Diferentes exercícios em escadas

Se você quiser colocar em ação o seu corpo apenas usando as escadas que você tem em sua casa ou perto dela , deixamos um vídeo útil que você pode ver diferentes exercícios para fazer em escadas no meio de um parque , seja para trabalho trem inferior à parte superior do corpo .

Além de exigir o estresse do sistema cardiovascular cima e para baixo rapidamente a subir as escadas , você pode tonificar os músculos das pernas e nádegas dando passos para a frente e lado e para trás , se você posicionar um ponto e daí navegar para trás e para baixo perna alternadamente .

Você pode trabalhar gêmeos se você se registrar na borda de uma etapa , dedos e calcanhares descer como você pode e , em seguida, aumentá-lo pela contração dos gêmeos.

Você também pode fortalecer os músculos do tronco , por exemplo, fazendo flexões ou intensa , se você colocar a parte superior do corpo em um nível mais baixo do que os pés , ou luz, se colocarmos os maiores pés de apoio mãos .

Podemos também realizar saltos e trabalhar lá diferentes músculos do corpo solicitando a participação do núcleo , pois cada pulso requerem a contração do meio do corpo .

Só precisa de uma escada de 15 degraus ou mais e você pode exercitar o corpo inteiro fazendo séries de 30 a 60 segundos cada , com um descanso mínimo entre outros exercícios.

Você sabe, se você quer sair do ginásio ou não pode participar de determinados dias da semana , você pode praticar exercícios escadas e, portanto, não negligenciar a formação diferentes partes do corpo .

A crioterapia, os benefícios do frio

O inverno está chegando e onde o nome vem à mente as conseqüências frias e seus , e é verdade que o tempo é frio por excelência. Mas se dissermos que o frio é bom para o corpo , e existem algumas técnicas para melhorar a saúde do frio , mais de um vai levar-nos para os tolos . Nada está mais longe da realidade , o que é que não é uma técnica utilizada principalmente em esportes, e que mais e mais pessoas usam , este é crioterapia .

Crioterapia que visa é melhorar a saúde através da aplicação de frio no corpo. Para fazer o que é utilizado é um sistema especial à base de hidrogênio, que pode começar a trazer o corpo para um frio seco cerca de duas centenas de graus abaixo de zero. Esta técnica foi originalmente aplicado pelos atletas , e já apareceu tratamentos usando esta técnica , você terá uma série de benefícios a considerar.

Em primeiro lugar, deve -se notar que a crioterapia tem um número de efeitos muito positivos sobre a circulação do sangue . Primeiro de tudo funciona muito melhor e fortalece o coração , porque a freqüência cardíaca não melhorar consideravelmente. A nível capilar que você recebe é uma irrigação muito maior e melhor.

Melhora a secreção de insulina a partir do corpo , auxiliando , assim, para controlar os níveis de açúcar no sangue e a prevenção da diabetes . Também aumentam a secreção de enzimas pancreáticas , como a insulina ou outro fígado como transaminases . Mas não é só isso, mas também melhorar a digestão dos alimentos e, assim, acabam se sentindo muita melhora na digestão e assimilação dos nutrientes .

Amplamente utilizado no esporte
Esta técnica é amplamente utilizado há anos em desportiva , porque é muito benéfico para a melhoria da condição geral dos músculos , tonificação los e recuperação de exercícios de alta intensidade e lesões . Para isto é preciso acrescentar que o metabolismo vai acelerar e , assim, obter a queima de calorias e, portanto, aumento de regeneração celular.

Em linha com a melhora na circulação sanguínea, a crioterapia também se melhorar a assimilação de todos os nutrientes necessários ao organismo para funcionar corretamente , mas esta melhoria vai trazer uma série de benefícios , além daqueles discutidos acima , uma vez que é um tipo tratamento altamente recomendado , desde que eu me alegro em boa saúde. Se não fosse por isso, é melhor consultar com um especialista sobre se devemos ou não usá-lo.

Você usa um dispositivo para medir a sua actividade diária?

Quantificadores pessoais , seja através de pequenos dispositivos ou aplicações móveis têm se expandido muito no mercado e é cada vez mais freqüente a necessidade de saber o quanto nós mover ou gravar a atividade diária. Então, a pergunta de hoje da semana é dirigida a este respeito:

Muitos usuários de aplicações móveis que podem ser controlados por um acelerômetro, a atividade que acontece todos os dias . Enquanto outros se firmar pequenos dispositivos portáteis ou pulseiras que vão conosco todo o tempo para registrar tanto as medidas que tomamos , como as horas que dormem ou calorias que queimamos .

Dia Internacional das Pessoas com Deficiência

Hoje, 03 de dezembro , o Dia Internacional das Pessoas com Deficiência é comemorado com o tema deste ano é " quebrar barreiras , portas abertas : uma sociedade inclusiva para todos" . Em esportes como em nossas vidas diárias , devemos todos trabalhar juntos para a inclusão social das pessoas com deficiência possíveis .

Em todo o mundo existem mais de um bilhão de pessoas com deficiência, 15% da população mundial. Mas não só eles são afetados pela exclusão social : aqueles que estão ao seu lado, e suas famílias, amigos e cuidadores também fazem parte deste grupo, em menor grau .

O esporte é uma das maneiras mais eficazes de inclusão das pessoas com deficiência em nossa sociedade : o físico, o sentimento de grupo ea vontade de sobressair são comuns a todos nós. A competição , seja contra uma outra equipe ou contra o relógio, encoraja-nos a dar o melhor de nós mesmos , seja na situação qualquer.

De Vitónica quero agradecer a todas as pessoas com deficiência , especialmente atletas , porque somos uma verdadeira inspiração . Somos todos parte desta comunidade que continua a crescer a cada dia.

Metas de curto prazo para manter a motivação de longo prazo

Para avançar em um nível desportivo , é essencial ter uma boa dose de motivação que vai durar conosco no tempo, e para isso, nada melhor do que levantar metas de curto prazo para mantê-lo motivado a longo prazo.

O fato de elevar as metas de curto prazo, sempre nos permitem vê-los antes de nossa decadência motivação , ou seja , se temos a meta de correr uma maratona completa dentro de um ano , o melhor é fragmentar os alvos objetivos menores , podemos fazer alcançado rapidamente para alimentar a nossa motivação , ou seja , o motor de nossas ações.
Metas de curto prazo para motivar

Se as metas são apropriadas e nossa motivação não decai , é essencial ter uma meta a atingir e, portanto , como se fossem tarefas concretas para alcançar nosso objetivo , temos que definir metas.

Um bom conselho para definir metas apropriadas curto prazo são:

Definir objetivos , ou seja, não- ameaçadoras , mas desafiadoras realistas. Metas devem mobilizar não nos paralisar . Por exemplo, podemos nos perguntar o objetivo de executar 10% mais afastado na semana passada.

Marque metas mensuráveis ??e tangíveis , e não metas ambíguas e difíceis de provar. Assim , seria apropriado dizer : " Eu quero correr o máximo possível ", mas seria melhor para definir : "Eu quero correr uma meia maratona no prazo de 6 meses. "

Estabeleça metas com o tempo, para o qual temos de estabelecer prazos como observado no exemplo anterior . Por exemplo: " para atingir certa velocidade dentro de 3 meses " .

Definir objectivos em termos de recursos , ou seja , devemos considerar antes de definir os objetivos que temos tempo para treinar , forma física anterior , objetos materiais ou recursos económicos, entre outras coisas.

Assim, tendo em conta o conselho dado antes que possamos alcançar a curto prazo apropriado local para manter a motivação de longo prazo e sempre encontrar uma razão para se objetivos em movimento.

Note-se que o estabelecimento de metas de curto prazo, você pode verificar o seu progresso e incentivar o mesmo caminho para o sucesso , conseguindo sustentar o esforço e nunca desistir . Você tem coragem de mostrar suas metas para o curto prazo?

Qual é o vegetal com mais fibra?

Para não deixar um pouco melhor para saber o que nós comemos e aprender ao mesmo tempo em nutrição , proponho um enigma que desafia você a reconhecer o que a fibra vegetal mais todos os presentes na imagem .

Claro , falamos de fibra por 100 gramas de vegetais e se você quiser participar , basta arriscar sua resposta deixando um comentário . Depois de alguns dias irá revelar a solução para esse enigma nos convida a aprender sobre o conteúdo de fibra dos alimentos.

