Alcançar um sono saudável

Uma boa noite de sono é essencial para a agência de cuidados de saúde , no entanto, muitas vezes não podem alcançar um sono profundo e reparador cada noite. Para impedir que isso seja um problema , deixamos um decálogo para um sono saudável a cada dia.

Para nós, para conseguir dormir e descansar adequadamente para o benefício da saúde , preste atenção às seguintes dicas:

Estabeleça horários regulares para ir para a cama e levantar-se , mesmo nos fins de semana . Para isso contribui para habituar e manter o nosso ritmo circadiano , que empurra sonho nos de longo prazo e gostaria de ter de dormir em um determinado momento de cada dia.

Pratique uma rotina antes de dormir, pois ele pode ser para tomar um banho , ler um livro ou ouvir música relaxante e escovar os dentes antes de ir para a cama.

Evite longos cochilos durante o dia, porque apesar de ajudar a recuperar a energia no meio do dia pode tornar difícil a adormecer à noite .

Exercitar regularmente , ajuda a reduzir a tensão e conseguir um sono reparador durante a noite. No entanto, não se exercitar intensamente ntenta pouco antes de ir dormir e não tirar horas de sono para se dedicar ao treinamento.

Incentivar ambiente de sono adequada, que é livre de ruído, temperaturas excessivas e úmido ou muito clara para evitar queda livre sono profundo durante a noite.

Cuidados a ter com a qualidade do colchão e travesseiros , que deve ser confortável para o apoio. Os colchões têm uma vida de cerca de 10 anos , após o que uma substituição é recomendada .

Evite luz da noite e expoenrse na mesma manhã , o que afeta a liberação cíclica de melatonina , um hormônio que guiar nosso relógio interno que indica quando é hora de dormir e quando acordar.

Evite refeições pesadas , álcool, café e cigarros antes de dormir , uma vez que os estimulantes podem perder o sono , enquanto refeições pesadas podem levar mais tempo para digerir e, portanto, prevenir o relaxamento do corpo para conseguir um sono repousante.

A atividade relaxante antes de dormir, para que predispõe o corpo para descansar. Evite aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama , como eles podem ativar o cérebro e evitar o seu tempo de relaxamento .

Evite ficar na cama, se você não consegue dormir . É aconselhável levantar-se, andar longe da sala onde o descanso e uma atividade relaxante até sentir sono e quer dormir.

Não obtendo uma boa noite de sono é um problema cada vez mais comum e que realmente afeta a qualidade de vida ea saúde das pessoas . Portanto, antes de tentar respeitar o Decálogo dado para o sono saudável todos os dias , e se você ainda não conseguem um bom descanso, é aconselhável consultar um profissional médico sobre o assunto.

Tente fazer todo o possível para conseguir uma boa noite de sono , é fundamental se você quer manter uma vida saudável e feliz.

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .

Cardio vs pesos, o que é melhor para a queima de gordura?

Se pudéssemos fazer todos os nossos queridos uma pesquisa sobre o que é melhor para a queima de gordura , se os pesos ou cardio, a maioria responderia , sem dúvida, que cardio queima mais gordura do que fazer pesos.

A resposta correta a esta pergunta simples não é tão trivial como dizer que é o melhor cardio para queimar gordura pesos ou vice- versa, mas eles têm que analisar ou pensar um pouco mais a resposta , e este é o final deste post esclarecer um pouco essa questão simples.

A melhor cardio " queima de gordura online"

Certamente quase todos vão se surpreender ao ler que os melhores queimadores de gordura " on-line ", mas deixe-me explicar este termo simples "fitness -matic " , para que você entenda o que eu quero dizer com este termo para a cardio e não acho que eu estou perdendo julgamento.

Quando o termo é usado on-line, no campo da ciência da computação , nos referimos a algo que acontece ao vivo, naquele momento, por exemplo, quando você quer assistir a um filme que está na internet e bateu o jogo que você joga , naquele momento, , desligada ao contrário .

Então, teoricamente online em um estado cardio ( exercícios aeróbicos) queima mais gordura nesse momento que os pesos (exercício anaeróbico ), especialmente se nós fazemos o cardio em uma intensidade moderada , como percentual de gordura e menos utilizados glicogênio para fazê-lo .

Pesos e pós-treino de queima de gordura

Todos nós sabemos que em uma sessão de pesos em muito menos calorias do que um exercício cardiovascular e também exercícios anaeróbicos como o combustível primário será, prinicipal , o glicogênio em vez de queimar gordura.

Mas há um conceito de que uma vez que temos falado em Viton, EPOC ( consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ) . Após a pesos taxa metabólica permanece elevada acima dos valores de descanso , então o corpo tem de regressar ao seu estado de equilíbrio .

Durante esse período de alto consumo de oxigênio DPOC é maior em comparação com os pesos pré- época, e considerando que o consumo de oxigênio está diretamente relacionada ao gasto de energia, mais calorias ( principalmente gordura ) são usados ??durante este período ( para cada litro de oxigénio consumida aproximadamente 5 Kcal ) são usadas .

Mas isso não faz os pesos são muito melhor do que cardio queima de gordura , como também pode aumentar a DPOC realizando exercício cardiovascular , especialmente se você executar HIIT ( treinamento intervalado de alta intensidade) também pode aumentar muito mais do que cardio moderado.

O peso do músculo como uma razão

Exibindo os dois pontos acima , podemos dizer que, de fato , o cardio, em suas várias formas , queimar mais gordura do que o peso , mas há uma razão convincente de que devemos levar em conta muscular . Sim, a quantidade de músculo que você tem do seu corpo que vai queimar mais gordura sem ter que fazer qualquer outra coisa o resto do dia.

O metabolismo basal de uma pessoa está diretamente relacionada com a quantidade de músculo que uma pessoa tem , e isso é muitas vezes esquecido muito. Para ser entendido , uma pessoa que pese 80 kg , com 10 % de gordura terá maior metabolismo basal do que se pesava 80 kg , mas com uma gordura de 20 % .

Quanto mais músculos tem uma pessoa maior terá o metabolismo basal e ganho muscular é conseguido com pesos, cardio , porque com o que você vai conseguir é quase o oposto , músculo catabolize e perder a mesma quantidade ( estamos assumindo que só faz cardio) .

O estado assim como deficiência

Além disso, não é algo para se manter em mente e também afetará diretamente a queima de gordura , a aptidão do indivíduo. O estado vai fazê-lo mais ou menos calorias do que as utilizadas para a actividade a ser executada , e pode ser uma desvantagem em alguns casos .

Para uma pessoa que começa no cardio, com um status tão baixo, você vai queimar mais calorias do que quando você vai ficar em forma. Toda vez que tem que correr mais ou mais rápido para queimar as mesmas calorias como melhorar a sua aptidão cardiovascular e seu corpo vai se adaptar queima menos.

Mas com pesos quase o oposto ocorre , vai melhorar a aptidão do indivíduo pode realizar exercícios cada vez mais intensos , com mais volume , melhor qualidade, e isso afeta diretamente reforço muscular e, assim, aumentar o seu metabolismo basal .

conclusão

Se você estiver olhando para queimar gordura em um determinado momento cardio moderado pode ser uma opção , mas se você quer queimar gordura de forma mais eficaz e de uma forma mais duradoura os pesos são a escolha certa , por isso, podemos deduzir que os pesos são queimadores melhor gordura do que cardio .

Obviamente combinar ambos os métodos, juntamente com uma boa dieta seria o ideal, mas neste post eu tentei desmistificar a idéia que temos é o melhor cardio para queimar gordura pesos , e de forma isolada, sem combiná-los , é exatamente o que contrário .

Higiene postural

Falando de higiene postural queremos dizer posturas corretas que devemos fazer para evitar prejudicar-nos , tanto em atividades cotidianas, como durante a prática desportiva , exercício, peso mobilização ...

Olho! Quando falamos de postura é estático e dinâmico , isto é, a melhor maneira de pé, sentado ou deitado , mas também em execução, o trabalho doméstico, mover objetos pesados ??móveis ou no ginásio e tudo atividades que podem prejudicar nossos músculos , articulações e outros tecidos. Higiene postural ajuda a prevenir lesões durante o dia e em qualquer tipo de atividade .

Higiene postural na atividade de exercício.

Portanto, a higiene postural consiste em um conjunto de regras gerais que aprendemos e , em seguida, se aplicam a situações específicas. A aprendizagem não é uma posição ( "straight por favor! " Ou " o dobro " ) e , em seguida, sempre executados como um robô. É sobre a aprendizagem de como nosso corpo funciona eo que se move pode ser prejudicial para saber evitá-los.

Falta de higiene pode ser postural prejudicial ou pela repetição ( continuamente fazer gestos errados , ou pequenos esforços que se acumulam até que eles causam dor ou limitações importante) ou até mesmo por um único gesto ou movimento para além razoável ( tentar levantar muito peso despreparados , ou levantar um muito leve incorretamente gerar acréscimos ) .

No ginásio ou exercício ou esporte, é uma boa higiene postural, entre outras coisas, uma boa incorporação técnica, uma intensidade adequada e uma boa preparação para o máximo desempenho e minimizar o risco de lesões. Para este treinamento, aconselhamento e progresso gradual necessário.

Repita gestos mal executadas podem ir causando desgaste e exibir uma lesão realmente não sei de onde ele veio . Um incômodo está se tornando uma dor, até que você percebe que você tem que parar de treinar , porque você não pode mais. Então, não se esqueçam os avisos de lesão e deve ser sanado o mais breve possível , com o tratamento e prevenção, como pode ser com medidas de higiene postural no ginásio .

Higiene postural todos os dias.

Nas atividades diárias , mantendo a má postura ou esforços repetitivos de uma forma que sobrecarregar nossas estruturas corporais são comportamentos que fazem com que muito facilmente danificar a aparência. Seja no trabalho , em casa ou em qualquer negócio, você precisa aprender a fazer esforços para que menos carga implica para a nossa coluna vertebral e os nossos músculos e articulações.

Por exemplo , a correção da postura da cabeça para a frente, e aprender a relaxar os ombros pode ser muito útil para aprender a ler, escrever ou usar o computador por um longo tempo sem os nossos músculos do pescoço sofrem dores e problemas.

A postura curvar é muitas vezes visto com alguma frequência , e pode causar desconforto no peito e músculos das costas. Aprender boa técnica para executar o agachamento e comentou que é muito útil e aplicável em muitas atividades cotidianas relacionadas com levantamento de peso e exercício transporte , por isso é muito importante quanto à higiene postural correto.

Outros cuidados diários são simples de aprender , mas exigem algum treinamento para aplicá-los corretamente e obtenha sempre fazer as atividades da melhor maneira possível. Você conhece as regras básicas e avançadas de higiene postural em casa ou no trabalho ? Gostaria de obter mais informações sobre este tema? Deixe seus comentários.

Dançando no escritório para ser mais saudável

Essa é a proposta original para combater a obesidade e sedentarismo , que fez exasesor em exercício e nutrição de Barak Obama. Este exasesor diz alguns minutos dançando no escritório ajuda a melhorar a saúde física e mental dos trabalhadores.

As recomendações feitas quanto à atividade durante o horário de trabalho já são conhecidos : movimentar cerca de cinco ou dez minutos a cada hora e meia ou duas horas , somente o movimento se propõe a realizar um curta de sessões de dança em no local de trabalho .

Dança para a ociosidade
Um estilo de vida sedentário , dentro e fora das horas de trabalho , um aumento no risco de certas doenças , tais como a obesidade , problemas cardiovasculares ou diabetes , como também pode exacerbar os problemas já existentes . Mesmo se o exercício é feito em tempo livre, trabalho sedentário é muito prejudicial .

Portanto Sites já está integrado no plano de trabalho de atividades físicas a serem realizadas no próprio post ou ir ao ginásio ou salas especificamente habilitado .

Neste relato de caso , a dança para o seu poder se propõe a estabelecer uma rotina saudável e divertida dentro do ambiente de trabalho, o que serve para trazer benefícios a nível físico e emocional. Além de ativação que envolve movimento , pode ser uma idéia divertida para ter um efeito positivo sobre o ambiente de trabalho .

A verdade é que a idéia é curioso, e bem aplicado pode bons resultados. Deve ser incluído na organização das atividades da empresa, de modo que possa funcionar corretamente e fazer os objectivos pretendidos sejam alcançados.
dança para duas pessoas no escritório

Dança para quebrar a rotina

Ele não está fazendo zumba ou sessões de treinamento , apenas pausas pequenas, mas ativos durante o dia de trabalho para incentivar a criação de um hábito saudável . Pode parecer estranho ou desconfortável ou se envergonhar, mas este tipo de dinâmica pode ser mais do que o que se precisa para enfrentar o dia de trabalho com mais energia e melhor humor .

Eu discordo com a parte do texto que lemos na fonte , que cito abaixo , que diz coisas como essa não funciona ir para a academia depois do trabalho , mesmo regularmente, mas você tem que fazer a dança no escritório.

Logicamente, a dança é uma pressão. Hábitos de vida e exercício saudável e alimentos deve ser bom dentro e fora do ambiente de trabalho . Para muitos períodos curtos você gasta dançando no escritório, ele não vai substituir uma vida ativa , mas pode ajudar a melhorar a saúde do trabalhador, física e nível emocional.

Recentemente eu me perguntava se seria mais saudável se nós pagamos por isso. Agora eu wonder'd dançou no trabalho para quebrar a monotonia e melhorar a saúde ?

Os produtos químicos que fumam

Quem costuma acender um cigarro geralmente não param para pensar que as substâncias passam para o seu corpo, respirando fumaça rapé. Bem, nós ajudá-lo a encontrar o que você fuma quando você acender um cigarro.

A fumaça da combustão de rapé , que é inalada pelo fumante, é composto por mais de 4000 substâncias diferentes, entre os quais cerca de 70 são tóxicos e cancerígenos. Aqui detalhamos o que está no cigarro que você fuma :

A nicotina , que é responsável pela dependência de drogas e rapé em apenas 7 segundos para o cérebro

O monóxido de carbono em quantidades similares de uma cidade poluída. Parte da fumaça rapé está causando grandes problemas respiratórios.

Tóxico e carcinogénico como o níquel, o crómio , o cádmio e metais de arsénio , o último é usado no fabrico de venenos ratos , enquanto que o cádmio e níquel são parte das baterias .

Gases tóxicos entre os quais há , além de monóxido de carbono e chamado , butano , metanol , amónia presente em muitos pesticidas , cianeto de hidrogénio , tolueno , acetona e outros.

Tars são um resíduo de substâncias que possuem o fumo do tabaco e é altamente cancerígeno , porque a estrutura celular altera .

O polônio -210 é tóxico e também um produto químico radioativo , que pode causar câncer.

Cloreto de vinilo é usado no fabrico de plástico e é também um agente cancerígeno .

Benzeno derivado do petróleo e usado no fabrico de plásticos, pesticidas e detergentes .

Existem muitas outras substâncias que entram no corpo humano cada vez que você fuma, inalar fumaça rapé. O acima citado são os mais perigosos para a nossa saúde e alguns deles usado em venenos e pesticidas conhecidos.

Agora que você sabe o que você fuma quando você acende um cigarro, você pode avaliar os danos do tabaco em seu corpo?

Comer menos calorias e reduzir

Um problema muitas vezes dieta alimentos e calorias em excesso. Quando este é o problema com alguns gestos simples , podemos evitar excessos. Hoje, vamos dar uma olhada em algumas dicas para comer menos e reduzir as calorias na dieta. Gestos simples que nos ajudam a melhorar a nossa dieta em quantidade :

Água potável : sem dúvida , a melhor bebida para as refeições. Com zero calorias e a capacidade de exercer um efeito saciante . Beber durante as refeições e antes de ir para ser útil para colocar em sua boca prevenir muitas calorias em uma refeição.

Começa com salada ou legumes : salada é um prato com baixa densidade energética . Quer dizer, muita dela e poucas calorias. Além disso, sendo composta de vegetais , fibras também irá exercer um efeito saciante , impedindo-nos passar o próximo prato.

Vamos pratos menores : esta parece ser uma questão menor , é útil para reduzir os valores que servem em casa. Geralmente tende a encher o prato quando servem assim , quanto menor for o prato , o menor ajuste . Acostume-se a utilização de pequenas placas e você verá menos falta .

Cuidado com a lista de compras : comer mais vezes , porque na geladeira e despensa alimentos têm mais. Se você se preocupa com a nossa lista de compras, lanches será cada vez menos tentações para gastar em calorias.

No vapor ou cozido : a maneira perfeita para cozinhar e não adicionar calorias extras para nossos pratos. Hotalizas cozinhar no vapor ou carne e peixe assados ??vai reduzir as calorias dos nossos pratos.

Como você vê, são gestos simples que podem entrar em nossa dieta sem problemas e nos ajudam a reduzir a quantidade de alimentos e calorias na dieta. Comer menos nem sempre é tão fácil como o fechamento de pico. Quando queremos dar uma mão para a nossa força de voluntado nos estes pequenos truques podem ser úteis.

15 minutos por dia reduz o risco de mortalidade

Apenas a 15 minutos por dia reduz o risco de mortalidade

Embora possa parecer surpreendente, após a realização de vários estudos até à data, tem sido demonstrado que 15 minutos de atividade por dia ou 90 minutos em média exercício de intensidade moderada cardiovascular de uma semana, reduziu em 14% o risco de mortalidade por todas as causas comparado com o grupo controle que não têm qualquer atividade.

Ou seja , as pessoas que não realizaram qualquer atividade, tiveram um risco aumentado de 17% da mortalidade por todas as causas e, além disso , houve um aumento de risco de 11% da mortalidade por câncer em comparação com o grupo que realizou a atividade diária moderada para 15 minutos .

Note-se que nestes estudos também demonstraram que em indivíduos menos treinados, maiores benefícios do que aqueles que já foram treinados foram produzidos. Ou seja, se passamos de uma forma totalmente sedentário para realizar 15 minutos de atividade física a vida , a saúde ganha muito além deste limite, que vai exigir -nos um pouco mais.

Controle o volume e intensidade

Agora, além de controlar o tempo de conclusão do exercício diário e semanal , você deve também ter em conta o volume ea intensidade de cada sessão de exercícios.

Com o entendimento de que um maior volume de treinamento ( mais ) deve ser menor intensidade e vice-versa , em suma, o que eu expliquei no meu artigo sobre o princípio da interdependência de volume e intensidade .

Então procuram desfrutar de uma vida saudável cheia de bons hábitos que nos permitem viver o melhor possível para o maior tempo possível , mantendo a nossa juventude e fazer o máximo de cada dia.

Os vegetarianos que querem perder peso

Embora não seja tão freqüente , o vegetarianismo e excesso de peso é uma possível relação , por isso , para aqueles vegetarianos que querem perder peso hoje e deixe algumas dicas simples para considerar e implementar na organização de sua dieta.

Claro que, como em qualquer plano de perda de peso, bem como encontrar uma motivação para o avanço da mesma , é importante para começar a organizar isso todos os dias , incluindo o tempo para a formação e as refeições e irá tomar as providências necessárias .

No entanto, as nossas dicas para os vegetarianos que querem perder peso:

Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico e mais fibras, ou seja , escolher os grãos integrais , comer frutas e verduras e pele mais fresca e incorporar legumes como uma alternativa para muitos cereais .

Porções moderadas de todos os tipos de alimentos que consumimos diariamente e reduzir ligeiramente a quantidade ingerida, a favorecer a redução na dieta calórica.

Evite o excesso de horas de carboidratos e escolha para o jantar, alimentos ricos em proteína , como produtos de soja , nozes e preparações , que incluem legumes com menos carboidratos e mais proteínas , como brócolis , couve-flor , espinafre.

Evite álcool e bebidas açucaradas e escolher a água como de costume , de preferência dieta bebida.

Cuidar métodos de cozimento e evitar alimentos fritos embora estamos consumindo apenas vegetais .

Cozinhe mais em casa , porque nós compramos preparações vegan muitas vezes adicionar calorias significativas a partir de amido , farinha ou óleo para emulsionar , adicionar sabor e textura para os preparativos , enquanto em casa pode limitar ingredientes que adicionam calorias aos pratos .

Evite calorias e comida vegetariana , como mostrado anteriormente na Viton, e selecione preparações mais leves , com mais fibra e dar mais plenitude .

Quantificar o uso de óleos vegetais , sementes e nozes , porque nós consumimos muito e com eles, levantar as calorias da dieta diária. Recomenda-se não usar o óleo de mais de 3 colheres de sopa e consumir não mais que 30 gramas de nozes e sementes por dia , se você quer perder peso .

Escolha leite de soja ou outros açúcares adicionados sem gosto , já que muitas vezes adicionar açúcar à sua composição , que aumentam as calorias na bebida .

Mova mais a cada dia e regularmente, porque o exercício pode ser seu melhor aliado para perder peso facilmente.

Se você tem alguns quilos a mais e não sabe como reduzir o teor calórico da dieta vegan , recomendamos aplicar as dicas acima dadas ideais para vegetarianos que querem perder peso sem descuidar da saúde do corpo .

Exercício para viver mais

De Viton sempre nós encorajamos você a levar a sério o seu feed e eu rotineiramente ejercitéis para desfrutar de uma melhor saúde e qualidade de vida. É claro que o exercício ajuda a viver mais tempo , mas quanto tempo deve exercer ? .

Exercício físico em excesso, como tudo na vida, pode ser prejudicial. Não se esqueça de que qualquer esporte que practicemos produzir um certo estresse oxidativo em nossos corpos, por isso é importante para controlar tanto o tempo semanal dedicado ao exercício.

Dieta e exercício saudável prolonga a vida

Bem, não é segredo , mas ter um estilo de vida saudável com base em uma boa dieta saudável e variada , juntamente com o exercício diário controlado , ajudar a melhorar a qualidade de vida e vida.Estos expectativa aumenta são os dois pilares para desfrutar de um ferro de passar por um longo tempo , juntamente com repouso e outros fatores, como evitar o trabalho , estresse familiar , etc .

Há uma série de estudos com vista a encontrar a dose "ótima" de exercício para assegurar uma redução na mortalidade. Hoje , sabemos que reduzir a aptidão por 1 MET , aumenta a mortalidade por todas as causas em 13%.

O MET prevalece sobre BMI no risco de mortalidade

O MET é uma unidade de medição da taxa metabólica que indica a quantidade de calor emitido por uma pessoa em posição sentada, por metro quadrado de pele . Este valor depende da composição corporal e aptidão de cada indivíduo. Um maior nível de aptidão cardio -respiratória , menor o risco de mortalidade , independentemente do IMC propriedade .

O que isso significa ? que as pessoas que têm excesso de peso ou obesos, mas que praticam atividade física diária e têm uma forma melhor, tem risco de mortalidade menor do que alguém com um IMC inferior a nenhuma atividade .

Por esta razão que é tão importante não só comer bem, mas fazer atividade física diária de uma forma regular e organizada.

pernas fortes com agachamento caixa

Certamente mais do que um de vocês , como um servidor, desejou ter um grande e rochosas pernas com um digno quadríceps de um espartano , e fazer agachamentos e várias vezes mortas uma semana de peso , mas estes Viton vamos trazer um maior nível de agachamento : o agachamento caixa .

Claro que você acha que nada pode ultrapassar agachamentos profundos que você faz com tanto esforço , e se você é alguém que só faz 1/4 de agachamento de joelhos por medo (raramente trazem problemas a menos que você tem uma doença diagnosticada em joelhos) pode começar a fazer agachamentos caixa para melhorar suas pernas.

definição

O agachamento caixa é assim chamado porque ele é colocado sob as nádegas de uma gaveta , caixa , banco ou qualquer objeto que lhe permite sentar-se nela de forma segura, a fim de garantir a redução desejada para um nível com segurança e força quadríceps de uma parada extra para a fase concêntrica ou positiva (para cima) de trabalho.

O agachamento caixa é o mais eficaz para a produção de um primeiro nível de agachamento , ou seja, o método , a forma mais segura de se agachar , porque tanto peso como você faria em um agachamento regular não é usado , embora a intensidade , você só precisa de teste , é muito alta .

agachamento

Vantagens do agachamento caixa

Uma das melhores vantagens de executar o agachamento caixa é que você não tem que perguntar a ninguém se você descer em paralelo , porque você que definir a altura , colocando-o abaixo paralelo cada agachamento que você fizer vai ser inferior neste ponto, portanto, se o peso não subir descer em ( erro muito comum).

Também uma outra vantagem de executar o agachamento caixa é de recuperação, que poderia treinar mais vezes com este modo do que com squats regulares. Como esses jogadores da NBA só fazer a caixa Jazz agachamento Utah devido a esta recuperação mais rápida e para intercalar entre as partes.

Outra razão mais específica para powerlifer como com squats regulares deve ser mantido perpendicular ao chão quente no agachamento , mas squats caixa pode ser passado esse ponto , o que coloca toda a pressão sobre principais músculos do agachamento , quadris , nádegas , costas e coxas.

Certamente muitos são pensados ??não vai fazer porque suas costas dói ao fazer agachamentos , mas neste caso não vai acontecer, porque neste tipo de agachamento tanto peso não está inserido , fazendo com que uma das principais causas da instabilidade and roll ea causa lombar trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio.

A altura da gaveta

Algumas das diretrizes para colocar a altura gaveta depende do objetivo que você procura em todos os tempos ou as fraquezas de seu próprio corpo. Assim, por exemplo , temos os seguintes casos:

Se os seus quadris são fracos , use uma gaveta (pessoalmente eu coloquei 20 kg discos empilhados para melhor atender a baixa altura ) abaixo paralelo com uma postura de largura.

Se precisar de mais potência inferior das costas ( região lombar), você deve usar um pé de posição mais fechadas e uma altura abaixo
paralela .

Se o seu ponto fraco é o seu quadríceps deve trabalhar com uma gaveta posicionado na altura do seu fêmures paralelos ao chão (neste caso, muitas vezes um banco) .

Se o seu caso é o ponto de discórdia 10 centímetros mais comum acima paralelo , então, obviamente, você tem que trabalhar em uma gaveta 10 cm acima paralelo (banco usar mais discos ) .

Se você é uma pessoa com muita experiência e quer um treino mais desafiador sempre usei uma gaveta abaixo paralelo , pois isso lhe dará muita potência no início e não tem pontos de atrito .

gaveta

Como caixa squats ?

É simples , faça -o executar como agachamentos regulares (foto acima gaveta sumo agachamento é feito). Isto é:

Descent: joelhos para fora, bem arqueado para trás, não recuar até sentar-se completamente na gaveta, mas sem tirar toda a tensão ( não relaxar em tudo) , sentando-se , não para baixo.

Publicado empurrado para cima para chegar até a gaveta para o qual é necessária uma força tremenda inicial ( ver a diferença , é por isso que você não pode colocar o mesmo peso). Os tendões serão fortalecidos grandemente
que é essencial .

Peso usar

É recomendado que você treinar só com um peso entre 65 e 82% de seu agachamento máximo (nunca mais do que isso de peso ) por 2-5 repetições por série (série 2-6) em cada determinada altura usando caixa e altura da caixa varia a cada 3-4 semanas.
conclusão

Se você vê alguém sentado em uma gaveta, banco ou discos quando você faz agachamento , não entre em pânico , não é que não seja mais (mais de um veio a minha " gaiola " para me ajudar a fazer isso para ver que eu estava sentado ), mas é tomar o seu treinamento para o próximo nível.

Esta maneira de fazer agachamento é um trabalho extremamente difícil, então você não deve fazer séries de 10 repetições , se você colocar muitas repetições pode lhe causar tendinite do bíceps , por isso é melhor fazer mais séries sob repeticioness porque o importante aqui é a primeira repetição.

Panzanella com azeitonas e anchovas. Receita Saudável

O panzanella é uma receita de salada italiana típica da região da Toscana. É um prato muito humilde que originalmente foram acrescentando outros ingredientes, e cada casa tem sua própria versão. Essencialmente um pão salada, cebola, alho e tomate, mas nesta ocasião eu proponho para enriquecer um pouco mais com essa receita saudável para panzanella com azeitonas e anchovas.

É um prato muito nutritivo fresco com ingredientes tipicamente mediterrânicas , perfeito para conseguir restos de pão que têm sido um pouco difícil . O ideal é usar tomates maduros para absorver o miolo sucos. Oliveiras fornecer uma porção de gorduras saudáveis ??, como anchovas , que adicionam proteína e também fazer esta receita em um prato muito seguro nestes dias de Quaresma.

Ingredientes por pessoa
1 fatia de pão rústico, melhor estilo , se algo duro, 1 cebola roxa pequena , 5-6 tomates cereja maduros , 1 talo de aipo , 1 dente de alho , 5 verde azeitonas sem caroço , 3-4 anchovas, um punhado de pinhões , algumas folhas frescas de manjericão , sal, pimenta do reino , 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem , 1/2 colher de chá de vinagre .

Como panzanella com azeitonas e anchovas

Levemente brindar o pão se fresco , ou mergulhar em um pouco de água, se o pão muito seco. Pique a cebola eo alho. Lave e corte os tomates em quatro partes , tentando pegar os sucos na tigela onde vai servir a salada.

Retire fios aipo , drenar as anchovas ligeiramente e corte em pedaços pequenos. Lave e pique manjericão. Brinde levemente , se você quiser que os pinhões em uma panela sem óleo.

Disponha os tomates em uma tigela. Adicione o aipo, alho, cebola, azeitonas e pão , misturando bem. Adicione as anchovas , pinhões e manjericão picado . Adicione sal e pimenta e misture levemente . Vestido com azeite e vinagre a gosto.

Tempo de preparo | 15 minutos

Dificuldade | Muito fácil

Este panzanella com azeitonas e anchovas é perfeito para servir almoço ou jantar leve, como motor de arranque de um menu completo. Podemos preparar com alguma antecedência , bem assim os sabores são bem integradas , reservando-se o molho ao servir .

Individualidade Biológica

O principal objetivo de um treinamento esportivo é conseguir o máximo de desempenho no esporte qualquer. Para fazer isso, temos de ter em conta uma série de princípios do treinamento esportivo.

Os princípios do treinamento esportivo na área de fitness, são principalmente Six: individualidade biológica , adaptação , sobrecarga, continuidade / reversibilidade , a interdependência entre o volume ea intensidade e especificidade dos movimentos. Hoje vamos discutir o princípio da individualidade biológica .

Princípios específicos de musculação

O treinamento do peso tem uma série de peculiaridades quando implementar exercícios que estão sempre ligados aos princípios do treinamento esportivo.

Estes princípios são normalmente aplicados de forma qualificada e, basicamente, representam a individualidade biológica , sobrecarga e especificidade dos movimentos.

Além disso , outro importante paralelo e dentro dos princípios de formação aplicada aos pesos é o conceito de estruturação de sequências de exercícios .

Parece complicado , mas é mais fácil do que parece. Claro, se você ainda acha que ir ao ginásio é carregado com pesos de forma aleatória , sem pensar em nada , cair em um erro grave que levará rapidamente a uma estagnação clara e provavelmente abandonar o tédio ginásio. Portanto, jogar um pouco de estudar.

Início da individualidade biológica

Todo mundo tem uma totalmente distinta da outra estrutura física e psicológica , somos seres únicos e irrepetíveis . Por esta simples razão , não apenas reagir a um mesmo estímulo , ou o que é o mesmo , não servem os mesmos exercícios todos , temos de nos adaptar .

O fato de que somos únicos , porque é a união de duas características principais: a nossa genotípicas ( genética que recebemos ) e nossa fenótipo (digamos que são os elementos que foram agregando cada pessoa desde o nascimento ) . Estes são os fundamentos e apoiar a individualidade do ser humano.
Fenótipos e genótipos

Aplicado a respostas de formação

Aplicada às respostas de formação são determinados por um certo número de características hereditárias , em conjunto com os factores ambientais .

Todos aqueles que querem a rotina de treinamento perfeito , você tem que ficar claro que não existe como tal. Ser único e responder aos estímulos de maneira diferente , cada pessoa terá que treinar de uma forma ou outra para conseguir uma melhor em seu esporte .

Um fisiculturista tipicamente treinar com alta intensidade, mas acima de tudo, um treinamento de alto volume. Essa formação não poderia levá-la corretamente ou , do mesmo modo , se nossas vidas não são profissionalmente ligado a este desporto , que os resultados seriam totalmente diferente.

Como se pode observar no quadro acima , o genótipo tem características potenciais , a predisposição inata e fitness, enquanto as habilidades fazem parte do nosso fenótipo. Por isso, não tem desculpas , podemos desenvolver nossas habilidades ao longo de nossas vidas.

Em virtude do princípio da individualidade, cada pessoa deve seguir um treinamento adaptado , não um fato de treino comum.

Limitações e capacidades genéticas

Uma coisa é clara , embora o nosso quarto para a melhoria é grande , temos uma série de limitações genéticas contra a qual não podemos lutar ( mas estes são muito longe do que se poderia pensar ) .

Essas limitações incluem: a atitude da força muscular máxima , a atitude da resistência cardiovascular elevado, flexibilidade , alta velocidade

Já disse Hollmann e Hettinger em 1983 :

Obviamente, nenhum treinamento físico melhora o desempenho além desse limite foi receitado pelo genótipo

Entretanto, as habilidades podem ser definidas como itens que tenham adquirido ou aprendido ao longo da vida através de nossas experiências pessoais.

Por exemplo, o ato de jogar ou praticar esportes, leva-nos a melhorar nossas habilidades em algum treinamento baseado na disciplina repetidamente. Se praticarmos um monte de tênis desde a infância , é provável que melhorar visivelmente nesse esporte . Iremos desenvolver algumas habilidades de raquete .
tenista

Conclusões do princípio

Depois de tudo isso, deve ficar claro que todas as pessoas precisam de formação específica adaptada às nossas especificações , qualquer que seja a nossa meta.

E quanto a genética e habilidades , é claro que alguns nascem com um talento inato , mas que o talento não seja exercido e não funcionar , é inútil . Não se trata de fitness, que é uma questão de atitude que nós alcançamos nossos objetivos. Então, vamos trabalhar duro para alcançar nossos sonhos.

Sirva doses individuais

As porções de alimentos têm aumentado significativamente nos últimos anos, e, simultaneamente, vemos um aumento sustentado das chances de obesidade , uma vez que somos seres " completaram " e tendem a completar ou terminar um serviço de alimentação . Portanto, servir porções individuais é uma boa estratégia para comer menos .

Em um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética está demonstrado que as pessoas com excesso de peso não controlam tanto que comem do que aqueles com peso normal, portanto , as porções individuais contribuem para alcançar um consumo mais adequado em quantidade .

Depois de avaliar a ingestão de pretzels de um recipiente grande , as pessoas com peso normal tinham consumido muito menos do que estavam acima do peso na época do estudo, ao passo que quando embalagens consumidas contendo porções individuais , aqueles com peso normal consumiram mais quantidade que aqueles que estavam acima do peso.

Isso mostra que as pessoas com peso normal orientar a quantidade de consumo por sinais internos , principalmente, ou seja, deixar de comer quando estiver satisfeito , enquanto as pessoas que estão acima do peso são mais influenciados por sinais externos, como a exposição a comida ou a presença de grandes quantidades de comida na frente deles .

Assim , servir porções individuais podem ser úteis para as pessoas com mal controlada a quantidade de sua ingestão , pode comer menos.

Não só seria útil para embalagens de alimentos comercializados único serviço , mas em casa , podemos aplicar a mesma regra e sempre servir porções razoáveis ??em casa, nunca fora a fonte de comida na mesa ou um pão de empilhamento para Panera que servimos a tudo que você quer .

Se você comer menos, você deve ajudar o seu corpo a controlar a quantidade que você come e para isso, lembre-se sempre de estar na frente de vocês, porções individuais , como nós somos " completaram " e se diante de você tem um monte de grande dimensão ou um recipiente de alimento mercearia ser muito mais complexa comer a quantidade certa .

Túmulo Metabólica

Ultimamente Respostas secção houve vários utilizadores como Jasone ou Alfonso.sarmientomartin perguntando sobre questões relacionadas com o famoso túmulo metabólica. Hoje vamos tentar esclarecer conceitos : o que é, porque ocorre, como preveni-la e como sair dela .

Tumba metabólica é o " nome artístico " danificado metabolismo : ocorre quando , apesar de viver uma dieta hipocalórica em que a ingestão de calorias é menor do que a despesa , nós não temos a perder gordura corporal. Se não tomar um bom planejamento em nossa dieta e treinamento, é fácil cair , vamos explicar como evitá-la e como sair , se estamos nesta situação.

Por que entrar no túmulo metabólica?

Tumba metabólica geralmente dada frequentemente em dietas muito restritivas por causa de um mecanismo chamado termogênese adaptativa nosso corpo. Imagine que você quer perder um Manolito alguns quilos porque está se preparando para o verão : consideram "fácil" e como "rápida" (com aspas bilhões) é uma dieta muito restritiva. Se o seu BMR é de 2000 calorias por dia, Manolito começa a comer 1000 calorias por dia: já com um balanço energético negativo (e insuficiente).

Na primeira Manolito está muito feliz porque ele perdeu 2 quilos na primeira semana . A segunda semana perder menos , mas ainda em queda, mas depois continuar apesar de consumir apenas 1000 calorias por dia para perder peso Manolito deixa devido a termogênese adaptativa : o seu corpo se adaptou à nova situação . Manolito Amuado, parar a dieta e retornar a comer como antes, e recompensa tem um bom rebote vários quilos mais.

Loli também sabemos que para perder peso você decide se matar fazendo cardio além de realizar uma dieta hipocalórica de saladas e água. O resultado é o mesmo que no caso de Manolito : após algumas semanas de peso baixo , Loli pára para baixo . Desesperos e mais baixas calorias dieta, mas ainda não está funcionando . Ambos estñan dentro do túmulo metabólica.

Eu ter danificado o meu metabolismo : o que eu faço agora?

cérebro

Se você digitou o status túmulo metabólica , isto significa que o seu metabolismo foi danificado : avarias ou executa muito mais lento do que deveria. O corpo se adapta ao que damos : se você está acostumado a trabalhar com muito menos energia do que o necessário , seu corpo vai entender que estamos em uma época de fome e aprender a trabalhar com ele.

Se estamos em necessidade metabólica túmulo "reset" o seu metabolismo, ou seja , re- estabilizar . Isso nos obriga a calcular nossas necessidades calóricas diárias ( pode ver como fazer isso aqui) e viver uma dieta em que a ingestão de calorias que é respeitada. Em resumo , para um tempo de uma dieta de manutenção , não calórico .

Nosso metabolismo vai se estabilizar ea partir daí podemos novamente reduzir as calorias em nossa dieta gradualmente. Isto é importante : chegamos a um déficit de 500 calorias por dia para baixo gradualmente. Uma boa idéia é ir para baixo de 100 calorias de nossa diária a cada semana. Não podemos esquecer de obter as nossas necessidades de macronutrientes diárias.

Para Loli , que fez apenas exercícios cardiovasculares , também recomendamos minimizar atividades que podem levar a adaptações metabólicas (como cardio ) e começar uma rotina de exercícios que inclui o treinamento de peso.

Algumas dicas para não entrar na tumba metabólica

Mantenha um diário alimentar : você tem certeza que você come o que você pensa que você come ? Muitas vezes , se usarmos o " ojímetro " pecado por excesso ou defeito . Uma boa ajuda para certificar-se as calorias que você come em um dia -a-dia é manter um diário alimentar por pelo menos uma hora de apontar tudo o que ingerir. Tudo, não só refeições que pretende fazer : Costeleta o queijo enquanto fazemos o jantar ou tomar o pão com os alimentos que podem ser calorias extras que não estão contando , no entanto, estão lá.

Fugindo dietas muito restritivas : porque, como vimos, só vai levar a uma recuperação inevitável. Saber suas necessidades , cubra e trabalhar lentamente seu caminho : acabam por perder mais gordura e mais saudável do que uma maneira dieta milagrosa .

Planejar e variar a nossa formação , e não treinar como um louco. Para atingir um objetivo precisamos de um bom planejamento, trabalho duro e paciência . Especialmente no caso de cardio é importante que façamos uma rotina variada para evitar adaptações metabólicas : se você sair todos os dias uma hora carreira continuando chegará um momento em que seu corpo vai estagnar e não ter que se esforçar . Se você correr, você pode tentar introduzir uma série, fartlek , exercícios de força para os corredores ... Entrada imaginação.

Não se esqueça do treinamento de peso : para tudo que você faz cardio sem parar quando querem perder peso. O treinamento com pesos vai fazer-nos a construir o músculo , você precisa consumir calorias para se manter "vivo" , o que significa um aumento no metabolismo .

Exercícios abdominais para trabalhar com kettlebells

Enquanto kettlebells ou kettlebell esforço necessário músculos do núcleo ou centro do corpo em cada movimento, hoje trazemos as cinco melhores exercícios para trabalhar o abdômen com kettlebells como ganhamos força e queimar calorias

Os seguintes exercícios com kettlebells ou kettlebell são na sua maioria necessária para trabalhar os músculos abdominais , por isso, recomendamos a sua implementação , se você quiser inovar sua rotina e prepare-se para mostrar uma barriga trabalhou no verão.

No vídeo podemos ver como cada exercício é feito , o primeiro deles o movimento chamado Windmill proposta de realizar um kettlebell com um braço esticado para cima enquanto o outro desceu o torso lado e tocar o chão ou o pé da frente mão.

A segunda exercício abdominal que pode ser realizada com kettlebells é chamado Swing, em que o abdome assume o centro do palco , porque estabiliza o movimento corporal , enquanto os mantemos com as duas mãos na frente de nós, um kettlebell e realizar o balanço ou movimento de balanço .

O terceiro exercício é chamado estilingue e é circulado através mãos um kettlebell em torno do corpo , sem mover os pés e, tanto quanto possível, o resto do corpo . Para fazer isso, é necessário que o abdome é contratado e vai estabilizar cada gesto .

Um quarto movimento que nós podemos fazer é chamado Renegade Row , que é nada mais do que Remo alternaram na posição da ponte ou horizontalmente com sua estabilização mãos para dois kettlebells . Necessário para este movimento continua a ser o abdômen contraído em todos os momentos para que o corpo forme uma linha reta desde saltos a cabeça.

O último exercício está entre os cinco melhores para trabalhar com kettlebells abdômen é chamado de Halo , e envolve tomar um haltere com ambas as mãos e passe ao redor e acima da cabeça lado a lado , alternadamente. Mais uma vez , o abdômen deve estabilizar o corpo e manter-se contraído durante o movimento.

