Treinamento com kettlebells

Ontem, na primeira entrada nesta série de posts todos sobre o treinamento com kettlebells eu fiz uma pequena introdução do que foram os kettlebells ou pesos kettlebell, suas origens e por que eles estavam colocando muito em voga.

Hoje, para continuar esta série interessante tudo sobre o treinamento com kettlebells, vamos realizar uma série de coleta dos maiores benefícios em treinamento com este tipo de peso, mas também algumas desvantagens que pode ser tido com ele.

Benefícios do uso de kettlebells

Formas e tons de sua figura: sem fazer hipertrofia excessiva, assim, alcançar um corpo mais equilibrado e pesos clássicos às vezes há descompensação.

Treinos são dinâmicos: eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo e, dependendo do peso que você pode trabalhar pura força ou resistência.

Variedade no aperto: a sua pega ergonómica pode assumir diferentes formas para mudar o exercício.

Correcta combinação de força e flexibilidade quando se trabalha com exercícios mais movimento dinâmico é alcançado, enquanto a flexibilidade do mercado de trabalho.

Ideal para prevenir e eliminar a dor nas costas: não fazer descompensação entre parte inferior das costas e da área abdominal e trabalhar em todos os exercícios do núcleo completo leva a melhor postura e evitar dores nas costas.

Melhora o desenvolvimento da força geral: trabalhar todo o corpo equipe ganha força neste mundo, não em isolamento.

Ajuda a melhorar intra e intermuscular coordenação: isso é porque os exercícios fazem o corpo funcionar da maneira funcional possível, aprender este trabalho ea com uma sinergia perfeita entre todos os grupos musculares.

Melhora a resistência: exercícios desafiadores não só no músculo, mas também na frequência cardíaca favorecendo a resistência e diminuir o descanso entre os exercícios melhora a recuperação.

Excelente para queimar calorias: de acordo com vários estudos (primeira entrada discutimos um), você pode até mesmo queimar mais calorias do que correr, ideal para pessoas que querem perder peso.

Naturalmente tons mais natural e equilibrada: isso é porque eles são movimento mais natural exerce componentes não isolados para que o corpo recebe uma mais harmoniosa e atlético.

Desvantagens do uso de kettlebells

Técnica pura é necessária: é muito importante prestar atenção à técnica de implementação para evitar lesões.

O começo é chato: em primeiro lugar, se você não tem muita experiência você pode se cansar muito mais rápido do que no ginásio onde há muito mais variedade, nem sempre os mesmos pesos.

Ajuda para começar. À procura de um instrutor qualificado pode mostrar-lhe o melhor exercício com o kettlebell.

Você não consegue grande volume: se você pode construir um fibroso física e muscular, mas não voltado para a hipertrofia muscular máxima.

Você não pode isolar grupos: em muitos casos, há grupos musculares que estão mais atrás do resto, para acelerar ou estimular o crescimento desses grupos devem usar exercícios de musculação tradicionais.

Precisa de um nível cardiovascular: Para começar, você deve ter um bom condicionamento cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos sem muito o nível exigido pode ser prejudicial para o indivíduo não está preparado.

Possível overtraining: treinar o corpo como um todo é muito mais fácil de overtraining ao fazer fullbody rotinas, HIT, Weider, Heavy Duty

Indicadores de desidratação durante o treinamento

Uma ligeira desidratação e pode influenciar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões e problemas comuns. Então, se você mostrar alguns dos seguintes sintomas, você pode estar faltando em seu fluido corporal. Mostramos cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treino:

Sentir fadiga ou cansaço, embora a intensidade do seu treino não é muito alto ou você sente que não tem energia suficiente antes de começar a se mover. A falta de água reduz o seu nível de energia, para todos os músculos do corpo não é oxigenado adequadamente.

Sensação de boca seca e experiência sede, são os principais sintomas de desidratação. Portanto, não se esqueça que para a máxima eficiência e proteger a saúde é essencial beber bastante líquidos, não só antes de começar a se mover, mas sempre para alcançar um bom nível de água no corpo para atingir o tempo para treinar.

Sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente, embora a intensidade de um treino igual fornecido. Desde que a água no corpo ajuda a regular a circulação sanguínea ea temperatura corporal de forma eficiente quando estamos desidratados o esforço é maior e aumento de pulso mais do que o habitual. Para reconhecer esse indicador deve saber o que o seu ritmo cardíaco normal, durante o treinamento.

Você experimenta uma leve dor de cabeça que é precisamente a circulação sanguínea incorreta devido à falta de líquido no organismo. Embora possa ocorrer por muitas outras razões, se você sentir uma dor de cabeça durante o treinamento, pergunte a si mesmo se você já teve o suficiente.

Você sente tonturas e náuseas esporádico. Estes são indicadores de uma desidratação muito mais grave, por conseguinte, é aconselhável para parar o movimento na sua presença, porque para além dos riscos envolvidos por si, do grau de desidratação pode pôr em perigo a saúde do corpo.

Estes são cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treinamento, por isso, se você tiver qualquer um deles para o movimento analisa quanto líquido você beber antes e durante o treino, então talvez você está com um baixo nível de água no corpo and're exigindo o mesmo mais do que você pode dar.

Três regras simples irá ajudá-lo a comer mais saudável

Se você quer melhorar a qualidade de sua dieta para cuidar do corpo você deve saber que há muitas mudanças que você pode incorporar em sua dieta regular, mas não perca entre as diversas alternativas de saúde, deixamos três regras simples que irá ajudá-lo a comer mais saudável agora e para sempre.

Adicionar vegetais e / ou frutas para todas as suas refeições: pequeno-almoço, como um lanche, para o almoço, jantar ou um lanche, tem a chance de adicionar uma fruta, vegetal ou um pedaço de preparação que inclui-los. Com essa regra vai começar a adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes derivados de muitos alimentos vegetais em sua dieta.

Sempre experimentar novos pratos: mudança ingredientes, experimentar novos alimentos em sua dieta regular e experiência que combina diferentes ingredientes, desta forma, a sua dieta permanecerá diverso, diversidade irá garantir uma quota de nutrientes e te longe de monotonia, um dos principais razões pelas quais muitas pessoas abandonam qualquer tentativa de comer mais saudável.

Cozinhar mais em casa: longe da comida comprada e alimentos pré-cozidos é essencial para começar a comer mais saudável, porque em casa cuidar de cada ingrediente, valorizamos o frescor e cozinhar com muito menos calorias, mesmo uma preparação com muita gordura e / ou açúcar.

Lembre-se, se você quiser começar a comer mais saudável, essas três regras simples pode ser o ponto de partida para aprofundar uma grande mudança sustentável ao longo do tempo.

Creatina: tomá-lo após o treinamento pode melhorar restultados

A creatina é a rainha da suplementação esportiva e tem sido objeto de estudo mais aprofundado. Um fator a considerar é quando a tomá-lo. De acordo com um estudo realizado pela JISSN, tomar cretaina após o treinamento pode melhorar a composição corporal e níveis de força.

A creatina não só tomado como um suplemento com a intenção de ganhar massa muscular. Ele também é usado em esportes intermitentes de intensidade como o futebol e, em geral, em qualquer esporte onde a melhoria é desejado em esforços curtos, mas intensos. Há muitas razões para tomar creatina.

Embora, como diz o artigo, ainda precisa fazer mais pesquisas com amostras maiores e atletas treinados, parece que tomar creatina após o treino pode otimizar os efeitos deste suplemento. Falamos sempre sobre creatina, que é o que tem sido objeto de estudo.

Sem dúvida, a melhor maneira de verificar isso é fazê-lo nós mesmos. Se até agora tomamos creatina na parte da manhã ou antes do treino, podemos mudar a rotina e fazê-lo depois de entrenameinto. Muitos, você poderá notar melhorias na recuperação e níveis de força.

Isso não é nada mais do que um toque de tomar creatina. Se somos atletas amadores ou apenas olhando para melhorar o nosso desempenho discreto pode ser melhor tomar creatina no momento que melhor nos convém ou quando vemos que melhor se adapte a nós.

Três exercícios esquecidos que trabalham para queimar gordura

Você se lembra do tema da educação física na escola? Fizemos exercícios que agora pode parecer antiquado ou obsoleto, mas alguns deles são básicos em qualquer treino de queima de gordura.

Estes são exercícios que temos guardadas na memória lane, mas agora é hora de colocar nossos trajes de banho e biquíni pode ser muito útil. Vamos rever estes três exercícios esquecidos, mas eficaz.

Polichinelos para aumentar a nossa temperatura

Se houvesse um exercício que não foi falta de educação física, que era o Jumping Jack. Nós não podemos chamá-los assim, mas com certeza todos nós tivemos que fazê-lo em algum momento.

Partimos de uma posição de pé com os braços colocados em ambos os lados do corpo e os pés juntos. De lá, salte para cair com os pés espalhados para uma largura ligeiramente maior do que os quadris, enquanto seus braços subiu para colocar nas laterais da cabeça. Nós dar outro salto, e retornar à posição inicial.