Play! e vamos ver quem são os patrocinadores para o enigma desta ocasião

Hábitos alimentares que ajudam as mulheres mais velhas manter um peso saudável

Em um estudo de quatro anos foi obtido como um resultado de uma melhoria da saúde de mulheres mais velhas que cuidam de quatro aspectos da sua dieta.

Estas quatro questões estão relacionadas com a redução sobremesas, bebidas açucaradas, queijos e carnes e frutas e aumento legumes. Cuidados a ter com estes grupos de alimentos, mulheres mais velhas foram capazes de manter sua saúde.

Eles são mais comida, mas o estudo foram divididas em blocos, onde:

    Sobremesas.
    Bebidas açucaradas.
    Queijo e carne.
    Frutas e vegetais.

No longo prazo, as mulheres que reduziram quantidade de ingestão dos três primeiros grupos e aumentou o quarto, fez o melhor para manter o seu peso e ser saudável.

Os efeitos a longo prazo de alimentos reduzindo o excesso de açúcar, sobremesas e bebidas açucarados, ficando manter a perda de peso e reduzir o excesso de queijo e de carne na dieta.

O estudo aparece na edição de setembro do Jornal da Academia de Nutrição e Dietética e fornece mais informações do que eu resumir aqui (você pode encontrar mais detalhes na fonte, no final deste artigo).

Não é nada chocante, como alguns dos itens que vêm de referências ultimanente, já que os resultados são consistentes com o que o senso comum nos diz: as pessoas a melhorar sua saúde e manter um peso saudável, melhorando sua dieta.

Sabemos muito bem, e este estudo incidiu sobre os hábitos alimentares de 500 mulheres com mais de 50 anos, que estão acima do peso, diz a mesma coisa.

No entanto, os estudos científicos são o que nos dá armas para disseminar os benefícios da dieta e estilo de vida saudável no corpo, no curto, médio e longo prazo.

E eu acho que é uma notícia positiva que discutir esses argumentos são removidos quando alguém pensa em beber refrigerante com açúcar ou comer mais frutas e vegetais não vai fazer uma grande diferença: bem, sim, é uma melhoria substancial, especialmente no longo prazo . Se você também associá-lo com hábitos de exercício, temos a combinação perfeita para encher nossos anos de vida de qualidade.

Quando você come, seus impulsos capricho

Um impulso é apenas um estímulo ou uma força interna que muitas vezes nos leva a tomar decisões precipitadas, por isso recomendamos que, se você quer assistir o que você come e começar com uma boa dieta, em 2013, quando comer, e não o seu capricho impulsos.

Há muitos fatores que nos cercam constantemente que podem iniciar um impulso em nós, por exemplo, o cheiro de recém-passado um muffin sai de um bolo, passando um sorvete e ver as promoções da frente, entre outros.

No entanto, se olharmos para a forma como desenvolvemos uma dinâmica, podemos facilmente controlá-lo e não deixá-los decidir sobre nossas escolhas alimentares.

Bem, um impulso surge em nós por causa de algum fator externo como, por exemplo, tivemos um desejo por chocolate porque vi um envelope na rua. Estes desejos de chocolate fortes intensificar para chegar a um clímax e então automaticamente pensar em outra coisa, fazer algo que em nenhuma maneira associada com chocolate e decai rapidamente impulso a desaparecer.

Então, se não eram fortes o suficiente para ser guiado pelo impulso, não ter comido chocolate e percebemos que era apenas um desejo, não necessidade real ou fome.

Então, se você não está comendo guias de impulso, você pode reduzir a quantidade de vezes que você come sem fome ingestão reais e aperfeiçoar as suas exigências.

Deixe ignorar alguns dos seus impulsos, não deixá-los levar você a comer e ver quantas tentações será esquecido.

Sempre olhar para a frente para fazer peso morto

Nós conversamos sobre a execução de exercício de porte bruto que clássico para o trabalho inferior do corpo que podem dar grandes resultados. No entanto, deixamos uma dica para melhorar a técnica deste movimento: sempre olhar para a frente a realização de levantamento terra.

Para uma boa postura e evitar a sobrecarga da coluna cervical ou aumentar o risco de arquear as costas devem permanecer em linha reta durante todo o exercício, um bom truque é sempre olhar para a frente para fazer levantamento terra.

Desta forma, vamos favorecer o trabalho inferior do corpo, sem envolver outras áreas do corpo ao estresse, tais como costas ou pescoço

Se você começar a olhar para a frente e depois movimento da articulação do quadril descer o tronco como um todo sem alterar a vista para a frente, você pode conseguir uma boa posição para trabalhar com peso morto.

Lembre-se sempre olhar para a frente e mantenha as costas retas e tensão no pescoço livre para executar este movimento.

Não se compare com os outros no ginásio

Se você treinar com alguém ou se você concordar com alguém sempre pequeno e capaz de levantar mais peso do que você costuma transportar, não se desespere, cada corpo é único, cada pessoa é diferente e, portanto, você não deve fingir fazer o que mesmo. Não se compare com outras pessoas no ginásio, pode ser prejudicial para você.

Enquanto você pode ser inspirado a trabalhar em alguns fitness corpo ao seu gosto, a nossa recomendação é não se comparar ao ginásio, então você não só pode frustrar e desanimá-lo, mas você pode incorrer em esforço excessivo em um esforço para alcançar o que os outros fazer e, portanto, vítima de uma lesão.

Não compare, medir seu próprio progresso em termos de seus objetivos e pensar que você é único, seu progresso é medido em você ao longo do tempo, e não em comparação com outros.

Só se você olhar você vai ver os resultados e você gratificarás significativamente.

Trem como ao ar livre, mas na fita

Sabemos que a execução é uma atividade muito benéfica, e melhor se for ao ar livre, no entanto, se as condições climáticas ou outros motivos você não pode ir correndo no meio da natureza, como nós dizemos-lhe como treinar ao ar livre, mas no fita.

Apesar de nunca conseguir o mesmo resultado eo mesmo nível de esforço, podemos tentar fazer um esforço equivalente a correr ao ar livre na fita. Para fazer isso, precisamos considerar que funcionam ao ar livre com terras que não são sempre suaves e bem, enfrentamos o ar, umidade, frio ou outras características.

Por todas estas razões, correr ao ar livre é sempre mais trabalho e queimar mais calorias.

Se você pretende correr como o ar livre no filme, talvez, é importante que o ambiente em que estamos com a máquina não está completamente resfriado no verão, nem muito aquecida no inverno.

Para o resto, para impor alguma resistência e aumentar o esforço que fez na fita, podemos mergulhar na pista, em seguida, executado em terreno plano, sem vento ao ar livre é como correr em fita inclinado 1%.

Os corredores de peso aumentado do corpo precisa de uma menor inclinação, enquanto que aqueles com as velocidades mais elevadas requerem um maior grau de inclinação da correia de formação, ao ar livre.

Há uma fórmula que pode ser útil para saber o que a fita tom adequado a ser tomada se fizermos um esforço como o que fazemos ao ar livre:

Fita de inclinação (%) = 0,250 x (velocidade de km / hx velocidade de km / h) / (peso no corredor kg).

Assim, o cálculo será mais apropriada de acordo com cada pessoa e velocidade de marcha.

Embora nem sempre podemos imitar carreira ao ar livre, podemos abordar o esforço que fazemos e treinar na esteira sem problemas.

CrossFit, uma boa maneira de modelar o corpo

A busca por um corpo perfeito é o que buscamos a grande maioria dos que foram para a academia para treinar. Quando nossas rotinas de trabalho do corpo e há inúmeros tipos de treinamento, mas nenhum acabou se misturar perfeitamente com o trabalho aeróbico muscular exercício considerável. Neste post vamos parar em um modo que vai oferecer-nos e ajudar-nos a modelar o corpo. Este é o CrossFit.

Perder peso e conseguir um corpo perfeitamente tonificado é um dos objectivos que têm a maioria das pessoas que vão ao ginásio. O CrossFit é uma modalidade que oferece apenas que, para ele está ficando mais e mais escolas de moda, e mais estão oferecendo-o em suas atividades propostas. Então, desta vez vai parar suas vantagens, especialmente em sua operação para saber o que estamos lidando com antes de virar a esta forma de treinamento.

Primeiro de tudo, é importante ter em mente que este tipo de treinamento não é adequado para todos, pois é importante que controlar antes de fitness rotinas perfeição e ter uma base muscular. Portanto, não é uma atividade para iniciantes, mas é adequado para pessoas que procuram algo mais e manter o treinamento e desenvolvimento muscular.

