No Natal, procura aumentar os nutrientes na sua alimentação

Muitas vezes, no Natal de ter a mesa farta de doces e alimentos com mais gordura e calorias, no entanto, embora não possamos reduzir significativamente as calorias, se encontrar um aumento de nutrientes dos alimentos. Isto é, não só consomem mais calorias, mas tome cuidado para que eles não estão vazios.

Apenas alguns dias atrás, disse que pode comer doces sem calorias vazias, priorizando alimentos com vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras boas e outros. Então, propomos no Natal seguem o mesmo princípio e prestar atenção às calorias, olhar para um aumento de nutrientes dos alimentos.

Assim, propomos usar doces nozes compostas, frutas frescas, aveia, chocolate e sementes pretas e adicionar a alimentos gordurosos, como as nossas preparações iogurte grego, iogurte natural, azeite, queijo, creme de abacate purê ou outros.

Da mesma forma, deve priorizar carnes de qualidade, baixos nutrientes de gordura e bom, como peru, carne de porco ou de peixe.

Nas guarnições da nossa mesa de Natal, também procuram incluir ingredientes saudáveis, como legumes, queijos, ovos, vegetais ou cereais integrais.

Com isso em mente, podemos alcançar um Natal nutritivos, não apenas calorias, mas com vitaminas, minerais e outros nutrientes que beneficiam o corpo.

Seja claro sobre o seu objetivo ao treinar

Quantas vezes você já viu pessoas nas perdas de ginástica que vão de máquina em máquina sem rima ou razão? Como em todas as áreas da nossa vida, queremos ser claro quando o treinamento pode ficar muito perto de nossos objetivos.

Saber exatamente onde queremos, para que fins e quanto tempo são parâmetros que estabelecemos quando chegamos tarde para alcançar, tanto em nossas vidas pessoais e no desporto. O que, por que, o que, como e quando são as palavras-chave que usamos para limpar a nossa meta se responder a essas questões concretamente, os nossos sonhos serão um pouco mais. Você quer algumas dicas?

Nosso objetivo deve ter duas características essenciais: a primeira é que ele deve ser um objetivo real ou realista. Real, no sentido de que o poder tem de ser realizável. Por exemplo, um objetivo real é perder dois ou três quilos em um mês, mas quer perder cinco quilos em uma semana é muito bem perigoso impossível em condições normais.

A outra característica é que o nosso objetivo deve ser mensurável, isto é, temos de ser capazes de saber concretamente se encontrou ou não. Deixe-me explicar: "Eu perco peso" não é um objetivo bem colocado. Quanto você quer perder peso? Quanto tempo? "Quero perder dois quilos em um mês" em si é um objetivo que você pode verificar se você chegou: você pode pesar-se com uma escala e contar o tempo. "Eu quero levantar 50 quilos no supino," Estamos bem, porque podemos ver o nosso progresso e saber quando atingimos o nosso objetivo.

Estabelecemos um prazo pode nos ajudar em nossa motivação para atingir a meta, mas também pode ser uma faca de dois gumes. Suponha que o nosso objetivo é executar pela primeira vez este ano São Silvestre, sem nunca se esgotando: Até agora você deve ter começado o treinamento, mas vemos que o tempo é em cima de nós e decidiu que, após 26 Dezembro vai sair todos os dias para correr 10 quilômetros para se preparar para a corrida. você pode imaginar que o resultado é uma lesão brutal e, provavelmente, de overtraining.

Prazos devem servir para planejar tudo mais em torno deles, porque o esporte tem que planejar treinamento, pausas, refeições, materiais ... Eles não devem ser esmagadora, mas dá-nos uma sensação de "obrigação" de nos ajudar a atender nosso objetivo.

Há outros pequenos truques que podemos usar para manter o nosso objetivo em mente e não se perder ao longo do caminho, e nos criar uma imagem mental de nós mesmos, com o objetivo alcançado: lembre-se que uma imagem vale mais que mil palavras, e vamos visualizar vencedores estar um passo mais perto da vitória.

Tendo escrito o nosso objetivo de nossa caligrafia e claramente visíveis em nosso meio (em casa, no nosso local de trabalho) é outro fator a considerar: escrever o que temos que fazer isso se torne um compromisso mais formal, e isso maneira responsável por obter.

Registre-se o nosso progresso a cada tantas vezes e regularmente também é uma boa maneira de manter-se fiel ao nosso objetivo e ver o nosso progresso. Olho! não é necessário (e pode se tornar contraproducente) para verificar o nosso progresso a cada dia: com uma vez por semana será suficiente.

Espero que essas dicas são úteis para você na definição de seus objetivos e alcançá-los alcançar, o que os objetivos têm que definir para o ano novo?

Progressões para um melhor desenvolvimento muscular

A hipertrofia é um dos principais objetivos todos nós fomos para o ginásio. É verdade que nós normalmente queremos aumentar nosso volume muscular e, portanto, a força deste. Se perguntado sobre como conseguir isso, muitas pessoas não sabem ou para atender ou fazer, basta dizer treinamento com máquinas de exercício. Nós, neste post vamos parar nas progressões, uma das melhores maneiras de obter uma boa hipertrofia muscular.

Um tempo para obter bons resultados na prática, precisamos ter muito claro a forma mais adequada e eficaz para treinar. À nossa disposição há muitas máquinas para treinar, mas sem o uso adequado dos mesmos não pode obter os resultados que você está procurando. Desta vez, vamos considerar a forma mais comum de hipertrofia, as progressões.

Certeza de que mais de uma ocasião que usamos em nossas rotinas de treinamento progressões como forma de trabalhar os músculos, mas certamente não temos sequer consciência do que faz, sua base e sua utilidade no que diz respeito ao crescimento muscular . Primeiro de tudo, precisa saber que esta é uma opção como qualquer outra de hipertrofia, é completa, mas não o melhor, já que o ideal é misturar as rotinas de treinamento diferentes e maneiras de alcançar os nossos objectivos.

Quais são eles?

Progressões, como o nome sugere, são caracterizados por um aumento progressivo no tempo para treinar. Crescimento ocorre principalmente nas cargas que usamos quando estamos trem, portanto, nós trazemos os músculos para o seu nível máximo de força para fazê-lo gradualmente ficar mais forte pela crescente fibras que os compõem, como estimulação corrigi-los obter o seu crescimento e assim, a hipertrofia desejado.

Como executar?

Em teoria, as progressões são fáceis, mas a questão surge quando implementá-las, e nem sempre sabem como agir nesses casos. A melhor maneira de realizar este tipo de treinamento é tornar-se consciente de que devemos aproveitar ao máximo os músculos, e eles vão fazer séries com poucas repetições e carga elevada, como visto acima. Usando uma carga alta não pode executar corretamente muitas repetições, por isso é ideal como nós aumentamos a repetição diminuição de cargas.

Para torná-lo mais claro para nós, que vamos começar com uma carga que nos permite exercer facilidade, mais ou menos, ou seja, 60 por cento da nossa capacidade ou assim. Com esta carga vai fazer 10 repetições, em seguida, aumentar a carga sobre a próxima série e chegar a 70 por cento da nossa capacidade de diminuir o número de repetições para cerca de oito anos. Finalmente, a carga vai aumentar até o 80 por cento ou 90 e cerca de seis repetições ou quatro, dependendo da nossa capacidade de lidar.

No entanto, é necessário que olhemos para maximizar o desempenho e da boa execução dos exercícios, já que completá-los da maneira correta é fundamental se temos uma hipertrofia perfeita e evitar o risco de lesões. Junto com isso, deve ficar claro que para a hipertrofia bom não só servido com o tipo de treinamento, mas o descanso e alimentação adequada deve estar presente quando crescer através da formação.

Controlando o peso corporal, com a ajuda de leptina

A leptina é uma proteína que é libertada , principalmente, a partir de tecido adiposo e está ligado com a presença de diabetes e infertilidade, e como o desenvolvimento da obesidade . Portanto , pode-se controlar o peso corporal, com a ajuda de leptina.

O que funciona é que a leptina
A leptina tem funções diferentes , mas entre o que nos interessa para a sua associação com o controle do peso corporal incluem:

Ela inibe a produção de hormônios e peptídeos que aumentam o apetite e os desejos de comida .

Estimula a síntese de produzir sinais de saciedade , isto não ajuda a sentir-se a fome e reduzir a ingestão de alimentos .

Aumenta o gasto de energia e ação metabólica em seu centro para a produção de outros hormônios e termogênese .

Como podemos ver , a leptina não afeta apenas a ingestão de alimentos , reduzindo a fome e promover a saciedade, mas também intervém no balanço energético , incentivando gastos.

