Carboidratos em exercício

É sempre interessante saber como o nosso corpo para a base, ou seja, treinamento e plano de nutrição. Para os hidratos de carbono é essencial, uma vez que é uma fonte de energia rápida e de custos. Se nós sabemos como o nosso corpo usa os carboidratos durante o exercício, pode ter uma boa dieta e plano de treinamento para melhorar o nosso desempenho.

Como você pode ver na imagem, primeiro usamos o nosso músculo é a glicose a partir de glicogênio muscular. Isso faz sentido, já que é o mais próximo de combustível e ter volumosos. Daí a importância de terminar o treino e repor os estoques de glicogênio, de modo que o próximo trem, não perca.

Carboidratos em exercício

Mas o corpo é uma máquina muito inteligente sabe que, se continuar a exercer depósitos musculares irão correr e recorrer a outros meios de "financiamento" de glicose. O sistema circulatório é o veículo para o transporte de todo o corpo, também a glicose, que atingiu o músculo que você precisa. A glicose do sangue que circula no colchão é que ele impede o glicogênio muscular descarregada muito cedo.

Na realidade, a quantidade de glicose no sangue é muito baixa, cerca de 5 gramas, mas a estimulação exercício de glucose provoca digestão fígado e contribuem para uma maior contribuição. Por conseguinte, apenas o sangue, entre outras coisas, os meios pelos quais a transmitir o corpo do sistema digestivo e músculo glucose hepática.

Mas a quantidade de glicogênio no fígado e não glicose que pode começar a partir dos restos de digestão não é infinito e que, quando ele começa a gliconeogênese no fígado. Isto é, na formação da glicose no fígado a partir de substâncias tais como os ácidos de lactato e aminoácidos.

Em suma, o corpo tem reservas de glicose no músculo e no fígado, mas isso só nos daria para um kcal 2000-3000. Para reforçar estas reservas são recursos, tais como a obtenção de glucose por digestão de alimentos ou a formação de glicose no fígado mais.

A intensidade do exercício influencia a utilização de hidratos

Naturalmente, estas fases na utilização de hidratos de carbono não é linear e fechada. A intensidade do exercício influencia a capacidade de utilizar os hidratos de carbono. Glicose será o principal combustível do músculo especialmente na primeira meia hora de exercício moderado e na realização de picos de corrente que ultrapassam o limiar anaeróbio.

Se a intensidade do exercício é muito alta, o uso de hidratos pode ser minado por acidose metabólica excessiva criado por ácido láctico. Lembre-se que quando usar a glicose como aneróbica em intenso o exercício, ácido lático como resultado, temos que aumentar sua concentração provoca cansaço aparece.

Os estoques de glicogênio no corpo

O montante das reservas de glicogênio ou carboidratos que o nosso corpo pode variar muito de pessoa para pessoa treinada sedentário.

Glicogênio muscular: 400-900 gramas

Glicogênio hepático: 70-150 gramas

Por um lado, um músculo pessoa treinada tem mais volume e capacidade de armazenamento, portanto, mais. Além disso, o metabolismo é mais adaptado para o uso de glicólise, sendo a forma mais eficaz.

Um fato curioso é que o glicogênio em um músculo que não pode ser despejada no sangue para o outro para tirar proveito. Este glicogénio é utilizável apenas por meio da fibra muscular que o contenham. Portanto, a quantidade de glicogênio muscular é um fator limitante no exercício, uma vez que pode definir a sua duração ou intensidade por falta de energia.

Mas não só o corpo utiliza os carboidratos durante o exercício, a gordura é outro combustível importante, que é integrada nesta metabolismo energético complexo. Mas vamos falar sobre isso em artigos futuros.

Quando esticar

Alongamento é uma das coisas que eu sempre ter em mente quando se vai para a academia, e já é discutido em inúmeras ocasiões que nos ajudarão a alcançar uma melhor qualidade muscular e boa saúde das fibras musculares que compõem do nosso corpo. É por isso que é tão importante para alocar alguns minutos de nosso treinamento para realizar alongamentos, embora neste caso vamos determinar tempos diferentes que podem ser feitas para ter efeito também.

