmente nos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e iliopsoas, já que são os músculos envolvidos mais ações específicas de futebol. No entanto, não podemos esquecer de trabalhar o núcleo ea parte superior do corpo.

Os principais exercícios que são realizados são o agachamento, exercícios excêntricos com alça ou correia musculador exercícios russos excêntricos femorais de trabalho de máquina de tornozelo para gêmeos em máquina ou bar, e exercícios iliopsoas na máquina multicadera .

Métodos pliométricos

O treinamento pliométrico é projetado para melhorar a capacidade do jogador para harmonizar e coordenar a velocidade e força, ou seja, o poder. O que temos que fazer, uma vez que temos uma base de fitness.

Geralmente vamos realizar o treinamento pliométrico usando múltiplos saltos. Estes diferem dependendo de vários tipos de pliometria como estamos interessados ??em usar e dependendo de vários fatores. De uma baixa pliometria como ele trabalhou a FC Barcelona com sua presa, a um médio e superior pliometria como você vê na foto principal do artigo.

Métodos de arrastar e encostas

Métodos de arrastar e encostas são dois muito bom para trabalhar a parte inferior do corpo de energia em ambos os jogadores de futebol, como em qualquer outro esporte que a explosão necessária pernas.

Métodos de arrasto pode ser conseguida usando uma velocidade de trenó. Este elemento é composto por uma drag que você pode adicionar peso por discos de musculação, que vinculados a nossa cintura e temos de avançar contra a luta de resistência que faz com que o seu próprio peso eo peso adicionado.

Este tipo de treinamento pode ocorrer em qualquer época do ano, sendo mais desejável na pré-temporada e no pré-competitivo. É importante que a carga não prejudicar mobilizar técnica de corrida.

As encostas é uma ótima maneira de trabalhar a potência da perna. Tal como acontece com as drags, você pode exercitar a qualquer momento da temporada, mas é preferível trabalhar mais em pré-temporada.
O treinamento de força de uma equipe de primeira divisão

No vídeo abaixo podemos ver como a força funciona Rayo Vallecano, equipe da primeira divisão espanhola. Trabalhar os métodos descritos acima, tudo de forma integrada, introduzindo situações reais de jogo, após cada ato de força.

Glicêmico de frutas

Comer bem, quando a prática de esportes é essencial se quisermos obter bons resultados. Cuidar de alimentos é uma garantia na hora de obter os resultados desejados na academia. Os níveis de glicose são fundamentais para ter energia suficiente e por isso desta vez queremos debruçar sobre alguns alimentos que têm um índice glicêmico muito desigual, o fruto.

O fruto, como todos sabemos, tem um índice glicêmico importante para nós, para ajudar você a ter energia para enfrentar o esporte e torná-lo o mais saudável possível. A fruta é uma das melhores alternativas para conter muito baixo teor de gordura e elevado de doses de nutrientes para o corpo. Mas você precisa saber quando é melhor para consumir um ou outro tipo de fruta e obter os melhores resultados.

O índice glicêmico de frutas

Primeiro de tudo, precisamos saber as diferenças entre o tipo de índice glicêmico. O índice glicémico (IG) é o tempo que demora o corpo para converter esses açúcares nos alimentos em glicose e entram na corrente sanguínea e depois usá-la como energia. Para isso existem alimentos que têm um IG alto, ou seja, antes de sua glicose é assimilado, e outros que têm que diminuir, por isso leva mais tempo para absorver a glicose.

Se considerarmos o IG no fruto, veremos que eles têm-lo. Essas frutas têm açúcares que o corpo leva mais tempo para digerir, por isso eles são altamente recomendados para comer antes do treino, à medida que continuamos com mais energia por um período de tempo. Entre essas frutas destacar a maçã, uva, morangos, uvas, peras, cerejas ...

Como para os alimentos ricos IG deve-se ter em mente que a assimilação dos hidratos de carbono pelo corpo é mais rápido e, portanto, é necessário saber que a fruta com uma elevada GI é altamente recomendável no momento de procurar uma rápida recuperação. Tome após o treinamento é a melhor alternativa. Entre os frutos desse grupo destacam a banana, abacaxi, manga, melancia, melão ou laranja, entre outros ...

É importante levar isso em conta, e que, assim, otimizar o máximo de energia que nos dão comida e tão necessária, a fim de vir a ser concretizadas com as rotinas de treino. Saber como alimentar em todos os momentos é essencial ao realizar treinamento ideal.

Algumas notas gerais sobre o ovo

Claro que a maioria de nós considera o ovo como um importante e essencial da dieta alimentar. Especialmente quando se trata de pessoas que praticam esportes, o ovo é uma fonte importante de proteína. Há muitas maneiras de prepará-lo, mas é claro que o ovo vai realçar o seu elevado teor de proteína. Portanto, neste post vamos parar na comida e em alguns dos seus aspectos a considerar.

Primeiro de tudo, precisamos saber que o ovo é um dos maiores e mais importantes fontes de proteína que existe. É um presente básico em todas as culturas e, portanto, tem mil e um preparativos. Claro que é um alimento muito versátil, que pode servir como um prato ou prato principal de uma refeição.

Cozinhe o ovo

Primeiro vamos parar as formas mais adequadas para preparar este alimento. Frito é uma das mais comuns, é certamente muito potável e saboroso para o paladar, mas é uma maneira de adicionar gorduras, que em si mesmo tem o ovo. Outra maneira de prepará-lo é uma omelete ou ovos mexidos, desta forma é muito saborosa, mas requer menos óleo para a sua preparação, e, portanto, menos gordura, tornando-se uma opção mais saudável e fácil de digerir.

Assados ??ou cozidos são algumas das formas mais comuns de consumir o ovo, especialmente em pessoas que não querem adicionar calorias para contendo esse alimento. Esta forma de cozinhar é um dos mais simples, enquanto que outras preferem para consumir o óleo. Mas precisamos saber que para a proteína a ser assimilado pelo organismo deve ser cozido, e não o contrário ser tratados e eliminados sem que tenhamos ajudado.

Nutrient contra colesterol

Sobre o ovo deve também saber que é dividido na gema e clara, e ambos contêm nutrientes, mas gema é a transportadora de a grande maioria das gorduras. É verdade que o seu teor de proteínas é elevada, mas também em gordura, enquanto que a proteína de clara contendo a mesma qualidade e menos gordura. Assim, a grande maioria das pessoas que querem obter proteínas magras separou as duas partes e ficam com a clara.

Sobre o consumo do mesmo, é verdade que você deve controlar sua ingestão, mas as pessoas que têm uma elevada necessidade de fornecer músculos feed de atividades esportivas. Assim, o ovo é um dos melhores opções, no entanto, para manter a clara é a melhor opção, porque desta forma a reduzir a quantidade de gordura e colesterol, que é o que vai prejudicar o ovo.