Seja claro sobre o seu objetivo ao treinar

Quantas vezes você já viu pessoas nas perdas de ginástica que vão de máquina em máquina sem rima ou razão? Como em todas as áreas da nossa vida, queremos ser claro quando o treinamento pode ficar muito perto de nossos objetivos.

Saber exatamente onde queremos, para que fins e quanto tempo são parâmetros que estabelecemos quando chegamos tarde para alcançar, tanto em nossas vidas pessoais e no desporto. O que, por que, o que, como e quando são as palavras-chave que usamos para limpar a nossa meta se responder a essas questões concretamente, os nossos sonhos serão um pouco mais. Você quer algumas dicas?

Nosso objetivo deve ter duas características essenciais: a primeira é que ele deve ser um objetivo real ou realista. Real, no sentido de que o poder tem de ser realizável. Por exemplo, um objetivo real é perder dois ou três quilos em um mês, mas quer perder cinco quilos em uma semana é muito bem perigoso impossível em condições normais.

A outra característica é que o nosso objetivo deve ser mensurável, isto é, temos de ser capazes de saber concretamente se encontrou ou não. Deixe-me explicar: "Eu perco peso" não é um objetivo bem colocado. Quanto você quer perder peso? Quanto tempo? "Quero perder dois quilos em um mês" em si é um objetivo que você pode verificar se você chegou: você pode pesar-se com uma escala e contar o tempo. "Eu quero levantar 50 quilos no supino," Estamos bem, porque podemos ver o nosso progresso e saber quando atingimos o nosso objetivo.

Estabelecemos um prazo pode nos ajudar em nossa motivação para atingir a meta, mas também pode ser uma faca de dois gumes. Suponha que o nosso objetivo é executar pela primeira vez este ano São Silvestre, sem nunca se esgotando: Até agora você deve ter começado o treinamento, mas vemos que o tempo é em cima de nós e decidiu que, após 26 Dezembro vai sair todos os dias para correr 10 quilômetros para se preparar para a corrida. você pode imaginar que o resultado é uma lesão brutal e, provavelmente, de overtraining.

Prazos devem servir para planejar tudo mais em torno deles, porque o esporte tem que planejar treinamento, pausas, refeições, materiais ... Eles não devem ser esmagadora, mas dá-nos uma sensação de "obrigação" de nos ajudar a atender nosso objetivo.

Há outros pequenos truques que podemos usar para manter o nosso objetivo em mente e não se perder ao longo do caminho, e nos criar uma imagem mental de nós mesmos, com o objetivo alcançado: lembre-se que uma imagem vale mais que mil palavras, e vamos visualizar vencedores estar um passo mais perto da vitória.

Tendo escrito o nosso objetivo de nossa caligrafia e claramente visíveis em nosso meio (em casa, no nosso local de trabalho) é outro fator a considerar: escrever o que temos que fazer isso se torne um compromisso mais formal, e isso maneira responsável por obter.

Registre-se o nosso progresso a cada tantas vezes e regularmente também é uma boa maneira de manter-se fiel ao nosso objetivo e ver o nosso progresso. Olho! não é necessário (e pode se tornar contraproducente) para verificar o nosso progresso a cada dia: com uma vez por semana será suficiente.

Espero que essas dicas são úteis para você na definição de seus objetivos e alcançá-los alcançar, o que os objetivos têm que definir para o ano novo?

Progressões para um melhor desenvolvimento muscular

A hipertrofia é um dos principais objetivos todos nós fomos para o ginásio. É verdade que nós normalmente queremos aumentar nosso volume muscular e, portanto, a força deste. Se perguntado sobre como conseguir isso, muitas pessoas não sabem ou para atender ou fazer, basta dizer treinamento com máquinas de exercício. Nós, neste post vamos parar nas progressões, uma das melhores maneiras de obter uma boa hipertrofia muscular.

Um tempo para obter bons resultados na prática, precisamos ter muito claro a forma mais adequada e eficaz para treinar. À nossa disposição há muitas máquinas para treinar, mas sem o uso adequado dos mesmos não pode obter os resultados que você está procurando. Desta vez, vamos considerar a forma mais comum de hipertrofia, as progressões.