Quando estamos treinando muitas vezes acontece que não sabemos ao certo quando e como esticar. Desta vez, queremos parar neste ponto, como muitos defensores do alongamento antes do treino, outros pensam que é melhor fazer isso enquanto somos treinamento e outros mais tarde. É verdade que tudo o alongamento é bom, mas com este post, queremos esclarecer os melhores momentos para esticar.

Antes de iniciar o exercício

Em primeiro lugar vamos parar em trechos que são realizadas antes do treino. Esses trechos se tornará parte da fase é conhecida como o aquecimento, e é uma regra que será nesta fase do treinamento, que servirá para preparar os músculos para o trabalho futuro que realizamos. Precisamente por esta razão, realizamos alongamento antes do treino será suave e controlado, muito menos intenso do que o resto.

O objetivo do alongamento antes de começar a fazer a rotina de treinamento irá estimular a circulação dos músculos e articulações para se preparar para o ano seguinte vamos realizar. Por esta razão, a intensidade e tempo gasto nestas extensões deve ser muito menor do que os troços em que se seguirão. Esses trechos serão muito úteis para a nossa condição corporal.

Em metade rotina Dela

Além disso estende-se a meio da rotina de treinamento de outros que nem todos implementa. É verdade que você pode esticar entre os exercícios para aliviar a tensão, mas não a melhor maneira de fazê-lo, desde que se estende entre os exercícios evita o acúmulo de sangue nos músculos envolvidos. Isto fará com que o desenvolvimento do exercício não é o mesmo que não estiramento. É claro, servem para aliviar as tensões e evitar sobrecarga. Embora a melhor maneira de evitar isso é controlar as cargas e para a execução dos exercícios.

No fim da formação

Alongamento no final do treino é um dos momentos mais clássicos quando coaching. É verdade, também é necessária e essencial, por isso sempre deixe alguns minutos no final para alongar o funcionou corretamente. O alongamento após o treino será muito mais lento e intenso, porque com eles nós queremos para aliviar todas as tensões e restaurar seus músculos e articulações estados normais, evitando desconforto que pode levar a lesões.

Esses trechos, no final do que vai ser a formação integral ativar a circulação sanguínea, e libertar fibras musculares e restaurar a flexibilidade exigida pelo estresse do exercício. Assim, o que vai ter de alongamento após o treino é começar logo a recuperação muscular possível, a fim de ter um melhor desempenho quando se usa os músculos novamente trabalhadas durante a sessão de treinamento. Remover esta tensão vai nos ajudar a alcançar melhores resultados e ser mais eficiente em exercícios subsequentes.

O exercício em mulheres também precisam

Claro que mais de uma vez que temos visto nas salas de formação de mulheres que exercem pernas e nádegas. Estes tendem a ser a estrela em rotinas de treinamento das mulheres, e sua obsessão com a obtenção de uma empresa e as pernas bem torneadas é o que a sua xícara diária nas salas de treinamento. Este tempo de Viton quero dar algumas razões pelas quais as mulheres precisam treinar seu corpo inteiro como homens.

Medo de hipertrofia excessiva é o que leva muitas mulheres a fazer outros exercícios diferentes puramente enfocando as pernas, e esta é uma das partes mais difíceis do corpo da mulher, e é aí que eles normalmente acumular reservas de gordura. Assim, a maioria das mulheres concentrar seus esforços nesta área, muito menos o resto do corpo. Junto com exercícios para tonificar pernas exercício aeróbico é a estrela, e que ele está buscando perda de peso.

O exercício aeróbico como solução

Ao realizar a queima de calorias exercício aeróbico será alto, por isso a tendência para perder peso é elevado. Este volume será perdida e, com ela flacidez pode aparecer em certas partes do corpo, tais como os braços ou seios, que são as peças que se usaram para ser reenviado para perder quilos. Por esta razão, é importante que as mulheres ser lançado para treinar outras partes do corpo para um trabalho completo dele.

O fato não significa levantar pesos crescimento muscular é excessiva. Você só tem que saber como fazer os exercícios e rotinas para conseguir o que queremos. No caso das mulheres, assim como o homem, o trabalho muscular deve ser uniforme para conseguir um corpo harmonia. Por conseguinte, é necessário que todas as partes do corpo em contacto ao realizar mesas de formação diferentes.

