Aumente a sua massa muscular de forma eficiente

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Poucos dias atrás, começamos uma discussão de artigos com um guia para construir músculos de forma eficiente e comentou que é hipertrofia, tipos de fibras musculares e pontos-chave para a hipertrofia muscular.

Vamos terminar o guia com quatro pontos, esperamos que você serve com tanta facilidade apliquéis a seus exercícios e consigáis resultados. A teoria é sempre necessário, mas, sem dúvida, o que vai determinar se vamos ou não conseguir nossos objetivos será o resultado do nosso trabalho diário e perseverança.

Intensidade, volume e falha muscular em treinamento

menina roda de elevação

Quando você treina para um objetivo específico, há uma série de variáveis ??a considerar, e entre eles estão o seguinte, que é bem aplicado nos ajudará no caminho de ganho muscular:

Intensidade: A intensidade é determinada pela carga que usamos para realizar os conjuntos de cada exercício no nosso parâmetro formação. Eles são medidos em termos de 1RM de cada pessoa que treina. Para uma pessoa pode levantar 60 kg no supino seria o seu máximo, enquanto que para outros é um simples aquecimento. No caminho de hipertrofia muscular é normalmente utilizado 70-80% de 1RM, embora possa haver dias de intensidade superiores e inferiores. Viton e vamos explicar como calcular as cargas submáximas.

Volume: o volume de um treino é aquele que é determinado pelo número de séries e repetições de executar cada exercício. Falando de hipertrofia muscular, é dito que o ideal é treinar 24 séries de 8 repetições. Dentro destes 24 séries, a abordagem é recomendada uma vez que um padrão como: empurra, puxa, chave de joelhos ou quadril dominante ou fazer uma mistura entre um padrão primário em nós para priorizar o treinamento, seguido por um padrão secundário que servirá como um lembrete. Este volume é certamente muito genérico e há muita literatura que mostra que você pode seguir outros padrões e hipertrofia muscular também é alcançado, que discutimos é sempre um general, mas não significa que não há outros métodos em que se atinge a hipertrofia .

Falha muscular: muitas pessoas pensam que para gerar treinamento de hipertrofia muscular necessária para alcançar a falha muscular em cada uma das séries de treinamento. No entanto, sempre treinar à falha muscular pode levar a lesões potencial, a estagnação, de alta fadiga e, finalmente, a uma falta de progressão ao longo do tempo. Não que ele nunca realizar um exercício para a falha muscular, mas não deve estar treinando todos os exercícios e falha muscular sempre, seria uma má estratégia.

Tempo, descanso entre as séries e duração

Dentro da nossa rotina de treinamento, além da intensidade e volume, existem outras variáveis ??que são interessantes e que serão decisivos no caminho da hipertrofia muscular, tais como ritmo utilizados os intervalos entre as séries e duração do formação:

Tempo: Tempo, cadência ou, finalmente, a velocidade em que nós executamos cada repetição, pensava-se, até recentemente, tinha sempre sempre bastante elevado. Ou seja, é necessário executar exercícios com um ritmo de 3: 0: 1: 0, em que o primeiro número representa os segundos para aqueles que tem de realizar a fase excêntrica do movimento, a segunda posição de extensão máxima do músculo, a terceira fase e a quarta fase de contracção de pico concêntrica. No entanto, verificou-se não ser sempre executar exercícios com cadência elevada para a fase de excêntrico, uma vez que, como trem de insuficiência do músculo, que pode ser negativa, a longo prazo. Em um treino que consiste em exercícios multi-articulares em intervalos de força e hipertrofia monoarticular varia, a primeira deve ser realizada de forma explosiva e no segundo podemos nos concentrar em maior TUT.

Intervalos entre as séries quando se trata de gerar hipertrofia muscular, o descanso também é crucial porque é interessante para manter a tensão muscular entre uma série e outra e entre um ano e outro, que é por isso que um intervalo entre 60 e 120 segundos é recomendado. Quando tal força pura é treinado, estas pausas será maior, porque estamos em uma maior% de nosso RM eo objetivo é completar a série com esse peso.

Duração de formação: a literatura científica determina que um treino deve durar entre 45 e 90 minutos, mas isso é algo difícil de conseguir, uma vez que tudo depende da intensidade aplicada em cada treino e volume da sessão. Se encontrarmos esses exercícios de treinamento com foco em ganhos de força e hipertrofia outros, possivelmente, até mesmo treinamento durou mais de 90 minutos.

A ordem de exercício não importa

ondulação

Como mencionado várias vezes, um bom programa de treinamento deve ser composto principalmente de exercícios multi-articulares que compõem cerca de 70% ou 80% do treinamento. Estes exercícios requerem mais energia e também possível produzir mais hormona de crescimento, por isso, é importante a ocupar a primeira parte da formação.

Além disso, tenha em mente que os exercícios multi-articulares deve ser feito focada em aumentar a força neles, o que, temos razão para ser o primeiro a realizar e aplicar um bom esforço mecânico e fazer progressos.

Além disso, para gerar uma hipertrofia estrutural, ou seja, capaz de aumentar os nossos músculos, mas sem levar em conta os potenciais ganhos de força, é interessante que nós treinamos exercícios conjuntos individuais auxiliares que nos permitem completar a nossa formação também.
Quantos dias de treinamento para ganhar massa muscular

Muitas pessoas pensam que mais treinamento é melhor, quando na verdade não é simplesmente melhor melhor. Agora, para indicar quantas vezes é o mais ideal na busca de ganhos musculares, avaliar vários aspectos e características de cada povo em particular.

Por exemplo, para uma pessoa com um alto metabolismo, base muscular não é muito boa e geralmente custa você ganhar peso, ele teria que realizar o treinamento três dias por semana, assistindo a dieta, com calorias moderado. No caso de pessoas com um nível intermediário ou avançado, que cada vez mais difícil ganhar massa muscular, eles precisam de mais estímulos, o que mais frequentemente ficam ajudar a ganhar mais massa muscular, 4 a 6 dias semana.

Nossos futuros comer insetos

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Você acha que é desagradável falar para comer insetos? É provavelmente porque você vive no Ocidente. Para cerca de 2.000 milhões de pessoas, insetos fazem parte de sua dieta regular. E se você pensar sobre isso, você provavelmente associado à sua cultura tem algum tipo de inseto ou similar em sua dieta. E até mesmo parte de seu alimento regular (como vegetais ou mesmo lúpulo utilizado na cerveja) contém os traços da FDA de insetos variados.

Segundo a ONU, introduzir bugs em nossa pirâmide alimentar é uma boa idéia de enfrentar a realidade: a demanda por alimentos de proteína nas dietas não só não diminui nas próximas décadas ela vai crescer impulsionado pelo crescimento da população e do desenvolvimento da classe gigantes da mídia como China e Índia. Em 2050, deve chegar a 9.000 milhões de euros e vai exigir produção double mundial de alimentos.

Você está pronto para ver mais presença de insetos em sua dieta? Nós explicar por que e como ele pode ser o nosso futuro comer insetos.

Insetos que comem, uma questão de onde você nasceu

Em alguns países, o consumo de insectos é perfeitamente normal. No Congo, uma família média consome 300 gramas de lagartas por semana só na capital. Um ano em que quantidade se torna 96 toneladas de lagartas na cidade mais importante e populosa.

No entanto, o mercado onde a gastronomia associada a insetos é mais poderosa está no México e Sul da Ásia. Nesta última área não são apenas alimentando-se de espécies nativas e África, mas fez que especial uma atração turística, com uma oferta de mais de 150 espécies.

Insetos em todo o mundo

O uso de insetos na cozinha é algo associado com a cultura do povo. Na América e na África era comum (e ainda é em muitos países africanos), entre os nativos, mas a chegada dos conquistadores ocidentais impuseram esta prática tão básico associado a nenhum desenvolvimento. Em outros casos, tal como em certos aldeias em Mali, a solução para o problema da falta de proteína na dieta de crianças foi substituído com insectos caçado-se, mas a proliferação de grandes áreas de culturas e pesticidas para as proteger, tem terminou prejudicando a população gafanhoto e prevenir os nativos para pegá-los por comida, por medo de uma possível contaminação.

Insetos com um milhão de espécies conhecidas, sendo responsável por metade dos organismos vivos classificados. Destes, 1.900 espécies são consumidos algures no mundo. O mais utilizado de acordo com o relatório da Organização das Nações Unidas são lagartas e besouros, que respondem por metade do consumo mundial total de insetos. Seguido por abelhas, vespas e formigas, que respondem por 14% do total.

São insetos o alimento perfeito?

