Correndo com mochila

Para aqueles que praticam regularmente para melhorar marcas de carreira é sempre um desafio . Carregar mais íngreme, melhorar o tempo ou velocidade são sempre alguns dos objetivos que estabelecemos . Para obter um deles há muitas alternativas que podemos escolher . Neste caso, vamos fazer parar no pacote de raça, seus prós e contras .

Carregando uma carga nas costas , neste caso, seria uma mochila, é uma boa maneira de adicionar peso aos nossos corpos e , assim, alcançar um exercício mais complexo que envolve um risco maior para o nosso corpo . Mas nem tudo é tão simples como parece, como sendo um corpo estranho , devemos ter em mente uma série de pontos sobre o assunto.

Benefícios da execução com a mochila

Como benefícios vão melhorar a resistência e fortalecer as pernas. A resistência da obra para incluir mais peso do que o normal , que suporta o corpo , e que o aumento desta , o corpo é forçado a entrar mais energia , o que vai activar ainda a circulação do sangue e da respiração , aumentando assim o resistência .

No fortalecimento das pernas também obter por causa do peso extra será incluído em nosso corpo. Geralmente trabalho perna para praticar corrida , mas muito mais incidiremos próprios músculos , como deveriam contra o aumento da resistência , o peso da mochila e os seus conteúdos .

Riscos de correr com mochila

Mas nem todos os benefícios , tenha em mente que, ao incluir o peso extra nas costas conseguir desviar o centro de gravidade do corpo , o que tornará variemos pisar levemente . Isto pode provocar escoriações ou sobrecarregar algumas partes das pernas . Para evitar isso, você precisa usar os sapatos direito e lubrificar bem seus pés. Um exemplo pode ser o uso de vaselina e de meias de cursos que permitem transpirar bem .

mochila

Este desvio do centro de gravidade pode causar inconscientemente tentar retornar à nossa posição natural. Vamos usar os músculos do núcleo que estão em constante tensão . Isso vai nos ajudar a trabalhar o abdômen, mas é importante que a gente treina pelo menos duas vezes por semana para melhorar o seu tom e obter uma melhor suportar a carga , e um passo para trás para evitar prejudicar-nos .

Uma dica é começar a usar um pacote de frente em vez de traseira e , assim, evitar que machucar as costas . Podemos optar por uma pochete em vez de uma mochila ou cinto de distribuir a carga em toda a cintura, fazendo com que o centro de gravidade mantém mais estável e afeta menos em nossa posição .

Dicas para evitar intoxicação alimentar

Com o calor do verão sempre aumentar infecções estomacais. Existem muitas condições que podem contrair e, portanto, Viton querem dar algumas dicas para evitar intoxicação alimentar. Primeiro, é necessário considerar um ponto importante, manter a higiene dos alimentos será fundamental .

As altas temperaturas e medidas inadequadas de conservação será o perfeito terreno fértil para bactérias que podem afetar nossos corpos. Portanto, neste post vamos dar algumas dicas de limpeza e manutenção de diferentes tipos de alimentos.

Evite peixe e carne envenenamento
Primeiro vamos focar em frutos do mar. Estes alimentos têm sido sempre sob suspeita e são aqueles que podem mais afetar nosso corpo. Isso é porque é facilmente alimentos perecíveis e , portanto, é muito importante armazenagem a frio adequada . Se nós mantê-los na geladeira não deve ficar mais do que dois ou três dias. Apesar de congelamento é aconselhável para melhorar a conservação e acabar com a anisaquis .

peixe

Com carne sudece um pouco o mesmo . É verdade que tem um pouco mais do que o peixe , mas é preciso preservar sempre no frio cru ou cozido, pois ele pode ser afetado por bactérias da mesma forma . Congelado dura mais tempo do que os peixes e é aconselhável mantê-lo desta forma, se estamos a consumir um período tlargo . Uma dica para carne e peixe é descongelado na geladeira para preservar a sua saúde.
Evite frutas e legumes envenenamento

Quanto a frutas e legumes variam bastante coisas , é que a grande maioria deles consumi-los crus , esta obriga-nos a maximizar as medidas de higiene para evitar a contaminação bacteriana. Normalmente, esses alimentos são frequentemente afectados por pesticidas e outros produtos químicos. Portanto desinfecção óptima é necessário . Para isso, use desinfetantes seguros para os seres humanos .

lavagem

Para nós pode consumir frutas com ou sem pele . No caso de frutos com pele mais espessa descartá-lo , mas é aconselhável que, antes de cuidadosamente descascar a limpeza com água. A mesma coisa que fazemos com a pele para consumo, especificamente este o deve limpar com mais cuidado , uma vez que é necessário para remover qualquer sujeira que possa estar nele.

Precisamos ter isso em mente , mantendo os recipientes em que nós consumimos alimentos e é especialmente importante que limpar as mãos sempre bom quando preparar os alimentos e demorado los muito limpo.

Nabo e alho-poró creme

Apesar de eu ter dias com temperaturas elevadas , eu gostaria de dar pelo tempo que os cremes ricos e sopas que eu faço para o jantar. Este nabo e alho-poró creme é muito simples, mas não significa que você não tem muito sabor e torna-se um prazer.

Você pode combinar mais sabores como você gosta, e até mesmo adicionar outros legumes como cenoura , para dar um pouco de cor e doçura à mistura. Neste caso, não têm de gordura , mas um pouco de óleo adicionado , de modo que o creme é tão leve quanto possível .

Rendimento: 4 porções

1 kg de nabo , 1 alho-poró grande , a água ou o caldo de galinha , azeite extra virgem , sal, pimenta preta.

Como fazer creme de nabo e alho-poró

Limpamos e descasque os nabos . Aqueça um pouco de azeite em uma panela funda . Pique o alho-porro, uma vez limpa; também cortar os nabos em pedaços regulares .

Refogue alho-poró até que comecem a dourar , misture os nabos e deixá-los fazer por cerca de três minutos . Cubra com água ou caldo de galinha e cozinhe até que o nabo é concurso .

Salamos , passou liquidificador obtenr até um purê homogêneo, e cozinhe novamente em fogo baixo 10 minutos. Sirva quente em profundas taças com um pouco de pimenta preta.

Análise nutricional de diferentes iogurtes

Como se pode ver na tabela acima , existem muitos tipos de iogurtes e de curso também dependem da variação nutricional de cada tipo particular . No entanto, em geral, podemos ver as diferenças no conteúdo de nutrientes nos dados apresentados acima.

É evidente que a principal diferença entre o teor de gordura iogurte diferente e é toda a gordura e colesterol , e pode tornar-se na primeira metade em comparação com a segunda .

Em iogurte aromatizado e / ou edulcoradas Claramente a percentagem mais elevada de hidratos de carbono , isto é , devido à adição de edulcorantes e aromatizantes muitas vezes aumentar o teor de hidratos de carbono simples .

Quanto aos micronutrientes , não há grandes diferenças entre os diferentes tipos de iogurtes , no entanto, desnatado versões contêm muitas vezes mais potássio e cálcio do que a mesma questão inteiramente.

Quando falamos de iogurtes de beber , o teor de água é maior , por conseguinte, a concentração é reduzida , a gordura, sendo significativamente mais baixos , mesmo se não é um iogurte , bem como reduz o consumo de proteínas e hidratos .

Iogurte grego merece uma menção especial , pois é um nutricionalmente muito diferente de outros exemplares iogurte por causa de sua produção inclui creme de leite. Assim , o iogurte grego tem muito mais do que a outra gordura iogurte tradicional , e hidrato de carbono de proteína concentrada e menos do que a outra . No entanto , não fornece mais colesterol do que um iogurte todo e ele oferece uma boa quantidade de cálcio e potássio.