Este exercício é ótimo para aquecer, aumentando as teclas, torna o nosso trabalho cardíaco, e também envolve músculos por todo o corpo. Você também pode incluí-lo em períodos de descanso ativo se você está fazendo treinamento em circuito.

Definitivamente um bom aliado para acordar todo o nosso corpo e nossa temperatura.

Os joelhos ao peito: os saltos de Campeões

Pessoalmente, eu me lembro de ser submetida a tremer cada vez que eu tinha que fazer saltos joelho no peito em PE. Quer ir até as duas pernas ao mesmo tempo, ou um e outro, é um exercício muito exigente porque envolve uma grande quantidade de músculos do núcleo para estabilizar a postura.

O erro mais comum é a de inclinar para trás para trás para levantar os joelhos: Com tudo isso que você recebe é desestabilizar ainda mais de nós como nós nos movemos o centro de gravidade do corpo. Tente manter as costas retas em todos os momentos.

Além de trabalhar os músculos abdominais e menor bumbum para trás, sendo exigente saltos deste exercício é nível cardiovascular e boa potência na parte inferior do corpo.

Um ano cheio, vamos de carro até as batidas em nenhum momento.

Alpinistas ou montanhistas: movimento abdominal

Quando eu estava na escola, eu não tinha idéia de por que fizemos este exercício, mas vê-lo agora eu acho que um dos aliados mais completa e melhor na queima de gordura.

A partir da posição de prancha, levou uma joelhada no peito, e depois o outro: não parar no meio do ano, mas é dinâmico.

Mais uma vez, um bom exercício cardiovascular que também trabalham no meio do nosso corpo e também a nossa parte superior do corpo que suporta o peso do tronco.

Uma boa alternativa é fazer em suspensão utilizando uma TRX: Super abs estabilizar habilitado e ter uma postura correta ao longo da execução.

Você se lembra de qualquer outro exercício que quiser restabelecer esquecido seus treinos?

Cinco dicas para ajudar você a ter um exercício apartamento estômago fora

Sempre que nós realizamos para obter uma barriga lisa costumam recorrer a fazer flexões e outros exercícios que visam a fugir com a gordura localizada nessa parte do corpo. Nós, neste post vamos destacar a importância de outras ações que irão ajudar-nos a obter uma barriga lisa. Descaremos cinco podem servir como reforço para alcançar nossos objetivos.

Mantenha gases na baía

Um ponto importante a ter em mente são os gases, um excesso do mesmo torna a nossa barriga saliente aparece para nós, e não só isso, mas a tendência a acumular gordura nesta parte do corpo será maior. Digestivo normalmente gera gases que são removidos sem problemas. A desvantagem é que a produção de gás é exagerado por causa da alimentação ou alimento que não toleramos incorreta. Se estamos constantemente inchados deve ir a um especialista e seguir uma dieta adequada.

O excesso de sal na dieta

O excesso de sal na dieta é um outro ponto a considerar, é que um excesso de sal que irá ser deter mais líquido, uma vez que as células necessitam de fluidos para remover o excesso de sódio no corpo inchaço com estes fluidos e aumentar a sua dimensão, dando a sensação de saciedade. Isso pode ajudar a tornar o nosso presente barriga mais saliente. Vocês precisam de nós para regular a ingestão de sal na dieta.

Ter uma boa flora intestinal

Manter uma boa flora intestinal é essencial para evitar que quando a barriga está inchada. A flora intestinal é composta de milhões de bactérias benéficas que são responsáveis ??pela digestão. Mantendo essa flora ativos e em perfeitas condições é essencial. Para fazer isso, devemos consumir pelo menos dois iogurtes por dia e manter uma dieta adequada, sem abusar de substâncias como drogas ou álcool ou rapé.

Adicionar fibra na dieta

Uma dieta rica em fibra também é adequado para a manutenção do estômago plana, e é que a fibra vai ajudar a limpar o intestino e melhorar o seu desempenho. É verdade que no início para incorporá-lo em nossa dieta tendem a gerar gases, mas como o passar do tempo o corpo vai se acostumar, eo resultado é surpreendente, especialmente quando se trata de remover os resíduos do corpo.

Chás e tisanas

Finalmente, destacamos a importância de armar os nossos chás dieta. As infusões nos ajudará a manter uma linha de gás e evitar a construir-se modelos. Para isto deve ser adicionado o efeito de aceleração do metabolismo, o que irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que o habitual. Podemos usar qualquer infusão, mas enfatizar o chá, chá de menta ou chás de frutas.

Corpo da bomba vs Spinning. O exercício queima mais gordura?

Estas são duas das perguntas mais comuns que recebo de os frequentadores para as aulas de ginástica e de grupo, que é o melhor exercício para queima de gordura, spinning e body pump? e quantas calorias queimamos em uma classe?.

Então eu vou tentar responder a estas questões e tentar dar um vencedor, mas é difícil porque eles são muito diferentes disciplinas.

Na fiação queimar mais calorias do que o corpo da bomba

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research explica em dois ensaios as calorias queimadas com uma classe de Body Pump para 50 minutos. Assuntos no primeiro julgamento, queimou uma média de 265 calorias durante um treino de 50 minutos. Os homens queimaram mais calorias (315), em comparação com as mulheres (214).

No segundo ensaio, organizado pela Les Mills Group, a classe durou 57 minutos eo grupo de atletas queimaram uma média de 411 calorias. A diferenciação entre as calorias por 483 homens e 339 por mulheres. Se olharmos para os resultados de ambos os estudos, as mulheres podem esperar para queimar entre cinco e seis calorias por minuto durante uma aula típica de Body Pump. Em contraste, os homens podem queimar seis a oito calorias por minuto.

Agora que sabemos que as calorias queimadas em uma aula de Body Pump, vamos compará-los com outra publicação nesta revista em estudar as calorias consumidas em uma aula de spinning.

Na sessão de ciclismo, homens e mulheres queimaram uma média de 623 calorias. Se diferenciar entre os sexos como os homens queimaram uma média de 706 e 540 mulheres.

Portanto, é claro que, na aula de spinning queima mais calorias do que o corpo da bomba.

Na fiação queima mais gordura no corpo da bomba

A bomba corpo foi projetado para tonificar todos os músculos, aumentar a taxa metabólica de modo que você pode queimar mais gordura. Mas isso é suficiente este aumento da taxa metabólica para superar os intervalos de trabalho uma aula de spinning?

No corpo da bomba, o aumento da taxa metabólica é mais elevada do que a produzida pela fiação, mas não o suficiente para queimar mais gordura. Este tipo de exercício usa classes com pesos leves e altas repetições. Isso faz com que as microfibrilas de lesão muscular é menos e ter menos tecido para reparar, não muito energia necessária para este processo e não consumir tantas calorias nas primeiras horas após o exercício.

Além disso, graças ao trabalho de intervalo de giro são atingidos níveis elevados de ácido láctico, o que torna taxa metabólica aumenta e pode ser comparada a uma aula de body pump.

Portanto, conhecer os estudos sobre queima de calorias, o tipo de trabalho realizado e da taxa metabólica, ousaria dizer que você queimar mais gordura em uma aula de spinning em uma bomba de corpo.

Abs: Ponte lateral com torção

Hoje, em nosso guia de exercícios abdominais descrever uma variante avançada de movimento da ponte lado clássico ou estabilização lateral. Neste caso, é uma ponte lateral com torção do tronco detalhados abaixo.

Exercício Descrição

Para iniciar o movimento, devemos pôr de lado no chão e com o antebraço apoiado no chão, e apoiou também a mão para a frente, colocou um pé sobre o outro e com as pontas apontando para a frente, levantar o corpo para formar uma linha da cabeça aos pés. Assim começou o exercício.

Na posição da ponte lado, com o abdômen contraído, coloque a mão que descansa no chão atrás de sua cabeça e tomou o cotovelo no chão, fazendo um tronco de torção, enquanto o ar que respiramos.

Nós voltar à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

Dicas e informações úteis

O quadril não deve cair no meio do ano, isto é, não deve quebrar a cintura, mas em nenhum momento deixamos de contrair o abdômen e permitir que a posição da ponte lado é alterada.

A audiência deve ser dirigida para a frente, na posição inicial, a fim de manter o corpo alinhado

O ombro para o lado apoiado no solo deve nunca ir através do lado da cabeça, caso contrário, os conjuntos sobrecargaríamos

É um movimento de alta intensidade por isso requer algum treino e força abdominal antes de sua execução.

A ponte lado torcida pede os seguintes músculos abdominais: reto abdominal e oblíquos mais internos e externos.

Pode ser realizada 2-3 séries de 10 repetições e 12 ou 20 a 30 segundos.