Se considerarmos as palavras de Eva Muller da FAO no relatório do ano passado das Nações Unidas, os insetos são um alimento muito apropriado para o consumo humano, bem como o gado, tanto nutricionalmente (bom fonte de energia, proteínas, fibras e minerais) e produção sustentável e que isso poderia significar para o desenvolvimento de áreas de cultivo e tratamento em massa de insetos, o que requer tecnologia menos associado.

Uma chave para repetir as vozes para o influxo de insectos para a dieta ocidental é a quantidade de alimentos que é necessário para produzir o produto comestível. Uma vaca precisa de 8 kg de alimentos para engordar 1 kg. No caso dos insectos, um grilo, que é utilizado como alimentação de 80% do seu corpo (em comparação com 40% da vaca), requer 1,7 kg de ração para produzir 1 kg de carne. E é também uma fonte nutricionalmente muito atraente. Enquanto carne contém 6 mg de ferro por 100g, algumas variedades de insetos atingir até 20 mg por 100 gramas.

O impacto ambiental entre produtores de bovinos de carne ou insetos também é significativamente diferente. A produção de gases com efeito de estufa ou de resíduos é menor, no caso de insectos, e também reduziu a área necessária para a produção e o risco de transmissão de doenças aos seres humanos. Não é bater-nos todos vegetarianos, mas reduzir significativamente o consumo de carne para um planeta sustentável.

As fazendas de insetos, algo já estabelecido

Eles não costumam fazer a notícia e nós certamente perceber que eles estão lá. Mas fazendas de insetos são comuns na indústria de alimentos de hoje, embora até recentemente exclusivamente associado com a produção de ração animal.

Um dos pioneiros e mais importante é Kreca, o principal produtor da Europa e foi fundada em 1978. Em seus mais de 12 espécies diferentes de insetos principalmente para a indústria de alimentos para animais são produzidos. Mas também faz parte do grupo de três empresas, com a aprovação da autoridade sanitária Holandês (Nvwa) para produzir insetos para consumo humano.

Em Kreca atualmente apenas 5% de sua produção é destinada ao consumo humano, e tudo isso é gerido de forma congelada. No caso das espécies destinadas à alimentação animal é realizada em 95% de insectos vivos directamente.

Para a produção de grilos, deve ser mantida uma temperatura entre 25 e 30 graus. Para a produção de baratas, o período de produção, é a mais longa de todas, cerca de 12 semanas. Outras espécies, como cascudinho são mais eficazes quando os produtos agrícolas, uma vez que eles próprios são capazes de regular a temperatura adequada para a reprodução.

A culpa é dos genética ruim

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Certamente você já ouviu falar de um ou dois milhões de vezes, algumas pessoas falam sobre a má sorte que tem que ser obeso, não estar em forma, achancándolo exclusivamente ou a maioria da culpa, o seu gene "ruim".

Tentando culpar a genética quando se está acima do peso é muito comum, tão comum como todos aqueles que já usou a desculpa de não ter tempo para fazer alguma coisa, mas é verdade que a culpa do "bad "genética?

Genetics não quantificáveis

Na verdade, falando sobre a genética é algo um pouco abstrato, ou seja, é muito difícil de quantificar, na maioria dos casos, para dizer que algo está enraizada em algo genético, que é herdado, porque sim, é praticamente impossível sabe.

Essa é uma bonita ou bonito ou ter olhos azuis decorre inevitavelmente algo genético, e que podemos dizer que a culpa é da genética, sem erros, mas algo como o excesso de peso é mais difícil de verificar, além disso, É quase impossível.

É impossível, porque em 99% dos casos de excesso de peso é diretamente dependente de muitos fatores, especialmente em um fator básico que você deve sempre considerar a comida "ruim", que ocorre em todos os casos de pessoas dizem que têm gene "ruim".

O que é o gene "ruim"?
A genética "maus" é o culpado por muitos dos problemas que nos acontecem quando estamos sedentário, comer sem controle, nós não fazemos nenhuma atividade física, ficamos, nós fazemos uma dieta equilibrada ou viver em excessos constantes.

Mas ninguém sabe ao certo se você tiver grande genética ou prejudicial depende da genética para o efeito, no nosso caso, estar em forma. É como se todas as pessoas que diz de si mesmo que é endomorph ou ectomorph, simplesmente porque ele é magro ou gordo. Corrida

É genética ruim?

Isto é como tudo depende com quem você se comparar pode ter, na sua opinião, uma boa genética ou genética pobres. Quem não tem um amigo ou conhecido que não faz nada, come tudo o que ela quer, faz quase ano e é mais quadrado do que um sugus.

O fato é que há mais gracioso do que o outro genética, mas se ficarmos em sobrepeso não há uma pessoa no mundo que comer menos do que o seu corpo gasta engorda, isso é tão ou sim.

Se considerarmos a primeira lei da termodinâmica, que afirma que "a energia não pode ser criada nem destruída, apenas transformada", disse antes inevitavelmente ratificado, embora o nosso corpo não é tão simples como para diminuir essa lei, Claramente, se você gastar mais do que você come é impossível de ser obesa.

Normalmente uma pessoa obesa não pensa (ou sabe) que visam o excesso de calorias, como a grande maioria das pessoas ectomorph declarados dizer comer demais quando não é sempre comer menos do que necessitam, difícil saber exatamente o que eles precisam.
Mas, o problema é genético

Uma coisa é clara, o último problema que se está acima do peso ou fora de forma em si é realmente genética, quero dizer. Uma pessoa obesa geralmente escolhem comida ruim, nenhum esporte não percebe seus problemas de saúde, e tudo isso resulta de uma coisa genética: a falta de vontade.

Se uma pessoa não está disposta a fazer as coisas não vão fazer, isto é, se você nasceu geneticamente nenhuma vontade de se esforçar, não há interesse em ser saudável, sem disciplina ou sem provas, sem vontade de aprender a comer ou ser saudável, ou nasce com outras prioridades, quaisquer que sejam, então, inevitavelmente por causa de gene "ruim", vai estar acima do peso ou que sim.

E você, você sabe casos de gene "ruim"?

Cochilando, um aliado na obtenção de força e massa muscular

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Além de ter uma rotina de treinamento adequado, com periodização adequada e, finalmente, seguir a progressão de cargas adequadas, também é importante para nutrir adequadamente e descansar o suficiente quando buscamos para ganhar massa muscular ou ganho de força.

Quando falamos de descanso, além de dormir à noite entre 6 e 8 horas, que incluem a possibilidade de realizar algum cochilo sempre que possível, uma vez que, de acordo com vários estudos, um cochilo de 15 a 30 minutos pode ajudar-nos a melhorar nosso desempenho e ter um salário mais elevado.

Dormir à noite entre 6 e 8 horas é importante tanto para definir como ganhar massa muscular como nós certifique-se de tomar o tempo necessário para o nosso corpo para atuar os hormônios que nos fazem crescer e regenerar as nossas fibras (testosterona e hormônio do crescimento).

No entanto, ser capaz de fazer tal cochilo antes de ir para treinar, se este for entre 15 e 30 minutos, combinado com um café anterior ao treinamento, nós ajudá-lo a ter um melhor desempenho e, finalmente, incentivar o ganho de massa magra e força ao longo do tempo.

Estender mais sesta não é muito benéfico como uma regra faz despertar mais confuso e pode até ser positivo, em vez de um negativo afetar nosso desempenho.

Fortaleça seu torso e peitoral marca

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O verão está se aproximando e com ele, o tronco se torna mais visível, portanto, ajudá-lo a marcar peitoral e alcançar torso forte e definido, mostrando que você sempre quis os melhores exercícios que você pode fazer com esta finalidade.

Além do supino e moscas de halteres

Os exercícios clássicos que todo mundo deve saber para desenvolver músculos peitorais são o supino e haltere moscas, que, embora eles são ótimos para trabalhar movimentos do peito não são a única alternativa disponível.

Com o banco que pode funcionar a partir da parte central do peitoral se tomarmos a barra abaixo da largura do ombro ou se a aderência é mais larga do que a do tronco, que vai desenvolver a parte externa do músculo.

Também é possível realizar o supino declinado ou numa posição inclinada para trabalhar sobre a parte inferior ou superior do peitoral e, assim, alcançar uma obra abrangente deste grande grupo muscular. É claro que, qualquer que seja a variante que você escolher, é essencial para ter uma boa execução técnica do exercício para obter mais resultados.

Com aberturas halteres mesma coisa acontece, o que pode facilmente inclinar banco ou diminuiu, e talvez o melhor exercício a ser realizado com halteres, um banco, chão ou na cama, mas também requer aprender a fazê-lo corretamente para aproveitar ao máximo movimento.

