Hidrata, a estrela da dieta esportes

Durante muito tempo, foi decidido declarar guerra contra os carboidratos por muitas pessoas que querem perder os quilos extras . Na verdade, existem muitas pessoas que ainda estão treinando duro parou de comer carboidratos, que lutaram e não será , e isso é que os hidratos deve ser uma parte importante na dieta de cada atleta .

É verdade que muito pode ser contraproducente para hidratar o nosso corpo . Para isto deve ser adicionado a qualidade deles, mas se fizermos o esporte regularmente ser obrigado a estar presente em nossas rotinas de dieta para lidar da melhor maneira .

O processo de obtenção de energia

peso

Primeiro, é muito importante que consideremos a função muscular durante o treinamento . Geralmente o treinamento de força são baseados em levantamento de cargas pesadas em um curto período de tempo, para que os músculos precisam de energia imediata, que é o que é chamado de poder explosivo. Isto é obtido a partir da glicose acumula no organismo , não as reservas de gordura .

O processo de obtenção dessa energia é simples , é necessário ter uma boa carga de glicose, que é onde vamos tirar a energia instantânea . O problema é quando não o fazemos , porque o corpo vai obter a energia a partir de gordura , mas é um processo lento e não cobre a demanda imediata, de modo que os músculos não respondem da forma correta do exercício .

Cargas de glicose do corpo

A carga contém glicose dos carboidratos que ingerimos através dos alimentos. Hidratos de carbono , especialmente simples, que o corpo assimila rapidamente e torna disponível . É verdade que, se o exercício é melhor para fazer uma carga boa de glicose apenas uma hora ou hora e meia antes do treino para os músculos têm a energia para responder.

Os carboidratos simples e complexos

pães

Para atingir esse carregamento de carboidratos perfeito são simples o melhor . Se, ao contrário , queremos uma constante para o resto do dia ou para outra atividade que requer força explosiva e potência exercício aeróbico, melhor desenhar em hidratos de carbono complexos que o corpo assimila lentamente e liberado lentamente. Isso vai evitar uma alta carga de glicose , se não se acumulam no corpo como gordura.

Hidratos tão simples destacar farinhas refinadas encontramos no pão normal, regular ou macarrão de arroz , entre outros. Os carboidratos complexos vai encontrá-los em grãos integrais de todos os tipos .

Potássio, um mineral não só para os músculos

O potássio é um nutriente frequentemente reconhecida por sua relação com o sistema neruomuscular , tanto para déficit e excesso pode causar alterações contráteis . No entanto, aqui nós mostramos que este mineral não só é útil para os músculos , mas a sua presença no organismo em quantidades adequadas podem se beneficiar de outros órgãos e funções.

Potássio , além de ajudar a um bom funcionamento do sistema nervoso e muscular trabalha com as seguintes funções:

Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no espaço dentro e fora das células , por isso, se queremos manter uma boa hidratação , potássio deve estar presente em nossa dieta.

Envolvidos na síntese de proteínas e é essencial para o crescimento , como mostrado em ratos que a deficiência de potássio interrompe a síntese de proteína e crescimento .

Controle da glicemia melhorou e envolvido em seu metabolismo e necessário para converter a glicose em glicogênio .

Promove regulação da pressão arterial e dietas ricas em potássio têm sido associados a menores níveis de pressão arterial no organismo.

Melhora a saúde dos ossos e tem sido associada a um risco reduzido de osteoporose , fornecendo um meio ácido que mantém o cálcio nela .

Claramente , o potássio é um mineral muito importante para o nosso corpo , é um dos mais abundantes e faz parte de todas as células do nosso corpo. Portanto, vendo que ele não só é necessária para os músculos , nós apreciamos a sua ingestão por uma ingestão adequada de frutas e vegetais frescos .

Correndo com mochila

Para aqueles que praticam regularmente para melhorar marcas de carreira é sempre um desafio . Carregar mais íngreme, melhorar o tempo ou velocidade são sempre alguns dos objetivos que estabelecemos . Para obter um deles há muitas alternativas que podemos escolher . Neste caso, vamos fazer parar no pacote de raça, seus prós e contras .

Carregando uma carga nas costas , neste caso, seria uma mochila, é uma boa maneira de adicionar peso aos nossos corpos e , assim, alcançar um exercício mais complexo que envolve um risco maior para o nosso corpo . Mas nem tudo é tão simples como parece, como sendo um corpo estranho , devemos ter em mente uma série de pontos sobre o assunto.

