As sementes com mais proteínas

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Sementes não só ser boa fonte de fibra, antioxidantes e ácidos gordos essenciais, mas também pode proporcionar um elevado teor de proteína. Dada a variedade de sementes disponíveis para nós, hoje vamos mostrar, mais sementes você pode adicionar proteína de sua dieta.

Ideal para vegetarianos ou vegans que procuram aumentar a ingestão de proteínas ou para aqueles que querem adicionar proteína para as suas refeições, porque eles perseguir o objetivo de hipertrofia, sementes aqui vamos deixar você com mais proteína por 100 gramas:

Proteínas de sementes / 100 gramas
24,5 gramas de sementes de abóbora
21,2 gramas de sementes de chia
20,1 gramas de semente de girassol
Linhaça 18,29 gramas
18 gramas poppyseed
17,73 gramas de gergelim

Com uma porção de 30 gramas de estas sementes, você pode adicionar uma média de cerca de 6 gramas de proteína para seus pratos, portanto, a sua contribuição para cota diária desse nutriente pode ser de grande importância.

Estas são as sementes que você pode incorporar mais proteína para suas saladas, seu iogurte para seu shake, pão e muitos mais pratos para ajudar a alcançar uma dieta completa com a ingestão de proteína suficiente.

Pulôver: um exercício recomendado

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À medida que passam os anos de treinamento experiência mais duvidamos a excelência que nos tinha vendido o nosso início em determinados exercícios, como o paletó, um exercício que não pode ser qualquer coisa recomendada.

Não me canso de repetir que não se deve fazer exercícios de trás do pescoço, alguns benefícios para os muitos que têm contra-indicações. Enquanto o pullover não é exatamente um ano depois de não ser diferente de um exercício altamente recomendado, e é isso que vamos tentar explicar em detalhe

Pulôver, exercício mito

Tudo o que viu cerca de 2 ou 3 mil vezes que fez Arnold Schwarzenegger replays de vídeo pullover como um animal, e tudo que ele fez Arnold (mesmo com má técnica de realizá-lo) é o mais mitificado.

Arnold tinha um peito perfeito e quase todas as rotinas no peito incluído paletó, então você pode imaginar que a grande maioria das pessoas incluídas em suas rotinas quando, mesmo sem saber se a trabalhar o peito, costas ou Aquiles, Arnold fez isso não precisa saber mais nada.

Tal foi o impacto das lendas que circulam na paletó, e ainda circula em ambos os monitores do Paleolítico como em muitos "pseudo-construtores," foi que ele poderia expandir a caixa torácica, puxando as costelas para fora, aumentando em Assim, o peito. Algo sem sentido !!

Se nos concentrarmos em exercícios manuais ver listado como um exercício de peito, mas sendo um exercício multi-articular envolve outros grupos musculares, como o tríceps, na última turnê e lats. Na verdade, com alguns cotovelos dobrados principalmente treina o músculo peitoral, mas eles esticado eo alto quadril afeta mais lats.

Mas é aconselhável pulôver?

Se você já tentou fazê-lo, você terá visto que gera uma boa congestão no peito ou na área de volta, como trabalho, mas temos de ter muito cuidado quando se trata de compreender como este exercício não faz nada para dar ou agravar problemas ombros conjuntas , fazendo com que a luxação da articulação.

Alguns autores dizem que podem causar flacidez glenoumeral anterior, aumentando a pressão sobre sobre o ligamento anterior inferior glenohumeral e tendões do manguito rotador pode desencadear instabilidade articular (1).

Outro problema que pode fazer com que o pullover é que quando se trata de fazer isso geralmente ocorre uma compressão medular, algo como um "efeito de tesoura" nos discos intervertebrais. Embora não haja um estudo científico sobre o assunto, para que possamos contorná-la.

Mas em primeiro lugar, falamos sobre os exercícios de trás do pescoço, aqueles que nunca recomendar uma vez que seus movimentos repetitivos de abdução e rotação externa no final pára na principal articulação glenoumeral para suprascapular neuropatia.

Exemplos desses exercícios que podem potencialmente levar a essas lesões por jogar este combinação de movimentos articulares estão por trás das prensas pescoço, a força por trás do pescoço e cuidado, pullover supina (2).
Conclusão

Todas estas razões fazem o exercício da pullover não é recomendado para certas pessoas e contextos, embora possa ser interessante do ponto de vista da mobilidade ou flexibilidade, ou uma pessoa que pratica um esporte que exige que tal posição que (picos de vôlei).