Certeza de que mais de uma ocasião que usamos em nossas rotinas de treinamento progressões como forma de trabalhar os músculos, mas certamente não temos sequer consciência do que faz, sua base e sua utilidade no que diz respeito ao crescimento muscular . Primeiro de tudo, precisa saber que esta é uma opção como qualquer outra de hipertrofia, é completa, mas não o melhor, já que o ideal é misturar as rotinas de treinamento diferentes e maneiras de alcançar os nossos objectivos.

Quais são eles?

Progressões, como o nome sugere, são caracterizados por um aumento progressivo no tempo para treinar. Crescimento ocorre principalmente nas cargas que usamos quando estamos trem, portanto, nós trazemos os músculos para o seu nível máximo de força para fazê-lo gradualmente ficar mais forte pela crescente fibras que os compõem, como estimulação corrigi-los obter o seu crescimento e assim, a hipertrofia desejado.

Como executar?

Em teoria, as progressões são fáceis, mas a questão surge quando implementá-las, e nem sempre sabem como agir nesses casos. A melhor maneira de realizar este tipo de treinamento é tornar-se consciente de que devemos aproveitar ao máximo os músculos, e eles vão fazer séries com poucas repetições e carga elevada, como visto acima. Usando uma carga alta não pode executar corretamente muitas repetições, por isso é ideal como nós aumentamos a repetição diminuição de cargas.

Para torná-lo mais claro para nós, que vamos começar com uma carga que nos permite exercer facilidade, mais ou menos, ou seja, 60 por cento da nossa capacidade ou assim. Com esta carga vai fazer 10 repetições, em seguida, aumentar a carga sobre a próxima série e chegar a 70 por cento da nossa capacidade de diminuir o número de repetições para cerca de oito anos. Finalmente, a carga vai aumentar até o 80 por cento ou 90 e cerca de seis repetições ou quatro, dependendo da nossa capacidade de lidar.

No entanto, é necessário que olhemos para maximizar o desempenho e da boa execução dos exercícios, já que completá-los da maneira correta é fundamental se temos uma hipertrofia perfeita e evitar o risco de lesões. Junto com isso, deve ficar claro que para a hipertrofia bom não só servido com o tipo de treinamento, mas o descanso e alimentação adequada deve estar presente quando crescer através da formação.

Controlando o peso corporal, com a ajuda de leptina

A leptina é uma proteína que é libertada , principalmente, a partir de tecido adiposo e está ligado com a presença de diabetes e infertilidade, e como o desenvolvimento da obesidade . Portanto , pode-se controlar o peso corporal, com a ajuda de leptina.

O que funciona é que a leptina
A leptina tem funções diferentes , mas entre o que nos interessa para a sua associação com o controle do peso corporal incluem:

Ela inibe a produção de hormônios e peptídeos que aumentam o apetite e os desejos de comida .

Estimula a síntese de produzir sinais de saciedade , isto não ajuda a sentir-se a fome e reduzir a ingestão de alimentos .

Aumenta o gasto de energia e ação metabólica em seu centro para a produção de outros hormônios e termogênese .

Como podemos ver , a leptina não afeta apenas a ingestão de alimentos , reduzindo a fome e promover a saciedade, mas também intervém no balanço energético , incentivando gastos.

Tanto que a queda de função da tiróide diminui a leptina no sangue ou seja, todo o metabolismo reduzido e reduzindo , simultaneamente, a capacidade de reprodução , é entendido que , além de ajudar a controlar o peso , a leptina é um indicador do estado nutricional.

Assim, diante de um estado nutricional esgotados, os níveis de leptina são reduzidos no organismo , causando mais fome e apetite, gasto de energia reduzido e menos saciedade.

Como promover a presença de leptina no organismo

Os níveis de leptina pode ser modificada por vários fatores , entre outros , a proporção de gordura no corpo . No entanto, se quisermos evitar o ganho de peso e controle do peso corporal ao longo do tempo , sabemos que estes comportamentos afetam a quantidade ea ação da leptina :

Dietas rigorosas : dietas muito baixo valor calórico , como dietas milagrosas são muito restritivas , reduziu significativamente os níveis de leptina . Portanto, é melhor não ir a extremos ou limitar a ingestão máxima de alimentos , porque os níveis de leptina caem aumento da fome , saciedade e reduzindo o nosso metabolismo .

