Prevenir o ganho de peso

As alterações climáticas podem promover ganho de peso, e é nesta época do ano, quando preferem ficar em casa e sentir menos energia do que no verão, por isso, de modo que a escala não é nosso inimigo, no final da temporada de frio, Hoje, estão algumas dicas para prevenir o ganho de peso no inverno.

Mantenha mover-se

Com temperaturas mais baixas e menos horas de luz solar, o corpo sofre alterações fisiológicas devido a hormônios como a melatonina letárgico nós e nos convida para sentar. No entanto, não deve parar de se mover, nós temos que fazer um esforço para continuar os nossos hábitos de atividade física.

Nos custos de inverno sair de casa, no entanto, podemos ver as vantagens de fornecer um impulso extra: nenhum calor sofocaremos nós, vamos ter menos risco de desidratação, pode assistir a um ginásio ou desfrutar de treinamento sol ao ar livre.

Uma boa maneira de não diminuir nossas atividades no inverno temporada de esportes é a alavancagem, como esqui, patinação no gelo, snowboard, entre outros. Você sabe que não hibernes no inverno e sua saúde vai agradecer.

Segurar o consumo de frutas e vegetais

Com as temperaturas mais baixas parecem todos pratos quentes, talvez por causa de que a ingestão de frutas e vegetais pode ser diminuído. No entanto, devemos manter a ingestão deste grupo de alimentos que oferece baixas calorias vitaminas, minerais, fibras e saciedade. Para isso, propomos a incluir legumes com macarrão, em bolos, pudins, frutas ou legumes no forno, preparar mexidos ou fritos, frutas, compota de frutas assadas ou fritas para beliscar.

Podemos também combinar preparação quente com legumes frescos sazonais e, portanto, não totalmente consumir um prato frio.

Guisados ??

É nesta época do ano, quando a recuperação guisados ??de destaque, e embora muitos deles podem ser muito calórica, a fim de evitar o ganho de peso no inverno, devemos tentar alcançar guisados ??mais leves.

Por exemplo: a substituição de bacon ou linguiça para carnes magras, salsichas, evitando a adição de gordura pouco neles e incluindo mais verduras e legumes que tenham densidade calórica baixa.

Certifique-se de beber

A menor perda de fluido devido a uma temperatura mais baixa pode afetar líquidos nosso clima, no entanto, não deve parar de beber, porque a manutenção boa hidratação evita confundir sede com fome e ingestão de alimentos ajudam controle.

Beber água fria, consumir chá quente ou comer sopa de legumes caseiro antes da ingestão refeições principal a moderada ainda mais e, assim, ajudar a manter o peso e evitar o ganho de peso nesta época do ano.

Não sobre-aquecimento

Se o aquecimento em nossa casa é excessiva ou se nós prezamos muito, nosso corpo se esforça para conseguir uma termorregulação menos e, portanto, consomem menos calorias. Se em vez prezamos mas não muito e gostaríamos de sentir um pouco de ar fresco nesta temporada, a organização vai se esforçar para alcançar a temperatura do corpo bom e isso vai estimular a gordura marrom ou marrom, que é metabolicamente mais ativa.

Com essas dicas em mente, podemos desenvolver uma boa rotina para esta temporada e evitar o ganho de peso, como lidamos com que, no início do verão. Não fique em casa, mover-se e não deixe de assistir a sua dieta nesta época do ano para desfrutar de uma melhor saúde e um corpo em forma no final do inverno.

Sete dicas para não se cansar do ginásio

Ao inscrever-se, a fim de ir para a academia e melhorar o condicionamento físico e adquirir hábitos mais saudáveis, é comum começar com grande força, mas também pessoas comuns que estão fartas do ginásio depois de um tempo se exercitando. Posso pensar em pelo menos 7 dicas para não se cansar no ginásio, embora eu tenho certeza que existem muitos mais, e cada um tem seus truques.

