Algumas pessoas não precisam dormir oito horas

De acordo com o sono, podemos dizer que existem dois tipos de pessoas: aqueles que tentam mais não são capazes de realizar qualquer atividade, se eles não tiveram bastante sono dormindo menos e outros são muito ativos. Um estudo recente mostra como algumas pessoas não precisam dormir oito horas e isso é por causa de um gene.

Desde a Academia Americana de Medicina do Sono, apresentou um estudo com resultados que concluiu que a capacidade de dormir seis horas por dia e ser funcional está relacionado com o gene BHLHE41. Isso mostra que existem pessoas capazes de dormir apenas seis horas e ter energia e capacidade de viver e realizar qualquer atividade durante o dia.

O estudo foi realizado em 100 gémeos idênticos, um dos quais de cada par tinham uma mutação do gene. Todo mundo que tinha a mutação dormiam, em média, a cinco horas por noite, enquanto que os gêmeos tinham tal mutação não, dormia uma hora e cinco minutos.

O desempenho cognitivo foi medido a cada duas horas durante o período de privação do sono por meio de testes de monitoramento psicomotora.Después esse período de privação de sono prolongada, o gêmeo sem a variante dormiu durante 9,5 horas, enquanto seu irmão ou irmã dormia apenas oito horas para se recuperar.

Além disso, os gêmeos não têm a mutação, tinham mais problemas, fadiga e, finalmente, custar-lhes muito mais enfrentar o dia e atividades durante todo o dia para ser cerca de 36 horas sem dormir.

Em seu autor sênior Renata Pellegrino, PhD, pesquisador associado do Centro de Genômica Aplicada do Hospital Infantil da Filadélfia, "Este trabalho fornece um segundo grande variação genética associada com a falta de sono, pela primeira vez, mostra o papel do BHLHE41 da resistência à privação do sono em humanos. "

Com este estudo, é claro que a nossa necessidade de sono é uma exigência puramente biológico, e não uma preferência pessoal. Por isso, é importante que, além de nutrir adequadamente e exercício moderado, pelo menos nós respeitamos nossas sete horas de sono de qualidade por noite para desfrutar de uma óptima saúde, ser produtivo e estar atentos a cada dia.

Pó Food alimentando o futuro

A ideia de criar um superalimento que tem todos os nutrientes necessários e está tomando rápido sempre esteve lá. Em um artigo publicado em El País fala Soylent, uma empresa que criou um alimento em pó que, teoricamente, iria cobrir todas as nossas necessidades nutricionais.

Desde que eu comecei a estudar alimentar e nutricional Eu pensei que no futuro as pessoas poderiam comer bem. Na verdade, é tão engraçado, porque nós comemos, quando nós nascemos. Comer bem é fácil, barato, sem tempo necessário para cozinhar e seria saudável. O problema é que, culturalmente, a conceber uma forma totalmente diferente o ato de comer.

O que é que o pó do alimento? O caso de Soylent

Este é um pó preparado é misturado com água e você só tem que beber. Dependendo da pessoa e suas necessidades de beber mais ou menos desta preparação ao longo do dia. É pó comida alimenta o futuro? Poderíamos até dizer que isso é porque muitos pacientes não conseguem comer e se alimentam de tais preparações.

A idéia foi forjada Soylent nada menos do que o Vale do Silício, onde um jovem engenheiro de computação analisados ??perder tempo e dinheiro em comer. Então veio a idéia de inventar um alimento que tem todos os nutrientes necessários, não teria que gastar tanto dinheiro em fazer compra ou tempo de cozimento de resíduos.

O indivíduo em questão é mais de um ano a alimentação com fórmula em pó e isso, segundo ele, perdeu peso, dormir melhor e seu nível de concentração é melhor.

Em teoria, este alimento que poderia salvar um monte de trabalho para o corpo, não precisamos de tanta energia para extrair os nutrientes. Em adição a um controlo mais preciso sobre o excesso de peso, uma vez que eles podem calcular mais facilmente as quantidades necessárias diariamente.  

Assim, em teoria, é o alimento perfeito, certo?

A questão agora é se este produto é considerado um alimento ou um substituto para o alimento, algo que é fundamental para a sua regulação no mercado. O que está claro é que os EUA estão recebendo um forte apoio.

A minha opinião sobre este tipo de alimento

Teria a ver com estudos muito sérios e mostra se alimentado exclusivamente com este alimento atende às nossas necessidades. E, mesmo assim, eu vejo vários inconvenientes, porque eu acho que esse tipo de poder faz ele nunca iria ser implementado.

Uma das desvantagens é perder o gosto por comer. As propriedades organolépticas dos alimentos e refeições preparadas são o que nos fazem apreciar a comida. Se fecharmos o campo alguns sabores e texturas, comer se tornaria insuportável e chato.

Soylent

Outro ponto de encontro e ver qual nutricionalmente mais importante é a dificuldade de se individualizar. Hoje existem muitas pessoas que necessitam de dietas especiais. Seria muito difícil de fazer preparativos para toda a diabetes, anemia, hipercolesterolemia ...

Mesmo se este foram preparados mais barato p / nutriente, que seria uma forma totalmente diferente de alimentação. O componente social da comida está perdido. Isso se sentar à mesa para comer e conversar.

E é curioso, porque quando nascemos nosso tipo de alimento que é, com um alimento líquido, que atende a todas as nossas necessidades.

Então haveria uma forte oposição à indústria de alimentos para fazer este tipo de forma de alimentação. Alimente tanto das empresas, seria cobrado.

Talvez, se teoricamente este alimento era seguro e aceito pelas agências envolvidas, o ponto central do nosso interruptor convencional, com pó, era uma opção a considerar para uma nutrição completa quando a quantidade e qualidade.

Um molho saudável pode ajudá-lo a comer mais vegetais

Embora saibamos que os vegetais são um dos grupos de alimentos mais saudáveis ??que existem, muitas vezes não ter uma ingestão adequada ou atingem as recomendadas cinco porções diárias de frutas e legumes partes, por isso hoje nós trazemos um estudo que pode ajudá-lo a comer mais vegetais, uma vez que mostra que uma salsa saudável pode ser a solução.

Desde que as crianças foram encontradas para acompanhar os legumes com uma ingestão molho promove a pesquisa tenta analisar o seu efeito sobre as pessoas em idade universitária, e concluiu que quando os vegetais são associados com um curativo baixo teor de gordura consumido mais do que quando ingerido sozinho.

Foram oferecidos uma variedade de vegetais, como aipo, cenoura, brócolis e couve-flor para 126 pessoas, homens e mulheres de idade universitária, e apresentado sozinho ou com um mergulho baixo teor de gordura. Os resultados mostram que mais consumida quando acompanhada por uma salsa saudável.

Portanto, se você precisa aumentar o consumo de vegetais em sua dieta e legumes não são o seu maior prazer, você pode usar diferentes molhos saudáveis ??para o consumo fácil.

Viton que nos resta diferentes molhos saudáveis ??que você pode usar para acompanhar a sua salada ou legumes no vapor os legumes e, assim, incentivar o seu consumo, como parte de uma dieta equilibrada.

Usando iogurte natural, azeite, creme baixa gordura queijo ou purê de abacate, por exemplo, pode conseguir bons molhos saudáveis ??ou molhos para ajudá-lo a comer mais vegetais.

Erros na perda de gordura

Muitas pessoas começam a executar o exercício cardiovascular de forma contínua e prolongada, tentando, assim, para queimar a gordura mais possível, mas totalmente errante na tentativa.

Cardio de baixa intensidade e longa duração

O primeiro erro é realizar sempre baixa intensidade cardio e longa duração, que é chamado LISS (baixa intensidade em regime). Através deste tipo de exercício cardiovascular, o nosso corpo fica adaptações mais velhos geralmente após seis ou oito semanas.

Por isso, é aconselhável levar treino especialmente de alta intensidade intervalo (HIIT, High Intensity Interval Training), que é uma solução comprovada para ajudar a queimar tempo mais gordura e menos na mão, além de protocolo de treinamento. Está cientificamente provado que os resultados HIIT em maior ativação metabólica e aumento da liberação de DPOC pós-exercício, o que acaba por conduzir a queima de gordura mais total.