Flexões de trabalho no ginásio

Além da imprensa de banco ou halteres voa no ginásio podemos trabalhar pecs com outros movimentos, como o cruzamento de polias para trabalhar o peitoral maior, claro, exige uma polias máquina ou faixas elásticas para sua realização.

Ele roda pés polia alta ou baixa, se o fizermos com baixa trabalho polia sobre a parte superior do músculo, ao passo que se tomarmos a polia alta para realizar o exercício vai trabalhar em cima do meio e parte inferior dos peitorais, como disse em Viton, portanto o ideal seria combinar os dois movimentos se conseguirmos um desenvolvimento integral dos músculos do tórax.

No ginásio, também podemos ir para as máquinas e realizar ali contratante aberturas, ideal para iniciantes que buscam segurança na execução de um movimento. Este exercício trabalha o peitoral maior e em Vitónica pode ver como ele se comporta.

Outra opção é pulôver, um exercício abrangente que trabalha o peitoral maior e na parte traseira, tornando-o ideal para o fortalecimento do tronco como um todo. Pode ser realizada com halteres no banco plana ou em um fitball para funcionar bem, os músculos abdominais e outros no meio.

Lesões da era tecnológica

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Teoricamente tecnologia está entre nós para nos fazer dia a dia mais fácil e melhorar a nossa qualidade de vida, certo? Todos os dias vemos como invenções à nossa disposição não melhoraram em todos os nossos relacionamentos. Os telefones nos permitem comunicar instantaneamente com qualquer um que está longe, seja por voz, por mensagem escrita ou videoconferência. Mas o uso excessivo ou mau uso dessas tecnologias também pode prejudicar.

Nossa qualidade de vida melhorou com esses avanços, mas por outro lado também estamos expostos a determinadas doenças, doenças ou lesões típicas desta era tecnológica. Nós revisamos as lesões mais comuns da era tecnológica e nós dizemos-lhe como você pode resolvê-los.

A síndrome do túnel do carpo
O mais comum para aqueles que passam o dia em frente ao computador e clicar no ferimento nonstop mouse. É uma inflamação dos tendões que correm ao longo do antebraço para o pulso, e produz alguma cãibra muito chato ou formigamento nos dedos.

A dor desaparece com o repouso (descanso a partir do computador de difícil, especialmente se você trabalha com um, eu sei, mas o que é recomendado) e uma maneira eficaz de evitar isso é para colocar o pulso da mão que manipula o mouse em uma almofada macia .

"Whatsappitis" ou polegares doloridos

Não, o nome não é real (é flamejante você no whatsapp?) Mas é uma maneira muito visual de descrever o que esta patologia. Basicamente é a dor ou desconforto na região do metacarpo por abuso durante a digitação de mensagens de texto. Isso ocorre, como a síndrome do túnel do carpo, inflamação dos tendões, controlando a flexão dos dedos.

Para evitar isso, faça uma pausa para ambos whatsapp: você pode relegar a sua utilização a certas horas do dia e deixar alguns grupos que não contribuem muito. Menos whatsapp e chamada; bem, sua mãe vai agradecer.

A dor cervical e sobrecarga
Conversamos no passado de tensão excessiva no pescoço e carga excessiva sobre a coluna cervical, que pode levar-nos a má utilização de telefones celulares e tablets. Geralmente manter estes dispositivos no nosso colo enquanto nós usamos, então somos obrigados a curvar nosso pescoço para baixo tão natural para ver as telas.

A solução? Mantenha dispositivos ao nível dos olhos. Outros poderiam primeiro olhar para você engraçado, mas você vai ganhar saúde. Touché.

Ombros e costas-carregado passar o dia todo sentado
É difícil manter uma boa postura durante as oito horas (ou mais) em que estamos sentados no escritório no computador ou na faculdade ou biblioteca estudando. Com o passar do tempo, vamos relaxar e nossa posição é mais como sendo espalhados sobre a cadeira ou literalmente pulando em cima de livros ou notas que temos sobre a mesa. Isso vai levar a dores nas costas certamente que podem levar a doenças mais graves.

Se você não quer que a sua volta sofrem, é eficaz para levantar-se da cadeira a cada máximo duas horas para se mover um pouco. Dê uma curta caminhada ao redor do escritório, encher sua garrafa de água, ir ao banheiro, vá até a mesa um co ... Voltando ao sentar-se começar do zero e voltar a ser mais consciente de sua postura.

DASH dieta, perder peso de forma saudável

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Nós já falamos sobre o dieta DASH, que é uma ferramenta de alimentos para controlar a pressão arterial elevada, mas, além disso, tem sido cientificamente provado que ele também é um bom recurso para perder peso de forma saudável.

A dieta DASH propõe uma maneira de alimentar o consumo com base em alimentos de boa qualidade, como frutas e legumes, cereais integrais e leguminosas, nozes e peixe. Portanto, este tipo de dieta ajuda a controlar a pressão arterial elevada, mas também pode ser um bom recurso para perder peso de forma saudável.

Em um estudo de 2008 constatou-se que aqueles que realizaram a dieta DASH perderam uma média de 2,5 quilos por ano, com a maior perda foi a maior adesão a este tipo de energia.

Além disso, verificou-se que este tipo de dieta melhora o controle da diabetes, redução de peso, pressão arterial e circunferência da cintura em pessoas com diabetes tipo 2 dentro de apenas 8 semanas.

Como se isso não bastasse, a dieta DASH podemos prevenir doenças cardiovasculares, reduz o risco de diabetes e proteger contra outras doenças, devido à variedade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que este tipo de comida incluídos.

Então, se você quer perder peso de forma saudável, um bom recurso pode ser a dieta DASH, que entre outras coisas, visa reduzir a ingestão de carnes enlatadas, embutidos, leite integral e refrigerante e incentiva o consumo de frutas, legumes, nozes, grãos integrais, feijão, água, leite e peixe gordo.

Claro que, se este tipo de alimento ao seu lado com um descanso adequado e exercício físico regular irá obter maiores e melhores resultados em seu corpo, emagrecimento e cuidar da saúde ao mesmo tempo.

Mulher fica melhor do que os homens na força

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A recuperação entre séries e exercícios de treinamento de força é condicionado-se é homem ou mulher. Costumamos pensar que o homem é sempre melhor do que as mulheres sobre questões genéticas hormonais em atividades que envolvem a força, potência, velocidade. E que as mulheres têm melhores habilidades no ritmo, coordenação e flexibilidade.

Mas o que nos surpreende é a certeza de que ela começa a conhecer melhor do que os homens durante o treinamento de força. Levante a mão se você sabe que isso é assim. Sim, para a alegria das mulheres, e meu também, as mulheres são superiores aos homens, a este respeito. Descubra as razões aqui irá surpreendê-lo, porque mais uma vez ... o homem ea mulher são diferentes

Existem diferenças de gênero na força?

Um estudo recente (Ratamess, JSCR novembro 2012) investigaram os efeitos da variação do comprimento do intervalo de descanso (pausa entre as séries) de uma parte superior do corpo primeiro exercício de força (tronco e braços) no exercício subsequente de outro exercício da força.

22 homens e mulheres com pelo menos 1 ano de experiência em protocolos de treinamento de força realizado o treinamento de força 3 vezes em ordem aleatória. Cada protocolo era fazer 4 exercícios parte superior do corpo com bar na mesma seqüência, para 3 séries, até 10 repetições com 75% da carga máxima que poderia levantar (chamado 1RM).

Os quatro exercícios eleitos foram: Imprensa de banco, banco inclinado Press, Shoulder Press, Remo horizontal com o tronco inclinado para a frente. Se olharmos atentamente para os primeiros 3 anos são "press" tipo e se concentrar em grupos musculares agonistas (como peitorais, deltóides e tríceps), enquanto o último é do tipo "pull" e centra-se antagonistas primeiros 3 (Lats, interescapular e bíceps). Assim, a interferência no desempenho está prevista para ocorrer na imprensa exerce tipo findamentalmente.

Os intervalos de recuperação do primeiro período, ou seja, o supino, foram 1, 2 e 3 minutos, enquanto outros exercícios foram realizados com uma quebra de padrão 2 minutos de descanso.

Mulheres recuperar mais rapidamente em vigor

    Homens e mulheres se recuperar de forma diferente e podem precisar de diferentes momentos de relaxamento.
    Mulheres completado significativamente mais repetições médios do que os homens, independentemente do intervalo de recuperação.
    Outra diferença entre os sexos é que os homens experimentam uma maior perda de potência e velocidade que as mulheres em anos consecutivos envolvendo massa muscular similar.