Benefícios da execução com a mochila

Como benefícios vão melhorar a resistência e fortalecer as pernas. A resistência da obra para incluir mais peso do que o normal , que suporta o corpo , e que o aumento desta , o corpo é forçado a entrar mais energia , o que vai activar ainda a circulação do sangue e da respiração , aumentando assim o resistência .

No fortalecimento das pernas também obter por causa do peso extra será incluído em nosso corpo. Geralmente trabalho perna para praticar corrida , mas muito mais incidiremos próprios músculos , como deveriam contra o aumento da resistência , o peso da mochila e os seus conteúdos .

Riscos de correr com mochila

Mas nem todos os benefícios , tenha em mente que, ao incluir o peso extra nas costas conseguir desviar o centro de gravidade do corpo , o que tornará variemos pisar levemente . Isto pode provocar escoriações ou sobrecarregar algumas partes das pernas . Para evitar isso, você precisa usar os sapatos direito e lubrificar bem seus pés. Um exemplo pode ser o uso de vaselina e de meias de cursos que permitem transpirar bem .

mochila

Este desvio do centro de gravidade pode causar inconscientemente tentar retornar à nossa posição natural. Vamos usar os músculos do núcleo que estão em constante tensão . Isso vai nos ajudar a trabalhar o abdômen, mas é importante que a gente treina pelo menos duas vezes por semana para melhorar o seu tom e obter uma melhor suportar a carga , e um passo para trás para evitar prejudicar-nos .

Uma dica é começar a usar um pacote de frente em vez de traseira e , assim, evitar que machucar as costas . Podemos optar por uma pochete em vez de uma mochila ou cinto de distribuir a carga em toda a cintura, fazendo com que o centro de gravidade mantém mais estável e afeta menos em nossa posição .

Dicas para evitar intoxicação alimentar

Com o calor do verão sempre aumentar infecções estomacais. Existem muitas condições que podem contrair e, portanto, Viton querem dar algumas dicas para evitar intoxicação alimentar. Primeiro, é necessário considerar um ponto importante, manter a higiene dos alimentos será fundamental .

As altas temperaturas e medidas inadequadas de conservação será o perfeito terreno fértil para bactérias que podem afetar nossos corpos. Portanto, neste post vamos dar algumas dicas de limpeza e manutenção de diferentes tipos de alimentos.

Evite peixe e carne envenenamento
Primeiro vamos focar em frutos do mar. Estes alimentos têm sido sempre sob suspeita e são aqueles que podem mais afetar nosso corpo. Isso é porque é facilmente alimentos perecíveis e , portanto, é muito importante armazenagem a frio adequada . Se nós mantê-los na geladeira não deve ficar mais do que dois ou três dias. Apesar de congelamento é aconselhável para melhorar a conservação e acabar com a anisaquis .

peixe

Com carne sudece um pouco o mesmo . É verdade que tem um pouco mais do que o peixe , mas é preciso preservar sempre no frio cru ou cozido, pois ele pode ser afetado por bactérias da mesma forma . Congelado dura mais tempo do que os peixes e é aconselhável mantê-lo desta forma, se estamos a consumir um período tlargo . Uma dica para carne e peixe é descongelado na geladeira para preservar a sua saúde.
Evite frutas e legumes envenenamento

Quanto a frutas e legumes variam bastante coisas , é que a grande maioria deles consumi-los crus , esta obriga-nos a maximizar as medidas de higiene para evitar a contaminação bacteriana. Normalmente, esses alimentos são frequentemente afectados por pesticidas e outros produtos químicos. Portanto desinfecção óptima é necessário . Para isso, use desinfetantes seguros para os seres humanos .

lavagem

Para nós pode consumir frutas com ou sem pele . No caso de frutos com pele mais espessa descartá-lo , mas é aconselhável que, antes de cuidadosamente descascar a limpeza com água. A mesma coisa que fazemos com a pele para consumo, especificamente este o deve limpar com mais cuidado , uma vez que é necessário para remover qualquer sujeira que possa estar nele.

Precisamos ter isso em mente , mantendo os recipientes em que nós consumimos alimentos e é especialmente importante que limpar as mãos sempre bom quando preparar os alimentos e demorado los muito limpo.