Pesos para tonificar

Trabalhar todas as partes do corpo ajudar as mulheres a manter tonificados todas as áreas e evitar a flacidez e desequilíbrios. Só para fazer exercício físico suficiente em que a carga é muito leve e para o qual vamos realizar gama repetições de 12 ou 15. Assim, obter uma maior queima de calorias e manutenção do tônus ??muscular, sem incorrer hipertrofia excessiva.

Faça uma boa combinação com exercícios de tonificação aeróbicos é essencial, quando chegar um bom corpo com tudo em seu lugar. Sim, nós podemos mergulhar em alternativas como atividades em grupo, como body pump, GAP, pilates, combact corpo ... Todas essas atividades combinam perfeitamente com o grupo de exercício aeróbico tonificação muscular realizado bem e ser guiado por instrutores que irão ajudar-nos a melhor execução de cada rotina.

O exercício moderado para os joelhos cuidados

Se para o tema dos esportes e da deterioração devido à idade, é certamente as lesões no joelho conjuntas a estrela. Pessoas de todas as idades tendem a ter problemas no joelho, por isso é bom saber que tanto o excesso quanto a falta de atividade física pode danificar os joelhos.

Um estudo recente confirma isso, pois se alguém tinha dúvidas. O estudo descobriu que o exercício especificamente sedentária e vigorosa são muito prejudiciais para os joelhos, em uma amostra de 205 participantes com idade entre 45 e 60 anos.

O estudo avaliou as mudanças em indivíduos com mais de quatro anos, e gravaram a atividade física dos participantes. Foi obtida, como esperado, que esportes de alto impacto causou deterioração da cartilagem, enquanto esportes mais suaves, como a caminhada ou natação, eram menos prejudiciais.

Muitas vezes, os dados públicos de estudos que são um "senso comum" pouco. Isto é, nós não descobrimos nada de novo, mas eles confirmam o que já sabia. No entanto, o interesse por este tipo de estudo é precisamente para dar de acordo com o que sabemos, ao abrir novos caminhos, por exemplo, para encontrar o que é o exercício ideal para pessoas com problemas no joelho.

É evidente que este depende das características da pessoa e a sua lesão específica, mas, por exemplo, no caso de meia-idade ou mais velhos, com problemas de joelho, que normalmente tende a sedentária para evitar exercícios que poderiam causar adicional dano. Bem, o ideal é encontrar um exercício moderado benéfico para os joelhos eo resto do corpo, como sabemos que um estilo de vida sedentário é prejudicial e literalmente tira anos de vida.

Exemplos de exercícios para cuidar joelhos

Embora, como eu disse, depende de cada pessoa e ferimentos, há uma série de exercícios que sabemos que são saudáveis ??para seus joelhos. Para além do tipo de exercício, a intensidade deve ser cuidado. Se o objetivo do exercício de proteger os joelhos, obviamente, queremos uma intensidade moderada, em que é melhor não fazer grandes esforços, até que você começa a conhecer o nível e podem ser gradualmente superados.

E nadar na piscina actividade terapêutica trabalhando mobilidade joelhos, juntamente com o resto do corpo, libertando estes esforço conjunto de suportar o peso do corpo, que é a mais benéfica para cuidar destas articulações.

Andar em um ritmo moderado, especialmente em terreno plano, que será benéfica para problemas de joelho que obligen para moderar os esforços de intensidade (por exemplo, em caso de artrose). Se a lesão é permitindo um esforço pouco mais outra, você pode incluir escadas e ladeiras para aumentar a dificuldade.

Bicicleta e patins: Também, dependendo da gravidade da lesão pode ser útil para algumas pessoas. Se há instabilidade e pouca habilidade, a moto é melhor porque os patins exigem maior controle.

Fitness e academia atividade: Adaptação à lesão, e evitar exercícios que envolvem um grande impacto ou estresse sobre os joelhos, são uma fórmula ideal, uma vez que é uma atividade em que você pode controlar o ambiente e usar os exercícios certos para joelhos cuidados sem as submeter a um esforço excessivo.