Diminuir o peso corporal : se perder rapidamente o peso corporal reduzir drasticamente a massa de gordura corporal, portanto, também diminuem os níveis de leptina afetando o apetite e nosso gasto calórico diário .

O exercício físico regular : ao mesmo tempo que pode causar uma diminuição da massa gorda corporal, tem sido associado com o aumento da sensibilidade à leptina pessoas, portanto, fisicamente ativas têm níveis mais baixos de fome , melhor controle da ingestão alimentar eo gasto energético são mais .

Estresse : O estresse no corpo aumenta os níveis de cortisol e os níveis de leptina reduzida , causando mais fome , mais prazer em comer e cortar custos de energia.

Portanto, se queremos controlar o peso corporal com a ajuda de leptina, o ideal é não recorrer a dieta ou jejum rigoroso , desde que , se tornam totalmente sedentário. Ela também ajuda a reduzir significativamente o stress no corpo.

Obesidade: a resistência à leptina

Você acha que, se uma maior quantidade de tecido adiposo, aumento dos níveis de leptina, os obesos não têm apetite e ingestão de alimentos seria totalmente controlado . No entanto, enquanto que as pessoas obesas possuem elevada quantidade de leptina no sangue, são considerados como sendo resistentes à acção da mesma.

Assim, falamos de diferentes fatores que podem causar essa resistência à leptina e permitir o desenvolvimento da obesidade , apesar da existência de grande quantidade de leptina no organismo.

Incapaz de desempenhar as suas funções no controle do peso corporal, aqueles com resistência à leptina desenvolver excesso de gordura corporal sem fome ou menor nível de aumento do gasto calórico .

Melhores alimentos para antes de correr

Muitos corredores se concentrar em fazer quilômetros e quilômetros , mas não olhe para o que estão comendo e quando você está fazendo. Ir para uma corrida com um jejum de várias horas pode eventualmente estragar um treino. Os problemas de estômago mais comuns que podem surgir , náuseas ou cansaço precoce. Para evitar que isso aconteça eu vou explicar os melhores alimentos para antes de jogging.

Como regra geral , o ideal é fazer um snack pré -treino de 30 minutos antes de iniciar o esforço nos fornecer calorias entre 150-250 dependendo do peso corporal sempre cada . Isso vai nos ajudar a manter os nossos níveis de açúcar no sangue estável e acalmar o estômago absorvendo alguns sucos.

Alimentos que ingeriremos antes de hidratos de carbono de corrida são facilmente digeríveis e pobre em fibras . Poderia ser frutas, como bananas , uvas , uva ou maçã . Nuts como nozes, passas ou amêndoas. E carboidratos como cereais ou bolachas .

Os produtos lácteos não vai incluir tantos corretores têm problemas de digestão , embora, como recomendação pessoal é bom comer uma opção de iogurte , se formos tolerantes à lactose , pois é um alimento probiótico e pode ajudar a acalmar o estômago e digerir bem .

Não se esqueça que você deve levar em conta o tipo de treinamento que será feito e quando fazer . Não é o mesmo realizar treinamentos de alta intensidade ( série, HIIT , farleks , etc ) que um de recuperação ou de baixa intensidade.

Em um treino intenso, seu corpo vai precisar de mais fluxo de sangue para os músculos que irá reduzir a capacidade do nosso estômago para digerir , portanto, necessidade de planejamento mais detalhado de pré-treino refeições de treinamento que de baixa intensidade.

Antes de concluir , gostaria de dizer que um dos erros mais comuns em nutrição esportiva é considerar apenas a comida um pouco antes ou depois do treino. Devemos lembrar que todas as refeições são importantes para realizar o treinamento ideal.

Dito isto, nós sabemos que cada corredor tem necessidades diferentes e um corpo diferente, por isso é mais recomendado alimentos para continuar a tentar encontrar aqueles que funcionam melhor para nós antes de jogging.

E você , o que você usa para a alimentação antes de correr ?