Tanto que a queda de função da tiróide diminui a leptina no sangue ou seja, todo o metabolismo reduzido e reduzindo , simultaneamente, a capacidade de reprodução , é entendido que , além de ajudar a controlar o peso , a leptina é um indicador do estado nutricional.

Assim, diante de um estado nutricional esgotados, os níveis de leptina são reduzidos no organismo , causando mais fome e apetite, gasto de energia reduzido e menos saciedade.

Como promover a presença de leptina no organismo

Os níveis de leptina pode ser modificada por vários fatores , entre outros , a proporção de gordura no corpo . No entanto, se quisermos evitar o ganho de peso e controle do peso corporal ao longo do tempo , sabemos que estes comportamentos afetam a quantidade ea ação da leptina :

Dietas rigorosas : dietas muito baixo valor calórico , como dietas milagrosas são muito restritivas , reduziu significativamente os níveis de leptina . Portanto, é melhor não ir a extremos ou limitar a ingestão máxima de alimentos , porque os níveis de leptina caem aumento da fome , saciedade e reduzindo o nosso metabolismo .

Diminuir o peso corporal : se perder rapidamente o peso corporal reduzir drasticamente a massa de gordura corporal, portanto, também diminuem os níveis de leptina afetando o apetite e nosso gasto calórico diário .

O exercício físico regular : ao mesmo tempo que pode causar uma diminuição da massa gorda corporal, tem sido associado com o aumento da sensibilidade à leptina pessoas, portanto, fisicamente ativas têm níveis mais baixos de fome , melhor controle da ingestão alimentar eo gasto energético são mais .

Estresse : O estresse no corpo aumenta os níveis de cortisol e os níveis de leptina reduzida , causando mais fome , mais prazer em comer e cortar custos de energia.

Portanto, se queremos controlar o peso corporal com a ajuda de leptina, o ideal é não recorrer a dieta ou jejum rigoroso , desde que , se tornam totalmente sedentário. Ela também ajuda a reduzir significativamente o stress no corpo.

Obesidade: a resistência à leptina

Você acha que, se uma maior quantidade de tecido adiposo, aumento dos níveis de leptina, os obesos não têm apetite e ingestão de alimentos seria totalmente controlado . No entanto, enquanto que as pessoas obesas possuem elevada quantidade de leptina no sangue, são considerados como sendo resistentes à acção da mesma.

Assim, falamos de diferentes fatores que podem causar essa resistência à leptina e permitir o desenvolvimento da obesidade , apesar da existência de grande quantidade de leptina no organismo.

Incapaz de desempenhar as suas funções no controle do peso corporal, aqueles com resistência à leptina desenvolver excesso de gordura corporal sem fome ou menor nível de aumento do gasto calórico .

Melhores alimentos para antes de correr

Muitos corredores se concentrar em fazer quilômetros e quilômetros , mas não olhe para o que estão comendo e quando você está fazendo. Ir para uma corrida com um jejum de várias horas pode eventualmente estragar um treino. Os problemas de estômago mais comuns que podem surgir , náuseas ou cansaço precoce. Para evitar que isso aconteça eu vou explicar os melhores alimentos para antes de jogging.

Como regra geral , o ideal é fazer um snack pré -treino de 30 minutos antes de iniciar o esforço nos fornecer calorias entre 150-250 dependendo do peso corporal sempre cada . Isso vai nos ajudar a manter os nossos níveis de açúcar no sangue estável e acalmar o estômago absorvendo alguns sucos.

Alimentos que ingeriremos antes de hidratos de carbono de corrida são facilmente digeríveis e pobre em fibras . Poderia ser frutas, como bananas , uvas , uva ou maçã . Nuts como nozes, passas ou amêndoas. E carboidratos como cereais ou bolachas .

Os produtos lácteos não vai incluir tantos corretores têm problemas de digestão , embora, como recomendação pessoal é bom comer uma opção de iogurte , se formos tolerantes à lactose , pois é um alimento probiótico e pode ajudar a acalmar o estômago e digerir bem .

Não se esqueça que você deve levar em conta o tipo de treinamento que será feito e quando fazer . Não é o mesmo realizar treinamentos de alta intensidade ( série, HIIT , farleks , etc ) que um de recuperação ou de baixa intensidade.

Em um treino intenso, seu corpo vai precisar de mais fluxo de sangue para os músculos que irá reduzir a capacidade do nosso estômago para digerir , portanto, necessidade de planejamento mais detalhado de pré-treino refeições de treinamento que de baixa intensidade.

Antes de concluir , gostaria de dizer que um dos erros mais comuns em nutrição esportiva é considerar apenas a comida um pouco antes ou depois do treino. Devemos lembrar que todas as refeições são importantes para realizar o treinamento ideal.

Dito isto, nós sabemos que cada corredor tem necessidades diferentes e um corpo diferente, por isso é mais recomendado alimentos para continuar a tentar encontrar aqueles que funcionam melhor para nós antes de jogging.

E você , o que você usa para a alimentação antes de correr ?

Carboidratos em exercício

É sempre interessante saber como o nosso corpo para a base, ou seja, treinamento e plano de nutrição. Para os hidratos de carbono é essencial, uma vez que é uma fonte de energia rápida e de custos. Se nós sabemos como o nosso corpo usa os carboidratos durante o exercício, pode ter uma boa dieta e plano de treinamento para melhorar o nosso desempenho.

Como você pode ver na imagem, primeiro usamos o nosso músculo é a glicose a partir de glicogênio muscular. Isso faz sentido, já que é o mais próximo de combustível e ter volumosos. Daí a importância de terminar o treino e repor os estoques de glicogênio, de modo que o próximo trem, não perca.

Carboidratos em exercício

Mas o corpo é uma máquina muito inteligente sabe que, se continuar a exercer depósitos musculares irão correr e recorrer a outros meios de "financiamento" de glicose. O sistema circulatório é o veículo para o transporte de todo o corpo, também a glicose, que atingiu o músculo que você precisa. A glicose do sangue que circula no colchão é que ele impede o glicogênio muscular descarregada muito cedo.

Na realidade, a quantidade de glicose no sangue é muito baixa, cerca de 5 gramas, mas a estimulação exercício de glucose provoca digestão fígado e contribuem para uma maior contribuição. Por conseguinte, apenas o sangue, entre outras coisas, os meios pelos quais a transmitir o corpo do sistema digestivo e músculo glucose hepática.

Mas a quantidade de glicogênio no fígado e não glicose que pode começar a partir dos restos de digestão não é infinito e que, quando ele começa a gliconeogênese no fígado. Isto é, na formação da glicose no fígado a partir de substâncias tais como os ácidos de lactato e aminoácidos.

Em suma, o corpo tem reservas de glicose no músculo e no fígado, mas isso só nos daria para um kcal 2000-3000. Para reforçar estas reservas são recursos, tais como a obtenção de glucose por digestão de alimentos ou a formação de glicose no fígado mais.

A intensidade do exercício influencia a utilização de hidratos

Naturalmente, estas fases na utilização de hidratos de carbono não é linear e fechada. A intensidade do exercício influencia a capacidade de utilizar os hidratos de carbono. Glicose será o principal combustível do músculo especialmente na primeira meia hora de exercício moderado e na realização de picos de corrente que ultrapassam o limiar anaeróbio.

Se a intensidade do exercício é muito alta, o uso de hidratos pode ser minado por acidose metabólica excessiva criado por ácido láctico. Lembre-se que quando usar a glicose como aneróbica em intenso o exercício, ácido lático como resultado, temos que aumentar sua concentração provoca cansaço aparece.

Os estoques de glicogênio no corpo

O montante das reservas de glicogênio ou carboidratos que o nosso corpo pode variar muito de pessoa para pessoa treinada sedentário.

Glicogênio muscular: 400-900 gramas

Glicogênio hepático: 70-150 gramas

Por um lado, um músculo pessoa treinada tem mais volume e capacidade de armazenamento, portanto, mais. Além disso, o metabolismo é mais adaptado para o uso de glicólise, sendo a forma mais eficaz.

Um fato curioso é que o glicogênio em um músculo que não pode ser despejada no sangue para o outro para tirar proveito. Este glicogénio é utilizável apenas por meio da fibra muscular que o contenham. Portanto, a quantidade de glicogênio muscular é um fator limitante no exercício, uma vez que pode definir a sua duração ou intensidade por falta de energia.

Mas não só o corpo utiliza os carboidratos durante o exercício, a gordura é outro combustível importante, que é integrada nesta metabolismo energético complexo. Mas vamos falar sobre isso em artigos futuros.