Há muitas maneiras de treinar HIIT HIIT realmente é possível em muitas maneiras diferentes, por exemplo:

Andar de bicicleta, correr ou elíptico: Normalmente os protocolos mais comuns são realizadas HIIT ou de bicicleta, acrescentando intervalos de alta intensidade em que o declive do terreno para manter o aumento acelerado da série de intervalos, ou em execução na rua ou em fita e finalmente no elíptico. Para o meu gosto, o custo elíptica muito mais para obter picos de alta intensidade, mas tudo é possível.

Dobrando: HIIT pode considerar a realização de uma série de peças de flexão (talvez com carga). Dependendo da força que temos, se colocarmos uma carga de disco nas costas, fazendo flexões acelerar nossos batimentos bonita, levando-nos a entrar no limiar de 70% ou 80% da nossa freqüência cardíaca máxima. Desta forma, poderia fazer 7 séries de alta intensidade por 15 segundos, descansar 45 segundo e repita novamente.

Remo máquina: outra opção se você tem treinado intensamente as pernas e não quer fazer a fita HIIT típico, elíptico ou bicicleta, seria fazê-lo na máquina de remo.

Normalmente protocolo HIIT geralmente consiste de:

Aquecimento: entre três e cinco minutos em baixa intensidade

Série Intervalo: são normalmente realizados entre 6 e 10 conjuntos de intervalos seguidos de descanso ativo ou passivo. A série geralmente leva de 10 a 30 segundos e pausas apenas três vezes mais tempo. Se as séries são de 10 segundos, o resto vai ser 30, enquanto que, se as séries são 30 segundos, o resto seria de 90 segundos.

Refrigeração: finalmente geralmente são realizadas três a cinco minutos para esfriar a intensidade moderada.

Carboidratos horas

Para começar esta nova jornada selecionamos a aptidão por excelência mito: carboidratos à noite engorda. Algo que pode até mesmo ser encontrado neste blog que velho, realmente, devemos corrigir.
Mito de Fitness: carboidratos e frutas durante a noite sempre

Essa crença vem de tempos antigos, onde a lógica é aplicada independentemente da ciência, e pensava-se que, sendo uma energia de carboidratos Fuenta (glicogênio), se esta energia não é utilizada é transformada em reservas de energia (gordura) .

Pensou-se que a forma como o jantar é a última refeição do dia, em seguida, ir dormir e não fazer qualquer exercício, é necessário que a energia para armazenar ou sim na forma de gordura para usar no futuro.

A realidade é que o peso que você pode perder de forma inteligente ou não tanto, podendo sair apenas gordura (algo excelente e quase impossível), gordura e músculo (normal) ou um músculo (o pior que pode acontecer dentro de fitness e vida em geral).

Se déficit calórico baixo teor de gordura

Para a nossa perda de peso tende a ser o mais perfeito possível e longe de perda de massa muscular, tanto quanto possível o que é interessante é saber como e quando temos de colocar os diferentes carboidratos, mas se houver um déficit calórico, mas perder gordura comer apenas uma vez para a direita antes de deitar

A lógica que foi antes de eu realmente não tinha sentido, era como pensar que o nosso corpo tem um relógio com o qual para controlar o tempo para ver se transformar carboidratos em gordura, dependendo se é ou não é tarde demais.

Na verdade, o corpo depende do que você tem feito ingerido o desafio do dia aumenta o metabolismo e reduz-lhes a lipólise e gliconeogênese aumentao ... nós não somos tão simples como assumindo que era para ser verdade.

Os estoques de glicogênio

Temos de ter uma coisa clara é que não só nosso corpo armazena energia na forma de gordura, também armazena glicogênio para uso como energia exigente e exercícios intensos, além de ser quase sempre a energia preferido.

Este glicogênio "store" são os músculos e fígado em sua maioria, e obviamente é limitada, embora tenha aumentado a mais do glicogênio muscular pode ser que a nossa agência de reserva.

Isto significa que se todos os dias a nossa ingestão de carboidratos tem sido baixa nossos estoques de glicogênio estão baixos, além do trem (se fez) ou a atividade diária simples reduziram um pouco.

Então, se nós vêm à noite e comer alguns carboidratos não vai acumular gordura como a primeira coisa que vai fazer é recarregar as reservas de glicogênio (outra coisa é que nós gastamos o calórico total diário, caso em que se armazenar gordura).

Não coma antes de uma corrida

Hidrate antes, durante e depois de uma competição é muito importante, no entanto, nem todas as bebidas são servidas para este fim, por isso hoje vamos mostrar-lhe três bebidas não recomendo comer antes de uma corrida.

Pelos seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo, recomendamos evitar as seguintes bebidas para hidratar antes de uma corrida:

Açúcar e soda: o seu conteúdo em gás pode distender o estômago e com elevado teor de açúcar, as bebidas não são recomendadas para uma boa hidratação, porque a água também conter substâncias com um efeito diurético e, ao mesmo tempo, pode gerar hipoglicemia reativa durante a corrida.

Bebidas alcoólicas: sem hidratos de álcool, apesar de ter uma grande percentagem de água, mas em vez disso, desidratado e tem um efeito diurético que pode não ser útil como nós funcionamos.

Café: neste caso, só recomendo evitar antes de correr em pessoas não habituadas ao seu uso, pois, embora possa aumentar o desempenho em pequenas doses, ele também tem um efeito diurético e é um estimulante importante do sistema nervoso, o que pode provocar estímulos intestinais indesejado e mal cronometrado durante a execução, como nós dizemos quando falamos de cafeína e seus efeitos colaterais.

Se você quer conseguir uma boa hidratação e executar no seu melhor durante a corrida, recomendamos não consumir estas bebidas antes, mas sim, escolher água e / ou bebidas esportivas se a competição é de longa duração.

Lembre-se que nem todas as bebidas são iguais e servem para uma boa hidratação, por isso, ao escolher o que beber antes de uma corrida, é melhor olhar para os seus nutrientes e seus efeitos sobre o corpo para obter a opção mais adequada eficiente.

Fisioterapia Técnico EPI para se recuperar de lesões

O EPI é uma técnica não invasiva chamada Therapy. É útil em lesões típicas do esporte, assim como as lesões musculares e tendinosas. A principal vantagem é que existem processos que encurtam o tempo de recuperação suficiente.

EPI técnica invasiva e fisioterapia.

Conversamos Viton fisioterapia invasiva. Por exemplo, agulhamento seco, uma técnica que utiliza agulhas de acupuntura como a clicar sobre a área onde pontos-gatilho miofasciais que estão causando problemas lá.

A técnica EPI nascido em Espanha. É, como eu disse, uma técnica invasiva. Ele também usou agulhas, mas também adiciona uma corrente galvânica.

O efeito combinado da agulha de punção sobre a descarga elétrica área lesionada provoca um estímulo bastante agressivo para a área afetada. Isso vai favorecer as estruturas danificadas receber mais contribuição do corpo para o bom reparação e recuperação.

Os pacientes que receberam o descrevem como doloroso. Naturalmente, também depende da sensibilidade de cada uma, mas a verdade é que ambas as agulhas como corrente (aplicado por máquina EPI através de agulhas) causar estímulos desagradáveis ??em uma área que já está danificado e especialmente sensível.

Resultados e indicações do EPI.

No entanto, bons resultados em lesões do tendão (tendão de Aquiles, bíceps, dor lateral, epicôndilo ou cotovelo de tenista, fascite plantar ...) e outros problemas associados com o exercício muito extrema torná-lo uma técnica útil para conta.

Devo dizer: não é a primeira escolha. O tratamento deve sempre ir de menos a mais, do conservador ao mais invasivo e menos irritante para as técnicas mais prejudiciais, progredindo lentamente, tentando encontrar a melhor solução para cada caso, sem entrar diretamente sem pensar por técnica invasiva.

Existem lesões em que o tratamento com EPI, se fundiram, embora com outras técnicas de fisioterapia, tratamento médico e estilo de vida e atividade saudável, obter bons resultados em um não muito grande número de sessões.

Em outros casos, técnicas manuais, ou outras técnicas de fisioterapia diferente EPI pode ser a melhor opção de tratamento. No entanto, para ouvir muito dessa técnica, é bom saber que ela existe e sabe mais ou menos o que é, mas não cego nem esquecer que há muitos mais muito boas técnicas para o tratamento de lesões esportivas.

