O que você deve saber se você está indo para começar a ir ao ginásio

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Todos nós começamos a ir ao ginásio uma vez em nossa vida e todos nós devemos aprender a executar corretamente os movimentos, e aprender como estruturar o treinamento, mas raramente tentar algumas questões menos técnicas que nos tornam desconfortável no ginásio.

Então, eu vou dedicar este artigo para tentar diferentes tópicos para os quais você vai começar a apresentá-lo ao mundo dos bares, discotecas e halteres agora, lembrando-se de que todos somos novatos uma vez e temos que abrir nossas mentes, vamos ensinar e não apressar, enquanto desfruta de cada treino.

Éramos todos novatos uma vez

160313535 Muitas pessoas, homens e mulheres, embora, no caso das mulheres acontece mais frequentemente vergonha quando começar a ir ao ginásio rotineiramente. Às vezes acontece que nós sentimos observado ou relatado por outras pessoas que treinam na academia.

Simplesmente meu conselho é, não pensar sobre o que você tem em torno de você. Alguns olham para você, geralmente as pessoas tendem a ficar muito para a vida dos outros, e no ginásio seria menor. Diante de tais pessoas, o foco em sua formação e não pensar nisso.

Para as mulheres, este é o pior, especialmente pelo simples fato de que é raro ver uma mulher de treinamento com cargas pesadas. Felizmente esta tendência está mudando e cada vez são mais guerreiros do que você pedir para treinar na área de pesos e com cargas adequadas.

Falamos em inúmeras ocasiões para ganhar massa muscular é uma tarefa difícil, e mais ainda no caso das mulheres, devido aos seus baixos níveis de testosterona. Também lhe disse exatamente o que está lá no que é conhecido como "tonificação".

Ninguém nasce aprendido, vamos ensinar
532790961 Outra gravíssimo erro que cometemos é não deixar que nos ensinar. Sem qualquer dúvida, a minha recomendação é que você vê canais verdadeiramente instrutivas YouTube, através do qual podem ser capazes de aprender a técnica dos exercícios corretamente, por exemplo, você pode fazer no canal de David Marchante (PowerExplosive).

É verdade que a carga que usamos é importante para o progresso, mas se nós apenas começamos a ir ao ginásio, mais importante saber executar os movimentos corretamente. Por esta razão, não se apresse para aumentar discos e peso para o bar, tomar cuidado para aprender corretamente primeiro lugar que você no banco ou contra o rack e executar o movimento corretamente.

Viton nós explicamos como supino corretamente, além de dizer-lhe como iniciar e conduzir a execução adequada do movimento. Supino, agachamento, pullups, deadlifts fundos e são os exercícios mais recomendados que nunca deve faltar em sua rotina, conhecido como multi-exercícios conjuntos básicos.

Se você está treinando com o objetivo de ganhar força, como se você pretende ganhar massa muscular ou perder gordura, você deve aprender a periodizar corretamente seus exercícios. Meu conselho é ler sites de referência e artigos para ajudá-lo a aprender a gerir todas as variáveis ??do treinamento.

Não tenha pressa, esta é uma maratona, não um sprint

É preciso compreender que o nosso corpo precisa de tempo para se adaptar e progressão só será eficaz se nos encontrarmos os pilares básicos que são principalmente três: treinar adequadamente de forma ordenada e organizada, bem nutrido e por último mas não menos importante, descansar o suficiente.

Se não atender a qualquer um destes três pilares, provavelmente não conseguirmos atingir os nossos objectivos, quer perder gordura, ganhar massa muscular, ganho de força ou até mesmo melhorar a nossa resistência cardiovascular. Para cada objectivo, se deve ser um planeamento completamente diferente.

Também não podemos cobrir vários objetivos conflitantes entre si, como fingir para ganhar massa muscular, eliminando a gordura corporal. Deste temos discutido inúmeras vezes neste blog e é um facto que, naturalmente, exceto em casos de excepcional genética e as pessoas com excesso de peso e sedentarismo mudar radicalmente seus hábitos, não pode ser alcançado.