No entanto, o bom senso sempre vai monitorar ou treinador que você fazê-lo com um olhar puro e técnica rigorosa, para incluí-lo ou não sua rotina, não porque ele fez Arnold.

Do meu ponto de vista, não é um exercício altamente recomendado, e, claro, não é o que levará ou não ter um peito enorme, como você pode sempre optar por alternativas mais seguras, como pullover em pé ou joelhos polias, ou máquina de pulôver ...

Quanto tempo deve uma repetição

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Bem, de acordo com a ciência, para ganhar músculo uma repetição deve durar entre 0,5 e 8 segundos. Repetição incluiria concêntrica, isométrica e fase excêntrica. De acordo com uma revisão sistemática de estudos relacionados com o comprimento de repetição, que é o intervalo ideal. Claro, existem mais fatores envolvidos, como é lógico, mas a duração é de um a considerar.

De acordo com o estudo, o ganho de massa muscular é semelhante se treinar com tempo de repetição de 0,5 segundo e 8 segundos. Isso é algo interessante, especialmente para aqueles que pensam que são eternas repetições melhor gastar mais tempo trabalhando a fibra muscular.

Como dizemos, há mais factores a considerar: tipo de exercício, número de repetições, velocidade de repetição, tempo de descanso entre as séries, intensidade da carga ... é inútil fazer uma repetição de 5 segundos, se a carga não é é conveniente. Claro, se o exercício é certo, a carga está ótimo e nós temos o que é chamado de um bom planejamento da rotina, devemos levar em conta a gama de 0,5-8 segundos replay.

E dentro da duração de uma repetição, devemos também ter em conta a cadência. Há muitos fatores a considerar e cada um tem um diferentes características morfológicas. Portanto, o ideal pode ser de continuar a tentar diferentes épocas do comprimento de uma repetição e variar cadência, tentar encontrar o óptimo para cada.

Embora a ciência é, nesse sentido, ainda não é muito precisa e nós temos que esperar por mais estudos, pelo menos se tivermos um intervalo de tempo: 0,5-8 segundos, onde parece que podemos passar se você quiser ganhar massa muscular. Claro, temos de ser bem controlada para outros fatores que a duração ea cadência obter os resultados que queremos.

HidrateMe, um tambor inteligente

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A tecnologia atingiu os jerry cans, como evidenciado HidrateMe, recipiente inteligente que ajuda você a ficar bem hidratado, controlando o líquido que você come cada dia e que você saiba quando você deve beber mais água.

Esta é uma lata de 700 ml de capacidade, livre de bisfenol A, reutilizável, máquina de lavar louça cap seguros e resistentes vazamentos dentro tem um sensor que registra o líquido que bebemos, e quando ele detecta que temos bebido pouco, a luz se acende para nos lembrar que é hora de tomar mais água.

O aplicativo, chamado hidrato, é totalmente gratuito e é compatível com telefones com Android e IOS, para o qual enviar dados via Bluetooth, para que possamos atingir o nosso nível de hidratação e também estimados com base em nossos dados pessoais e fatores climáticos, quanto bebemos todos os dias.

Outro fato interessante, especialmente para os mais ativos, é a capacidade de sincronizar com quantificadores exercício para uma melhor estimativa das necessidades diárias de água.

HidrateMe estar disponível em cinco cores diferentes e bateria intercambiável terá a duração de um ano. Com um design elegante que nos permitirá levar a lata com a gente durante todo o dia, este gadget que nos ajuda a ficar bem hidratado busca financiamento no Kickstarter e será lançado no início do próximo ano para um valor estimado de $ 45 preço.

Embora não seja uma novidade completa, porque temos visto outros quantificadores hidratação, este tambor tem sido bem recebida no Kickstarter e talvez conquistar um novo mercado para wearables.

Como o progresso no treinamento

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Com a chegada do verão, muitos de vocês estão no estágio intermediário de definição (e se você não acha que você é e começar agora, mas talvez chegar a dezembro). Então, pensando em todos vocês, eu vou dizer-lhe algumas das razões pelas quais você não pode progredir na sua definição.

Todos em algum ponto no tempo que estávamos novatos ou não tiveram experiência suficiente para lidar com as diferentes fases de conhecimento estético, por isso é importante ler e aprender a partir de fontes confiáveis ??quanto possível, e não apenas ler um blog como o nosso que é fantástico, mas também tem outras fontes interessantes de que para aprender.

A dieta é a chave para a perda de gordura

dieta

Eu não gosto de dar uma porcentagem de importância para treinamento ou dieta, porque eu acho que ambos são importantes em qualquer fase, de modo a perder gordura para ganhar massa muscular.