Proteja a parte inferior das costas para trabalhar o abdômen

Uma grande parte dos exercícios abdominais são realizados em uma posição horizontal, deitado de barriga para cima, portanto, movimentos como o estresse sobre a coluna vertebral pode ser importante se você não cuidar da postura. Portanto, recomendamos atenção e proteger a região lombar para trabalhar o abdômen.

Se você fizer elevadores tronco ou movimentos semelhantes para o exercício do abdômen, você deve considerar que ao contrário de exercícios realizados em pé, onde a parte de trás deve permanecer reta, trabalhando o abdômen no chão é sempre melhor para arredondar as costas.

Se nos esquecemos de volta as costas, contraia os músculos abdominais, flexores do quadril tendem a produzir um arco de volta fazendo com que a pressão sobre a coluna lombar e pode causar dores e lesões mais graves.

Ao realizar levantamento de pernas, também em posição horizontal, a parte de trás não deve sair do chão, e, portanto, não é recomendado a descer demais as pernas para evitar arqueamento da coluna lombar. Também de grande ajuda, coloque as duas mãos em suas nádegas, se quisermos evitar arqueando as costas.

Desta forma, podemos trabalhar o abdômen e lombar proteger potenciais lesões graves, como dor nas costas e beliscar deterioração das articulações ou compressão das vértebras.

Senior mais ativo com tempo bom

As pessoas mais velhas têm, frequentemente, uma série de crenças sobre exercícios e hábitos de prevenção nem sempre são os melhores. E pensar que na sua idade "tem feito bastante exercício durante toda a sua vida" ou que não faz sentido nenhum cuidado, com tudo o que aconteceu em sua história de vida, é comum.

No entanto, todos nós sabemos que o exercício é benéfico, aconselhável e até mesmo necessário para os idosos. Com o tempo frio, a chuva eo mau em geral, é comum que as pessoas mais velhas vão menos, mas o bom tempo é um momento muito favorável para o mais velho costumava ser mais ativo.

Com bom tempo é mais fácil de incentivar os idosos a fazer atividade física. Andar a pé, seja no campo, na praia, no calçadão, parques e jardins ... É sempre algo benéfico para o corpo ea mente.

Netos de férias também são um estímulo que pode ser encorajar as pessoas a ser um pouco mais ativa, aproveitando o bom tempo para acompanhar seus netos ao parque ou fazer atividades, enquanto os avós assistir e também participar de seus jogos.

A praia ea piscina também são lugares onde os idosos podem estar ativos de uma forma descontraída, enquanto benéfico. Enquanto o ideal é que a atividade física é mantida durante todo o ano, para aqueles que são, talvez, mais relutantes em tentar incentivá-los a favorecer nos meses mais quentes, o hábito, com o objetivo de prolongar resto do ano.

Existem programas comunitários para avaliar as pessoas mais velhas e incluí-los em programas de fitness, com impacto na melhor físico, mental e social, impedindo assim a solidão, as quedas, a apatia ea rápida perda de capacidade. Eu acho que é interessante que nós fazemos o nosso gosto pelo estilo de vida saudável também incentivar os nossos idosos a manter e melhorar sua qualidade de vida, adicionando um pouco de exercício diário, o que você acha?.

Alimentos que ajudam a reduzir a ressaca

Em festas de verão e passeios são mais comuns, por isso é também mais propensos a precisar de remédios para a ressaca e se sentir bem no feriado. Hoje vamos mostrar-lhe alguns alimentos que ajudam a reduzir a ressaca se você incluir na sua dieta no dia seguinte ao fato gerador.

The Food Doctor Clinic, em Londres, publicou uma lista de 24 alimentos que ajudam a reduzir a ressaca e destes, recomendamos o seguinte, que são justamente os mais comuns e palatável.:
Alimentos líquidos

Leite: além de ter alto teor de água e colaborar com a hidratação, o leite ajuda a reduzir a azia que muitas vezes produzem excesso de álcool.

Isotônicos: o excesso de álcool provoca desidratação e isso pode ser a causa da dor de cabeça e fadiga severa, portanto, isotônicos ajudar hidratar são aconselháveis ??contra ressacas.

Suco de Laranja: suco natural ajuda a metabolizar o álcool no nosso fígado e favorece a excreção de sua vitamina C, o seu abastecimento de água e frutose.

Especiarias, ervas e especiarias

Ginger neutraliza os efeitos secundários de uma ressaca, tais como náuseas e tonturas. Como posso enfatizar a acidez, o melhor é consumir cozido.

Alho: náusea e neutraliza o efeito estressor que provoca o álcool em excesso no sistema, porque contém S-alil cisteína.

Pimenta caiena: estimula a liberação de neurotransmissores no cérebro responsáveis ??por aumentar a tolerância à dor, portanto, neutraliza a ingestão causando dor de cabeça da ressaca.

Romero: promove a circulação sanguínea e, portanto, não só continua a ser uma dor de cabeça, mas também age contra os radicais livres de oxigênio geradas pelo consumo excessivo de álcool.

Canela: excesso de álcool altera a glicose do sangue no corpo, de modo que sentir cansaço. E canela, evitar mudanças bruscas de glicose no sangue.

Carne de alimentos, iogurte, ovos, frutas e legumes

Ovos: são ricos em cisteína, que ajuda a metabolizar o álcool, se consumido um dia após o caso de excesso.

Atum: fornece uma enzima que promove a eliminação do álcool no corpo, e reduz os efeitos de uma ressaca.

Iogurte natural: contribui com uma quota de vitamina B5, que nos permite recuperar o nosso excesso de álcool energia restante.

Banana: fonte de vitamina B6 reduz o excesso de álcool e também fornece potássio, por isso nos ajuda a se sentir melhor e melhorar a hidratação do corpo.

Col: uma fonte de ácido fólico ou vitamina B9, nutriente também reduz o excesso de álcool e é necessária para o bom funcionamento das células vermelhas do sangue, bem como a oxigenação do sangue.

Salsicha: fornece vitamina B12 que podem ser reduzidos por excesso de álcool e de ser a causa da fadiga que você sente quando você tem uma ressaca.

Enquanto isso seria melhor para levar uma dieta equilibrada e variada que nunca, e para evitar os excessos de álcool, que culminam com uma ressaca. Se você já passou, eventualmente, bebidas e precisam de ajuda, esses alimentos podem ser úteis para se sentir melhor e ficar saudável no dia seguinte.

Ginástica em casa, recomendada ejercicois

Exercício em casa é uma opção que muitos de nós nunca convés, muitos segurou e muitos outros preferem manter a sua rotina de ginástica. Quando fomos para o treinamento em casa, sempre que surge a pergunta: o que devo comprar para ser bem equipados e ser capaz de trabalhar de corpo inteiro e todas as suas partes. Para fazer isso neste post vamos dar algumas dicas que você nunca deve perder um ginásio em casa.

Nós temos o local para a colocação, mas agora temos que vestir os utensílios adequados para a conclusão bem sucedida dos exercícios. Certamente não temos na maioria dos casos não há espaço ou dinheiro suficiente para comprar máquinas profissionais. Por isso é muito importante escolher o melhor em cada ocasião.

Fornecer-nos com halteres
Primeiro, é necessário que equipar nossas esteiras de ginástica domésticos e pequenas esteiras em que realizam exercícios diferentes. Depois que nós mesmos temos uma grande equipe de halteres e discos. É aconselhável obter diferentes cargas de discos que são intercambiáveis ??e lida bem com alguns halteres simples podem ter pesos diferentes.

Um passo fitball e também são recomendados, bem como um banco para realizar inúmeras exercícios com halteres. Esta configuração básica pode ser completado com alguns kettlebells de diferentes tamanhos e pesos, embora estes são para pessoas mais experientes e um perfeito controle de todos os movimentos do corpo ea força dele.

Obter alguma máquina
É verdade que podemos fazer com um banco que incorpora multitarefa utensílios para diferentes exercícios assistidos por uma máquina, mas estas máquinas são mais volumosos e espaçoso, além de caro. Mas, se temos espaço é uma boa alternativa para completar a formação. Junto com isso podemos obter apertos de barras longas para treinar com as duas mãos ao mesmo tempo.

Escusado será dizer que os elásticos não devem faltar, pois eles são uma boa maneira de exercitar a resistência e por isso oferecemos tonificar os músculos. Junto com isso, podemos ter uma equipe de TRX para ter diferentes possibilidades para resolver outros exercícios. É verdade que cada pessoa vai escolher para o equipamento ou outro, mas de qualquer forma, existem alguns princípios básicos que não podemos perder de vista.

Bons hábitos de cuidados de saúde para os olhos

Alguns hábitos saudáveis ??resultam em melhor saúde para o corpo inteiro e ainda se preocupa não só dentro, mas também nos permitem olhar bom do lado de fora. Então, hoje nós também recomenda a implementar alguns bons hábitos para proteger a saúde dos olhos.