Nabo e alho-poró creme

Apesar de eu ter dias com temperaturas elevadas , eu gostaria de dar pelo tempo que os cremes ricos e sopas que eu faço para o jantar. Este nabo e alho-poró creme é muito simples, mas não significa que você não tem muito sabor e torna-se um prazer.

Você pode combinar mais sabores como você gosta, e até mesmo adicionar outros legumes como cenoura , para dar um pouco de cor e doçura à mistura. Neste caso, não têm de gordura , mas um pouco de óleo adicionado , de modo que o creme é tão leve quanto possível .

Rendimento: 4 porções

1 kg de nabo , 1 alho-poró grande , a água ou o caldo de galinha , azeite extra virgem , sal, pimenta preta.

Como fazer creme de nabo e alho-poró

Limpamos e descasque os nabos . Aqueça um pouco de azeite em uma panela funda . Pique o alho-porro, uma vez limpa; também cortar os nabos em pedaços regulares .

Refogue alho-poró até que comecem a dourar , misture os nabos e deixá-los fazer por cerca de três minutos . Cubra com água ou caldo de galinha e cozinhe até que o nabo é concurso .

Salamos , passou liquidificador obtenr até um purê homogêneo, e cozinhe novamente em fogo baixo 10 minutos. Sirva quente em profundas taças com um pouco de pimenta preta.

Análise nutricional de diferentes iogurtes

Como se pode ver na tabela acima , existem muitos tipos de iogurtes e de curso também dependem da variação nutricional de cada tipo particular . No entanto, em geral, podemos ver as diferenças no conteúdo de nutrientes nos dados apresentados acima.

É evidente que a principal diferença entre o teor de gordura iogurte diferente e é toda a gordura e colesterol , e pode tornar-se na primeira metade em comparação com a segunda .

Em iogurte aromatizado e / ou edulcoradas Claramente a percentagem mais elevada de hidratos de carbono , isto é , devido à adição de edulcorantes e aromatizantes muitas vezes aumentar o teor de hidratos de carbono simples .

Quanto aos micronutrientes , não há grandes diferenças entre os diferentes tipos de iogurtes , no entanto, desnatado versões contêm muitas vezes mais potássio e cálcio do que a mesma questão inteiramente.

Quando falamos de iogurtes de beber , o teor de água é maior , por conseguinte, a concentração é reduzida , a gordura, sendo significativamente mais baixos , mesmo se não é um iogurte , bem como reduz o consumo de proteínas e hidratos .

Iogurte grego merece uma menção especial , pois é um nutricionalmente muito diferente de outros exemplares iogurte por causa de sua produção inclui creme de leite. Assim , o iogurte grego tem muito mais do que a outra gordura iogurte tradicional , e hidrato de carbono de proteína concentrada e menos do que a outra . No entanto , não fornece mais colesterol do que um iogurte todo e ele oferece uma boa quantidade de cálcio e potássio.

É evidente que muitas alternativas , quando a compra de um iogurte no mercado , mas agora podemos escolher dependendo dos nutrientes que contribuem para o corpo e as necessidades destes. Claro que, em nosso ponto de vista seja qual for o problema, o melhor é escolher o iogurte natural, sem açúcar e adoçado e sabor em casa com ingredientes saudáveis.

Como iniciar um estilo de vida saudável

Levando uma vida saudável é baseada em três pilares básicos : alimentação, exercício e descanso . Hoje nós estamos indo para nomear 10 hábitos ou coisas para fazer para começar um estilo de vida saudável. Muitas vezes, a intenção é levar uma vida saudável , mas não sei por onde começar. Alterar ou adquirindo os hábitos que sugerimos , é alcançada a canalizar uma vida bastante saudável.

Só isso deve ser feito :

. 1 Altera sua lista de compras : a chave para começar a melhorar a sua dieta. Uma boa dieta é um começo saudável , fazendo compra. Concentre-se em produtos frescos e evitar alimentos processados. A maioria dos alimentos deve ser furtas e vegetais , para não mencionar a carne e peixe.

. 2 Aprenda a cozinhar : O segundo passo para começar a comer direito . Se você não sabe cozinhar , com certeza acabam comendo alimentos de conveniência ou "qualquer coisa " que encontramos na geladeira. Domimar técnicas culinárias , como vapor, grelhados , a folha ou o forno , será essencial para tornar nossa dieta mais saudável. Aprenda a cozinhar menos calorias e melhora o sabor da nossa lista de compras .