História da CrossFit

A modalidade CrossFit nascido recentemente, especificamente em 2001, em os EUA. O berço deste método de treinamento eram militares e rotinas desportivas, uma vez que os resultados obtidos são espetaculares. O criador em questão por Greg Glassman, uma ginasta e treinador, que domina na perfeição todas as rotinas de fitness e, assim, reunidas em um tipo de formação dada ao público.

CrossFit rotinas são projetados para trabalhar cada parte do corpo e da combinação perfeita de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os músculos do corpo vai formar em conjunto, não isolados, como parte da base do corpo como um todo, e, como tal, tem de formar. Assim, todas as rotinas de exercícios combinados destinados a encontrar uma formação completa em todos os aspectos.

CrossFit Funcionalidade

Entre os exercícios que vai fazer uma sessão de CrossFit focado destacar aqueles que trabalham a resistência cardiovascular, muscular e fortalecimento, flexibilidade, força, equilíbrio, potência, agilidade ... Isto será alcançado através da implementação de treinamento em circuito em que efectuar um número de exercícios nas quais a actividade de bloqueio do corpo será constante e de alta intensidade.

Os exercícios que vamos fazer, quando realizamos CrossFit rotina são todos de alta intensidade em um curto período de tempo, uma vez que o interesse é o máximo impacto para o corpo, a fim de obter resultados surpreendentes. Toda rotina pode utilizar diferentes equipamentos, tais como halteres, sacos de pancada, bolas medicinais, borracha ... As rotinas de programação e exercícios vai variar de cada sessão, a fim de obter melhores resultados.

Fit Wii U

Wii Fit tem sido um sucesso para os amantes de videogames que queriam entrar em forma , mas agora , a boa notícia vem para aqueles com um Wii U, porque com este console portátil pode acessar Wii Fit U, um exemplo das novas alternativas para estar em forma .

Com o portátil da Nintendo , você pode tentar a partir de 31 de novembro deste ano e 01 de janeiro de 2014 , por um mês, o Wii Fit U, que é como tirar a academia para sua casa e usar apenas como equipamento , o Balanço Board .

Fit Wii U apresenta até 77 diferentes atividades e 19 novos planos de formação e se durante o mês julgamento de comprar um aparelho chamado medidor Fit a um preço de 20 euros , você pode desbloquear a versão permanente.

O medidor Fit é uma nova adição à proposta da Nintendo e como temos no Engadget , representa um quantificador que pode ser usado em casa ou fora para contar os passos , sabendo que a distância percorrida, tempo de atividade durante o dia, calorias queimadas e outra informação útil .

As novas alternativas Nintendo seja sólida e ajuste completo muito interessante , sobretudo , pela incorporação de um quantificador além do próprio mais quantidade e diversidade de actividades de jogo.

Podemos apenas esperar para ser capaz de experimentar o Wii Fit U , ou, ter paciência até que você pode comprar o jogo a partir de 06 de dezembro , quando se vai à venda.

Cinco boas razões para consumir fibras diariamente

Sabemos que cada dia é recomendado consumir de 25 a 30 gramas de fibra , mas, em Espanha, o consumo é menor do que a quantidade recomendada. Então, para você assistir a qualidade dos alimentos e melhor estes números , lembre-se cinco boas razões para consumir fibras diariamente .

Contribui para a mobilidade intestinal e impedir a prisão de ventre, especialmente quando se trata a fibra insolúvel , que pode ser encontrada em sementes , cereais integrais , farelo de trigo e outros . E, certamente, evitar constipação traduz em melhor saúde do intestino ajuda a prevenir doenças.

Melhora do controle glicêmico , algo de grande valor para os diabéticos , como a fibra torna a digestão dos alimentos , reduzindo assim a taxa de aumento da glicose no sangue. Ou seja, mais fibras, baixo índice glicêmico

Ajuda a reduzir o colesterol no organismo para formar compostos que são eliminados do corpo. Isto é, a fibra solúvel encontrada na aveia e vegetais , reduz a absorção de colesterol no nosso corpo e, assim , ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Promove a produção de saciedade , não só porque a sua presença em alimentos exige mais mastigação, mas porque , ocupando o volume do estômago distendido e retardo no esvaziamento gástrico , por isso, mantém mais ocupado do aparelho digestivo impedindo a fome recorrência rapidamente. Assim , a fibra é útil para a perda de peso.

Tem entrada de baixa energia, porque, apesar de ocupar muito volume e podemos oferecer todos esses benefícios antes , a fibra traz apenas 2 kcal por grama ingerido. Isto é muito menos do que o resto dos nutrientes energéticos da dieta.

Lembre-se destas cinco boas razões para consumir fibras diariamente e monitora a quantidade em sua dieta para desfrutar dos benefícios de uma dieta saudável com bastante fibra .

Cruzando as pernas, uma prática um tanto arriscada

Cruzar as pernas é algo que a maioria de nós fazemos todos os dias quando nos sentamos , é que é um gesto muito comum e automático, mas ainda pareçam elevados, é completamente inofensivo a todos , uma vez que pode ter sobre o nosso corpo mais do que um efeito colateral. Então, desta vez, vamos parar de cruzar as pernas pode trazer ao nosso corpo.

Aparentemente, é um gesto simples que todos nós fazemos em mais comum do que uma vez por dia . Tenha em mente que não é uma posição confortável para o corpo, não é natural , mas é algo completamente forçada. Como tal , vamos analisar tudo o que isso poderia mentir costume difundido de forma gradual.

Primeiro vamos considerar o efeito direto que tem sobre a circulação sanguínea. Não se esqueça de que as pernas passar algumas das principais artérias do corpo que são responsáveis ??pelo fornecimento de fluxo sanguíneo para o fundo da questão. Cruzar as pernas você faz é apertar e vasos sanguíneos bloco , dificultando a circulação nesta área. Isso poderia acabar gradualmente tornando-os aparecer como problemas de varizes ou má circulação sanguínea nessa parte .

Efeitos sobre a parte de trás

Mas as principais desvantagens de se sentar com as pernas cruzadas têm muito a ver com a higiene postural , e cruzar as pernas no que fazemos é carregar todo o peso do corpo de um lado , forçando nossa coluna se adaptar a essa nova distribuição peso e, assim, obrigados a permanecer e lutar para colocar-se com uma carga distribuída de forma inadequada.

O que nós podemos passar por isso é a última instância nos causar uma série de problemas nas costas decorrentes de má postura adquirida e prolongada no tempo. Isso ocorre porque a pelve não está nivelada por muito tempo e com isso o que vamos fazer é forçar o corpo adquire uma nova estrutura. Isso pode levar a dores nas costas e problemas como a escoliose.

É importante ter isso em mente e adotar a postura correta ao sentar-se . Você tem que deixar de ir ao hábito de cruzar as pernas e precisamos colocar com as costas retas contra o encosto da cadeira para descansar a minha volta e assim aliviar o stress, mantendo os pés apoiados no chão de uma forma descontraída .

Abacate recheado, Receita Saudável

Se nós não sabemos o que cozinhar e quer desenvolver um prato saudável , simples e muito saborosa, nós trazemos-lhe uma receita para abacates recheados que oferecem uma boa nutrição e , ao mesmo tempo , eles são muito fáceis de executar. Por porção duas unidades oferecem:

Ingredientes ( para dois)

1 abacate pequeno , 1/2 tomate grande , duas varas de surimi , 1/ 4 de xícara de arroz de grão longo , 2 colheres de sopa de sementes de milho , suco de 1/2 limão, 1 colher de sopa de iogurte natural , sal a gosto.
preparação

Para começar a desenvolver os abacates recheados , vamos ferver o arroz até ficar al dente. Refrigerados e reservado em um recipiente onde ele irá adicionar pouco a pouco o resto dos ingredientes.

Enquanto isso, lave e corte em pequenos cubos de tomate , cortado em cubos também surimi varas e adicionar os dois ingredientes para o arroz cozido .

Somarmos os grãos de milho e temperá-lo com sal e suco de limão a gosto. Reservados.

Nós abacate e dividida ao meio , tirou do poço e com uma colher retire parte de sua carne. Com isso, preparar um molho para executá-lo através de um processador de alimentos com o iogurte , o suco de limão e, se desejar sal ou temperos a gosto.

Com arroz preenchimento abacates salada e finalmente decore com molho de abacate e iogurte natural .
para comer

Esses abacates recheados são ideais como prato principal ou como uma luz maior refeição aperitivo.