Quando você tem alguns meses de musculação, natação, atividade física ou fiação não é incomum para o corpo ea mente começam a cansar. Se juntarmos a mudança de hábitos alimentares, para controlar e não ir com cuidado as refeições tempo, descanso ... Não é incomum se sentir como um sofá de férias preso. Então eu acho que pode trazer esses 7 dicas para evitar o tédio no ginásio, mas a lista vai ser muito incompleta, então eu gostaria de completar ayudárais:

Mude sua rotina de exercícios: Se você fizer pesos, mudanças de rotina, tanto nos exercícios que você faz como os dias. Se você ir três dias por semana, para tentar obter 4 ou 5. Se você vai de 4 ou 5, tentar ir 3. Ou continuar nos mesmos dias, mas mudar o tipo de exercícios que você nunca máquinas de teste testados. Tente fazer exercícios de peso livre com o qual você nunca ousou. Tudo isso, é claro, a conselho de Viton e, acima de tudo, seu treinador ou treinador no ginásio.

Pule técnica; Quando você levar muitos meses, a menos que você tem uma base boa, não é incomum para carregar em peso levantado e técnica pode cometer erros. Concentre-se em melhorar o nível técnico da execução do exercício. Esqueça a obsessão com o levantamento de peso crescente, fazer uma pausa, e levantar menos peso, mas levantá-lo de um modo tecnicamente perfeito.

Mudar de atividade: Se você sempre fez pesos, começar a fazer spinning. Se você digitar apenas aulas de grupo Spinning, Pilates, abs ... enfréntante a ferros e vão levantar pesos. Combina dia com piscina, ou passar algum tempo sozinho para nadar.

Tente fazer atividades ao ar livre: a academia pode tornar-se irresistível, muitas pessoas levantando pesos, correndo em fita, gritando a cada repetição ... tente exercitar ao ar livre, onde você pode fazer a correr ou a força de levantamento de peso treinamento corpo (fundos, pular corda, abdominais, exercícios para adultos parques de exercícios, etc.)

Tente um esporte de equipe: Down uma intensidade pouco no ginásio e leva o tempo para tentar jogar paddle ténis, futebol, tênis, basquete ou qualquer outro esporte de equipe. Vai camisa de suor, fazer exercício e, aliás, não mentir riso garantido!.

Faça uma pausa: Por que gastar uma, duas ou três semanas sem ir ao gimasio não acabar com o mundo. A culpa pode ocorrer, mas às vezes o corpo ea mente precisam de uma pausa. Claro, naquele tempo longe dos bares e nutrição esteiras é essencial para manter o estilo de vida saudável, exercício e mudança de ginásio para atividades ao ar livre: ir de bicicleta, skate, esportes de equipe, vá correr ...

Ele enfrenta um desafio: preparar uma meia maratona, uma maratona, um Ironman, aprender a dançar salsa, praticando uma arte marcial, ou participar de muitos desafios de Viton pode ser uma motivação extra para continuar treinando em busca de um objetivo claro, que tem um grande impacto na motivação.

Aqui estão algumas dicas para não deixar a academia que eu acho que pode funcionar, mas eu tenho certeza que todo mundo tem seus truques. Que conselho eu ter deixado de fora e deve ser adicionado à lista?

Cardio ou HIIT: Queima de gordura

Até recentemente era a panacéia cardio para queimar gordura. 30-50 minutos de exercício de média intensidade e você fez questão de ser a queima de gordura. Mas pouco a pouco vimos os estudos e práticas tomar para ganhar o HIIT para queimar gordura. Com alta intensidade de treinamento intervalado pode queimar calorias e em um tempo relativamente curto. O que é melhor, então, ou HIIT para queimar gordura?

Eu não gosto de dar para o vencedor também. Depende mais de nossos recursos e nosso nível de fitness. Eu mesmo já encontrei na minha própria carne (ou melhor seria dizer aqui na minha própria gordura), como dar um bom empurrão HIIT para queimar gordura e melhorar a resistência, mas também requer algum físico ou de outra forma " acabam no chão. "

Ao fazer HIIT não só queima calorias, enquanto você trabalha, mas seu metabolismo acelera por algumas horas devido à intensidade, permitindo a queima de gordura contínua, mesmo tendo terminado.

Com cardio, no entanto, retorna metabolismo basal mais rápidos durante o exercício e embora a quantidade de gordura queimada pode ser maior do que fazer HIIT no longo prazo não como saídas lucrativas. Além disso, se HIIT aumenta a quantidade de mitocôndrias capacidade de queima, assim, torna-se maior a gordura ao longo do dia.

Se você é novo no mundo do fitness, eu aconselho a começar com cardio (2-4 vezes por semana), fazendo um exercício que motiva você e você gosta de ligar e fazer uma boa base de resistência. Se você tem um aceitável fisicamente, eu recomendo que você tente o HIIT (2-3 vezes por semana) por um mês, certamente notar a diferença e melhora da força.

E nós temos que decidir não apenas por um, você pode alternar a cada semana ou fazer um tipo de treinamento. O que está claro é que nem vai trabalhar para queimar gordura, se alimentar e não se importa se não são constantes ao longo do tempo usando este tipo de treinamento.

Para mim, a chave é a condição e características físicas da pessoa que vai fazer o treinamento, e do tipo de exercício que você escolher. Com intensidade HIIT é de 90%, imagine correr ou pedalar nesta intensidade, mais se você está acima do peso. Se nossos músculos, ossos e articulações não são altamente treinados os riscos de lesão são elevados e que a linha está muito perto de esgotar a nós mesmos.

Exercícios de circuitos funcionais

Vendo que muitos leitores são fãs treinamento do intervalo, vamos um pouco mais longe, realizando um treinamento intervalado circuito com exercícios funcionais, ou seja, exercícios cujo movimento é transferível para a vida cotidiana ou esporte: de subir escadas para o gesto jogador de beisebol.

Por que é importante incluir exercícios funcionais na sua rotina? Por uma razão muito simples: nós vivemos em três dimensões, que se movem no espaço em todas as direções, e da maioria dos gestos que fazemos na nossa vida diária incluem movimentos de rotação. Agora acho que o treinamento com máquinas e área de pesos livres: quase todos os exercícios são baseados em movimentos de cima para baixo (a imprensa no peito, por exemplo) ou de frente para trás (uma Gironde remo).

Exceto para as roldanas que nos dão maior liberdade de movimento, os exercícios que giram, de modo que não estão tirando vantagem de tudo o que poderia ser a transferência para o nosso cotidiano.

Exercícios funcionais também não são usualmente específicos para uma parte do corpo (como uma onda do bicep), mas envolvem longas cadeias musculares e grande que sempre passaram pelo nosso centro ou núcleo: isso envolve maior gasto de energia, quando combinado com um treinamento intervalado com mínimo de descanso e cargas de trabalho, que facilitam tanto a perda de massa gorda e construção muscular.

Aqui você tem um exemplo de treinamento em circuito funcional para trabalhar dentro e fora: Eu sempre trabalho com discos ou halteres, mas você também pode trabalhar com polias, sacos de areia ou o que você tem na mão. É claro, você também pode modificar os exercícios, adicione dificuldade ou criar variações: tudo está ao seu alcance!

1. Burpees
2. Dumbbell Swing (um braço, ou ambos ao mesmo tempo)
3. Prancha com o braço apoia mudança
4. Lenhador lenhador ou disco
5. Os joelhos ao peito (um) com a imprensa acostamento
6. Avançando com disco de torção da cintura
7. Cima e para baixo do pé de um disco, o mais rapidamente possível
8. Aranha push-up de (em seu joelho até o cotovelo em ascensão)
9. Torções russos com disco
10. Joelhos oblíquos (coluna flexão lateral pequena)

Eu sugiro que você tente em casa ou em seu ginásio e sei muitas voltas que você fez. Eu uso 50 segundos de trabalho e 10 para cada estação de descanso entre as estações, mas você pode mudá-lo, se quiser. Espero que seus resultados!

Overtraining: como corrigir e evitar que ele

Já notou que você tem pernas pesadas, duras ou cansado por um longo período de tempo? Bem-vindo ao mundo do overtraining. Se entrenáis os mesmos músculos todos os dias, se você colocar um monte de intensidade em sua sessão ou se você não parar para descansar e recuperar seu corpo corretamente, o corpo vai voltar em torno de: transpiração excessiva, fadiga crônica, cansaço e falta de força são apenas alguns sintomas de um treino acima de nossos meios.

Overtraining é normalmente muito comum em atletas e ciclistas, especialmente na forma de sobrecarga no quadríceps-Estes músculos estão em grande demanda em ambas as atividades, como eles vêm a ser o motor do movimento em ambos os esportes, e se você não lhes dá descanso direito acabará por falhar.

Também na sala de musculação pode encontrar pessoas sobreentrenada: Você por vários dias para treinar o mesmo grupo muscular? (Sim, incluindo o ABS) Bem trabalho olho, porque ambos podem trabalhar contra você. Lembre-se que os princípios da boa formação em todas as disciplinas, incluindo progressão de planejamento, e descanso: não podemos exigir muito esforço para os músculos se você não lhes deu descanso suficiente.

Como resolver um caso de overtraining? A coisa mais importante é descansar o corpo a recuperar como se esperava: um par de semanas sem subiros a bicicleta ou correr muito suave, com freqüência suficiente. Treinamento de força das pernas tem que ser suave e muito progressivo, começando do zero e sem espinhos: evolução, tanto em intensidade e tempo de treinamento deve ser lenta e controlada. Se você tem a capacidade de dar-lhe uma massagem ou qualquer descarga circuito de spa, ótimo, se não, podemos sempre realizar no frio calor chuveiros contraste na perna.

Mas muito mais importante a resolver é evitar overtraining, e da maneira mais eficaz para evitar cair em uma sobrecarga está planejando a prática: não podemos ir treinando sem saber o que o nosso objetivo é, quanto tempo queremos alcançar e que o nosso condição física e mental em todos os momentos. Sabendo desses três fatores pode desenvolver um plano de formação que inclui períodos de exercício intenso e semanas de descarga, organizados de uma forma que nosso corpo começa a ser mais eficiente.

É claro, não podemos esquecer de alongar os músculos no final da nossa formação. Infelizmente, o alongamento é um dos negócios inacabados de fãs de esportes: a falta de vontade tempo, ou apenas ignorância muitas vezes são os principais motivos para não esticar para o acabamento.

No entanto, devemos ter em mente que os trechos fazem parte de uma rotina de exercícios bem: como se aquecer para preparar o corpo antes de sofrer um esforço, também devemos dizer aos nossos corpos que retornar para acalmar e assim impede que um aperto muscular possível pós-exercício.

Descanso ativo, comprometem baixo impacto e baixa intensidade, é ideal para os nossos músculos para recuperar do esforço que colocamos nas sessões de treinamento. Caminhada rápida, dança, natação, brincar com as crianças ... são atividades que nos enchem de energia sem submeter o corpo a um estresse desnecessário.

O estresse gera lesões

Uma grande porcentagem das lesões relacionadas com o stress emocional excessivo, que depois de tudo afeta o nosso estado físico: mais cansado de energia, cada vez menos capaz de suportar o esforço físico. Quando estamos passando por um momento de grande tensão, temos que avaliar se a treinar ou quão duro nós fazemos porque pode ser vítima de uma lesão muscular ou articular.

Os tempos de alta tensão estão relacionados com problemas pessoais ou de trabalho. Problemas que podem levar a comer pior, não ter um descanso suficiente e ter um desgaste excessivo.

Todos estes fatores reduzem a capacidade do nosso corpo para enfrentar a formação em ótimas condições. Todo mundo pode ter um dia ruim no trabalho, mas se você levar vários dias, melhor do que o seu objetivo para relaxar e libertar-se do stress acumulado.

Quando treinamos todos os dias ou tem um objetivo em mente, que é muito difícil de parar. Mas se você está tendo um momento de forte estresse e continuar com os treinos intensos, estão agravando a situação. Desfrute de atividades para relaxar e reduzir qualquer ansiedade que você vai desgastanto e minando seu desempenho.

A capacidade de resposta do sistema é outro inmunológic chave em momentos de estresse, porque diminui o poder defensivo do corpo. Ser estressado é semelhante a entrar no estado de overtraining: você não tem os mesmos sentimentos durante o treino, se você está cansado e não pode dormir ou comer bem. Primeiro eliminar o estresse e então seguir com os treinos intensos.

Indicadores, tais como problemas de sono, desenvolvimento de tiques físicos, falta de apetite, ocorrência de doença leve ou preocupação constante e pensamento sobre um assunto, pode fazer-nos compreender que estamos em um momento de grande estresse. Pare, pense como solucinonarlo e parque de treinos por alguns dias para evitar ferimentos.

Para proteger seus ossos, consumir vitamina C

Nós já sabemos que o cálcio é necessário não apenas para manter os ossos saudáveis, mas se você quiser proteger seus ossos, além de vitamina D, proteínas, cálcio e outros nutrientes, a vitamina C deve ser consumida em quantidades adequadas.

A vitamina C para o seu ácido de cálcio permite uma melhor utilização sabemos que é um nutriente essencial para o osso, mas também a de micronutrientes com propriedades antioxidantes, retardar a perda óssea e ajuda a preservar a densidade óssea, mesmo com o passar do tempo .

Um estudo recente mostra que o consumo de quantidades adequadas de vitamina C ajuda a prevenir a perda óssea na pós-menopausa, e mantém forte para proteger a cartilagem e estrutura muscular em torno deles, como a vitamina C está envolvida na formação de colagénio.

Além disso, para manter o cálcio no organismo e promover a sua assimilação, consumir vitamina C é uma alternativa a considerar se queremos proteger os nossos ossos.

Escolha suas meias para executar corretamente

Assim como é muito importante para escolher o tênis correto funcionamento, também é essencial para escolher meias que executam corretamente quando o exercício ou competir, pois eles podem estar causando danos, desconforto e desempenho reduzido.

Algumas dicas para escolher meias adequadas para a execução são:

Escolha meias que não são 100% algodão, pois o algodão molhado e caminhada passa umidade para aumentar a chance de bolhas, os melhores materiais para as suas meias de corrida são sintéticos como o poliéster, nylon, Coolmax ou outra, que são respiráveis.

Escolha se deseja meias sem costura para evitar costuras atrito ou apartamento.

Escolha uma meia que se adapta ao seu pé bem, mas não muito excessivamente apertado, não deve formar dobras que podem causar bolhas.

Você pode escolher meias de compressão para promover a circulação de sangue e, assim, facilitar a oxigenação dos músculos.

Encontre um tecido deslizamento meia que não permite que ele se mobilizar e mudar de lugar quando você está ativo.

Com essas dicas você pode escolher para executar suas meias corretamente, para evitar que eles são devido a escoriações, bolhas ou desconforto, enquanto muitos deles podem dar-lhe aumenta seu desempenho de amortecimento, compressão ou leveza em seus pés.

Exercício e saúde mental

Hoje 10 de outubro que comemora Mundial da Saúde Mental, com o objectivo de aumentar a consciência sobre os problemas de saúde mental, partindo também para discutir a prevenção e tratamento destas patologias. O tema deste ano é "Depressão, uma crise global." Deixe-me aproveitar esta oportunidade para lembrar a utilidade do exercício e estilo de vida saudável como terapia para melhorar a saúde mental.

Depressão afeta mais de 350 milhões de pessoas de todas as idades e em todas as comunidades, e contribui significativamente para a carga global de doenças.

Tratamentos eficazes estão disponíveis para a depressão, mas o acesso a eles é problemático na maioria dos países, e em alguns só recebem menos de 10% das pessoas que precisam, de acordo com a OMS (sic). Eu acho que é interessante lembrar que há certas ações, somadas ao tratamento médico, que pode ser medidas úteis para aliviar alguns problemas de saúde mental.

A doença mental é um campo amplo que abrange uma gama muito ampla de condições com sintomatologia variada. Desde problemas de ansiedade e depressão em adultos com déficit de atenção e hiperatividade que afetam as crianças, há um amplo campo de patologia que, infelizmente, são muito comuns em nossa sociedade.

Então, eu quero enfatizar que a doença mental não se limita em asilos, ou é algum "louco". Problemas de saúde mental em manifestações difersas, afetando crianças, adultos e idosos de todas as idades e condições.
Hábitos saudáveis em problemas de saúde mental

Recentemente, discutimos o Viton tópico, porque naquele tempo só recentemente (poucos dias) foi observado na depressão global. Com depressão problema de saúde mental tão difundida, não existe até hoje, apesar de ter já possui um dia dedicado à memória e consciência. Depressão e outros problemas de saúde mental pode ser melhorado, em alguns casos, com certas terapias relacionadas com o exercício de cuidados de saúde, geral e estilo de vida saudável.