. 3 Bebe água e limite o consumo de refrigerante e hábitos : temos discutido muitas vezes em Viton . Um dos grandes flagelos da dieta é a quantidade de calorias que bebemos . A água deve ser a principal bebida refrigerante ou álcool e esporádica , tendo em tempo hábil durante as bebidas. Se conseguirmos assimilar este hábito , temos muito gado .

. 4 Frutas e legumes não deve ser perdida : não podemos passar um dia sem se alimentar desses grupos . Eles são os únicos que oferecemos muitas das vitaminas, minerais e fibras, nutrientes essenciais para o desenvolvimento normal do organismo. Tente fazer isso em qualquer refeição principal pelo menos um alimento de cada grupo.

Exercício de Fitness

. 5 Exercício diário : um dos pilares para uma vida saudável. Aqui o mais importante é escolher um esporte que motiva você e você gostaria de ser capaz de fazê-lo diariamente . Cerca de 30 minutos de atividade física diária representar um enorme impulso para a sua saúde. E se um dia você tiver tempo, vá até 15 minutos de corrida ou de exercícios em casa : vale tudo.

6 Esqueça inatividade. Subir escadas , indo para o trabalho ou de bicicleta Anando não gastar mais de 30 minutos no sofá ... eles são pequenos gestos da vida cotidiana que nos tornam mais saudáveis ??e menos sedentária. Evite qualquer coisa que está ocioso e ir para fora para se mover.

. 7 Reduzir o stress na sua vida : Este é um dos aspectos mais negligenciados que normalmente não são levados em conta. Tentar minimizar o seu nível de estresse , que geralmente ocorre especialmente no trabalho. Muito estresse leva à fadiga e não ser feliz, o que é importante se queremos uma vida saldable .

Lazer de Fitness

. 8 Melhorar seus hábitos de sono : uma programação de descanso regular pode ajudar muito para se recuperar do cansaço do dia anterior. Um bom colchão , um ambiente ideal para descansar e dormir 7-8 horas encontrar o nosso horário de sono , vai ajudá-lo a dormir melhor. Evite mentir ou assistir à TV móvel , são estímulos que impedem o sono.

9. Limites de sal e açúcares ambos tendem a ser muito presente na dieta. Que recentemente recusou recomendações dieta açúcar. Para isso, é muito importante conhecer a comida, ler a rotulagem nutricional e aprender muito açúcar e sal que comemos diariamente . Excesso de açúcar contribui para a obesidade e excesso de processos alimentados hipertensiva sal.

. Entre 10 fibras em sua dieta : A fibra é , sem dúvida, o mais esquecido da dieta. É muito importante para regular o trânsito intestinal e produzir saciedade que não vamos gastar as calorias. Os benefícios da fibra fará com que o corpo a funcionar melhor. Alimentos como frutas e vegetais são ricos em fibras, portanto, também a sua importância na dieta.

Você vê, alguns hábitos são fáceis de adquirir , só temos que pagar um pouco de atenção . Outros, porém, exigem mais esforço e continuidade. Em geral, iniciar um estilo de vida saudável requer mudar os hábitos alimentares , começar a exercer e prestar atenção a um bom descanso. Você pode , você só tem que começar no primeiro lugar e ir até dez.

variar a rotina e melhorar os resultados

Certamente mais do que uma ocasião, me senti preso em rotinas de treino . É verdade que isso costuma acontecer com a maioria que temos treino longo, por isso neste post vamos recomendar algumas pequenas variações na formação de nosso corpo para variar sua rotina normal.

Claro que são todos pensar nas variações de exercícios clássicos ou intensidade da mesma , mas não é sempre o bloqueio é devido a isso, mas simplesmente para incluir uma ligeira variação para a rotina normal servirá para aumentar a intensidade e a mudar ângulo de treinamento.

Devagar e alongar o caminho

Uma boa maneira de melhorar a intensidade do exercício está esticando um pouco de turismo . Ou seja, não é necessário inventar coisas estranhas ou posições diferentes e forçado a colocar -nos em risco , mas podemos simplesmente aumentar a intensidade nos músculos trabalhados estendendo o itinerário habitual . Por exemplo, quando podemos fazer bíceps virar a mão para o bíceps no final da turnê. Isso não vai manter a tensão muscular por mais alguns segundos e aumentar o efeito .