A receita simples de fazer, pode fazer um prato com carboidratos complexos , proteínas e gorduras de qualidade só de boa qualidade , como derivado do abacate.

Claro, é uma boa micronutrientes preparação, principalmente potássio , vitamina C , vitaminas do complexo B e, em menor medida, de cálcio.

Não, você deve tentar este simples receita saudável a maré enquanto mimar o paladar.

Três opções de café da manhã rico em ferro

O ferro é um mineral importante para a saúde do corpo e, portanto , nós valorizar a sua presença na dieta. Para ajudar a este respeito, hoje trazemos três opções de café da manhã rico em ferro que lhe permitirá preencher a cota de 8 a 18 mg por dia com facilidade.

Cada uma das propostas apresentadas pequeno-almoço tem mais de 30% da taxa diária de 18 mg de ferro, recomendado para as mulheres. Você vai ser capaz de começar o dia , garantindo uma boa oferta desse mineral para o seu corpo .

Na primeira opção de pequeno-almoço , propor a fazer um sanduíche de pão com queijo , atum, salsa e tomate, e acompanhá-lo com sumo de toranja. Entre todos estes ingredientes adicionar 5,9 mg de ferro, o que é equivalente a cerca de 33% a taxa máxima de minerais recomendados .

Em alternativa secundária propor um pequeno-almoço rápido e saboroso , que combina em uma tigela de iogurte , amêndoas, passas e cereais com mel. Todos estes ingredientes na primeira refeição do dia que prestamos 7,05 mg de ferro, ou seja, 39 % da recomendação diária.

Finalmente, o terceiro café da manhã, propôs que um ovo mexido e comer espinafre em um trigo integral ou próximo a ele e acompanhar com suco de laranja. Essa alternativa oferece 6,55 mg de ferro , ou seja, 36% da cota diária .

Essas três opções de café da manhã rico em ferro , não só vai ser de grande ajuda na dieta de mulheres em idade fértil ou atletas , mas também em pessoas com anemia por deficiência de ferro ou de risco.

Alguns pontos importantes para entender melhor a Crossfit

O Crossfit está na moda e mais e mais pessoas que querem praticar esta atividade. É verdade que muitos não sabem ao certo o que é ou não os efeitos que terá sobre o seu corpo , porque eles simplesmente são movidos por moda , independentemente de qualquer outra coisa. Então neste post queremos debruçar sobre alguns pontos importantes que nos ajudarão a mais para o que é crossfit .

Primeiro de tudo, deve ficar claro que você está procurando crossfit aumento da atividade no menor tempo possível, e isso não é sessões de treinamento de maratona necessárias para estar em sua melhor forma , mas o que realmente importa é a intensidade do treinamento e o trabalho que teremos no músculo . Isso vai ficar com o crossfit como passamos por treinamentos intensos que trabalham o corpo inteiro.

Uma das principais motivações de crossfit é a competitividade , é que se trata de um circuito completo no menor tempo possível e realizá-lo da melhor maneira . O que isto vai fazer é encorajar-nos a ser mais competitivo em cada treino , que vai nos ajudar a gerar mais adrenalina e têm poder muito mais explosivo que vai nos ajudar quando fizer o circuito na íntegra. Além disso, sempre vamos querer melhorar as metas e alcançar melhores resultados.

Treinamento intensivo

O curto período de tempo em que iremos realizar o treinamento é outro ponto a considerar , é que o que nós queremos é dar tudo e se concentrar no que estamos fazendo, pois é um treinamento intensivo projetado para usar os exercícios globais trabalhar todas as partes do corpo tão duro e conscientemente .

Outro ponto a considerar no que diz respeito a CrossFit é dar duro como este é necessário para a duração da atividade de dar tudo o que pudermos para nós mesmos, e isso nos obriga a terminar os exercícios e os percurso do circuito . Por esta razão temos que ser realista quando se escolhe para não gastar cargas e não para fazer a rotina corretamente.

Devido a essa velocidade e concentração da atividade , crossfit combinar perfeitamente o treinamento aeróbio e anaeróbio , de modo que vai ser uma das melhores maneiras de queimar calorias, enquanto Revigorar os músculos e tem um corpo perfeito. Assim, pode ser uma boa atividade para fazer, no entanto , antes de tudo , devemos ter perfeito controle sobre nossos corpos para fazer tudo na velocidade que precisamos.

Algumas notas gerais sobre calorias

A contagem de calorias e é algo que muitos de nós cabeça para trazer ganho de peso. A grande maioria controla apenas objecto de calorias, e para muitos é algo que soa como o chinês. Portanto, neste post vamos revelar algumas pistas para mais calorias controladas e saber como podemos queimar mais quantidade e manter um peso saudável e corrigir. Desta vez vamos fazer uma abordagem a eles.

Todo o alimento que comemos tem um valor calórico determinado, e que nos interessa mais do que manter controlada. Então o primeiro passo é saber sobre calorias que você pode ter uma refeição, pois existem alimentos que têm alto valor calórico e não tem um alto poder saciante, ou seja, são as calorias vazias que prestamos. Este tipo de alimentos que devemos evitar ao máximo, como eles são os grandes culpados pelo ganho de peso.

O papel da digestão

Esta medida de saber as calorias que consumimos é o começo, mas é preciso lembrar que a digestão tem um papel importante, assim como o processo digestivo consome um número de calorias desses alimentos que consumidos. Portanto, se a quantidade total de calorias que um alimento nos dá é uma cem, a digestão pode consumir cerca de 10 por cento deste valor. Assim, existem alimentos como legumes, que têm menos calorias do que seu corpo precisa para a digestão. É o que se conhece como negativo calorias.

Metabolismo

Além devemos lembrar metabolismo digestão. A velocidade do nosso metabolismo, e especialmente o consumo basal, que é o que o corpo utiliza em repouso, são pontos muito importantes que vão nos ajudar a esclarecer algumas coisas sobre calorias. Cada pessoa tem um metabolismo diferente, e é que o seu funcionamento vai depender muito de vários fatores. A genética é o principal, e que ter um metabolismo mais rápido, o consumo calórico em repouso é maior.

Outro ponto importante no que diz respeito ao funcionamento do metabolismo é acelerado pelas mesmas actividades físicas, mas na maior parte do índice de massa muscular é um forte indicador de tempo para conseguir um maior consumo de linha de base. As pessoas que têm mais desenvolvidos fibras musculares conseguir que descansar seu corpo está consumindo mais calorias, uma vez que estas fibras necessitam de uma maior ingestão calórica. Portanto exercício anaeróbico acabará por ser muito benéfico quando se trata de manutenção de peso, é a melhor maneira de obter o desenvolvimento muscular e aumentar a ingestão calórica.

Sport e calorias

Quando não se pode perder as calorias exercício aeróbico, e que a realização de que é muito benéfico para consumir um grande número de calorias em um curto período de tempo. Atividades aeróbicas como correr, caminhar, subir escadas ... esta maneira de queimar calorias é o que podemos controlar muito melhor, uma vez que depende de nós e temos atividade durante todo o dia, porque quanto mais você exercita a ingestão calórica mais vontade.

Precisamos ter esses pontos em mente, quando chegar um calorias boas queimaduras e otimização. Se somarmos consumir menos calorias do que você usar durante todo o dia, perda de peso será alto, mas se queremos manter, simplesmente servem para encontrar um equilíbrio entre as variáveis ??acima para evitar a acúmulo de peso.

Exercícios que os homens muitas vezes esquecem-se no ginásio

Assim como existem exercícios que as mulheres raramente fazem por diferentes razões, há alguns exercícios que os homens muitas vezes esquecem-se no ginásio. Aqui está o que esses movimentos podem fornecer um bom trabalho no corpo masculino, mas talvez ", porque eles são mais femininos" não são muitas vezes presentes nas rotinas para os homens.

Os principais são ausentes nádegas exercícios como extensões de quadril em suas diferentes formas, ou movimentos que envolvem abdução do quadril, como todo o trabalho solicitado quase exclusivamente nádegas.

Da mesma forma, é raro ver um homem fazendo elevações do assoalho pélvico que além dos glúteos, isquiotibiais trabalham.

Exercícios adutores também tendem a não estar presente na rotina dos homens, talvez porque a parte interna da coxa e as nádegas, a gordura se concentra mais sobre o corpo feminino e é de maior preocupação para nós.