Agora, é verdade que, quando nos quer perder gordura, se nós nos dedicamos a treinar bem e muito, mas não podemos controlar a nossa comida, quando chegamos a uma certa percentagem de gordura corporal, provavelmente estagnar nós, e que não é o mesmo para baixo 14% a 13% de gordura, 11% a 9% de gordura corporal.

Assim, se você controlar as calorias que você come e macronutrientes que você usa, é provável que você não perde gordura ou lagoas alcançar. Também importante é o percentual de macronutrientes são usados, porque se a ingestão de proteínas é reduzida demais, certamente perder quilos na escala, mas muitos serão muscular.

Outro erro é se concentrar apenas na escala. O corpo pode perder em um curto espaço de tempo a partir de peso líquido (quando se realiza uma diurese), porém eles não podem perder gordura e depois de alguns dias de volta a ver a realidade na escala.

Quando o objetivo é perder gordura (o que não é o mesmo que definido), a coisa mais importante é controlar a dieta é baixa em calorias e que, caso contrário, muito esporte fizermos, não vamos perder gordura ou estagnar-nos facilmente.

O treinamento irá determinar o quanto espera massa magra

Treinamento da menina Como eu mencionei no parágrafo anterior, não é o mesmo que perder gordura de definir. Muitas pessoas inicialmente precisa perder gordura corporal quando você começa a partir de um bastante elevado acima do peso, massa magra, em seguida, gerar o mais "limpo" quanto possível, para definir, primeiro você deve ter para definir muscular.

Muitas pessoas cometem o erro de pensar que devem ser feitas para definir a formação com altas repetições e reduzindo o peso que normalmente usa para treinar. Este tipo de treinamento não é ideal, porque o que você ganha com isso é, reduzindo nossa força e reduzindo nossa força, seguindo uma dieta de baixa caloria, muito provavelmente, perder massa muscular no processo de perda de gordura.

A melhor prática em fases de definição é, realizar o treinamento que nos permitirá manter ou mesmo aumentar a nossa força, de modo que, seguindo uma dieta de baixa caloria, obtemos "dar uma razão" para nossos músculos para que eles não nos abandona.

Viton sempre penso em você todos, e temos falado na ocasião sobre como lidar com estas fases de definição e, especificamente, temos um artigo em que vamos explicar como para manter a nossa massa muscular, enquanto perder gordura.

O medo de perder músculo ganho

boxer definido

Um problema comum é o medo de ver-nos "menor". Muitas pessoas pensam que eles vão perder toda a massa ganhou volume muscular no período de cortar algumas calorias, mas isso não é tão simples, se uma formação adequada é feito e uma dieta adequada é mantida.

Muitas pessoas estão fazendo o volume da fase final, onde a gordura se acumula muitos (estilo da velha escola), que são bastante ineficiente para os nossos corpos em geral, na verdade, já que eu tento esse tópico extensivamente em outro artigo.

No entanto, a obsessão com nós mesmos cada vez maior, às vezes ofusca nossa opinião e que não vemos que quase todo o peso que você está ganhando é gordura, em vez de músculo, que, quando começamos a definir e perder gordura , é provável que começar a ver a dura realidade e perceber que não tinha ganhado muita massa magra como pensávamos.

Como eu disse no título desta seção, lá você tem que ter medo de perder músculo, porque se você seguir uma dieta de baixa caloria, com uma rotina de treinamento adequado focada principalmente continuar a manter ou ganhar mais força, músculo descobrir em processo de perda de gordura vai ser quase 97% do músculo que você tinha antes dessa fase.

Dia Mundial sem tabaco

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Apesar de todos os dias é bom considerar desistir, um dia como hoje ele pode ser identificado como maduro para nós a refletir e pensar sobre os benefícios que irão receber se mudarmos o rapé para o ano.

Em Espanha, um em cada quatro pessoas fumam, o que é um grave problema de saúde pública. Junto com a obesidade, doenças relacionadas ao tabagismo representam a maior parte das doenças de longo prazo que prejudicam a qualidade de vida. Atreva-se a sair no Dia Mundial sem tabaco.

Somente fumantes sabem o quão difícil é combater a dependência da nicotina. Entre as muitas dicas que podem lhe dar conselhos trazemos suplemento esportivo para combater a ansiedade que se origina deixar o rapé.