Por exemplo, falamos sobre que a fisioterapia pode ajudar com a depressão, a aplicar técnicas para aliviar a dor, relaxar e estimular a atividade física nesses indivíduos. Também dar conselhos sobre estilo de vida saudável, que também têm muito a dizer outra saúde e atividade física.

A nutrição adequada e evitar hábitos nocivos, também é bom para aliviar alguns dos sintomas de problemas de saúde mental. Na verdade, uma dieta pobre pode impulsionar chegar sintomas depressivos.

Atividades de busca e hobbies é muito aconselhável para aumentar a sensação de bem-estar em alguns transtornos de saúde mental. No âmbito destas actividades incluem, por exemplo, a prática de esportes e atividades de lazer, caminhadas, passeios pedestres, actividades ao ar livre, etc.

Actividades e animais de terapia também são úteis nestes casos, e todas as idades. sejam eles crianças, idosos ou adultos.

Programas de exercícios personalizados, promovendo a saúde ea criação de redes de apoio social, para ser capaz de fazer novos amigos durante o curso das sessões, também são eficazes para melhorar problemas de saúde mental.

Em suma, não se esqueça de que a saúde mental é um campo muito amplo com doenças comuns que afetam grande número de pessoas (principalmente ansiedade e depressão) e, em certa medida, podem se beneficiar de hábitos saudáveis de atividade física, e de apoio social, de modo que você não deve tentar esconder ou doenças, mas expô-los e dar a importância de investir recursos e divulgação de informações para a mídia, em conjunto, apoiar a luta e os cuidados para estes patologias.

Queima de gordura

Muitas vezes nos perguntamos qual é a melhor maneira de acabar com os quilos que ultrapassam-nos no ginásio: HIIT, cardio, pesos ... Um dos métodos que existem para otimizar nosso treinamento para este fim é para ficar na zona de queima de gordura exercício, mas como é que vamos ficar lá eo que acontece exatamente nessa área?

A zona de queima de gordura é entre 60% e 70% da nossa frequência cardíaca máxima (FCM = 220 - idade). Esta é a faixa em que o corpo usa a gordura como combustível, sem entrar no catabolismo muscular temida.

A maioria das pessoas normalmente desinformação, acredita que "o mais sudo ou mais eu fico cansado, eu vou queimar mais gordura." Esta é uma meia-verdade: é claro que, quanto mais você suar, mais líquido é perdido, e isso se reflete na perda de peso: mas esses gramas perdemos através do suor rapidamente recuperá-los novamente para o nosso corpo hidratado. Portanto, há uma perda de gordura, mas relativa.

A zona de queima de gordura (também chamada de controle de peso) nos ajuda a obter energia a partir de gordura armazenada durante e após o exercício: isto é importante, porque uma vez que parar de correr e sair de bicicleta, o nosso metabolismo vai consumir gordura que queremos acabar logo. O corpo vai continuar a degradar a gordura para a energia por muito tempo depois de deixar o ginásio.

Para ficar dentro desta zona de queima de gordura, a melhor coisa é que nós usamos um monitor de freqüência cardíaca durante a nossa formação. Em princípio, qualquer modelo e marca pode valer a pena, sempre que entrar no nosso coração: Eu uso um modelo que mostra tanto o número de batimentos por minuto, em percentagem, e eu tenho a opção de programá-lo para que cada vez que eu saio de a zona de queima de gordura (acima ou abaixo) emite um sinal sonoro e visual.

Ficar dentro da área não é fácil, pelo menos para mim: acho que é quase impossível correr e eu prefiro andar rápido, andar de bicicleta e ficar animado com a música eo bate-me a mil por hora como eu negligenciarmos tão Eu tenho que ser muito conscientes do monitor de freqüência cardíaca.

Lembre-se que a coisa mais importante quando se trata de perder peso é comer saudável, sempre acompanhando exercício. Formação na queima de gordura de 20 a 30 minutos, 3 a 5 dias por semana irá ajudar a otimizar nossos resultados de treinamento.