No entanto, estes exercícios podem oferecer grandes benefícios para os homens, para os glúteos, adutores e abdutores do quadril desempenham um papel muito importante na postura e do movimento das pernas, o que pode ser útil para o fortalecimento da implementação de diferentes esportes.

Um exercício passado, que os homens muitas vezes esquecem-se no ginásio é a flexão lateral do tronco, geralmente as mulheres fazem para ter um forte interesse em nossa cintura, muito mais do que a um com o macho.

Em última análise, os exercícios não são muitas vezes feitas por homens, por razões diferentes, mas a sua inclusão na rotina de treinamento e ajuda a diversificar a trabalhar o corpo de forma holística. Você também você negligenciar na academia?

No Natal, procura aumentar os nutrientes na sua alimentação

Muitas vezes, no Natal de ter a mesa farta de doces e alimentos com mais gordura e calorias, no entanto, embora não possamos reduzir significativamente as calorias, se encontrar um aumento de nutrientes dos alimentos. Isto é, não só consomem mais calorias, mas tome cuidado para que eles não estão vazios.

Apenas alguns dias atrás, disse que pode comer doces sem calorias vazias, priorizando alimentos com vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras boas e outros. Então, propomos no Natal seguem o mesmo princípio e prestar atenção às calorias, olhar para um aumento de nutrientes dos alimentos.

Assim, propomos usar doces nozes compostas, frutas frescas, aveia, chocolate e sementes pretas e adicionar a alimentos gordurosos, como as nossas preparações iogurte grego, iogurte natural, azeite, queijo, creme de abacate purê ou outros.

Da mesma forma, deve priorizar carnes de qualidade, baixos nutrientes de gordura e bom, como peru, carne de porco ou de peixe.

Nas guarnições da nossa mesa de Natal, também procuram incluir ingredientes saudáveis, como legumes, queijos, ovos, vegetais ou cereais integrais.

Com isso em mente, podemos alcançar um Natal nutritivos, não apenas calorias, mas com vitaminas, minerais e outros nutrientes que beneficiam o corpo.

Seja claro sobre o seu objetivo ao treinar

Quantas vezes você já viu pessoas nas perdas de ginástica que vão de máquina em máquina sem rima ou razão? Como em todas as áreas da nossa vida, queremos ser claro quando o treinamento pode ficar muito perto de nossos objetivos.

Saber exatamente onde queremos, para que fins e quanto tempo são parâmetros que estabelecemos quando chegamos tarde para alcançar, tanto em nossas vidas pessoais e no desporto. O que, por que, o que, como e quando são as palavras-chave que usamos para limpar a nossa meta se responder a essas questões concretamente, os nossos sonhos serão um pouco mais. Você quer algumas dicas?

Nosso objetivo deve ter duas características essenciais: a primeira é que ele deve ser um objetivo real ou realista. Real, no sentido de que o poder tem de ser realizável. Por exemplo, um objetivo real é perder dois ou três quilos em um mês, mas quer perder cinco quilos em uma semana é muito bem perigoso impossível em condições normais.

A outra característica é que o nosso objetivo deve ser mensurável, isto é, temos de ser capazes de saber concretamente se encontrou ou não. Deixe-me explicar: "Eu perco peso" não é um objetivo bem colocado. Quanto você quer perder peso? Quanto tempo? "Quero perder dois quilos em um mês" em si é um objetivo que você pode verificar se você chegou: você pode pesar-se com uma escala e contar o tempo. "Eu quero levantar 50 quilos no supino," Estamos bem, porque podemos ver o nosso progresso e saber quando atingimos o nosso objetivo.

Estabelecemos um prazo pode nos ajudar em nossa motivação para atingir a meta, mas também pode ser uma faca de dois gumes. Suponha que o nosso objetivo é executar pela primeira vez este ano São Silvestre, sem nunca se esgotando: Até agora você deve ter começado o treinamento, mas vemos que o tempo é em cima de nós e decidiu que, após 26 Dezembro vai sair todos os dias para correr 10 quilômetros para se preparar para a corrida. você pode imaginar que o resultado é uma lesão brutal e, provavelmente, de overtraining.

Prazos devem servir para planejar tudo mais em torno deles, porque o esporte tem que planejar treinamento, pausas, refeições, materiais ... Eles não devem ser esmagadora, mas dá-nos uma sensação de "obrigação" de nos ajudar a atender nosso objetivo.

Há outros pequenos truques que podemos usar para manter o nosso objetivo em mente e não se perder ao longo do caminho, e nos criar uma imagem mental de nós mesmos, com o objetivo alcançado: lembre-se que uma imagem vale mais que mil palavras, e vamos visualizar vencedores estar um passo mais perto da vitória.

Tendo escrito o nosso objetivo de nossa caligrafia e claramente visíveis em nosso meio (em casa, no nosso local de trabalho) é outro fator a considerar: escrever o que temos que fazer isso se torne um compromisso mais formal, e isso maneira responsável por obter.

Registre-se o nosso progresso a cada tantas vezes e regularmente também é uma boa maneira de manter-se fiel ao nosso objetivo e ver o nosso progresso. Olho! não é necessário (e pode se tornar contraproducente) para verificar o nosso progresso a cada dia: com uma vez por semana será suficiente.

Espero que essas dicas são úteis para você na definição de seus objetivos e alcançá-los alcançar, o que os objetivos têm que definir para o ano novo?

Progressões para um melhor desenvolvimento muscular

A hipertrofia é um dos principais objetivos todos nós fomos para o ginásio. É verdade que nós normalmente queremos aumentar nosso volume muscular e, portanto, a força deste. Se perguntado sobre como conseguir isso, muitas pessoas não sabem ou para atender ou fazer, basta dizer treinamento com máquinas de exercício. Nós, neste post vamos parar nas progressões, uma das melhores maneiras de obter uma boa hipertrofia muscular.

Um tempo para obter bons resultados na prática, precisamos ter muito claro a forma mais adequada e eficaz para treinar. À nossa disposição há muitas máquinas para treinar, mas sem o uso adequado dos mesmos não pode obter os resultados que você está procurando. Desta vez, vamos considerar a forma mais comum de hipertrofia, as progressões.

Certeza de que mais de uma ocasião que usamos em nossas rotinas de treinamento progressões como forma de trabalhar os músculos, mas certamente não temos sequer consciência do que faz, sua base e sua utilidade no que diz respeito ao crescimento muscular . Primeiro de tudo, precisa saber que esta é uma opção como qualquer outra de hipertrofia, é completa, mas não o melhor, já que o ideal é misturar as rotinas de treinamento diferentes e maneiras de alcançar os nossos objectivos.

Quais são eles?

Progressões, como o nome sugere, são caracterizados por um aumento progressivo no tempo para treinar. Crescimento ocorre principalmente nas cargas que usamos quando estamos trem, portanto, nós trazemos os músculos para o seu nível máximo de força para fazê-lo gradualmente ficar mais forte pela crescente fibras que os compõem, como estimulação corrigi-los obter o seu crescimento e assim, a hipertrofia desejado.

Como executar?

Em teoria, as progressões são fáceis, mas a questão surge quando implementá-las, e nem sempre sabem como agir nesses casos. A melhor maneira de realizar este tipo de treinamento é tornar-se consciente de que devemos aproveitar ao máximo os músculos, e eles vão fazer séries com poucas repetições e carga elevada, como visto acima. Usando uma carga alta não pode executar corretamente muitas repetições, por isso é ideal como nós aumentamos a repetição diminuição de cargas.

Para torná-lo mais claro para nós, que vamos começar com uma carga que nos permite exercer facilidade, mais ou menos, ou seja, 60 por cento da nossa capacidade ou assim. Com esta carga vai fazer 10 repetições, em seguida, aumentar a carga sobre a próxima série e chegar a 70 por cento da nossa capacidade de diminuir o número de repetições para cerca de oito anos. Finalmente, a carga vai aumentar até o 80 por cento ou 90 e cerca de seis repetições ou quatro, dependendo da nossa capacidade de lidar.

No entanto, é necessário que olhemos para maximizar o desempenho e da boa execução dos exercícios, já que completá-los da maneira correta é fundamental se temos uma hipertrofia perfeita e evitar o risco de lesões. Junto com isso, deve ficar claro que para a hipertrofia bom não só servido com o tipo de treinamento, mas o descanso e alimentação adequada deve estar presente quando crescer através da formação.