Quando esticar

Alongamento é uma das coisas que eu sempre ter em mente quando se vai para a academia, e já é discutido em inúmeras ocasiões que nos ajudarão a alcançar uma melhor qualidade muscular e boa saúde das fibras musculares que compõem do nosso corpo. É por isso que é tão importante para alocar alguns minutos de nosso treinamento para realizar alongamentos, embora neste caso vamos determinar tempos diferentes que podem ser feitas para ter efeito também.

Quando estamos treinando muitas vezes acontece que não sabemos ao certo quando e como esticar. Desta vez, queremos parar neste ponto, como muitos defensores do alongamento antes do treino, outros pensam que é melhor fazer isso enquanto somos treinamento e outros mais tarde. É verdade que tudo o alongamento é bom, mas com este post, queremos esclarecer os melhores momentos para esticar.

Antes de iniciar o exercício

Em primeiro lugar vamos parar em trechos que são realizadas antes do treino. Esses trechos se tornará parte da fase é conhecida como o aquecimento, e é uma regra que será nesta fase do treinamento, que servirá para preparar os músculos para o trabalho futuro que realizamos. Precisamente por esta razão, realizamos alongamento antes do treino será suave e controlado, muito menos intenso do que o resto.

O objetivo do alongamento antes de começar a fazer a rotina de treinamento irá estimular a circulação dos músculos e articulações para se preparar para o ano seguinte vamos realizar. Por esta razão, a intensidade e tempo gasto nestas extensões deve ser muito menor do que os troços em que se seguirão. Esses trechos serão muito úteis para a nossa condição corporal.

Em metade rotina Dela

Além disso estende-se a meio da rotina de treinamento de outros que nem todos implementa. É verdade que você pode esticar entre os exercícios para aliviar a tensão, mas não a melhor maneira de fazê-lo, desde que se estende entre os exercícios evita o acúmulo de sangue nos músculos envolvidos. Isto fará com que o desenvolvimento do exercício não é o mesmo que não estiramento. É claro, servem para aliviar as tensões e evitar sobrecarga. Embora a melhor maneira de evitar isso é controlar as cargas e para a execução dos exercícios.

No fim da formação

Alongamento no final do treino é um dos momentos mais clássicos quando coaching. É verdade, também é necessária e essencial, por isso sempre deixe alguns minutos no final para alongar o funcionou corretamente. O alongamento após o treino será muito mais lento e intenso, porque com eles nós queremos para aliviar todas as tensões e restaurar seus músculos e articulações estados normais, evitando desconforto que pode levar a lesões.

Esses trechos, no final do que vai ser a formação integral ativar a circulação sanguínea, e libertar fibras musculares e restaurar a flexibilidade exigida pelo estresse do exercício. Assim, o que vai ter de alongamento após o treino é começar logo a recuperação muscular possível, a fim de ter um melhor desempenho quando se usa os músculos novamente trabalhadas durante a sessão de treinamento. Remover esta tensão vai nos ajudar a alcançar melhores resultados e ser mais eficiente em exercícios subsequentes.

O exercício em mulheres também precisam

Claro que mais de uma vez que temos visto nas salas de formação de mulheres que exercem pernas e nádegas. Estes tendem a ser a estrela em rotinas de treinamento das mulheres, e sua obsessão com a obtenção de uma empresa e as pernas bem torneadas é o que a sua xícara diária nas salas de treinamento. Este tempo de Viton quero dar algumas razões pelas quais as mulheres precisam treinar seu corpo inteiro como homens.

Medo de hipertrofia excessiva é o que leva muitas mulheres a fazer outros exercícios diferentes puramente enfocando as pernas, e esta é uma das partes mais difíceis do corpo da mulher, e é aí que eles normalmente acumular reservas de gordura. Assim, a maioria das mulheres concentrar seus esforços nesta área, muito menos o resto do corpo. Junto com exercícios para tonificar pernas exercício aeróbico é a estrela, e que ele está buscando perda de peso.

O exercício aeróbico como solução

Ao realizar a queima de calorias exercício aeróbico será alto, por isso a tendência para perder peso é elevado. Este volume será perdida e, com ela flacidez pode aparecer em certas partes do corpo, tais como os braços ou seios, que são as peças que se usaram para ser reenviado para perder quilos. Por esta razão, é importante que as mulheres ser lançado para treinar outras partes do corpo para um trabalho completo dele.

O fato não significa levantar pesos crescimento muscular é excessiva. Você só tem que saber como fazer os exercícios e rotinas para conseguir o que queremos. No caso das mulheres, assim como o homem, o trabalho muscular deve ser uniforme para conseguir um corpo harmonia. Por conseguinte, é necessário que todas as partes do corpo em contacto ao realizar mesas de formação diferentes.

Pesos para tonificar

Trabalhar todas as partes do corpo ajudar as mulheres a manter tonificados todas as áreas e evitar a flacidez e desequilíbrios. Só para fazer exercício físico suficiente em que a carga é muito leve e para o qual vamos realizar gama repetições de 12 ou 15. Assim, obter uma maior queima de calorias e manutenção do tônus ??muscular, sem incorrer hipertrofia excessiva.

Faça uma boa combinação com exercícios de tonificação aeróbicos é essencial, quando chegar um bom corpo com tudo em seu lugar. Sim, nós podemos mergulhar em alternativas como atividades em grupo, como body pump, GAP, pilates, combact corpo ... Todas essas atividades combinam perfeitamente com o grupo de exercício aeróbico tonificação muscular realizado bem e ser guiado por instrutores que irão ajudar-nos a melhor execução de cada rotina.

O exercício moderado para os joelhos cuidados

Se para o tema dos esportes e da deterioração devido à idade, é certamente as lesões no joelho conjuntas a estrela. Pessoas de todas as idades tendem a ter problemas no joelho, por isso é bom saber que tanto o excesso quanto a falta de atividade física pode danificar os joelhos.

Um estudo recente confirma isso, pois se alguém tinha dúvidas. O estudo descobriu que o exercício especificamente sedentária e vigorosa são muito prejudiciais para os joelhos, em uma amostra de 205 participantes com idade entre 45 e 60 anos.

O estudo avaliou as mudanças em indivíduos com mais de quatro anos, e gravaram a atividade física dos participantes. Foi obtida, como esperado, que esportes de alto impacto causou deterioração da cartilagem, enquanto esportes mais suaves, como a caminhada ou natação, eram menos prejudiciais.

Muitas vezes, os dados públicos de estudos que são um "senso comum" pouco. Isto é, nós não descobrimos nada de novo, mas eles confirmam o que já sabia. No entanto, o interesse por este tipo de estudo é precisamente para dar de acordo com o que sabemos, ao abrir novos caminhos, por exemplo, para encontrar o que é o exercício ideal para pessoas com problemas no joelho.

É evidente que este depende das características da pessoa e a sua lesão específica, mas, por exemplo, no caso de meia-idade ou mais velhos, com problemas de joelho, que normalmente tende a sedentária para evitar exercícios que poderiam causar adicional dano. Bem, o ideal é encontrar um exercício moderado benéfico para os joelhos eo resto do corpo, como sabemos que um estilo de vida sedentário é prejudicial e literalmente tira anos de vida.

Exemplos de exercícios para cuidar joelhos

Embora, como eu disse, depende de cada pessoa e ferimentos, há uma série de exercícios que sabemos que são saudáveis ??para seus joelhos. Para além do tipo de exercício, a intensidade deve ser cuidado. Se o objetivo do exercício de proteger os joelhos, obviamente, queremos uma intensidade moderada, em que é melhor não fazer grandes esforços, até que você começa a conhecer o nível e podem ser gradualmente superados.

E nadar na piscina actividade terapêutica trabalhando mobilidade joelhos, juntamente com o resto do corpo, libertando estes esforço conjunto de suportar o peso do corpo, que é a mais benéfica para cuidar destas articulações.

Andar em um ritmo moderado, especialmente em terreno plano, que será benéfica para problemas de joelho que obligen para moderar os esforços de intensidade (por exemplo, em caso de artrose). Se a lesão é permitindo um esforço pouco mais outra, você pode incluir escadas e ladeiras para aumentar a dificuldade.

Bicicleta e patins: Também, dependendo da gravidade da lesão pode ser útil para algumas pessoas. Se há instabilidade e pouca habilidade, a moto é melhor porque os patins exigem maior controle.

Fitness e academia atividade: Adaptação à lesão, e evitar exercícios que envolvem um grande impacto ou estresse sobre os joelhos, são uma fórmula ideal, uma vez que é uma atividade em que você pode controlar o ambiente e usar os exercícios certos para joelhos cuidados sem as submeter a um esforço excessivo.