Você sabia que a técnica EPI? Será que fizeram ou receberam, se você é fisioterapeutas e pacientes?

German Volume Training

Há poucos dias Neliam nos pediu respostas seção por treinamento de volume alemão ou rotina 10 x 10 I Dito e feito. Hoje eu explicar tudo o que você precisa saber para realizar esse treinamento duro (ou muito difícil), mas com a qual podemos conseguir grandes resultados.

O protocolo de treinamento de 10 x 10, também conhecido como treinamento de volume alemão (VAS) surgiu na Alemanha Oriental por Rolf Feser, seleccionador nacional de levantamento de peso. Em meados dos anos 70 veio para a América nas mãos de Vince Gironda, um campeão de treinamento de alto volume com pequenos intervalos. Ele alcançou sua maior popularidade com Charles Poliquin, que adaptou e dado a conhecer ao público. Hoje vamos falar de treinamento Feser para ganhar massa muscular magra, adaptado por Poliquin.

O que é de 10 x10?

Treinando 10 x 10 obras grandes para quebrar o impasse em que estamos realizando um volume de rotina e não se levantar mais. Este tipo de treinamento grandes ganhos musculares obtidos desde recrutou um número de unidades motoras. Estimulação de hipertrofia, é claro obrigado a mudar rotina de treino, cria um ambiente ideal para a hipertrofia.

Como é que a 10 x 10?

Treinamento de volume alemão é uma rotina quatro semanas (isto é importante: é um treino intenso que não deve ser prorrogado para além desse tempo), na qual nos concentramos em exercícios básicos que irão trabalhar com 10 séries de 10 repetições . Ciclos de formação são cinco dias, ou seja, segunda-feira (dia 1), terça-feira (dia 2), quarta-feira (repouso), quinta-feira (dia 3), sexta-feira (repouso).

Os pontos mais importantes a ter em mente na formação de 10 x 10 são:

A taxa de repetição: em exercícios linha principal (grandes músculos) usar um 4-0-2 cadência (quatro segundos para a fase negativa ou excêntrica, nós não fazemos nenhuma pausa no final da turnê, e dois segunda fase concêntrica ou positiva). Em exercícios de curta duração para os pequenos músculos ou de viagem, a taxa será de 2-0-2, e vamos em bi-ordem (ano 1 + ano 2 + pausa maior).

Os intervalos entre os sets: nunca deve exceder 60 segundos de duração sobre os exercícios básicos, ou 90 segundos em biseries exercícios acessórios.

O peso de usar: trabalha com 60% da nossa 1RM (saber como ele calcula pode ver neste post?). Pode parecer pouco peso no início, mas acho que só temos uma ruptura minuto e devemos completar 10 séries: para chegar ao passado, você vai saber na sua própria carne por que eles não devem trabalhar com mais peso. Se você pode completar a série 10, com 60%, suba de peso em torno de 4%.

Agende uma rotina de força com a progressão

Se um objetivo estético, melhorou o desempenho físico aplicado a um esporte, para ganho de massa muscular ou apenas aumentar a massa nosso treinamento de força especificamente forçá-lo é importante e saber planejar uma rotina de força corretamente, muito mais.

A importância da força

Em primeiro lugar, embora existam rotinas que visam estimular um tipo de fibra ou outro, dependendo do nosso propósito em particular, devemos entender que "a força é a única qualidade física básica, só a partir do qual os outros possam expressar" (Dr. julho Tous).

Mas a força não é apenas importante para os atletas que se dedicam exclusivamente a treinar com cargas para melhorar a construção, também é importante quando queremos fazer carreira em economia em outros esportes que são mais aeróbico, como correr ou andar de bicicleta.

Ou seja, para melhorar o desempenho em esportes de resistência, é importante que consideremos o treinamento de força, pois isso irá alcançar uma melhoria substancial na economia de movimento, retardar a fadiga, melhora a capacidade anaeróbia e até mesmo aumentar velocidade máxima.

Sim, temos de considerar a força ea resistência são termos totalmente antagônicos e tentar melhorar em ambos ao mesmo tempo, sem um bom planejamento, pode levar ao que é chamado de "overtraining" e causar o efeito oposto.

Orientações básicas para o planejamento de uma rotina de força

Em primeiro lugar, há uma série de rotinas de força básicos para planejar, fácil de memorizar e aplicar sem ter que forçar para fora ou over-complicar padrões de vida. Para fazer isso, devemos considerar o seguinte:

Semanas cobrar acumulação: Antes de começar o treinamento de força progressão especificamente, deve haver um período de adaptação em que temos de nos concentrar em acumular cargas de trabalho. Nesta fase, o objectivo é manter uma percentagem de cargas e ir semanal aumentando o número de conjuntos de cada exercício. Por exemplo: nós iríamos começar a primeira semana com uma série 3x6 semanal aumentando até 6x6.

Intensidade de cada sessão: depois destas primeiras semanas de atrasos, em que é aconselhável manter algum dinheiro que pode se mover em um "confortável" um bom protocolo para implementar é mudar os níveis de intensidade diárias. A primeira semana seria 3x5, por exemplo, com 4 níveis: fácil, médio, alto e melhor pessoais. Um critério par aplicada aos níveis 4 seria por exemplo: dia fácil, para baixo de 25%, média de 15%, alto, 5% e tentar bater o nosso melhor recorde pessoal.

Progressão Semanal: depois de fazer as primeiras semanas de acumulação em que o volume de treinamento é aumentado e as cargas serão mantidos, nas próximas semanas deve ser usado para aumentar a força, para que diminua o volume de treinamento e aumentar a cargas.

A velocidade do movimento e repouso: treinamento de força, devemos considerar que não se deve tentar a fase excêntrica lenta sempre formas. Realizar movimentos mais rápidos com o mesmo peso também são um sintoma de ganho de força. E quanto ao resto, quando treinamos em alta intensidade e registros, é provável para descansar de 3 a 5 minutos.

Exemplo de rotina força com a progressão
Como mencionado acima, a primeira fase deve ser uma fase de acumulação de trabalho que se estende ao longo de quatro "semanas de formação". A idéia é fazer com que cada "semana de treinamento" contar que é de quatro dias, mas porque podemos modificar a intensidade de cada dia, poderíamos treinar tantos dias por semana como queríamos, mesmo de três a sete.

Ou seja, se em uma semana nós treinamos todos os dias, nós realmente vai treinar uma semana e três dias de treinamento. Se, no entanto, um trem de semana dois dias ... teremos feito verdadeiro semana normal de treinamento.

A estrutura da rotina de força durante várias semanas seria:

Semanas de acumulação, quatro semanas, que começou com uma rotina de 3x6 e cada semana, aumento treinamento última série, 4x6, 5x6 até 6x6. Durante este seamanas, manter o peso todos os dias com uma intensidade média.

Semanas progressão: passa as primeiras quatro semanas, nós aplicamos um esquema com base nos seguintes rotinas semanais: 5x5, 3x5, 3x3, 3x2, 2x1, e 1x1 Download (se medirmos nossa 1RM). Entende-se que cada semana consiste de quatro dias, com quatro diferentes intensidades explicado no parágrafo anterior.

Note-se que as rotinas de força deve ser feito sempre com exercícios multi-articulares básicos, como supino, agachamento, levantamento terra, pullups, fundos paralelos, imprensa militar e remo. A combinação de exercícios é importante e dependendo da nossa capacidade física pode fazer 2 ou 3 exercícios em cada sessão.

Pequenos-almoços ricos em potássio

Para a nossa primeira refeição do dia é mais saudável e ajuda-nos para atender às necessidades de cada nutriente, hoje trazemos três opções de café da manhã rico em potássio, um mineral de grande importância para a saúde dos músculos, nervos e coração.

Todos os dias precisamos de cerca de 3500 mg de potássio, eo seguinte café da manhã oferecido mais de 30% da taxa para pode facilmente satisfazer as necessidades deste mineral que deve estar presente no corpo.

No primeiro pequeno-almoço, propomos o uso de um copo de leite servido com pão integral com purê de abacate e tomate, e uma laranja fresca.

Na segunda alternativa propomos comer um copo de iogurte com aveia, cerejas frescas e amêndoas picadas, enquanto a nossa última opção propõe a criação de um milk-shake e banana que pode acompanhar cereais matinais.