Controlando o peso corporal, com a ajuda de leptina

A leptina é uma proteína que é libertada , principalmente, a partir de tecido adiposo e está ligado com a presença de diabetes e infertilidade, e como o desenvolvimento da obesidade . Portanto , pode-se controlar o peso corporal, com a ajuda de leptina.

O que funciona é que a leptina
A leptina tem funções diferentes , mas entre o que nos interessa para a sua associação com o controle do peso corporal incluem:

Ela inibe a produção de hormônios e peptídeos que aumentam o apetite e os desejos de comida .

Estimula a síntese de produzir sinais de saciedade , isto não ajuda a sentir-se a fome e reduzir a ingestão de alimentos .

Aumenta o gasto de energia e ação metabólica em seu centro para a produção de outros hormônios e termogênese .

Como podemos ver , a leptina não afeta apenas a ingestão de alimentos , reduzindo a fome e promover a saciedade, mas também intervém no balanço energético , incentivando gastos.

Tanto que a queda de função da tiróide diminui a leptina no sangue ou seja, todo o metabolismo reduzido e reduzindo , simultaneamente, a capacidade de reprodução , é entendido que , além de ajudar a controlar o peso , a leptina é um indicador do estado nutricional.

Assim, diante de um estado nutricional esgotados, os níveis de leptina são reduzidos no organismo , causando mais fome e apetite, gasto de energia reduzido e menos saciedade.

Como promover a presença de leptina no organismo

Os níveis de leptina pode ser modificada por vários fatores , entre outros , a proporção de gordura no corpo . No entanto, se quisermos evitar o ganho de peso e controle do peso corporal ao longo do tempo , sabemos que estes comportamentos afetam a quantidade ea ação da leptina :

Dietas rigorosas : dietas muito baixo valor calórico , como dietas milagrosas são muito restritivas , reduziu significativamente os níveis de leptina . Portanto, é melhor não ir a extremos ou limitar a ingestão máxima de alimentos , porque os níveis de leptina caem aumento da fome , saciedade e reduzindo o nosso metabolismo .

Diminuir o peso corporal : se perder rapidamente o peso corporal reduzir drasticamente a massa de gordura corporal, portanto, também diminuem os níveis de leptina afetando o apetite e nosso gasto calórico diário .

O exercício físico regular : ao mesmo tempo que pode causar uma diminuição da massa gorda corporal, tem sido associado com o aumento da sensibilidade à leptina pessoas, portanto, fisicamente ativas têm níveis mais baixos de fome , melhor controle da ingestão alimentar eo gasto energético são mais .

Estresse : O estresse no corpo aumenta os níveis de cortisol e os níveis de leptina reduzida , causando mais fome , mais prazer em comer e cortar custos de energia.

Portanto, se queremos controlar o peso corporal com a ajuda de leptina, o ideal é não recorrer a dieta ou jejum rigoroso , desde que , se tornam totalmente sedentário. Ela também ajuda a reduzir significativamente o stress no corpo.

Obesidade: a resistência à leptina

Você acha que, se uma maior quantidade de tecido adiposo, aumento dos níveis de leptina, os obesos não têm apetite e ingestão de alimentos seria totalmente controlado . No entanto, enquanto que as pessoas obesas possuem elevada quantidade de leptina no sangue, são considerados como sendo resistentes à acção da mesma.

Assim, falamos de diferentes fatores que podem causar essa resistência à leptina e permitir o desenvolvimento da obesidade , apesar da existência de grande quantidade de leptina no organismo.

Incapaz de desempenhar as suas funções no controle do peso corporal, aqueles com resistência à leptina desenvolver excesso de gordura corporal sem fome ou menor nível de aumento do gasto calórico .

Melhores alimentos para antes de correr

Muitos corredores se concentrar em fazer quilômetros e quilômetros , mas não olhe para o que estão comendo e quando você está fazendo. Ir para uma corrida com um jejum de várias horas pode eventualmente estragar um treino. Os problemas de estômago mais comuns que podem surgir , náuseas ou cansaço precoce. Para evitar que isso aconteça eu vou explicar os melhores alimentos para antes de jogging.

Como regra geral , o ideal é fazer um snack pré -treino de 30 minutos antes de iniciar o esforço nos fornecer calorias entre 150-250 dependendo do peso corporal sempre cada . Isso vai nos ajudar a manter os nossos níveis de açúcar no sangue estável e acalmar o estômago absorvendo alguns sucos.

Alimentos que ingeriremos antes de hidratos de carbono de corrida são facilmente digeríveis e pobre em fibras . Poderia ser frutas, como bananas , uvas , uva ou maçã . Nuts como nozes, passas ou amêndoas. E carboidratos como cereais ou bolachas .

Os produtos lácteos não vai incluir tantos corretores têm problemas de digestão , embora, como recomendação pessoal é bom comer uma opção de iogurte , se formos tolerantes à lactose , pois é um alimento probiótico e pode ajudar a acalmar o estômago e digerir bem .

Não se esqueça que você deve levar em conta o tipo de treinamento que será feito e quando fazer . Não é o mesmo realizar treinamentos de alta intensidade ( série, HIIT , farleks , etc ) que um de recuperação ou de baixa intensidade.

Em um treino intenso, seu corpo vai precisar de mais fluxo de sangue para os músculos que irá reduzir a capacidade do nosso estômago para digerir , portanto, necessidade de planejamento mais detalhado de pré-treino refeições de treinamento que de baixa intensidade.

Antes de concluir , gostaria de dizer que um dos erros mais comuns em nutrição esportiva é considerar apenas a comida um pouco antes ou depois do treino. Devemos lembrar que todas as refeições são importantes para realizar o treinamento ideal.

Dito isto, nós sabemos que cada corredor tem necessidades diferentes e um corpo diferente, por isso é mais recomendado alimentos para continuar a tentar encontrar aqueles que funcionam melhor para nós antes de jogging.

E você , o que você usa para a alimentação antes de correr ?

Carboidratos em exercício

É sempre interessante saber como o nosso corpo para a base, ou seja, treinamento e plano de nutrição. Para os hidratos de carbono é essencial, uma vez que é uma fonte de energia rápida e de custos. Se nós sabemos como o nosso corpo usa os carboidratos durante o exercício, pode ter uma boa dieta e plano de treinamento para melhorar o nosso desempenho.

Como você pode ver na imagem, primeiro usamos o nosso músculo é a glicose a partir de glicogênio muscular. Isso faz sentido, já que é o mais próximo de combustível e ter volumosos. Daí a importância de terminar o treino e repor os estoques de glicogênio, de modo que o próximo trem, não perca.

Carboidratos em exercício

Mas o corpo é uma máquina muito inteligente sabe que, se continuar a exercer depósitos musculares irão correr e recorrer a outros meios de "financiamento" de glicose. O sistema circulatório é o veículo para o transporte de todo o corpo, também a glicose, que atingiu o músculo que você precisa. A glicose do sangue que circula no colchão é que ele impede o glicogênio muscular descarregada muito cedo.

Na realidade, a quantidade de glicose no sangue é muito baixa, cerca de 5 gramas, mas a estimulação exercício de glucose provoca digestão fígado e contribuem para uma maior contribuição. Por conseguinte, apenas o sangue, entre outras coisas, os meios pelos quais a transmitir o corpo do sistema digestivo e músculo glucose hepática.

Mas a quantidade de glicogênio no fígado e não glicose que pode começar a partir dos restos de digestão não é infinito e que, quando ele começa a gliconeogênese no fígado. Isto é, na formação da glicose no fígado a partir de substâncias tais como os ácidos de lactato e aminoácidos.

Em suma, o corpo tem reservas de glicose no músculo e no fígado, mas isso só nos daria para um kcal 2000-3000. Para reforçar estas reservas são recursos, tais como a obtenção de glucose por digestão de alimentos ou a formação de glicose no fígado mais.

A intensidade do exercício influencia a utilização de hidratos

Naturalmente, estas fases na utilização de hidratos de carbono não é linear e fechada. A intensidade do exercício influencia a capacidade de utilizar os hidratos de carbono. Glicose será o principal combustível do músculo especialmente na primeira meia hora de exercício moderado e na realização de picos de corrente que ultrapassam o limiar anaeróbio.

Se a intensidade do exercício é muito alta, o uso de hidratos pode ser minado por acidose metabólica excessiva criado por ácido láctico. Lembre-se que quando usar a glicose como aneróbica em intenso o exercício, ácido lático como resultado, temos que aumentar sua concentração provoca cansaço aparece.