Nós deixá-lo com uma seleção de itens que você pode encorajar e dar alguns conselhos para sair:

    Saia, benefícios imediatos para o corpo.
    Oito Chaves para ficar sem fumar.
    Dicas para parar de fumar.
    Cigarros eletrônicos: cessação do tabagismo ineficaz e riscos associados.
    Se você quer parar de fumar, comer mais frutas e legumes.
    O Ministario da Saúde guia para ajudá-lo a sair.

Note-se que a partir de um minuto você decidir parar, tudo ficará benefícios. Com perseverança e muita força de vontade você pode sair e melhorar significativamente a qualidade de vida.

Tome muito sol no verão

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O câncer de pele é uma doença cada vez mais comum -em Espanha, a incidência de melanoma aumentou 11% nos últimos 5 anos, e exposição excessiva ao sol e sua luz ultravioleta permanece sem a devida atenção. Cremes de protecção ajudam a minimizar os riscos, mas se você gosta de se bronzear têm agora um novo aliado para evitar problemas.

É uma pulseira que contém uma tinta especial: tinta desaparece quando pulseira que significa que já foram expostos ao sol o tempo diário recomendado. Dr. David Hazafy da Universidade de Queen, em Belfast acredita que seu desenvolvimento pode ser muito útil em todas as áreas.
Pulseiras descartáveis ??e baratos

O próprio Dr. Hazafy explicou que a sua pulseira de ajuda para beneficiar da luz solar sem os riscos associados à exposição excessiva ocorrer. "A luz solar recebe imprensa muito negativa. As pessoas têm medo de câncer de pele e não sair de casa. Eles cobrem completamente os problemas e chegar a deficiência de vitamina D. Você precisa de alguma luz solar para que ela tenha lugar, e se você não ir para obter um pouco de sol, você não obtê-lo ".

A luz solar contém uma elevada percentagem de UVA, UVB são os que causam 80% dos casos de câncer de pele. Este é precisamente com base nesta tecnologia. A tinta é produzida a partir de um fotocatalisador para receber a luz que cria uma reacção química. Quando este elemento absorve a luz UV, o corante torna-se descolorado com precisão. Isso permite que você saiba se ele tem absorvido a quantidade máxima de UVB e dá ao usuário um sinal para conhecê-lo melhor parada banhos de sol.

Cada pele é diferente, indicando Hazafy, de modo que a tinta pode ser alterada para ter um comportamento ligeiramente diferente. A ideia é que, quando se atinge o mercado tem pulseiras com modulação diferente da tinta a ser útil para todos os tipos de pele. Esta tinta não é destruída, mas pode ser "recarregado" várias vezes para voltar ao seu estado original durante a noite.

A produção deste tipo de pulseira tem um custo muito baixo, e seus desenvolvedores acreditam que podem comercializá-lo a preços que vão variar entre 7 e 14 euros, e que irão utilizar este dispositivo por duas semanas. O objetivo é tê-lo disponível nas lojas no verão de 2016.

Queimar calorias e trabalhar todo o corpo na piscina

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Nesta época do ano, a piscina se torna um ótimo lugar para exercer a nós mesmos, à medida que simultaneamente legal e nos permite treinar utilizando a resistência da água para os nossos movimentos. Por que, então deixamos cinco exercícios para queimar calorias e trabalhar todo o corpo na piscina.

O primeiro exercício é fazer um sprint no lugar, trazendo os joelhos ao peito alternadamente o mais rápido possível, o que pode fazer para cerca de 30 segundos continuamente antes de passar para o segundo movimento.

O segundo exercício envolve empurrar a parede com os braços, a partir de dentro da piscina, para levantar e posicionar o tronco do corpo acima do mesmo. Com este movimento, podemos fazer 12-15 vezes vai trabalhar tríceps, ombros, peito e barriga.

O terceiro exercício é saltar o mais alto possível trazer ambos os joelhos até o peito. Nós podemos fazer cerca de 15 a 20 repetições deste exercício e usar os braços para se estabilizar. O quarto exercício é saltar com as duas pernas juntas de lado a lado, como se estivéssemos salta altamente obstáculo está em nosso meio. Nós também podemos fazer cerca de 15 a 20 repetições deste movimento.

Finalmente, o quinto exercício nos permitirá queimar calorias e trabalhar as pernas e abdômen envolve fazendo o gesto de correr debaixo d'água, fazendo uma passada e outra sem pés de apoio à superfície, à qual também temos de mobilizar os braços. Temos de garantir flexione os joelhos e criá-los e, em seguida, estender as pernas corretamente. Nós podemos ficar neste movimento por 30 segundos e se queremos re-iniciar o modo de circuito estes cinco exercícios.