Como podemos ver, não é difícil de fazer nossos pequenos-almoços oferecem muito potássio só é importante para incluir frutas e / ou legumes frescos, e escolher cereais integrais ou castanhas que são uma excelente fonte deste mineral.

Se você é uma pessoa fisicamente ativa e você não perderia de potássio em sua dieta, você pode ajudar com qualquer uma destas três opções para o pequeno-almoço rico em potássio, que permitem que você para começar o dia com a saúde.

Seus músculos crescem medir circunferências corporais

Uma boa referência de que o nosso corpo está mudando com o treinamento é observar as mudanças no espelho ou como roupas nos cabem , mas também , podemos aplicar uma estratégia simples e um pouco mais objetivo para avaliar se os músculos estão crescendo : medida circunferências corporais .

Com apenas uma fita adesiva , de preferência flexíveis, mas não extensíveis , ou seja, que não são facilmente esticar , podem medir os seguintes perímetros corporais para avaliar as mudanças em diferentes partes do corpo . Mostramos como fazer medições :

Descontraído circunferência do braço : marcar o ponto médio da distância entre o ombro eo cotovelo , ou seja , entre o acrômio eo olécrano . Em seguida, tomamos o perímetro , colocando fita adesiva sobre a marca com o braço pendurado relaxado em seus lados.

Circunferência do antebraço : tomada com o braço relaxado e palma para cima eo perímetro é tomado com fita métrica 6 polegadas ou menos do cotovelo , no antebraço ou no local onde é a circunferência máxima do músculo .

Medição do tórax : feita em mesoesternal marca , no meio do corpo no nível da quarta costela , no final da expiração normal .

Circunferência da coxa : tomado quando em pé com o peso distribuído igualmente entre as duas pernas e fita 1 ou 2 polegadas é colocado abaixo da dobra glútea.

Panturrilha: o perímetro máximo da medição panturrilha localiza e lá, de pé liso em ambas as pernas é executada.

Lembre-se que as medições devem ser feitas com os músculos relaxados e, de preferência no lado dominante é geralmente o direito, mas também pode gravar os perímetros de ambos os lados.

Enquanto visão ou sedimentação roupas podemos ver ou sentir as mudanças em nosso corpo com essas medidas simples de circunferências corporais , podemos avaliar objetivamente se os músculos estão crescendo. Você tem coragem de tentar?

Salada de grão de bico com milho e abacate

Com a chegada do verão deve ser tomado para não parar de comer legumes semanal , então endurecido e pratos frios são uma opção muito boa. Esta salada de grão de bico com abacate milho e preparar de cada vez e é um prato muito saudável cheia de nutrientes.

Podemos usar grão de bico já cozido , garantindo que eles são de boa qualidade , ou podemos preparar um dia antes de cozinhá-los em casa. Abacate vai bem em uma salada como esta e traz uma boa dose de gorduras saudáveis ??, então você não precisa de muito óleo para vesti-lo .

Ingredientes para 2 pessoas

200 g de grão de bico cozido , 150g de milho em conserva , 1 abacate, tipo 6-8 tomate cereja, 8 azeitonas pretas sem caroço , 1/2 pimentão verde , o suco de limão , vinagre de maçã , azeite extra virgem , sal e pimenta preta.

Como ervilhas e salada de milho e abacate

Se estiver usando grão de bico enlatado , organizá-los em uma peneira e lave bem com água fria, tomando cuidado para não quebrá-las. Escorra e coloque numa travessa . Proceda da mesma forma com o milho , escorra e misture com o grão de bico.

Lave os tomates e pimentas . Pique a pimenta em cubos e corte os tomates ao meio ou em quartos se grande . Adicionar à fonte .

Abacate Peel , corte ao meio e retire o osso , cortado em tiras e adicione à salada. Incorporar finalmente azeitonas pretas cortadas ao meio . Tempere a gosto com suco de limão, um pouco de vinagre e duas colheres de sopa de azeite de oliva. Adicione sal e pimenta .

Salada de grão de bico com milho e abacate. Receita Saudável

Tempo de preparação 10 minutos

degustação
Se preparado com antecedência esta salada de grão de bico com abacate e milho teremos bom mantê-lo fresco na geladeira quando servir , e depois vesti -la é melhor quando você vai a gosto. Com duas porções generosas ter um grande prato para um almoço completo único verão.

Dicas para as crianças a comer mais vegetais

Sabemos que os legumes devem estar sempre presentes na nossa dieta , se queremos cuidados de saúde, mas entre o menor na casa , isso pode ser uma tarefa complexa. Então, vamos hoje uma estratégia que realmente funciona para receber as crianças para comer mais vegetais : deixá-los ajudar na cozinha.

O estudo foi conduzido pelo Centro de Pesquisa da Nestlé em Lausanne, disse que as crianças que ajudam os pais cozinhar consumir 76% mais vegetais, por opção, mesmo quando oferecidos e elaborados diferentes tipos de alimentos .

Constatou-se também que as crianças não só escolheu a consumir mais vegetais salada feita, mas as emoções positivas também desenvolvidos são melhores, mais independente e me senti orgulhoso quando colaborou na preparação de alimentos.

Constatou-se também que as crianças que ajudaram a cozinhar dedicado mais tempo para a comida, que é conhecido por ser benéfico para uma adequada, mais controlado e ingestão de agradável, e definitivamente favorece a respeito de que mais come melhorar a qualidade de o que é ingerido .

Conclusão , deixar as crianças ajudar na cozinha realmente funciona para comer mais vegetais e não só isso, mas nos permite melhorar o estado emocional das crianças , a sua relação com a comida e também ter o tempo para fortalecer o vínculo entre pais e filhos , é claro , pode ser muito engraçado mais saudável .

Você sabe, deixar as crianças ajudá-lo a cozinhar, se você quer conseguir uma dieta saudável e nutritiva.

Proteínas e hipertrofia

Sabe-se que há uma estreita relação entre a ingestão de proteína e ganho muscular , no entanto, existem dados controversos e confusos sobre o assunto. Então, nós lhes dizemos que a ciência diz sobre a relação entre proteínas e hipertrofia e hoje, especificamente dedicar algumas linhas para os riscos de consumir muita proteína.

O que a ciência diz é :

Pesquisa publicada em Nutrition & metablism que analisou os dados científicos para isso, diz que os riscos de ingestão de proteínas excessivos para pessoas com doença renal pré-existente , mas não pode confirmar que um impacto negativo em indivíduos saudáveis ??. Embora os indivíduos saudáveis ??não aumentar o risco de pedras nos rins.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, confirma que uma ingestão mais elevada de proteína aumentou a excreção de cálcio no corpo , por conseguinte , o risco de perder o aumento da massa óssea . No entanto, este efeito negativo poderia ser evitado se a dieta rica em proteínas com a ingestão adequada de cálcio foi acompanhado .

Concluiu-se em um estudo que a maior ingestão de proteína aumentou a probabilidade de ter microalbuminúria e hiper , ambos os fatores de risco para doenças do coração , por isso o excesso de proteína na dieta pode aumentar o risco cardíaco e vascular no corpo.

A pesquisa indica que, se a ingestão de proteínas derivadas de carne, está associada a um risco aumentado de gota , aumentando a ingestão de purinas eo conseqüente aumento de ácido úrico no sangue. No entanto, se a ingestão de proteína não é derivado de carne e frutos do mar , os riscos não discuta .

Em conclusão , consumindo mais do que 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, de uma forma sustentada ao longo do tempo pode ser perigoso para o corpo , que pode causar , entre outras coisas , as alterações na massa óssea e um aumento do risco cardiovascular , mais risco gota sofrer se as proteínas derivadas de carne .

Sobre a função renal , mesmo os resultados são controversos , porque embora as pessoas com doença renal pré-existente, faz com que muitas conseqüências negativas em indivíduos saudáveis ??aumenta a taxa de filtração glomerular renal e requer mais trabalho, mas não provoca danos patológicos .

No entanto , dissemos que a hipertrofia pode ser alcançado através do consumo entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso , de modo que não é necessário excesso de cair e sofrer potenciais efeitos negativos sobre o organismo .

Músculos glúteos

Para treinar os músculos , é importante saber , então vamos começar a trabalhar e estudar uma pequena revisão anatomia dos músculos mais importantes da região glútea : os maiores nádegas , médio e menor.