Perder gordura também requer uma dieta de baixa caloria, consumir menos calorias do que gasta o nosso corpo, enquanto para ganhar massa muscular, é preciso, além de treinamento de uma forma ideal, consumir mais calorias do que gastamos no nosso dia a dia.

Aproveite cada treinamento

Mas o mais importante de tudo, aprender a desfrutar de todos os treinos e todos os dias vamos para o exercício físico, seja qual for o nosso principal objetivo. Não deixe que ninguém lhe fora colocada e a ilusão de ir todos os dias.

Bom para aceitar a ajuda de monitores de fitness, os conselhos prestados até à data e realmente ser adequado e correto, infelizmente (eu não gosto de generalizar), mas em algumas cadeias de ginásios não é inteiramente correcto.

Então aproveite cada dia, cada treino e seu tempo de lazer, através da qual você será cada dia mais perto de alcançar seu objetivo.

Passou com açúcar

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Todos os dias, a OMS recomenda que menos de 5% das calorias provenientes de açúcar, que em uma dieta de 2.000 calorias seria 25 gramas de açúcar, uma quantidade facilmente superado se considerarmos que há uma série de alimentos que esconder composição de açúcar.

Como você pode ver, sem o uso de açúcar de mesa ou incluir na dieta diária um prazer, é muito fácil ir com o açúcar que comemos todos os dias, porque a maioria dos alimentos que ingerimos são transformados e composição incluem açúcar.

Para reduzir o consumo de açúcar, é importante para reduzir o uso de alimentos processados ??e escolher o mais fresco e natural, e também pode usar algumas substituições na dieta que pode oferecer nutrientes de maior qualidade inferior em açúcar industrial.

Não se esqueça que, embora muitos alimentos em sua forma natural contêm açúcar, não é o mesmo açúcar que é adicionado a alimentos industrialmente.

Sem dúvida, muitos são os que comem mais açúcar do que se pensa, você não acha?

Se livrar da celulite uma vez

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Nós ainda estamos no inverno e para muitos que o biquíni operação ainda está longe, mas quanto mais cedo começarmos a começar a trabalhar muito melhor. Então neste post queremos debruçar sobre um problema e uma preocupação com a maioria das mulheres é a celulite. Por isso, queremos dar alguns conselhos para combater e evitar a descarga e se end existente.

É verdade que esta estética mal depende de muitos fatores. Primeiro vai ser genética, por isso dá o mesmo peso e idade da pessoa em causa e sexo, como muitos homens também sofrem. Dada esta predisposição genética, estilo de vida desempenha um papel importante, e é aí que nós entramos, porque não podemos mudar a genética, mas se você evitar a temida celulite se nós tendem a aparecer.

Fim sedentário

Primeiro você precisa para evitar, tanto quanto possível sedentário. A celulite é geralmente o resultado do acúmulo de toxinas e líquidos. Para promover o bom fornecimento de sangue e eliminação desses resíduos deve viajar. Para isso, é preciso, além de exercício físico, tente caminhar todos os dias, evite o elevador e tentar fazer a maioria das coisas que podemos e a necessidade de intensificar o nosso corpo, porque é feito para se mover, e como tal devemos usar.

Praticar corrida é uma das melhores maneiras para remover o excesso de gordura corporal e acelerar a circulação sanguínea. De qualquer forma qualquer atividade aeróbica vai ser de grande ajuda na eliminação de celulite. A prática de exercício aeróbico vai nos ajudar a ter uma melhor drenagem do corpo e, assim, melhor no geral.

Tonificar

Exercícios de tonificação e musculação são essenciais para alcançar uma pele lisa e livre de celulite. Se o exercício aeróbico que vai perder gordura, tónus muscular irá melhorar a condição dos músculos, o consumo destes repouso e, portanto, a condição geral da pele, o que será muito mais suave e firme. Por isso, é necessário concentrar-se particularmente propensas a acumular celulite áreas.

Siga uma dieta saudável
Alimentação e hábitos diários são muito importantes quando se trata de se livrar da celulite. Portanto, será necessário proceder a uma dieta com baixo teor em calorias e gorduras saturadas. Cobrado por força de alimentação frutas e vegetais e grãos integrais é uma boa alternativa. Evite o excesso de sal e açúcares também nos ajudam a melhorar significativamente o problema da celulite.

Quebrando vícios nocivos

Negligenciar hábitos como o álcool ou rapé são essenciais se queremos acabar de uma vez por todas com a celulite, desde o final do dia o que eles estão fazendo é promover a acumulação de toxinas no organismo e evitar a drenagem tecidos e eliminação adequada dos fluidos corporais. Essa remoção é conseguida com o exercício, hábitos saudáveis e ajuda de preparações naturais como chás de desintoxicação ou drenagem. Cavalinha, bromelina do abacaxi, mamão, chá verde ... são algumas das substâncias que podem desenhar quando atacar diretamente a celulite.

Dispositivos de energia que funcionam nossos movimentos

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Os wearables ou dispositivos "vestíveis" ter entrado fortemente no nosso dia a dia, seja como relógios inteligentes, quantificadores de atividade física e muitas outras opções. No entanto, como qualquer dispositivo eletrônico, precisam de energia para funcionar, e isso pode representar um problema. No entanto, isso pode não ser um obstáculo ao desenvolvimento a ser realizado na Universidade de Cingapura.

Para alcançar uma maior autonomia ou deve recorrer a baterias maiores, ou então ser engenhoso para minimizar o consumo sem o benefício de elementos como a tela para maximizar a vida, como no caso de MiBand nós dissemos-lhe aqui Vitónica.

Uma pesquisa da Universidade de Singapura é na fila para conseguir os componentes eletrônicos aproveitar a energia gerada pelo movimento e ação dos músculos para alimentar pequenos circuitos.

Por exemplo, eles conseguiram alimentar algumas luzes LED com um dispositivo do tamanho de um selo usado o poder do seu próprio corpo para fazê-lo. Certamente, pode ser interessante, se ocorrer em larga escala e acessível para dispositivos portáteis, tais como quantificadores ou monitores de atividade ou também, por exemplo, para melhorar a roupa e equipamento desportivo (adicionando luzes para melhorar a noite, talvez visibilidade) .

Trabalhe seu abs em casa

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Se o tempo não incentivá-lo a sair de casa ou se você estiver longe do ginásio, deixamos uma alternativa para manter a forma nesta temporada, especialmente no meio. Por isso, hoje trazemos três rotinas para trabalhar os abdominais em casa.

Para dar conta antes de ir

Trabalhe seus abs pode ser feito facilmente, sem equipamento, para que você possa implementá-lo no conforto da sua casa. No entanto, é essencial lembrar que este é um treinamento físico e, portanto, também precisa considerar alguns fatores.

Por exemplo, é essencial que você organizar a sua formação e não funcionam todos os dias músculos abdominais, mas seria aconselhável para descansar para o corpo a se recuperar e assim trabalhar um dia e descansar ao lado.

Além disso, nós prezamos roupas, usar roupas confortáveis e têm um espaço e um tempo sozinho para trabalhar o abdômen, para que nada nos interrompe, apesar de estarmos em casa, e aconselhar quando mostramos a forma de alcançar um bom treino sem sair de casa.

Finalmente, não se esqueça de hidratar antes, durante e depois de cada treino e completar esses exercícios abdominais com outra atividade física para manter a forma, enquanto você está longe do ginásio.

Como prevenir as contraturas mais comuns

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Claro que em mais de uma ocasião, tivemos alguma tensão em qualquer parte do corpo. Nós sempre dizemos que a massagem e alongamento é uma boa maneira de evitá-lo, mas a prevenção e correção postural é essencial, especialmente em certos contraturas. Nós neste post queremos dar algumas dicas para evitar contraturas comuns.

A lombar e cervical geralmente os mais afetados quando contraturas, por isso precisamos de saber detectar o que estamos fazendo de errado e como evitá-la. A prevenção é a base de tudo, e, nesses casos, uma vez que os esforços e os maus hábitos são prejudiciais quando para evitar ferir a nós mesmos. No final não tomar o tempo para controlar estes aspectos pode ter um número de piores consequências para todos nós.

Contraturas na região cervical

Contraturas da região cervical são geralmente muito comum em pessoas que trabalham em um computador, e que a postura é importante na prevenção deste desconforto. Use uma boa cadeira é o início, mantendo a sentar-se frente, cabeça para a frente e não o teclado, pois o menor será a duplicação da coluna na parte cervical, aumentando a tensão na região e promover a dor .

Evite ombros antecipadas tipo de toque é outro ponto a considerar, se você não quer sofrer de dor nas costas. O ideal é apoiar toda a parte de trás da cadeira, e que cobre toda a volta, não é meio tão, assim, parte da tensão suportar a parte cervical. Além disso, os braços devem estar descansado lados, quando estamos digitando no teclado. Assim, o estresse e, assim, diminuir o risco de lesões ocorrem.

Contraturas da lombar

A volta inferior é outro que é normalmente carregado, como de costume. Isso é muitas vezes porque eles não sabem o peso do corpo bem equilibrado e descarregado nesta área, tornando esta parte dói muito. Você normalmente pode ser porque nós nos curvamos volta demais ou que quando a pé, de pé, correndo ... não descarregada peso tanto nas pernas ou fazer apenas uma.

Para evitar isso, é importante estar ciente da importância de conhecer a posição. Coloque as pernas equilibradas e paralelas, de modo que pode suportar toda a carga do corpo. Se você pode, dobre os joelhos ligeiramente ser uma boa maneira de espalhar a tensão sobre a perna. Para isto deve ser adicionado o uso de sapatos adequados com um pouco de salto, como 2 polegadas, para evitar sobrecarregar a lombar e distribuir melhor a carga.

Recordes mundiais surpreendentes do mundo do esporte

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Apenas alguns dias atrás, nós mostramos o recorde mundial nos abdominais isométricos, um exemplo de que a dedicação e esforço pode tudo, agora, foram selecionados três recordes mundiais fantástico mundo de esporte que todo mundo vai virar a cabeça.

Longest que está em uma fitball: Ashrita Furman, Estados Unidos, passou 5 horas, 7 minutos e 6 segundos em uma bola suíça, de 31 de dezembro de 2010, em Nova York, tornando-se a pessoa passou mais tempo em pé em um fitball mundial. Vá equilíbrio, coordenação e força para suportar para alcançá-lo!.

Aumento do número de flexões usando as costas das mãos, em uma hora: o recorde mundial foi batido em 2007 por Paddy Doyle, Reino Unido. Fez 1940 flexões em uma hora, descansando as mãos para trás, isto é, na parte de trás deles. Este mesmo homem quebrou o recorde mundial em 1993, fazendo 1.868 flexões com uma mão em uma hora.

Aumento do número de saltos estrelas em um minuto: este exercício que envolve saltar de braços abertos e pernas simultaneamente, foi realizada 77 vezes em um minuto por Ray Butler, que quebrou o recorde mundial em 2013 em os EUA, com o maior número de estrelas saltos em um minuto.

Certamente nem todos têm o tempo e dedicação é preciso para vencer este tipo de recordes mundiais no mundo do esporte, mas todos nós podemos nos perguntar uma meta e alcançá-lo se trabalharmos nisso.

Surpreendente ¿não?

Três dicas para entrar em forma

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Vamos para as boas resoluções de Ano Novo! Certamente o sucesso se eu disser que um deles é para entrar em forma, especialmente após as férias, onde vamos ter cometido alguns excessos. Não há nada que não possa ser corrigido! E, quanto a estas coisas o melhor é seguir as orientações de um personal trainer profissional eu trago-lhe três dicas para entrar em forma e não morrer tentando.

Se você treinar na academia, no parque, o que fazemos zumba, taekwondo ou dança do ventre. O importante é aumentar a consciência que temos de avançar e conseguir passar de agora: 've início da manhã desejada hoje, então não perca tempo, e como você leia estas dicas colocados para trabalhar.

Comece sem pressa

"Primeiro dia de treinamento, nós correr uma maratona!" Não, não e não. Os primeiros dias de atividade física deve ser suave para mais tarde evolui para treinos mais exigentes. Se você nunca correr em sua vida que você não pode perguntar-se o primeiro dia de execução de 10 quilómetros, basicamente, porque duas coisas acontecem: é muito possível que não corre, e você nunca correr novamente. Melhor começar sem pressa.

Se você treinar na academia é o melhor que você informar que você está começando, para que possam preparar uma tabela de aptidão para você. Você pode começar os primeiros dias fazendo algum cardio suave (caminhada, elíptico, bicicleta) estar a melhorar a sua capacidade aeróbica. Aos poucos, você pode gradualmente introduzir exercícios básicos força para ser aprender a arte.

Se você treinar em casa, mais do mesmo: bom caminha a bom ritmo em dias alternados (que é o que chamamos de BLISS ou prolongada baixa intensidade cardio, ótimo para a queima de gordura). Depois de testar circuitos pode ir duro com seu próprio peso corporal: no meu instagram eu tenho muitos para escolher.

Venha corretamente

Coma saudável "ganhei 2 quilos neste Natal: Eu me levar dois dias para sucos e treinando forte!". Mais uma vez: não, não e não. Isso não funciona assim: você tem que comer o que seu corpo precisa para perder peso e entrar maneira saudável de entrar em forma. Uma dieta bem abaixo de suas necessidades calóricas diárias, como muitas vezes as famosas dietas de desintoxicação só fazer você morrer de fome e também não devidamente nem desista do seu trabalho ou de sua formação.

A chave é escolher o mais adequado para as nossas fontes de nutrientes do corpo: frutas e doces fornecem carboidratos, o que é o mais adequado? Tenho certeza que ele não precisa mesmo de esclarecê-lo, certo? Escolha alimentos naturais, menos processado o melhor, se ele pode ser sazonal.

Adicionar mais frutas e vegetais na sua dieta, e selecione a qualidade da proteína e gordura: frango e peru são boas opções para a ingestão de proteínas, além de peixes gordos (salmão, atum) que fornecem gorduras saudáveis. Alina saladas com azeite em vez de molhos variados. São pequenas alterações que eventualmente trará muitos benefícios.

O descanso é necessário

Leisure "Eu tenho que colocar em forma agora! Vai treinar três horas por dia para ir mais rápido." Mais uma vez: não, não e não. Faster não é melhor, especialmente se estamos falando de ficar em forma. O resto faz parte do treinamento: o nosso corpo precisa para se recuperar do esforço que você enviar, se não o fizer será contraproducente para nós.

Se você é do tipo que não pode descansar até mesmo um dia por semana, você pode optar por um descanso ativo, ou seja, o exercício de baixa intensidade. Por exemplo, se três dias por semana ir ao ginásio para Body Pump, dias alternados pode andar de skate ou fazer Poder Walking.

Treinamento, nutrição e descanso são os três pilares fundamentais para entrar em forma: não se esqueça todos os três para os hábitos de esporte se tornar parte de sua vida cotidiana.

Dicas para cozinhar saudável

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Se você está entre as suas metas para o novo ano assistir a sua dieta e se alimentam melhor, agora Directo al Paladar deixamos um pouco de ajuda, e nós revelar as chaves para cozinhar saudável no novo ano.

A escolha de ingredientes

Todos boa comida começa no supermercado, quando escolhemos alimentos, porque é neste momento em que começamos a preparar os pratos para selecionar os ingredientes da mesma.

Sempre que vamos ao supermercado, pense em como elaborar uns com os alimentos que compramos e acho que a escolha de fresco, baixo teor de gordura e muito nutritivos, sazonal que pode cozinhar mais saudável.

Para fazer uma boa compra, você também pode ver as sugestões acima vivemos para Palate.

Dicas para cozinhar saudável

Uma vez que você fez uma compra que lhe permite ter ingredientes nutritivos, tempo para cozinhar, e para isso, deixamos algumas pistas para esse processo mais saudável:

Use mais azeite ou de girassol no seu lugar, e menos manteiga, margarina ou creme para temperos e ingredientes culinários, desta forma você vai ter mais antioxidantes gordura mais saudável, menos colesterol em seus pratos.