Os estoques de glicogênio no corpo

O montante das reservas de glicogênio ou carboidratos que o nosso corpo pode variar muito de pessoa para pessoa treinada sedentário.

Glicogênio muscular: 400-900 gramas

Glicogênio hepático: 70-150 gramas

Por um lado, um músculo pessoa treinada tem mais volume e capacidade de armazenamento, portanto, mais. Além disso, o metabolismo é mais adaptado para o uso de glicólise, sendo a forma mais eficaz.

Um fato curioso é que o glicogênio em um músculo que não pode ser despejada no sangue para o outro para tirar proveito. Este glicogénio é utilizável apenas por meio da fibra muscular que o contenham. Portanto, a quantidade de glicogênio muscular é um fator limitante no exercício, uma vez que pode definir a sua duração ou intensidade por falta de energia.

Mas não só o corpo utiliza os carboidratos durante o exercício, a gordura é outro combustível importante, que é integrada nesta metabolismo energético complexo. Mas vamos falar sobre isso em artigos futuros.

Quando esticar

Alongamento é uma das coisas que eu sempre ter em mente quando se vai para a academia, e já é discutido em inúmeras ocasiões que nos ajudarão a alcançar uma melhor qualidade muscular e boa saúde das fibras musculares que compõem do nosso corpo. É por isso que é tão importante para alocar alguns minutos de nosso treinamento para realizar alongamentos, embora neste caso vamos determinar tempos diferentes que podem ser feitas para ter efeito também.

Quando estamos treinando muitas vezes acontece que não sabemos ao certo quando e como esticar. Desta vez, queremos parar neste ponto, como muitos defensores do alongamento antes do treino, outros pensam que é melhor fazer isso enquanto somos treinamento e outros mais tarde. É verdade que tudo o alongamento é bom, mas com este post, queremos esclarecer os melhores momentos para esticar.

Antes de iniciar o exercício

Em primeiro lugar vamos parar em trechos que são realizadas antes do treino. Esses trechos se tornará parte da fase é conhecida como o aquecimento, e é uma regra que será nesta fase do treinamento, que servirá para preparar os músculos para o trabalho futuro que realizamos. Precisamente por esta razão, realizamos alongamento antes do treino será suave e controlado, muito menos intenso do que o resto.

O objetivo do alongamento antes de começar a fazer a rotina de treinamento irá estimular a circulação dos músculos e articulações para se preparar para o ano seguinte vamos realizar. Por esta razão, a intensidade e tempo gasto nestas extensões deve ser muito menor do que os troços em que se seguirão. Esses trechos serão muito úteis para a nossa condição corporal.

Em metade rotina Dela

Além disso estende-se a meio da rotina de treinamento de outros que nem todos implementa. É verdade que você pode esticar entre os exercícios para aliviar a tensão, mas não a melhor maneira de fazê-lo, desde que se estende entre os exercícios evita o acúmulo de sangue nos músculos envolvidos. Isto fará com que o desenvolvimento do exercício não é o mesmo que não estiramento. É claro, servem para aliviar as tensões e evitar sobrecarga. Embora a melhor maneira de evitar isso é controlar as cargas e para a execução dos exercícios.

No fim da formação

Alongamento no final do treino é um dos momentos mais clássicos quando coaching. É verdade, também é necessária e essencial, por isso sempre deixe alguns minutos no final para alongar o funcionou corretamente. O alongamento após o treino será muito mais lento e intenso, porque com eles nós queremos para aliviar todas as tensões e restaurar seus músculos e articulações estados normais, evitando desconforto que pode levar a lesões.

Esses trechos, no final do que vai ser a formação integral ativar a circulação sanguínea, e libertar fibras musculares e restaurar a flexibilidade exigida pelo estresse do exercício. Assim, o que vai ter de alongamento após o treino é começar logo a recuperação muscular possível, a fim de ter um melhor desempenho quando se usa os músculos novamente trabalhadas durante a sessão de treinamento. Remover esta tensão vai nos ajudar a alcançar melhores resultados e ser mais eficiente em exercícios subsequentes.

O exercício em mulheres também precisam

Claro que mais de uma vez que temos visto nas salas de formação de mulheres que exercem pernas e nádegas. Estes tendem a ser a estrela em rotinas de treinamento das mulheres, e sua obsessão com a obtenção de uma empresa e as pernas bem torneadas é o que a sua xícara diária nas salas de treinamento. Este tempo de Viton quero dar algumas razões pelas quais as mulheres precisam treinar seu corpo inteiro como homens.

Medo de hipertrofia excessiva é o que leva muitas mulheres a fazer outros exercícios diferentes puramente enfocando as pernas, e esta é uma das partes mais difíceis do corpo da mulher, e é aí que eles normalmente acumular reservas de gordura. Assim, a maioria das mulheres concentrar seus esforços nesta área, muito menos o resto do corpo. Junto com exercícios para tonificar pernas exercício aeróbico é a estrela, e que ele está buscando perda de peso.

O exercício aeróbico como solução

Ao realizar a queima de calorias exercício aeróbico será alto, por isso a tendência para perder peso é elevado. Este volume será perdida e, com ela flacidez pode aparecer em certas partes do corpo, tais como os braços ou seios, que são as peças que se usaram para ser reenviado para perder quilos. Por esta razão, é importante que as mulheres ser lançado para treinar outras partes do corpo para um trabalho completo dele.

O fato não significa levantar pesos crescimento muscular é excessiva. Você só tem que saber como fazer os exercícios e rotinas para conseguir o que queremos. No caso das mulheres, assim como o homem, o trabalho muscular deve ser uniforme para conseguir um corpo harmonia. Por conseguinte, é necessário que todas as partes do corpo em contacto ao realizar mesas de formação diferentes.

Pesos para tonificar

Trabalhar todas as partes do corpo ajudar as mulheres a manter tonificados todas as áreas e evitar a flacidez e desequilíbrios. Só para fazer exercício físico suficiente em que a carga é muito leve e para o qual vamos realizar gama repetições de 12 ou 15. Assim, obter uma maior queima de calorias e manutenção do tônus ??muscular, sem incorrer hipertrofia excessiva.

Faça uma boa combinação com exercícios de tonificação aeróbicos é essencial, quando chegar um bom corpo com tudo em seu lugar. Sim, nós podemos mergulhar em alternativas como atividades em grupo, como body pump, GAP, pilates, combact corpo ... Todas essas atividades combinam perfeitamente com o grupo de exercício aeróbico tonificação muscular realizado bem e ser guiado por instrutores que irão ajudar-nos a melhor execução de cada rotina.

O exercício moderado para os joelhos cuidados

Se para o tema dos esportes e da deterioração devido à idade, é certamente as lesões no joelho conjuntas a estrela. Pessoas de todas as idades tendem a ter problemas no joelho, por isso é bom saber que tanto o excesso quanto a falta de atividade física pode danificar os joelhos.

Um estudo recente confirma isso, pois se alguém tinha dúvidas. O estudo descobriu que o exercício especificamente sedentária e vigorosa são muito prejudiciais para os joelhos, em uma amostra de 205 participantes com idade entre 45 e 60 anos.

O estudo avaliou as mudanças em indivíduos com mais de quatro anos, e gravaram a atividade física dos participantes. Foi obtida, como esperado, que esportes de alto impacto causou deterioração da cartilagem, enquanto esportes mais suaves, como a caminhada ou natação, eram menos prejudiciais.

Muitas vezes, os dados públicos de estudos que são um "senso comum" pouco. Isto é, nós não descobrimos nada de novo, mas eles confirmam o que já sabia. No entanto, o interesse por este tipo de estudo é precisamente para dar de acordo com o que sabemos, ao abrir novos caminhos, por exemplo, para encontrar o que é o exercício ideal para pessoas com problemas no joelho.

É evidente que este depende das características da pessoa e a sua lesão específica, mas, por exemplo, no caso de meia-idade ou mais velhos, com problemas de joelho, que normalmente tende a sedentária para evitar exercícios que poderiam causar adicional dano. Bem, o ideal é encontrar um exercício moderado benéfico para os joelhos eo resto do corpo, como sabemos que um estilo de vida sedentário é prejudicial e literalmente tira anos de vida.

Exemplos de exercícios para cuidar joelhos

Embora, como eu disse, depende de cada pessoa e ferimentos, há uma série de exercícios que sabemos que são saudáveis ??para seus joelhos. Para além do tipo de exercício, a intensidade deve ser cuidado. Se o objetivo do exercício de proteger os joelhos, obviamente, queremos uma intensidade moderada, em que é melhor não fazer grandes esforços, até que você começa a conhecer o nível e podem ser gradualmente superados.