Eis alguns exemplos de exercício saudável para os joelhos e o resto do corpo. Haverá muitos mais, certifique-se de deixá-la nos comentários. O que eu quero enfatizar é que novamente uma lesão no joelho, embora seja uma complicação grande, não tem de significar o fim do esporte, você apenas tem que encontrar a atividade certa para cada pessoa e ferimentos em particular, e tem sempre importa que um estilo de vida sedentário é ruim para os joelhos, o resto do corpo e da mente.

Alimento ideal para pequeno-almoço

Pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e depende em grande parte de nosso nível de energia durante todo o dia. Por isso é muito importante escolher os alimentos a consumir. Hoje deixo uma seleção ou o meu top 5 de alimentos ideal para o café da manhã com quem se sentir bem culminando dia de realização.

A aveia é um alimento muito completo, que além de oferecer os carboidratos complexos e fibras é uma fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas. O que eu quero de aveia é a sua versatilidade, pode adicionar ao leite ou iogurte e combiná-lo com frutas frescas, frutas secas e outros ingredientes para fazer um pequeno-almoço completo em segundos.

Banana: Uma das minhas frutas favoritas para pequeno-almoço, porque eu posso colocá-lo em fatias sobre torradas ou adicioná-la a uma tigela de leite ou batido sem problemas. É minha fonte de açúcar no café e também é o ingrediente que fornece frescura e pode acalmar a ansiedade ao longo do dia.

Nuts: Eles são uma das minhas frutas secas favoritos são fáceis de incluir no café da manhã e são uma ótima maneira de adicionar ômega 3 para esta primeira refeição do dia, juntamente com a vitamina E, magnésio e selênio. Eles fornecem um monte de textura para os preparativos e combinam bem com aveia, nozes e laticínios.

Leite: O leite é o meu próximo ao iogurte favorito, mas é sempre mais fácil de usar, porque podemos adoçá-lo ao nosso gosto, podemos beber sozinho ou adicione farinha de aveia, frescas ou frutas secas sem problemas. É a minha fonte favorita de proteína e, claro, fornece cálcio partes café da manhã.

O mel é adoçante por excelência ao tentar adicionar um pouco mais de potência para este primeiro alimento vazio sem adicionar calorias, bem como carboidratos simples mel tem para oferecer antioxidantes e minerais, juntamente com outras propriedades importantes para a saúde do organismo.

Na minha opinião, estes cinco alimentos têm um excelente café da manhã para começar o dia com energia, sem fome e com bons nutrientes para alimentar o corpo. E você, o que você selecionar os alimentos no café da manhã?

Primeiros dias na academia: quanto tempo de treino?

Uma das perguntas que podem surgirnos nos primeiros dias de trem no ginásio é o tempo que deve ser o treinamento. A resposta a esta pergunta depende do nível de aptidão que você tem. Se assumirmos que o nosso nível é zero, a resposta para a pergunta é: curto espaço de tempo.

O primeiro dia no ginásio eo treinamento deve levar adaptação e aperfeiçoamento. E como é pouco tempo para treinar? Ou treinamento aeróbio ou peso, os primeiros dias eu não recomendo passar 45 minutos por sessão. Mesmo que a nossa condição física é muito ruim, não recomendo passar 30 minutos pelo menos as duas primeiras semanas.

Neste sentido, parece ser mais importante para ir para a academia mais vezes para ir alguns dias e ficar muito tempo. É louco para ir no primeiro dia e passar duas horas exercitando. Se não for utilizado, o nosso corpo vai sofrer muito com tanto esforço.

O primeiro dia no ginásio são tomadas com grande entusiasmo e cometem o erro de fazer dias de maratona. Em primeiro lugar, nós simplesmente deve aprender a fazer os exercícios, vá com calma, tente várias atividades e, acima de tudo, se divertir.

Um exemplo de um dos nossos primeiros dias no ginásio com entrenaminento geralmente podem ser:

5 de aquecimento máquinas aeróbicas minuto em um ritmo fácil.

2 x 10 minutos: de um circuito ou máquinas de peso, que inclui a maior parte dos grupos musculares. Sem colocar muita intensidade.

10 minutos: cardio leve, alternando, no mínimo, dois como máquinas elípticas, fita, escadas ...

A importância do estabelecimento de metas na formação

Agora que terminamos o verão é o tempo que muitas pessoas optam por se aproximar pela primeira vez a uma academia ou centro de fitness, ou exercer uma actividade que tinha sido arquivado. Portanto, é importante que, em face de novos desafios, nós sabemos a importância de olhar para alguns objetivos.

Eu sei que muitas pessoas que vão ao ginásio pela inércia, pelo fato de ir e movimento, mas sem qualquer objectivo específico: este é o perfil de alguém que inevitavelmente abandonar sua rotina de exercícios, e tudo o que ocorrer durante a a cada dia, se você não tiver definido os seus objectivos.

Este é melhor, tanto no domínio do desporto como em qualquer outro aspecto de nossas vidas: sentar, tomar o seu tempo para pensar e escrever no papel o que seu objetivo ao ir para o ginásio.

Como dissemos há muito tempo em outro post, este objetivo deve ser realistas, mensuráveis ??e com um prazo: o prazo ou "deadline" é o nosso objetivo tornar-se um desafio pessoal, e que vai nos ajudar a assumir a responsabilidade de fazê-lo.

Quando limpamos o nosso objetivo final, podemos dividi-lo em partes menores e que envolvem desafios de curto prazo, de modo que podemos controlar como vamos progredir para atingir esse objetivo final. Qualquer progresso, ainda que pequena, deve-se notar e servem como motivação para continuar.

Também é importante que nós escrevemos nossos objetivos no papel, em nossa própria mão, e que temos em mãos ou em local visível ao saber que vamos ver, se envolver mais "oficial" para a causa.

Devemos ter claro que o caminho para o nosso objetivo não será uma linha reta do ponto de partida até o fim: dar rodeios, vamos permanecer estagnada, erramos e vamos corrigir. A coisa mais importante é que nós sabemos que tudo em nosso caminho (inclusive erros) vai nos ajudar a conseguir chegar até a linha de chegada.

Perder peso sem esforço

Eu ainda chamar a atenção para o número de dietas ou suplementos que anunciam como você pode perder peso sem esforço. Ou essas pessoas têm muito claro o que é o esforço ou a dieta termo não significa nada para eles.

Se temos muito peso, especialmente se tivermos muito, é impossível perder peso sem esforço. Para começar, precisamos mudar nossos hábitos alimentares e atividade física, o que representa um esforço substancial.

O simples fato de se estabelecer uma rotina de exercícios, é muito básico, e vamos tomar um esforço considerável, especialmente no início. Perder peso requer esforço e força de vontade, ninguém te enganar com frases fáceis e enganadoras.

A frase "thin sem esforço" é apenas uma farsa, uma advertência e uma promessa vazia para desespero de pessoas que querem perder peso, não importa o quê. Basta perguntar a alguém que perdeu peso, se ele fez sem esforço, você vai garantir um lote.

Não deixe ninguém dizer-lhe histórias, você vai precisar de emagrecimento esforço e perseverança. Se demorou alguns meses ou mesmo anos para perder peso por comer mal e não fazer exercício, não tirar o excedente pode esperar esforço.

Treinamento com kettlebells

Ontem, na primeira entrada nesta série de posts todos sobre o treinamento com kettlebells eu fiz uma pequena introdução do que foram os kettlebells ou pesos kettlebell, suas origens e por que eles estavam colocando muito em voga.

Hoje, para continuar esta série interessante tudo sobre o treinamento com kettlebells, vamos realizar uma série de coleta dos maiores benefícios em treinamento com este tipo de peso, mas também algumas desvantagens que pode ser tido com ele.

Benefícios do uso de kettlebells

Formas e tons de sua figura: sem fazer hipertrofia excessiva, assim, alcançar um corpo mais equilibrado e pesos clássicos às vezes há descompensação.

Treinos são dinâmicos: eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo e, dependendo do peso que você pode trabalhar pura força ou resistência.

Variedade no aperto: a sua pega ergonómica pode assumir diferentes formas para mudar o exercício.

Correcta combinação de força e flexibilidade quando se trabalha com exercícios mais movimento dinâmico é alcançado, enquanto a flexibilidade do mercado de trabalho.

Ideal para prevenir e eliminar a dor nas costas: não fazer descompensação entre parte inferior das costas e da área abdominal e trabalhar em todos os exercícios do núcleo completo leva a melhor postura e evitar dores nas costas.

Melhora o desenvolvimento da força geral: trabalhar todo o corpo equipe ganha força neste mundo, não em isolamento.

Ajuda a melhorar intra e intermuscular coordenação: isso é porque os exercícios fazem o corpo funcionar da maneira funcional possível, aprender este trabalho ea com uma sinergia perfeita entre todos os grupos musculares.