Eis alguns exemplos de exercício saudável para os joelhos e o resto do corpo. Haverá muitos mais, certifique-se de deixá-la nos comentários. O que eu quero enfatizar é que novamente uma lesão no joelho, embora seja uma complicação grande, não tem de significar o fim do esporte, você apenas tem que encontrar a atividade certa para cada pessoa e ferimentos em particular, e tem sempre importa que um estilo de vida sedentário é ruim para os joelhos, o resto do corpo e da mente.

Alimento ideal para pequeno-almoço

Pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e depende em grande parte de nosso nível de energia durante todo o dia. Por isso é muito importante escolher os alimentos a consumir. Hoje deixo uma seleção ou o meu top 5 de alimentos ideal para o café da manhã com quem se sentir bem culminando dia de realização.

A aveia é um alimento muito completo, que além de oferecer os carboidratos complexos e fibras é uma fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas. O que eu quero de aveia é a sua versatilidade, pode adicionar ao leite ou iogurte e combiná-lo com frutas frescas, frutas secas e outros ingredientes para fazer um pequeno-almoço completo em segundos.

Banana: Uma das minhas frutas favoritas para pequeno-almoço, porque eu posso colocá-lo em fatias sobre torradas ou adicioná-la a uma tigela de leite ou batido sem problemas. É minha fonte de açúcar no café e também é o ingrediente que fornece frescura e pode acalmar a ansiedade ao longo do dia.

Nuts: Eles são uma das minhas frutas secas favoritos são fáceis de incluir no café da manhã e são uma ótima maneira de adicionar ômega 3 para esta primeira refeição do dia, juntamente com a vitamina E, magnésio e selênio. Eles fornecem um monte de textura para os preparativos e combinam bem com aveia, nozes e laticínios.

Leite: O leite é o meu próximo ao iogurte favorito, mas é sempre mais fácil de usar, porque podemos adoçá-lo ao nosso gosto, podemos beber sozinho ou adicione farinha de aveia, frescas ou frutas secas sem problemas. É a minha fonte favorita de proteína e, claro, fornece cálcio partes café da manhã.

O mel é adoçante por excelência ao tentar adicionar um pouco mais de potência para este primeiro alimento vazio sem adicionar calorias, bem como carboidratos simples mel tem para oferecer antioxidantes e minerais, juntamente com outras propriedades importantes para a saúde do organismo.

Na minha opinião, estes cinco alimentos têm um excelente café da manhã para começar o dia com energia, sem fome e com bons nutrientes para alimentar o corpo. E você, o que você selecionar os alimentos no café da manhã?

Primeiros dias na academia: quanto tempo de treino?

Uma das perguntas que podem surgirnos nos primeiros dias de trem no ginásio é o tempo que deve ser o treinamento. A resposta a esta pergunta depende do nível de aptidão que você tem. Se assumirmos que o nosso nível é zero, a resposta para a pergunta é: curto espaço de tempo.

O primeiro dia no ginásio eo treinamento deve levar adaptação e aperfeiçoamento. E como é pouco tempo para treinar? Ou treinamento aeróbio ou peso, os primeiros dias eu não recomendo passar 45 minutos por sessão. Mesmo que a nossa condição física é muito ruim, não recomendo passar 30 minutos pelo menos as duas primeiras semanas.

Neste sentido, parece ser mais importante para ir para a academia mais vezes para ir alguns dias e ficar muito tempo. É louco para ir no primeiro dia e passar duas horas exercitando. Se não for utilizado, o nosso corpo vai sofrer muito com tanto esforço.

O primeiro dia no ginásio são tomadas com grande entusiasmo e cometem o erro de fazer dias de maratona. Em primeiro lugar, nós simplesmente deve aprender a fazer os exercícios, vá com calma, tente várias atividades e, acima de tudo, se divertir.

Um exemplo de um dos nossos primeiros dias no ginásio com entrenaminento geralmente podem ser:

5 de aquecimento máquinas aeróbicas minuto em um ritmo fácil.

2 x 10 minutos: de um circuito ou máquinas de peso, que inclui a maior parte dos grupos musculares. Sem colocar muita intensidade.

10 minutos: cardio leve, alternando, no mínimo, dois como máquinas elípticas, fita, escadas ...