É claro que, além desses exercícios que você pode completar a sua rotina com outros movimentos para exercitar o abdômen e ajudá-lo a queimar calorias para fazer seus músculos abdominais se tornam visíveis para o verão.

Use o banco de treino correto

 Geralmente parar nos exercícios que irão realizar , ea melhor maneira de fazê-lo , mas raramente é que vamos enfatizar o quão importante é ter um equipamento adequado para realizar os exercícios . Portanto, neste post vamos parar na importância dos bancos nos exercícios.

É verdade que se você perguntar sobre os bancos exercício geralmente nunca notá-los , apenas vê-los como uma ferramenta para executar exercícios diferentes. Mas se olharmos um pouco sobre eles, ver se eles são mais importantes do que se pensa , eles terão muito o que fazer quando você executar bem ou mal uma rotina de exercícios .

Primeiro é preciso lembrar que os bancos servem para apoiar as costas e manter sujeito ao longo do ano . É necessário, portanto, ser rígido , mas também para se adaptar à forma da coluna vertebral para mantê-lo relaxado e livre de tensão , que pode desenvolver-se durante o decurso de uma actividade .
Banking regulado

Existem dois tipos de bancos, que são ajustáveis ??em altura e inclinação. Esses bancos são muito mais úteis, pois permitem-nos adaptar ao nosso corpo e como treinar , bem como o tipo de exercício que vamos realizar . Esses bancos facilitar -nos muito para desenvolver a actividade tornando -o mais seguro e ajudar a manter a proteção de volta.
Bancos fixos

Depois, há os bancos fixos simplesmente tem uma única posição que não pode variar. Tais bancos são frequentemente utilizados para exercícios realizados na posição horizontal , pois é o único que nos permite . É verdade que não podemos nos adaptar ao corpo, mas tendem a ser menores , o que nos permitirá estabelecer -nos mais para o chão para ser mais forte quando o exercício .

Em primeiro lugar, é essencial saber o tipo de banco que melhor nos convém em termos de nós para ir para a actividade desenvolvida . Nem sempre melhor, mas a teoria em sua maioria inútil , pois o que deve prevalecer é o nosso conforto, porque o fim é importante ver o que melhor de nós e da actividade em causa se ??adapte .

Os pesos Kettlebell russos ou

Certamente existem alguns botões de punho em vez estranhas que estão se tornando cada vez mais popular e mais e mais pessoas usá-los em seu ginásio . É uma espécie de bala de canhão com uma alça . Estamos nos referindo aos pesos Kettlebell russo ou uma ferramenta com muitas possibilidades e benefícios.

Este tipo de peso tem sido usada desde há muito tempo no treinamento de força. É verdade que, quando se agora tornou-se mais conhecido e ter sido popularizado . Certamente mais do que a que tivemos em nossas mãos, mas sem realmente saber seus usos e benefícios.

Formação completa

Primeiramente, tenha em mente que eles podem trabalhar com a força, agilidade e coordenação , para não falar que é uma forma de exercício aeróbico. Isso ocorre porque seu centro de gravidade está fora do controle , o que nos permite ter mais mobilidade do que halteres normais.

Essa facilidade de movimento torna -los capazes de fazer mais do modo envolvendo mais movimentos musculares lances. É, portanto, importante trabalho de coordenação e controle do corpo , quando a obtenção de resultados perfeitos. Para fazer isso , é aconselhável começar devagar com cargas leves que permitem que se acostumar com os exercícios e , em seguida, ampliar e treinar adequadamente o compartilhamento.

Movimentos destinados a força de trabalho

Movimentos que serão executados com estes pesos não têm nada a ver com rotinas de halteres convencionais , e neste caso será tratado em movimentos onde vai mover uma carga de peso , porque não só vai aumentar o peso , mas ela desenvolver uma grande força para se mover em alta velocidade. Isto fará com que o impacto sobre o corpo é maior , especialmente na parede abdominal , que irá ser constantemente envolvida uma parte de todos os movimentos .

Há uma abundância de exercícios que você pode fazer com esses pesos , embora um dos mais comum é conhecido como rolamento. Vamos parar no mais comum em outro post. Por agora, vamos simplesmente com uma abordagem a este tipo de pesos que vai nos ajudar a treinar o corpo a partir de outro ponto de vista , a fim de variar o trabalho muscular e otimizar seus benefícios.

Ir squats

Um tempo para ganhar força e construir a hipertrofia muscular , um dos multi-exercícios conjuntos básicos é o agachamento , mas quando se trata de ganhar poder e aumentar o nosso nível de salto vertical, uma boa alternativa é squats salto (salto Agachamento - JS ) .

Se você tem boa saúde e não tinha nenhuma lesão ou doença que nos impede , squats salto pode ser muito benéfico em nossas rotinas de treino . Neste primeiro artigo vou explicar o que são e as suas principais características .

Introdução ao saltar squats

Os squats salto são uma ótima ferramenta para aumentar o poder da nossa parte inferior do corpo , atingindo , assim, o atleta é capaz de superar as suas alturas máximas verticalmente santo .

Para aumentar a nossa produção de força muscular deve melhorar a força ea velocidade do movimento , individualmente ou combinados. Neste caso , graças aos squats salto , podemos melhorar combinado .

Estudos recentes de pesquisa têm mostrado que o treinamento com squats salto em baixa a moderada intensidade (aproximadamente com uma carga de até 30% de 1 RM ) pode melhorar a força muscular no salto atividades.

Além disso, proporcionar um maior ganho de força muscular quando comparado com o treinamento de resistência específica ou treinamento de pliometria , eles podem até mesmo ser tão eficaz quanto a combinação de ambos.

O que são squats salto

Não há um padrão que define o movimento de agachamento de salto, mas poderíamos dizer que eles descrevem o movimento como um salto vertical máximo começou após uma descida excêntrico controlado até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Existem diversas variantes de agachamento salto que diferem em alguns pontos da técnica a ser aplicada . Existe alguma controvérsia no profundidade e velocidade de fase do excêntrico a ser aplicada para ser eficaz e seguro .

Para carregar o peso sobre o desempenho deste tipo de agachamento , podemos usar diferentes ferramentas: barra, halteres , coletes ponderada , etc . Dependendo do atleta e conforto ao executar os exercícios , podemos usar um ou o outro .

De acordo com um estudo recentemente publicado no "Journal of Strength australiano e condicionado " squats salto usando pesos livres bar , produzindo ganho de potência mais elevada em comparação com a máquina Smith.

Os squats salto nos ajudarão a melhorar o poder de nossa parte inferior do corpo .
Principais características dos squats salto

Powerlifters geralmente procuram força de trabalho mais poder, enquanto as necessidades de velocidade de um velocista trabalhar . Dependendo da variação da carga aplicada e como executar o movimento , podemos nos concentrar mais na força / velocidade ou velocidade / força.

Força-Velocidade : nesta variedade pretende dar mais importância à força , por recomenda-se que a carga é de aproximadamente 50 % do nosso 1RM ou superior. Para um levantador de peso ( powerlifter ), este seria o tipo mais adequado de formação .

Velocity força pelo contrário , neste caso, queremos desenvolver mais velocidade do que a força . Por isso, uma carga de entre 15 % e 40% da dose 1RM , que executa o exercício a uma velocidade mais elevada . Esta variante incide sobre a velocidade , seria útil para o corredor , melhorando a sua força explosiva superior .

Como saltar squats com segurança

Os squats salto pode ser muito benéfico se cuidarmos do técnico e executar com segurança , evitando a possibilidade de lesões e aproveitando este exercício completo.

Embora no parágrafo anterior comentou que a ferramenta produz mais progressão é o bar, também é verdade que a segurança é o menos nos dá durante o ano, coletes ponderada sendo a melhor opção , seguido abotoaduras .

No entanto, como acontece com muitos exercícios de musculação , se formos pacientes e inicialmente focada em aprender a técncia correta do ano , não temos risco de prejuízo para a implementação do exercício bar.

Uma boa dica para este exercício com barra e evitar lesões , é manter constantemente a barra na parte superior das costas e ombros. Graças a este o "hit" da barra na parte de trás é removido quando fazemos o salto.

Conclusões saltar squats

Após esta pequena análise sobre squats salto , note que é um ótimo exercício para desenvolver a energia muscular do nosso corpo mais baixo. Dependendo do seu esporte, nós queremos abordá-lo mais força / velocidade da velocidade / força ou .

Tal como para as ferramentas a utilizar , existem muitos estudos que suportam uma melhoria muito acentuada com um ou o outro . No entanto domina sua realização com bar, apesar de ser o caminho que envolve menos segurança .

Em outros artigos futuros vou discutir mais detalhadamente os diferentes tipos de salto agachamento lá e propor um exemplo de rotinas específicas para melhorar o salto vertical atleta.

Motivação e esporte: o poder da mente

Quantas vezes nós pensamos " buf , isso é muito difícil , eu não consigo entender " em nossa formação ou nossa vida diária? Embora pareça banal, a verdade é que apenas ser convencidos de que podemos fazer algo influência muito positiva sobre o nosso corpo quando fazê-lo . Acredite em si mesmo e você terá a metade da jornada.

E essa é a nossa atitude para com as coisas determina em grande parte o que temos. A boa notícia é que o único responsável pela forma como lidamos com as circunstâncias e, portanto, nós podemos mudar a nossa perspectiva sobre os desafios e adversidades . Pense positivo : obter seus objetivos.

Em posts anteriores, falei sobre a importância de definir metas realistas nós mesmos , que somos capazes de alcançar: se nossa mente está convencido de que ele pode fazer, então o nosso corpo vai. Enfrente seus desafios e superá-los saber que você pode ser muito mais perto de alcançá-los : não acho que " vai tentar ", mas " eu vou buscá-la. "

Nosso corpo e nossa mente deve treinar juntos para conseguir o que queremos mais , mas lembre-se que o desejo por si só não é suficiente, você também tem que trabalhar para isso. É importante que nos aproximamos de nossos objetivos com a mente aberta e positiva e focar nosso treinamento a partir de um ponto de vista otimista : acreditar em si mesmo e pensar positivo! .

O tempo de espera entre os exercícios e jogos

No treinamento de força são sempre levado uma questão que o tempo de espera entre as séries e entre os exercícios. É verdade que há muitas teorias . Nós, neste post vamos debruçar sobre alguns deles para ver o que podemos fazer eo que eles nos dão isso.

Para muitos breaks são a chave para qualquer treino , é que , dependendo dos resultados que deseja alcançar pode prolongar , torná-los mais curtos ou não usá-los para outros exercícios que trabalham em outras partes do corpo.

A quebra minutos

Primeiro vamos começar com uma das teorias mais difundidas , e está dizendo que as quebras deve durar no máximo um minuto, porque desta forma não vai quebrar o ritmo ou parar o movimento que ocorre nos músculos enquanto estamos fazendo um exercício. O que isto nos dará um melhor desempenho e melhores resultados , presume-se que os músculos são mais repleta .

A verdade é visto desta forma pode parecer grande , mas quando buscamos é um grande desenvolvimento muscular e para isso realizamos exercícios com cargas pesadas , um minuto pode ser pouco de descanso e pode obter o oposto do que somos como , isto é , antes e não estar treinos cansados ??de executar corretamente .

Músculos descansam tempo nos perguntar
Por esta razão , quando realizamos um treinamento intensivo é aconselhável para descansar entre as séries sobre nossos músculos precisam de tempo para se recuperar e estar pronto para enfrentar novas acusações a que vamos submetê-los . Não que a gente tem que descansar entre as séries de meia hora, mas deve deixar o suficiente para oxigenar os músculos e pronto para trabalhar novamente tempo.

Descansando treinamento outras partes do corpo

A última opção que é frequentemente utilizado é inserir longos intervalos em outros exercícios em uma outra parte do trabalho de corpo . Esta alternativa está bem para economizar tempo, mas com este tipo de formação não pode trabalhar com cargas elevadas , porque realmente, mas o trabalho em outras partes do corpo , não estamos descansando.

É verdade que nas rotinas de você usar uma carga leve e estresse não é tão alta , pode alternar esses exercícios durante os intervalos, porque , desta forma, estará ativo durante todo o treino . Devemos lembrar que, se escolher esta forma de treinar e usar o desempenho breaks não será tão alta como as formas anteriores.

Diferentes exercícios pulando corda

Hoje, mais uma vez recorrer a este simples exercício e levando-nos de volta à nossa infância. Pular corda é incluído em treinos e exercícios que visam Crossfit em diferentes atividades. Assim, proponho um vídeo com 23 exercícios diferentes pulando corda.

Como qualquer gesto esportivo , pular requer boa técnica . Conseguir uma boa técnica de salto de corda nos permitirá, entre outras coisas, evitar lesões esportivas , especialmente as relacionadas com a articulação do joelho e tornozelo.

Pular corda pode ser um ótimo exercício para trabalhar a coordenação dos pés , tão importante em muitos esportes onde footwork é essencial. Não é por acaso , portanto, que Rocky Balboa vai dedicar muitas horas a este exercício . Além disso, em esportes como tênis e remo geralmente trabalham com muita freqüência.

É também um muito bom para introduzir em nossas sessões de treinamento físico de alta intensidade. Às vezes culpamos que não há muita variedade de exercícios pulando corda , mas no vídeo abaixo , podemos ver que não é o caso, como 23 exercícios diferentes com corda são apresentados.

Uma boa idéia para variar as suas refeições

Poucos dias atrás, em palato monocromática direto mostrou-nos o pequeno-almoço , ea primeira coisa que me veio à mente foi a lembrança de uma menina com a obesidade, que jogamos com incluir alimentos de cores diferentes a cada dia para diversificar e nutrir a sua dieta . Então, hoje eu proponho uma boa idéia para variar as refeições : escolher um diferente para cada cor.

Apesar de que seria melhor ter várias cores em cada ingestão , podemos realizar muito, propondo a inclusão de pelo menos um diferente em cada cor. Ou seja, se eu começar pequeno-almoço com a cor amarela ou laranja, incluindo pão, banana , ovo, queijo ou pêssego ou outros alimentos de cor semelhante , eu posso gastar verde para a refeição do meio-dia .

Então, ao meio-dia eu posso consumir cerca de nhoque de espinafre com molho de alho-poró ou refogados cebola cebolinha , e para a sobremesa, um kiwi ou uvas verdes.

Na parte da tarde eu posso virar para vermelho e consumir morango iogurte e maçã vermelha , enquanto para o jantar, que pode cair de volta para violeta, roxo ou azul e consumir por exemplo, salada de alface roxa com beterraba, berinjela e passas e uvas para a sobremesa , um doce amoras .

Devemos sempre lembrar que as cores são indicadores de diferentes nutrientes e fitoquímicos em cada alimento , portanto, incluir vários ao longo do dia pode ser útil para alcançar uma dieta nutritiva .

Uma boa idéia para variar as suas refeições ou até mesmo para converter esta estratégia em um jogo se usarmos o menor da família , é escolher um diferentes entradas de todas as cores dia.

As gorduras na dieta para perder peso

Gorduras têm sido sempre o primeiro a tentar reduzir nutrientes na dieta quando decidimos perder peso, no entanto, sabemos que as gorduras são necessárias e mesmo gradualmente afastar-se do cais. Então, hoje nós falamos sobre gordura na dieta para perder peso.

Gorduras , mas concentrado nutriente essencial

Não só é impossível não consumir gorduras diariamente porque a maioria dos alimentos têm esse nutriente , mas também , o nosso corpo não pode sintetizar alguns ácidos graxos que necessita para funcionar corretamente. Assim , enquanto a gordura é um nutriente concentrada em calorias, são essenciais na dieta , mesmo que querem perder peso .

Portanto, é importante saber o que e quanto consumir gorduras e da maneira adequada para incluí-los na dieta é quando o nosso objetivo é perder peso

Além das calorias concentradas e precisa comer ácidos graxos essenciais que não são produzidos no organismo e que precisa deles, gorduras pode ajudar durante o processo de desbaste.

As vantagens incluem citação dieta de emagrecimento gordura:

Adicionar palatabilidade de alimentos , ou seja , melhorar o sabor ea sensação agradável que a comida tem em nosso paladar , portanto, uma dieta que inclui gordura dieta é uma dieta mais suportável.

Melhorar a absorção de nutrientes, pois há muitas vitaminas lipossolúveis sem eles presentes na dieta diária pouco poderiam ser usados ??em nosso corpo.

Foster uma dieta equilibrada e não restritiva, em que não faltam nutrientes se acumulam e nenhuma vontade de comer. Al incluir gorduras na sua dieta para perder peso, aprender a controlar sua ingestão e não sobrecarregar ou proibir o consumo.

Permitir flexível e socializar ao tentar perder peso , pois como dissemos , as gorduras estão presentes em muitos alimentos e se erradicar a dieta , dificilmente poderia compartilhar uma mesa com amigos ou outros familiares .

Vemos que, como com muitos outros alimentos , as gorduras são essenciais não só , mas pode ajudar a levar o nosso programa de perda de peso bem sucedida.

Que escolha ao tentar perder peso gorduras ?

Primeiro, é essencial observar que sempre tentar emagrecer agência de saúde. Portanto, devemos escolher as gorduras com efeitos positivos sobre o corpo , porque, apesar de todas as gorduras de boa qualidade ( ou não) se concentrar 9 Kcal por grama , nem todos têm os mesmos efeitos sobre o nosso corpo .