E nadar na piscina actividade terapêutica trabalhando mobilidade joelhos, juntamente com o resto do corpo, libertando estes esforço conjunto de suportar o peso do corpo, que é a mais benéfica para cuidar destas articulações.

Andar em um ritmo moderado, especialmente em terreno plano, que será benéfica para problemas de joelho que obligen para moderar os esforços de intensidade (por exemplo, em caso de artrose). Se a lesão é permitindo um esforço pouco mais outra, você pode incluir escadas e ladeiras para aumentar a dificuldade.

Bicicleta e patins: Também, dependendo da gravidade da lesão pode ser útil para algumas pessoas. Se há instabilidade e pouca habilidade, a moto é melhor porque os patins exigem maior controle.

Fitness e academia atividade: Adaptação à lesão, e evitar exercícios que envolvem um grande impacto ou estresse sobre os joelhos, são uma fórmula ideal, uma vez que é uma atividade em que você pode controlar o ambiente e usar os exercícios certos para joelhos cuidados sem as submeter a um esforço excessivo.

Eis alguns exemplos de exercício saudável para os joelhos e o resto do corpo. Haverá muitos mais, certifique-se de deixá-la nos comentários. O que eu quero enfatizar é que novamente uma lesão no joelho, embora seja uma complicação grande, não tem de significar o fim do esporte, você apenas tem que encontrar a atividade certa para cada pessoa e ferimentos em particular, e tem sempre importa que um estilo de vida sedentário é ruim para os joelhos, o resto do corpo e da mente.

Alimento ideal para pequeno-almoço

Pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e depende em grande parte de nosso nível de energia durante todo o dia. Por isso é muito importante escolher os alimentos a consumir. Hoje deixo uma seleção ou o meu top 5 de alimentos ideal para o café da manhã com quem se sentir bem culminando dia de realização.

A aveia é um alimento muito completo, que além de oferecer os carboidratos complexos e fibras é uma fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas. O que eu quero de aveia é a sua versatilidade, pode adicionar ao leite ou iogurte e combiná-lo com frutas frescas, frutas secas e outros ingredientes para fazer um pequeno-almoço completo em segundos.

Banana: Uma das minhas frutas favoritas para pequeno-almoço, porque eu posso colocá-lo em fatias sobre torradas ou adicioná-la a uma tigela de leite ou batido sem problemas. É minha fonte de açúcar no café e também é o ingrediente que fornece frescura e pode acalmar a ansiedade ao longo do dia.

Nuts: Eles são uma das minhas frutas secas favoritos são fáceis de incluir no café da manhã e são uma ótima maneira de adicionar ômega 3 para esta primeira refeição do dia, juntamente com a vitamina E, magnésio e selênio. Eles fornecem um monte de textura para os preparativos e combinam bem com aveia, nozes e laticínios.

Leite: O leite é o meu próximo ao iogurte favorito, mas é sempre mais fácil de usar, porque podemos adoçá-lo ao nosso gosto, podemos beber sozinho ou adicione farinha de aveia, frescas ou frutas secas sem problemas. É a minha fonte favorita de proteína e, claro, fornece cálcio partes café da manhã.

O mel é adoçante por excelência ao tentar adicionar um pouco mais de potência para este primeiro alimento vazio sem adicionar calorias, bem como carboidratos simples mel tem para oferecer antioxidantes e minerais, juntamente com outras propriedades importantes para a saúde do organismo.

Na minha opinião, estes cinco alimentos têm um excelente café da manhã para começar o dia com energia, sem fome e com bons nutrientes para alimentar o corpo. E você, o que você selecionar os alimentos no café da manhã?

Primeiros dias na academia: quanto tempo de treino?

Uma das perguntas que podem surgirnos nos primeiros dias de trem no ginásio é o tempo que deve ser o treinamento. A resposta a esta pergunta depende do nível de aptidão que você tem. Se assumirmos que o nosso nível é zero, a resposta para a pergunta é: curto espaço de tempo.

O primeiro dia no ginásio eo treinamento deve levar adaptação e aperfeiçoamento. E como é pouco tempo para treinar? Ou treinamento aeróbio ou peso, os primeiros dias eu não recomendo passar 45 minutos por sessão. Mesmo que a nossa condição física é muito ruim, não recomendo passar 30 minutos pelo menos as duas primeiras semanas.

Neste sentido, parece ser mais importante para ir para a academia mais vezes para ir alguns dias e ficar muito tempo. É louco para ir no primeiro dia e passar duas horas exercitando. Se não for utilizado, o nosso corpo vai sofrer muito com tanto esforço.

O primeiro dia no ginásio são tomadas com grande entusiasmo e cometem o erro de fazer dias de maratona. Em primeiro lugar, nós simplesmente deve aprender a fazer os exercícios, vá com calma, tente várias atividades e, acima de tudo, se divertir.

Um exemplo de um dos nossos primeiros dias no ginásio com entrenaminento geralmente podem ser:

5 de aquecimento máquinas aeróbicas minuto em um ritmo fácil.

2 x 10 minutos: de um circuito ou máquinas de peso, que inclui a maior parte dos grupos musculares. Sem colocar muita intensidade.

10 minutos: cardio leve, alternando, no mínimo, dois como máquinas elípticas, fita, escadas ...

A importância do estabelecimento de metas na formação

Agora que terminamos o verão é o tempo que muitas pessoas optam por se aproximar pela primeira vez a uma academia ou centro de fitness, ou exercer uma actividade que tinha sido arquivado. Portanto, é importante que, em face de novos desafios, nós sabemos a importância de olhar para alguns objetivos.

Eu sei que muitas pessoas que vão ao ginásio pela inércia, pelo fato de ir e movimento, mas sem qualquer objectivo específico: este é o perfil de alguém que inevitavelmente abandonar sua rotina de exercícios, e tudo o que ocorrer durante a a cada dia, se você não tiver definido os seus objectivos.

Este é melhor, tanto no domínio do desporto como em qualquer outro aspecto de nossas vidas: sentar, tomar o seu tempo para pensar e escrever no papel o que seu objetivo ao ir para o ginásio.

Como dissemos há muito tempo em outro post, este objetivo deve ser realistas, mensuráveis ??e com um prazo: o prazo ou "deadline" é o nosso objetivo tornar-se um desafio pessoal, e que vai nos ajudar a assumir a responsabilidade de fazê-lo.

Quando limpamos o nosso objetivo final, podemos dividi-lo em partes menores e que envolvem desafios de curto prazo, de modo que podemos controlar como vamos progredir para atingir esse objetivo final. Qualquer progresso, ainda que pequena, deve-se notar e servem como motivação para continuar.

Também é importante que nós escrevemos nossos objetivos no papel, em nossa própria mão, e que temos em mãos ou em local visível ao saber que vamos ver, se envolver mais "oficial" para a causa.

Devemos ter claro que o caminho para o nosso objetivo não será uma linha reta do ponto de partida até o fim: dar rodeios, vamos permanecer estagnada, erramos e vamos corrigir. A coisa mais importante é que nós sabemos que tudo em nosso caminho (inclusive erros) vai nos ajudar a conseguir chegar até a linha de chegada.

Perder peso sem esforço

Eu ainda chamar a atenção para o número de dietas ou suplementos que anunciam como você pode perder peso sem esforço. Ou essas pessoas têm muito claro o que é o esforço ou a dieta termo não significa nada para eles.

Se temos muito peso, especialmente se tivermos muito, é impossível perder peso sem esforço. Para começar, precisamos mudar nossos hábitos alimentares e atividade física, o que representa um esforço substancial.

O simples fato de se estabelecer uma rotina de exercícios, é muito básico, e vamos tomar um esforço considerável, especialmente no início. Perder peso requer esforço e força de vontade, ninguém te enganar com frases fáceis e enganadoras.

A frase "thin sem esforço" é apenas uma farsa, uma advertência e uma promessa vazia para desespero de pessoas que querem perder peso, não importa o quê. Basta perguntar a alguém que perdeu peso, se ele fez sem esforço, você vai garantir um lote.

Não deixe ninguém dizer-lhe histórias, você vai precisar de emagrecimento esforço e perseverança. Se demorou alguns meses ou mesmo anos para perder peso por comer mal e não fazer exercício, não tirar o excedente pode esperar esforço.