Músculos são muito importantes para a sua função nos membros inferiores para a mobilidade e também sobre a pelve , eles influenciam a mobilidade e estabilidade da pelve e coluna vertebral. Vamos ver um pouco mais de cada músculo :
Anatomia do glúteo máximo

Nós todos sabemos que as nádegas são, mas não se deixaram de ficar de boca aberta sobre a função desses músculos anatomia. O glúteo máximo situa-se na camada superficial . Você pode assistir isolado no vídeo acima . É um músculo muito poderoso e volumoso , muito espessa e muito , muito forte .

Origina-se na parte de trás do sacro e íleo (que é um dos ossos da pélvis ) e entra no tracto iliotibial e glúteo tuberosidade sentido ( um osso no alívio do fémur ) .

Em termos de função, é o extensor de quadril mais importante ; isto é , realiza o movimento de levar a coxa para trás . Essa ação ajuda a outros músculos , como os isquiotibiais ( bíceps femoral , semitendinoso , semimebranoso ) , mas , em conjunto, representam menos de energia do que sozinho o glúteo máximo .

Também executa a função de rotação do quadril externo. No final do vídeo que você pode vê-lo . Também desempenha uma função de estabilização da pelve , impedindo- se incline para frente .

Há também a possibilidade de que algumas das suas fibras feitas a partir de separação da anca ( para inserção no tracto iliotibial ) ou abordagem do quadril ( inserção na tuberosidade glútea ) , embora os dois últimos são acções realizadas com menos energia .
Anatomia do glúteo médio e Varejo

Inserida no íleo e vai para maior alívio osso chamado trocânter do fêmur (a bola notei superfície sentir o quadril).

Implicações anatômicas quando coaching

Há muitos mais músculos nas nádegas , mas como você vê o glúteo máximo é o extensor mais potente (de longe ) o glúteo médio eo mais poderoso separador. É por isso que os exercícios bunda são baseados neste tipo de movimento em posições diferentes (em pé, deitado, sentado ... ) e formas ( pesos livres , máquinas, aulas em grupo ... ) .

Alguns exercícios são feitos trazendo de volta o fêmur ( extensão do quadril ) com o joelho flexionado . Isto é , porque dessa forma o envolvimento dos isquiotibiais é minimizado , tornando o trabalho centra-se na glúteo máximo .

Como você viu , tanto o glúteo máximo eo médio são músculos volumosos , sendo o maior o mais superficial. É por isso que a carga de treinamento (por exemplo , agachamentos ) vai ser ótimo para obter bons resultados.

Exercícios com levantamento de peso leve ou perna para o ar, sem custo adicional , são úteis, mas eles serão muito menos eficazes por não fazer muito esforço para estes músculos poderosos . Então você trabalha para as nádegas , não se esqueça de adicionar o exercício do rolamento , seja seu próprio peso corporal ou a carga extra.

Espero que tenham gostado de rever anatomia. Perdoe-me deixar os dados no pipeline, não é estender poste mais distante . Agora é o seu tempo Qual é o seu exercício favorito para treinar as nádegas ?

Dieta cerveja

Beber uma cerveja no meio do verão, quando muitas pessoas tentam cuidar da linha parece muito agradável, mas , ao mesmo tempo , contraditório, talvez uma nova dieta que virou moda , dieta cervezaaque colocou hoje sob escrutínio em nossa seção dietas análise milagre.

Qual é a dieta de cerveja?
A dieta do consumo de cerveja sugere esta bebida gelada a cada dia , a fim de que o corpo queimar calorias , elevando a temperatura da cerveja a partir de 0 ° C a 37 ° C, que é a temperatura à qual o corpo é normalmente encontrado . Ele vem como uma solução eficaz e de fácil perda de peso.

Com base nas leis da termodinâmica afirmam que a ingestão de 500 ml de cerveja a 0 ° C a cada dia envolvem um custo de 18.500 calorias em nosso corpo para levantar 500 gramas de esta bebida de 0 ° a 37 ° .

Com esta premissa como base parece muito simples , sugere que beber essa quantidade de cerveja por dia pode perder peso facilmente, sem limite de refeições ou esforço físico , porque apenas por beber cerveja gelada pode queimar muito mais calorias do que o exercício .

Erros dieta cerveja

O primeiro erro da dieta de cerveja é promovido como uma forma fácil e agradável para a implementação de hábitos saudáveis ??para perda de peso alternativa , pois certamente desacredita exercício e dieta cuidadosa e promove a ingestão de 500 ml de cerveja por dia .

Além disso , cerca de 500 ml de fornecimento da cerveja de cerca de 200 kcal , ou que é igual a 200.000 ( cem mil ) calorias . Portanto , embora o seu corpo para passar tal quantidade de calorias por aumento da temperatura da cerveja fria , o equilíbrio de energia é positivo .
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Além disso, não podemos esquecer que a cerveja é uma bebida alcoólica, que, embora tenha alguns bons nutrientes e pode beber com moderação , não é aconselhável ingerir diariamente em quantidade como proposto .

Outro erro é que mais não é propício à saúde e mudança de hábitos , por isso, pouco provável que seja uma boa estratégia de perda de peso proteger o bom funcionamento do corpo e melhorar a qualidade de vida.

Tomates sem gosto

Tomate é amplamente utilizado no nosso vegetal diariamente , o que nos dá principalmente vitaminas e minerais ( em adição à energia , principalmente a partir dos açúcares que possui ) . Alimentos se destina a dar-nos nutrientes , mas também para nós para desfrutar , e hoje eu vou explicar por que os tomates insípidas .

Há uma variedade de tomates , cada vez mais , temos tomates RAF , o ramo , o kumato , tomates tigre e muitos outros. Muitas vezes nós comer tomates , praticamente insípido hoje e eu vou explicar por que isso acontece.

Tomate é uma fruta climatérica , ou seja , tem a capacidade de continuar a amadurecer depois de cortar o fruto do ramo . O processo de cura é um modo de aceleração , que por etileno , o qual , no caso de tomate é uma hormona sintetizada naturalmente .

O problema que se coloca aqui é que, se os tomates verdes no chão , ou seja , nós nos amadurecer, não apenas desenvolver-se adequadamente e não pode gerar todos os sabores e aromas que o caracterizam se ele esperava maduro.

Como sempre, para o nosso conforto , se tivéssemos que esperar a amadurecer diretamente sobre os tomates da videira sem usar essa aceleração , teríamos um tomate saboroso, mas seu tempo de vida seria muito mais curto e teria um problema de ter tomates quase diariamente home runs sem apodrecer .

Sem dúvida , como sempre, se pudéssemos ter um jardim e plantar nossos tomates apreciaria este rico vegetal mais saborosa . Ainda assim, vivemos na sociedade em que vivemos e todos nós temos que trabalhar e fazer nossas vidas , o que vamos ter que se contentar com o que você ganha .

Algumas variedades de tomates como tomates Kumato ou RAF ( fumonisinas Resistant ) são comercializados e distribuídos apenas de uma maneira especial que o proprietário da variedade indicou , para garantir o melhor sabor e textura de concreto. Por esta razão, eles também são mais caros.

Beijar, uma boa maneira de manter a saúde

Beijar é algo que faz parte de nossas vidas diárias . É uma forma de expressar nossos sentimentos e muitas vezes não nos damos conta de como é bom , não só para as relações , mas também psicologicamente. Viton Portanto, vamos destacar a importância eo impacto que eles têm sobre nossos beijos de saúde.

O humor tem muito a nossa saúde, porque quando estamos tristes podemos realmente tornar-se fisicamente doente , é que o psicológico eo físico estão intimamente ligados e são parte de um todo. Portanto, o beijo pode ser uma porta de entrada para a felicidade do nosso corpo e, assim, uma sensação de bem-estar.

Muitos médicos , psicólogos e sexólogos dizem a mesma coisa, e que o beijo é uma maneira de entrar em contato. É a porta a desejar e é um lugar muito erógena e uma parte muito sensível que desperta em nós os sentimentos e erotismo. Mas não é só no físico , também é um gatilho para uma série de processos físicos em nosso corpo e começar a afetar o nosso humor.