Cozinhe os grãos al dente, ou seja, quando o fogo retirar ainda oferecem resistência à mordida, de modo a alcançar os pratos com menor índice glicêmico, mais satisfatória e nutritiva.

Use mais ervas, especiarias e condimentos que mesmo usado em pequenas quantidades pode adicionar vitaminas, minerais e antioxidantes além de muita cor, sabor e aroma aos pratos para promover a saciedade no nosso corpo.

Faça mais pratos com frutas e legumes frescos que têm mais fibras, mais água e mais nutrientes após o cozimento, quando pode perder vitaminas e minerais.

Escolha métodos de cozimento saudáveis, como papel alumínio, grelhado, cozido, grelhado ou cozido no vapor, este último ideal para frutas de cozimento e arte vegetal como dissemos anteriormente.

Retire a gordura visível da carne ou qualquer outro alimento, para reduzir o teor de lipídios e calorias em suas refeições. Claro que é sempre melhor escolher carnes magras, mas se se trata de aves de capoeira ou outras carnes que são comprados com a pele, o melhor é removê-lo antes de cozinhar, se você quiser menos gordura no prato.

Use substituições saudáveis, tais como as referidas acima, que não só pode tirar calorias, mas você também pode adicionar nutrientes bons para pratos. Por exemplo, alterar o creme de iogurte ou cream cheese ou maionese com purê de abacate, entre outros.

Faça suas próprias massas, sempre que possível, uma vez que uma massa de pão caseiro torta de ser muito mais nutritivos, menos sódio e de massa livre de gordura em comparação bolos ou tortas trans compraram.

Adicionar sementes, legumes e nozes para os seus pratos, sempre que possível, para adicionar fibras, antioxidantes, proteínas vegetais e várias vitaminas e minerais. Além disso, esses ingredientes cumprindo e pode ajudar a controlar a quantidade que comemos.

Além dessas dicas, é claro, recomendo cozinhar em casa sempre que possível e tudo o que nos encorajam a desenvolver, como a comida caseira é sempre mais saudável do que podemos comprar de distância.

Maca, uma ajuda natural para o seu desempenho físico

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A maca ou Lepidium meyenii é um tubérculo produzido por milhares de anos na região andina, centro do Peru, e hoje é o principal componente de muitos suplementos esportivos. A realidade é que a batata é uma ajuda natural para o seu desempenho físico.

Diferentes estudos têm sido realizados para avaliar os efeitos dessa raiz sobre o corpo humano e encontrou na ingestão de ciclistas, durante 14 dias seguidos aumenta o desempenho físico em esportes profissionais.

Também avaliamos o poder antioxidante de maca e até mesmo suas folhas, verificando se tem flavonóides e antocianinas, com grande poder de neutralizar os radicais livres de oxigênio e, portanto, reduzir o estresse em nosso corpo, o que é indispensável se realizar treinamento intenso e que recuperar rapidamente após o exercício.

E uma análise de vários estudos descobriram que maca, consumida como um extrato, pó ou cápsulas, pode reduzir a fadiga e ajudam-nos a fazer melhor e melhor durante o esforço físico.

É claro que, embora muitos chamam de "superalimento", a realidade é que ele só pode ser um complemento para a nossa dieta, como a base de todo bom desempenho físico encontra-se em um treino que estimula adaptações no organismo, bem como uma boa dieta e descanso adequado para complementá-lo.

No entanto, a maca consumido uma vez ou duas vezes por dia, em quantidades de entre 5 e 7 mg por dose, pode ajudar no esforço físico estressante ou tempo para se recuperar antes, reduzindo a fadiga e, sobretudo, ajudar a manter a desempenho do nosso corpo.

Além disso, você pode adicionar algumas refeições, você pode incorporar um copo de água e beber rapidamente, ou você pode engolir cápsulas ou colheres de sopa do pó em diferentes momentos do dia.