É evidente que muitas alternativas , quando a compra de um iogurte no mercado , mas agora podemos escolher dependendo dos nutrientes que contribuem para o corpo e as necessidades destes. Claro que, em nosso ponto de vista seja qual for o problema, o melhor é escolher o iogurte natural, sem açúcar e adoçado e sabor em casa com ingredientes saudáveis.

Como iniciar um estilo de vida saudável

Levando uma vida saudável é baseada em três pilares básicos : alimentação, exercício e descanso . Hoje nós estamos indo para nomear 10 hábitos ou coisas para fazer para começar um estilo de vida saudável. Muitas vezes, a intenção é levar uma vida saudável , mas não sei por onde começar. Alterar ou adquirindo os hábitos que sugerimos , é alcançada a canalizar uma vida bastante saudável.

Só isso deve ser feito :

. 1 Altera sua lista de compras : a chave para começar a melhorar a sua dieta. Uma boa dieta é um começo saudável , fazendo compra. Concentre-se em produtos frescos e evitar alimentos processados. A maioria dos alimentos deve ser furtas e vegetais , para não mencionar a carne e peixe.

. 2 Aprenda a cozinhar : O segundo passo para começar a comer direito . Se você não sabe cozinhar , com certeza acabam comendo alimentos de conveniência ou "qualquer coisa " que encontramos na geladeira. Domimar técnicas culinárias , como vapor, grelhados , a folha ou o forno , será essencial para tornar nossa dieta mais saudável. Aprenda a cozinhar menos calorias e melhora o sabor da nossa lista de compras .

. 3 Bebe água e limite o consumo de refrigerante e hábitos : temos discutido muitas vezes em Viton . Um dos grandes flagelos da dieta é a quantidade de calorias que bebemos . A água deve ser a principal bebida refrigerante ou álcool e esporádica , tendo em tempo hábil durante as bebidas. Se conseguirmos assimilar este hábito , temos muito gado .

. 4 Frutas e legumes não deve ser perdida : não podemos passar um dia sem se alimentar desses grupos . Eles são os únicos que oferecemos muitas das vitaminas, minerais e fibras, nutrientes essenciais para o desenvolvimento normal do organismo. Tente fazer isso em qualquer refeição principal pelo menos um alimento de cada grupo.

Exercício de Fitness

. 5 Exercício diário : um dos pilares para uma vida saudável. Aqui o mais importante é escolher um esporte que motiva você e você gostaria de ser capaz de fazê-lo diariamente . Cerca de 30 minutos de atividade física diária representar um enorme impulso para a sua saúde. E se um dia você tiver tempo, vá até 15 minutos de corrida ou de exercícios em casa : vale tudo.

6 Esqueça inatividade. Subir escadas , indo para o trabalho ou de bicicleta Anando não gastar mais de 30 minutos no sofá ... eles são pequenos gestos da vida cotidiana que nos tornam mais saudáveis ??e menos sedentária. Evite qualquer coisa que está ocioso e ir para fora para se mover.

. 7 Reduzir o stress na sua vida : Este é um dos aspectos mais negligenciados que normalmente não são levados em conta. Tentar minimizar o seu nível de estresse , que geralmente ocorre especialmente no trabalho. Muito estresse leva à fadiga e não ser feliz, o que é importante se queremos uma vida saldable .

Lazer de Fitness

. 8 Melhorar seus hábitos de sono : uma programação de descanso regular pode ajudar muito para se recuperar do cansaço do dia anterior. Um bom colchão , um ambiente ideal para descansar e dormir 7-8 horas encontrar o nosso horário de sono , vai ajudá-lo a dormir melhor. Evite mentir ou assistir à TV móvel , são estímulos que impedem o sono.

9. Limites de sal e açúcares ambos tendem a ser muito presente na dieta. Que recentemente recusou recomendações dieta açúcar. Para isso, é muito importante conhecer a comida, ler a rotulagem nutricional e aprender muito açúcar e sal que comemos diariamente . Excesso de açúcar contribui para a obesidade e excesso de processos alimentados hipertensiva sal.

. Entre 10 fibras em sua dieta : A fibra é , sem dúvida, o mais esquecido da dieta. É muito importante para regular o trânsito intestinal e produzir saciedade que não vamos gastar as calorias. Os benefícios da fibra fará com que o corpo a funcionar melhor. Alimentos como frutas e vegetais são ricos em fibras, portanto, também a sua importância na dieta.

Você vê, alguns hábitos são fáceis de adquirir , só temos que pagar um pouco de atenção . Outros, porém, exigem mais esforço e continuidade. Em geral, iniciar um estilo de vida saudável requer mudar os hábitos alimentares , começar a exercer e prestar atenção a um bom descanso. Você pode , você só tem que começar no primeiro lugar e ir até dez.

variar a rotina e melhorar os resultados

Certamente mais do que uma ocasião, me senti preso em rotinas de treino . É verdade que isso costuma acontecer com a maioria que temos treino longo, por isso neste post vamos recomendar algumas pequenas variações na formação de nosso corpo para variar sua rotina normal.

Claro que são todos pensar nas variações de exercícios clássicos ou intensidade da mesma , mas não é sempre o bloqueio é devido a isso, mas simplesmente para incluir uma ligeira variação para a rotina normal servirá para aumentar a intensidade e a mudar ângulo de treinamento.

Devagar e alongar o caminho

Uma boa maneira de melhorar a intensidade do exercício está esticando um pouco de turismo . Ou seja, não é necessário inventar coisas estranhas ou posições diferentes e forçado a colocar -nos em risco , mas podemos simplesmente aumentar a intensidade nos músculos trabalhados estendendo o itinerário habitual . Por exemplo, quando podemos fazer bíceps virar a mão para o bíceps no final da turnê. Isso não vai manter a tensão muscular por mais alguns segundos e aumentar o efeito .

Algo semelhante vai realizar os exercícios de forma lenta e se concentrando mais na peça usinada . Não há necessidade de aumentar taxas ou qualquer coisa assim, mas simplesmente servir para fazer nos eleva e cai lentamente, como se estivéssemos segurando o movimento .

Cuidados com os pés

Os pés são geralmente um ponto de apoio em determinados exercícios , como peito de imprensa cinto. Nestes casos, são úteis e parte da tensão é nesta parte do corpo . Para aumentar a intensidade e focagem nos músculos trabalhados que pode elevar as pernas e por isso toda a tensão concentra-se no peito , fazendo com que a intensidade de treino e os resultados são maiores .

Você isola os músculos

Isolamento muscular aumento também pode ser uma boa maneira de afetar ainda mais os músculos trabalhados . Assim, podemos escolher para ajudar a um banco em alguns exercícios, como bíceps , tríceps imprensa ou ombro estande que costumamos fazer . Em vez de resolver , desta forma, vai se sentar em um banco. Isso irá evitar rolar para trás e se concentrar a tensão máxima na peça usinada .

É importante respeitar sempre o movimento de cada exercício e não cometer erros que, eventualmente, pode acabar viciando a nossa posição e nos ferir. Claro que cada um de vocês tem alguns truques para melhorar os seus treinos . Por isso , convidamos você a expô-los nos comentários entre todos começa a otimizar o treinamento .

Alcançar um sono saudável

Uma boa noite de sono é essencial para a agência de cuidados de saúde , no entanto, muitas vezes não podem alcançar um sono profundo e reparador cada noite. Para impedir que isso seja um problema , deixamos um decálogo para um sono saudável a cada dia.

Para nós, para conseguir dormir e descansar adequadamente para o benefício da saúde , preste atenção às seguintes dicas:

Estabeleça horários regulares para ir para a cama e levantar-se , mesmo nos fins de semana . Para isso contribui para habituar e manter o nosso ritmo circadiano , que empurra sonho nos de longo prazo e gostaria de ter de dormir em um determinado momento de cada dia.

Pratique uma rotina antes de dormir, pois ele pode ser para tomar um banho , ler um livro ou ouvir música relaxante e escovar os dentes antes de ir para a cama.