Com estes movimentos você vai queimar calorias e trabalhar todo o corpo na piscina, um lugar ideal para entrar em forma quando o calor começa a aproveitar este treinamento. Você tem coragem de tentar?

Devemos respeitar o dia de descanso na dieta

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A primavera é sempre tempo para dietas porque a grande maioria de nós quer se preparar para o verão, e esperamos que estas épocas do ano para cuidar muita comida. Viton sempre defendeu a fazer dietas restritivas saudáveis ??e não. Desta vez nós queremos parar no dia de descanso da dieta, especificamente sobre por que deveria haver.

Certamente, se de vez em quando temos entregou uma nutricionista recomenda que siga um dia de descanso ao pé da letra, pois é muito importante vir a ser concretizadas com a dieta. Então, para começar, vamos recomendar sempre ir a um nutricionista, que vamos adaptar uma dieta saudável para o nosso estilo de vida e metabolismo. Não adianta fazer uma dieta para nós mesmos, porque certamente algo que vai nos deixar na tinta e piorar as coisas, colocando em risco a nossa saúde.

Quaisquer condições de dieta nós

Lembre-se sempre que qualquer dieta, no entanto equilibrado-lo saudável, mesmo sem ser restritiva, vamos condicionar uma maneira de comer, tornando deixar de lado os caprichos e desejos que todos os dias ea vida cotidiana Ele nos coloca à frente. Isso, às vezes, e, especialmente, para muitas pessoas, muitas vezes, a principal desvantagem. Este é o momento em que devemos aproveitar a força de vontade.

Um alívio psicológico

Precisamente este é o lugar onde muitas vezes não a maioria de nós, e se submeter a uma dieta rigorosa, em que não há espaço para qualquer moda é algo que simplesmente carregando muito psicologicamente, porque no final a dependência do proibido e do desejo de tê-lo É o que faz baixar a guarda ou deixarmos de lado a dieta para sempre a enfraquecer a força de vontade.

Por esta razão, e para obter um melhor equilíbrio psicológico, temos sempre um dia de descanso em qualquer dieta. Este dia, que é geralmente em um fim de semana, permitem-nos comida para comer na hora do almoço o que quisermos. Assim, estamos atendendo às necessidades que o corpo tem para comer componente alimentar de alto teor calórico. Mas sim, não é aconselhável para dar binge, muito menos fazer durante todo o dia, apenas nos alimentos que servem para relaxar e lidar melhor com a dieta que estão ocorrendo.

No final do dia, este exercício em uma refeição da semana é algo que, em última análise não vai notar nos resultados da dieta, mas só vai nos ajudar a fazer muito mais suportável todo o esforço que estamos fazendo para obter o corpo que nós estamos procurando o verão.

Um bom esforço, alongamento

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Nós sabemos que o aquecimento global é muito importante para evitar lesões e melhorar o desempenho atlético, portanto, é fundamental para otimizar o seu desempenho antes do exercício. Para fazer isso, você tem algumas dicas para fazer um bom warm up o esforço.

No geral, tudo de bom aquecimento deve atender algumas características básicas, como mostrado abaixo:

Seja progressiva e ir de baixa ou alta intensidade e complexidade, assim que vá aumentando lentamente as pulsações no nosso corpo, bem como a sua temperatura e se preparar para um esforço superior.

Incluir exercícios de elasticidade para aumentar a amplitude de movimento e, assim, evitar lesões, aumentando a mobilidade articular e muscular.

Seja aeróbico, de modo que nos prepara para um intenso esforço sem causar acúmulo de lactato e sentindo fadiga muscular.

Incluir vários movimentos musculares e não repetitivas, a fim de evitar a exaustão por excesso de trabalho determinados músculos em particular.

Levante sua freqüência cardíaca gradualmente, atingindo uma taxa de 100-120 batimentos por minuto no final da sua realização.

Seja apropriado fazer esforço subsequente, porque, como já dissemos, não é igual aquecimento para corridas curtas e rápidas para uma corrida longa e mais lento. Bem não ser executado como um aquecimento para um treinamento para o tênis.

Aqui estão algumas características básicas necessárias aquecimento antes do esforço, e os conselhos que você deve considerar quando você começar a trabalhar e, em seguida, treinar a um bom ritmo, sem risco de lesão.

Não se esqueça que o aquecimento é sempre importante, independentemente do esporte que você realizar e que isto pode depender muito de sua performance atlética mais tarde.