Carboidratos em exercício

É sempre interessante saber como o nosso corpo para a base, ou seja, treinamento e plano de nutrição. Para os hidratos de carbono é essencial, uma vez que é uma fonte de energia rápida e de custos. Se nós sabemos como o nosso corpo usa os carboidratos durante o exercício, pode ter uma boa dieta e plano de treinamento para melhorar o nosso desempenho.

Como você pode ver na imagem, primeiro usamos o nosso músculo é a glicose a partir de glicogênio muscular. Isso faz sentido, já que é o mais próximo de combustível e ter volumosos. Daí a importância de terminar o treino e repor os estoques de glicogênio, de modo que o próximo trem, não perca.

Carboidratos em exercício

Mas o corpo é uma máquina muito inteligente sabe que, se continuar a exercer depósitos musculares irão correr e recorrer a outros meios de "financiamento" de glicose. O sistema circulatório é o veículo para o transporte de todo o corpo, também a glicose, que atingiu o músculo que você precisa. A glicose do sangue que circula no colchão é que ele impede o glicogênio muscular descarregada muito cedo.

Na realidade, a quantidade de glicose no sangue é muito baixa, cerca de 5 gramas, mas a estimulação exercício de glucose provoca digestão fígado e contribuem para uma maior contribuição. Por conseguinte, apenas o sangue, entre outras coisas, os meios pelos quais a transmitir o corpo do sistema digestivo e músculo glucose hepática.

Mas a quantidade de glicogênio no fígado e não glicose que pode começar a partir dos restos de digestão não é infinito e que, quando ele começa a gliconeogênese no fígado. Isto é, na formação da glicose no fígado a partir de substâncias tais como os ácidos de lactato e aminoácidos.

Em suma, o corpo tem reservas de glicose no músculo e no fígado, mas isso só nos daria para um kcal 2000-3000. Para reforçar estas reservas são recursos, tais como a obtenção de glucose por digestão de alimentos ou a formação de glicose no fígado mais.

A intensidade do exercício influencia a utilização de hidratos

Naturalmente, estas fases na utilização de hidratos de carbono não é linear e fechada. A intensidade do exercício influencia a capacidade de utilizar os hidratos de carbono. Glicose será o principal combustível do músculo especialmente na primeira meia hora de exercício moderado e na realização de picos de corrente que ultrapassam o limiar anaeróbio.

Se a intensidade do exercício é muito alta, o uso de hidratos pode ser minado por acidose metabólica excessiva criado por ácido láctico. Lembre-se que quando usar a glicose como aneróbica em intenso o exercício, ácido lático como resultado, temos que aumentar sua concentração provoca cansaço aparece.

Os estoques de glicogênio no corpo

O montante das reservas de glicogênio ou carboidratos que o nosso corpo pode variar muito de pessoa para pessoa treinada sedentário.

Glicogênio muscular: 400-900 gramas

Glicogênio hepático: 70-150 gramas

Por um lado, um músculo pessoa treinada tem mais volume e capacidade de armazenamento, portanto, mais. Além disso, o metabolismo é mais adaptado para o uso de glicólise, sendo a forma mais eficaz.

Um fato curioso é que o glicogênio em um músculo que não pode ser despejada no sangue para o outro para tirar proveito. Este glicogénio é utilizável apenas por meio da fibra muscular que o contenham. Portanto, a quantidade de glicogênio muscular é um fator limitante no exercício, uma vez que pode definir a sua duração ou intensidade por falta de energia.

Mas não só o corpo utiliza os carboidratos durante o exercício, a gordura é outro combustível importante, que é integrada nesta metabolismo energético complexo. Mas vamos falar sobre isso em artigos futuros.

Quando esticar

Alongamento é uma das coisas que eu sempre ter em mente quando se vai para a academia, e já é discutido em inúmeras ocasiões que nos ajudarão a alcançar uma melhor qualidade muscular e boa saúde das fibras musculares que compõem do nosso corpo. É por isso que é tão importante para alocar alguns minutos de nosso treinamento para realizar alongamentos, embora neste caso vamos determinar tempos diferentes que podem ser feitas para ter efeito também.