Beijo libera hormônios que nos fazem sentir bem

Quando nós nos beijamos no corpo uma série de substâncias são liberadas. Para iniciar segregaremos digno de nota que um número de hormonas , tais como oxitocina , dopamina ou serotonina . Eles são todos culpados de que desperta em nós uma sensação de conforto , prazer e felicidade , fazendo-nos sentir melhor e mais feliz.

Viciado em beijos

Mas não pára por aí , mas o beijo pode causar dependência , porque quando nós nos beijamos automaticamente desencadeia uma tempestade bioquímica em nosso cérebro , que recebe uma série de sensações que acabam provocando a felicidade e bem-estar. Daí beijos estão sempre presentes em nossas relações e são uma parte importante deles através da miríade de sensações que recebemos.

Por todos esses beijos são a maneira perfeita de manter um veículo perfeito de humor, bom humor e estado psicológico , em última instância ideal. E isso beijos são uma terapia simples e barata que todos devem praticar diariamente para chegar a ser feliz.

Hidrata, a estrela da dieta esportes

Durante muito tempo, foi decidido declarar guerra contra os carboidratos por muitas pessoas que querem perder os quilos extras . Na verdade, existem muitas pessoas que ainda estão treinando duro parou de comer carboidratos, que lutaram e não será , e isso é que os hidratos deve ser uma parte importante na dieta de cada atleta .

É verdade que muito pode ser contraproducente para hidratar o nosso corpo . Para isto deve ser adicionado a qualidade deles, mas se fizermos o esporte regularmente ser obrigado a estar presente em nossas rotinas de dieta para lidar da melhor maneira .

O processo de obtenção de energia

peso

Primeiro, é muito importante que consideremos a função muscular durante o treinamento . Geralmente o treinamento de força são baseados em levantamento de cargas pesadas em um curto período de tempo, para que os músculos precisam de energia imediata, que é o que é chamado de poder explosivo. Isto é obtido a partir da glicose acumula no organismo , não as reservas de gordura .

O processo de obtenção dessa energia é simples , é necessário ter uma boa carga de glicose, que é onde vamos tirar a energia instantânea . O problema é quando não o fazemos , porque o corpo vai obter a energia a partir de gordura , mas é um processo lento e não cobre a demanda imediata, de modo que os músculos não respondem da forma correta do exercício .

Cargas de glicose do corpo

A carga contém glicose dos carboidratos que ingerimos através dos alimentos. Hidratos de carbono , especialmente simples, que o corpo assimila rapidamente e torna disponível . É verdade que, se o exercício é melhor para fazer uma carga boa de glicose apenas uma hora ou hora e meia antes do treino para os músculos têm a energia para responder.

Os carboidratos simples e complexos

pães

Para atingir esse carregamento de carboidratos perfeito são simples o melhor . Se, ao contrário , queremos uma constante para o resto do dia ou para outra atividade que requer força explosiva e potência exercício aeróbico, melhor desenhar em hidratos de carbono complexos que o corpo assimila lentamente e liberado lentamente. Isso vai evitar uma alta carga de glicose , se não se acumulam no corpo como gordura.

Hidratos tão simples destacar farinhas refinadas encontramos no pão normal, regular ou macarrão de arroz , entre outros. Os carboidratos complexos vai encontrá-los em grãos integrais de todos os tipos .

Potássio, um mineral não só para os músculos

O potássio é um nutriente frequentemente reconhecida por sua relação com o sistema neruomuscular , tanto para déficit e excesso pode causar alterações contráteis . No entanto, aqui nós mostramos que este mineral não só é útil para os músculos , mas a sua presença no organismo em quantidades adequadas podem se beneficiar de outros órgãos e funções.

Potássio , além de ajudar a um bom funcionamento do sistema nervoso e muscular trabalha com as seguintes funções:

Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no espaço dentro e fora das células , por isso, se queremos manter uma boa hidratação , potássio deve estar presente em nossa dieta.

Envolvidos na síntese de proteínas e é essencial para o crescimento , como mostrado em ratos que a deficiência de potássio interrompe a síntese de proteína e crescimento .

Controle da glicemia melhorou e envolvido em seu metabolismo e necessário para converter a glicose em glicogênio .

Promove regulação da pressão arterial e dietas ricas em potássio têm sido associados a menores níveis de pressão arterial no organismo.

Melhora a saúde dos ossos e tem sido associada a um risco reduzido de osteoporose , fornecendo um meio ácido que mantém o cálcio nela .

Claramente , o potássio é um mineral muito importante para o nosso corpo , é um dos mais abundantes e faz parte de todas as células do nosso corpo. Portanto, vendo que ele não só é necessária para os músculos , nós apreciamos a sua ingestão por uma ingestão adequada de frutas e vegetais frescos .

Correndo com mochila

Para aqueles que praticam regularmente para melhorar marcas de carreira é sempre um desafio . Carregar mais íngreme, melhorar o tempo ou velocidade são sempre alguns dos objetivos que estabelecemos . Para obter um deles há muitas alternativas que podemos escolher . Neste caso, vamos fazer parar no pacote de raça, seus prós e contras .

Carregando uma carga nas costas , neste caso, seria uma mochila, é uma boa maneira de adicionar peso aos nossos corpos e , assim, alcançar um exercício mais complexo que envolve um risco maior para o nosso corpo . Mas nem tudo é tão simples como parece, como sendo um corpo estranho , devemos ter em mente uma série de pontos sobre o assunto.

Benefícios da execução com a mochila

Como benefícios vão melhorar a resistência e fortalecer as pernas. A resistência da obra para incluir mais peso do que o normal , que suporta o corpo , e que o aumento desta , o corpo é forçado a entrar mais energia , o que vai activar ainda a circulação do sangue e da respiração , aumentando assim o resistência .

No fortalecimento das pernas também obter por causa do peso extra será incluído em nosso corpo. Geralmente trabalho perna para praticar corrida , mas muito mais incidiremos próprios músculos , como deveriam contra o aumento da resistência , o peso da mochila e os seus conteúdos .

Riscos de correr com mochila

Mas nem todos os benefícios , tenha em mente que, ao incluir o peso extra nas costas conseguir desviar o centro de gravidade do corpo , o que tornará variemos pisar levemente . Isto pode provocar escoriações ou sobrecarregar algumas partes das pernas . Para evitar isso, você precisa usar os sapatos direito e lubrificar bem seus pés. Um exemplo pode ser o uso de vaselina e de meias de cursos que permitem transpirar bem .

mochila

Este desvio do centro de gravidade pode causar inconscientemente tentar retornar à nossa posição natural. Vamos usar os músculos do núcleo que estão em constante tensão . Isso vai nos ajudar a trabalhar o abdômen, mas é importante que a gente treina pelo menos duas vezes por semana para melhorar o seu tom e obter uma melhor suportar a carga , e um passo para trás para evitar prejudicar-nos .

Uma dica é começar a usar um pacote de frente em vez de traseira e , assim, evitar que machucar as costas . Podemos optar por uma pochete em vez de uma mochila ou cinto de distribuir a carga em toda a cintura, fazendo com que o centro de gravidade mantém mais estável e afeta menos em nossa posição .

Dicas para evitar intoxicação alimentar

Com o calor do verão sempre aumentar infecções estomacais. Existem muitas condições que podem contrair e, portanto, Viton querem dar algumas dicas para evitar intoxicação alimentar. Primeiro, é necessário considerar um ponto importante, manter a higiene dos alimentos será fundamental .

As altas temperaturas e medidas inadequadas de conservação será o perfeito terreno fértil para bactérias que podem afetar nossos corpos. Portanto, neste post vamos dar algumas dicas de limpeza e manutenção de diferentes tipos de alimentos.