A importância do estabelecimento de metas na formação

Agora que terminamos o verão é o tempo que muitas pessoas optam por se aproximar pela primeira vez a uma academia ou centro de fitness, ou exercer uma actividade que tinha sido arquivado. Portanto, é importante que, em face de novos desafios, nós sabemos a importância de olhar para alguns objetivos.

Eu sei que muitas pessoas que vão ao ginásio pela inércia, pelo fato de ir e movimento, mas sem qualquer objectivo específico: este é o perfil de alguém que inevitavelmente abandonar sua rotina de exercícios, e tudo o que ocorrer durante a a cada dia, se você não tiver definido os seus objectivos.

Este é melhor, tanto no domínio do desporto como em qualquer outro aspecto de nossas vidas: sentar, tomar o seu tempo para pensar e escrever no papel o que seu objetivo ao ir para o ginásio.

Como dissemos há muito tempo em outro post, este objetivo deve ser realistas, mensuráveis ??e com um prazo: o prazo ou "deadline" é o nosso objetivo tornar-se um desafio pessoal, e que vai nos ajudar a assumir a responsabilidade de fazê-lo.

Quando limpamos o nosso objetivo final, podemos dividi-lo em partes menores e que envolvem desafios de curto prazo, de modo que podemos controlar como vamos progredir para atingir esse objetivo final. Qualquer progresso, ainda que pequena, deve-se notar e servem como motivação para continuar.

Também é importante que nós escrevemos nossos objetivos no papel, em nossa própria mão, e que temos em mãos ou em local visível ao saber que vamos ver, se envolver mais "oficial" para a causa.

Devemos ter claro que o caminho para o nosso objetivo não será uma linha reta do ponto de partida até o fim: dar rodeios, vamos permanecer estagnada, erramos e vamos corrigir. A coisa mais importante é que nós sabemos que tudo em nosso caminho (inclusive erros) vai nos ajudar a conseguir chegar até a linha de chegada.

Perder peso sem esforço

Eu ainda chamar a atenção para o número de dietas ou suplementos que anunciam como você pode perder peso sem esforço. Ou essas pessoas têm muito claro o que é o esforço ou a dieta termo não significa nada para eles.

Se temos muito peso, especialmente se tivermos muito, é impossível perder peso sem esforço. Para começar, precisamos mudar nossos hábitos alimentares e atividade física, o que representa um esforço substancial.

O simples fato de se estabelecer uma rotina de exercícios, é muito básico, e vamos tomar um esforço considerável, especialmente no início. Perder peso requer esforço e força de vontade, ninguém te enganar com frases fáceis e enganadoras.

A frase "thin sem esforço" é apenas uma farsa, uma advertência e uma promessa vazia para desespero de pessoas que querem perder peso, não importa o quê. Basta perguntar a alguém que perdeu peso, se ele fez sem esforço, você vai garantir um lote.

Não deixe ninguém dizer-lhe histórias, você vai precisar de emagrecimento esforço e perseverança. Se demorou alguns meses ou mesmo anos para perder peso por comer mal e não fazer exercício, não tirar o excedente pode esperar esforço.

Treinamento com kettlebells

Ontem, na primeira entrada nesta série de posts todos sobre o treinamento com kettlebells eu fiz uma pequena introdução do que foram os kettlebells ou pesos kettlebell, suas origens e por que eles estavam colocando muito em voga.

Hoje, para continuar esta série interessante tudo sobre o treinamento com kettlebells, vamos realizar uma série de coleta dos maiores benefícios em treinamento com este tipo de peso, mas também algumas desvantagens que pode ser tido com ele.

Benefícios do uso de kettlebells

Formas e tons de sua figura: sem fazer hipertrofia excessiva, assim, alcançar um corpo mais equilibrado e pesos clássicos às vezes há descompensação.

Treinos são dinâmicos: eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo e, dependendo do peso que você pode trabalhar pura força ou resistência.

Variedade no aperto: a sua pega ergonómica pode assumir diferentes formas para mudar o exercício.

Correcta combinação de força e flexibilidade quando se trabalha com exercícios mais movimento dinâmico é alcançado, enquanto a flexibilidade do mercado de trabalho.