Melhora a resistência: exercícios desafiadores não só no músculo, mas também na frequência cardíaca favorecendo a resistência e diminuir o descanso entre os exercícios melhora a recuperação.

Excelente para queimar calorias: de acordo com vários estudos (primeira entrada discutimos um), você pode até mesmo queimar mais calorias do que correr, ideal para pessoas que querem perder peso.

Naturalmente tons mais natural e equilibrada: isso é porque eles são movimento mais natural exerce componentes não isolados para que o corpo recebe uma mais harmoniosa e atlético.

Desvantagens do uso de kettlebells

Técnica pura é necessária: é muito importante prestar atenção à técnica de implementação para evitar lesões.

O começo é chato: em primeiro lugar, se você não tem muita experiência você pode se cansar muito mais rápido do que no ginásio onde há muito mais variedade, nem sempre os mesmos pesos.

Ajuda para começar. À procura de um instrutor qualificado pode mostrar-lhe o melhor exercício com o kettlebell.

Você não consegue grande volume: se você pode construir um fibroso física e muscular, mas não voltado para a hipertrofia muscular máxima.

Você não pode isolar grupos: em muitos casos, há grupos musculares que estão mais atrás do resto, para acelerar ou estimular o crescimento desses grupos devem usar exercícios de musculação tradicionais.

Precisa de um nível cardiovascular: Para começar, você deve ter um bom condicionamento cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos sem muito o nível exigido pode ser prejudicial para o indivíduo não está preparado.

Possível overtraining: treinar o corpo como um todo é muito mais fácil de overtraining ao fazer fullbody rotinas, HIT, Weider, Heavy Duty

Indicadores de desidratação durante o treinamento

Uma ligeira desidratação e pode influenciar o seu desempenho e aumentar o risco de lesões e problemas comuns. Então, se você mostrar alguns dos seguintes sintomas, você pode estar faltando em seu fluido corporal. Mostramos cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treino:

Sentir fadiga ou cansaço, embora a intensidade do seu treino não é muito alto ou você sente que não tem energia suficiente antes de começar a se mover. A falta de água reduz o seu nível de energia, para todos os músculos do corpo não é oxigenado adequadamente.

Sensação de boca seca e experiência sede, são os principais sintomas de desidratação. Portanto, não se esqueça que para a máxima eficiência e proteger a saúde é essencial beber bastante líquidos, não só antes de começar a se mover, mas sempre para alcançar um bom nível de água no corpo para atingir o tempo para treinar.

Sua freqüência cardíaca aumenta acentuadamente, embora a intensidade de um treino igual fornecido. Desde que a água no corpo ajuda a regular a circulação sanguínea ea temperatura corporal de forma eficiente quando estamos desidratados o esforço é maior e aumento de pulso mais do que o habitual. Para reconhecer esse indicador deve saber o que o seu ritmo cardíaco normal, durante o treinamento.

Você experimenta uma leve dor de cabeça que é precisamente a circulação sanguínea incorreta devido à falta de líquido no organismo. Embora possa ocorrer por muitas outras razões, se você sentir uma dor de cabeça durante o treinamento, pergunte a si mesmo se você já teve o suficiente.

Você sente tonturas e náuseas esporádico. Estes são indicadores de uma desidratação muito mais grave, por conseguinte, é aconselhável para parar o movimento na sua presença, porque para além dos riscos envolvidos por si, do grau de desidratação pode pôr em perigo a saúde do corpo.

Estes são cinco possíveis indicadores de desidratação durante o treinamento, por isso, se você tiver qualquer um deles para o movimento analisa quanto líquido você beber antes e durante o treino, então talvez você está com um baixo nível de água no corpo and're exigindo o mesmo mais do que você pode dar.

Três regras simples irá ajudá-lo a comer mais saudável

Se você quer melhorar a qualidade de sua dieta para cuidar do corpo você deve saber que há muitas mudanças que você pode incorporar em sua dieta regular, mas não perca entre as diversas alternativas de saúde, deixamos três regras simples que irá ajudá-lo a comer mais saudável agora e para sempre.

Adicionar vegetais e / ou frutas para todas as suas refeições: pequeno-almoço, como um lanche, para o almoço, jantar ou um lanche, tem a chance de adicionar uma fruta, vegetal ou um pedaço de preparação que inclui-los. Com essa regra vai começar a adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes derivados de muitos alimentos vegetais em sua dieta.

Sempre experimentar novos pratos: mudança ingredientes, experimentar novos alimentos em sua dieta regular e experiência que combina diferentes ingredientes, desta forma, a sua dieta permanecerá diverso, diversidade irá garantir uma quota de nutrientes e te longe de monotonia, um dos principais razões pelas quais muitas pessoas abandonam qualquer tentativa de comer mais saudável.

Cozinhar mais em casa: longe da comida comprada e alimentos pré-cozidos é essencial para começar a comer mais saudável, porque em casa cuidar de cada ingrediente, valorizamos o frescor e cozinhar com muito menos calorias, mesmo uma preparação com muita gordura e / ou açúcar.

Lembre-se, se você quiser começar a comer mais saudável, essas três regras simples pode ser o ponto de partida para aprofundar uma grande mudança sustentável ao longo do tempo.

Creatina: tomá-lo após o treinamento pode melhorar restultados

A creatina é a rainha da suplementação esportiva e tem sido objeto de estudo mais aprofundado. Um fator a considerar é quando a tomá-lo. De acordo com um estudo realizado pela JISSN, tomar cretaina após o treinamento pode melhorar a composição corporal e níveis de força.

A creatina não só tomado como um suplemento com a intenção de ganhar massa muscular. Ele também é usado em esportes intermitentes de intensidade como o futebol e, em geral, em qualquer esporte onde a melhoria é desejado em esforços curtos, mas intensos. Há muitas razões para tomar creatina.

Embora, como diz o artigo, ainda precisa fazer mais pesquisas com amostras maiores e atletas treinados, parece que tomar creatina após o treino pode otimizar os efeitos deste suplemento. Falamos sempre sobre creatina, que é o que tem sido objeto de estudo.

Sem dúvida, a melhor maneira de verificar isso é fazê-lo nós mesmos. Se até agora tomamos creatina na parte da manhã ou antes do treino, podemos mudar a rotina e fazê-lo depois de entrenameinto. Muitos, você poderá notar melhorias na recuperação e níveis de força.

Isso não é nada mais do que um toque de tomar creatina. Se somos atletas amadores ou apenas olhando para melhorar o nosso desempenho discreto pode ser melhor tomar creatina no momento que melhor nos convém ou quando vemos que melhor se adapte a nós.

Três exercícios esquecidos que trabalham para queimar gordura

Você se lembra do tema da educação física na escola? Fizemos exercícios que agora pode parecer antiquado ou obsoleto, mas alguns deles são básicos em qualquer treino de queima de gordura.

Estes são exercícios que temos guardadas na memória lane, mas agora é hora de colocar nossos trajes de banho e biquíni pode ser muito útil. Vamos rever estes três exercícios esquecidos, mas eficaz.

Polichinelos para aumentar a nossa temperatura

Se houvesse um exercício que não foi falta de educação física, que era o Jumping Jack. Nós não podemos chamá-los assim, mas com certeza todos nós tivemos que fazê-lo em algum momento.

Partimos de uma posição de pé com os braços colocados em ambos os lados do corpo e os pés juntos. De lá, salte para cair com os pés espalhados para uma largura ligeiramente maior do que os quadris, enquanto seus braços subiu para colocar nas laterais da cabeça. Nós dar outro salto, e retornar à posição inicial.

Este exercício é ótimo para aquecer, aumentando as teclas, torna o nosso trabalho cardíaco, e também envolve músculos por todo o corpo. Você também pode incluí-lo em períodos de descanso ativo se você está fazendo treinamento em circuito.

Definitivamente um bom aliado para acordar todo o nosso corpo e nossa temperatura.

Os joelhos ao peito: os saltos de Campeões

Pessoalmente, eu me lembro de ser submetida a tremer cada vez que eu tinha que fazer saltos joelho no peito em PE. Quer ir até as duas pernas ao mesmo tempo, ou um e outro, é um exercício muito exigente porque envolve uma grande quantidade de músculos do núcleo para estabilizar a postura.

O erro mais comum é a de inclinar para trás para trás para levantar os joelhos: Com tudo isso que você recebe é desestabilizar ainda mais de nós como nós nos movemos o centro de gravidade do corpo. Tente manter as costas retas em todos os momentos.

Além de trabalhar os músculos abdominais e menor bumbum para trás, sendo exigente saltos deste exercício é nível cardiovascular e boa potência na parte inferior do corpo.

Um ano cheio, vamos de carro até as batidas em nenhum momento.

Alpinistas ou montanhistas: movimento abdominal

Quando eu estava na escola, eu não tinha idéia de por que fizemos este exercício, mas vê-lo agora eu acho que um dos aliados mais completa e melhor na queima de gordura.

A partir da posição de prancha, levou uma joelhada no peito, e depois o outro: não parar no meio do ano, mas é dinâmico.

Mais uma vez, um bom exercício cardiovascular que também trabalham no meio do nosso corpo e também a nossa parte superior do corpo que suporta o peso do tronco.

Uma boa alternativa é fazer em suspensão utilizando uma TRX: Super abs estabilizar habilitado e ter uma postura correta ao longo da execução.

Você se lembra de qualquer outro exercício que quiser restabelecer esquecido seus treinos?

Cinco dicas para ajudar você a ter um exercício apartamento estômago fora

Sempre que nós realizamos para obter uma barriga lisa costumam recorrer a fazer flexões e outros exercícios que visam a fugir com a gordura localizada nessa parte do corpo. Nós, neste post vamos destacar a importância de outras ações que irão ajudar-nos a obter uma barriga lisa. Descaremos cinco podem servir como reforço para alcançar nossos objetivos.

Mantenha gases na baía

Um ponto importante a ter em mente são os gases, um excesso do mesmo torna a nossa barriga saliente aparece para nós, e não só isso, mas a tendência a acumular gordura nesta parte do corpo será maior. Digestivo normalmente gera gases que são removidos sem problemas. A desvantagem é que a produção de gás é exagerado por causa da alimentação ou alimento que não toleramos incorreta. Se estamos constantemente inchados deve ir a um especialista e seguir uma dieta adequada.

O excesso de sal na dieta

O excesso de sal na dieta é um outro ponto a considerar, é que um excesso de sal que irá ser deter mais líquido, uma vez que as células necessitam de fluidos para remover o excesso de sódio no corpo inchaço com estes fluidos e aumentar a sua dimensão, dando a sensação de saciedade. Isso pode ajudar a tornar o nosso presente barriga mais saliente. Vocês precisam de nós para regular a ingestão de sal na dieta.

Ter uma boa flora intestinal

Manter uma boa flora intestinal é essencial para evitar que quando a barriga está inchada. A flora intestinal é composta de milhões de bactérias benéficas que são responsáveis ??pela digestão. Mantendo essa flora ativos e em perfeitas condições é essencial. Para fazer isso, devemos consumir pelo menos dois iogurtes por dia e manter uma dieta adequada, sem abusar de substâncias como drogas ou álcool ou rapé.

Adicionar fibra na dieta

Uma dieta rica em fibra também é adequado para a manutenção do estômago plana, e é que a fibra vai ajudar a limpar o intestino e melhorar o seu desempenho. É verdade que no início para incorporá-lo em nossa dieta tendem a gerar gases, mas como o passar do tempo o corpo vai se acostumar, eo resultado é surpreendente, especialmente quando se trata de remover os resíduos do corpo.

Chás e tisanas

Finalmente, destacamos a importância de armar os nossos chás dieta. As infusões nos ajudará a manter uma linha de gás e evitar a construir-se modelos. Para isto deve ser adicionado o efeito de aceleração do metabolismo, o que irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que o habitual. Podemos usar qualquer infusão, mas enfatizar o chá, chá de menta ou chás de frutas.

Corpo da bomba vs Spinning. O exercício queima mais gordura?

Estas são duas das perguntas mais comuns que recebo de os frequentadores para as aulas de ginástica e de grupo, que é o melhor exercício para queima de gordura, spinning e body pump? e quantas calorias queimamos em uma classe?.

Então eu vou tentar responder a estas questões e tentar dar um vencedor, mas é difícil porque eles são muito diferentes disciplinas.

Na fiação queimar mais calorias do que o corpo da bomba

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research explica em dois ensaios as calorias queimadas com uma classe de Body Pump para 50 minutos. Assuntos no primeiro julgamento, queimou uma média de 265 calorias durante um treino de 50 minutos. Os homens queimaram mais calorias (315), em comparação com as mulheres (214).

No segundo ensaio, organizado pela Les Mills Group, a classe durou 57 minutos eo grupo de atletas queimaram uma média de 411 calorias. A diferenciação entre as calorias por 483 homens e 339 por mulheres. Se olharmos para os resultados de ambos os estudos, as mulheres podem esperar para queimar entre cinco e seis calorias por minuto durante uma aula típica de Body Pump. Em contraste, os homens podem queimar seis a oito calorias por minuto.

Agora que sabemos que as calorias queimadas em uma aula de Body Pump, vamos compará-los com outra publicação nesta revista em estudar as calorias consumidas em uma aula de spinning.

Na sessão de ciclismo, homens e mulheres queimaram uma média de 623 calorias. Se diferenciar entre os sexos como os homens queimaram uma média de 706 e 540 mulheres.

Portanto, é claro que, na aula de spinning queima mais calorias do que o corpo da bomba.

Na fiação queima mais gordura no corpo da bomba

A bomba corpo foi projetado para tonificar todos os músculos, aumentar a taxa metabólica de modo que você pode queimar mais gordura. Mas isso é suficiente este aumento da taxa metabólica para superar os intervalos de trabalho uma aula de spinning?

No corpo da bomba, o aumento da taxa metabólica é mais elevada do que a produzida pela fiação, mas não o suficiente para queimar mais gordura. Este tipo de exercício usa classes com pesos leves e altas repetições. Isso faz com que as microfibrilas de lesão muscular é menos e ter menos tecido para reparar, não muito energia necessária para este processo e não consumir tantas calorias nas primeiras horas após o exercício.

Além disso, graças ao trabalho de intervalo de giro são atingidos níveis elevados de ácido láctico, o que torna taxa metabólica aumenta e pode ser comparada a uma aula de body pump.

Portanto, conhecer os estudos sobre queima de calorias, o tipo de trabalho realizado e da taxa metabólica, ousaria dizer que você queimar mais gordura em uma aula de spinning em uma bomba de corpo.

Abs: Ponte lateral com torção

Hoje, em nosso guia de exercícios abdominais descrever uma variante avançada de movimento da ponte lado clássico ou estabilização lateral. Neste caso, é uma ponte lateral com torção do tronco detalhados abaixo.

Exercício Descrição

Para iniciar o movimento, devemos pôr de lado no chão e com o antebraço apoiado no chão, e apoiou também a mão para a frente, colocou um pé sobre o outro e com as pontas apontando para a frente, levantar o corpo para formar uma linha da cabeça aos pés. Assim começou o exercício.

Na posição da ponte lado, com o abdômen contraído, coloque a mão que descansa no chão atrás de sua cabeça e tomou o cotovelo no chão, fazendo um tronco de torção, enquanto o ar que respiramos.

Nós voltar à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

Dicas e informações úteis

O quadril não deve cair no meio do ano, isto é, não deve quebrar a cintura, mas em nenhum momento deixamos de contrair o abdômen e permitir que a posição da ponte lado é alterada.

A audiência deve ser dirigida para a frente, na posição inicial, a fim de manter o corpo alinhado

O ombro para o lado apoiado no solo deve nunca ir através do lado da cabeça, caso contrário, os conjuntos sobrecargaríamos

É um movimento de alta intensidade por isso requer algum treino e força abdominal antes de sua execução.

A ponte lado torcida pede os seguintes músculos abdominais: reto abdominal e oblíquos mais internos e externos.

Pode ser realizada 2-3 séries de 10 repetições e 12 ou 20 a 30 segundos.

Proteja a parte inferior das costas para trabalhar o abdômen

Uma grande parte dos exercícios abdominais são realizados em uma posição horizontal, deitado de barriga para cima, portanto, movimentos como o estresse sobre a coluna vertebral pode ser importante se você não cuidar da postura. Portanto, recomendamos atenção e proteger a região lombar para trabalhar o abdômen.

Se você fizer elevadores tronco ou movimentos semelhantes para o exercício do abdômen, você deve considerar que ao contrário de exercícios realizados em pé, onde a parte de trás deve permanecer reta, trabalhando o abdômen no chão é sempre melhor para arredondar as costas.

Se nos esquecemos de volta as costas, contraia os músculos abdominais, flexores do quadril tendem a produzir um arco de volta fazendo com que a pressão sobre a coluna lombar e pode causar dores e lesões mais graves.

Ao realizar levantamento de pernas, também em posição horizontal, a parte de trás não deve sair do chão, e, portanto, não é recomendado a descer demais as pernas para evitar arqueamento da coluna lombar. Também de grande ajuda, coloque as duas mãos em suas nádegas, se quisermos evitar arqueando as costas.

Desta forma, podemos trabalhar o abdômen e lombar proteger potenciais lesões graves, como dor nas costas e beliscar deterioração das articulações ou compressão das vértebras.

Senior mais ativo com tempo bom

As pessoas mais velhas têm, frequentemente, uma série de crenças sobre exercícios e hábitos de prevenção nem sempre são os melhores. E pensar que na sua idade "tem feito bastante exercício durante toda a sua vida" ou que não faz sentido nenhum cuidado, com tudo o que aconteceu em sua história de vida, é comum.

No entanto, todos nós sabemos que o exercício é benéfico, aconselhável e até mesmo necessário para os idosos. Com o tempo frio, a chuva eo mau em geral, é comum que as pessoas mais velhas vão menos, mas o bom tempo é um momento muito favorável para o mais velho costumava ser mais ativo.

Com bom tempo é mais fácil de incentivar os idosos a fazer atividade física. Andar a pé, seja no campo, na praia, no calçadão, parques e jardins ... É sempre algo benéfico para o corpo ea mente.

Netos de férias também são um estímulo que pode ser encorajar as pessoas a ser um pouco mais ativa, aproveitando o bom tempo para acompanhar seus netos ao parque ou fazer atividades, enquanto os avós assistir e também participar de seus jogos.

A praia ea piscina também são lugares onde os idosos podem estar ativos de uma forma descontraída, enquanto benéfico. Enquanto o ideal é que a atividade física é mantida durante todo o ano, para aqueles que são, talvez, mais relutantes em tentar incentivá-los a favorecer nos meses mais quentes, o hábito, com o objetivo de prolongar resto do ano.

Existem programas comunitários para avaliar as pessoas mais velhas e incluí-los em programas de fitness, com impacto na melhor físico, mental e social, impedindo assim a solidão, as quedas, a apatia ea rápida perda de capacidade. Eu acho que é interessante que nós fazemos o nosso gosto pelo estilo de vida saudável também incentivar os nossos idosos a manter e melhorar sua qualidade de vida, adicionando um pouco de exercício diário, o que você acha?.

Alimentos que ajudam a reduzir a ressaca

Em festas de verão e passeios são mais comuns, por isso é também mais propensos a precisar de remédios para a ressaca e se sentir bem no feriado. Hoje vamos mostrar-lhe alguns alimentos que ajudam a reduzir a ressaca se você incluir na sua dieta no dia seguinte ao fato gerador.

The Food Doctor Clinic, em Londres, publicou uma lista de 24 alimentos que ajudam a reduzir a ressaca e destes, recomendamos o seguinte, que são justamente os mais comuns e palatável.:
Alimentos líquidos

Leite: além de ter alto teor de água e colaborar com a hidratação, o leite ajuda a reduzir a azia que muitas vezes produzem excesso de álcool.

Isotônicos: o excesso de álcool provoca desidratação e isso pode ser a causa da dor de cabeça e fadiga severa, portanto, isotônicos ajudar hidratar são aconselháveis ??contra ressacas.

Suco de Laranja: suco natural ajuda a metabolizar o álcool no nosso fígado e favorece a excreção de sua vitamina C, o seu abastecimento de água e frutose.

Especiarias, ervas e especiarias

Ginger neutraliza os efeitos secundários de uma ressaca, tais como náuseas e tonturas. Como posso enfatizar a acidez, o melhor é consumir cozido.

Alho: náusea e neutraliza o efeito estressor que provoca o álcool em excesso no sistema, porque contém S-alil cisteína.

Pimenta caiena: estimula a liberação de neurotransmissores no cérebro responsáveis ??por aumentar a tolerância à dor, portanto, neutraliza a ingestão causando dor de cabeça da ressaca.

Romero: promove a circulação sanguínea e, portanto, não só continua a ser uma dor de cabeça, mas também age contra os radicais livres de oxigênio geradas pelo consumo excessivo de álcool.

Canela: excesso de álcool altera a glicose do sangue no corpo, de modo que sentir cansaço. E canela, evitar mudanças bruscas de glicose no sangue.

Carne de alimentos, iogurte, ovos, frutas e legumes

Ovos: são ricos em cisteína, que ajuda a metabolizar o álcool, se consumido um dia após o caso de excesso.

Atum: fornece uma enzima que promove a eliminação do álcool no corpo, e reduz os efeitos de uma ressaca.

Iogurte natural: contribui com uma quota de vitamina B5, que nos permite recuperar o nosso excesso de álcool energia restante.

Banana: fonte de vitamina B6 reduz o excesso de álcool e também fornece potássio, por isso nos ajuda a se sentir melhor e melhorar a hidratação do corpo.

Col: uma fonte de ácido fólico ou vitamina B9, nutriente também reduz o excesso de álcool e é necessária para o bom funcionamento das células vermelhas do sangue, bem como a oxigenação do sangue.

Salsicha: fornece vitamina B12 que podem ser reduzidos por excesso de álcool e de ser a causa da fadiga que você sente quando você tem uma ressaca.

Enquanto isso seria melhor para levar uma dieta equilibrada e variada que nunca, e para evitar os excessos de álcool, que culminam com uma ressaca. Se você já passou, eventualmente, bebidas e precisam de ajuda, esses alimentos podem ser úteis para se sentir melhor e ficar saudável no dia seguinte.

Ginástica em casa, recomendada ejercicois

Exercício em casa é uma opção que muitos de nós nunca convés, muitos segurou e muitos outros preferem manter a sua rotina de ginástica. Quando fomos para o treinamento em casa, sempre que surge a pergunta: o que devo comprar para ser bem equipados e ser capaz de trabalhar de corpo inteiro e todas as suas partes. Para fazer isso neste post vamos dar algumas dicas que você nunca deve perder um ginásio em casa.

Nós temos o local para a colocação, mas agora temos que vestir os utensílios adequados para a conclusão bem sucedida dos exercícios. Certamente não temos na maioria dos casos não há espaço ou dinheiro suficiente para comprar máquinas profissionais. Por isso é muito importante escolher o melhor em cada ocasião.

Fornecer-nos com halteres
Primeiro, é necessário que equipar nossas esteiras de ginástica domésticos e pequenas esteiras em que realizam exercícios diferentes. Depois que nós mesmos temos uma grande equipe de halteres e discos. É aconselhável obter diferentes cargas de discos que são intercambiáveis ??e lida bem com alguns halteres simples podem ter pesos diferentes.

Um passo fitball e também são recomendados, bem como um banco para realizar inúmeras exercícios com halteres. Esta configuração básica pode ser completado com alguns kettlebells de diferentes tamanhos e pesos, embora estes são para pessoas mais experientes e um perfeito controle de todos os movimentos do corpo ea força dele.

Obter alguma máquina
É verdade que podemos fazer com um banco que incorpora multitarefa utensílios para diferentes exercícios assistidos por uma máquina, mas estas máquinas são mais volumosos e espaçoso, além de caro. Mas, se temos espaço é uma boa alternativa para completar a formação. Junto com isso podemos obter apertos de barras longas para treinar com as duas mãos ao mesmo tempo.

Escusado será dizer que os elásticos não devem faltar, pois eles são uma boa maneira de exercitar a resistência e por isso oferecemos tonificar os músculos. Junto com isso, podemos ter uma equipe de TRX para ter diferentes possibilidades para resolver outros exercícios. É verdade que cada pessoa vai escolher para o equipamento ou outro, mas de qualquer forma, existem alguns princípios básicos que não podemos perder de vista.

Bons hábitos de cuidados de saúde para os olhos

Alguns hábitos saudáveis ??resultam em melhor saúde para o corpo inteiro e ainda se preocupa não só dentro, mas também nos permitem olhar bom do lado de fora. Então, hoje nós também recomenda a implementar alguns bons hábitos para proteger a saúde dos olhos.

Além de um cheque de um ano para a detecção precoce e doenças desconforto ou olho corrigir possíveis, é importante cuidar do dia-a-dia da saúde dos seus olhos com alguns bons hábitos:

Se você passar muito tempo em frente ao computador, olho normal repousa, um par de minutos de tempo de tela pode ser o suficiente.

Piscar com freqüência para evitar o ressecamento dos olhos e irritação.

Evite ficar muito tempo no fechado muito aquecido, com fumaça, poeira ou outro poluente ambiental.

Proteja seus olhos do sol usando óculos com proteção adequada contra a radiação ultravioleta solar é eficaz.

Cuidado com a pressão arterial e os níveis de colesterol e glicemia monitorados desde a manutenção desses valores significa menor risco de problemas de saúde nos olhos.

Evite maquiagem excessiva e nunca se esqueça de removê-lo durante a noite, e depois dormir com maquiagem pode prejudicar seus olhos e subtrair oxigênio para os olhos.

Consomem suficiente diária de vitamina C e E para ajudar a retardar e evitar o desenvolvimento de cataratas, bem como macular defeneración.

Inclua na sua dieta alimentos com betacaroteno e luteína que melhorar a acuidade visual e evitar a deterioração da visão ao longo dos anos. Para fazer isso, o melhor é consumido como parte da dieta os alimentos habituais, como vegetais verde-escuros, abóbora, cenoura, milho, ovos e ervilhas.

Como podemos ver, comer uma dieta saudável, nutritivo, que nos permite controlar a pressão arterial, o colesterol e os níveis de glicose no sangue, é um dos bons hábitos que podemos implementar para proteger a saúde dos olhos.

Embora, naturalmente, proteger os olhos contra a exposição a substâncias tóxicas, e a secagem ao sol, também ajuda muito para evitar doenças visuais.

Isométrica Abs

Durante esta série de artigos sobre a aptidão para os corredores, você vai perceber que não vai ser suficiente para exercícios abdominais. É um músculo muito importante para os corredores e não pode faltar ao trabalho pelo menos uma vez por semana. Hoje vamos ver uma outra forma de trabalhar os abdominais, de modo isométrico.

Envolvimento na carreira de exercício abdominal isométrica

Na corrida, o abdome se torna muito importante. É a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, assim, a estabilidade ea coordenação entre as duas zonas depende da força de todos os músculos abdominais.

O abs isométrico é um exercício que vai servir o corredor mais estável para a área abdominal durante a execução. Isso vai ajudar a não alterar a técnica de corrida, algo que geralmente acontece quando há uma fadiga excessiva e posturas adquiridas e gestos "estranhos".

Abs fortes estabilizar o quadril e também fornecer uma base perfeita para as pernas podem dar passos explosivos.

Músculos envolvidos na realização isométrica abdominal

Músculos primários: reto femoral.

Músculos Secundários: oblíquos e serrátil.

Execução técnica do exercício

Nós deitar-se sobre uma esteira.

Nós apoiamos os cotovelos e os antebraços no chão. Cotovelos à altura dos ombros.

Apoiamos os dedos dos pés e levantar o quadril, garantindo que o corpo está alinhado quanto possível, sem arquear as costas e coluna vertebral.

Nós manter a posição durante 30 a 90 segundos, como se tronco, no abdómen e pernas eram uma mesa.

Dicas de segurança ao fazer este exercício

A primeira coisa a considerar é a posição correta das costas, especialmente a parte inferior das costas. Muitas vezes temos a tendência de arco parte inferior das costas também, algo que pode causar contraturas indesejáveis ??ou dor.

É também muitas vezes cometem o erro de levantar muito quadril, especialmente os novatos que perceber a intensidade do exercício. Aqui é melhor ficar perto de um espelho para verificar ou solicitar a supervisão técnica de um parceiro ou monitor.

Aparelhos para exercícios aeróbicos

Você é o seu primeiro dia ao ginásio e vê a multidão de máquinas de cardio lá o que vamos fazer? Fazer cardio É importante, especialmente para os primeiros dias para nos ajudar a entrar em forma, mas precisa saber como fazer e utilizar máquinas.

Essa para chegar ao ginásio e ir uma hora na mesma máquina pode acabar cardio chato. Eu recomendo tentar cada uma das máquinas do primeiro dia, sem grande intensidade, simplesmente por um reconhecimento como trabalham e certificar-se fizermos bem o gesto.

Na academia você pode encontrar a esteira típico, bicicletas, ellipticals, escaladores e as máquinas de remo. Os primeiros poucos dias pode tentar fazer em cinco minutos cada um máquina, assim que eu encontrá-lo mais divertido e também pode verificar o que a máquina parece ser mais fácil, mais intenso ou quando você vê que você quiser. Também pode mudar uma máquina a cada dia.

Para trabalhar nas máquinas de cardio também vão considerar a utilização de um pano e água, porque a certeza de suor que eventualmente apareçam.

E lembrar que não só são vidas cardio ao ginásio, você pode fazer pesos e aulas em grupo. Os equipamentos são um complemento para ajudar a entrar em forma, eles têm suas vantagens e desvantagens mas, se no primeiro é tido como o único elemento, você correr o risco de tédio.

Abs na praia

A praia costuma ser o principal destino para a maioria de nós, nos meses de verão. A relaxamento e bem viver muitas vezes prevalecem no momento da fruição, mas não deve afastar praticar alguma atividade física. Para isso, neste post vamos dar algumas dicas de executar flexões na praia durante as férias.

O positivo é que exercícios abdominais para ser simples e fácil que pode ser realizada lugar onde estamos, porque você simplesmente precisa do corpo como ferramenta de executor e beneficiário dos seus efeitos. Paralelamente a este será útil nos com uma toalha e bola de praia que vai nos ajudar a alcançar o melhor desenvolvimento dos mesmos.

As longas horas, passamos na praia colocando no sol pode ser uma boa hora de colocar nossas barrigas em forma.férias e ir totalmente apto.

Abdominais isométricos

Primeiro vamos considerar o isométricos. Isso é uma boa forma de manter o seu abs tonificado, quando passava férias. Para perceber só precisa da toalha em que vai ficar invertido integralmente esticado. Neste ponto de vista o que vamos apoiar o pé para o chão, nas extremidades. O tronco manterá o resto e vai subir para apoiar as palmas no chão parado. Vamos manter o tronco direito durante um minuto ou dois de modo que toda a tensão acumulada da parede abdominal.

Este exercício isométicos nós pode endurecer um pouco mais
Levemente levantando as pernas
para não tocar o solo. Irá alternar esse movimento fazendo assim pontos são o suporte menor ea resistência você tiver ao vencer o abdômen é muito maior.

Outro exercício isométrico que podemos fazer na praia são nas laterais. Durante a sua execução contamos lateralmente num braço, fazendo com que o corpo inteiro está reta. Isto é suportado no braço, em especial o que é mais próximo do solo. Pés saltos suporta pelo modo laterais e da parede abdominal que irá manter toda a tensão no no exercício. O ideal é fazer o mesmo do exercício pelo lado de cada corpo.

Abdominal superior
Para trabalhar as abs superiores o que irá recomendar está executando elevações abdominais sobre a toalha. Para isso, vai ficar de costas deitada na toalha. Nesta postura vai elevar as pernas retos ou dobrada. Se a força de estiramento e tensão no abdómen irá aumentar. O que faremos em seguida, sem mover as pernas vão tentar levantar a mala como se fôssemos chegar às pernas. Apenas pouco fora do chão deve aumentar o tronco, porque assim que percebemos a tensão no abdome fará, porque se não fizermos podemos mais acidentes vasculares cerebrais e danos envolvendo as psoas.

tronco e trabalho da parede abdominal tempo com os braços esticados e tentar alcançar a bola tocar os dedos para permanecer elevado durante o período de duração do exercício.

A esfera de praia também servirá como um fitball bola em miniatura, como podemos colocar a bola apoiada e totalmente os pés no chão. Nesta posição vamos fazer é aumentar do corpo ligeiramente de modo que trabalham na parede abdominal. O percurso deve ser curta e focada na parede abdominal.

Abdominais baixas

Escusado será dizer que, deitado sobre a toalha podemos fazer qualquer tipo de exercício para trabalhar o abdômen, enquanto levanta a perna ou zig-zag. Contrações da perna no peito para afetam diretamente a baixo. Elevadores verticais pernas sem tomar as terras de volta ...

portanto os esforços são maiores ea tensão na parede abdominal, bem.

Cinco razões boas para comer legumes se você quer perder peso

Outros dão as fontes mais altas dos alimentos saciedade carboidratos, não só por causa de sua maior proteína, mas sua grande quantia de fibra e baixo índice glicêmico.

Eles são pobres em alimentos densidade calórica, porque absorvem muita água durante a cozedura e proporcionar alguns calorias em um volume.

Eles são de alta densidade nutrientes, o que implica que embora baixas calorias, oferecer vários micronutrientes bons para o corpo, incluindo os potássio, ácido fólico, vitaminas B, ferro, cálcio, do fósforo, magnésio e anti-oxidantes.

Como podemos observar, legumes é uma grande ajuda se você quer saudável dieta alimentar, como satisfação, fornecer carboidrato, proteína, low fat mas bom e também fornece vitaminas, sais minerais e fibra de menos calorias muito volume ou seja, são um a melhor dieta de saúde com sendo simultaneamente baixa densidade calórico e nutrientes denso.