Snacks Vegan ricos em cálcio

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O cálcio é um dos nutrientes críticas entre aqueles que não consomem alimentos de origem animal, por isso, para ajudar a cumprir a cota diária deste mineral, hoje trazemos quatro opções de petiscos vegan ricos em cálcio.

Os lanches devem fornecer, em média, 10% das calorias e nutrientes de nossa dieta, por isso, as opções apresentadas a seguir têm mais de 100 mg de cálcio para ajudar você a atingir cerca de 1000 mg do mineral:

Copo de leite de soja (200cc) com 4 colheres de chá de sementes de papoula: fornece 291 mg de cálcio.

Maçã cozida com 50 gramas de tofu e 2 colheres de chá de canela: fornece 178 mg de cálcio.
2 fatias de pão com 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim) contém 163 mg de cálcio.
Copo de suco de laranja (200cc), com 5 ou 6 figos secos: fornece 120 mg de cálcio.

Usando soja, especiarias como canela concentrada cálcio e sementes ou nozes, podemos alcançar uma dieta com bastante deste mineral, consumindo apenas alimentos vegetais.

Estas quatro opções petiscos vegan ricos em cálcio pode ser útil para prevenir deficiências nutricionais em aqueles que não consomem laticínios, peixes ou outras fontes de cálcio animais porque eles realizam uma dieta vegetariana estrita.

Tudo sobre o Paleotraining

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No mundo do desporto e vida saudável, assim como a própria moda, há também novas tendências ou novos movimentos que, gradualmente, ganhar mais seguidores. Um exemplo disso foi o crossfit, uma disciplina que combina força e resistência, muito completo, mas não é adequado para todos. Hoje vamos dizer-lhe tudo sobre o Paleotraining.

O Paleotraining assenta precisamente executar movimentos que são semelhantes aos fazendo nossos ancestrais a sobreviver dia a dia. O objetivo principal deste estilo de treinamento é conseguir desenvolver as capacidades que eram os homens da pré-história e estamos supostamente perder o nosso estilo de vida atual.

Qual foi a origem de Paleotraining

Como já mencionado no parágrafo introdutório, o que se pretende com este tipo de treinamento é de realizar movimentos semelhantes aos fazendo nossos antepassados ??quando tal teve de fugir de predadores ou deveria ir caçar para comer e, finalmente, sobreviver dia a dia.

Este tipo de treinamento, inicialmente, teve início em 2007, nas Ilhas Canárias, a fim de recuperar a saúde do corpo. A principal função dos movimentos feitos no paleotraining é semelhante ao que ocorre com exercícios calistênicos que já lhe disse algo Viton na ocasião.

Este movimento surgiu a partir do encontro de diferentes médicos, educadores físicos, biólogos e fisioterapeutas que queria dar um impulso a este modelo de formação com o principal objectivo de alcançar a saúde final do nosso corpo.

A origem principal foi proposta após este programa para um grupo de pessoas que tiveram problemas no ombro, além da lombar, torácica e cervical, mas já se espalhou este tipo de formação a várias salas de formação.

Este tipo de treinamento não se destina a gerar massa muscular, ou seja, hipertrofia muscular, já que pode ser uma formação típica de musculação, mas o que se pretende é preparar os músculos para que ele possa ser usado, ganhando funcionalidade em diferentes movimentos .

O paleotraining baseia-se na suposta evidência científica de que o nosso corpo permanece exatamente o mesmo que tivemos no Paleolítico, embora o nosso ambiente mudou dramaticamente, como faz o nosso estilo de vida. Há uma série de funções básicas, como fato ascensão do solo a partir de qualquer posição, saltar para qualquer endereço ou viajar em todos os sentidos possíveis, antes de sermos capazes de fazer com facilidade e agora nem tanto.

Uma das vantagens oferecidas pelo Paleotraining podemos praticar em qualquer lugar, e especialmente ao ar livre. Qualquer ambiente é totalmente capaz de desfrutar de um bom treino de uma bela praia, até uma montanha, incluindo também as florestas e prados. Tudo graças a exercícios de ginástica são primariamente além de também entrar cardio, mas na maior parte realizada sistema HIIT com intervalos de alta intensidade.

Como discutido acima, os exercícios de ginástica são aqueles que usam comando de nosso próprio peso corporal para alcançá-los. Movimentos que podem ser de diferentes graus de dificuldade, alguns simples, como um peito de flexão simples ou descarregado agachamento, e outros que exigem mais técnica e força, como um agachamento pistola.

Quanto cardio, mais comum neste tipo de treinamento é executado. Competindo mas geralmente são compostas por diferentes mudanças de ritmo, incluindo intervalos curtos entre os períodos que são considerados funcionais como eu mencionei acima são adicionados. Por exemplo, correr cinco quilômetros parando a cada 500m para alguns burpees, flexões, agachamentos pistola, saltos alpinista e outros exercícios. Como uma corrida Spartan está envolvido.

Mejorar tu fuerza: cómo realizar un buen calentamiento

 #força  #treinamentodeforça  #quente  #aquecer  #dicasdetreino

Come-se com uma nova parcela da guia para melhorar a sua força. Na última edição, falei sobre o aquecimento, uma parte fundamental de toda a formação, seja qual for o esporte que nos dedicar. Falei taxas de aquecimento e quais foram as rotinas de força mais adequadas.
No entanto, ainda havia algumas seções para esclarecer sobre o aquecimento, por isso vamos concluí-lo no artigo de hoje. Especificamente vou falar sobre o calor específico, o conceito de empoderamento pós ativação e indicaros e quanto tempo devemos estruturar um bom aquecimento.
Aquecimento específico
Warming agachamento
Sem dúvida, o aquecimento mais importante que devemos considerar em uma sessão de warm up é específico, como no caso de um treino com cargas precisamente, realizar alongamentos dinâmicos que envolvem as articulações e músculos que serão trabalhou durante a sessão.
Mas além destas séries de aquecimento, são também importante abordagem conhecida como série série, que é preparar o corpo ea mente, para executar eficientemente os movimentos com a carga de direito a sessão.
A abordagem de séries, assumindo que nós fazemos uma tal treino em que executar cinco séries de cinco repetições de supino 90 kg, seria:

    1 conjunto de 15 repetições com 20 kg, seguido por 20 segundos de descanso
    1 conjunto de 12 repetições com 50 kg, seguido por 20 segundos de descanso
    1 série de 10 repetições com 60 kg, seguida por 20 segundos de descanso
    1 conjunto de 8 repetições com 75 kg, seguido de 40 segundos de descanso
    E, finalmente, as cinco séries eficazes descansando o que precisamos
O empregador não tem de ser exatamente a uma, cada pessoa deve identificar e personalizar o sistema com base em sua força e as suas necessidades, haverá dias em que você vai precisar fazer uma abordagem mais séries e outros onde eles são necessários menos.
Devemos ter cuidado para não demasiado fatigante nosso CNS e os músculos antes da série atual, principalmente quando o treinamento com cargas uma intensidade superior, realizando menos repetições com mais peso no bar. Nesse caso, não seria eficaz como este tipo de aquecimento.