Além de um cheque de um ano para a detecção precoce e doenças desconforto ou olho corrigir possíveis, é importante cuidar do dia-a-dia da saúde dos seus olhos com alguns bons hábitos:

Se você passar muito tempo em frente ao computador, olho normal repousa, um par de minutos de tempo de tela pode ser o suficiente.

Piscar com freqüência para evitar o ressecamento dos olhos e irritação.

Evite ficar muito tempo no fechado muito aquecido, com fumaça, poeira ou outro poluente ambiental.

Proteja seus olhos do sol usando óculos com proteção adequada contra a radiação ultravioleta solar é eficaz.

Cuidado com a pressão arterial e os níveis de colesterol e glicemia monitorados desde a manutenção desses valores significa menor risco de problemas de saúde nos olhos.

Evite maquiagem excessiva e nunca se esqueça de removê-lo durante a noite, e depois dormir com maquiagem pode prejudicar seus olhos e subtrair oxigênio para os olhos.

Consomem suficiente diária de vitamina C e E para ajudar a retardar e evitar o desenvolvimento de cataratas, bem como macular defeneración.

Inclua na sua dieta alimentos com betacaroteno e luteína que melhorar a acuidade visual e evitar a deterioração da visão ao longo dos anos. Para fazer isso, o melhor é consumido como parte da dieta os alimentos habituais, como vegetais verde-escuros, abóbora, cenoura, milho, ovos e ervilhas.

Como podemos ver, comer uma dieta saudável, nutritivo, que nos permite controlar a pressão arterial, o colesterol e os níveis de glicose no sangue, é um dos bons hábitos que podemos implementar para proteger a saúde dos olhos.

Embora, naturalmente, proteger os olhos contra a exposição a substâncias tóxicas, e a secagem ao sol, também ajuda muito para evitar doenças visuais.

Isométrica Abs

Durante esta série de artigos sobre a aptidão para os corredores, você vai perceber que não vai ser suficiente para exercícios abdominais. É um músculo muito importante para os corredores e não pode faltar ao trabalho pelo menos uma vez por semana. Hoje vamos ver uma outra forma de trabalhar os abdominais, de modo isométrico.

Envolvimento na carreira de exercício abdominal isométrica

Na corrida, o abdome se torna muito importante. É a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, assim, a estabilidade ea coordenação entre as duas zonas depende da força de todos os músculos abdominais.

O abs isométrico é um exercício que vai servir o corredor mais estável para a área abdominal durante a execução. Isso vai ajudar a não alterar a técnica de corrida, algo que geralmente acontece quando há uma fadiga excessiva e posturas adquiridas e gestos "estranhos".

Abs fortes estabilizar o quadril e também fornecer uma base perfeita para as pernas podem dar passos explosivos.

Músculos envolvidos na realização isométrica abdominal

Músculos primários: reto femoral.

Músculos Secundários: oblíquos e serrátil.

Execução técnica do exercício

Nós deitar-se sobre uma esteira.

Nós apoiamos os cotovelos e os antebraços no chão. Cotovelos à altura dos ombros.

Apoiamos os dedos dos pés e levantar o quadril, garantindo que o corpo está alinhado quanto possível, sem arquear as costas e coluna vertebral.

Nós manter a posição durante 30 a 90 segundos, como se tronco, no abdómen e pernas eram uma mesa.

Dicas de segurança ao fazer este exercício

A primeira coisa a considerar é a posição correta das costas, especialmente a parte inferior das costas. Muitas vezes temos a tendência de arco parte inferior das costas também, algo que pode causar contraturas indesejáveis ??ou dor.

É também muitas vezes cometem o erro de levantar muito quadril, especialmente os novatos que perceber a intensidade do exercício. Aqui é melhor ficar perto de um espelho para verificar ou solicitar a supervisão técnica de um parceiro ou monitor.

Aparelhos para exercícios aeróbicos

Você é o seu primeiro dia ao ginásio e vê a multidão de máquinas de cardio lá o que vamos fazer? Fazer cardio É importante, especialmente para os primeiros dias para nos ajudar a entrar em forma, mas precisa saber como fazer e utilizar máquinas.

Essa para chegar ao ginásio e ir uma hora na mesma máquina pode acabar cardio chato. Eu recomendo tentar cada uma das máquinas do primeiro dia, sem grande intensidade, simplesmente por um reconhecimento como trabalham e certificar-se fizermos bem o gesto.

Na academia você pode encontrar a esteira típico, bicicletas, ellipticals, escaladores e as máquinas de remo. Os primeiros poucos dias pode tentar fazer em cinco minutos cada um máquina, assim que eu encontrá-lo mais divertido e também pode verificar o que a máquina parece ser mais fácil, mais intenso ou quando você vê que você quiser. Também pode mudar uma máquina a cada dia.

Para trabalhar nas máquinas de cardio também vão considerar a utilização de um pano e água, porque a certeza de suor que eventualmente apareçam.

E lembrar que não só são vidas cardio ao ginásio, você pode fazer pesos e aulas em grupo. Os equipamentos são um complemento para ajudar a entrar em forma, eles têm suas vantagens e desvantagens mas, se no primeiro é tido como o único elemento, você correr o risco de tédio.

Abs na praia

A praia costuma ser o principal destino para a maioria de nós, nos meses de verão. A relaxamento e bem viver muitas vezes prevalecem no momento da fruição, mas não deve afastar praticar alguma atividade física. Para isso, neste post vamos dar algumas dicas de executar flexões na praia durante as férias.

O positivo é que exercícios abdominais para ser simples e fácil que pode ser realizada lugar onde estamos, porque você simplesmente precisa do corpo como ferramenta de executor e beneficiário dos seus efeitos. Paralelamente a este será útil nos com uma toalha e bola de praia que vai nos ajudar a alcançar o melhor desenvolvimento dos mesmos.

As longas horas, passamos na praia colocando no sol pode ser uma boa hora de colocar nossas barrigas em forma.férias e ir totalmente apto.

Abdominais isométricos

Primeiro vamos considerar o isométricos. Isso é uma boa forma de manter o seu abs tonificado, quando passava férias. Para perceber só precisa da toalha em que vai ficar invertido integralmente esticado. Neste ponto de vista o que vamos apoiar o pé para o chão, nas extremidades. O tronco manterá o resto e vai subir para apoiar as palmas no chão parado. Vamos manter o tronco direito durante um minuto ou dois de modo que toda a tensão acumulada da parede abdominal.

Este exercício isométicos nós pode endurecer um pouco mais
Levemente levantando as pernas
para não tocar o solo. Irá alternar esse movimento fazendo assim pontos são o suporte menor ea resistência você tiver ao vencer o abdômen é muito maior.

Outro exercício isométrico que podemos fazer na praia são nas laterais. Durante a sua execução contamos lateralmente num braço, fazendo com que o corpo inteiro está reta. Isto é suportado no braço, em especial o que é mais próximo do solo. Pés saltos suporta pelo modo laterais e da parede abdominal que irá manter toda a tensão no no exercício. O ideal é fazer o mesmo do exercício pelo lado de cada corpo.

Abdominal superior
Para trabalhar as abs superiores o que irá recomendar está executando elevações abdominais sobre a toalha. Para isso, vai ficar de costas deitada na toalha. Nesta postura vai elevar as pernas retos ou dobrada. Se a força de estiramento e tensão no abdómen irá aumentar. O que faremos em seguida, sem mover as pernas vão tentar levantar a mala como se fôssemos chegar às pernas. Apenas pouco fora do chão deve aumentar o tronco, porque assim que percebemos a tensão no abdome fará, porque se não fizermos podemos mais acidentes vasculares cerebrais e danos envolvendo as psoas.

tronco e trabalho da parede abdominal tempo com os braços esticados e tentar alcançar a bola tocar os dedos para permanecer elevado durante o período de duração do exercício.

A esfera de praia também servirá como um fitball bola em miniatura, como podemos colocar a bola apoiada e totalmente os pés no chão. Nesta posição vamos fazer é aumentar do corpo ligeiramente de modo que trabalham na parede abdominal. O percurso deve ser curta e focada na parede abdominal.

Abdominais baixas

Escusado será dizer que, deitado sobre a toalha podemos fazer qualquer tipo de exercício para trabalhar o abdômen, enquanto levanta a perna ou zig-zag. Contrações da perna no peito para afetam diretamente a baixo. Elevadores verticais pernas sem tomar as terras de volta ...

portanto os esforços são maiores ea tensão na parede abdominal, bem.

Cinco razões boas para comer legumes se você quer perder peso

Outros dão as fontes mais altas dos alimentos saciedade carboidratos, não só por causa de sua maior proteína, mas sua grande quantia de fibra e baixo índice glicêmico.

Eles são pobres em alimentos densidade calórica, porque absorvem muita água durante a cozedura e proporcionar alguns calorias em um volume.

Eles são de alta densidade nutrientes, o que implica que embora baixas calorias, oferecer vários micronutrientes bons para o corpo, incluindo os potássio, ácido fólico, vitaminas B, ferro, cálcio, do fósforo, magnésio e anti-oxidantes.

Como podemos observar, legumes é uma grande ajuda se você quer saudável dieta alimentar, como satisfação, fornecer carboidrato, proteína, low fat mas bom e também fornece vitaminas, sais minerais e fibra de menos calorias muito volume ou seja, são um a melhor dieta de saúde com sendo simultaneamente baixa densidade calórico e nutrientes denso.

Ovos brancos omelete com um

Pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e merece a realizar uma série de artigos explicando, do meu ponto de vista, o que é um bom café da manhã para pessoas saudáveis ??e de atleta. É claro que, dependendo do objetivo de cada um, as necessidades de calorias, a saúde ou esporte que praticou um tipo de almoço ou outros alimentos mas tenta explicar que eles devem estar na maioria dos pequenos-almoços.

A primeira café ovo e deixe cozinhar do jeito que escolhi o de tortilla ovos brancos. Eu escolhi, porque é mais claro formas e comer ovo da manhã digestivo. Assim, Sim, contanto que nós cozinhamos com óleo mínimo. Você deve conhecer, que a quantidade de óleo pode arruinar o seu almoço transformação de um alimento indigesto e gorduroso.

À medida que você, então, indicado, tanto para pessoas que queiram adquirir massa muscular como queremos perder gordura. A comida também é adaptável a várias pessoas, porque dependem a necessidade de cada claro que pode adicionar à tortilla. Muitos levaria para comer omelete de duas a três clara ea gema mas é estranho ver tortillas claras.

Bom volume de alta qualidade e a proteína
Um três gema clara e uma omelete contém proteína ideal, aproximadamente 15g, não só para continuar a reparação e construção de tecido magro, mas para todas as outras funções desempenhadas pelas proteínas tais como a defesa, o transporte enzimática estrutural e regulamentar.

Cerca de 65% da proteína do ovo ovalbumina vem. A proteína com um excelente perfil que contém mais dos aminoácidos essenciais necessários pelo organismo. Quanto à qualidade, nós poderíamos comparar com o de carne ou peixe.

Incluir uma bud para a tortilla
Muitos de vós acho que é uma erro, pois, pelo primeiro olhar, da gema contém cerca de 200 mg de colesterol 5g de gordura, proteína 1g apenas.

yemaEstos não olhar dados muito animadores, mas começar por dizer que essas 5g adiposas, 80% são ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oléico e linoléico e, paradoxalmente pode reduzir a gordura da dieta e ajudar a melhor absorve o colesterol nos intestinos. Além disso, o contém gema ácido fólico e vitamina B6, que ajuda a evitar que a coagulação do sangue e melhorar a remoção de colesterol.

Outro dos virtudes nutricionais de gema é a elevada concentração de antioxidantes que tenha, incluindo luteína e de zeaxantina. É interessante porque a proteger o corpo contra os efeitos negativos de radicais livres, como a aceleração do processo envelhecimento e as doenças cardiovasculares.

A gema é uma boa comida cérebro como ele contém uma boa quantidade de colina, que pode melhorar a memória e ácido pantoténico eo zinco que são importantes no metabolismo e funcionamento do cérebro.

Para concluir que a gema é uma fonte excelente de vitaminas incluindo o Vit A, B12, D, E e K Portanto, considero que compensa juntar uma gema para nossa tortilla.

Contém poucas calorias e é saciar

Uma omelete de clara e de três a gema uma contém aproximadamente 150kcal, dividido em 17kcal em cada clara do ovo, a gema do ovo e 50kcal para 50kcal outro óleo de oliva. Portanto, eles são adequados para qualquer tipo de dieta quer você está tentando a perder gordura e ganhar músculos.

Ademais, de acordo com muitos estudos, de ovos ajudam sentir fome e cheio de atraso. São mais saciante que outros alimentos com as mesmas calorias por isso será benéfico em dietas de baixa caloria e restrição carboidratos.

Adivinhem: que o alimento contém mais beta-caroteno?

Falar verão é sinónimo de altas temperaturas e duas hobbies que máximo que gosta da praia e na piscina. Ambas as actividades estão ligadas aos banhos do sol e longas horas que ganham bronze. O componente importante quando o corpo é colocado tan beta-caroteno. Nós, desta vez vamos lançar um enigma para ver o que o alimento quatro apresentaremos contém mais beta caroteno.

As carotenóides são essenciais ao obter uma pele perfeito. São ligados à vitamina A., já que são os precursores do mesmos. Por isso é tão importante, quando se trata de obter uma boa a cor da pele verão quando expostos ao sol. Mas neste aspecto o poder é crucial e devemos conhecer os alimentos que os contêm.

Primeiro vamos falar de um clássico se for ração para Cenoura dom Esse legume rico em versão beta caroteno, e tem sido sempre associada à sua ingestão para atingir um tom de pele perfeito. É popularmente uma das melhores maneiras de tornar sua pele reage ao Sol, mas o que será o alimento que contém mais beta caroteno na sua composição?

Como segunda opção vamos destacar pimenta vermelha. Essa comida é muito saudável e tem uma riqueza das possibilidades ao cozinhar porque pode consumir cru ou cozido como acompanhamento de outros pratos. Este alimento também contém uma boa quantidade de beta-caroteno nos ajudar tremendamente para ter uma pele impecável. Mas será a comida pimenta vermelha que contém mais beta-caroteno?

A opção seguinte vamos dar é uma que praticamente nunca ninguém pensa espinafre. Trata-se de um alimento rica em fibra e muito bom se o que você quer é limpar o corpo, mas não contêm betacaroteno? Sim, entre os nutrientes estão beta-caroteno que converte o espinafre em um prato cheio para todos os povos. Mas apesar de conter esse nutriente, não é levantada a quantia que nos dá o mesmo?

Enfim vamos propor a abóbora tão opcional, pois, como é conhecido de todos, os alimentos vermelhas e laranja contêm muito bons quantidades de beta-caroteno. Nesse caso, a abóbora é alaranjada, e tal como a composição tem boas quantidades do nutriente. Para isto devemos acrescentar as suas muitas opções quando prepará-lo, que o torna um nutriente essencial mas que seja uma excelente fonte do beta-caroteno?

As 10 capas mais saudáveis ??

Os tapas torna muito comuns nessa época do ano, quando as temperaturas permitiu novamente, e apesar de já dissemos várias vezes, que é preciso ter cuidado com as tampas modo que não representa muita calorias eo gordo, a Instituto Médico Europeu da Obesidade possui selecionou 10 tapas saudáveis ??e claros, para que possa desfrutar sem culpa neste verão.

Em seguida, revelar os 10 tapas mais leves, nutritiva e saboroso:

Copo de gaspacho: tem apenas 80 kcal em médio e fornece carotenóides, antioxidantes e alto teor de água que nos ajuda a conseguir os nutrientes enquanto hidratar.

Cocktail frutos do mar: fornece 100 kcal per parcela proveniente principalmente das proteínas de qualidade porque têm baixa gordura. E a melhor coisa é que a tampa sacia.

Choco grelhado com Alho: fornece 106 kcal por porção, mas também contém nutrientes importantes, como o fósforo eo potássio. Além do mais, concentrados proteicos também oferece pouca gordura.

Mejillones com vinagrete fornece: 120 kcal por unidade 2 e é uma excelente fonte de antioxidantes, além de que fornece a vitamina E, selénio. De curso, há um limite rica em ferro e ácido fólico, ideais para impedir ou tratando período anêmicos.

Os ovos mexidos cogumelos ou com cogumelos com Ajito: fornecer 130 calorias por dose e flavonóides bom saúde como é o caso da quercetina mostrou ser um anti-cancro, naturalmente, bem como o apoio para o funcionamento cardiovascular.

Pimenta recheado com bacalhau: para cada unidade fornece mais 140 kcal e é um cap ricos em vitamina A e caroteno, a qual proteger a nossa pele e nos ajudar a obter um bronzeado saudável. Além disso, o omega-3 cod oferece é bom para o coração.

Polvo galego: fornece 140 Kcal por porção e tem um alto teor de iodo e proteínas e vitaminas do complexo B, que ajudam o bom funcionamento do sistema nervoso.

Tuna com piquillo pimentão e uma fatia do pão fornece 156 kcal e é um boa fonte de proteína e cálcio, além de ser uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados que protegem o sistema cardiovascular.

Cobrir o presunto com molho de tomate: proporciona 150 Kcal eo é uma boa fonte de vitaminas B necessárias para o funcionamento neuromuscular. Ele também proporciona os ácidos graxos monoinsaturados bons para o coração.

De acordo com a qualidade de nutrientes ea sua concentração calórico, podemos ver que há poucos tapas saudáveis ??que nos permitam saborear o verão enquanto cuidamos do saldo nossa dieta.

Too Cool é hidratado

Hidratação normalmente associamos com a água potável, o que faz sentido. Mas se hidratar, especialmente a prática de esportes, é porque perdemos líquidos. Assim, uma outra maneira de se evitar fugas hidrato, pelo menos, não tão abundantes.

É aí que a estratégia de hidratação com base na atualização. É o que eu chamo de hidratação escondido. No final do dia, nós perdemos a termorregulação de água para evitar o superaquecimento do corpo, por isso, se atualizar nosso corpo com água fria, perda de líquido será menor e não vai precisar de muita água para reabastecer.

No outro dia, enquanto espera time de futebol espanhol para jogar prorrogação contra a Itália, pôde ver como os jogadores hidratado, mas, acima de tudo, como muitos deles foram derramado sobre água doce e até mesmo colocar compressas de gelo na região cervical .

Podemos dizer que a atualização de um programa de prevenção contra a desidratação. Especialmente nos esportes de longa distância, chega um momento em que o corpo não é tão eficiente para absorver a água que nós damos, por isso é preferível para evitar a perda da reposição hídrica.

Eu, por exemplo, agora no verão, quando eu vou com a moto, eu costumo usar um tambor com água para me dar metade congelado pelas pernas e cabeça de vez em quando. A sensação de frescor é notável e faz com que meu corpo não perde muita água.

Claro, você tem que beber água, especialmente agora no verão com temperaturas mais altas, mas a estratégia de atualização deve ser outro fator a considerar na nossa hidratação.

Food and metaboilismo: café

Continuamos a série de alimentos que aumentam o metabolismo e aumentar a lista de hoje com uma bebida sem a qual muitos de nós não pode ir: o café.

Controverso como eles vêm, o café é, com o chá, uma das bebidas mais populares usados ??para acelerar o metabolismo e nos dar energia extra, graças ao seu teor de cafeína. Mas como o café ajuda-nos a aumentar o nosso metabolismo?

Adorado por muitos e criticado por outros, o café é uma bebida popular. Ele se infiltrou em nossas vidas diárias como parte do nosso café da manhã e desktops e, graças ao seu componente social é parte da nossa cultura. Quem nunca foi para "café"?

O café, com seu alto teor de cafeína age como um estimulante do sistema nervoso central: bloqueio dos receptores de adenosina, uma molécula de efeito sedativo, o aumento da atividade neuronal, o que faz com que o corpo libere adrenalina, aumento da freqüência cardíaca e bombear sangue.

Tem sido desde há muito considerado como um bom café como acelerador do metabolismo. O primeiro grande estudo sobre o assunto foi realizada pelo Dr. Kevin J. Acheson, em 1980, e concluiu-se que a cafeína através de café aumentou metabolismo destes três horas após o consumo.

Este estudo foi realizado no peso normal e obesos, eo engraçado é que só no grupo de pessoas com peso normal era uma oxidação de gordura mais elevado e aumento da lipólise, devido à cafeína.

Um estudo mais recente, a partir de 2004, conduzido por Acheson, também mostraram que a cafeína pode estimular o gasto de energia basal do corpo, aumentando-se para 13%.

Também se fala de ganho de peso gerado pelo café e bebidas energéticas que contêm altos níveis de cafeína. No entanto, este fato é frequentemente associada a estas bebidas contêm altos níveis de açúcar ou o café é consumido cremes altamente calóricas juntos.

Pessoalmente, eu não posso passar um dia sem café, e eu observo muito quando eu não tomo. O café faz parte da sua dieta?

Cinco receitas saudáveis ??molhos para temperar seus pratos

Os molhos e temperos podem estar causando desequilíbrios nutricionais e excessos calóricos em muitos pratos, no entanto, também podem ser boas fontes de nutrientes, por isso hoje com a ajuda de nossos parceiros, sair vivo para Palate cinco receitas de molho saudáveis para adicionar sabor aos seus pratos.

Grega molho de iogurte e pepino: este molho chamado tzatziki é também um molho leve, rica em proteína, alto teor de água e rica em cálcio. Além facilmente satisfeitas sem a adição de alto teor de gordura de pratos. Pares muito bem com carne ou pão sanduíches de diferentes tipos.

Molho de aneto verde: Este molho oferece muito bons nutrientes, entre os quais cálcio e potássio, bem como ômega-3 próprios nozes e azeite de oliva fazer esta receita. Ele também tem muito bom sabor e cor para acompanhar torradas ou pão, mas também vai bem com peixes e massas.

Molho de legumes: um molho perfeito para massas com muito sabor, cor e nutrientes mais, porque neste molho juntos vários vegetais que oferecem, entre outras coisas, fibras, baixa em calorias, ricos em água, potássio e vitamina C.

Guacamole: é um molho perfeito para acompanhar lanches ou salgados, e melhor, é bom para os gordura corporal e muita vitamina C derivados de suco de limão, pimenta vermelha, pimenta e, claro, o abacate também fornece de potássio.

Molho de Couve-flor cremoso: molho é rico em proteínas e cálcio, bem como antioxidante derivado de couve-flor. É ideal para massas ou carnes e saciados facilmente, sem muitas calorias e pobre em gordura.

Como podemos ver, é muito fácil de conseguir molhos saudáveis ??e molhos em casa para economizar dinheiro, além de gorduras e calorias na nossa alimentação e obter melhores e mais nutrientes para o corpo.

Um maior consumo de carnes processadas, o aumento do risco de diabetes

Temos dito que, se quisermos saúde, é melhor reduzir o consumo de carnes processadas, como eles também contêm aditivos potencialmente prejudiciais, são ricos em sódio e gordura saturada. Para piorar a situação, um estudo recente descobriu que uma maior ingestão de carnes processadas, não há mais risco de diabetes.

149 mil pessoas foram avaliadas por 12 a 16 anos e descobriram que aqueles que comiam mais carne processada tinham um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 ao longo do tempo. Embora o consumo variou entre meia e duas porções por dia, aqueles que aumentaram a ingestão de meia ou mais porções por dia tinham o dobro do risco de doença metabólica.

Estes resultados indicam que as carnes vermelhas ou processadas causar diabetes, mas há um risco maior se comido muito a cada dia, portanto, o estudo não é prova suficiente para estimular o consumo e manter ou tentar reduzir a sua ingestão.

Pelo menos, você não deve ultrapassar duas porções de carne vermelha e, sobretudo, evite carnes processadas, já que estes são os mais gordura, colesterol, calorias, sódio e contém aditivos.

Além disso, já foram associadas com as dietas ricas em gordura aumento do risco de diabetes e pode ser a razão para esta nova ligação entre carnes processadas e doenças.

Seja para reduzir o risco de diabetes, dislipidemia ou hipertensão para impedir que o sangue ou simplesmente para olhar para a forma como ele é sempre melhor evitar carnes processadas e sua substituição, comer carnes magras com moderação.

Truques simples para fazer comida um apartamento estômago

A luta para obter uma barriga lisa é geralmente muito comum nesta época do ano, a maioria dos esforços, muitas vezes se concentrar em fazer flexões sem parar e na realização de qualquer tipo de exercício aeróbico que nos coloca à frente. Quase sempre ignoramos a dieta, e queremos debruçar sobre algumas dicas para estar sempre pronto através dos alimentos.

Não se esqueça que as pequenas coisas são o que fazem o todo, eo mesmo acontece quando se trata de obter uma barriga lisa. É importante ter em mente que simplesmente cuidar de uma série de detalhes para obter uma barriga na melhor forma. Claro, não podemos deixar de fora o esporte para obter o resultado esperado.

Primeiro vamos parar em alguns pontos básicos, como abster-se de beber refrigerantes e gomas de mascar ou comer muito sal na comida. O gás de bebidas ajudam a aumentar o tamanho de a barriga, o gás produzido pela goma de mascar. No caso do sal de mudança coisas, porque é o que faz aumentar a retenção de água no organismo, que resultam num inchaço visível da barriga.

Se é a retenção de líquidos, outras substâncias, tais como hidratos de carbono, se consumidos em excesso vai ajudá-lo a realizar esse processo tão mal que você tem para a barriga. Portanto, temos de controlar a ingestão de carboidratos por dia, e substituir, se possível, hidratos fonte abrangente.

Facilitar o corpo digere tudo possível é essencial para evitar a acumulação de gases no estômago. Para isso, escolha alimentos leves baixas em gorduras saturadas, que são de difícil digestão pelo organismo e também tendem a se acumular. Junto com isso temos que evitar alimentos que geram certa intolerância no organismo, como também vai diminuir a sua digestão. Medidas simples, como cozinhar ou preparar os legumes a vapor também nos ajudam a melhorar e acelerar a digestão, bem como o uso de infusões digestivas.

Para manter o sistema digestivo ativo é melhor para comer devagar, mastigando bem para a digestão máxima facilidade. A ingestão de água durante todo o dia até dois litros por dia é essencial para manter o seu sistema digestivo limpo e livre de impurezas, de modo a conseguir uma barriga lisa e livre de gás tudo que eles fazem é gerar o inchaço.

Cinco alimentos digestivas inimigos da saúde

Alguns dias atrás nós deixamos-lhe 10 dicas para cuidados de saúde digestivo, mas se você é o mais afetado pela digestão lenta, azia ou inchaço, inimigos mostrar-lhe cinco alimentos saúde digestiva é sempre melhor moderar ou evitar na dieta diária:

Bebidas açucaradas: eles são ricos em açúcar e baixo pH pode acentuar a sua azia, mas também pode adicionar as versões gaseificadas conteúdo inchaço e cafeína de muitos refrigerantes acrescentando estimula o sistema nervoso para o desconforto digestivo.

Assados: alimentos, como açúcares e gorduras concentradas em sua composição, o que não só dificulta a digestão, mas também pode adicionar azia e inchaço.

Café: uma bebida estimulante do sistema nervoso que pode adicionar ansiedade digestivo desconforto ou nervosismo adicionando o consumidor, mas também cafeína e outros componentes do café podem irritar a mucosa do estômago.

Chocolate: os estimulantes podem dificultar a sua digestão e suas gorduras e açúcares que algumas versões têm favorecido o peso e azia.

Aliáceos: alho, cebola, alho-poró, ou algo semelhante que compõem o grupo de alimentos aliáceos são de difícil digestão e pode causar desconforto abdominal por causa de seu poder de formação de gases e compostos de enxofre.

Se você é alguém que costumam sofrer problemas digestivos, recomendamos moderada ou evitar comer estes cinco alimentos digestivos inimigos da saúde.

Cebolinha, uma boa maneira de adicionar micronutrientes aos pratos

Além de adicionar sabor, cor e aroma aos pratos com ervas frescas pode aumentar a densidade de nutrientes dos pratos. Por exemplo, se somarmos cebolinha, é uma boa maneira de adicionar micronutrientes para a nossa preparação.

A cebolinha pode ajudar a adicionar cálcio, potássio, vitamina C, caroteno, vitamina A e ácido fólico para nossos pratos. Também é uma boa fonte de fibra e quase sem calorias (29 Kcal/100 gramas), mas intensifica o sabor as refeições.

Assim, a cebolinha é uma boa maneira de adicionar micronutrientes, como por 100 gramas pode adicionar 65 mg de cálcio, 270 mg de potássio, 103 microgramas de ácido fólico e 500 microgramas de vitamina A. Ela também ajuda a promover a saciedade e contribui para um alimento nutritivo agradável e, ao mesmo tempo.

Podemos acrescentar cebolinha para uma salada, um molho de iogurte natural ou queijo creme, ou usar como preenchimento ou para decorar pratos com peixe, frango ou batatas.

Anatomy: Por que é tão importante para o piriforme

Recentemente, falou sobre a importância do alongamento do músculo atribui pirâmide, também chamada de piriforme. Agora vamos explicar porque é importante para o músculo piriforme, e que tem muito a ver com a sua anatomia.

O nível de importância piramidal vem lesões especialmente da sua inervação relacionada especialmente com o nervo ciático.

O piriforme, como se pode ver no vídeo minutos 2:24 precede, é um músculo que se estende desde o exterior do sacro e é inserido no alívio osso que forma a "bola da anca", que é o trocânter maior do fêmur (o osso grande e alívio arredondado notamos se palpar a região do quadril). Como eu disse, no minuto amostra de músculo piramidal isolado 2:24, ou seja, remover as outras estruturas vizinhas.

A explicação do vídeo é, em Inglês, e é muito grande, uma vez que explica também outros músculos da região glútea, mas o que nos interessa, agora, é ver a posição da pirâmide, o que é também apresentado no início do vídeo abaixo:

No início deste segundo vídeo (também em Inglês, sorry) mostra a disposição do nervo ciático passando para a direita com a região do músculo piriforme. O que pode causar isso? Bem problemas musculares, tais contrações, gorduras, causando inflamação ou outras lesões nas fibras musculares do nervo ciático comprimido, levando à síndrome de dor severa conhecida como pirâmide ou pseudociática.

Para o tipo de dor que irradia, muitas vezes confundida com a verdadeira dor ciática, e encontra suas origens em um piznamiento ou problema na coluna lombar. O piriforme exercícios de alongamento podem ajudar a aliviar a tensão, prevenir encurtamento e de certa forma evitar este problema pseudociática realmente ocorrer.

O músculo piriforme tem uma Fucion importante como hip rotador externo. Também influencia o movimento de abdução (separação quadril) influencia a forma, a estabilidade da pélvis ... e está intimamente relacionado com o esporte, como o exercício físico pode ferir ou hipertrofia desse músculo, provocando o problema síndrome piramidal, discutido cedo demais.

Acompanhe os seus níveis de cortisol, se você quiser ganhar massa muscular

Existem certos hormônios que devemos considerar se queremos construir massa muscular, e entre eles, é importante para controlar os níveis de cortisol para construir músculos, é importante porque, apesar de algum esforço, muito do que pode ser um verdadeiro inimigo da hipertrofia.

O cortisol, hormônio do estresse

Os níveis de cortisol no organismo são aumentou o nível de estresse, por isso, um treino intenso como precisamos danificar as fibras musculares e, em seguida, gerar hipertrofia, pode aumentar esse hormônio no organismo.

Embora isso seja necessário, os níveis aumentados de cortisol ao longo do tempo, e não irá permitir a recuperação muscular é eficaz com a consequente criação de novas fibras musculares. Isto é, níveis elevados de cortisol no longo prazo, será prevenir hipertrofia.

Portanto, é um hormônio que, embora necessário, deve estar sob controle para não impedir o nosso objetivo de ganhar massa muscular.

Como manter uma tampa sobre os níveis de cortisol

Como dissemos, devemos adiar os níveis de cortisol, como uma elevada presença deste hormônio podem minar nossos esforços para ganhar massa muscular e, inversamente, destruí-lo. Para fazer isso, recomendamos:

Evite o overtraining e respeitar os intervalos para incentivar a redução do cortisol após esforço intenso e, assim, permitir a recuperação muscular. No início Vitónica ter deixado alguns dados para evitar o overtraining.

Recebendo o suficiente de vitamina C por dia para ajudar a reduzir os níveis de cortisol no sangue, especialmente, pelo seu efeito antioxidante que previne o estresse muscular excessiva.

Omega-3 consumindo óleos diárias e não abuso que contenham ômega-6 e promover o efeito oposto. Você pode aumentar o consumo de peixe gordo no lugar da carne em sua dieta para hipertrofia e adicionar nozes ou sementes.

Moderado a ingestão de cafeína, pois em grandes quantidades e com estresse significativo, tais como treinamento intenso os níveis de cortisol significativamente elevados.

Dormir horas suficientes, como a privação de sono aumenta o estresse e cortisol no corpo, ao mesmo tempo que reduz o resto.

Com uma dieta saudável, mas o treinamento intensivo cuidadoso e descanso suficiente, nosso nível de estresse serão moderados e alcançar níveis de cortisol controle para finalmente ganhar músculo como nós desejamos.

O lado escuro da testosterona

Nos últimos tempos, suplementos esportivos vieram à tona em que a estrela é a testosterona que nós fornecemos. É verdade que a testosterona tem efeitos directos sobre o crescimento e desenvolvimento muscular, mas é também necessário que excedem as quantidades recomendadas, pois isso pode ter um número de efeitos negativos no corpo, que não se pode ignorar.

No fitness, como na sociedade em geral, a moda tem muito a dizer e também guiar ou não o que fazemos. Portanto, há agora uma tendência em suplementação esportiva e mergulho boosters de testosterona que nos dará mais força e, portanto, a facilidade de crescimento muscular, então nós também fará com que o organismo assimilar melhor as proteínas, mas não todas o que eles oferecem é bom.

Efeitos físicos

Em primeiro lugar, deve ficar claro que o excesso de testosterona, o que ele faz é receptores de DHT dublês dos folículos pilosos e de próstata, levando-nos a perder o cabelo mais facilmente e aumentar o risco de câncer de próstata. Paralelamente a este sofreu fígado pode ser visto como parte do ducto biliar obstruído.

Aumento do colesterol total do corpo tende a aumentar, enquanto DHL, considerado como bom colesterol reduz o seu número. Assim, o risco de doença cardíaca aumenta. A isto se soma uma piora do sistema imunológico do corpo, aumentando o risco de que somos vulneráveis ??a ataques que nos chegam do exterior.
 

À procura de um farol

A testosterona pode fazer com que o corpo a ter dificuldade de assimilar glucose, ao passo que há um tipo de resistência à insulina segregada pelo próprio organismo, de modo que aparece um tipo de diabetes do tipo II que não se deve esquecer e pode acabar sendo crônica se não nós resolver em breve.