Assim , são conhecidos por serem os mais perigosos para a saúde e não a gordura saturada como as gorduras trans sempre acreditou . No entanto , este último não foram associados a benefícios de saúde e, portanto, não devem ser os protagonistas de nossa dieta quando perder peso .

Além disso , os ácidos graxos insaturados são mais frequentemente associada a benefícios para o corpo. Por exemplo, em um estudo realizado em 2003 revelou que a substituição de ácidos graxos monoinsaturados saturadas leva a uma ligeira redução da gordura corporal e peso, mesmo sem alterar a ingestão de calorias .

Por outro lado , na pesquisa publicada no Journal of Proteome Research consome 30 gramas de nozes foi associado , durante 12 semanas, com uma redução na gordura abdominal e risco metabólica associada com o aumento da glucose no sangue , em parte porque à presença de nozes em polifenóis antioxidantes e ômega 3 ácidos graxos poliinsaturados .

Também foi comprovado em vários estudos, incluindo um publicado no The Journal of Biological Chemistry, os ômega- 3 ácidos graxos poliinsaturados têm efeitos anti- inflamatórios e anti-trombóticos , por isso, beneficiar a saúde cardiovascular.

Quanto mais cedo esses dados também foram testadas em outro estudo, que também deixa claro que a relação entre ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 6/omega proporção deve ser suficiente para beneficiar a saúde do nosso corpo e reduzir o risco metabólico , diminuindo a chance de desenvolver resistência insulina e aterosclerose .

Dito isto, é claro que a gordura ideal para incluir em uma dieta para perder peso são insaturados , embora não podemos e devemos evitar a presença de ácidos graxos saturados em nossa mesa.

Remover a nossa gordura corporal e manter a massa muscular

Tendo feito um aumento de passo em volume muscular , que seguiram uma dieta de calorias durante vários meses, há muitos que querem fazer uma fase de definição muscular, em que você tenta eliminar a gordura corporal , mantendo o músculo da melhor maneira.

Um dos principais problemas que temos de definir é que quando nos concentramos apenas na eliminação de nossa gordura corporal e este é um muito grande erro, porque , nós também nos esforçamos para manter os nossos músculos.

Mantendo nossa massa magra , podemos garantir que o nosso corpo também irá manter a nossa taxa metabólica basal (TMB) superior, causando , assim, que em repouso, nosso corpo queimar mais calorias. Diante disso, preservar a massa muscular , ajuda o nosso corpo a queimar mais gordura quando você não está fazendo nenhuma atividade física .

Os três pilares são para alcançar o nosso objetivo: criar um déficit de energia , exercícios de musculação intensos para preservar a massa magra e aumentar o nosso gasto energético.
Criar um déficit de energia para remoção de gordura

Este ponto é fundamental para reduzir a nossa gordura corporal. Precisamos comer menos calorias do que você gasta . Siga uma dieta hipocalórica fará com que o nosso organismo a usar a gordura corporal para a energia e ir reduzindo o nosso percentual de gordura . Se você comer mais calorias do que gastam , não podemos perder gordura.

Devemos ter cuidado com o déficit porque geramos um défice excessivo de calorias pode levar a gerar o que é conhecido como túmulo metabólica , causando tão cansado que achamos impossível para nós para treinar intensamente , perdendo massa muscular.

Além disso, se o déficit calórico é muito alto desde o início, vamos remover a gordura corporal, e muito em breve, haverá um momento em que a redução calórica deve ser muito grande .

Realize alta aptidão intensidade

É importante o treinamento de peso intensa para preservar os nossos músculos . Se nós nos dedicamos exclusivamente para realizar exercício cardiovascular, engordar livrar , mas também perder massa magra , provocando uma redução de TMB .

O ideal , nesses casos , seria trabalhar os pesos em intervalos de exercícios de força , que são geralmente entre um e cinco repetições . Algumas das rotinas que se seguem são:

    Rotinas de Força 5 × 5 ou 5/3/1
    rotinas fullbody
    Rotinas tronco / perna
    Weider ( bem planejada )

O importante é que qualquer que seja rotina que você escolher, para correr em alta intensidade , mantendo pesos elevados . Seria importante para ganhar força de forma gradual, desta forma vamos garantir manter a maioria dos músculos do possível e também favorecerá nossa próxima fase de volume, aumentando o nosso máximo.
Aumentar nosso gasto calórico

O terceiro pilar do nosso objetivo seria aumentar nosso gasto calórico total para complementar o déficit de energia .

Existem várias maneiras possíveis , entre eles estão os seguintes:

Exercício aeróbio a longo prazo: com ele , vamos queimar mais calorias no dia total. Mas tem uma desvantagem , que é que este tipo de exercício é de caráter adaptativo. Quando melhoramos a nossa formação para a resistência em um esporte , há inevitavelmente uma redução de TMB para se tornar mais eficiente em que a disciplina . Por exemplo maratonistas têm uma baixa BMR . O que em última análise, impedir a perda de gordura .

Andar a pé: capaz de aumentar as calorias gastas sem criar adaptação. A desvantagem é que devemos investir muito tempo para queimar calorias suficientes .

HIIT : alta intensidade intervalo de treino , você pode ler mais sobre o assunto neste post : HIIT para melhorar a resistência e queimar gordura. Ele tem várias vantagens sobre o anterior : menos tempo é gasto eo mesmo ou queimar mais calorias , aumentar a nossa TMB e DPOC é maior, ou seja, mais exercício depois de queimar calorias extras .

Retire a gordura é uma maratona, não um sprint
Não se apresse rapidamente eliminar a gordura corporal que você tem em excesso. Basta seguir as orientações acima , ser consistente em seu treinamento, sua dieta e você vai conseguir relaxar e eliminar a gordura corporal enquanto mantém seu músculo possível.

Não há atalhos ou suplementos que ajudam a conduzir mais rapidamente nesse processo. Tem sido demonstrado em estudos recentes que termogênico mais existente não funcionam e que o trabalho , apenas ajudar entre 1% e 2% , desde que a dieta é muito rigorosa .

Como conselho pessoal , bom café 30 minutos antes do treino , ajudar-nos a perceber mais intensamente e também aproveitar a pequena aceleração em nosso metabolismo para queimar algumas calorias extras.

Indo acampar pode melhorar o sono

O equilíbrio hormonal e os nossos sonhos dependem diretamente nosso ritmo circadiano. Estudos recentes mostram que o meu site pode melhorar o nosso sono .

A luz solar é responsável por determinar quando para ir dormir e quando acordar, mas por causa de luzes artificiais, o nosso ritmo circadiano foi alterada. Então vá acampar pode melhorar esta situação.

O site melhora o nosso sono
O estudo realizado por cientistas da Universidade do Colorado em Boulder têm mostrado que, se eram governados pelo tempo que o sol é provável que vá dormir uma hora mais cedo, como também iria acordar uma hora mais cedo do que o normal e seria mais ativo durante o dia, porque o nosso relógio interno ea realidade externa seriam sincronizados.

O sol se põe o relógio para o que pode ser o nosso estado natural , desfazendo o efeito negativo que têm luzes artificiais em nosso dia a dia .

Nativos do Alasca têm alguma dificuldade para dormir durante dias com a temporada de verão sem fim no Ártico devido à desconexão entre o meio ambiente e dormir do lado de fora . Além disso, mais deprimido durante as longas noites de inverno .

Melatonina regula o sono

Os pesquisadores levaram oito adultos com uma idade média de 30 anos e acompanhados por uma semana em suas vidas. Os temas passaram a maior parte do seu tempo dentro de casa, trabalhar, estudar , comer e dormir , obtendo como fonte de luz principal artificial.Seguidamente , enviado para essas mesmas pessoas acampando e monitorado o efeito da luz sobre o sono e melatonina durante a primeira e a segunda semana .

A melatonina é o hormônio que controla os nossos ritmos e é responsável por dar uma resposta fisiológica a ciclos de luz e escuridão. Naturalmente sobe e desce durante a noite do dia, suprimida pela luz. Também é responsável por reduzir a temperatura do nosso corpo , favorecendo assim podemos dormir .

Os resultados depois de duas semanas de testes foram conclusivos : quando iam acampar, os níveis de melatonina e do ciclo do Sol foram sincronizados. Os níveis de melatonina desceram ao nascer do sol e antes de despertar .

Em suma, devido a nossas vidas ocupadas , tendemos a descansar menos do que deveriam e esse experimento demonstra novamente que o corpo é sábio e nos pede para descansar quando necessário. É por isso que depois de semanas estressantes de trabalho e estudo , uma fuga país sairia excelente para regular o nosso corpo.