Potenciação pós-ativação (PAP)
Abotoaduras
Nossos músculos serão capazes de exercer uma maior quantidade de força em um curto espaço de tempo, especialmente depois de se submeter nossos músculos para o máximo ou contrações submáximas, isso é o que é conhecido como pós-Activation Potenciação (PAP) e nos ajudar em determinados momentos a para exercer mais força e poder em um determinado momento.
Por exemplo, uma boa maneira de aumentar nosso poder e força na série real de nosso treinamento se em intervalos de 1-3 repetições mover é fazer série de singles com mais peso do que eles vão levantar na série real. No caso de uma sessão com 12x1 + 105 kg agachamento, seria aquecido até 112,5 ou 115 kg para se obter uma PAP maior, assumindo que a nossa 1RM real é entre 120 kg e 125 kg.
Notamos que se fizermos um PAP muito exigente, você pode ver a fadiga, causando-nos um declínio no desempenho neuromuscular e Depois da nossa formação vai piorar a situação. Se a série de ativação são bem sucedidos, vamos usar a capacitação adquirida e aumentar o nosso desempenho na sessão.
Em relação ao descanso necessário entre o método PAP e da série atual, a teoria diz que, em alguns casos, é suficiente para confiar apenas entre três, quatro, mas muitas vezes você precisa descansar até oito minutos, tudo depende de vários fatores.Outros métodos de aquecimento
Por vezes utilizando o método PAP pode virar, especialmente quando a série real será feita muito próxima da real 1RM, precisamente porque o estímulo que irá alcançar é muito semelhante ao da série real e não iria obter uma activação adequada.
Para este caso particular, é interessante usar isométrica série aquecimento supramaximal, ou seja, usar um peso maior do que faremos na série real, mas sem fazer o movimento completo, simplesmente segurando o peso.
Por exemplo, ao realizar um agachamento, se a intensidade que vai aplicar é muito elevada (trabalhando em um% maior RM 90%) seria interessante levar o rack de bar com um peso maior, superando até mesmo o nosso 1RM, mas sem fazer o movimento, simplesmente segurando a posição.
Isso nos ajudará a ganhar confiança e ativar nosso SNC para que ao realizar a série real não teremos nenhum problema e nós estaremos bar menos pesado.Duração e estrutura de um bom aquecimento
Explicou toda a teoria, o tempo máximo de aquecimento depende principalmente da intensidade e duração da atividade que queremos fazer. Normalmente, as pessoas que treinam atividades de força, devem fazer o seu warm mais do que uma forma de resistência atleta.
A estrutura de um bom aquecimento dependerá, naturalmente, muitas variáveis, mas a base fundamental sobre a qual todos devem organizar o seu aquecimento deve ser que eu comente abaixo:
Aquecimento Geral: temos de fazer um aquecimento geral para nos ajudar a elevar a temperatura do nosso corpo por atividades aeróbicas em geral. Esta actividade pode ser o que você gosta, andar, correr, fazer remo, ciclismo, corda e podemos até mesmo adicionar um pouco de exercício específico do núcleo. Aquecimento esta parte deve durar cerca de cinco a dez minutos.
Calor específico: consiste essencialmente em três partes que temos discutido anteriormente, o alongamento estático, alongamento dinâmico e, finalmente, a abordagem da série. O alongamento estático pode ser eliminado, mas se for feito, não deve durar mais de cinco minutos e é adequado não superior a 20 segundos por trecho feita. O alongamento dinâmico seria realizada por mais cinco minutos e finalmente série aproximação não têm máximo ou duração fixa mínimo dependerá de cada atleta e cada um treinamento específico.

Consumo moderado de café reduz o risco cardiovascular

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Ingestão de café ainda é um tema de controvérsia devido aos riscos em excesso, bem como benefícios, nos últimos anos a ciência tem sido associados com o consumo. Um recente dicas de estudo a balança a favor da bebida, como tem sido relacionado o consumo moderado de café cardioavscular menos risco.

A pesquisa foi realizada com mais de 25.000 saudáveis ??de meia-idade (média de 41 anos) e do consumo de café e outros hábitos alimentares e do conteúdo de cálcio nas artérias é um indicador de aterosclerose foi avaliada e, portanto, de aumento do risco cardiovascular.

Então, depois de contemplar diferentes fatores, tais como o consumo de álcool, tabagismo, presença de obesidade ou diabetes e idade e sexo de cada pessoa, verificou-se que aqueles que bebem três a quatro xícaras de café por dia tinham menor teor de cálcio nas artérias coronárias, portanto, tiveram uma menor prevalência de aterosclerose, que pode envolver menos propensos a sofrer um ataque cardíaco ou outros problemas cardiovasculares.

Tome 3-4 xícaras de café reduziu em 41% o risco de aterosclerose e risco cardiovascular, portanto, mas aqueles que bebiam mais de cinco xícaras por dia tinham apenas um risco 19% menor, e aqueles que beberam menos de um café por dia tiveram 23% menos probabilidade de ter aterosclerose e problemas cardiovasculares associados.

Em seguida, o estudo conclui que esta bebida estimulante cujo consumo se estende em todo o mundo, pode oferecer benefícios para a saúde cardiovascular somente se consumido com moderação, em quantidades inferiores a 5 xícaras por dia.

Na lucros excessivos são perdidos e poderia sofrer efeitos colaterais da cafeína no nosso corpo, mas em quantidades moderadas, como três ou quatro xícaras por dia, o café reduz o risco cardiovascular, reduzindo a aterosclerose.

Progresso na musculação

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Muitas, muitas pessoas que iniciam-se no ginásio e não têm a necessidade de avançar de forma otimizada e corretamente em seus conhecimentos objetivos, eles são o que são. Já já deixou claro que não se pode ganhar força e aumentar a massa muscular, enquanto a perder gordura e ganhar ainda mais força para correr uma maratona, por isso, o primeiro passo é deixar claro o que é o nosso principal objetivo.

Uma vez que estamos claro que o objetivo, é verdade que todos nós geralmente nascem sem um amplo conhecimento em qualquer assunto, de modo que você precisa ler e aprender. Desde tentando encerar forte Viton alguns desses conhecimentos e hoje trazemos-lhe algumas dicas para o progresso no treinamento do peso:

Nenhum progresso mais rápido, melhor progresso por mais tempo: muitas pessoas querem ou querem alcançar seus objetivos o mais rápido possível e isso é o que acaba gerando uma possível estagnação rápido ao nosso objetivo, acompanhada de frustração e, talvez, até mesmo lesões . Para fazer isso, periodiza corretamente, planifícate bem, é consistente e paciente.

Atacar o nosso ponto fraco: todos nós temos um ponto fraco e temos de perceber que somos tão fortes como estamos no nosso ponto mais fraco. Se temos um supino ótimo, levantamento terra, mas uma terrível e nosso objetivo é competir em powerlifting, nós treinamos para melhorar o levantamento.

Priorizar aprender bem a técnica: todo o pecado, quando começamos a treinar na academia tentando levantar peso máximo e mais importante aprender a executar a técnica de exercício, que aumentam felizmente carrega muito bem. Você nunca parar de ser um novato e deve ser muito auto-crítica para melhorar, tanto quanto possível, e a técnica é sempre espaço para melhorias.

É bom ter uma referência, mas devemos nos comparar se nós treinamos para melhorar a nossa estética como se nós treinamos para melhorar a nossa força, é bom ter referências que nos motivam a continuar a fazer progressos, mas devemos nos comparar constantemente com nós mesmos.

Varie seus treinos somente quando necessário: outro principais erros que as pessoas fazem em cargas de treinamento é mudá-lo mudando completamente os padrões de treinamento, quebrando adaptação tivéssemos chegado progresso quase linear e mantivemos. Não é obrigatório, mesmo geralmente prejudicial em nosso progresso, modificar os treinos a cada 3 semanas.

O café pode reduzir o risco de esclerose múltipla

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De acordo com um recente estudo da Academia Americana de Neurologia, o café pode ajudar a reduzir o risco de esclerose múltipla. O café tem muitos benefícios, mas como tudo na vida, deve ser consumido em perspectiva, uma vez que o excesso não é bom.

De acordo com o estudo realizado na Universidade de Medicina, Baltimore, a ingestão de cafeína tem sido associada a um menor risco de Parkinson e de Alzheimer, mas, além disso, ele também pode nos proteger contra a esclerose múltipla, podem ter efeitos protetores sobre o cérebro .

Neste estudo, os pesquisadores analisaram um estudo sueco de 1629 pessoas com MS e 2.807 pessoas saudáveis, e um estudo norte-americano de 1.159 pessoas com MS e 1.172 pessoas saudáveis.

O estudo caracteriza-se por consumo de café entre as pessoas com MS um cinco anos antes de ter sintomas e comparado com o consumo de café a partir das pessoas sem MS em períodos de tempo semelhantes. O estudo também considerar outros fatores, como hábitos de idade, sexo, tabagismo, índice de massa corporal e exposição ao sol.

O estudo sueco concluiu que, em comparação com as pessoas que bebiam pelo menos seis xícaras de café por dia durante o ano antes do aparecimento dos sintomas, os que não tomavam café tinha cerca de um risco aumentado de desenvolver MS 150%.

Beber grandes quantidades de café para cinco ou 10 anos antes de diagnosticar a doença não se alterou ao longo dos dados. No estudo americano, as pessoas que beberam café foram também quase uma vez e meia mais chances de desenvolver a doença do que aqueles que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia durante o ano antes que os sintomas começaram a se desenvolver doença.

Comer mais fibras, um grande recurso para perda de peso

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Nós sempre dizemos que a fibra promove a perda de peso, mas, pela primeira vez, um ensaio clínico confirmou que comer mais fibras, sem mais modificações dietéticas, é um grande recurso para perda de peso.

Após a avaliação de 240 participantes com síndrome metabólica, observamos que aqueles que apenas se juntou a fibra à dieta, perdeu uma média de 2,1 quilos de peso corporal por ano, enquanto que aqueles que mudar vários aspectos a seguir as recomendações alimentares da American Heart Association, perdeu 2,7 quilos, apenas 0,6 quilos mais de 12 meses.

Metade dos participantes foram convidados a consumir 30 gramas de fibra por dia, eles devem começar a partir de alimentos, e não somente os suplementos, mas o resto da dieta poderia continuar inalterada e composta por alimentos que queriam.

A outra metade, ele foi obrigado a cumprir 13 recomendações, incluindo: comer mais frutas e vegetais, reduzir o consumo de sal e açúcar, escolha proteína magra, reduzir o consumo de álcool, e outros.

Finalmente, ambos os grupos conseguiram perder peso mais de um ano, ambos viram reduções na pressão arterial e seus níveis de glicose no sangue, o que implica boas mudanças no perfil metabólico geral. E o melhor, o único que seguiram uma dieta com mais fibra tinha uma taxa de abandono escolar mais baixo do que aqueles que seguiram as recomendações gerais para melhorar a sua dieta.

Os resultados deste estudo não só confirma que comer mais fibras é um bom recurso para perda de peso, mas também para aqueles que estão paralisados ??com o pensamento de muitas mudanças no seu estilo de vida, basta adicionar fibras pode ser muito ajuda a melhorar a saúde geral e decolar quilos.

É claro, os benefícios serão maiores quanto mais estilo de vida é melhor, mas se você estiver procurando por onde começar a comer mais fibras pode ser a chave para a perda de peso e cuidados de saúde.

Alimentos altamente processados ??ligados ao poder viciante

 #alimentos #alimentosprocessados #comersaudável #aconselhamentodietético #aditivosalimentares

Um novo estudo da Universidade de Michigan confirma o que há muito se suspeitava: alimentos altamente processados, como chocolate, pizza e batatas fritas são um dos mais viciante.

Este estudo tem realmente sido um dos primeiros a analisar especificamente a relação que você tem com os alimentos "vício em comida". Desde então, ele tem despertado grande interesse entre os cientistas e os consumidores, tendo em vista o grande problema que temos com sobrepeso e obesidade.

Alguns estudos anteriores concluíram que os alimentos altamente processados ??ou possuindo um excesso de hidratos de carbono e gorduras refinadas, foram capazes de desencadear comportamento aditivo na alimentação animal.

Este estudo demonstra que, em humanos, e exactamente o mesmo é verdade que um número de substâncias causam dependência alimentar. Os mais palatáveis, mais alimentos saborosos são aqueles que podem causar respostas aditivas dos seres humanos.

No entanto, por outro lado, os alimentos que não são processadas e não têm gordura carboidratos refinados ou adicionados, como arroz integral ou salmão, não causou qualquer comportamento aditivo entre as pessoas.

Além disso, observou-se que as pessoas que tinham um índice de massa corporal mais elevado tiveram mais problemas com alimentos altamente processados, porque eles eram, possivelmente, mais sensível às propriedades possuía tais alimentos. Grande parte da investigação, mas é claro que existe uma relação entre os alimentos processados ??e o nosso cérebro.

O que você deve saber se você está indo para começar a ir ao ginásio

 #ginástica #treinodesportivo #ginásio #treinamentoparainiciantes

Todos nós começamos a ir ao ginásio uma vez em nossa vida e todos nós devemos aprender a executar corretamente os movimentos, e aprender como estruturar o treinamento, mas raramente tentar algumas questões menos técnicas que nos tornam desconfortável no ginásio.

Então, eu vou dedicar este artigo para tentar diferentes tópicos para os quais você vai começar a apresentá-lo ao mundo dos bares, discotecas e halteres agora, lembrando-se de que todos somos novatos uma vez e temos que abrir nossas mentes, vamos ensinar e não apressar, enquanto desfruta de cada treino.

Éramos todos novatos uma vez

160313535 Muitas pessoas, homens e mulheres, embora, no caso das mulheres acontece mais frequentemente vergonha quando começar a ir ao ginásio rotineiramente. Às vezes acontece que nós sentimos observado ou relatado por outras pessoas que treinam na academia.

Simplesmente meu conselho é, não pensar sobre o que você tem em torno de você. Alguns olham para você, geralmente as pessoas tendem a ficar muito para a vida dos outros, e no ginásio seria menor. Diante de tais pessoas, o foco em sua formação e não pensar nisso.

Para as mulheres, este é o pior, especialmente pelo simples fato de que é raro ver uma mulher de treinamento com cargas pesadas. Felizmente esta tendência está mudando e cada vez são mais guerreiros do que você pedir para treinar na área de pesos e com cargas adequadas.

Falamos em inúmeras ocasiões para ganhar massa muscular é uma tarefa difícil, e mais ainda no caso das mulheres, devido aos seus baixos níveis de testosterona. Também lhe disse exatamente o que está lá no que é conhecido como "tonificação".

Ninguém nasce aprendido, vamos ensinar
532790961 Outra gravíssimo erro que cometemos é não deixar que nos ensinar. Sem qualquer dúvida, a minha recomendação é que você vê canais verdadeiramente instrutivas YouTube, através do qual podem ser capazes de aprender a técnica dos exercícios corretamente, por exemplo, você pode fazer no canal de David Marchante (PowerExplosive).

É verdade que a carga que usamos é importante para o progresso, mas se nós apenas começamos a ir ao ginásio, mais importante saber executar os movimentos corretamente. Por esta razão, não se apresse para aumentar discos e peso para o bar, tomar cuidado para aprender corretamente primeiro lugar que você no banco ou contra o rack e executar o movimento corretamente.

Viton nós explicamos como supino corretamente, além de dizer-lhe como iniciar e conduzir a execução adequada do movimento. Supino, agachamento, pullups, deadlifts fundos e são os exercícios mais recomendados que nunca deve faltar em sua rotina, conhecido como multi-exercícios conjuntos básicos.

Se você está treinando com o objetivo de ganhar força, como se você pretende ganhar massa muscular ou perder gordura, você deve aprender a periodizar corretamente seus exercícios. Meu conselho é ler sites de referência e artigos para ajudá-lo a aprender a gerir todas as variáveis ??do treinamento.

Não tenha pressa, esta é uma maratona, não um sprint

É preciso compreender que o nosso corpo precisa de tempo para se adaptar e progressão só será eficaz se nos encontrarmos os pilares básicos que são principalmente três: treinar adequadamente de forma ordenada e organizada, bem nutrido e por último mas não menos importante, descansar o suficiente.

Se não atender a qualquer um destes três pilares, provavelmente não conseguirmos atingir os nossos objectivos, quer perder gordura, ganhar massa muscular, ganho de força ou até mesmo melhorar a nossa resistência cardiovascular. Para cada objectivo, se deve ser um planeamento completamente diferente.

Também não podemos cobrir vários objetivos conflitantes entre si, como fingir para ganhar massa muscular, eliminando a gordura corporal. Deste temos discutido inúmeras vezes neste blog e é um facto que, naturalmente, exceto em casos de excepcional genética e as pessoas com excesso de peso e sedentarismo mudar radicalmente seus hábitos, não pode ser alcançado.

Perder gordura também requer uma dieta de baixa caloria, consumir menos calorias do que gasta o nosso corpo, enquanto para ganhar massa muscular, é preciso, além de treinamento de uma forma ideal, consumir mais calorias do que gastamos no nosso dia a dia.

Aproveite cada treinamento

Mas o mais importante de tudo, aprender a desfrutar de todos os treinos e todos os dias vamos para o exercício físico, seja qual for o nosso principal objetivo. Não deixe que ninguém lhe fora colocada e a ilusão de ir todos os dias.

Bom para aceitar a ajuda de monitores de fitness, os conselhos prestados até à data e realmente ser adequado e correto, infelizmente (eu não gosto de generalizar), mas em algumas cadeias de ginásios não é inteiramente correcto.

Então aproveite cada dia, cada treino e seu tempo de lazer, através da qual você será cada dia mais perto de alcançar seu objetivo.

Passou com açúcar

 #açúcar #ingestãodeaçúcar #oconsumodecalorias #calorias #dietas

Todos os dias, a OMS recomenda que menos de 5% das calorias provenientes de açúcar, que em uma dieta de 2.000 calorias seria 25 gramas de açúcar, uma quantidade facilmente superado se considerarmos que há uma série de alimentos que esconder composição de açúcar.

Como você pode ver, sem o uso de açúcar de mesa ou incluir na dieta diária um prazer, é muito fácil ir com o açúcar que comemos todos os dias, porque a maioria dos alimentos que ingerimos são transformados e composição incluem açúcar.

Para reduzir o consumo de açúcar, é importante para reduzir o uso de alimentos processados ??e escolher o mais fresco e natural, e também pode usar algumas substituições na dieta que pode oferecer nutrientes de maior qualidade inferior em açúcar industrial.