Efeitos Psicológicos

Em um nível psicológico que pode provocar alterações na testosterona em excesso que são muitos. Nós desde o mais simples que se baseiam em mudanças de humor, irritabilidade, irritabilidade, mau humor ... compartilha uma que alteram nossa percepção habitual como é a ocorrência de alucinações, episódios de paranóia, distúrbios do sono, depressão Unidos ... Por isso, é importante controle, impedindo que os níveis de testosterona mergulho suplementos contendo, sem seguir a trilha por profissionais para garantir a nossa saúde.

O que você acha de obter a sua coragem durante uma corrida?

Há poucos dias, conversando com um amigo que tinha acabado sua primeira meia maratona me disse que em um ponto da corrida, cerca de 15 quilômetros a pensar em sair. Parecia muito longe final e não tinha forças para terminar. Mas sua coragem levou seu pensamento filhos.

Cada corredor já experimentou a sensação de estar no meio de uma corrida e não ter força física ou mental, ou para terminar. Estamos no meio do nada, não temos mais o sentimento bom do início da corrida e no final está muito longe de acabar no estado em que nos encontramos.

Com a forma como ele foi tão longe! Com os bons sentimentos que eu estava tendo. Por que não pode manter-se com este grupo que eu estou acostumado a esse ritmo e muito mais? Não hei de uma boa preparação para a prova? Há muitas perguntas que fazemos e não tenho nenhuma resposta.

Normalmente na maratona estas questões e que o sentimento de não ser capaz de terminá-lo aparece em torno de 30 km, com o chamado "muro de 30 milhas." Na meia maratona atinge cerca de 15 e 16 quilômetros. É aí que a resistência mental vem corredor para superar essa barreira psicológica.

Cansaço físico fadiga

Existem várias técnicas que podemos usar para superar a queda física e mental e para terminar a nossa raça. Por um lado, temos as técnicas de respiração, com o qual, através de seu controle da inspiração e expiração tem que se concentrar em nossa respiração e esquecer os pensamentos negativos que foram convidados a deixar a corrida.

À medida que abundam naquela quantia de pensamentos negativos em nossa mente, devemos ser capazes de substituí-los por pensamentos positivos. Mude o "eu ainda tenho seis milhas" para "Eu só tenho 6 km, isso é feito."

Como no caso do meu amigo, então não são os pensamentos emocionais. Ele, quando ele não podia mais, lembrou-se o tempo em que não tinha estado com os seus filhos sair e trem, e recompensá-los no final recebê-lo como um herói. E você, o que você pensa para tirar força da fraqueza durante uma corrida?

O ombro imprensa militar pode ser muito ruim para a sua volta

Uma das partes do corpo que se prestar especial atenção quando se trabalha é os ombros. Viton, geralmente, dão dicas para a execução bem sucedida e nós apresentamos exercícios diferentes. Uma das estrelas é o ombro imprensa militar. Nós neste momento nós queremos parar em alguns riscos para você se fazê-lo corretamente.

Para quem não sabe, a imprensa militar é elevar os ombros de carga acima da cabeça. Geralmente tende a executar por trás do pescoço, mas existem variações na frente da cara. Isso pode ser feito sentado ou em pé, e é recomendado para pessoas que têm algum controle de seu corpo e, especialmente, de exercícios de ombro para completar corretamente e não estar em risco, mas os riscos são altos.

Riscos de postura

Primeira postura adotar quando se faz exercício não é natural, como por trás do pescoço para correr o risco de se machucar é maior. O problema é que vamos avançar para trás, enquanto que forçar os ombros para ir para trás, a fim de executar o movimento. Isto é o que vai nos forçar a fazer um movimento que irá forçar o caminho natural do ombro e pode nos prejudicar nessa área.

A isto se soma o risco de que toda a coluna e região lombar pode correr, porque quando temos a tendência de seguir em frente elevar a frente e dobrar as costas para dar mais impulso. Se você executá-lo em pé ou sentado, o risco é alto para a coluna, pois a posição ideal seria poyando totalmente para trás na parte de trás do banco ou na parede de modo a não desviar a tensão e carregá-lo em seus ombros.

Fazê-lo direito

O problema é que, de qualquer forma, sempre volta será afetada pela postura natural. A única maneira de fazê-lo corretamente estaria apoiando o queixo contra o peito, mantendo as costas retas e os glúteos apertado para ser a pélvis que suportar o peso. Esta posição é quase impossível de alcançar quando se trata de um aumento de carga com os ombros por trás do pescoço e a cabeça, de modo que tende a desviar a tensão coluna involuntariamente.

Para evitar isso, é melhor escolher outras variantes de imprensa militar. Na frente da face é muito menos prejudicial. Apesar de não existir uma alternativa muito menos prejudicial, que é realizar o haltere de imprensa, de modo que vou pegar um em cada mão ea execução será muito lado, ajudando a manter as costas retas, sem correr o risco de prejudicar-nos na coluna.

Algumas dicas para tirar o máximo proveito da corrida

A corrida é uma atividade que mais um e alguns menos praticada ou já praticados. No entanto, existem muitas pessoas que realizam sem a técnica, a execução de qualquer maneira e pôr em perigo as diferentes articulações que compõem as pernas. Nós, neste post vamos parar para dar algumas dicas para evitar ferir a nós mesmos e fazer a maior parte da corrida.

Saber distribuir a tensão gerada nas pernas ao redor do corpo para evitar a sobrecarga também, abranger a parte superior para a parte inferior para definir o ritmo e fazer uma respiração adequada é essencial para obter a boa execução da corrida. Por isso, é necessário conhecer a técnica e aperfeiçoamento gradualmente com pequenas dicas.

Postura e stride

Em primeiro lugar, é muito importante para esclarecer a posição durante a corrida. O corpo não deve ser muito inclinada para a frente, em que todo o esforço é concentrada na ponta do pé, não é demasiado para trás, como todas as tensões que vão para a articulação do tornozelo, por conseguinte, sofrem muito impacto. Para evitar isso, é necessário que tendem a concentrar o stress no meio do pé, de modo que é distribuída ao longo do corpo, impedindo, assim, os danos de uma técnica incorrecta. Passo curto recomendou que não separa os pés do corpo por muito tempo.

A colocação da parte de trás é crítica porque deve manter-se relaxado durante o desempenho da actividade. Uma maneira é manter os olhos na frente e por a andar o movimento dos braços com as pernas. Isto irá colocar o braços dobrados em um grau cotovelo noventa, facilitando assim a sua mobilidade para desviar um pouco da tensão e alcançar melhores resultados.

Manter o corpo relaxado é outro ponto a considerar, é que muitas pessoas quando vão para executar são mantidas rígidas, arriscando articulações. Mantenha os joelhos levemente flexionados e tornozelos soltos é essencial para evitar sobrecarregar as pernas e pode nos causar danos ao longo do tempo.

Manter uma boa coordenação entre a parte superior e inferior do corpo é essencial, assim como fazemos com a respiração, que deve ser contínuo e constante, como podemos ajudar a aumentar a resistência enquanto estamos realizando o exercício, além de ajudar a melhorar a concentração ea nossa predisposição para a atividade em si.

Core, Os joelhos ao peito com fitball e bosu

Como vimos no artigo anterior, um excelente exercício para trabalhar o nosso núcleo era o joelho no peito em fitball. Um exercício de alta intensidade em que estávamos trabalhando todos os músculos do núcleo do corpo, devido à instabilidade do fitball. Nesta ocasião, vamos trabalhar o núcleo com fitball e bosu tempo.

Com a inclusão no exercício do bosu, outro elemento instável, estão fazendo treinamento ainda mais funcional. Um intenso trabalho abdominal trazendo os joelhos até o peito com fitball trabalho mais proprioceptiva em torno do corpo superior e núcleo com instabilidade bosu.

O exercício começa com as mãos sobre o bosu e pés no chão como se fosse fazer uma flexão isométrica. Apenas manter essa posição, estamos trabalhando braços, peito e tronco musculatura estabilizadora. Então nós colocamos nossos pés sobre a fitball e re-estabelecendo-se em posição de flexão isométrica.

Depois de verificar que a posição, temos que trazer os joelhos até o peito. Podemos fazê-lo com ambas as pernas na fitball, levando-os como se fossem um bloco, ou fazer o movimento alternadamente, com uma perna em fitball eo outro livre, como podemos ver no vídeo abaixo.

Podemos qualificar como exercício abdominal, mas é realmente o exercício funcional intenso em que estamos a trabalhar todos os músculos do nosso corpo, e que simplesmente manter posição controlada no bosu e fitball-nos a trabalhar de modo Geralmente todos os nossos músculos.

Se você domina o exercício joelho no peito em fitball é hora de dar um passo adiante e entrar no bosu. Se queremos focar mais na parte superior do corpo pode adicionar um push-up no bosu para intensificar ainda mais o trabalho do peitoral, deltóide anterior e tríceps.