Evite longos cochilos durante o dia, porque apesar de ajudar a recuperar a energia no meio do dia pode tornar difícil a adormecer à noite .

Exercitar regularmente , ajuda a reduzir a tensão e conseguir um sono reparador durante a noite. No entanto, não se exercitar intensamente ntenta pouco antes de ir dormir e não tirar horas de sono para se dedicar ao treinamento.

Incentivar ambiente de sono adequada, que é livre de ruído, temperaturas excessivas e úmido ou muito clara para evitar queda livre sono profundo durante a noite.

Cuidados a ter com a qualidade do colchão e travesseiros , que deve ser confortável para o apoio. Os colchões têm uma vida de cerca de 10 anos , após o que uma substituição é recomendada .

Evite luz da noite e expoenrse na mesma manhã , o que afeta a liberação cíclica de melatonina , um hormônio que guiar nosso relógio interno que indica quando é hora de dormir e quando acordar.

Evite refeições pesadas , álcool, café e cigarros antes de dormir , uma vez que os estimulantes podem perder o sono , enquanto refeições pesadas podem levar mais tempo para digerir e, portanto, prevenir o relaxamento do corpo para conseguir um sono repousante.

A atividade relaxante antes de dormir, para que predispõe o corpo para descansar. Evite aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama , como eles podem ativar o cérebro e evitar o seu tempo de relaxamento .

Evite ficar na cama, se você não consegue dormir . É aconselhável levantar-se, andar longe da sala onde o descanso e uma atividade relaxante até sentir sono e quer dormir.

Não obtendo uma boa noite de sono é um problema cada vez mais comum e que realmente afeta a qualidade de vida ea saúde das pessoas . Portanto, antes de tentar respeitar o Decálogo dado para o sono saudável todos os dias , e se você ainda não conseguem um bom descanso, é aconselhável consultar um profissional médico sobre o assunto.

Tente fazer todo o possível para conseguir uma boa noite de sono , é fundamental se você quer manter uma vida saudável e feliz.

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .

Cardio vs pesos, o que é melhor para a queima de gordura?

Se pudéssemos fazer todos os nossos queridos uma pesquisa sobre o que é melhor para a queima de gordura , se os pesos ou cardio, a maioria responderia , sem dúvida, que cardio queima mais gordura do que fazer pesos.

A resposta correta a esta pergunta simples não é tão trivial como dizer que é o melhor cardio para queimar gordura pesos ou vice- versa, mas eles têm que analisar ou pensar um pouco mais a resposta , e este é o final deste post esclarecer um pouco essa questão simples.

A melhor cardio " queima de gordura online"

Certamente quase todos vão se surpreender ao ler que os melhores queimadores de gordura " on-line ", mas deixe-me explicar este termo simples "fitness -matic " , para que você entenda o que eu quero dizer com este termo para a cardio e não acho que eu estou perdendo julgamento.

Quando o termo é usado on-line, no campo da ciência da computação , nos referimos a algo que acontece ao vivo, naquele momento, por exemplo, quando você quer assistir a um filme que está na internet e bateu o jogo que você joga , naquele momento, , desligada ao contrário .

Então, teoricamente online em um estado cardio ( exercícios aeróbicos) queima mais gordura nesse momento que os pesos (exercício anaeróbico ), especialmente se nós fazemos o cardio em uma intensidade moderada , como percentual de gordura e menos utilizados glicogênio para fazê-lo .

Pesos e pós-treino de queima de gordura

Todos nós sabemos que em uma sessão de pesos em muito menos calorias do que um exercício cardiovascular e também exercícios anaeróbicos como o combustível primário será, prinicipal , o glicogênio em vez de queimar gordura.

Mas há um conceito de que uma vez que temos falado em Viton, EPOC ( consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ) . Após a pesos taxa metabólica permanece elevada acima dos valores de descanso , então o corpo tem de regressar ao seu estado de equilíbrio .

Durante esse período de alto consumo de oxigênio DPOC é maior em comparação com os pesos pré- época, e considerando que o consumo de oxigênio está diretamente relacionada ao gasto de energia, mais calorias ( principalmente gordura ) são usados ??durante este período ( para cada litro de oxigénio consumida aproximadamente 5 Kcal ) são usadas .

Mas isso não faz os pesos são muito melhor do que cardio queima de gordura , como também pode aumentar a DPOC realizando exercício cardiovascular , especialmente se você executar HIIT ( treinamento intervalado de alta intensidade) também pode aumentar muito mais do que cardio moderado.

O peso do músculo como uma razão

Exibindo os dois pontos acima , podemos dizer que, de fato , o cardio, em suas várias formas , queimar mais gordura do que o peso , mas há uma razão convincente de que devemos levar em conta muscular . Sim, a quantidade de músculo que você tem do seu corpo que vai queimar mais gordura sem ter que fazer qualquer outra coisa o resto do dia.

O metabolismo basal de uma pessoa está diretamente relacionada com a quantidade de músculo que uma pessoa tem , e isso é muitas vezes esquecido muito. Para ser entendido , uma pessoa que pese 80 kg , com 10 % de gordura terá maior metabolismo basal do que se pesava 80 kg , mas com uma gordura de 20 % .

Quanto mais músculos tem uma pessoa maior terá o metabolismo basal e ganho muscular é conseguido com pesos, cardio , porque com o que você vai conseguir é quase o oposto , músculo catabolize e perder a mesma quantidade ( estamos assumindo que só faz cardio) .

O estado assim como deficiência

Além disso, não é algo para se manter em mente e também afetará diretamente a queima de gordura , a aptidão do indivíduo. O estado vai fazê-lo mais ou menos calorias do que as utilizadas para a actividade a ser executada , e pode ser uma desvantagem em alguns casos .

Para uma pessoa que começa no cardio, com um status tão baixo, você vai queimar mais calorias do que quando você vai ficar em forma. Toda vez que tem que correr mais ou mais rápido para queimar as mesmas calorias como melhorar a sua aptidão cardiovascular e seu corpo vai se adaptar queima menos.

Mas com pesos quase o oposto ocorre , vai melhorar a aptidão do indivíduo pode realizar exercícios cada vez mais intensos , com mais volume , melhor qualidade, e isso afeta diretamente reforço muscular e, assim, aumentar o seu metabolismo basal .

conclusão

Se você estiver olhando para queimar gordura em um determinado momento cardio moderado pode ser uma opção , mas se você quer queimar gordura de forma mais eficaz e de uma forma mais duradoura os pesos são a escolha certa , por isso, podemos deduzir que os pesos são queimadores melhor gordura do que cardio .

Obviamente combinar ambos os métodos, juntamente com uma boa dieta seria o ideal, mas neste post eu tentei desmistificar a idéia que temos é o melhor cardio para queimar gordura pesos , e de forma isolada, sem combiná-los , é exatamente o que contrário .

Higiene postural

Falando de higiene postural queremos dizer posturas corretas que devemos fazer para evitar prejudicar-nos , tanto em atividades cotidianas, como durante a prática desportiva , exercício, peso mobilização ...

Olho! Quando falamos de postura é estático e dinâmico , isto é, a melhor maneira de pé, sentado ou deitado , mas também em execução, o trabalho doméstico, mover objetos pesados ??móveis ou no ginásio e tudo atividades que podem prejudicar nossos músculos , articulações e outros tecidos. Higiene postural ajuda a prevenir lesões durante o dia e em qualquer tipo de atividade .

Higiene postural na atividade de exercício.

Portanto, a higiene postural consiste em um conjunto de regras gerais que aprendemos e , em seguida, se aplicam a situações específicas. A aprendizagem não é uma posição ( "straight por favor! " Ou " o dobro " ) e , em seguida, sempre executados como um robô. É sobre a aprendizagem de como nosso corpo funciona eo que se move pode ser prejudicial para saber evitá-los.

Falta de higiene pode ser postural prejudicial ou pela repetição ( continuamente fazer gestos errados , ou pequenos esforços que se acumulam até que eles causam dor ou limitações importante) ou até mesmo por um único gesto ou movimento para além razoável ( tentar levantar muito peso despreparados , ou levantar um muito leve incorretamente gerar acréscimos ) .

No ginásio ou exercício ou esporte, é uma boa higiene postural, entre outras coisas, uma boa incorporação técnica, uma intensidade adequada e uma boa preparação para o máximo desempenho e minimizar o risco de lesões. Para este treinamento, aconselhamento e progresso gradual necessário.

Repita gestos mal executadas podem ir causando desgaste e exibir uma lesão realmente não sei de onde ele veio . Um incômodo está se tornando uma dor, até que você percebe que você tem que parar de treinar , porque você não pode mais. Então, não se esqueçam os avisos de lesão e deve ser sanado o mais breve possível , com o tratamento e prevenção, como pode ser com medidas de higiene postural no ginásio .

Higiene postural todos os dias.

Nas atividades diárias , mantendo a má postura ou esforços repetitivos de uma forma que sobrecarregar nossas estruturas corporais são comportamentos que fazem com que muito facilmente danificar a aparência. Seja no trabalho , em casa ou em qualquer negócio, você precisa aprender a fazer esforços para que menos carga implica para a nossa coluna vertebral e os nossos músculos e articulações.

Por exemplo , a correção da postura da cabeça para a frente, e aprender a relaxar os ombros pode ser muito útil para aprender a ler, escrever ou usar o computador por um longo tempo sem os nossos músculos do pescoço sofrem dores e problemas.

A postura curvar é muitas vezes visto com alguma frequência , e pode causar desconforto no peito e músculos das costas. Aprender boa técnica para executar o agachamento e comentou que é muito útil e aplicável em muitas atividades cotidianas relacionadas com levantamento de peso e exercício transporte , por isso é muito importante quanto à higiene postural correto.

Outros cuidados diários são simples de aprender , mas exigem algum treinamento para aplicá-los corretamente e obtenha sempre fazer as atividades da melhor maneira possível. Você conhece as regras básicas e avançadas de higiene postural em casa ou no trabalho ? Gostaria de obter mais informações sobre este tema? Deixe seus comentários.

Dançando no escritório para ser mais saudável

Essa é a proposta original para combater a obesidade e sedentarismo , que fez exasesor em exercício e nutrição de Barak Obama. Este exasesor diz alguns minutos dançando no escritório ajuda a melhorar a saúde física e mental dos trabalhadores.

As recomendações feitas quanto à atividade durante o horário de trabalho já são conhecidos : movimentar cerca de cinco ou dez minutos a cada hora e meia ou duas horas , somente o movimento se propõe a realizar um curta de sessões de dança em no local de trabalho .

Dança para a ociosidade
Um estilo de vida sedentário , dentro e fora das horas de trabalho , um aumento no risco de certas doenças , tais como a obesidade , problemas cardiovasculares ou diabetes , como também pode exacerbar os problemas já existentes . Mesmo se o exercício é feito em tempo livre, trabalho sedentário é muito prejudicial .

Portanto Sites já está integrado no plano de trabalho de atividades físicas a serem realizadas no próprio post ou ir ao ginásio ou salas especificamente habilitado .

Neste relato de caso , a dança para o seu poder se propõe a estabelecer uma rotina saudável e divertida dentro do ambiente de trabalho, o que serve para trazer benefícios a nível físico e emocional. Além de ativação que envolve movimento , pode ser uma idéia divertida para ter um efeito positivo sobre o ambiente de trabalho .

A verdade é que a idéia é curioso, e bem aplicado pode bons resultados. Deve ser incluído na organização das atividades da empresa, de modo que possa funcionar corretamente e fazer os objectivos pretendidos sejam alcançados.
dança para duas pessoas no escritório

Dança para quebrar a rotina

Ele não está fazendo zumba ou sessões de treinamento , apenas pausas pequenas, mas ativos durante o dia de trabalho para incentivar a criação de um hábito saudável . Pode parecer estranho ou desconfortável ou se envergonhar, mas este tipo de dinâmica pode ser mais do que o que se precisa para enfrentar o dia de trabalho com mais energia e melhor humor .

Eu discordo com a parte do texto que lemos na fonte , que cito abaixo , que diz coisas como essa não funciona ir para a academia depois do trabalho , mesmo regularmente, mas você tem que fazer a dança no escritório.

Logicamente, a dança é uma pressão. Hábitos de vida e exercício saudável e alimentos deve ser bom dentro e fora do ambiente de trabalho . Para muitos períodos curtos você gasta dançando no escritório, ele não vai substituir uma vida ativa , mas pode ajudar a melhorar a saúde do trabalhador, física e nível emocional.

Recentemente eu me perguntava se seria mais saudável se nós pagamos por isso. Agora eu wonder'd dançou no trabalho para quebrar a monotonia e melhorar a saúde ?

Os produtos químicos que fumam

Quem costuma acender um cigarro geralmente não param para pensar que as substâncias passam para o seu corpo, respirando fumaça rapé. Bem, nós ajudá-lo a encontrar o que você fuma quando você acender um cigarro.

A fumaça da combustão de rapé , que é inalada pelo fumante, é composto por mais de 4000 substâncias diferentes, entre os quais cerca de 70 são tóxicos e cancerígenos. Aqui detalhamos o que está no cigarro que você fuma :

A nicotina , que é responsável pela dependência de drogas e rapé em apenas 7 segundos para o cérebro

O monóxido de carbono em quantidades similares de uma cidade poluída. Parte da fumaça rapé está causando grandes problemas respiratórios.

Tóxico e carcinogénico como o níquel, o crómio , o cádmio e metais de arsénio , o último é usado no fabrico de venenos ratos , enquanto que o cádmio e níquel são parte das baterias .

Gases tóxicos entre os quais há , além de monóxido de carbono e chamado , butano , metanol , amónia presente em muitos pesticidas , cianeto de hidrogénio , tolueno , acetona e outros.

Tars são um resíduo de substâncias que possuem o fumo do tabaco e é altamente cancerígeno , porque a estrutura celular altera .

O polônio -210 é tóxico e também um produto químico radioativo , que pode causar câncer.

Cloreto de vinilo é usado no fabrico de plástico e é também um agente cancerígeno .

Benzeno derivado do petróleo e usado no fabrico de plásticos, pesticidas e detergentes .

Existem muitas outras substâncias que entram no corpo humano cada vez que você fuma, inalar fumaça rapé. O acima citado são os mais perigosos para a nossa saúde e alguns deles usado em venenos e pesticidas conhecidos.

Agora que você sabe o que você fuma quando você acende um cigarro, você pode avaliar os danos do tabaco em seu corpo?

Comer menos calorias e reduzir

Um problema muitas vezes dieta alimentos e calorias em excesso. Quando este é o problema com alguns gestos simples , podemos evitar excessos. Hoje, vamos dar uma olhada em algumas dicas para comer menos e reduzir as calorias na dieta. Gestos simples que nos ajudam a melhorar a nossa dieta em quantidade :

Água potável : sem dúvida , a melhor bebida para as refeições. Com zero calorias e a capacidade de exercer um efeito saciante . Beber durante as refeições e antes de ir para ser útil para colocar em sua boca prevenir muitas calorias em uma refeição.

Começa com salada ou legumes : salada é um prato com baixa densidade energética . Quer dizer, muita dela e poucas calorias. Além disso, sendo composta de vegetais , fibras também irá exercer um efeito saciante , impedindo-nos passar o próximo prato.

Vamos pratos menores : esta parece ser uma questão menor , é útil para reduzir os valores que servem em casa. Geralmente tende a encher o prato quando servem assim , quanto menor for o prato , o menor ajuste . Acostume-se a utilização de pequenas placas e você verá menos falta .

Cuidado com a lista de compras : comer mais vezes , porque na geladeira e despensa alimentos têm mais. Se você se preocupa com a nossa lista de compras, lanches será cada vez menos tentações para gastar em calorias.

No vapor ou cozido : a maneira perfeita para cozinhar e não adicionar calorias extras para nossos pratos. Hotalizas cozinhar no vapor ou carne e peixe assados ??vai reduzir as calorias dos nossos pratos.

Como você vê, são gestos simples que podem entrar em nossa dieta sem problemas e nos ajudam a reduzir a quantidade de alimentos e calorias na dieta. Comer menos nem sempre é tão fácil como o fechamento de pico. Quando queremos dar uma mão para a nossa força de voluntado nos estes pequenos truques podem ser úteis.

15 minutos por dia reduz o risco de mortalidade

Apenas a 15 minutos por dia reduz o risco de mortalidade

Embora possa parecer surpreendente, após a realização de vários estudos até à data, tem sido demonstrado que 15 minutos de atividade por dia ou 90 minutos em média exercício de intensidade moderada cardiovascular de uma semana, reduziu em 14% o risco de mortalidade por todas as causas comparado com o grupo controle que não têm qualquer atividade.

Ou seja , as pessoas que não realizaram qualquer atividade, tiveram um risco aumentado de 17% da mortalidade por todas as causas e, além disso , houve um aumento de risco de 11% da mortalidade por câncer em comparação com o grupo que realizou a atividade diária moderada para 15 minutos .

Note-se que nestes estudos também demonstraram que em indivíduos menos treinados, maiores benefícios do que aqueles que já foram treinados foram produzidos. Ou seja, se passamos de uma forma totalmente sedentário para realizar 15 minutos de atividade física a vida , a saúde ganha muito além deste limite, que vai exigir -nos um pouco mais.

Controle o volume e intensidade

Agora, além de controlar o tempo de conclusão do exercício diário e semanal , você deve também ter em conta o volume ea intensidade de cada sessão de exercícios.

Com o entendimento de que um maior volume de treinamento ( mais ) deve ser menor intensidade e vice-versa , em suma, o que eu expliquei no meu artigo sobre o princípio da interdependência de volume e intensidade .

Então procuram desfrutar de uma vida saudável cheia de bons hábitos que nos permitem viver o melhor possível para o maior tempo possível , mantendo a nossa juventude e fazer o máximo de cada dia.

Os vegetarianos que querem perder peso

Embora não seja tão freqüente , o vegetarianismo e excesso de peso é uma possível relação , por isso , para aqueles vegetarianos que querem perder peso hoje e deixe algumas dicas simples para considerar e implementar na organização de sua dieta.

Claro que, como em qualquer plano de perda de peso, bem como encontrar uma motivação para o avanço da mesma , é importante para começar a organizar isso todos os dias , incluindo o tempo para a formação e as refeições e irá tomar as providências necessárias .

No entanto, as nossas dicas para os vegetarianos que querem perder peso:

Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico e mais fibras, ou seja , escolher os grãos integrais , comer frutas e verduras e pele mais fresca e incorporar legumes como uma alternativa para muitos cereais .

Porções moderadas de todos os tipos de alimentos que consumimos diariamente e reduzir ligeiramente a quantidade ingerida, a favorecer a redução na dieta calórica.

Evite o excesso de horas de carboidratos e escolha para o jantar, alimentos ricos em proteína , como produtos de soja , nozes e preparações , que incluem legumes com menos carboidratos e mais proteínas , como brócolis , couve-flor , espinafre.

Evite álcool e bebidas açucaradas e escolher a água como de costume , de preferência dieta bebida.

Cuidar métodos de cozimento e evitar alimentos fritos embora estamos consumindo apenas vegetais .

Cozinhe mais em casa , porque nós compramos preparações vegan muitas vezes adicionar calorias significativas a partir de amido , farinha ou óleo para emulsionar , adicionar sabor e textura para os preparativos , enquanto em casa pode limitar ingredientes que adicionam calorias aos pratos .

Evite calorias e comida vegetariana , como mostrado anteriormente na Viton, e selecione preparações mais leves , com mais fibra e dar mais plenitude .

Quantificar o uso de óleos vegetais , sementes e nozes , porque nós consumimos muito e com eles, levantar as calorias da dieta diária. Recomenda-se não usar o óleo de mais de 3 colheres de sopa e consumir não mais que 30 gramas de nozes e sementes por dia , se você quer perder peso .

Escolha leite de soja ou outros açúcares adicionados sem gosto , já que muitas vezes adicionar açúcar à sua composição , que aumentam as calorias na bebida .

Mova mais a cada dia e regularmente, porque o exercício pode ser seu melhor aliado para perder peso facilmente.

Se você tem alguns quilos a mais e não sabe como reduzir o teor calórico da dieta vegan , recomendamos aplicar as dicas acima dadas ideais para vegetarianos que querem perder peso sem descuidar da saúde do corpo .

Exercício para viver mais

De Viton sempre nós encorajamos você a levar a sério o seu feed e eu rotineiramente ejercitéis para desfrutar de uma melhor saúde e qualidade de vida. É claro que o exercício ajuda a viver mais tempo , mas quanto tempo deve exercer ? .

Exercício físico em excesso, como tudo na vida, pode ser prejudicial. Não se esqueça de que qualquer esporte que practicemos produzir um certo estresse oxidativo em nossos corpos, por isso é importante para controlar tanto o tempo semanal dedicado ao exercício.

Dieta e exercício saudável prolonga a vida

Bem, não é segredo , mas ter um estilo de vida saudável com base em uma boa dieta saudável e variada , juntamente com o exercício diário controlado , ajudar a melhorar a qualidade de vida e vida.Estos expectativa aumenta são os dois pilares para desfrutar de um ferro de passar por um longo tempo , juntamente com repouso e outros fatores, como evitar o trabalho , estresse familiar , etc .

Há uma série de estudos com vista a encontrar a dose "ótima" de exercício para assegurar uma redução na mortalidade. Hoje , sabemos que reduzir a aptidão por 1 MET , aumenta a mortalidade por todas as causas em 13%.

O MET prevalece sobre BMI no risco de mortalidade

O MET é uma unidade de medição da taxa metabólica que indica a quantidade de calor emitido por uma pessoa em posição sentada, por metro quadrado de pele . Este valor depende da composição corporal e aptidão de cada indivíduo. Um maior nível de aptidão cardio -respiratória , menor o risco de mortalidade , independentemente do IMC propriedade .

O que isso significa ? que as pessoas que têm excesso de peso ou obesos, mas que praticam atividade física diária e têm uma forma melhor, tem risco de mortalidade menor do que alguém com um IMC inferior a nenhuma atividade .

Por esta razão que é tão importante não só comer bem, mas fazer atividade física diária de uma forma regular e organizada.

pernas fortes com agachamento caixa

Certamente mais do que um de vocês , como um servidor, desejou ter um grande e rochosas pernas com um digno quadríceps de um espartano , e fazer agachamentos e várias vezes mortas uma semana de peso , mas estes Viton vamos trazer um maior nível de agachamento : o agachamento caixa .

Claro que você acha que nada pode ultrapassar agachamentos profundos que você faz com tanto esforço , e se você é alguém que só faz 1/4 de agachamento de joelhos por medo (raramente trazem problemas a menos que você tem uma doença diagnosticada em joelhos) pode começar a fazer agachamentos caixa para melhorar suas pernas.

definição

O agachamento caixa é assim chamado porque ele é colocado sob as nádegas de uma gaveta , caixa , banco ou qualquer objeto que lhe permite sentar-se nela de forma segura, a fim de garantir a redução desejada para um nível com segurança e força quadríceps de uma parada extra para a fase concêntrica ou positiva (para cima) de trabalho.

O agachamento caixa é o mais eficaz para a produção de um primeiro nível de agachamento , ou seja, o método , a forma mais segura de se agachar , porque tanto peso como você faria em um agachamento regular não é usado , embora a intensidade , você só precisa de teste , é muito alta .

agachamento

Vantagens do agachamento caixa

Uma das melhores vantagens de executar o agachamento caixa é que você não tem que perguntar a ninguém se você descer em paralelo , porque você que definir a altura , colocando-o abaixo paralelo cada agachamento que você fizer vai ser inferior neste ponto, portanto, se o peso não subir descer em ( erro muito comum).

Também uma outra vantagem de executar o agachamento caixa é de recuperação, que poderia treinar mais vezes com este modo do que com squats regulares. Como esses jogadores da NBA só fazer a caixa Jazz agachamento Utah devido a esta recuperação mais rápida e para intercalar entre as partes.

Outra razão mais específica para powerlifer como com squats regulares deve ser mantido perpendicular ao chão quente no agachamento , mas squats caixa pode ser passado esse ponto , o que coloca toda a pressão sobre principais músculos do agachamento , quadris , nádegas , costas e coxas.

Certamente muitos são pensados ??não vai fazer porque suas costas dói ao fazer agachamentos , mas neste caso não vai acontecer, porque neste tipo de agachamento tanto peso não está inserido , fazendo com que uma das principais causas da instabilidade and roll ea causa lombar trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio.

A altura da gaveta

Algumas das diretrizes para colocar a altura gaveta depende do objetivo que você procura em todos os tempos ou as fraquezas de seu próprio corpo. Assim, por exemplo , temos os seguintes casos:

Se os seus quadris são fracos , use uma gaveta (pessoalmente eu coloquei 20 kg discos empilhados para melhor atender a baixa altura ) abaixo paralelo com uma postura de largura.

Se precisar de mais potência inferior das costas ( região lombar), você deve usar um pé de posição mais fechadas e uma altura abaixo
paralela .

Se o seu ponto fraco é o seu quadríceps deve trabalhar com uma gaveta posicionado na altura do seu fêmures paralelos ao chão (neste caso, muitas vezes um banco) .

Se o seu caso é o ponto de discórdia 10 centímetros mais comum acima paralelo , então, obviamente, você tem que trabalhar em uma gaveta 10 cm acima paralelo (banco usar mais discos ) .

Se você é uma pessoa com muita experiência e quer um treino mais desafiador sempre usei uma gaveta abaixo paralelo , pois isso lhe dará muita potência no início e não tem pontos de atrito .

gaveta

Como caixa squats ?

É simples , faça -o executar como agachamentos regulares (foto acima gaveta sumo agachamento é feito). Isto é:

Descent: joelhos para fora, bem arqueado para trás, não recuar até sentar-se completamente na gaveta, mas sem tirar toda a tensão ( não relaxar em tudo) , sentando-se , não para baixo.

Publicado empurrado para cima para chegar até a gaveta para o qual é necessária uma força tremenda inicial ( ver a diferença , é por isso que você não pode colocar o mesmo peso). Os tendões serão fortalecidos grandemente
que é essencial .

Peso usar

É recomendado que você treinar só com um peso entre 65 e 82% de seu agachamento máximo (nunca mais do que isso de peso ) por 2-5 repetições por série (série 2-6) em cada determinada altura usando caixa e altura da caixa varia a cada 3-4 semanas.
conclusão

Se você vê alguém sentado em uma gaveta, banco ou discos quando você faz agachamento , não entre em pânico , não é que não seja mais (mais de um veio a minha " gaiola " para me ajudar a fazer isso para ver que eu estava sentado ), mas é tomar o seu treinamento para o próximo nível.

Esta maneira de fazer agachamento é um trabalho extremamente difícil, então você não deve fazer séries de 10 repetições , se você colocar muitas repetições pode lhe causar tendinite do bíceps , por isso é melhor fazer mais séries sob repeticioness porque o importante aqui é a primeira repetição.

Panzanella com azeitonas e anchovas. Receita Saudável

O panzanella é uma receita de salada italiana típica da região da Toscana. É um prato muito humilde que originalmente foram acrescentando outros ingredientes, e cada casa tem sua própria versão. Essencialmente um pão salada, cebola, alho e tomate, mas nesta ocasião eu proponho para enriquecer um pouco mais com essa receita saudável para panzanella com azeitonas e anchovas.

É um prato muito nutritivo fresco com ingredientes tipicamente mediterrânicas , perfeito para conseguir restos de pão que têm sido um pouco difícil . O ideal é usar tomates maduros para absorver o miolo sucos. Oliveiras fornecer uma porção de gorduras saudáveis ??, como anchovas , que adicionam proteína e também fazer esta receita em um prato muito seguro nestes dias de Quaresma.

Ingredientes por pessoa
1 fatia de pão rústico, melhor estilo , se algo duro, 1 cebola roxa pequena , 5-6 tomates cereja maduros , 1 talo de aipo , 1 dente de alho , 5 verde azeitonas sem caroço , 3-4 anchovas, um punhado de pinhões , algumas folhas frescas de manjericão , sal, pimenta do reino , 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem , 1/2 colher de chá de vinagre .

Como panzanella com azeitonas e anchovas

Levemente brindar o pão se fresco , ou mergulhar em um pouco de água, se o pão muito seco. Pique a cebola eo alho. Lave e corte os tomates em quatro partes , tentando pegar os sucos na tigela onde vai servir a salada.

Retire fios aipo , drenar as anchovas ligeiramente e corte em pedaços pequenos. Lave e pique manjericão. Brinde levemente , se você quiser que os pinhões em uma panela sem óleo.

Disponha os tomates em uma tigela. Adicione o aipo, alho, cebola, azeitonas e pão , misturando bem. Adicione as anchovas , pinhões e manjericão picado . Adicione sal e pimenta e misture levemente . Vestido com azeite e vinagre a gosto.

Tempo de preparo | 15 minutos

Dificuldade | Muito fácil

Este panzanella com azeitonas e anchovas é perfeito para servir almoço ou jantar leve, como motor de arranque de um menu completo. Podemos preparar com alguma antecedência , bem assim os sabores são bem integradas , reservando-se o molho ao servir .

Individualidade Biológica

O principal objetivo de um treinamento esportivo é conseguir o máximo de desempenho no esporte qualquer. Para fazer isso, temos de ter em conta uma série de princípios do treinamento esportivo.

Os princípios do treinamento esportivo na área de fitness, são principalmente Six: individualidade biológica , adaptação , sobrecarga, continuidade / reversibilidade , a interdependência entre o volume ea intensidade e especificidade dos movimentos. Hoje vamos discutir o princípio da individualidade biológica .

Princípios específicos de musculação

O treinamento do peso tem uma série de peculiaridades quando implementar exercícios que estão sempre ligados aos princípios do treinamento esportivo.

Estes princípios são normalmente aplicados de forma qualificada e, basicamente, representam a individualidade biológica , sobrecarga e especificidade dos movimentos.

Além disso , outro importante paralelo e dentro dos princípios de formação aplicada aos pesos é o conceito de estruturação de sequências de exercícios .

Parece complicado , mas é mais fácil do que parece. Claro, se você ainda acha que ir ao ginásio é carregado com pesos de forma aleatória , sem pensar em nada , cair em um erro grave que levará rapidamente a uma estagnação clara e provavelmente abandonar o tédio ginásio. Portanto, jogar um pouco de estudar.

Início da individualidade biológica

Todo mundo tem uma totalmente distinta da outra estrutura física e psicológica , somos seres únicos e irrepetíveis . Por esta simples razão , não apenas reagir a um mesmo estímulo , ou o que é o mesmo , não servem os mesmos exercícios todos , temos de nos adaptar .