Não se esqueça que, embora muitos alimentos em sua forma natural contêm açúcar, não é o mesmo açúcar que é adicionado a alimentos industrialmente.

Sem dúvida, muitos são os que comem mais açúcar do que se pensa, você não acha?

Se livrar da celulite uma vez

 #celulite #dicasdebeleza #alimentaçãosaudável #tonificaçãodocorpo #vícios

Nós ainda estamos no inverno e para muitos que o biquíni operação ainda está longe, mas quanto mais cedo começarmos a começar a trabalhar muito melhor. Então neste post queremos debruçar sobre um problema e uma preocupação com a maioria das mulheres é a celulite. Por isso, queremos dar alguns conselhos para combater e evitar a descarga e se end existente.

É verdade que esta estética mal depende de muitos fatores. Primeiro vai ser genética, por isso dá o mesmo peso e idade da pessoa em causa e sexo, como muitos homens também sofrem. Dada esta predisposição genética, estilo de vida desempenha um papel importante, e é aí que nós entramos, porque não podemos mudar a genética, mas se você evitar a temida celulite se nós tendem a aparecer.

Fim sedentário

Primeiro você precisa para evitar, tanto quanto possível sedentário. A celulite é geralmente o resultado do acúmulo de toxinas e líquidos. Para promover o bom fornecimento de sangue e eliminação desses resíduos deve viajar. Para isso, é preciso, além de exercício físico, tente caminhar todos os dias, evite o elevador e tentar fazer a maioria das coisas que podemos e a necessidade de intensificar o nosso corpo, porque é feito para se mover, e como tal devemos usar.

Praticar corrida é uma das melhores maneiras para remover o excesso de gordura corporal e acelerar a circulação sanguínea. De qualquer forma qualquer atividade aeróbica vai ser de grande ajuda na eliminação de celulite. A prática de exercício aeróbico vai nos ajudar a ter uma melhor drenagem do corpo e, assim, melhor no geral.

Tonificar

Exercícios de tonificação e musculação são essenciais para alcançar uma pele lisa e livre de celulite. Se o exercício aeróbico que vai perder gordura, tónus muscular irá melhorar a condição dos músculos, o consumo destes repouso e, portanto, a condição geral da pele, o que será muito mais suave e firme. Por isso, é necessário concentrar-se particularmente propensas a acumular celulite áreas.

Siga uma dieta saudável
Alimentação e hábitos diários são muito importantes quando se trata de se livrar da celulite. Portanto, será necessário proceder a uma dieta com baixo teor em calorias e gorduras saturadas. Cobrado por força de alimentação frutas e vegetais e grãos integrais é uma boa alternativa. Evite o excesso de sal e açúcares também nos ajudam a melhorar significativamente o problema da celulite.

Quebrando vícios nocivos

Negligenciar hábitos como o álcool ou rapé são essenciais se queremos acabar de uma vez por todas com a celulite, desde o final do dia o que eles estão fazendo é promover a acumulação de toxinas no organismo e evitar a drenagem tecidos e eliminação adequada dos fluidos corporais. Essa remoção é conseguida com o exercício, hábitos saudáveis e ajuda de preparações naturais como chás de desintoxicação ou drenagem. Cavalinha, bromelina do abacaxi, mamão, chá verde ... são algumas das substâncias que podem desenhar quando atacar diretamente a celulite.

Dispositivos de energia que funcionam nossos movimentos

 #dispositivos #tecnologia #movimento #inovaçãotecnolología #tecnologia #esportes

Os wearables ou dispositivos "vestíveis" ter entrado fortemente no nosso dia a dia, seja como relógios inteligentes, quantificadores de atividade física e muitas outras opções. No entanto, como qualquer dispositivo eletrônico, precisam de energia para funcionar, e isso pode representar um problema. No entanto, isso pode não ser um obstáculo ao desenvolvimento a ser realizado na Universidade de Cingapura.

Para alcançar uma maior autonomia ou deve recorrer a baterias maiores, ou então ser engenhoso para minimizar o consumo sem o benefício de elementos como a tela para maximizar a vida, como no caso de MiBand nós dissemos-lhe aqui Vitónica.

Uma pesquisa da Universidade de Singapura é na fila para conseguir os componentes eletrônicos aproveitar a energia gerada pelo movimento e ação dos músculos para alimentar pequenos circuitos.

Por exemplo, eles conseguiram alimentar algumas luzes LED com um dispositivo do tamanho de um selo usado o poder do seu próprio corpo para fazê-lo. Certamente, pode ser interessante, se ocorrer em larga escala e acessível para dispositivos portáteis, tais como quantificadores ou monitores de atividade ou também, por exemplo, para melhorar a roupa e equipamento desportivo (adicionando luzes para melhorar a noite, talvez visibilidade) .

Trabalhe seu abs em casa

 #abdômen #exercíciosabdominais #abdominais #exercíciosabdominais

Se o tempo não incentivá-lo a sair de casa ou se você estiver longe do ginásio, deixamos uma alternativa para manter a forma nesta temporada, especialmente no meio. Por isso, hoje trazemos três rotinas para trabalhar os abdominais em casa.

Para dar conta antes de ir

Trabalhe seus abs pode ser feito facilmente, sem equipamento, para que você possa implementá-lo no conforto da sua casa. No entanto, é essencial lembrar que este é um treinamento físico e, portanto, também precisa considerar alguns fatores.

Por exemplo, é essencial que você organizar a sua formação e não funcionam todos os dias músculos abdominais, mas seria aconselhável para descansar para o corpo a se recuperar e assim trabalhar um dia e descansar ao lado.

Além disso, nós prezamos roupas, usar roupas confortáveis e têm um espaço e um tempo sozinho para trabalhar o abdômen, para que nada nos interrompe, apesar de estarmos em casa, e aconselhar quando mostramos a forma de alcançar um bom treino sem sair de casa.

Finalmente, não se esqueça de hidratar antes, durante e depois de cada treino e completar esses exercícios abdominais com outra atividade física para manter a forma, enquanto você está longe do ginásio.

Como prevenir as contraturas mais comuns

 #contraturas #tensãomuscular #dorlombar #dorcervical

Claro que em mais de uma ocasião, tivemos alguma tensão em qualquer parte do corpo. Nós sempre dizemos que a massagem e alongamento é uma boa maneira de evitá-lo, mas a prevenção e correção postural é essencial, especialmente em certos contraturas. Nós neste post queremos dar algumas dicas para evitar contraturas comuns.

A lombar e cervical geralmente os mais afetados quando contraturas, por isso precisamos de saber detectar o que estamos fazendo de errado e como evitá-la. A prevenção é a base de tudo, e, nesses casos, uma vez que os esforços e os maus hábitos são prejudiciais quando para evitar ferir a nós mesmos. No final não tomar o tempo para controlar estes aspectos pode ter um número de piores consequências para todos nós.

Contraturas na região cervical

Contraturas da região cervical são geralmente muito comum em pessoas que trabalham em um computador, e que a postura é importante na prevenção deste desconforto. Use uma boa cadeira é o início, mantendo a sentar-se frente, cabeça para a frente e não o teclado, pois o menor será a duplicação da coluna na parte cervical, aumentando a tensão na região e promover a dor .

Evite ombros antecipadas tipo de toque é outro ponto a considerar, se você não quer sofrer de dor nas costas. O ideal é apoiar toda a parte de trás da cadeira, e que cobre toda a volta, não é meio tão, assim, parte da tensão suportar a parte cervical. Além disso, os braços devem estar descansado lados, quando estamos digitando no teclado. Assim, o estresse e, assim, diminuir o risco de lesões ocorrem.

Contraturas da lombar

A volta inferior é outro que é normalmente carregado, como de costume. Isso é muitas vezes porque eles não sabem o peso do corpo bem equilibrado e descarregado nesta área, tornando esta parte dói muito. Você normalmente pode ser porque nós nos curvamos volta demais ou que quando a pé, de pé, correndo ... não descarregada peso tanto nas pernas ou fazer apenas uma.

Para evitar isso, é importante estar ciente da importância de conhecer a posição. Coloque as pernas equilibradas e paralelas, de modo que pode suportar toda a carga do corpo. Se você pode, dobre os joelhos ligeiramente ser uma boa maneira de espalhar a tensão sobre a perna. Para isto deve ser adicionado o uso de sapatos adequados com um pouco de salto, como 2 polegadas, para evitar sobrecarregar a lombar e distribuir melhor a carga.