Evite peixe e carne envenenamento
Primeiro vamos focar em frutos do mar. Estes alimentos têm sido sempre sob suspeita e são aqueles que podem mais afetar nosso corpo. Isso é porque é facilmente alimentos perecíveis e , portanto, é muito importante armazenagem a frio adequada . Se nós mantê-los na geladeira não deve ficar mais do que dois ou três dias. Apesar de congelamento é aconselhável para melhorar a conservação e acabar com a anisaquis .

peixe

Com carne sudece um pouco o mesmo . É verdade que tem um pouco mais do que o peixe , mas é preciso preservar sempre no frio cru ou cozido, pois ele pode ser afetado por bactérias da mesma forma . Congelado dura mais tempo do que os peixes e é aconselhável mantê-lo desta forma, se estamos a consumir um período tlargo . Uma dica para carne e peixe é descongelado na geladeira para preservar a sua saúde.
Evite frutas e legumes envenenamento

Quanto a frutas e legumes variam bastante coisas , é que a grande maioria deles consumi-los crus , esta obriga-nos a maximizar as medidas de higiene para evitar a contaminação bacteriana. Normalmente, esses alimentos são frequentemente afectados por pesticidas e outros produtos químicos. Portanto desinfecção óptima é necessário . Para isso, use desinfetantes seguros para os seres humanos .

lavagem

Para nós pode consumir frutas com ou sem pele . No caso de frutos com pele mais espessa descartá-lo , mas é aconselhável que, antes de cuidadosamente descascar a limpeza com água. A mesma coisa que fazemos com a pele para consumo, especificamente este o deve limpar com mais cuidado , uma vez que é necessário para remover qualquer sujeira que possa estar nele.

Precisamos ter isso em mente , mantendo os recipientes em que nós consumimos alimentos e é especialmente importante que limpar as mãos sempre bom quando preparar os alimentos e demorado los muito limpo.

Nabo e alho-poró creme

Apesar de eu ter dias com temperaturas elevadas , eu gostaria de dar pelo tempo que os cremes ricos e sopas que eu faço para o jantar. Este nabo e alho-poró creme é muito simples, mas não significa que você não tem muito sabor e torna-se um prazer.

Você pode combinar mais sabores como você gosta, e até mesmo adicionar outros legumes como cenoura , para dar um pouco de cor e doçura à mistura. Neste caso, não têm de gordura , mas um pouco de óleo adicionado , de modo que o creme é tão leve quanto possível .

Rendimento: 4 porções

1 kg de nabo , 1 alho-poró grande , a água ou o caldo de galinha , azeite extra virgem , sal, pimenta preta.

Como fazer creme de nabo e alho-poró

Limpamos e descasque os nabos . Aqueça um pouco de azeite em uma panela funda . Pique o alho-porro, uma vez limpa; também cortar os nabos em pedaços regulares .

Refogue alho-poró até que comecem a dourar , misture os nabos e deixá-los fazer por cerca de três minutos . Cubra com água ou caldo de galinha e cozinhe até que o nabo é concurso .

Salamos , passou liquidificador obtenr até um purê homogêneo, e cozinhe novamente em fogo baixo 10 minutos. Sirva quente em profundas taças com um pouco de pimenta preta.

Análise nutricional de diferentes iogurtes

Como se pode ver na tabela acima , existem muitos tipos de iogurtes e de curso também dependem da variação nutricional de cada tipo particular . No entanto, em geral, podemos ver as diferenças no conteúdo de nutrientes nos dados apresentados acima.

É evidente que a principal diferença entre o teor de gordura iogurte diferente e é toda a gordura e colesterol , e pode tornar-se na primeira metade em comparação com a segunda .

Em iogurte aromatizado e / ou edulcoradas Claramente a percentagem mais elevada de hidratos de carbono , isto é , devido à adição de edulcorantes e aromatizantes muitas vezes aumentar o teor de hidratos de carbono simples .

Quanto aos micronutrientes , não há grandes diferenças entre os diferentes tipos de iogurtes , no entanto, desnatado versões contêm muitas vezes mais potássio e cálcio do que a mesma questão inteiramente.

Quando falamos de iogurtes de beber , o teor de água é maior , por conseguinte, a concentração é reduzida , a gordura, sendo significativamente mais baixos , mesmo se não é um iogurte , bem como reduz o consumo de proteínas e hidratos .

Iogurte grego merece uma menção especial , pois é um nutricionalmente muito diferente de outros exemplares iogurte por causa de sua produção inclui creme de leite. Assim , o iogurte grego tem muito mais do que a outra gordura iogurte tradicional , e hidrato de carbono de proteína concentrada e menos do que a outra . No entanto , não fornece mais colesterol do que um iogurte todo e ele oferece uma boa quantidade de cálcio e potássio.

É evidente que muitas alternativas , quando a compra de um iogurte no mercado , mas agora podemos escolher dependendo dos nutrientes que contribuem para o corpo e as necessidades destes. Claro que, em nosso ponto de vista seja qual for o problema, o melhor é escolher o iogurte natural, sem açúcar e adoçado e sabor em casa com ingredientes saudáveis.

Como iniciar um estilo de vida saudável

Levando uma vida saudável é baseada em três pilares básicos : alimentação, exercício e descanso . Hoje nós estamos indo para nomear 10 hábitos ou coisas para fazer para começar um estilo de vida saudável. Muitas vezes, a intenção é levar uma vida saudável , mas não sei por onde começar. Alterar ou adquirindo os hábitos que sugerimos , é alcançada a canalizar uma vida bastante saudável.

Só isso deve ser feito :

. 1 Altera sua lista de compras : a chave para começar a melhorar a sua dieta. Uma boa dieta é um começo saudável , fazendo compra. Concentre-se em produtos frescos e evitar alimentos processados. A maioria dos alimentos deve ser furtas e vegetais , para não mencionar a carne e peixe.

. 2 Aprenda a cozinhar : O segundo passo para começar a comer direito . Se você não sabe cozinhar , com certeza acabam comendo alimentos de conveniência ou "qualquer coisa " que encontramos na geladeira. Domimar técnicas culinárias , como vapor, grelhados , a folha ou o forno , será essencial para tornar nossa dieta mais saudável. Aprenda a cozinhar menos calorias e melhora o sabor da nossa lista de compras .

. 3 Bebe água e limite o consumo de refrigerante e hábitos : temos discutido muitas vezes em Viton . Um dos grandes flagelos da dieta é a quantidade de calorias que bebemos . A água deve ser a principal bebida refrigerante ou álcool e esporádica , tendo em tempo hábil durante as bebidas. Se conseguirmos assimilar este hábito , temos muito gado .

. 4 Frutas e legumes não deve ser perdida : não podemos passar um dia sem se alimentar desses grupos . Eles são os únicos que oferecemos muitas das vitaminas, minerais e fibras, nutrientes essenciais para o desenvolvimento normal do organismo. Tente fazer isso em qualquer refeição principal pelo menos um alimento de cada grupo.

Exercício de Fitness

. 5 Exercício diário : um dos pilares para uma vida saudável. Aqui o mais importante é escolher um esporte que motiva você e você gostaria de ser capaz de fazê-lo diariamente . Cerca de 30 minutos de atividade física diária representar um enorme impulso para a sua saúde. E se um dia você tiver tempo, vá até 15 minutos de corrida ou de exercícios em casa : vale tudo.

6 Esqueça inatividade. Subir escadas , indo para o trabalho ou de bicicleta Anando não gastar mais de 30 minutos no sofá ... eles são pequenos gestos da vida cotidiana que nos tornam mais saudáveis ??e menos sedentária. Evite qualquer coisa que está ocioso e ir para fora para se mover.

. 7 Reduzir o stress na sua vida : Este é um dos aspectos mais negligenciados que normalmente não são levados em conta. Tentar minimizar o seu nível de estresse , que geralmente ocorre especialmente no trabalho. Muito estresse leva à fadiga e não ser feliz, o que é importante se queremos uma vida saldable .

Lazer de Fitness

. 8 Melhorar seus hábitos de sono : uma programação de descanso regular pode ajudar muito para se recuperar do cansaço do dia anterior. Um bom colchão , um ambiente ideal para descansar e dormir 7-8 horas encontrar o nosso horário de sono , vai ajudá-lo a dormir melhor. Evite mentir ou assistir à TV móvel , são estímulos que impedem o sono.

9. Limites de sal e açúcares ambos tendem a ser muito presente na dieta. Que recentemente recusou recomendações dieta açúcar. Para isso, é muito importante conhecer a comida, ler a rotulagem nutricional e aprender muito açúcar e sal que comemos diariamente . Excesso de açúcar contribui para a obesidade e excesso de processos alimentados hipertensiva sal.

. Entre 10 fibras em sua dieta : A fibra é , sem dúvida, o mais esquecido da dieta. É muito importante para regular o trânsito intestinal e produzir saciedade que não vamos gastar as calorias. Os benefícios da fibra fará com que o corpo a funcionar melhor. Alimentos como frutas e vegetais são ricos em fibras, portanto, também a sua importância na dieta.