O fato de que somos únicos , porque é a união de duas características principais: a nossa genotípicas ( genética que recebemos ) e nossa fenótipo (digamos que são os elementos que foram agregando cada pessoa desde o nascimento ) . Estes são os fundamentos e apoiar a individualidade do ser humano.
Fenótipos e genótipos

Aplicado a respostas de formação

Aplicada às respostas de formação são determinados por um certo número de características hereditárias , em conjunto com os factores ambientais .

Todos aqueles que querem a rotina de treinamento perfeito , você tem que ficar claro que não existe como tal. Ser único e responder aos estímulos de maneira diferente , cada pessoa terá que treinar de uma forma ou outra para conseguir uma melhor em seu esporte .

Um fisiculturista tipicamente treinar com alta intensidade, mas acima de tudo, um treinamento de alto volume. Essa formação não poderia levá-la corretamente ou , do mesmo modo , se nossas vidas não são profissionalmente ligado a este desporto , que os resultados seriam totalmente diferente.

Como se pode observar no quadro acima , o genótipo tem características potenciais , a predisposição inata e fitness, enquanto as habilidades fazem parte do nosso fenótipo. Por isso, não tem desculpas , podemos desenvolver nossas habilidades ao longo de nossas vidas.

Em virtude do princípio da individualidade, cada pessoa deve seguir um treinamento adaptado , não um fato de treino comum.

Limitações e capacidades genéticas

Uma coisa é clara , embora o nosso quarto para a melhoria é grande , temos uma série de limitações genéticas contra a qual não podemos lutar ( mas estes são muito longe do que se poderia pensar ) .

Essas limitações incluem: a atitude da força muscular máxima , a atitude da resistência cardiovascular elevado, flexibilidade , alta velocidade

Já disse Hollmann e Hettinger em 1983 :

Obviamente, nenhum treinamento físico melhora o desempenho além desse limite foi receitado pelo genótipo

Entretanto, as habilidades podem ser definidas como itens que tenham adquirido ou aprendido ao longo da vida através de nossas experiências pessoais.

Por exemplo, o ato de jogar ou praticar esportes, leva-nos a melhorar nossas habilidades em algum treinamento baseado na disciplina repetidamente. Se praticarmos um monte de tênis desde a infância , é provável que melhorar visivelmente nesse esporte . Iremos desenvolver algumas habilidades de raquete .
tenista

Conclusões do princípio

Depois de tudo isso, deve ficar claro que todas as pessoas precisam de formação específica adaptada às nossas especificações , qualquer que seja a nossa meta.

E quanto a genética e habilidades , é claro que alguns nascem com um talento inato , mas que o talento não seja exercido e não funcionar , é inútil . Não se trata de fitness, que é uma questão de atitude que nós alcançamos nossos objetivos. Então, vamos trabalhar duro para alcançar nossos sonhos.

Sirva doses individuais

As porções de alimentos têm aumentado significativamente nos últimos anos, e, simultaneamente, vemos um aumento sustentado das chances de obesidade , uma vez que somos seres " completaram " e tendem a completar ou terminar um serviço de alimentação . Portanto, servir porções individuais é uma boa estratégia para comer menos .

Em um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética está demonstrado que as pessoas com excesso de peso não controlam tanto que comem do que aqueles com peso normal, portanto , as porções individuais contribuem para alcançar um consumo mais adequado em quantidade .

Depois de avaliar a ingestão de pretzels de um recipiente grande , as pessoas com peso normal tinham consumido muito menos do que estavam acima do peso na época do estudo, ao passo que quando embalagens consumidas contendo porções individuais , aqueles com peso normal consumiram mais quantidade que aqueles que estavam acima do peso.

Isso mostra que as pessoas com peso normal orientar a quantidade de consumo por sinais internos , principalmente, ou seja, deixar de comer quando estiver satisfeito , enquanto as pessoas que estão acima do peso são mais influenciados por sinais externos, como a exposição a comida ou a presença de grandes quantidades de comida na frente deles .

Assim , servir porções individuais podem ser úteis para as pessoas com mal controlada a quantidade de sua ingestão , pode comer menos.

Não só seria útil para embalagens de alimentos comercializados único serviço , mas em casa , podemos aplicar a mesma regra e sempre servir porções razoáveis ??em casa, nunca fora a fonte de comida na mesa ou um pão de empilhamento para Panera que servimos a tudo que você quer .

Se você comer menos, você deve ajudar o seu corpo a controlar a quantidade que você come e para isso, lembre-se sempre de estar na frente de vocês, porções individuais , como nós somos " completaram " e se diante de você tem um monte de grande dimensão ou um recipiente de alimento mercearia ser muito mais complexa comer a quantidade certa .

Túmulo Metabólica

Ultimamente Respostas secção houve vários utilizadores como Jasone ou Alfonso.sarmientomartin perguntando sobre questões relacionadas com o famoso túmulo metabólica. Hoje vamos tentar esclarecer conceitos : o que é, porque ocorre, como preveni-la e como sair dela .

Tumba metabólica é o " nome artístico " danificado metabolismo : ocorre quando , apesar de viver uma dieta hipocalórica em que a ingestão de calorias é menor do que a despesa , nós não temos a perder gordura corporal. Se não tomar um bom planejamento em nossa dieta e treinamento, é fácil cair , vamos explicar como evitá-la e como sair , se estamos nesta situação.

Por que entrar no túmulo metabólica?

Tumba metabólica geralmente dada frequentemente em dietas muito restritivas por causa de um mecanismo chamado termogênese adaptativa nosso corpo. Imagine que você quer perder um Manolito alguns quilos porque está se preparando para o verão : consideram "fácil" e como "rápida" (com aspas bilhões) é uma dieta muito restritiva. Se o seu BMR é de 2000 calorias por dia, Manolito começa a comer 1000 calorias por dia: já com um balanço energético negativo (e insuficiente).

Na primeira Manolito está muito feliz porque ele perdeu 2 quilos na primeira semana . A segunda semana perder menos , mas ainda em queda, mas depois continuar apesar de consumir apenas 1000 calorias por dia para perder peso Manolito deixa devido a termogênese adaptativa : o seu corpo se adaptou à nova situação . Manolito Amuado, parar a dieta e retornar a comer como antes, e recompensa tem um bom rebote vários quilos mais.

Loli também sabemos que para perder peso você decide se matar fazendo cardio além de realizar uma dieta hipocalórica de saladas e água. O resultado é o mesmo que no caso de Manolito : após algumas semanas de peso baixo , Loli pára para baixo . Desesperos e mais baixas calorias dieta, mas ainda não está funcionando . Ambos estñan dentro do túmulo metabólica.

Eu ter danificado o meu metabolismo : o que eu faço agora?

cérebro

Se você digitou o status túmulo metabólica , isto significa que o seu metabolismo foi danificado : avarias ou executa muito mais lento do que deveria. O corpo se adapta ao que damos : se você está acostumado a trabalhar com muito menos energia do que o necessário , seu corpo vai entender que estamos em uma época de fome e aprender a trabalhar com ele.

Se estamos em necessidade metabólica túmulo "reset" o seu metabolismo, ou seja , re- estabilizar . Isso nos obriga a calcular nossas necessidades calóricas diárias ( pode ver como fazer isso aqui) e viver uma dieta em que a ingestão de calorias que é respeitada. Em resumo , para um tempo de uma dieta de manutenção , não calórico .

Nosso metabolismo vai se estabilizar ea partir daí podemos novamente reduzir as calorias em nossa dieta gradualmente. Isto é importante : chegamos a um déficit de 500 calorias por dia para baixo gradualmente. Uma boa idéia é ir para baixo de 100 calorias de nossa diária a cada semana. Não podemos esquecer de obter as nossas necessidades de macronutrientes diárias.

Para Loli , que fez apenas exercícios cardiovasculares , também recomendamos minimizar atividades que podem levar a adaptações metabólicas (como cardio ) e começar uma rotina de exercícios que inclui o treinamento de peso.