Quando estamos treinando muitas vezes acontece que não sabemos ao certo quando e como esticar. Desta vez, queremos parar neste ponto, como muitos defensores do alongamento antes do treino, outros pensam que é melhor fazer isso enquanto somos treinamento e outros mais tarde. É verdade que tudo o alongamento é bom, mas com este post, queremos esclarecer os melhores momentos para esticar.

Antes de iniciar o exercício

Em primeiro lugar vamos parar em trechos que são realizadas antes do treino. Esses trechos se tornará parte da fase é conhecida como o aquecimento, e é uma regra que será nesta fase do treinamento, que servirá para preparar os músculos para o trabalho futuro que realizamos. Precisamente por esta razão, realizamos alongamento antes do treino será suave e controlado, muito menos intenso do que o resto.

O objetivo do alongamento antes de começar a fazer a rotina de treinamento irá estimular a circulação dos músculos e articulações para se preparar para o ano seguinte vamos realizar. Por esta razão, a intensidade e tempo gasto nestas extensões deve ser muito menor do que os troços em que se seguirão. Esses trechos serão muito úteis para a nossa condição corporal.

Em metade rotina Dela

Além disso estende-se a meio da rotina de treinamento de outros que nem todos implementa. É verdade que você pode esticar entre os exercícios para aliviar a tensão, mas não a melhor maneira de fazê-lo, desde que se estende entre os exercícios evita o acúmulo de sangue nos músculos envolvidos. Isto fará com que o desenvolvimento do exercício não é o mesmo que não estiramento. É claro, servem para aliviar as tensões e evitar sobrecarga. Embora a melhor maneira de evitar isso é controlar as cargas e para a execução dos exercícios.

No fim da formação

Alongamento no final do treino é um dos momentos mais clássicos quando coaching. É verdade, também é necessária e essencial, por isso sempre deixe alguns minutos no final para alongar o funcionou corretamente. O alongamento após o treino será muito mais lento e intenso, porque com eles nós queremos para aliviar todas as tensões e restaurar seus músculos e articulações estados normais, evitando desconforto que pode levar a lesões.

Esses trechos, no final do que vai ser a formação integral ativar a circulação sanguínea, e libertar fibras musculares e restaurar a flexibilidade exigida pelo estresse do exercício. Assim, o que vai ter de alongamento após o treino é começar logo a recuperação muscular possível, a fim de ter um melhor desempenho quando se usa os músculos novamente trabalhadas durante a sessão de treinamento. Remover esta tensão vai nos ajudar a alcançar melhores resultados e ser mais eficiente em exercícios subsequentes.

O exercício em mulheres também precisam

Claro que mais de uma vez que temos visto nas salas de formação de mulheres que exercem pernas e nádegas. Estes tendem a ser a estrela em rotinas de treinamento das mulheres, e sua obsessão com a obtenção de uma empresa e as pernas bem torneadas é o que a sua xícara diária nas salas de treinamento. Este tempo de Viton quero dar algumas razões pelas quais as mulheres precisam treinar seu corpo inteiro como homens.

Medo de hipertrofia excessiva é o que leva muitas mulheres a fazer outros exercícios diferentes puramente enfocando as pernas, e esta é uma das partes mais difíceis do corpo da mulher, e é aí que eles normalmente acumular reservas de gordura. Assim, a maioria das mulheres concentrar seus esforços nesta área, muito menos o resto do corpo. Junto com exercícios para tonificar pernas exercício aeróbico é a estrela, e que ele está buscando perda de peso.

O exercício aeróbico como solução

Ao realizar a queima de calorias exercício aeróbico será alto, por isso a tendência para perder peso é elevado. Este volume será perdida e, com ela flacidez pode aparecer em certas partes do corpo, tais como os braços ou seios, que são as peças que se usaram para ser reenviado para perder quilos. Por esta razão, é importante que as mulheres ser lançado para treinar outras partes do corpo para um trabalho completo dele.

O fato não significa levantar pesos crescimento muscular é excessiva. Você só tem que saber como fazer os exercícios e rotinas para conseguir o que queremos. No caso das mulheres, assim como o homem, o trabalho muscular deve ser uniforme para conseguir um corpo harmonia. Por conseguinte, é necessário que todas as partes do corpo em contacto ao realizar mesas de formação diferentes.

Pesos para tonificar

Trabalhar todas as partes do corpo ajudar as mulheres a manter tonificados todas as áreas e evitar a flacidez e desequilíbrios. Só para fazer exercício físico suficiente em que a carga é muito leve e para o qual vamos realizar gama repetições de 12 ou 15. Assim, obter uma maior queima de calorias e manutenção do tônus ??muscular, sem incorrer hipertrofia excessiva.

Faça uma boa combinação com exercícios de tonificação aeróbicos é essencial, quando chegar um bom corpo com tudo em seu lugar. Sim, nós podemos mergulhar em alternativas como atividades em grupo, como body pump, GAP, pilates, combact corpo ... Todas essas atividades combinam perfeitamente com o grupo de exercício aeróbico tonificação muscular realizado bem e ser guiado por instrutores que irão ajudar-nos a melhor execução de cada rotina.

O exercício moderado para os joelhos cuidados

Se para o tema dos esportes e da deterioração devido à idade, é certamente as lesões no joelho conjuntas a estrela. Pessoas de todas as idades tendem a ter problemas no joelho, por isso é bom saber que tanto o excesso quanto a falta de atividade física pode danificar os joelhos.

Um estudo recente confirma isso, pois se alguém tinha dúvidas. O estudo descobriu que o exercício especificamente sedentária e vigorosa são muito prejudiciais para os joelhos, em uma amostra de 205 participantes com idade entre 45 e 60 anos.

O estudo avaliou as mudanças em indivíduos com mais de quatro anos, e gravaram a atividade física dos participantes. Foi obtida, como esperado, que esportes de alto impacto causou deterioração da cartilagem, enquanto esportes mais suaves, como a caminhada ou natação, eram menos prejudiciais.

Muitas vezes, os dados públicos de estudos que são um "senso comum" pouco. Isto é, nós não descobrimos nada de novo, mas eles confirmam o que já sabia. No entanto, o interesse por este tipo de estudo é precisamente para dar de acordo com o que sabemos, ao abrir novos caminhos, por exemplo, para encontrar o que é o exercício ideal para pessoas com problemas no joelho.

É evidente que este depende das características da pessoa e a sua lesão específica, mas, por exemplo, no caso de meia-idade ou mais velhos, com problemas de joelho, que normalmente tende a sedentária para evitar exercícios que poderiam causar adicional dano. Bem, o ideal é encontrar um exercício moderado benéfico para os joelhos eo resto do corpo, como sabemos que um estilo de vida sedentário é prejudicial e literalmente tira anos de vida.

Exemplos de exercícios para cuidar joelhos

Embora, como eu disse, depende de cada pessoa e ferimentos, há uma série de exercícios que sabemos que são saudáveis ??para seus joelhos. Para além do tipo de exercício, a intensidade deve ser cuidado. Se o objetivo do exercício de proteger os joelhos, obviamente, queremos uma intensidade moderada, em que é melhor não fazer grandes esforços, até que você começa a conhecer o nível e podem ser gradualmente superados.

E nadar na piscina actividade terapêutica trabalhando mobilidade joelhos, juntamente com o resto do corpo, libertando estes esforço conjunto de suportar o peso do corpo, que é a mais benéfica para cuidar destas articulações.

Andar em um ritmo moderado, especialmente em terreno plano, que será benéfica para problemas de joelho que obligen para moderar os esforços de intensidade (por exemplo, em caso de artrose). Se a lesão é permitindo um esforço pouco mais outra, você pode incluir escadas e ladeiras para aumentar a dificuldade.

Bicicleta e patins: Também, dependendo da gravidade da lesão pode ser útil para algumas pessoas. Se há instabilidade e pouca habilidade, a moto é melhor porque os patins exigem maior controle.

Fitness e academia atividade: Adaptação à lesão, e evitar exercícios que envolvem um grande impacto ou estresse sobre os joelhos, são uma fórmula ideal, uma vez que é uma atividade em que você pode controlar o ambiente e usar os exercícios certos para joelhos cuidados sem as submeter a um esforço excessivo.

Eis alguns exemplos de exercício saudável para os joelhos e o resto do corpo. Haverá muitos mais, certifique-se de deixá-la nos comentários. O que eu quero enfatizar é que novamente uma lesão no joelho, embora seja uma complicação grande, não tem de significar o fim do esporte, você apenas tem que encontrar a atividade certa para cada pessoa e ferimentos em particular, e tem sempre importa que um estilo de vida sedentário é ruim para os joelhos, o resto do corpo e da mente.

Alimento ideal para pequeno-almoço

Pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e depende em grande parte de nosso nível de energia durante todo o dia. Por isso é muito importante escolher os alimentos a consumir. Hoje deixo uma seleção ou o meu top 5 de alimentos ideal para o café da manhã com quem se sentir bem culminando dia de realização.

A aveia é um alimento muito completo, que além de oferecer os carboidratos complexos e fibras é uma fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas. O que eu quero de aveia é a sua versatilidade, pode adicionar ao leite ou iogurte e combiná-lo com frutas frescas, frutas secas e outros ingredientes para fazer um pequeno-almoço completo em segundos.

Banana: Uma das minhas frutas favoritas para pequeno-almoço, porque eu posso colocá-lo em fatias sobre torradas ou adicioná-la a uma tigela de leite ou batido sem problemas. É minha fonte de açúcar no café e também é o ingrediente que fornece frescura e pode acalmar a ansiedade ao longo do dia.

Nuts: Eles são uma das minhas frutas secas favoritos são fáceis de incluir no café da manhã e são uma ótima maneira de adicionar ômega 3 para esta primeira refeição do dia, juntamente com a vitamina E, magnésio e selênio. Eles fornecem um monte de textura para os preparativos e combinam bem com aveia, nozes e laticínios.

Leite: O leite é o meu próximo ao iogurte favorito, mas é sempre mais fácil de usar, porque podemos adoçá-lo ao nosso gosto, podemos beber sozinho ou adicione farinha de aveia, frescas ou frutas secas sem problemas. É a minha fonte favorita de proteína e, claro, fornece cálcio partes café da manhã.

O mel é adoçante por excelência ao tentar adicionar um pouco mais de potência para este primeiro alimento vazio sem adicionar calorias, bem como carboidratos simples mel tem para oferecer antioxidantes e minerais, juntamente com outras propriedades importantes para a saúde do organismo.

Na minha opinião, estes cinco alimentos têm um excelente café da manhã para começar o dia com energia, sem fome e com bons nutrientes para alimentar o corpo. E você, o que você selecionar os alimentos no café da manhã?

Primeiros dias na academia: quanto tempo de treino?

Uma das perguntas que podem surgirnos nos primeiros dias de trem no ginásio é o tempo que deve ser o treinamento. A resposta a esta pergunta depende do nível de aptidão que você tem. Se assumirmos que o nosso nível é zero, a resposta para a pergunta é: curto espaço de tempo.

O primeiro dia no ginásio eo treinamento deve levar adaptação e aperfeiçoamento. E como é pouco tempo para treinar? Ou treinamento aeróbio ou peso, os primeiros dias eu não recomendo passar 45 minutos por sessão. Mesmo que a nossa condição física é muito ruim, não recomendo passar 30 minutos pelo menos as duas primeiras semanas.

Neste sentido, parece ser mais importante para ir para a academia mais vezes para ir alguns dias e ficar muito tempo. É louco para ir no primeiro dia e passar duas horas exercitando. Se não for utilizado, o nosso corpo vai sofrer muito com tanto esforço.

O primeiro dia no ginásio são tomadas com grande entusiasmo e cometem o erro de fazer dias de maratona. Em primeiro lugar, nós simplesmente deve aprender a fazer os exercícios, vá com calma, tente várias atividades e, acima de tudo, se divertir.

Um exemplo de um dos nossos primeiros dias no ginásio com entrenaminento geralmente podem ser:

5 de aquecimento máquinas aeróbicas minuto em um ritmo fácil.

2 x 10 minutos: de um circuito ou máquinas de peso, que inclui a maior parte dos grupos musculares. Sem colocar muita intensidade.

10 minutos: cardio leve, alternando, no mínimo, dois como máquinas elípticas, fita, escadas ...