Algo semelhante vai realizar os exercícios de forma lenta e se concentrando mais na peça usinada . Não há necessidade de aumentar taxas ou qualquer coisa assim, mas simplesmente servir para fazer nos eleva e cai lentamente, como se estivéssemos segurando o movimento .

Cuidados com os pés

Os pés são geralmente um ponto de apoio em determinados exercícios , como peito de imprensa cinto. Nestes casos, são úteis e parte da tensão é nesta parte do corpo . Para aumentar a intensidade e focagem nos músculos trabalhados que pode elevar as pernas e por isso toda a tensão concentra-se no peito , fazendo com que a intensidade de treino e os resultados são maiores .

Você isola os músculos

Isolamento muscular aumento também pode ser uma boa maneira de afetar ainda mais os músculos trabalhados . Assim, podemos escolher para ajudar a um banco em alguns exercícios, como bíceps , tríceps imprensa ou ombro estande que costumamos fazer . Em vez de resolver , desta forma, vai se sentar em um banco. Isso irá evitar rolar para trás e se concentrar a tensão máxima na peça usinada .

É importante respeitar sempre o movimento de cada exercício e não cometer erros que, eventualmente, pode acabar viciando a nossa posição e nos ferir. Claro que cada um de vocês tem alguns truques para melhorar os seus treinos . Por isso , convidamos você a expô-los nos comentários entre todos começa a otimizar o treinamento .

Alcançar um sono saudável

Uma boa noite de sono é essencial para a agência de cuidados de saúde , no entanto, muitas vezes não podem alcançar um sono profundo e reparador cada noite. Para impedir que isso seja um problema , deixamos um decálogo para um sono saudável a cada dia.

Para nós, para conseguir dormir e descansar adequadamente para o benefício da saúde , preste atenção às seguintes dicas:

Estabeleça horários regulares para ir para a cama e levantar-se , mesmo nos fins de semana . Para isso contribui para habituar e manter o nosso ritmo circadiano , que empurra sonho nos de longo prazo e gostaria de ter de dormir em um determinado momento de cada dia.

Pratique uma rotina antes de dormir, pois ele pode ser para tomar um banho , ler um livro ou ouvir música relaxante e escovar os dentes antes de ir para a cama.

Evite longos cochilos durante o dia, porque apesar de ajudar a recuperar a energia no meio do dia pode tornar difícil a adormecer à noite .

Exercitar regularmente , ajuda a reduzir a tensão e conseguir um sono reparador durante a noite. No entanto, não se exercitar intensamente ntenta pouco antes de ir dormir e não tirar horas de sono para se dedicar ao treinamento.

Incentivar ambiente de sono adequada, que é livre de ruído, temperaturas excessivas e úmido ou muito clara para evitar queda livre sono profundo durante a noite.

Cuidados a ter com a qualidade do colchão e travesseiros , que deve ser confortável para o apoio. Os colchões têm uma vida de cerca de 10 anos , após o que uma substituição é recomendada .

Evite luz da noite e expoenrse na mesma manhã , o que afeta a liberação cíclica de melatonina , um hormônio que guiar nosso relógio interno que indica quando é hora de dormir e quando acordar.

Evite refeições pesadas , álcool, café e cigarros antes de dormir , uma vez que os estimulantes podem perder o sono , enquanto refeições pesadas podem levar mais tempo para digerir e, portanto, prevenir o relaxamento do corpo para conseguir um sono repousante.

A atividade relaxante antes de dormir, para que predispõe o corpo para descansar. Evite aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama , como eles podem ativar o cérebro e evitar o seu tempo de relaxamento .

Evite ficar na cama, se você não consegue dormir . É aconselhável levantar-se, andar longe da sala onde o descanso e uma atividade relaxante até sentir sono e quer dormir.

Não obtendo uma boa noite de sono é um problema cada vez mais comum e que realmente afeta a qualidade de vida ea saúde das pessoas . Portanto, antes de tentar respeitar o Decálogo dado para o sono saudável todos os dias , e se você ainda não conseguem um bom descanso, é aconselhável consultar um profissional médico sobre o assunto.

Tente fazer todo o possível para conseguir uma boa noite de sono , é fundamental se você quer manter uma vida saudável e feliz.

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .