Não sacrificar a técnica de levantamento de peso

Viton e fizemos vários posts sobre como não fazer determinados exercícios, incluindo exemplos de má execução em vídeo. Visto de fora é muito claro, e há casos que são até mesmo cômico (se não fosse o risco de lesões, o que é grave). O fato é que é senso comum, nada mais a ver casos como este, não vale a pena sacrificar o peso movimento técnico mais porque você não está trabalhando realmente o que importa.

No entanto, tais erros são bastante comuns. Por exemplo, muitas vezes eu vejo muitas vezes a onda do bíceps realizada de uma maneira que parecia mostrar este vídeo errado, arqueando as costas, empurrando a partir das pernas ... É claro que há momentos em que você precisa colocar um pouco mais de peso e chegar falha muscular para alcançar o progresso, mas, novamente, não adianta sacrificar a técnica para mover mais peso, se você fizer da maneira errada.

E isso faz sentido do risco, de lesões de lado, pelo simples fato de que você não está trabalhando você tem que tarabajar. Por exemplo, para executar a onda do bicep como visto no vídeo acima, a fazê-lo com menos peso, boa técnica, e concentrar o maior esforço no bíceps e flexores outros, certo de que levantar muito peso menos, mas em contra, estamos trabalhando mais músculos que nos interessa.

Nenhum ponto em fazer um exercício analítico (flexão do cotovelo, neste exemplo, falar de rosca bíceps) para o movimento do corpo todo. Da mesma forma, eu conheço atletas que levantaram uma enorme quantidade de quilos fazendo agachamento, mas com a técnica correta e esforço perna concentrando corrigido não foram capazes de levantar e meia o peso.

Mesmo com abs: algumas pessoas estão satisfeitas fazendo séries de 50 flexões rápido. No entanto, ao realizar o mesmo exercício lentamente, concentrando esforços em todos os momentos no abdômen, sem compensação com a ajuda de braços ou pescoço, ou são incapazes de chegar a metade de repetições, no entanto, embora menos repetições, são de melhor qualidade.

Em suma, algo que já sabemos, mas às vezes se esquecem: é um exercício intenso e esforço de controle é colocado, não só pelo peso levantado. E para terminar o exemplo bicep curl, em Viton é um exemplo de variação deste exercício que pode ajudar a prevenir o movimento de volta. Não é ruim lembrar.

Coloque o seu corpo para trabalhar bem com pesos

Quer saber como obter ainda mais fora de seus treinos, prevenir lesões e também obter benefícios em sua vida diária, com um único gesto? Tudo que você tem a fazer é cuidar do seu alinhamento corporal, tanto o treinamento de peso e fora do ginásio, com correções simples.

Certamente muitas vezes você já ouviu falar sobre a importância de manter o alinhamento corporal adequada e seus benefícios, mas talvez não sei exatamente o que é. Assim, uma boa postura é caracterizada por uma situação de equilíbrio, em que o corpo pode manter a sua verticalidade com esforço muscular mínima e tensão mínima sobre as articulações, sem causar tensões desnecessárias.

Alinhamento corporal adequado é particularmente relevante quando se trata de cargas pesadas na academia: se nos colocarmos em uma posição o nosso corpo vai ser mais eficaz e mais eficiente nossos músculos, o que pode levantar a carga com um menor esforço (ou mover-se mais peso com menos esforço e estresse). E com o corpo adequado alinhamento que prevenir lesões e trabalhar com segurança.

As diretrizes do alinhamento corporal adequado em pé (em pé)

Cabeça para cima e olhando para a frente, espero que a um ponto fixo no horizonte, e que esta posição vai ajudar a manter o equilíbrio. O queixo deve estar longe do peito.

Stabilized cinta: o ombro deve ser posicionado paralelo ao plano do solo, e numa posição neutra. Não devem ser colocadas em anteversão ou retroversão (ou para frente ou muito para trás), e devemos sempre mantê-los separados de nossos ouvidos.

Voltar respeitando a sua curvatura natural: a nossa volta tem quatro curvas, a menos que seja corrigida: lordose cervical (pescoço), cifose torácica (parte superior das costas, na altura dos ombros), lordose lombar (ao nível dos rins ) cifose e sacral (área cóccix). A coluna tem curvas, pois desta forma é mais eficiente quando se trata de apoiar o peso do corpo: devemos respeitar a curvatura da nossa coluna, e esticar encorvarnos ou o modo natural para realizar os exercícios. Eu sempre falo no caso de pessoas saudáveis: pessoas com condições de volta deve ficar com o que prescreveu para você.

Anteversão da pelve neutra ou leve: em qualquer caso, as espinhas ilíacas anteriores superiores (ASIS conhecido como: os ossos do quadril salientes quando estamos deitados de costas) deve ser na mesma linha.

Abdômen contraído: músculos abdominais fortes que nos ajudam a manter uma postura ereta.

Pernas afastadas à largura do quadril e reto (não bloqueado): não será sempre um exercício envolvendo uma maior amplitude de pernas, como tipo de agachamento sumô.

Se mantivermos a postura correta quando se trabalha com pesos articulações com segurança garantida, os músculos mais eficientes e um trabalho bem feito. E você, você está adequadamente antes de levantar ferros colocáis?

Assista seus cotovelos quando treinar

Nós sempre enfatizar a atenção conjunta, enquanto nos exercitamos, e ao mesmo tempo estamos muito focados no joelho, ombro ou pulso, hoje nós também lembrar que devemos ter o cuidado de cotovelos de trem, uma articulação que está envolvida em muitos movimentos.

Existem condições específicas que afectam o cotovelo como cotovelo de golfista, caracterizada por dor na parte interna da junta, existe também o cotovelo de tenista, cujo sintoma é a dor na parte externa do cotovelo e pode afligir esta pesos comuns ou de trem, enquanto realizamos rotineiramente.

Para cuidar do cotovelo em treinamento, como fazemos com as outras juntas, é importante implementar as seguintes dicas:

Não súbita ou impulsivo movimentos na formação, porque a articulação pode ser exigente.

Variar os exercícios e não movimentos repetitivos, porque, se nós usamos flexores longos da mão e do pulso pode sofrer tendinite na ancoragem esses músculos, da mesma forma, se nós gastamos um monte de movimentos de rotação do antebraço, como tênis.

Não sobrecarregue o peso conjunto para fazer imprensa francesa, supino ou fundos, por exemplo. Quanto maior o peso maior a demanda para o cotovelo.

Não cotovelos hiperflexionar ao realizar flexões de braço, tríceps fundos ou supino quando a pressão é aumentada pelo peso da carga da articulação.

Não hiperextensão os cotovelos sobre os movimentos de braços suportar o nosso peso, por exemplo, ao fazer flexões em fase negativa, ou largar os pesos ao realizar bíceps.

Use proteção como cotoveleiras, se andarmos na patins, esquiou ou rode bicicletas em risco de quedas, como o trauma também pode ferir nossos cotovelos.

Evite lesões de sobrecarga e da articulação do cotovelo é útil na prevenção de lesões e dores que nos impedem de treinar normalmente. Assim, além de cuidar do joelho, ombros e punhos, cotovelos não se esqueça de treinar cuidado.

Dor ou desconforto: quando parar de treinar

Todos nós já ouvimos que o "sem dor, sem ganho", ou seja, não sem sacrifício obter o benefício, aplicado ao mundo do fitness. Em parte, é bem verdade, porque você tem que ser rigoroso e treinar com intensidade para que possam obter uma boa forma. O que não deve ser esquecido é que o desconforto ea dor pode ser confundida, e às vezes não sabem quando parar de treinar e tomar um fôlego.

O treinamento é duro, ea dor está associada a ser o exercício em alta intensidade, com efeitos positivos sobre os resultados. Isto é verdade em parte, porque nem todas as dores são devido ao estresse controlado, mas há alguns que nos dizem que temos que parar de treinar, porque há um risco de lesões.

A questão é complexa, muito mais extensa do que pode ser coberto aqui, mas vou tentar dar algumas diretrizes gerais para não esquecer que o treinamento tem que ser para o corpo, não à custa do corpo. Por isso, quero destacar casos que todos nós conhecemos, como aqueles que treinar muito difícil para um par de semanas tiveram de ser apoiado vários meses devido a uma lesão de esforço. Esperemos que o bom senso fazer uma aparição no tempo para evitar tais desastres.

Vs desconforto, dor

Sabemos que o trem você tem que sentir dor. Isto é muito radical, mas mais ou menos. O que realmente quero dizer é que o treinamento intenso causa desconforto, mesmo intenso, músculos e articulações devido ao estresse que sofrem durante o exercício.

Estas queixas, como digo, pode tornar-se muito aguda. Por exemplo, ao levantar peso "ao fracasso", a última repetição em que você realmente não pode fazer um movimento ou pouco mais, dói, dói, e você tem que parar. Mas é uma dor muscular devido a esforço, é o que poderia ser chamado como desconforto, no sentido de que é uma dor controlada. Estes termos de uso aqui, mas eu não encontrá-los em qualquer livro. É uma figura de linguagem, de modo que entender.

Ao relatar dores no corpo entender que você realmente tem que parar de se exercitar. Essa angústia, que o crack, que é acompanhada por uma dor de trovão. Pode ser nos músculos e articulações, bem como tendões, ligamentos e outras estruturas que estão a participar no exercício, mas isso não significa que o exercício está sendo bem feito. A mais dor não é melhor o resultado. Você pode treinar intensamente e ter dor leve, ou inadequadamente treinados e se casa destruída, sem alcançar um treino tão intenso.

Portanto, é necessário conhecer o corpo, forçando a minha "máquina", superar os obstáculos e estar ganhando força, mas sem negligenciar medidas de segurança e um treinamento sensível, onde a diferença entre dor e desconforto é o que nós permitida para continuar a formação com menos risco de lesão.

Trens, especialmente com a cabeça

É lógico que se quer trabalhar mais, levantar mais peso, realizar mais repetições, correr mais rápido, pular mais alto ... E isso envolve dor e risco de lesões. No entanto, o que não faz sentido é treinar mal, descuidada, ou submeter o corpo a um esforço muito grande de causar ferimentos.

Nas academias é relativamente comuns lesões por overuse (tendinopatias, anteriormente chamado de "tendinite") e quebra de fibras e outros problemas causados ??pelo levantamento de treinamento muito peso, ou fazendo de forma incorreta. Você também pode promover o desenvolvimento de lesões de conduta relevantes dia de folga, ou treinar ignorar a dor com exercícios aparecem e desaparecem em repouso, são um aviso de que algo está errado e é melhor parar de treinar, ou pelo menos deixar fazendo os exercícios que causam dor ou acentuar.

Um bom progressão da técnica, cuidado em todos os momentos e selecionando os pesos apropriados, gradualmente subindo-los é uma boa maneira de evitar estas dores que podem levar a lesões de overreaching. Cuidar de comida, sono, dias de descanso e treinamento focado e sem pressa de ajuda que o treinamento é intenso, causando desconforto e rigidez, mas sem causar ferimentos que poderia exigir meses sem formação permanecem em um bom nível.

Diabéticos: não aumentar muito o nível de exercício

Viton já foi discutido várias vezes o assunto do exercício e diabetes, recomendando-a como uma medida muito eficaz para a prevenção e tratamento. No entanto, para os diabéticos não é aconselhável aumentar o nível de exercício abruptamente pois, fora de controle, pode exacerbar o problema.

Embora o exercício ajuda a controlar níveis de açúcar no sangue (glicose), excesso de exercício pode causar quedas bruscas de estes níveis. Se a hipoglicemia é grave, pode ocorrer com perda de consciência e outros problemas. Para esta prática não é recomendada começou vigorosamente exercício se você é diabético.

Como é habitual neste tipo de pacientes, todas as recomendações devem passar por seu médico. É importante fazer o exercício direita, o que depende das características da pessoa e as suas patologias.

É essencial para medir a glicose no sangue antes e após o exercício, e também é altamente recomendável se você é novo, e não apenas o exercício (que também é recomendada se você está indo para enfrentar um exercício muito intenso por um atleta diabético, embora nível elevado).

Como de costume, é bom identificado (pulso placa) como um diabético, as equipes médicas para que possa tomar as medidas adequadas em caso de emergência. Também precisa de comunicar que você é diabético para monitorar ou treinador, para adaptar o desempenho das capacidades e necessidades do nosso corpo.

No caso do diabetes tipo I, levar algum lanche ou suco para fornecer carboidratos na hipoglicemia, é muito útil, por isso você não deve perder em qualquer mochila treinamento.

Exercer adequadamente é mostrado para reduzir a mortalidade em pessoas com diabetes, por isso é uma medida vital para a prevenção e controle da doença.

Fatores que fazem comer mais

Existem muitos fatores que contribuem para a saciedade experimentado pelo corpo após a ingestão de alimentos, mas há outros fatores que nos encorajam a comer mais e que você precisa saber para evitá-los, se quisermos evitar o ganho de peso.

Variedade em uma refeição: Enquanto a variedade na dieta é altamente recomendável e benéfico, a variedade de ofertas dentro do mesmo alimento, pode encorajar-nos a comer mais, então nós comemos mais quando vamos para um buffet.

Presença de distrações: comer em frente à TV, durante o trabalho, ou durante a condução, pode ser distrações que nos impedem de alcançar a saciedade facilmente comparadas a ingestão.

Ingestão rápida: para comer mais rápido, mais susceptível de atrasar a saciedade e mais propensos a comer mais, por isso sempre recomendo comer devagar.

Porções de alimentos Super: os seres humanos tendem a comer uma unidade inteira e completar a sua ingestão, por isso, se a parcela é maior, temos a tendência de comer a porção servida, ainda maior. Os superporciones alimentos pode certamente nos encorajam a comer mais.

Muitos dos clientes: um maior número de clientes mais propensos a comer mais porque a distração é maior do que se comer sozinho e podemos nos concentrar na comida facilmente.

Muitos fatores encorajar-nos a comer mais do que nós podemos moderar nossa dieta diária para, assim, evitar a ingestão excessiva e conseqüente ganho de peso pode causar.

Melhor evitar um estímulo para comer é para comer à mesa, sentado, sem distrações, lentamente, e com uma ou duas opções de comida, apenas porções razoáveis

Prevenir o ganho de peso

As alterações climáticas podem promover ganho de peso, e é nesta época do ano, quando preferem ficar em casa e sentir menos energia do que no verão, por isso, de modo que a escala não é nosso inimigo, no final da temporada de frio, Hoje, estão algumas dicas para prevenir o ganho de peso no inverno.

Mantenha mover-se

Com temperaturas mais baixas e menos horas de luz solar, o corpo sofre alterações fisiológicas devido a hormônios como a melatonina letárgico nós e nos convida para sentar. No entanto, não deve parar de se mover, nós temos que fazer um esforço para continuar os nossos hábitos de atividade física.

Nos custos de inverno sair de casa, no entanto, podemos ver as vantagens de fornecer um impulso extra: nenhum calor sofocaremos nós, vamos ter menos risco de desidratação, pode assistir a um ginásio ou desfrutar de treinamento sol ao ar livre.

Uma boa maneira de não diminuir nossas atividades no inverno temporada de esportes é a alavancagem, como esqui, patinação no gelo, snowboard, entre outros. Você sabe que não hibernes no inverno e sua saúde vai agradecer.

Segurar o consumo de frutas e vegetais

Com as temperaturas mais baixas parecem todos pratos quentes, talvez por causa de que a ingestão de frutas e vegetais pode ser diminuído. No entanto, devemos manter a ingestão deste grupo de alimentos que oferece baixas calorias vitaminas, minerais, fibras e saciedade. Para isso, propomos a incluir legumes com macarrão, em bolos, pudins, frutas ou legumes no forno, preparar mexidos ou fritos, frutas, compota de frutas assadas ou fritas para beliscar.

Podemos também combinar preparação quente com legumes frescos sazonais e, portanto, não totalmente consumir um prato frio.

Guisados ??

É nesta época do ano, quando a recuperação guisados ??de destaque, e embora muitos deles podem ser muito calórica, a fim de evitar o ganho de peso no inverno, devemos tentar alcançar guisados ??mais leves.

Por exemplo: a substituição de bacon ou linguiça para carnes magras, salsichas, evitando a adição de gordura pouco neles e incluindo mais verduras e legumes que tenham densidade calórica baixa.

Certifique-se de beber

A menor perda de fluido devido a uma temperatura mais baixa pode afetar líquidos nosso clima, no entanto, não deve parar de beber, porque a manutenção boa hidratação evita confundir sede com fome e ingestão de alimentos ajudam controle.

Beber água fria, consumir chá quente ou comer sopa de legumes caseiro antes da ingestão refeições principal a moderada ainda mais e, assim, ajudar a manter o peso e evitar o ganho de peso nesta época do ano.

Não sobre-aquecimento

Se o aquecimento em nossa casa é excessiva ou se nós prezamos muito, nosso corpo se esforça para conseguir uma termorregulação menos e, portanto, consomem menos calorias. Se em vez prezamos mas não muito e gostaríamos de sentir um pouco de ar fresco nesta temporada, a organização vai se esforçar para alcançar a temperatura do corpo bom e isso vai estimular a gordura marrom ou marrom, que é metabolicamente mais ativa.

Com essas dicas em mente, podemos desenvolver uma boa rotina para esta temporada e evitar o ganho de peso, como lidamos com que, no início do verão. Não fique em casa, mover-se e não deixe de assistir a sua dieta nesta época do ano para desfrutar de uma melhor saúde e um corpo em forma no final do inverno.

Sete dicas para não se cansar do ginásio

Ao inscrever-se, a fim de ir para a academia e melhorar o condicionamento físico e adquirir hábitos mais saudáveis, é comum começar com grande força, mas também pessoas comuns que estão fartas do ginásio depois de um tempo se exercitando. Posso pensar em pelo menos 7 dicas para não se cansar no ginásio, embora eu tenho certeza que existem muitos mais, e cada um tem seus truques.

Quando você tem alguns meses de musculação, natação, atividade física ou fiação não é incomum para o corpo ea mente começam a cansar. Se juntarmos a mudança de hábitos alimentares, para controlar e não ir com cuidado as refeições tempo, descanso ... Não é incomum se sentir como um sofá de férias preso. Então eu acho que pode trazer esses 7 dicas para evitar o tédio no ginásio, mas a lista vai ser muito incompleta, então eu gostaria de completar ayudárais:

Mude sua rotina de exercícios: Se você fizer pesos, mudanças de rotina, tanto nos exercícios que você faz como os dias. Se você ir três dias por semana, para tentar obter 4 ou 5. Se você vai de 4 ou 5, tentar ir 3. Ou continuar nos mesmos dias, mas mudar o tipo de exercícios que você nunca máquinas de teste testados. Tente fazer exercícios de peso livre com o qual você nunca ousou. Tudo isso, é claro, a conselho de Viton e, acima de tudo, seu treinador ou treinador no ginásio.

Pule técnica; Quando você levar muitos meses, a menos que você tem uma base boa, não é incomum para carregar em peso levantado e técnica pode cometer erros. Concentre-se em melhorar o nível técnico da execução do exercício. Esqueça a obsessão com o levantamento de peso crescente, fazer uma pausa, e levantar menos peso, mas levantá-lo de um modo tecnicamente perfeito.

Mudar de atividade: Se você sempre fez pesos, começar a fazer spinning. Se você digitar apenas aulas de grupo Spinning, Pilates, abs ... enfréntante a ferros e vão levantar pesos. Combina dia com piscina, ou passar algum tempo sozinho para nadar.

Tente fazer atividades ao ar livre: a academia pode tornar-se irresistível, muitas pessoas levantando pesos, correndo em fita, gritando a cada repetição ... tente exercitar ao ar livre, onde você pode fazer a correr ou a força de levantamento de peso treinamento corpo (fundos, pular corda, abdominais, exercícios para adultos parques de exercícios, etc.)

Tente um esporte de equipe: Down uma intensidade pouco no ginásio e leva o tempo para tentar jogar paddle ténis, futebol, tênis, basquete ou qualquer outro esporte de equipe. Vai camisa de suor, fazer exercício e, aliás, não mentir riso garantido!.

Faça uma pausa: Por que gastar uma, duas ou três semanas sem ir ao gimasio não acabar com o mundo. A culpa pode ocorrer, mas às vezes o corpo ea mente precisam de uma pausa. Claro, naquele tempo longe dos bares e nutrição esteiras é essencial para manter o estilo de vida saudável, exercício e mudança de ginásio para atividades ao ar livre: ir de bicicleta, skate, esportes de equipe, vá correr ...

Ele enfrenta um desafio: preparar uma meia maratona, uma maratona, um Ironman, aprender a dançar salsa, praticando uma arte marcial, ou participar de muitos desafios de Viton pode ser uma motivação extra para continuar treinando em busca de um objetivo claro, que tem um grande impacto na motivação.

Aqui estão algumas dicas para não deixar a academia que eu acho que pode funcionar, mas eu tenho certeza que todo mundo tem seus truques. Que conselho eu ter deixado de fora e deve ser adicionado à lista?

Cardio ou HIIT: Queima de gordura

Até recentemente era a panacéia cardio para queimar gordura. 30-50 minutos de exercício de média intensidade e você fez questão de ser a queima de gordura. Mas pouco a pouco vimos os estudos e práticas tomar para ganhar o HIIT para queimar gordura. Com alta intensidade de treinamento intervalado pode queimar calorias e em um tempo relativamente curto. O que é melhor, então, ou HIIT para queimar gordura?

Eu não gosto de dar para o vencedor também. Depende mais de nossos recursos e nosso nível de fitness. Eu mesmo já encontrei na minha própria carne (ou melhor seria dizer aqui na minha própria gordura), como dar um bom empurrão HIIT para queimar gordura e melhorar a resistência, mas também requer algum físico ou de outra forma " acabam no chão. "

Ao fazer HIIT não só queima calorias, enquanto você trabalha, mas seu metabolismo acelera por algumas horas devido à intensidade, permitindo a queima de gordura contínua, mesmo tendo terminado.

Com cardio, no entanto, retorna metabolismo basal mais rápidos durante o exercício e embora a quantidade de gordura queimada pode ser maior do que fazer HIIT no longo prazo não como saídas lucrativas. Além disso, se HIIT aumenta a quantidade de mitocôndrias capacidade de queima, assim, torna-se maior a gordura ao longo do dia.

Se você é novo no mundo do fitness, eu aconselho a começar com cardio (2-4 vezes por semana), fazendo um exercício que motiva você e você gosta de ligar e fazer uma boa base de resistência. Se você tem um aceitável fisicamente, eu recomendo que você tente o HIIT (2-3 vezes por semana) por um mês, certamente notar a diferença e melhora da força.

E nós temos que decidir não apenas por um, você pode alternar a cada semana ou fazer um tipo de treinamento. O que está claro é que nem vai trabalhar para queimar gordura, se alimentar e não se importa se não são constantes ao longo do tempo usando este tipo de treinamento.

Para mim, a chave é a condição e características físicas da pessoa que vai fazer o treinamento, e do tipo de exercício que você escolher. Com intensidade HIIT é de 90%, imagine correr ou pedalar nesta intensidade, mais se você está acima do peso. Se nossos músculos, ossos e articulações não são altamente treinados os riscos de lesão são elevados e que a linha está muito perto de esgotar a nós mesmos.

Exercícios de circuitos funcionais

Vendo que muitos leitores são fãs treinamento do intervalo, vamos um pouco mais longe, realizando um treinamento intervalado circuito com exercícios funcionais, ou seja, exercícios cujo movimento é transferível para a vida cotidiana ou esporte: de subir escadas para o gesto jogador de beisebol.

Por que é importante incluir exercícios funcionais na sua rotina? Por uma razão muito simples: nós vivemos em três dimensões, que se movem no espaço em todas as direções, e da maioria dos gestos que fazemos na nossa vida diária incluem movimentos de rotação. Agora acho que o treinamento com máquinas e área de pesos livres: quase todos os exercícios são baseados em movimentos de cima para baixo (a imprensa no peito, por exemplo) ou de frente para trás (uma Gironde remo).

Exceto para as roldanas que nos dão maior liberdade de movimento, os exercícios que giram, de modo que não estão tirando vantagem de tudo o que poderia ser a transferência para o nosso cotidiano.

Exercícios funcionais também não são usualmente específicos para uma parte do corpo (como uma onda do bicep), mas envolvem longas cadeias musculares e grande que sempre passaram pelo nosso centro ou núcleo: isso envolve maior gasto de energia, quando combinado com um treinamento intervalado com mínimo de descanso e cargas de trabalho, que facilitam tanto a perda de massa gorda e construção muscular.

Aqui você tem um exemplo de treinamento em circuito funcional para trabalhar dentro e fora: Eu sempre trabalho com discos ou halteres, mas você também pode trabalhar com polias, sacos de areia ou o que você tem na mão. É claro, você também pode modificar os exercícios, adicione dificuldade ou criar variações: tudo está ao seu alcance!

1. Burpees
2. Dumbbell Swing (um braço, ou ambos ao mesmo tempo)
3. Prancha com o braço apoia mudança
4. Lenhador lenhador ou disco
5. Os joelhos ao peito (um) com a imprensa acostamento
6. Avançando com disco de torção da cintura
7. Cima e para baixo do pé de um disco, o mais rapidamente possível
8. Aranha push-up de (em seu joelho até o cotovelo em ascensão)
9. Torções russos com disco
10. Joelhos oblíquos (coluna flexão lateral pequena)

Eu sugiro que você tente em casa ou em seu ginásio e sei muitas voltas que você fez. Eu uso 50 segundos de trabalho e 10 para cada estação de descanso entre as estações, mas você pode mudá-lo, se quiser. Espero que seus resultados!