Algumas dicas para não entrar na tumba metabólica

Mantenha um diário alimentar : você tem certeza que você come o que você pensa que você come ? Muitas vezes , se usarmos o " ojímetro " pecado por excesso ou defeito . Uma boa ajuda para certificar-se as calorias que você come em um dia -a-dia é manter um diário alimentar por pelo menos uma hora de apontar tudo o que ingerir. Tudo, não só refeições que pretende fazer : Costeleta o queijo enquanto fazemos o jantar ou tomar o pão com os alimentos que podem ser calorias extras que não estão contando , no entanto, estão lá.

Fugindo dietas muito restritivas : porque, como vimos, só vai levar a uma recuperação inevitável. Saber suas necessidades , cubra e trabalhar lentamente seu caminho : acabam por perder mais gordura e mais saudável do que uma maneira dieta milagrosa .

Planejar e variar a nossa formação , e não treinar como um louco. Para atingir um objetivo precisamos de um bom planejamento, trabalho duro e paciência . Especialmente no caso de cardio é importante que façamos uma rotina variada para evitar adaptações metabólicas : se você sair todos os dias uma hora carreira continuando chegará um momento em que seu corpo vai estagnar e não ter que se esforçar . Se você correr, você pode tentar introduzir uma série, fartlek , exercícios de força para os corredores ... Entrada imaginação.

Não se esqueça do treinamento de peso : para tudo que você faz cardio sem parar quando querem perder peso. O treinamento com pesos vai fazer-nos a construir o músculo , você precisa consumir calorias para se manter "vivo" , o que significa um aumento no metabolismo .

Exercícios abdominais para trabalhar com kettlebells

Enquanto kettlebells ou kettlebell esforço necessário músculos do núcleo ou centro do corpo em cada movimento, hoje trazemos as cinco melhores exercícios para trabalhar o abdômen com kettlebells como ganhamos força e queimar calorias

Os seguintes exercícios com kettlebells ou kettlebell são na sua maioria necessária para trabalhar os músculos abdominais , por isso, recomendamos a sua implementação , se você quiser inovar sua rotina e prepare-se para mostrar uma barriga trabalhou no verão.

No vídeo podemos ver como cada exercício é feito , o primeiro deles o movimento chamado Windmill proposta de realizar um kettlebell com um braço esticado para cima enquanto o outro desceu o torso lado e tocar o chão ou o pé da frente mão.

A segunda exercício abdominal que pode ser realizada com kettlebells é chamado Swing, em que o abdome assume o centro do palco , porque estabiliza o movimento corporal , enquanto os mantemos com as duas mãos na frente de nós, um kettlebell e realizar o balanço ou movimento de balanço .

O terceiro exercício é chamado estilingue e é circulado através mãos um kettlebell em torno do corpo , sem mover os pés e, tanto quanto possível, o resto do corpo . Para fazer isso, é necessário que o abdome é contratado e vai estabilizar cada gesto .

Um quarto movimento que nós podemos fazer é chamado Renegade Row , que é nada mais do que Remo alternaram na posição da ponte ou horizontalmente com sua estabilização mãos para dois kettlebells . Necessário para este movimento continua a ser o abdômen contraído em todos os momentos para que o corpo forme uma linha reta desde saltos a cabeça.

O último exercício está entre os cinco melhores para trabalhar com kettlebells abdômen é chamado de Halo , e envolve tomar um haltere com ambas as mãos e passe ao redor e acima da cabeça lado a lado , alternadamente. Mais uma vez , o abdômen deve estabilizar o corpo e manter-se contraído durante o movimento.

É claro que, além desses exercícios que você pode completar a sua rotina com outros movimentos para exercitar o abdômen e ajudá-lo a queimar calorias para fazer seus músculos abdominais se tornam visíveis para o verão.

Use o banco de treino correto

 Geralmente parar nos exercícios que irão realizar , ea melhor maneira de fazê-lo , mas raramente é que vamos enfatizar o quão importante é ter um equipamento adequado para realizar os exercícios . Portanto, neste post vamos parar na importância dos bancos nos exercícios.

É verdade que se você perguntar sobre os bancos exercício geralmente nunca notá-los , apenas vê-los como uma ferramenta para executar exercícios diferentes. Mas se olharmos um pouco sobre eles, ver se eles são mais importantes do que se pensa , eles terão muito o que fazer quando você executar bem ou mal uma rotina de exercícios .

Primeiro é preciso lembrar que os bancos servem para apoiar as costas e manter sujeito ao longo do ano . É necessário, portanto, ser rígido , mas também para se adaptar à forma da coluna vertebral para mantê-lo relaxado e livre de tensão , que pode desenvolver-se durante o decurso de uma actividade .
Banking regulado

Existem dois tipos de bancos, que são ajustáveis ??em altura e inclinação. Esses bancos são muito mais úteis, pois permitem-nos adaptar ao nosso corpo e como treinar , bem como o tipo de exercício que vamos realizar . Esses bancos facilitar -nos muito para desenvolver a actividade tornando -o mais seguro e ajudar a manter a proteção de volta.
Bancos fixos

Depois, há os bancos fixos simplesmente tem uma única posição que não pode variar. Tais bancos são frequentemente utilizados para exercícios realizados na posição horizontal , pois é o único que nos permite . É verdade que não podemos nos adaptar ao corpo, mas tendem a ser menores , o que nos permitirá estabelecer -nos mais para o chão para ser mais forte quando o exercício .

Em primeiro lugar, é essencial saber o tipo de banco que melhor nos convém em termos de nós para ir para a actividade desenvolvida . Nem sempre melhor, mas a teoria em sua maioria inútil , pois o que deve prevalecer é o nosso conforto, porque o fim é importante ver o que melhor de nós e da actividade em causa se ??adapte .

Os pesos Kettlebell russos ou

Certamente existem alguns botões de punho em vez estranhas que estão se tornando cada vez mais popular e mais e mais pessoas usá-los em seu ginásio . É uma espécie de bala de canhão com uma alça . Estamos nos referindo aos pesos Kettlebell russo ou uma ferramenta com muitas possibilidades e benefícios.

Este tipo de peso tem sido usada desde há muito tempo no treinamento de força. É verdade que, quando se agora tornou-se mais conhecido e ter sido popularizado . Certamente mais do que a que tivemos em nossas mãos, mas sem realmente saber seus usos e benefícios.

Formação completa

Primeiramente, tenha em mente que eles podem trabalhar com a força, agilidade e coordenação , para não falar que é uma forma de exercício aeróbico. Isso ocorre porque seu centro de gravidade está fora do controle , o que nos permite ter mais mobilidade do que halteres normais.

Essa facilidade de movimento torna -los capazes de fazer mais do modo envolvendo mais movimentos musculares lances. É, portanto, importante trabalho de coordenação e controle do corpo , quando a obtenção de resultados perfeitos. Para fazer isso , é aconselhável começar devagar com cargas leves que permitem que se acostumar com os exercícios e , em seguida, ampliar e treinar adequadamente o compartilhamento.

Movimentos destinados a força de trabalho

Movimentos que serão executados com estes pesos não têm nada a ver com rotinas de halteres convencionais , e neste caso será tratado em movimentos onde vai mover uma carga de peso , porque não só vai aumentar o peso , mas ela desenvolver uma grande força para se mover em alta velocidade. Isto fará com que o impacto sobre o corpo é maior , especialmente na parede abdominal , que irá ser constantemente envolvida uma parte de todos os movimentos .

Há uma abundância de exercícios que você pode fazer com esses pesos , embora um dos mais comum é conhecido como rolamento. Vamos parar no mais comum em outro post. Por agora, vamos simplesmente com uma abordagem a este tipo de pesos que vai nos ajudar a treinar o corpo a partir de outro ponto de vista , a fim de variar o trabalho muscular e otimizar seus benefícios.