Recordes mundiais surpreendentes do mundo do esporte

 #registros #recordesmundiais #esportesregistros #recordemundial #abdominal

Apenas alguns dias atrás, nós mostramos o recorde mundial nos abdominais isométricos, um exemplo de que a dedicação e esforço pode tudo, agora, foram selecionados três recordes mundiais fantástico mundo de esporte que todo mundo vai virar a cabeça.

Longest que está em uma fitball: Ashrita Furman, Estados Unidos, passou 5 horas, 7 minutos e 6 segundos em uma bola suíça, de 31 de dezembro de 2010, em Nova York, tornando-se a pessoa passou mais tempo em pé em um fitball mundial. Vá equilíbrio, coordenação e força para suportar para alcançá-lo!.

Aumento do número de flexões usando as costas das mãos, em uma hora: o recorde mundial foi batido em 2007 por Paddy Doyle, Reino Unido. Fez 1940 flexões em uma hora, descansando as mãos para trás, isto é, na parte de trás deles. Este mesmo homem quebrou o recorde mundial em 1993, fazendo 1.868 flexões com uma mão em uma hora.

Aumento do número de saltos estrelas em um minuto: este exercício que envolve saltar de braços abertos e pernas simultaneamente, foi realizada 77 vezes em um minuto por Ray Butler, que quebrou o recorde mundial em 2013 em os EUA, com o maior número de estrelas saltos em um minuto.

Certamente nem todos têm o tempo e dedicação é preciso para vencer este tipo de recordes mundiais no mundo do esporte, mas todos nós podemos nos perguntar uma meta e alcançá-lo se trabalharmos nisso.

Surpreendente ¿não?

Três dicas para entrar em forma

 #dieta #descanso #exercício #exercitar-se

Vamos para as boas resoluções de Ano Novo! Certamente o sucesso se eu disser que um deles é para entrar em forma, especialmente após as férias, onde vamos ter cometido alguns excessos. Não há nada que não possa ser corrigido! E, quanto a estas coisas o melhor é seguir as orientações de um personal trainer profissional eu trago-lhe três dicas para entrar em forma e não morrer tentando.

Se você treinar na academia, no parque, o que fazemos zumba, taekwondo ou dança do ventre. O importante é aumentar a consciência que temos de avançar e conseguir passar de agora: 've início da manhã desejada hoje, então não perca tempo, e como você leia estas dicas colocados para trabalhar.

Comece sem pressa

"Primeiro dia de treinamento, nós correr uma maratona!" Não, não e não. Os primeiros dias de atividade física deve ser suave para mais tarde evolui para treinos mais exigentes. Se você nunca correr em sua vida que você não pode perguntar-se o primeiro dia de execução de 10 quilómetros, basicamente, porque duas coisas acontecem: é muito possível que não corre, e você nunca correr novamente. Melhor começar sem pressa.

Se você treinar na academia é o melhor que você informar que você está começando, para que possam preparar uma tabela de aptidão para você. Você pode começar os primeiros dias fazendo algum cardio suave (caminhada, elíptico, bicicleta) estar a melhorar a sua capacidade aeróbica. Aos poucos, você pode gradualmente introduzir exercícios básicos força para ser aprender a arte.

Se você treinar em casa, mais do mesmo: bom caminha a bom ritmo em dias alternados (que é o que chamamos de BLISS ou prolongada baixa intensidade cardio, ótimo para a queima de gordura). Depois de testar circuitos pode ir duro com seu próprio peso corporal: no meu instagram eu tenho muitos para escolher.

Venha corretamente

Coma saudável "ganhei 2 quilos neste Natal: Eu me levar dois dias para sucos e treinando forte!". Mais uma vez: não, não e não. Isso não funciona assim: você tem que comer o que seu corpo precisa para perder peso e entrar maneira saudável de entrar em forma. Uma dieta bem abaixo de suas necessidades calóricas diárias, como muitas vezes as famosas dietas de desintoxicação só fazer você morrer de fome e também não devidamente nem desista do seu trabalho ou de sua formação.

A chave é escolher o mais adequado para as nossas fontes de nutrientes do corpo: frutas e doces fornecem carboidratos, o que é o mais adequado? Tenho certeza que ele não precisa mesmo de esclarecê-lo, certo? Escolha alimentos naturais, menos processado o melhor, se ele pode ser sazonal.

Adicionar mais frutas e vegetais na sua dieta, e selecione a qualidade da proteína e gordura: frango e peru são boas opções para a ingestão de proteínas, além de peixes gordos (salmão, atum) que fornecem gorduras saudáveis. Alina saladas com azeite em vez de molhos variados. São pequenas alterações que eventualmente trará muitos benefícios.

O descanso é necessário

Leisure "Eu tenho que colocar em forma agora! Vai treinar três horas por dia para ir mais rápido." Mais uma vez: não, não e não. Faster não é melhor, especialmente se estamos falando de ficar em forma. O resto faz parte do treinamento: o nosso corpo precisa para se recuperar do esforço que você enviar, se não o fizer será contraproducente para nós.

Se você é do tipo que não pode descansar até mesmo um dia por semana, você pode optar por um descanso ativo, ou seja, o exercício de baixa intensidade. Por exemplo, se três dias por semana ir ao ginásio para Body Pump, dias alternados pode andar de skate ou fazer Poder Walking.

Treinamento, nutrição e descanso são os três pilares fundamentais para entrar em forma: não se esqueça todos os três para os hábitos de esporte se tornar parte de sua vida cotidiana.

Dicas para cozinhar saudável

 #Nutrição #dicassaudáveis #cozinhar #saúde

Se você está entre as suas metas para o novo ano assistir a sua dieta e se alimentam melhor, agora Directo al Paladar deixamos um pouco de ajuda, e nós revelar as chaves para cozinhar saudável no novo ano.

A escolha de ingredientes

Todos boa comida começa no supermercado, quando escolhemos alimentos, porque é neste momento em que começamos a preparar os pratos para selecionar os ingredientes da mesma.

Sempre que vamos ao supermercado, pense em como elaborar uns com os alimentos que compramos e acho que a escolha de fresco, baixo teor de gordura e muito nutritivos, sazonal que pode cozinhar mais saudável.

Para fazer uma boa compra, você também pode ver as sugestões acima vivemos para Palate.

Dicas para cozinhar saudável

Uma vez que você fez uma compra que lhe permite ter ingredientes nutritivos, tempo para cozinhar, e para isso, deixamos algumas pistas para esse processo mais saudável:

Use mais azeite ou de girassol no seu lugar, e menos manteiga, margarina ou creme para temperos e ingredientes culinários, desta forma você vai ter mais antioxidantes gordura mais saudável, menos colesterol em seus pratos.

Cozinhe os grãos al dente, ou seja, quando o fogo retirar ainda oferecem resistência à mordida, de modo a alcançar os pratos com menor índice glicêmico, mais satisfatória e nutritiva.

Use mais ervas, especiarias e condimentos que mesmo usado em pequenas quantidades pode adicionar vitaminas, minerais e antioxidantes além de muita cor, sabor e aroma aos pratos para promover a saciedade no nosso corpo.

Faça mais pratos com frutas e legumes frescos que têm mais fibras, mais água e mais nutrientes após o cozimento, quando pode perder vitaminas e minerais.

Escolha métodos de cozimento saudáveis, como papel alumínio, grelhado, cozido, grelhado ou cozido no vapor, este último ideal para frutas de cozimento e arte vegetal como dissemos anteriormente.

Retire a gordura visível da carne ou qualquer outro alimento, para reduzir o teor de lipídios e calorias em suas refeições. Claro que é sempre melhor escolher carnes magras, mas se se trata de aves de capoeira ou outras carnes que são comprados com a pele, o melhor é removê-lo antes de cozinhar, se você quiser menos gordura no prato.

Use substituições saudáveis, tais como as referidas acima, que não só pode tirar calorias, mas você também pode adicionar nutrientes bons para pratos. Por exemplo, alterar o creme de iogurte ou cream cheese ou maionese com purê de abacate, entre outros.

Faça suas próprias massas, sempre que possível, uma vez que uma massa de pão caseiro torta de ser muito mais nutritivos, menos sódio e de massa livre de gordura em comparação bolos ou tortas trans compraram.

Adicionar sementes, legumes e nozes para os seus pratos, sempre que possível, para adicionar fibras, antioxidantes, proteínas vegetais e várias vitaminas e minerais. Além disso, esses ingredientes cumprindo e pode ajudar a controlar a quantidade que comemos.

Além dessas dicas, é claro, recomendo cozinhar em casa sempre que possível e tudo o que nos encorajam a desenvolver, como a comida caseira é sempre mais saudável do que podemos comprar de distância.