Ideal para prevenir e eliminar a dor nas costas: não fazer descompensação entre parte inferior das costas e da área abdominal e trabalhar em todos os exercícios do núcleo completo leva a melhor postura e evitar dores nas costas.

Melhora o desenvolvimento da força geral: trabalhar todo o corpo equipe ganha força neste mundo, não em isolamento.

Ajuda a melhorar intra e intermuscular coordenação: isso é porque os exercícios fazem o corpo funcionar da maneira funcional possível, aprender este trabalho ea com uma sinergia perfeita entre todos os grupos musculares.

Melhora a resistência: exercícios desafiadores não só no músculo, mas também na frequência cardíaca favorecendo a resistência e diminuir o descanso entre os exercícios melhora a recuperação.

Excelente para queimar calorias: de acordo com vários estudos (primeira entrada discutimos um), você pode até mesmo queimar mais calorias do que correr, ideal para pessoas que querem perder peso.

Naturalmente tons mais natural e equilibrada: isso é porque eles são movimento mais natural exerce componentes não isolados para que o corpo recebe uma mais harmoniosa e atlético.

Desvantagens do uso de kettlebells

Técnica pura é necessária: é muito importante prestar atenção à técnica de implementação para evitar lesões.

O começo é chato: em primeiro lugar, se você não tem muita experiência você pode se cansar muito mais rápido do que no ginásio onde há muito mais variedade, nem sempre os mesmos pesos.

Ajuda para começar. À procura de um instrutor qualificado pode mostrar-lhe o melhor exercício com o kettlebell.

Você não consegue grande volume: se você pode construir um fibroso física e muscular, mas não voltado para a hipertrofia muscular máxima.

Você não pode isolar grupos: em muitos casos, há grupos musculares que estão mais atrás do resto, para acelerar ou estimular o crescimento desses grupos devem usar exercícios de musculação tradicionais.

Precisa de um nível cardiovascular: Para começar, você deve ter um bom condicionamento cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos sem muito o nível exigido pode ser prejudicial para o indivíduo não está preparado.

Possível overtraining: treinar o corpo como um todo é muito mais fácil de overtraining ao fazer fullbody rotinas, HIT, Weider, Heavy Duty

Indicadores de desidratação durante o treinamento

Uma ligeira desidratação e pode influenciar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões e problemas comuns. Então, se você mostrar alguns dos seguintes sintomas, você pode estar faltando em seu fluido corporal. Mostramos cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treino:

Sentir fadiga ou cansaço, embora a intensidade do seu treino não é muito alto ou você sente que não tem energia suficiente antes de começar a se mover. A falta de água reduz o seu nível de energia, para todos os músculos do corpo não é oxigenado adequadamente.

Sensação de boca seca e experiência sede, são os principais sintomas de desidratação. Portanto, não se esqueça que para a máxima eficiência e proteger a saúde é essencial beber bastante líquidos, não só antes de começar a se mover, mas sempre para alcançar um bom nível de água no corpo para atingir o tempo para treinar.

Sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente, embora a intensidade de um treino igual fornecido. Desde que a água no corpo ajuda a regular a circulação sanguínea ea temperatura corporal de forma eficiente quando estamos desidratados o esforço é maior e aumento de pulso mais do que o habitual. Para reconhecer esse indicador deve saber o que o seu ritmo cardíaco normal, durante o treinamento.

Você experimenta uma leve dor de cabeça que é precisamente a circulação sanguínea incorreta devido à falta de líquido no organismo. Embora possa ocorrer por muitas outras razões, se você sentir uma dor de cabeça durante o treinamento, pergunte a si mesmo se você já teve o suficiente.

Você sente tonturas e náuseas esporádico. Estes são indicadores de uma desidratação muito mais grave, por conseguinte, é aconselhável para parar o movimento na sua presença, porque para além dos riscos envolvidos por si, do grau de desidratação pode pôr em perigo a saúde do corpo.

Estes são cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treinamento, por isso, se você tiver qualquer um deles para o movimento analisa quanto líquido você beber antes e durante o treino, então talvez você está com um baixo nível de água no corpo and're exigindo o mesmo mais do que você pode dar.