Você vê, alguns hábitos são fáceis de adquirir , só temos que pagar um pouco de atenção . Outros, porém, exigem mais esforço e continuidade. Em geral, iniciar um estilo de vida saudável requer mudar os hábitos alimentares , começar a exercer e prestar atenção a um bom descanso. Você pode , você só tem que começar no primeiro lugar e ir até dez.

variar a rotina e melhorar os resultados

Certamente mais do que uma ocasião, me senti preso em rotinas de treino . É verdade que isso costuma acontecer com a maioria que temos treino longo, por isso neste post vamos recomendar algumas pequenas variações na formação de nosso corpo para variar sua rotina normal.

Claro que são todos pensar nas variações de exercícios clássicos ou intensidade da mesma , mas não é sempre o bloqueio é devido a isso, mas simplesmente para incluir uma ligeira variação para a rotina normal servirá para aumentar a intensidade e a mudar ângulo de treinamento.

Devagar e alongar o caminho

Uma boa maneira de melhorar a intensidade do exercício está esticando um pouco de turismo . Ou seja, não é necessário inventar coisas estranhas ou posições diferentes e forçado a colocar -nos em risco , mas podemos simplesmente aumentar a intensidade nos músculos trabalhados estendendo o itinerário habitual . Por exemplo, quando podemos fazer bíceps virar a mão para o bíceps no final da turnê. Isso não vai manter a tensão muscular por mais alguns segundos e aumentar o efeito .

Algo semelhante vai realizar os exercícios de forma lenta e se concentrando mais na peça usinada . Não há necessidade de aumentar taxas ou qualquer coisa assim, mas simplesmente servir para fazer nos eleva e cai lentamente, como se estivéssemos segurando o movimento .

Cuidados com os pés

Os pés são geralmente um ponto de apoio em determinados exercícios , como peito de imprensa cinto. Nestes casos, são úteis e parte da tensão é nesta parte do corpo . Para aumentar a intensidade e focagem nos músculos trabalhados que pode elevar as pernas e por isso toda a tensão concentra-se no peito , fazendo com que a intensidade de treino e os resultados são maiores .

Você isola os músculos

Isolamento muscular aumento também pode ser uma boa maneira de afetar ainda mais os músculos trabalhados . Assim, podemos escolher para ajudar a um banco em alguns exercícios, como bíceps , tríceps imprensa ou ombro estande que costumamos fazer . Em vez de resolver , desta forma, vai se sentar em um banco. Isso irá evitar rolar para trás e se concentrar a tensão máxima na peça usinada .

É importante respeitar sempre o movimento de cada exercício e não cometer erros que, eventualmente, pode acabar viciando a nossa posição e nos ferir. Claro que cada um de vocês tem alguns truques para melhorar os seus treinos . Por isso , convidamos você a expô-los nos comentários entre todos começa a otimizar o treinamento .

Alcançar um sono saudável

Uma boa noite de sono é essencial para a agência de cuidados de saúde , no entanto, muitas vezes não podem alcançar um sono profundo e reparador cada noite. Para impedir que isso seja um problema , deixamos um decálogo para um sono saudável a cada dia.

Para nós, para conseguir dormir e descansar adequadamente para o benefício da saúde , preste atenção às seguintes dicas:

Estabeleça horários regulares para ir para a cama e levantar-se , mesmo nos fins de semana . Para isso contribui para habituar e manter o nosso ritmo circadiano , que empurra sonho nos de longo prazo e gostaria de ter de dormir em um determinado momento de cada dia.

Pratique uma rotina antes de dormir, pois ele pode ser para tomar um banho , ler um livro ou ouvir música relaxante e escovar os dentes antes de ir para a cama.

Evite longos cochilos durante o dia, porque apesar de ajudar a recuperar a energia no meio do dia pode tornar difícil a adormecer à noite .

Exercitar regularmente , ajuda a reduzir a tensão e conseguir um sono reparador durante a noite. No entanto, não se exercitar intensamente ntenta pouco antes de ir dormir e não tirar horas de sono para se dedicar ao treinamento.

Incentivar ambiente de sono adequada, que é livre de ruído, temperaturas excessivas e úmido ou muito clara para evitar queda livre sono profundo durante a noite.

Cuidados a ter com a qualidade do colchão e travesseiros , que deve ser confortável para o apoio. Os colchões têm uma vida de cerca de 10 anos , após o que uma substituição é recomendada .

Evite luz da noite e expoenrse na mesma manhã , o que afeta a liberação cíclica de melatonina , um hormônio que guiar nosso relógio interno que indica quando é hora de dormir e quando acordar.

Evite refeições pesadas , álcool, café e cigarros antes de dormir , uma vez que os estimulantes podem perder o sono , enquanto refeições pesadas podem levar mais tempo para digerir e, portanto, prevenir o relaxamento do corpo para conseguir um sono repousante.

A atividade relaxante antes de dormir, para que predispõe o corpo para descansar. Evite aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama , como eles podem ativar o cérebro e evitar o seu tempo de relaxamento .

Evite ficar na cama, se você não consegue dormir . É aconselhável levantar-se, andar longe da sala onde o descanso e uma atividade relaxante até sentir sono e quer dormir.

Não obtendo uma boa noite de sono é um problema cada vez mais comum e que realmente afeta a qualidade de vida ea saúde das pessoas . Portanto, antes de tentar respeitar o Decálogo dado para o sono saudável todos os dias , e se você ainda não conseguem um bom descanso, é aconselhável consultar um profissional médico sobre o assunto.

Tente fazer todo o possível para conseguir uma boa noite de sono , é fundamental se você quer manter uma vida saudável e feliz.

Erros comuns na musculação

Alguns dias atrás nós demos -lhe algumas de chave para progredir no ginásio. Um deles foi para escolher um objetivo, e isso é que a cada dia eu vejo mais pessoas que não têm claro o seu objetivo. Ainda assim, graças à informação que está sendo obtido através de redes sociais , muitos estão priorizando entrenamiendo força versus hipertrofia e hoje nós vamos ter alguns dos erros mais comuns no treinamento de força.

Os benefícios que o treinamento de força tem sobre nosso corpo são numerosos, e em nosso desempenho atlético , seja qual for a nossa disciplina , também. Portanto, é importante fazer um bom planejamento do nosso treinamento de força e devemos tentar evitar alguns dos erros mais comuns .

Em primeiro lugar, temos de perceber que o principal objetivo da nossa rotina força ganhará mais força e hipertrofia , embora indiretamente , se a dieta é de calorias, gerar massa muscular. Não rotinas de força são a melhor opção para ganhar massa muscular ? Provavelmente não, neste artigo vamos explicar melhor : Fazendo apenas rotinas de força para ganhar massa muscular Ideal ?

Explicou tudo isso, então eu detalho alguns dos erros mais comuns que vejo no ginásio ao executar exercícios focados principalmente ganhar força muscular :

Periodização incorreta : há várias maneiras de planejar a nossa força de rotinas , pode ser realizada para 3, 4, 5 ou até 7 dias, mas antes disso temos aprendido bem como planejar nossas rotinas adaptando bem diferentes parâmetros de treinamento : volume, freqüência , intensidade .

Descanso insuficiente entre as séries e os exercícios : quando passamos de uma rotina de hipertrofia (geralmente entre 6-12 repetições com intervalos de não mais de dois minutos) para uma rotina de força, que geralmente têm pouca paciência para cumprir os intervalos. A rotina de média força de ruptura deve ser entre cerca de três a cinco minutos para o treino é realmente eficaz.

Intensidade de treinamento inadequado : se treinar duro corretamente , temos que ter paciência. Quando aumentar a frequência da nossa formação , temos de seguir uma intensidade adequada . Não podemos treinar todos os dias , com cerca de 90% dos nossos pesos RM como sobrecargaremos nosso Sistema Nervoso Central (SNC) e não alcançar o progresso .

Volume de treinamento inadequado: geralmente quando nós treinamos duro , não devemos escolher mais de três multi-exercícios conjuntos básicos: supino, agachamento, agachamento , press militar , fundos , dominadas , remo .

Esperar congestionamento: quando começamos a fazer treinamento de força, nós nos preocupamos que não fizeram formação adequada , como geralmente menos congestionamento muscular ocorre em relação à formação específica para a hipertrofia .